Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Glykemický index – tabuľka GI

Píše Miro veselý od roku 2004.

Koncept glykemického indexu potravín som už podrobne popísal. V tomto článku bude skôr dôležitá tabuľka ako teória. Na tejto stránke teda nájdete zoznam potravín, ktoré sa oplatí pri jedení uprednostňovať a ktorým sa bude lepšie vyhnúť. Podrobnosti nájdete v sekcii glykemický index potravín.

Nechcem teraz zachádzať do detailov, ono totiž ak si dáte veľmi malé množstvo potraviny s vysokým glykemickým indexom, tak aj keď podľa tabuľky GI je to “nevhodné” v skutočnosti sa nič nestane. Keby ste dokásali dať si jeden malý cukrík tak to síce je chyba, ale nespraví to taký problém, ako keby ste si ich dali niekoľko. Je to teda aj otázka množstva. Mohli by ste ísť do hĺbky a naštudovať si teóriu, pojmy ako glykemická nálož a podobne.

Oveľa jednoduchšie však bude, ak si zapamätáte len toto: Cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index. Nejedzte ich a to najhoršie tým vyriešite.

Pri jedení vždy uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte vždy spolu s niečím iným a radšej menej, než viac. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte pri chudnutí za zakázané. Ak ich už máte jesť, tak málo a zriedkavo.

Kto chcete, pozrite si teraz tabuľky.

Najskôr rýchly prehľad niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Obsahujú síce sacharidy, takže energiu dodajú, ale nemali by dvíhať hladinu inzulínu.

  • avokádo
  • biela káva bez cukru
  • biely jogurt
  • brokolica
  • čerešne
  • fazuľa
  • fruktóza
  • grapefruit
  • hrach
  • huby
  • jogurt
  • kakaový prášok
  • kapusta
  • karfiol
  • kyslomliečne výrobky
  • malinovky bez cukru
  • minerálky
  • mlieko
  • orechy
  • paprika
  • sója
  • šalát
  • šošovica
  • špenát
  • tvaroh
  • uhorky
  • višne
  • zeleninové šťavy
  • zeler

Zhruba sa teda dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj “cukor” síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše “cute” na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu. Jednoducho sledovať si glykemický index sa oplatí.

Tabuľka potravín s veľmi nízkym glykemickým indexom GI

kapusta6
špenát6
cibuľa10
hríby10
ľadový šalát13
arašidy pražené14
jogurt nízkotučný14
artičoky15
brokolica15
chilli papričky15
kaleráb15
mandle15
olivy15
paprika15
tofu15
uhorka15
zázvor15
zeler15
sójové bôby varené18

V zahraničí sa občas stretnete aj s pojmom “slow carb diet” čo znamená pomalo sacharidová diéta. Technicky keby ste ako sacharidy jedávali len tieto pomalé sacharidy mohli by ste ich jesť smelo a možno dokonca aj trocha viac, než sa “smie” a vaša váha by mala utešene klesať.

Pozor však. Sú potraviny, ktoré majú mimoriadne nízky glykemický index, napríklad mandle. Nemôžete ich všaj kesť veľa, pretože sú to mastné potraviny a rýchlo by ste priberali.

Do podobnej skupiny môžeme zaradiť aj potraviny, ktoré sa v tabuľke radia k nízkemu GI:

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom GI

avokádo20
citrón20
čerešne22
hrach varený22
fruktóza23
kešu orechy23
čokoláda 70 % kakaa25
grapefruit surový25
jačmenná krupica varená25
lieskové orechy25
maliny25
šošovka červená varená26
fazuľa červená varené27
mlieko plnotučné27
jablká sušené29
čierna fazuľa varené30
šošovica varená30
marhule sušené31
maslová fazuľa varená31
plnotučné mlieko31
sójové mlieko31
hrášok varený33
jogurt nízkotučný s cukrom33
špagety celozrnné varené37
hruška38
hrušky38
jablko38
paradajkový džús38
rybie prsty fritované38
polotučné mlieko39
ravioly s mäsom varené39
slivky39
jablkový džús nesladený40
jahody40
broskyňa42
broskyne42
papája42
musli pražené43
puding43
hruškový kompót44
pomaranč bez šupky44
šošovicová polievka44
grapefruitový džús45
kokos45
makaróny varené45
ananásový džús46
hrozno zelené46
laktóza46
pomarančový džús bez cukru46
sójové mlieko46
bulgur47
grapefruitový džús bez cukru48
hrášok zelený varený48
ryža varená v pare48
čokoláda49
mrkva varená, sterilizovaná49
ovsená kaša varená49

V tejto tabuľke teda nachádzate potraviny ktoré môžete jedávať pomerne smelo a často. Aj tu ale platí, že napríklad čokoláda síce má podľa tabuľky nízky GI, ale to neznamená že sa môže jesť bez obmedzenia. Má veľa tuku. Podobne kokos. Ten tiež obsahuje veľký podiel pre nás nevhodného tuku a pri chudnutí ho používajte len ako obalenie proteínových tyčiniek. Teda málo.

