Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Cviky nielen na chudnutie

Píše Miro Veselý od roku 2004. Kontakt...

Túžba nadobudnúť ideálnu postavu je snom mnohých tučných ľudí. Cviky tu môžu zohrať svoju úlohu, ale na chudnutie samotné cvičenie nestačí. Rozdeľme si preto tému na dve podtémy a prejdime si to. Každé cvičenie totiž má rôzne vlastnosti, ktorými v tele niečo môžete ovplyvniť.

Asi tušíte, že cvik “ležanie na gauči” je skôr technika vhodná na priberanie. Aj pri chudnutí sa môžete tejto radovánke občas venovať, je to forma regenerácie.

Cviky by mali byť účelné. Necvičte niečo len preto, že ste to videli v časopise, alebo že to dobre vyzerá na Youtube. 

V amatérskom a rekreačnom športe a teda aj pri cvičení počas chudnutia je dôležité, aby ste cvikmi dokázali

  • kompenzovať pracovnú záťaž
  • rozvíjať oslabené partie
  • napraviť chyby

Až po splnení týchto cieľov je vhodné aby ste pomýšľali nad nejakým náročnejším tréningom. Preto poradie cvičenia bude zodpovedať schéme

  1. Cviky na chudnutie
  2. Rehabilitačné cvičenia cviky na chrbát, prípadne na brucho
  3. Kondičný tréning

V tomto poradí.

Cviky na chudnutie

V tomto smere je situácia vlastne celkom jednoduchá.

Úplne vám stačí chôdza ako základné cvičenie. Je bezpečná a prakticky každý ju môže robiť.

Platí, že všetky cviky ktoré sú v miernej záťaži sú na chudnutie vhodné. Ale má to aj svoje nevýhody.

  • Bicyklovanie je výborné, problémom môže byť to, že sa namáha chrbtica. Prsné svaly sú stiahnuté a z toho vyplýva, že akokoľvek bicyklovanie prospieva chudnutiu, nedá sa odporúčať ako vhodná kompenzácia pre sedavo pracujúcich ľudí. Tiež sú v hre možné úrazy, ktoré síce nie sú celkom časté, ale ani nezvyklé.
  • Plávanie sa odporúča často ako ideálna forma cvičenia pri chudnutí. Nevýhodou však je, že nie každý má poruke bazén otvorený kedy treba, v primeranej cene. Pri plávaní sa posilňujú mnohé svaly, ale nie úplne presne tie, ktoré by sa nám hodilo kompenzovať po práci. Plávanie teda radšej berte ako občasný doplnkový šport. Pri chudnutí musíte veľa dýchať a pri niektorých technikách plávania sa to nedá.

Teraz by som mohol popísať mnoho rôznych športov, ktoré sú skvelé a pomáhali by schudnúť, ale pri chudnutí sa nedá odporúčať ich.

  • Beh. Dnes populárna aktivita. Pre obézneho je to však haard. Riziko zranenia je neúmerne vysoké. Navyše beh je intenzívnejšia záťaž, než potrebujeme pre optimálne pálenie tuku.
  • Futbal, hádzaná, squash a iné športy kde sa skáče a behá. Pri chudnutí absolútne nevhodné. Prudké zmeny polohy a ťažiska tela sú náročné aj pre štíhlych. Obézny riskuje, že si niečo natrhne.

Jednoducho na to, aby ste začali páliť tuk a chudli musíte cvičiť v miernom zaťažení, bez veľkých výkyvov a zmien.

Cviky na formovanie tela

Neraz sa ľudia pokúšajú cvičením zmeniť tvr tela. Zvyčajná predstava je spevnieť, možno trocha viac svalov. A už ich kondičný tréner ženie k činkám a strojom. Vydržte s tým. Teraz ešte nie.

Cviky na chudnutie - SM Systém

Cviky na chudnutie sa dajú spojiť aj s rehabilitačným cvičením SM Systém. V prvej fáze ich môžete cvičiť pomaly a neskôr keď pridáte na intenzite, dá sa pri tomto cvičení aj trocha zadýchať. Určite však odporúčam začať s tým pod kontrolou fyzioterapeuta ako napríklad na takomto spoločnom cvičení v prírode.

Pri chudnutí myslite na to, že najskôr by ste mali spôsobiť, aby vaše telo fungovalo správne.

  • Potrebujete cvičením vyriešiť prípadné nerovnomernosti, nepravidelnosti. Zlý postoj (hrbenie) alebo ťažkosti s chrbticou (skolióza). Na to slúži kompenzačné, alebo rehabilitačné cvičenie.
  • Veľmi užitočné je, ak si dáte cvičenie na telesné jadro. To sú rôzne malé svaly. Volajú sa posturálne a znamená to, že zodpovedajú za to, že stojíte, alebo sedíte vzpriamene.
  • Ako doplnok k týmto cvičeniam potom môžete pridať aj strečingové cviky. Nimi prednostne zamestnávajte svaly, ktoré sú skrátené.
Cviky nielen na chudnutie

Vľavo: Strečing zadnej strany stehien je dôležitá súčasť prevencie bolestí chrbta. Vpravo: Strečing prednej časti stehna (pri trocha cviku a šťastia možno natiahnete aj sval zvaný psoas major, ktorý keď je skrátený tak sa podieľa na vzniku a zhoršovaní sa bolestí chrbta. Pritom teda nie je tak dôležité natiahnuť štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris) Ak trpíte sedavým zamestnaním ako je práca pri počítači, šoférovanie, bubnovanie alebo nebodaj ste kráľ a celý deň sedíte na tróne… Potom potrebujete cvičiť tieto cviky.

Je to nezávbavné cvičenie, ale pre vaše zdravie je dôležité! Prečo?

  1. Vhodným tréningom posilníte tie malé svaly, ktoré zodpovedajú za správne držanie tela. Tak zaistíte, že bežné pohyby ako chôdza budú pre vaše telo príjemné. Tie malé svaly totiž sú určené práve na to.
  2. Nevhodným tréningom sa posilňujú veľké svalové skupiny. Tie potom preberajú aj prácu ktorú by inak mali robiť malé svaly. Ak ale chodíte pomocou veľkých svalov, idete zlou technikou chôdze. Zhoršuje sa pohybový stereotyp a to zhorší aj váš zdravotný stav.

Preto si dajte na čas a cvičte rehabilitačné cvičenie. Už spomenutý SM Systém je overená metóda.

Cviky na budovanie svalstva

Keď vám tréner, alebo fyzioterapeut povie, že vaše držanie tela je bez vážnejších ťažkostí, potom je vhodné začať okrem cvikov na chudnutie pridávať aj cviky na veľké svalové skupiny.

Tam potom príde do úvahy klasika.

  • Benchpress, rozpažovanie s činkami na lavičke – to len v prípade, že netrpíte sedavým zamestnaním. Ak veľa sedíte, nemali by ste príliš zaťažovať prsné svaly. Tie potrebujú skôr strečing ako ďalšiu záťaž po práci.
  • Sťahovanie klady, príťahy k tyči a iné cviky na horný chrbát. To je ideálne cvičenie pri sedavom zamestnaní. Pomáha, aby ste sa nehrbili.
  • Drepy, radšej legpress na stroji. Výborný cvik ak sa cvičí vhodnou technikou. Nezabudnite však potom na poriadny strečing prednej aj zadnej časti stehien.
  • Cviky na brucho. Ak cvičíte SM Systém, tak tam sa s brušnými svalmi deje dosť. Môžete síse pridať niektoré skracovačky, ale čo najpestrejšie a aj také čo zaťažia šikmé brušné svalstvo.
  • Cviky na spodnú časť chrbta. Aj tu platí, že ak cvičíte SM Systém, toto svalstvo cvičíte. Môžete to podporiť ľahšou verziou cvičenia na Bosu, napríklad.
Cviky na chudnutie aj rehabilitáciu

Cviky SM Systém postupne precvičia celé telo. Časť váhy potom prenášate na jednu nohu a tým zapájate rôzne svalové systémy. Pre ženy môže byť tento druh cvikov zaujímavý aj preto, že môže byť rovnako účinný, ako Kegelove cviky. Mnoho cvikov SM Systému zas podporuje tvorbu klenby na nohe, takže môže podporiť, ak máte ploché nohy. Hlavne – toto cvičenie je jednoduché a ľahko si zacvičíte aj v prírode. Tak môžete spojiť chôdzu ako cvičenie na chudnutie s rehabilitačným tréningom.

Menšie a izolované svaly ako je biceps, triceps, lýtka a podobné sa vám cvičiť neoplatí. Radšej cvičte viackĺbové cviky. Celkovo teda cviky na chudnutie môžu byť dobrým doplnkom režimu, ktorý pomôže udržať kondíciu.

Nakoniec: keď schudnete, nezabudnite pridať na cvičení. Vtedy je čas cvičiť ešte viac, ako predtým!

Necvičte to, čo cvičia ostatní!

Nakoniec ešte upozornenie. Občas sa môžete stretnúť s trénermi, ktorí ponúkajú pomoc pri chudnutí. Sľúbia vám jedálniček na chudnutie, zostavu cvikov na chudnutie a vám stačí už len zaplatiť. Pozor na to.

  • Niektoré jedálničky na chudnutie sú len xeroxové kópie nejakých nízkosacharidových nezmyslov. Najmä nízkosacharidová diéta je medzi časťou trénerov obľúbená. Má rýchle výsledky a klient aj tak po pár týždňoch prestane chodiť. Tak čo sa starať ako to dopadne o pol roka?
  • Podobne zostavy tréningov a jednotlivých cvikov. Často sú to zostavy prevzaté od úspešných atlétov. Alebo kulturistov. Tí ale zvyčajne sú zdraví a potrebujú posilniť celkom iné svaly, ako vy. Váš tréning na chudnutie by vám mal navrhnúť tréner tak, aby cvičenie kompenzovalo to, čo vám chýba.

Preto je dobré, ak pred cvičením viete presne, čo idete cvičiť a prečo.

Ono je príjemné ísť robiť tlaky s činkami nad hlavu. Človek má pocit ako veľa spravil pre svoje zdravie, pretože to je namáhavé. Ale ak chudnete a ste v strednom veku, tak je ľahko možné že takým cvikom si len namáhate medzistavcové platničky. Otázka, koľko vydržia…

Preto za cviky na chudnutie vždy voľte taký tréning, ktorý je účelný, funkčný – ale PRE VÁS!

 

Komentáre k článku: Cviky nielen na chudnutie

  1. Gabika 1. septembra 2017

    Som už 30 rokov po operácii žalúdka(mala som 20 rokov,keď mi praskol vred), mám len 1/5 žalúdka, preto jem častejšie, niekoľkokrát denne, ale priberám veľmi na stehnách. Som tiež 5 rokov po chemoterapiách(rakovina prsníka) takže cvičím po troške, ale nedarí sa mi veľmi schudnúť, lebo mi chutí veľmi jesť. Viem, že je to stravovaním. Neviem ako zmeniť jedálniček, aké cviky cvičiť, asi je to ťažké pri mojich diagnózach,pretože všelijaké cviky nemôžem kvôli operačným ranám. Veľmi by som sa potešila, keby ste mi poradili.

  2. Miro Veselý 2. septembra 2017

    Gabika obávam sa, že pri takýchto diagnózach by akákoľvek povrchná rada bola skôr škodlivá. Je ale fakt, že kým chutí jesť, tak sa chudnutiu nedarí a to bez ohľadu na diagnózy. Skúste trik so zeleninou pred jedlom. Niekedy to robí zázraky.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: