Ako znížiť glykemický index potraviny

Vstrebávanie energie z potravín sa dá spomaliť a tak mierne znížiť glykemický index. Vopred ale upozorňujem, že bude lepšie ako od toho nebudete čakať zázraky.

Glykemický index totiž nie je jediný parameter, ktorý je v hre. Je dobré počítať aj s pojmom glykemická nálož. To sem teraz nemišam, je o tom samostatný článok na tému výmenné tabuľky sacharidových jednotiek. Inými slovami. Ak si dáte nevhodnú potravinu, je fajn ak sa podarí rýchlosť jej vstrebávania nejako spomaliť, ale ešte stále ste zjedli nevhodnú potravinu a aj keď pomaly, vstrebá sa možno zbytočne veľa energie a to nie je to, čo chceme. Preto:

Spomalením vstrebávania sa nepokúšajte ospravedlniť pažravosť. Je lepšie jesť také potraviny, ktoré nie je potrebné nijako “spomaľovať”, pretože sú prirodzene “pomalé”.

Takže len telegraficky o akej rýchlosti sa rozprávame. Podrobne je to v článku o glykemickom indexe. Ak zjete potravinu s vysokým GI (napríklad cukor) alebo potravinu s vysokou glykemickou náložou (napríklad ovsené vločky) tak krátko po zjedení zvýši cukor v krvi. Krátko = rýchlo. A to nechceme. Chceme aby krvný cukor bol v krvi čo najviac v normálnej hodnote. To sa dá dosiahnuť jedením komplexných sacharidov (napríklad strukoviny) ktoré sa pri trávení musia najskôr pomaly zmeniť na jednoduchšie a ešte jednoduchšie sacharidy. Ak tento proces je pomalý, do krvi sa dostáva krvný cukor veľmi pomaly. To je dobre z dvoch dôvodov: hladina krvného cukru zostáva v normále a pre vás je to aj výhoda, že pár hodín po takom jedle ste stále sýti a plní energie.

Občas ale musíme alebo chceme zjesť jedlo s menej vhodným zložením. Potom prichádza na rad snaha spomaliť rýchlosť, s akou sa glukóza dostane do krvi.

Zjete banán, ale nie samotný. Zjedzte ho s niečím, napríklad so zeleninou ktorú si dáte pred alebo po ňom. Potom nenarobí až tak rýchle „škody“ ako keby ste ho zjedli samotný. Ale opakujem: u nevhodných potravín sa na tieto snahy o spomalenie radšej nespoliehajte.

Vstrebávanie energie sa dá spomaliť:

  • Tvrdosťou potraviny: Rozumieme tým jej fyzikálne vlastnosti. Keby ste si nalámali a pochrúmali surové špagety, organizmu by trvalo dosť dlho, kým by ich pomaly „rozpustil“ a zmenil na energiu. Mali by preto veľmi nízky glykemický index. (Jasné, tým nechcem povedať že máte jesť špagety surové, je to príklad.)  Rovnaké špagety uvarené na spôsob al dente, čiže nie celkom mäkké, už majú stredný glykemický index, lebo sú mäkšie a organizmus ich môže rýchlejšie spracovať. Ak by ste konzumovali rovnaké špagety, ale rozvarené, jedli by ste špagety s vysokým glykemickým indexom. Organizmus nemusí najskôr „bojovať“ s ich štruktúrou, ale hneď z nich sŕka energiu. (Obrazne povedané.) Vhodná tepelná úprava potravín teda ovplyvňuje glykemický index. Nerozvárajte, čo stačí variť krátko. Zemiak uvarený v šupke nie je vážnou energetickou „bombou“. Ale ak robíte pečené zemiaky, alebo „fučku“, už je to pokrm, ktorý priam „bleskovo“ dodáva energiu. So všetkými negatívnymi následkami.
  • Vlákninou: Spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleninu. Vláknina pôsobí ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie. Dajte si kaleráb a až potom koláčik. Pozor, pozor, pozor! Pozor na jedno nedorozumenie. Ak si dáte kaleráb a pohár malinovky tak tým spôsobom glykemický index neznížite. Ani ak si dáte smoothie – je tam vláknina a pritom to má veľmi nepriaznivý glykemický index. Na druhej strane ak pridáte do cesta na domáci chlieb psylium, zníži to jeho glykemický index.
  • Bielkovinami či tukom v potrave: Ak už musíte zjesť napríklad biely rožok, bude mať nižší glykemický index, ak si ho dáte spolu s plátkom šunky, alebo syra. Alebo s arašidovým maslom. Túto radu však berte s veľkou rezervou, pretože kus syra či šunky zvýši aj celkovú energetickú hodnotu potraviny. Zníži to síce glykemický index, nie však celkové množstvo energie. Hlavne pridanie bielkovín spomalí trávenie a tým spomalí aj nárast glykémie. Aj preto nie je príliš výhodné jesť samotné zemiaky a inokedy samotné mäso, ako by vám možno radili zapálení zástancovia oddelenej stravy.
  • Menšími porciami: Čím viac jedla zjete naraz, tým horšie. Jedzte malé porcie, ale viackrát za deň. Telo nevie spracovať priveľké množstvo potravy inak, ako uložením do tukových zásob. Preto sa vyhýbajte opulentným obedom, kde sa podáva mnoho chodov a končíte prepchaní ako kŕmne husi.
  • Škoricou. Pridanie škorice môže mierne znížiť GI, ale čo som sa pokúšal to nejako odmerať, tak rozdiel podomácky nameraných výsledkov nie je takmer merateľný = niečo to možno spraví, ale málo. Dosť dôležité je, že sú rôzne druhy škorice a niektorá môže fungovať lepšie ako iná. Spomalí trávenie, takže všade kde sa hodí ju dajte. Ak nie kvôli GI, tak pre chuť a aj jej iné priaznivé účinky.  V odborných testoch sú rozdiely merateľnéa aj preto v knihe Jedálniček na chudnutie škoricu v receptoch odporúčam často.
  • Kyselinami: Kyseliny znižujú glykemický index. Ocot, alebo kyslý nálev môže zmierniť GI. Kyseliny totiž spomaľujú trávenie. Iste, nežiadam, aby ste si tortu polievali octom – to ju fakt radšej nejedzte. V lekárňach sa predávajú „zázračné“ pastilky na chudnutie, napríklad jablčný ocot v tabletkách. Za nezmyselne drastickú cenu. Ak by ste tieto tabletky hltali spolu s jedlom, bola by tu istá šanca, že sa tým možno málinko zmierni glykemický index. Rovnakú službu však spraví aj balzamikový ocot, citrón, stačí si kvapnúť na šalát. Účinok bude rovnaký, len lacnejší a – chutnejší… Oveľa rozumnejšie a jednoduchšie však je proste nejesť potraviny s GI nad 75 vôbec, alebo len veľmi striedmo. A máte pokoj. Tu tabuľka glykemického indexu potravín.

A ešte:

  • Ochladenie a znovazohriatie (napríklad ryža, špagety, chlieb) znížia množstvo dostupnej energie. Preto sa oplatí chlieb zmraziť a až potom podávať.
  • Ak sa po jedle pustíte do nejakej aktivity ako chôdza, míňate krvný cukor = jeho prísun po jedle sa tým zmierni.

Ak teda plánujete papať niečo s vyšším glykemickým indexom – napríklad chlieb – pripravte sa na to vopred.

Nejedzte ho nalačno. Spravte toto:

  1. najskôr si dajte veľkú porciu zeleniny. Napríklad ľadový šalát. Môžete dochutiť dressingom. Do pohárika dajte lyžičku drahšieho balzamikového octu, 4 lyžičky drahšieho olivového oleja, pretlačte strúčik cesnaku a pridajte soľ. Môžete kvapnúť trocha sójovej omáčky. Taký šalát je chutný, napchá brucho a je tam aj trocha kyseliny vo forme octu.
  2. Po krátkej pauze si potom dajte chlieb s plátkom šunky, alebo syra.
  3. Od stola odídete objedení.

Pitom vstrebávanie sacharidov zo zleniny a chleba si bude tak trocha konkurovať, takže:

  1. Zelenina spôsobí pocit sýtosti takže
  2. o to menej chleba vám bude stačiť pre pocit zasýtenia.

Potom aj normálna porcia chleba aká je vhodná ako pri chudnutí tak aj pri bežnej strave bude práve akurát. Len dohliadnite, aby to bol celozrnný chlieb.

Čo jesť a čo nie?

Používajte glykemický index skôr ako mierku – čím vyššie číslo, tým menej takej potraviny konzumujte, prípadne menej často. Pozrite si článok glykemický index – tabuľka.

Nepokúšajte sa však úplne vylúčiť všetky sacharidy len preto, že niektorí autori vás k tomu nabádajú vo svojich bestselleroch. Sacharidy sú „palivo“ nielen pre svaly, ale aj pre mozog.

Nepodliehajte strachu z jedenia sacharidov, ktorý tu navodili niektorí autori.

Nízkosacharidová diéta je medzi ľuďmi síce mimoriadne populárna, ale neúmerne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a rakoviny. Nuž a čo je na nej najhoršie? Nerieši príčinu obezity. Síce schudnete, ale potom zas priberiete, pretože po skončení diéty neviete, čo máte jesť a ako cvičiť.

Takže jedzte skôr pomalosacharidovú diétu a to je ideálna strava pri chudnutí aj pre zdravie. Napríklad aj preto, že ak budete jedávať vhodnú potravu z hľadiska postprandiálnej glykémie (nech tu zaznie aj nejaké odborné slovo, čiže nárastu krvného cukru po jedle) znižuje aj hodnoty kyseliny močovej (uric acid). To je zaujímavé, pretože obézni ľudia majú často metabolický syndróm. Jeho súčasťou je vysoká hodnota kyseliny močovej a z nej vyplývajúce vyššie riziko ochorenia zvaného dna. Takže jedna z možností ako sa vysoká hladina kyseliny močovej dá znížiť je práve dôsledné dodržanie vhodnej diéty. Aj v praxi sme to videli u viacerých z nás čo sme chudli – po prechode na vhodnú stravu sa hladina kyseliny možovej dostane na rozumné čísla už o niekoľko mesiacov. Ak bola vysoká na začiatku, môže to však trvať pol roka až rok, kým klesne na normálne hodnoty. Ale je veľká nádej, že klesne.

Ďalšie odborné informácie:

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

2 Odpovede

  1. Ahoj! Chcela by som sa opytat, ci kyslost a teda znizenie GI dosiahnem aj pitim vody s vytlacenym citronom k jedlu?

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Čo zmeniť pri jedení, aby ste chudli?

Prečítajte si niekoľko overených tipov, ako zmeniť svoje správanie pri jedení. Možno vám tieto rady pripadnú príliš úzkostlivé, ale práve dôslednosť a disciplína vám pomôžu

Ako variť pri chudnutí a pre zdravie

Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Aj to môže byť pre mnohých ľudí nepríjemné – rokmi overené

Jojo efekt

Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo a potom to už nezvládne. Počas diéty človek chudne a po diéte priberá. To

Ako chudol Miro Veselý – príbeh

V tomto článku nájdete rýchly prehľad, ako som chudol. Míľniky kde sa mi nedarilo i darilo. Prístupy, ktoré som skúsil plus pár fotografií. Aktualizujem ho.

Chudnutie začína v ústach

Veľa ľudí si neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje kvalita stravy náš život. Obezita a nadváha sú len vrcholom ľadovca. Netreba opakovať samozrejmosti, že bez stravy umrieme

Zdravá výživa

Málokto by asi vedel rýchlo povedať, čo presne pod slovným spojením “zdravá strava”, alebo “zdravá výživa” má rozumieť. Problémom je, že odborníci to už dnes

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.