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Príklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:

  • ananás
  • broskyne
  • celozrnná ryža
  • celozrnný ražný chlieb cestoviny al dente
  • červená repa
  • džúsy ovocné
  • hrozno
  • hrušky
  • jablká
  • kakao (nápoj)
  • kiwi
  • kompóty
  • mandarínky
  • melóny
  • mrkva
  • müsli tyčinky bez cukru nugetta, nutella
  • ovsené a iné vločky, pizza
  • pomaranče
  • pšenica
  • sladené jogurty
  • sladkosti pre diabetikov sušené ovocie
  • sušienky
  • víno (suché)
  • zemiaky varené v šupke

Stredný glykemický index už zvyčajne majú potraviny, ktoré aj v chuti majú niečo sladšie. Samozrejme, v prípade naslano uvarených zemiakov to neplatí. Pokiaľ potravina má sladkastú chuť zvyčajne už nepatrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. A preto je lepšie jej jedenie kontrolovať. Netreba sa jej vyhnúť, len už musíte presnejšie merať, alebo vážiť, koľko toho pojete.

Samozrejme, veľa príloh k jedlám má glykemický index stredný, alebo vyšší. Ak je to ale príloha, znamená to, že

  1. Nezjete jej veľa
  2. Zjete k nej niečo mastné a niečo bielkovinové a tým sa zníži rýchlosť vstrebávania

To znamená že ak si dáte len zemiaky ako dychtivý zástanca oddelenej stravy, zjedli ste jedlo, ktoré môže zvýšiť hladinu glykémie. Ak si ale dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných sacharidov a glykémia stúpne len mierne a pomalšie. Presne o to nám pri chudnutí ide.

Tabuľka potravín so stredným glykemickým indexom GI

makaróny50

ryža natural varená50
torteliny so syrom varené50
zmrzlina vanilková mliečna50
chlieb celozrnný51
fazuľa červené – konzerva52
kiwi52
tortilla52
čučoriedky53
jogurt nízkotučný ovocný53
quinoa53
zelený hrášok54
zemiakové chipsy54
banán55
mango55
med55
ovocný kokteil, kompót55
sladká kukurica sterilizovaná55
slivky55
musli56
musli prírodné56
ryža biela dlhozrnná56
špagety varené56
zemiakové lupienky56
marhuľa57
pita chlieb celozrnný pšeničný57
energetická tyčinka58
banán60
pizza syr a paradajky60
žltý melón60
hamburgerová žemľa61
zmrzlina krémová61
zemiaky nové varené62
cola sladká malinovka63
zemiaky staré varené63
fazuľová polievka64
hrozienka64
hrozienka64
repa sušina64
ananásový melón surový65
kuskus65
ražný chlieb65
ananás66
hrachová polievka66
croissant67
palacinky67
popcorn67
fanta68
fanta drink68
celozrnný pšeničný chlieb69
batáty (varené)70
biely chlieb70
zemiaková kaša70
kukuričné ​​chipsy72
melón vodné72
pukance72
ryža lámaná biela72
vodný melón72

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Tu sa už dostávame do zakázanej zeme. Potraviny, ktoré v tabuľkách GI majú okolo 70 a viac považujte za zakázané! Príklady potravín s vysokým glykemickým indexom:

 

  • bábovka
  • bagety
  • banány
  • biela ryža
  • buchty
  • cestoviny uvarené do mäkka
  • cukor
  • cukríky, salónky, bonboniéry
  • čokoládové tyčinky
  • diétne sucháre
  • dobošky
  • energetické nápoje sladené cukrom
  • fučka
  • granko a iné sladké kakaové prášky (mimochodom, pozrite si zloženie, často je to 85% cukor a zvyšok lacné kakao)
  • halušky
  • hranolky
  • chipsy
  • chlieb z bielej múky
  • izotonické športové nápoje
  • keksy
  • knedle
  • koláče
  • kukurica
  • likéry
  • med
  • melón – cukrový
  • múka, múčne výrobky
  • nokerlíky
  • pečené zemiaky
  • pivo, hlavne sladšie druhy
  • piškóty
  • popcorn
  • rožky
  • rôzne racio chlebíčky
  • sacharóza
  • sladké cereálie
  • sladké malinovky
  • slané tyčinky
  • strúhanka
  • sušené datle a figy (ak sú sladené)
  • sušené hrozienka (ak sú sladené)
  • sušienky
  • šiška (donut)
  • toastový chlieb
  • väčšina koláčov, závinov, vianočky
  • vína sladké, šumivé
  • výrobky z bielej pšeničnej múky
  • zákusky (krémeše, torty…)
  • zemiaková kaša
  • zmrzliny vodové
  • žemle

Vysoký glykemický index sa zvyčajne dá pocítiť aj chuťou. Najčastejšie sú to sladkosti, alebo také pekárske výrobky, pri ktorých je cukor rýchlo dostupný. Ak chcete ešte jeden dôvod, prečo si treba potraviny s vysokým glykemickým indexom zakázať, tak je to práve ich chuť. Sú chutné. O to viac vás bude lákať aby ste si ich dali viac. A práve to nesmiete. Pre väčšinu z nás je zvyčajne výhodnejšie nedať si nič mimoriadne dobré, než si dať len trošku a potom bojovať s túžbou dať si ešte.

Preto je najlepšie ak si sladkosti a iné potraviny s vysokým glykemickým indexom jednoducho natvrdo zakážete.

Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom GI

hranolky75
kukurica78
chlieb biely80
kukuričné lupienky81
mliečna čokoláda82
zemiaky (varené)82
corn flakes84
zemiaky staré pečené85
müsli tyčinka87
ryža instantné varená87
muffin88
bezlepkový chlieb90
chlieb bezgluténový90
bageta biela95
francúzska bageta95
gnocchi95
glukóza100
datle103
datle sušené103
maltodextrín105
donut108
vafle109

Znova teda platí to, čo ste už tušili. Čo je dobré je zakázané. Je to presne tak. Ak svoje chuťové poháriky nacvičíte na vyberané mňamky, prestanú vám chutiť tie obučajné, inak tiež chutné veci. Preto je dobré ak si osvojíte tabuľku glykemického indexu a budete sa ňou riadiť.

 

Komentáre k článku: Glykemický index – tabuľka GI

  1. Martina 1. apríla 2012

    Dobrý deň.Chcem sa spýtať na pár vecí.Nenašla som kam zaradiť olivy.patria medzi povolené potraviny? A čo sa týka potravín z bielej pšeničnej múky.Jediným pekárenským výrobkom ktorým verím sú grahamové výrobky a to preto, lebo som pracovala v pekárni a viem že všetky celozrnné a tmavé pečivá sa vyrábajú z klasickej bielej múky len sú tam pridané farbivá a rôzne celozrnné zmesi.Môžem teda nahradiť celozrnné pečivo napr.grahamovými rožkami?(O tých teda viem že tie sú 100% z grahamu.) alebo niečim iným?ďakujem

  2. Vereka 6. júna 2012

    Čo je biela káva? To čo kedysi bolo melta – káva z jačmena, raže,cigorky?

  3. Miro Veselý 6. júna 2012

    Vereka zvyčajne je to káva s mliekom. a aká káva, to je jedno

  4. vereka 6. júna 2012

    Vďaka za odpoveď, včera som hladala v obchode tzv. meltu,našla som nejakú Inku, takže môžem ostať pri starej dobrej čiernej káve (neske) bez cukru s mliekom.

  5. mandarinka 9. októbra 2012

    na zozname potravin s vysokym GI je banan aj buchta zaroven.to ale nemoze byt to iste? nemozeme porovnavat cukor s ovocia s cukrom z buchty vyrobenej z bielej muky a pridanim rafinovaneho cukru??? to chcete povedat ze ta hypoglikemia nastava aj ked zjem banan? ja som myslela ze banan ktory ma nejakych 500 kj nemozno porovnavat s vetenikom ktory ma 1500 kilojaulov…alebo viac? ozaj vie niekto kolko kj ma 100 gramovy veternik?

  6. Miro Veselý 9. októbra 2012

    mandarinka nezáleží na tom aký je cukor, sleduje sa ako rýchlo sa dostane do krvi. A v tom je banán naozaj rýchly. Ak zjete málo banánu určite nehrozí nejaká veľká hypoglykémia, ale ak si ich dáte niekoľko a nalačno, tak áno.

  7. mandarinka 9. októbra 2012

    diky miro za vysvetlenie,idem citat dalej,je tu neskutocne mnozstvo pre mna novych informacii

  8. lentilka 10. októbra 2012

    A date nejaky taky jedalnicek inspiracny pre nas? co take jedavate na ranajky, obed, veceru, pripadne desiatu/olovrant? Nejake dobre vyvazene kombinacie :)

  9. lentilka 10. októbra 2012

    ah nejako som to prehliadla v menu, uz to tam vidim :D

  10. Jaro 6. decembra 2012

    Nie je trosku z cesty zaradit bielu kavu a mlieko medzi potraviny vdaka ktorym sa da chudnut, ak plati, ze sice maju nizky glykemicky index, ale napriek tomu dvojnasobne zvysuju hladinu inzulinu? Z toho samozrejme nevyhnutne vyplyva, ze ranna kava s mliekom bude mat podobny efekt ako potravina s vysokym glykemickym indexom a namiesto odburavania tukov podpori ich ukladanie. Nebolo by namieste na toto upozornit, ak uz chcem radit v oblasti vyzivy a radim ludom jest potraviny s nizkym glykemickym indexom?

  11. jana k. 2. júna 2014

    chcem k tomu jednu poznamku napisat, a to, ze hypoglykemia nenastane po zjedeni toho bananu, ale az ked inzulin znizil krvny cukor na minimum, a vtedy nastane hypo, cize malo cukru v krvi, a preto nastane pocit hladu

  12. Čitatel 16. júna 2014

    Ahoj Miro článok super :) len čudujem lebo nadpis článku je “Potraviny s vysokým glykemickým indexom” ale podnadpis pri tom zozname potravín znie “Píklady potravín so stredne vysokým glykemickým indexom:” tomu trocha nerozumiem :)

  13. Miro Veselý 16. júna 2014

    Čitatel ďakujem za upozornenie, bol tam chybný podnadpis. Už som to opravil.

  14. Lucia Golden Fisch 18. júna 2016

    A kam patri pohanka a proso?
    V RAW kuchyni sa napriklad pohanka namaca a potom konzumuje. Musim jest pohanku lebo obsahuje vela rutinu a ten mi pomaha na krcove zili.Dakujem za odpoved.

  15. Miro Veselý 18. júna 2016

    Lucia ak jt to ako príloha, tak pokojne jedzte pohánku aj proso, sú to obľúbené a uznávané prílohy.

  16. Tara 30. decembra 2016

    Ahojky Miro na zozname vidím aj knedle. My ich doma robíme z celozrnnej múky. Aj tak majú vysoký glykemický index? Ďakujeeem :)

  17. Miro Veselý 30. decembra 2016

    Tara celozrnná múka určite pomôže trocha znížiť glykémiu. Ak to nie je často, tak to asi bude v poriadku jesť. Ja si ich tiež občas robím a sú ešte lepšie ako obyčajné.

  18. Maria 21. februára 2017

    Chcela by som sa spytat na nekvaseny chlebik maces a na ovsenne mlieko, mam ho rada, chuti mi, davam si do neho mlete lanove semacka, mak, skoricu a mlety klincek. Maria

  19. Miro Veselý 21. februára 2017

    Maria predpokladám, že sa zaujímate o glykemický index. Väčšina potravín sa dá len odhadnúť. Maces bude mať vyšší GI, pretože je z bielej múky. Dostať síce aj celozrnný, ale celozrnnej múky tam nie je veľmi vysoké percento. Keď si ale k tej potravine dáte aj tie ostatné zložky, tak tuk a bielkoviny môžu celkom efektívne znížiť rýchlosť trávenia a teda aj glykemického indexu.

  20. Lenka 13. marca 2017

    Ani syry nie sú zaradené

  21. Miro Veselý 13. marca 2017

    Lenka glykémiu ovplyvňujú sacharidy. To znamená že v tabuľke jedál podľa glykemického indexu sa nachádzajú len potraviny ktoré ich obsahujú. Syr sa skladá prevažne z bielkovín a tuku.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: