Diéta vám nepomôže!

Zázračné recepty na schudnutie, ako "delená strava", "ryžová kúra", "atkinsonova diéta", "ryžová kúra", "diéta podľa krvných skupín" a podobné bulvárne výkriky ženských časopisov, či knižných bestsellerov sú klam a mam. Zarobia redakciám a autorom. Ale obézni pri nich len strácajú čas, za ktorý by mohli naozaj schudnúť natrvalo.

Redukčná diéta je režim, ktorý nasadí človek keď človek chce schudnúť. Zámerne obmedzí (redukuje) príjem energie. Ale čo potom? Čo po schudnutí? Pri pohľade na obezitu sa musíte pozrieť na problém z nadhľadu.

Prípadne kedy začala nadváha, čo tomu predchádzalo. Pravdepodobnou odpoveďou budú asi nasledovné príčiny obezity:

  1. Priveľa jedla, prípadne zlé zloženie jedla, nesprávny čas jedla.
  2. Primálo pohybu

V preklade do Slovenčiny to znamená, že civilizovaný človek sa hýbe málo. Ak si kúpi auto a počítač, prestane sa často hýbať úplne. Tým sa zníži jeho energetický výdaj doslova na minimum. Zároveň však rád chrumká rôzne dobroty a popíja sladké malinovky. Potom je celkom zákonité a neodkloniteľné, že priberie.

Výnimku tvoria tí, čo majú "lepší" metabolizmus a môžu sedieť, jesť a nepriberú. Tých sa obezita netýka, nemá zmysel sa im venovať. Je to nespravodlivé, ale to je všetko. Viac sa tým nezaoberajte. Ak vy priberáte a váš kolega, ktorý robí to isté, čo vy, nepriberá... Tak čo. Berte to ako fakt.

Človek s nadváhou chce schudnúť a preto hľadá rôzne recepty. Hľadá spôsob, ako by mala vyzerať strava, ktorá povedie k rýchlemu schudnutiu.

Diéta sľubuje rýchlosť

Ale nepomôže. Áno, možno zhodíte pár kíl, ale taký výživový štýl sa nedá vydržať trvale. Kto sa po schudnutí vráti k návykom, ktoré viedli ku obezite, znova priberie.

Volá sa to Jo-jo efekt. Ale nie je to správny názov. Presný názov je "Nerozmýšľam-efekt".

Predstavte si obezitu ako stav, pri ktorom ste nasadli do výťahu typu páternoster. Pomaly, ale pohodlne vás vezie hore, kilá pribúdajú. Zrazu vám to začne prekážať, nechcete ísť na najvyššie poschodie. Tak vystúpite a začnete cupkať dolu schodmi, po svojich. To je nepohodlné, ale vydržíte to pár poschodí. Potom sa vám už zrazu nechce ísť a tak znova nastúpite do výťahu. A zas idete hore... Tak fungujú diéty. Neriešia príčinu obezity.

  • Vy totiž musíte nielen vystúpiť z výťahu, ale zmeniť aj budovu, v ktorej sa chcete pohybovať! V nej nesmie byť žiaden "výťah", len taká strava, ktorú môžete pokojne jesť a ostanete stále na tom správnom poschodí.
  • Neverte módnym výkrikom.
  • Prejdite na racionálnu výživu. Áno, aj to je svojím spôsobom diéta, ale vyznačuje sa tým, že sa tak môžete stravovať trvalo a pritom sa budete cítiť lepšie, budete štíhli a zdravší.
  • Ak chcete schudnúť natrvalo, nehľadajte rýchle riešenie. Neexistuje. Dá sa len pomaly zmeniť životný štýl na taký, pri ktorom nebudete tuční.

Diéta je na chudnutie, nie na štíhlosť

Redukcia stravy sa používa opodstatnene. Vo väčšine prípadov sa totiž naozaj aj začne chudnúť. A to celkom zákonite. Ak sa pozriete na jednotlivé stravovacie štýly, vždy vidíte nejakú reštrikciu (zákaz, obmedzenie). Raz ide o zníženie celkového príjmu potravy. Inokedy sa obmedzuje tuk, sacharidy, bielkoviny, alebo skupiny týchto živín. Preto že nastáva zníženie energetického príjmu, telo začne chudnúť.

To má prostý dôsledok - ak sú výsledky rýchlo viditeľné, ľudia považujú postup za účinný. "Suseda si nasadila Dukanovu diétu a schudla", taký mikropríbeh vyvoláva nádej. Nakoniec, aj sami si to môžete rýchlo vyskúšať - akákoľvek zmena jedálničku v zmysle mínus zvyčajne znamená, že už o niekoľko málo dní nájdete na váhe menšie číslo. Čo by už mohlo lepšie dokázať že to funguje? A práve to je hlavný omyl. To že chudnete na váhu je síce veľmi pekné, ale skúste zistiť, čo sa deje v tomto čase vo vašom tele. A to sa vám už asi páčiť nebude.

Zníženie energetického príjmu totiž má zvyčajne za následok to, že telo siaha do rezerv. Potrebuje energiu. Tú naozaj môže získať aj z tukových zásob. No potrebuje aj stavebné látky - bielkoviny. Ak ich nedodáte v strave potrebné množstvo, začne telo brať bielkoviny z miest, kde ich má v "rezerve". To znamená z kostnej hmoty a zo svaloviny. To sú však pomerne ťažké materiály a tak ako sa postupne stráca svalovina, rýchlo vám klesá aj číslo na váhe. Je naivné považovať to za víťazstvo.

Práve preto sa vo väčšinou radí zvýšiť príjem bielkovín. V nádeji, že sa tým ochráni svalová hmota. Nie zlý nápad, ale bez cvičenia nebude fungovať. Bez cvičenia bude úbytok aktívnej hmoty často aj 20% v pomere ku schudnutému tuku. Pri dobre volenej strave a pohybe môže byť úbytok svaloviny bežne 5% a v mimoriadnych prípadoch (pri chudnutí pod odborným dohľadom) nemusí nastať.

Žiaľ ak vám stravovací štýl predpisuje príliš veľký príjem bielkovín (nad 2 gramy na kilo optimálnej telesnej váhy), má to niekoľko vážnych nevýhod. Nadbytok bielkovín v ľudskom tele je škodlivý. Ich štiepenie neprebieha "bezo zvyšku". Pri štiepení bielkovín vzniká veľa toxických látok, najznámejším z nich je asi čpavok. Ak zjete správne množstvo bielkovín, tak aj tam vzniká tento odpad, ale je ho málo. Pokiaľ však dávkujete bielkoviny vysoko nad 2 gramy na kilo vašej optimálnej hmotnosti, tak je zle. To už bude telo zbytočne zaťažené odpadovými látkami. Môžete mu pomôcť veľmi poctivým pitným režimom, ktorý urýchli vylučovanie bielkovín. Asi jednoduchšie a rozumnejšie je nesiahnuť po takej diéte, ktorá predpisuje viac bielkovín ako 100 gramov na osobu a deň. Zdravý človek potrebuje menej ako 100 gramov bielkovín.

Únava zo zle nastavenej výživy

Obľúbeným terčom na škrtanie sú sacharidy. Veľa výživových smerov zakazuje nielen cukor, ale radšej plošne všetko čo sa na sacharidy aj podobá, dokonca v dukanovej diéte sa v prvej fáze nepovoľuje ani zelenina, čo je dosť obludné. Iste, škrtnúť sacharidy je účinný spôsob, ako začať drasticky chudnúť. Žiaľ, následky nedostatku sacharidov sú rýchle - rôzne výrazná únava, slabosť, otrávenosť. Bežíte na diéte s nízkym príjmom sacharidov? A poznáte ten pocit, kedy sedíte a za žiadnu cenu sa vám nechce ani len pohnúť? Chýba vám energia.

Niektorí amatérsky kulturisti sa snažia o tento prístup k výžive. Sypú do seba bielkoviny z krabice, bežia bez tuku a bez sacharidov. V naivnej predstave že tak dali telu látky na budovanie svaloviny a žiadne priberanie. Výsledok? Oslabené svaly. Ak pôjdete dvíhať činky bez sacharidov, idete tam slabí ako mucha. Zdvihnete toho menej = svaly nedostanú ten správny tréningový stimul.

Ak máte veľmi pevnú vôľu, dá sa v režime bez sacharidov cvičiť vytrvalostné aeróbne cvičenie a potom naozaj chudnete. Lákavé, však? Skúste si však predstaviť, že týmto spôsobom vlastne svoje telo doslova bičujete k maximálnemu výkonu. Ide na doraz. Tipnite si, čo spraví ako prvé po skončení tej beštiality, ktorú na sebe spáchate? To isté čo pľúca, ak chvíľu nedýchate. Keď sa dá, nadýchnu sa. A telo, ktoré hladovalo a šlo na dlh, sa nadýchne v zmysle jojo efektu.

Ďalšia populárna zložka na škrtnutie je tuk. Tuk obsahuje najviac energie. Tuk je to, čo chceme z tela dať preč. A tak logickým následkom je, že v mnohých diétach sa škrtá práve tuk. Ani to nie je dobrý nápad. Telo tuk potrebuje, zhruba 50 gramov tuku musíte prijať každý deň, inak ohrozujete vlastné zdravie. A ak už tuk znížite takto prísne, potom už veľmi záleží na tom, aby to bol podľa možnosti len ten najzdravší možný tuk. Nič živočíšne.

Iste, ak pôjdete na nízkotučnej strave, určite budete chudnúť. To ale neznamená, že taká strava je zdravá. Jednoducho nízkotučná strava síce spôsobí chudnutie, pretože ste energeticky v mínuse. Ale nemali by vás prekvapiť ani rôzne zdravotné problémy, zhoršený stav pleti či nečakané objavenie sa žlčníkových ťažkostí. Správne druhy tukov v správnom množstve totiž majú veľa priaznivých účinkov. Chránia pred zápalom, zlepšujú prácu mozgu, znižujú riziko srdcovo-cievnych ťažkostí. Ak si uštedríte nízkotučnú diétu, odoberáte telu túto ochranu.

Voda odchádza ako prvá! Úspech stravy s nízkym energetickým príjmom je vidieť na váhe. Čo ale vážite? V prvej fáze sa telo zbaví vody. Odvodnenie môže znamenať aj niekoľko kíl dole v priebehu prvých dní. Schudnúť také 3 kilá za 2 dni? Celkom bez problémov. Jedli ste predtým normálne posolenú stravu? Alebo dokonca viac, než dobre posolenú? To by ste tie 3 kilá schudli aj bez diéty - stačí prestať soliť. Proste zmena jedálnička na lakomejší spôsobí v prvej fáze odvodnenie. A tak sa vám možno diéta javí ako skvelý nástroj na chudnutie. No skúste si merať aj obvod pásu a zadku a zistíte, že až tak skvelé výsledky to zas nie sú.

Iste, ak s reštrikciou stravy neprestanete, tak začne ísť dole všetko, aj svalovina, aj tuk, aj metabolizmus. Len neviem, či je dobré zraziť "na kolená" celé telo ako trest za to, že ste ho doteraz ničili nevhodnou životosprávou.

Tuším, že tento článok sa asi mnohým nepáči. Ak ste plánovali dramaticky zmeniť stravu a teraz tu čítate nejaký protidiétny protest song. Chcete rýchlo lepšie čísla na váhe a čo píše nejaký Veselý sa vám nehodí. Dúfate možno, že to nejako zvládnete. Veľmi pravdepodobne si to predstavujete asi takto:

  1. Viem, že diétovanie sa neodporúča na chudnutie, ale...
  2. Ja by som to skúsil(a).
  3. Skúsim to a čo najrýchlejšie dám dole ten hnusný tuk z brucha.
  4. Hneď, ako diétu ukončím, bude všetko OK.
  5. Potom...

A nasleduje sľub, že už budete dobrí, že sa budete stravovať racionálne, opatrnejšie a podobne. Všetky takéto sľuby som si v minulosti už dal. Nefungujú. Po diéte budete tak unavení a otrávení, že nebudete maž trpezlivosť ešte nejaké dni čakať na opatrnom režime (a mali by ste to dvíhať mesiace!). Jednoducho niečo si doprajete. To sa ukáže na váhe aj na pupku a za pár dní ste tak znechutení, že zas budete jesť všetko čo predtým. A ak ste predtým priberali pomaly, teraz to pôjde hore rýchlejšie.

Ak vás po tomto výkyve napadne skúsiť ďalšiu diétu, tak by ste mali skúmať svoje IQ, pretože nastala chyba v logickom uvažovaní. Ak vám totiž sekvencia

obezita > diéta > obezita

nefungovala, je absolútnym nezmyslom skúsiť sekvenciu

obezita > diéta > obezita

opakovane aspoň podľa mňa. Či?

Ďalší mrzutý faktor je to, že snahu zhodiť všetci zafixovanú ako niečo čo v preklade znamená nejakým spôsobom obmedziť jedenie. Alebo proste jesť menej. Áno, ak chcete schudnúť, bude potrebné jesť menej - somarín. Ale bude nutné aj jesť viac - užitočných vecí. A na to sa v myslení o diétach zvyčajne celkom zabúda.

Potom sú z toho prípady ľudí, ktorí trpia ťažkou obezitou a pritom sú podvyživení (slabí, unavení). Za celý deň zjedia možno rožok, pár káv alebo nejakú tyčinku. Večer ich potom nájdete v ľadničke ako diétu obohacujú o slanosti a sladkosti, v každom prípade však mastnosti. To je spoľahlivý spôsob na obrovskú nadváhu.

Odporúčam, zapamätajte si:

Diéta - najhorší začiatok

Je to totiž začiatok cesty, ktorá vás privedie k väčšej obezite, než ste mali pred diétou.

Pozerajte sa, prosím, na svoju obezitu či nadváhu ako na signál, že niečo v živote ste možno spravili chybne. A asi ste to chybne robili viac rokov. Odstráňte tú chybu.

  1. Možno je to neznalosť princípov výživy.
  2. Možno málo športu.
  3. Možno nedisciplína.
  4. Možno prajná babička a jej vára.

Ale neútočte na svoj tuk diétou, pretože tak riešite len následok. Nie príčinu. A kým neodstránite príčinu, tak budete vždy len tučnieť. Občasné dočasné vypustenie trocha tuku diétami to len urýchli.

Diétujúci občan totiž dostane bizarný pocit, že jesť a priberať môže - veď to predsa môže neskôr vydiétovať.

Príklad príbehu - vymýšľam si to práve teraz, nie že to niekto vyskúšate! Takže: Už ste počuli, že ak budete denne jesť len vývar z rasce, za mesiac schudnete aj 25 kíl? Suseda svokry to vraj počula od svojej kamarátky, ktorej – tuším švagor – vravel, že jeho neter to skúsila a pomohlo jej to. Alebo to bola švagriná sestry frajera vašej kolegyne z minulej práce? Vyskúšate to a pekelne si pritom rozbijete stravovací systém. Schudnete možno nejaké kilo, ale po skončení tejto zázračnej diéty sa za pár týždňov vrátite na starú váhu. Práve ste stratili 2 mesiace celkom zbytočne. Komu sa pôjdete sťažovať? Myslíte si, že suseda svokry vám dá telefónne číslo svojej kamarátky a tá vám dá číslo – tuším švagra – aby ste od neho vymámili kontakt na jeho neter a spýtali sa jej, či to naozaj skúsila a pomohlo jej to? Keby aj existovala – priznala by sa vám, že už aj ona dávno váži toľko čo pred diétou + 5 kíl navyše? Ak existuje...

Rôzne často nezmyselné diéty sú stále veľmi populárne. Veľa ľudí skočí na lep lákavej atraktívnosti jednoduchej prípravy a zapamätania si diéty. Výsledkom však býva len strata času a sklamanie.

Prečo sú tieto diéty tak populárne? Sú prosté! Taká diéta sa dobre pamätá. Napríklad: Jedz len ryžu a schudneš. Čo viac treba vedieť? Nič. To je super!

K tomu nejaký hmlistý prísľub typu "suseda to skúsila a zhodila 20 kíl". Jednoduché, jasné.

Iná suseda zas možno videla UFO. Každý chce byť niečím zaujímavý. Niektoré fakty sa ťažko overujú...

Alebo delená strava: Oddeľ od seba potraviny a potom z každej môžeš zožrať, koľko chceš. Krátkodobo to funguje, dlhodobé výsledky sú však na zaplakanie.

  • Diéty vyvolávajú nádej. "A nič iné už netreba... proste schudneš." Asi taká koncovka sľubuje, že chudnutie bude rýchle a bezbolestné. No nebude, to vieme. Ale chudnutiachtivý človek priam dychtivo túži po zázraku. Chcel by už zajtra byť ako prútik, ozdoba plavárne.
  • Diéty neriešia budúcnosť. V diéte sa upriamuje pozornosť na najbližšie dni. "Za týždeň zhodíš aj 10 kíl a budeš v pohode!". Keby to aj hneď bola pravda, taká diéta nerieši, čo bude o dva mesiace, alebo o tri roky... Tieto diéty sú však dlhodobo neúčinné. Možno sa z nich niekedy naozaj podarí pár kíl zhodiť, ale človek si časom prestane dávať pozor a váha vyletí ešte vyššie, než bola pred diétou. Chudnúť sa nedá kampaňovito.
  • Diéty sľubujú nemožné. "Za dva mesiace 28 kíl dolu!" Podobné nádejné výroky si tučný človek ľahko osvojí. "Mám 40 kíl nadváhu, hmm... ...to máme... Tri mesiace a som štíhly. Tri mesiace vydržím, aj keby som pritom mal stáť na hlave." Presne takto uvažuje tučný človek. "Teraz sa obmedzím na obdobie 90 dní. Zatnem zuby a neprecedím cez ne ani trocha dobroty. O tri mesiace mi bude fajn a pokračujeme v hodovaní..." Problém je v tom, že aj keby naozaj schudol, človek s takým myslením vzápätí zákonite priberie, pretože po skončení diéty znova začne jesť viac, než potrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte si predpísať doživotnú diétu.
  • Diéty neobsahujú potrebné živiny. Tieto diéty spravidla neobsahujú primeraný pomer živín. Keby ste ich jedli trvale, poškodili by vám zdravie. Keďže diétu proti obezite musí obézny držať navždy, aj po schudnutí (len o málo menej prísnu, ako pri redukcii hmotnosti) nemôže byť taká diéta žiadny stravovací nezmysel, ale nutrične hodnotná strava.

Chudnutie začína v hlave. Toto je častý a známy výrok, s ktorým súhlasí veľmi veľa ľudí. Žiaľ, neznamená to len otázku motivácie. Nestačí mať motív, túžbu a odhodlanie. V hlave je nevyhnutne potrebné mať aj informácie. Je potrebné vedieť presne čo, kedy a prečo máte jesť. A tu stojíme pred bariérou.

Namiesto toho, aby ten, kto chce schudnúť proste "len" jedol menej, musí sa vzdelávať.

Obezita sa hlási často vo veku okolo 40 rokov a neskôr. Málokomu sa chce v tomto veku ešte niečo učiť a ešte menej čokoľvek meniť.

Chápem, že mnohým sa točí hlava z výrokov typu: celkový podiel tukov by mal byť 15 až 30% energetického príjmu. Z toho nasýtených tukov pod 10%, N-6 tukov 5-8% a N-3 tukov 1-2%. Trans mastné kyseliny pod 1%. Sacharidy by mali tvoriť 55-75% energetického príjmu, pridaný cukor by nemal presiahnuť 10%. Bielkoviny by mali tvoriť 10-15% z celkového energetického príjmu. Denná porcia soli nesmie prekročiť 5 gramov. Denne treba zjesť najmenej 400 gramov zeleniny a ovocia. Vláknina...

Viem, je nepohodlné začať sa na staré kolená učiť, čo sú to podmega en tri pomastené kyseliny či čo doparoma. Ak ale máte nadváhu, mali by ste poznať svojho nepriateľa - nezdravé jedlo. Ak sa s ním totiž zoznámite, môže sa stať vašim silným spojencom v boji proti obezite.

Áno, odporúčam vám, aby ste sa zoznámili s tým, čo do seba pcháte. Nepríjemná vec, viem.

Je pohodlnejšie nadžgať sa cestou po meste hamburgerom a neskúmať, či zodpovedá akýmsi čudným kritériám. Neskôr sa vám však môže stať, že potom ani vy nebudete zodpovedať estetickým kritériám. A to nechcite vedieť ako dopadnú krvné testy.

Ďalšie tipy k téme

Napísal
Miro Veselý 
26. októbra 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.