Obezita môže spôsobiť, že sa dlhodobo poriadne nevyspíte! Samozrejme, nepočítam sem prípad, ak vychlipkáte za večer 6 pív, či dve fľaše koly – potom je dôvod nespavosti jasný.
- Budete sa budiť, pretože vám bude treba ísť močiť.
- Ak pijete kolu, alebo kávu tak kofeín bude brániť zaspávaniu.
- Alkohol zvyšuje tlak krvi a znižuje kvalitu spánku.
To sú klasické príčiny prečo ľudia môžu trpieť poruchami spánku spojenými s pitím nevhodných nápojov. A veru – keď sme obézni, namiešame ľahko niečo alkoholu, potom kávičku... Ale v tomto článku sa chcem venovať dvom klasickým problémom, ktoré sa priamo viažu na obezitu. Konkrétne to bude spánkové apnoe a problémy s prostatou – čo je problém len u mužov. Začnime však zdanlivo neproblémovou vecou a to je:
Chrápanie počas spánku
Chrápanie to je onen povestný zvuk, ktorý budí aj susedov cez dve steny. Samotné chrápanie nesúvisí až tak s obezitou. Môže sa objaviť u každého, kto zaspí a má hlavu v nevhodnej polohe. No akonáhle je človek tučný, rýchlo rastie aj pravdepodobnosť chrápania. Chrápanie samotné je už nepríjemné. Aj keď spiaci nič nevie, znižuje kvalitu jeho spánku i dýchania. No a znemožňuje spánok všetkým naokolo.
Ak sa ukáže, že ste začali chrápať, riešte to so špecialistom. Niekedy stačí použiť iný vankúš a ak sa poloha hlavy zmení, prestanete chrápať. Inokedy bude potrebné aj schudnúť.
Predsa len ak je niekto tučný, tak nemá tučné len brucho, ale aj všetko ostatné. Tak medzi ústami a pľúcami môže byť menej miesta, než by malo. To zvýši riziko chrápania.
Ak s chrápaním nič nespravíte, zvyčajne sa to v čase bude zhoršovať. Samotné chrápanie totiž znamená, že dýchaniu bráni prekážka - jazyk. Časom sa čoraz častejšie začne stávať, že prekážka dýchanie zastaví úplne. Znamená to, že človek na pár sekúnd prestane chrápať - aj dýchať.
To sa volá spánkové apnoe.
Apnoe je súčasť chrápania v spánku
Apnoe je označenie pre moment, kedy sa zastaví dýchanie. Predstavte si, že niekto "normálne" chrápe. je kvalitu dýchnia.
Horšie je, že uvoľnený jazyk, alebo chybná poloha hlavy spôsobia, že po nejakom čase chrápania sa priechod vzduchu na chvíľu celkom upchá. Potom nastáva apnoe – človek nedýcha. To trvá niekedy aj 20 sekúnd. Potom sa reflexy prihlásia k slovu a vynútia si buď intenzívnejší nádych alebo zmenu polohy hlavy. Človek sa nadýchne a ďalej chvíľu chrápe.
Pozrite si aj článok Chudnutie v spánku popisujem v ňom význam spánku pre chudnutie. (Ale netešte sa, že by ste si ľahli a chudli.)
Pokiaľ trpíte chrápaním, dosť pravdepodobne budete skôr, či neskôr trpieť aj spánkovým apnoe. To však už nie je len drobný problém, ktorý by trocha rušil spánok! To je vážny problém, pretože ak trpíte spánkovým apnoe, má to následky. Dlhodobý nočný nedostatok vzduchu nespôsobí len horšiu kvalitu regenerácie.
Ak s tým nič nerobíte, neskôr sa to môže vypomstiť. Okrem únavy na druhý deň totiž môže nasledovať zvyšovanie krvného tlaku, poruchy srdcového rytmu, neskôr zhrubnutie stien srdca alebo zväčšenie pravej srdcovej komory. Nič, čo by sme chceli.
Žiaľ, so spánkovým apnoe sa ťažko bojuje.
- Ak je spolu-príčinou obezita, treba sa snažiť radikálne schudnúť.
- Testujte rôzne polohy v spánku. Rôzne vankúše, skúste si lôžko zvýšiť, alebo znížiť.
- Testujte, či nemáte príliš mäkký matrac. Niektoré "pamäťové" materiály sa po niekoľkých minútach pod vami môžu pomaly prebárať a to mení polohu vášho tela. V takom prípade sa dá skúsiť pevná podložka.
- Poraďte sa s lekárom, alebo v spánkovom laboratóriu. Niekedy vedia poradiť a pomôcť. Či už nasadením masky, alebo niekedy chirurgicky.
- Využívajte techniku, noc si môžete nahrať (stačí zvuk). Viete tak povedať čo sa dialo.
Teraz jeden trocha technický tip. Ale neľakajte sa - popísané to vyzerá zložitejšie, než to je naozaj.
Ako si doma diagnostikovať chrápanie a apnoe?
Ak som odporúčal, aby ste otestovali rôzne matrace či vankúše, tak tu je popis ako na to. Určite máte vy, alebo niekto z kamarátov digitálny diktafón. Ak nie, tak môžete využiť kameru (zaujíma nás len zvuk). Alebo mobilný telefón s aplikáciou, ktorá nahráva zvuk. Vynikajúce nahrávatká mávajú aj hudobníci, poohliadnite sa napríklad po značke Zoom.
- Nahrajte si čo najbližšie pri hlave celú noc.
- Vyhodnoťte to.
Teraz si možno ťukáte po čele, že predsa nebudete počúvať 8 hodín záznamu, či sa tam ozve chrápanie.
Nahrávku si otvorte v niektorom programe na spracovanie zvuku. Známy je Audacity, alebo takmer ktorýkoľvek iný. Cieľom je, aby ste ten nahraný zvukový súbor videli.
Zvukový editor totiž vašu nahrávku z noci zobrazí vizuálne. Tam, kde bolo ticho uvidíte rovnú čiaru. No tam, kde ste kašľali, chrápali, alebo spadli z postele uvidíte ako také kopčeky.
Takto vyzerá zväčšená ukážka štyroch chrápnutí.
Vďaka vizualizácii teda viete takmer okamžite vidieť koľko času v noci ste chrápali a koľko ste len spali. Tam kde uvidíte chrápanie si môžete zvuk prehrať a počúvať. Apnoe by ste videli aj graficky - relatívne pravidelné chrápanie je graficky viditeľné ako pravidelné zvukové "kopčeky". Ak je medzi nimi pauza, alebo nejaké iné vzory, pravdepodobne je to apnoe.
Možno budete prekvapení, že vo fáze apnoe niekedy zostanete aj 30 sekúnd. To sa môže opakovať dosť často. Taký stav už pripomína skôr potápanie, alebo dusenie.
Pohľad na záznam skutočného chrápania, ktoré sa zmenilo na apnoe. Vidíte, že vľavo sú pomerne pravidelné "kopčeky". To je zvuk chrápania. Ten je pravidelný podobne, ako dýchanie. Plus - mínus rytmický nádych a výdych. V jednej chvíli sa však dýchanie prerušilo. Vo zvukovom editore si viete celú oblasť apnoe ľahko zmerať, koľko trvala.
S takýmto výsledkom určite musíte niečo robiť. Telo totiž počas noci takto zostáva celé minúty takmer bez vzduchu. To sa nedá podceniť. Apnoe často vedie k miernemu duseniu. Okrem zdravotných následkov je aj spánok nekvalitný a často prerušovaný.
No u obézneho muža bude v hre ešte jeden problém, ktorý spôsobí prerušovaný spánok.
Keď spánku bráni močenie
Najmä u mužov sa po strednom veku niekedy už začínajú objavovať prvé problémy s prostatou. Pár rokov asi nič nebudete tušiť, len močenie je častejšie. Aj v noci.
Pokiaľ ste obézny muž, podobný problém môžete pozorovať aj vy. Nemusí nutne ísť len o zväčšujúcu sa prostatu. Spomínam si na časy, keď som sa viac rokov poriadne nevyspal. Niekoľkokrát za noc som bol donútený vstať. Bol som s tým aj u lekárov, no nenašli nič čudné, čo by mohlo spôsobovať časté močenie. Potom, čo som schudol sa to prudko zlepšilo a bežne som celú noc prespal na jeden pokus. Táto skutočnosť ma veľmi zaujala, pretože kým som bol tučný, nikdy mi nenapadlo, kam všade prerastá tuk – vlastne až do spánku.
Preto tí, čo máte o nejaké tie „kilká navyše“ (ja som mal "iba" plus 40) a nemôžete noc prespať na „jeden ťah“, pripíšte si na zoznam dôvodov, pre ktoré sa oplatí začať chudnúť aj tento vážny bod: Po schudnutí budete lepšie spať. Verte, že je to veľmi príjemná vec, ktorá stojí za to, aby človek podstúpil tortúru spojenú s chudnutím.
Na druhej strane časté močenie nepodceňujte. Či už je nočné, alebo aj cez deň.
- Ak veľa vypijete, veľa vymočíte. To je normálne.
- Ak je ale nutkanie na močenie častejšie, môže ísť o problém s prostatou.
Ak máte podozrenie, že by mohlo ísť o takýto problém, spravte si kontrolné vyšetrenie u urológa. Je možné, že sa vám prostata veľmi pomaly zväčšuje. Teraz máte problém malý. Po päťdesiatke už bude väčší a bude sa to rýchlo zhoršovať. Ak skôr začnete používať vhodnú liečbu, tým dlhšie si môžete užívať pomerne normálny stav. Takže ak chodíte častejšie a vypustíte to slabším prúdom, než kedysi, tak lekár.
Okrem toho, že vás v noci môže zobudiť potreba vymočiť sa, obézny človek má ešte jeden strpčovač spánku. Potenie.
Potíte sa ako somár v kufri
Nuž a posledná vec – kým som bol tučný, potil som sa. Príšerne! V lete to bolo oveľa horšie ako v zime, ale aj v zime to znamenalo že som vlastne stále v mokrom.
Odkedy som schudol, tieto problémy úplne vymizli. No aj tak si dodnes spomínam ako často som sa zobudil len tak preto, že horúčava a spím v mokrom.
Takže zhrňme to.
Zlý spánok môže byť spôsobený viacerými vecami a paradoxne - niektoré sa po schudnutí môžu vytratiť. Aj preto sa oplatí mať normálnu postavu a nie byť tučko.
