Ako znížiť glykemický index potraviny

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Vstrebávanie energie z potravín sa dá spomaliť a tak mierne znížiť glykemický index. Zjete koláčik, ale s niečím. Potom nenarobí také „škody“ ako keby ste ho zjedli samotný. Vstrebávanie energie sa dá spomaliť:

  • Tvrdosťou potraviny: Rozumieme tým jej fyzikálne vlastnosti. Keby ste si nalámali a pochrúmali surové špagety, organizmu by trvalo dosť dlho, kým by ich pomaly „rozpustil“ a zmenil na energiu. Mali by veľmi nízky glykemický index. Rovnaké špagety uvarené na spôsob al dente, čiže nie celkom mäkké, už majú stredný glykemický index, lebo sú mäkšie a organizmus ich môže rýchlejšie spracovať. Ak by ste konzumovali rovnaké špagety, ale rozvarené, jedli by ste špagety s vysokým glykemickým indexom. Organizmus nemusí najskôr „bojovať“ s ich štruktúrou, ale hneď z nich sŕka energiu. (Obrazne povedané.) Vhodná tepelná úprava potravín ovplyvňuje glykemický index. Nerozvárajte, čo stačí variť krátko. Zemiak uvarený v šupke nie je vážnou energetickou „bombou“. Ale ak robíte pečené zemiaky, alebo „fučku“, už je to pokrm, ktorý priam „bleskovo“ dodáva energiu. So všetkými negatívnymi následkami.
  • Vlákninou: Spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleninu. Vláknina pôsobí ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie. Dajte si kaleráb a až potom koláčik.
  • Bielkovinami či tukom v potrave: Ak už musíte zjesť napríklad biely rožok, bude mať nižší glykemický index, ak si ho dáte spolu s plátkom šunky, alebo syra. Túto radu však berte s veľkou rezervou, pretože kus syra či šunky zvýši aj celkovú energetickú hodnotu potraviny. Zníži to síce glykemický index, nie však celkové množstvo energie. Účinné to bude v prípade, že si dáte napríklad pol rožka so šunkou… Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým spomalí aj nárast glykémie. Aj preto nie je príliš výhodné jesť samotné zemiaky a inokedy samotné mäso, ako by vám možno radili zapálení zástancovia oddelenej stravy.
  • Menšími porciami: Čím viac jedla zjete naraz, tým horšie. Jedzte malé porcie, ale viackrát za deň. Telo nevie spracovať priveľké množstvo potravy inak, ako uložením do tukových zásob. Preto sa vyhýbajte opulentným obedom, kde sa podáva mnoho chodov a končíte prepchaní ako kŕmne husi.
  • Kyselinami: Kyseliny znižujú glykemický index. Ocot, alebo kyslý nálev môže zmierniť GI. Kyseliny totiž spomaľujú trávenie. Iste, nežiadam, aby ste si tortu polievali octom – to ju fakt radšej nejedzte. V lekárňach sa predávajú „zázračné“ pastilky na chudnutie, napríklad jablčný ocot v tabletkách. Za nezmyselne drastickú cenu. Ak by ste tieto tabletky hltali spolu s jedlom, bola by tu istá šanca, že sa tým málinko zmierni glykemický index. Rovnakú službu však spraví aj balzamikový ocot, citrón, stačí si kvapnúť na šalát. Účinok bude rovnaký, len lacnejší a – chutnejší… Oveľa rozumnejšie a jednoduchšie však je proste nejesť potraviny s GI nad 75 vôbec, alebo len veľmi striedmo. A máte pokoj.

Ak teda plánujete papať niečo s vyšším glykemickým indexom – napríklad chlieb – pripravte sa na to vopred. Nejedzte ho v žiadnom prípade nalačno. To by spravil priveľa škody. Spravte toto: najskôr si dajte veľkú porciu zeleniny. Napríklad ľadový šalát. Môžete dochutiť dressingom. Do pohárika dajte lyžičku drahšieho balzamikového octu, 4 lyžičky drahšieho olivového oleja, pretlačte strúčik cesnaku a pridajte soľ, Môžete kvapnúť trocha sójovej omáčky Sukiyaki. Taký šalát je chutný, napchá brucho a je tam aj trocha kyseliny vo forme octu. Po krátkej pauze si potom dajte chlieb s plátkom šunky, alebo syra. Od stola odídete objedení.

Čo jesť a čo nie?

Používajte glykemický index skôr ako mierku – čím vyššie číslo, tým menej takej potraviny konzumujte, prípadne menej často. Pozrite si článok glykemický index – tabuľka.

Nepokúšajte sa však úplne vylúčiť všetky sacharidy len preto, že niektorí autori vás k tomu nabádajú vo svojich bestselleroch. Sacharidy sú „palivo“ nielen pre svaly, ale aj pre mozog. Nepodliehajte preto strachu z jedenia sacharidov, ktorý navodili niektorí autori (napríklad Atkins). Nízkosacharidová diéta je medzi ľuďmi síce mimoriadne populárna, ale neúmerne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Nuž a čo je na nej najhoršie? Nerieši príčinu obezity. Síce schudnete, ale potom zas priberiete, pretože po skončení diéty neviete, čo máte jesť a ako cvičiť.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 22. marca 2012

 

Komentáre k článku: Ako znížiť glykemický index potraviny

  1. Nelly 24. apríla 2012

    Ahoj! Chcela by som sa opytat, ci kyslost a teda znizenie GI dosiahnem aj pitim vody s vytlacenym citronom k jedlu?

  2. Miro Veselý 24. apríla 2012

    Nelly už som vám odpovedal že áno

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: