Glykemický index pri chudnutí

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Prosím, teraz zvýšte pozornosť. Prísne dodržanie odporúčaní glykemického indexu + pravidenlé cvičenie môže mnohým z vás stačiť ako úpný návod na chudnutie. Stačí tomu hmlisto rozumieť a prísne dodržať. Tabuľka glykemického indexu povie možno viac ako veľa slov.

Glykemický index je parameter, podľa ktorého sa potraviny môžu triediť. Potravinám s vyšším glykemickým indexom sa vyhnite. To je všetko. Ak by ste začali jedávať výhradne len potraviny s nízkym glykemickým indexom, asi by ste začali chudnúť. Odrazu by ste začali byť sýti a bez záchvatov žravosti. Ak vás teória nezaujíma, pokojne celú túto kapitolu preskočte. V závere knihy nájdete tabuľku s glykemickým indexom potravín.

Nasledovné riadky platia pre zdravých ľudí, nie pre diabetikov. Aj keď padajú slová ako krvný cukor, inzulín, nejde o cukrovku.

Čo je to glykémia?

Glykémia je hladina glukózy v krvi. Glukóza je krvný cukor. Krvný cukor je zásobník energie v tele. Táto energia je takpovediac pripravená na „okamžité použitie“.

Telo sa snaží hladinu krvného cukru regulovať tak, aby bola stále zhruba rovnaká. Preto na všetky zmeny hladiny krvného cukru rýchlo reaguje. Pri nedostatku krvného cukru vyvoláva pocit hladu, aby človek doplnil energetické zásoby. Ak je krvného cukru prebytok, organizmus ho z krvi „stiahne“ a uloží túto nadbytočnú energiu do tukových zásob. Ako to telo spraví? Na to slúži inzulín. Inzulín je hormón, ktorým organizmus reguluje (okrem iného) aj hladinu krvného cukru. Akonáhle stúpne v krvi hladina glukózy, telo zvýši aj hladinu inzulínu. Inzulín má za úlohu uložiť cukor do buniek, kde ho uskladní vo forme tuku. A keďže ide o veľmi dôležitú vec, zopakujem inými slovami to isté ešte raz: Ak je v krvi energie (vo forme krvného cukru) prebytok, inzulín ju z krvi odstráni a uloží vo forme tuku.

Dáte si napríklad koláčik. Len výnimočne. Viete, čo sa stane?

  • v organizme vznikne náhly prebytok energie;
  • preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
  • energia, ktorú telo nepotrebovalo sa zmení na tuk;
  • hladina krvného cukru sa po hodine a pol zníži, až pod „normál“;
  • telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru a vyšle požiadavku do mozgu: krvný cukor klesá, treba rýchlo doplniť energiu;
  • človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
  • tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračuje od začiatku…

Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina zvyšuje hladinu krvného cukru. Čím vyššie číslo, tým „horšia“ potravina pri chudnutí. Rýchlejšie sa z nej totiž „vstrebáva“ cukor. Inými slovami telo potrebuje menej „krokov“ a času nato, aby sa z potraviny získala glukóza.

  • Hroznový cukor (glukopur) je čistá glukóza. Vstrebáva sa okamžite.
  • Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
  • Špagety uvarené na spôsob al dente sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
  • Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z tak komplexnej potraviny získať aspoň nejaká glukóza.

Možno si niektorí z vás povedia, že je to pekná otrava zas otročiť nejakým číslam. To už nestačí, že si treba potraviny „ako u blbých“ vážiť a počítať „kalórie“? Nestačí. Je rozdiel, či zjete 1 000 kJ energie vo forme

  • malého kúska (asi 40 gramov) torty, alebo
  • vo forme krajca celozrnného chleba (asi 100 gramov), alebo
  • kila a pol paradajok.

Je vo vašom záujme sledovať si to. Nebudete mávať hlad.

Pomalé a rýchle sacharidy

V súvislosti s rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa často (hlavne v športovej literatúre) používa pojem rýchle cukry, pomalé cukry. Je to synonymum pre vysoký, alebo nízky glykemický index. „Rýchly cukor“ je slangovo povedané, že ide o potravinu s vysokým glykemickým indexom. Rýchlosťou sa tu rozumie to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať do tela energiu.

Glykemický index sa meria z krvi u dobrovoľníkov určitý čas po zjedení testovanej potraviny. Každý človek je trocha iný (ostatne aj každá potravina) a tak čísla v rôznych tabuľkách bývajú málo podobné iným tabuľkám. Z toho si však nič nerobte. Glykemický index nemusíte „počítať“ s presnosťou na jednotky. Zaujíma vás len orientačne. Ak je vysoký, napríklad nad 75, takej potravine sa vyhýbajte. A naopak, ak je GI nízky, tak nie je až tak dôležité, či je to číslo 30, alebo 43.

V zozname glykemického indexu potravín sú len jedlá, ktoré obsahujú sacharidy. Napríklad mäso, či syr neobsahujú sacharidy.

Ak je z hľadiska GI „bezpečná“, ešte to neznamená, že jej môžete zjesť neobmedzené množstvo.

Chlieb a cukor

Niektoré tabuľky glykemického indexu za referenčnú potravinu považujú glukózu, iné biely chlieb. (Glukóza má GI 100, biely chlieb má GI 130.) Potom sa čísla môžu líšiť. Vôbec sa tým nezaťažujte. Stačí ak viete, že máte voliť potraviny s čo najnižším GI.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 6. marca 2012

 

Komentáre k článku: Glykemický index pri chudnutí

  1. Shyam 15. apríla 2012

    Ahoj. Me1m takfa ote1zku. De1 sa jeden projekt senmieptriť do druhe9ho. Pretože som urobil na jeden projekt Reproduktory a na druhfd PC. A teraz by som chcel PC senmieptriť do projektu z reproduktormi. De1 sa to nejak ? Vopred ďakujem za odpoveď.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: