Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Výmenné tabuľky sacharidových jednotiek

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (skratka GI). Tabuľka jedál s nízkym GI je tu. Okem toho sa snažíme strážiť si aj niečo, čo sa volá glykemická nálož – čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru. No a to je presne to, čo nechceme.

Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici. Ide o výmenné sacharidové jednotky.

U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG. (Postprandiálna = po jedle, glykémia = hladina cukru v krvi)

  • Keď už sme pri skratkách, tak už iste poznáte GI ako glykemický index.
  • Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ – znamená to práve sacharidovú jednotu. O tom je tento článok.

Ak jeď tu hovoríme tak trocha diabetologickým slovníkom, neľakajte sa. Pri chudnutí sa totiž tieto skúsenosti dajú efektívne využiť. To preto, že ak sa vám podarí udržať hladinu krvného cukru v normálnom stave, je to pre vás výhodné.

  1. Zvýšenie postprandiálnej glykémie musí telo riešiť. Spravidla tak, že prebytočný cukor zmení z časti na tuk.
  2. Po rýchlom znížení predtým vyššej glykémie telo často taký stav vyhodnotí ako nedostatok krvného cukru a vzniká prudká túžba po maškrte.
  3. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete. Aj preto môže telo reagovať citlivejšie, alebo zle na chyby tohto typu.
  4. Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. Tá sa prejaví tým, že cukor sa nevie “dostať” do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je…). Tento stav, ak trvá dlhodobo je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Telo totiž stráca schopnosť premeniť tuk na energiu.

Nič z toho pri chudnutí nemôžete potrebovať. Preto disciplinované dodržiavanie vhodného režimu môže vznik problémov brzdiť, alebo aj zastaviť.

Čo sú to teda tie sacharidové jednotky (SJ)?

Je to pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol. Preto:

  • 1 SJ = odhadom 165 kJ (40 kcal) energie.
  • 1 SJ zvýši glykémiu zhruba o o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov. Tí sú liečení inzulínom. Vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov “pokryť” primeranou dávkou inzulínu. Ak teda vďaka výmenným jednotkám vie odhadnúť o koľko by mu jedlo zvýšilo glykémiu, vie, ako má dávkovať inzulín.
  • 1 SJ = 10 gramov sacharidov. Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov. To už nás pri chudnutí zaujímať môže. Niekomu je príjemnejšie počítať sacharidové jednotky, ako podľa energetických tabuliek.

Počítanie sacharidových jednotiek nás zaujíma najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Zelenina a nesladné druhy ovocia majú tak nízky obsah sacharidov, že bežné množstvo vôbec nemusíte riešiť, ani počítať do energetického príjmu.

  • Ak si dáte 300 gramov kalerábu, paradajok či šalátu, nič to nespraví ani s vašou glykémiou ani energetickým príjmom. Dokonca to môže spomaliť vstrebávanie iného súčasne zjedeného jedla (to je len dobre) a pomôcť tráveniu.
  • V tabuľke sacharidových jednotiek nenájdete potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Podobne ani v tabuľkách glykemického indexu. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. Na glykémiu však živočíšne potraviny vplývať môžu. V článkoch o GI sme si už písali, že bielkoviny aj tuk majú schopnosť mierne spomaliť “rýchlosť” vstrebávania cukru.

Napríklad zjesť suchý rožok by mohlo glykémiou pohnúť aj u zdravého občana. Ak to bude ale rožok pokvapkaný olivovým olejom a s ním by ste si dali kúsok syra, šunky, alebo tofu – glykémia po jedle (PPG) by sa asi vôbec nezmenila. Presne to pomôže aj pri chudnutí. Tieto súvislosti ale v sacharidových jednotkách neriešime.

Mliečne výrobky ako mlieko či jogurt sacharidy obsahujú. Preto ich v SJ aj pri GI nájdete. Veľmi zhruba môžete rátať že mlieko, jogurt či asidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna Sj na 200 ml. Naproti tomu syry (ani bryndza) sa do sacharidových jednotiek počítať nemusia.

Každý (diabetik) počíta trocha inak

Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať. Kúpte si glukomer – stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No ak trebárs po kaši z ovsených vločiek nameriate trebárs 9, tak viete že toto jedlo nabudúce máte

  • zmenšiť porciu rýchlych sacharidov a pridať pomalé, alebo
  • sacharidy viac kryť tukom a bielkovinami (pridajte do kaše orechy), alebo
  • také jedlo nejesť vôbec, alebo
  • alebo takého jedla zjesť veľmi málo a ako hlavné jedlo jesť niečo iné.

No a tým, že reakcia tela je u každého iná je výhodné ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé a pritom vám to robí problém. V uvedenom článku o glukomeri píšem, že napríklad práve kaša z ovsených vločiek (vločky+voda, nič iné) má schopnosť postprandiálnu glykémiu (to je tá po jedle) zvýšiť.

Výmenné jednotky sú dobré preto, že každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Takéto zjednodušenie výpočtu sa potom ľahšie počíta a aj pamätá. Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám. Predsa len – aj keď výmenné sacharidové jednotky sú dobrý nástroj, v ľudskom tele sa každá potravina správa predsa len trocha inak.

Čo budete robiť po jedle?

Rozdiel je aj v tom, či po najedení pôjdete sedieť k počítaču, alebo pracovať na pole.

Odhaduje sa, že na jednu hodinu záťaže telo potrebuje zhruba jednu až dve výmenné jednotky.

Tu sa pristavím. Chcem zdôraniť, ako málo energie potrebujeme na život a pohyb v porovnaní s tým, koľko bežne zjeme. Predstavte si, že na hodinu tréningu potrebujete 10 gramov sacharidov – to je jedna výmenná jednotka. Viete kde je ten problém? Že jeden bežný 60 gramový rožok má okolo 34 gramov sacharidov. Znamená to, že ak si dáte jeden rožok, mali by ste sa vydať na dvojhodinovú rýchlu prechádzku. Tým by sa mal cukor z rožka premeniť na energiu chôdze. No a ten problém je v tom, že nie je problém dať si 3 rožky. No a potom necvičiť.

V priemere sa dá počítať s tým, že na deň bude diabetik zvyčajne potrebovať okolo 15 až 20 SJ. To znamená okolo 150 aaž 200 gramov sacharidov. Také čísla zvyčajne platia u diabetikov. Pri chudnutí bude väčšinou potreba vyššia, minimálne 200 až 250 gramov. Skôr viac. U zdravých ľudí je na deň bežné zjesť určite najmenej okolo 300 gramov sacharidov a viac.

Telesná aktivita znižuje glykémiu, pretože krvný cukor sa ihneď používa ako palivo.

Tento fakt je dobré tiež brať do úvahy aj pri chudnutí. Nenaleťte reklame! Mnoho firiem dnes ponúka rôzne športové rehydratačné nápoje. Aby vás prilákali, povedia, že v nápoji je l-karnitin. Ten sa považuje za faktor, ktorý prispeje ku zlepšeniu pálenia tukov pri športe. Tak sa na to pozrime:

  1. Začnete trénovať. Prvých asi 20 minút sa ako zdroj energie používa cukor. Takže tuk nepálite.
  2. Postupne okolo 20. minúty sa už pridáva ako energetický zdroj aj tuk, pretože najdostupnejši krvný cukor už je minutý. Teraz už na športovanie používate takpovediac svoju slaninu.
  3. Ak si teraz dáte onen slávny športový nápoj, ten obsahuje glukózu. Klik a prepli ste sa zas na pálenie sacharidov. Po vypití nápoja zrazu pocítite príval energie (to je ten cukor práve v krvi) a ďalej môžete cvičiť. Ale telo práve prestalo páliť tuk. Ako tréning (srdce, kondícia) je to super. Ale ak trénujete kvôli chudnutiu, je to neúčinné.

Takže aj pri chudnutí je dobré počítať s týmito súvislosťami. Sacharidové jednotky nemusíte počítať úzkostlivo, stačí ak si preletíte ich tabuľky. Hneď uvidíte že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak – oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky. U diabetika je potrebné pomerne presne to naladiť a počítať. Keby diabetik pred prácou či športom neprijal vhodné množstvo cukru, dostal by sa do hypoglykémie.

Ako sa sacharidové jednotky počítajú?

Pokiaľ by ste chceli normálne počítať jedlo na sacharidové jednotky, myslím si, že je to ešte zložitejšie, ako bežný výpočet energie podľa gramov. Inými slovami – individuálne si počítať SJ len kvôli chudnutiu nedáva zmysel. No na druhej strane môžete využiť už hotové prepočty. Tabuľka výmenných jednotiek vám môže potom veľmi prakticky a rýchlo ukázať, ktoré potraviny sa pri chudnutí môžu jesť pomerne odvážne a ktoré radšej prevážte.

Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov. Majú teda skoro 7 SJ.

U diabetikov je dôležité vyhýbať sa vysokej hladine glukóy.

  • Vieme, že 1 sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 g sacharidov.
  • Na etikete výrobku si prečítame obsah sacharidov v 100 g.
  • Gramy sacharidov vydelíme číslom 10 a dostaneme tak počet SJ v 100 g výrobku.

Čo je to BE? Chlebová jednotka.

Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE – Die Broteinheit. Ide o takzvané chlebové jednotky, pričom 1 BE zodpovedá 12 g sacharidov.

  • 1 SJ zodpovedná 10 g kryštálového cukru
  • 1 BE zodpovedá 12 g kryštálového cukru
  • 1 SJ  je 10 g glukózy
  • 1 BE zodpovedá 12 g glukózy

V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný. Kým si nepicháte inzulín, netrápte sa s presnosťou.

Výmenná tabuľka sacharidových jednotiek

Nakoniec si pozrite niektoré potraviny. Vždy je uvedené, koľko gramov určitej potraviny je jedna sacharidová jednotka.

Tabuľku som zoradil najskôr podľa abecedy a nižšie podľa gramov.

PoložkaGramy na 1 SJ
Ananás140g
Arónia (jarabina čierna)60g
Avokádo500g
Banán70g
Broskyňa, nektarinka120g
Brusnice100g
Cestoviny varené45g
Cvikla100g
Čerešne90g
Černice140g
Čučoriedky140g
Datle30g
Egreše120g
Fazuľa varená80g
Figy70g
Grapefruit170g
Halušky45g
Hrach varený80g
Hrášok sterilizovaný120g
Hrozno60g
Hruška90g
Chlieb biely aj čierny20g
Chlieb celozrnný25g
Jablko90g
Jahody160g
Jogurt biely200ml
Kefír300ml
Kiwi90g
Kľukva105g
Knäckebrot12g
Knedľa25g
Kukurica65g
Maliny100g
Mandarínky150g
Mango65g
Marhule110g
Melón (červený)200g
Mlieko200ml
Mrkva80g
Múka15g
Ovsenné vločky16g
Papája110g
Pečené zemiaky60g
Pohánka15g
Pomaranč150g
Pomelo100g
Popcorn15g
Ríbezle140g
Rožok biely15-20
Rožok grahamový25g
Ryža varená45g
Slivky90g
Suchár15g
Sušené ovocie bez pridaného cukru20g
Šošovica varená65g
Tarhoňa varená45g
Topinambur60g
Vianočka15g
Višne80g
Zemiakové hranolky35g
Zemiakové lupienky25g
Zemiakové pyré75g
Zemiaky varené65g
Žemľa15-20g

Nasleduje tabuľka výmenných sacharidových jednotiek zoradená podľa gramov. Tu ale myslite na fakt, že teoreticky “najhoršie” vyzerá Knäckebrot. Je to totiž sušená potravina. V praxi však práve Knäckebrot obsahuje veľké množstvo vlákniny. Nie je preto jedno, či zjete jeden plátok tohto sušeného celozrnného chleba, alebo jeden biely rožok.

PoložkaGramy na 1 SJ
Knäckebrot12g
Rožok biely15-20g
Žemľa15-20g
Múka15g
Pohánka15g
Popcorn15g
Suchár15g
Vianočka15g
Ovsenné vločky16g
Chlieb biely aj čierny20g
Sušené ovocie bez pridaného cukru20g
Chlieb celozrnný25g
Knedľa25g
Rožok grahamový25g
Zemiakové lupienky25g
Datle30g
Zemiakové hranolky35g
Cestoviny varené45g
Halušky45g
Ryža varená45g
Tarhoňa varená45g
Arónia (jarabina čierna)60g
Hrozno60g
Pečené zemiaky60g
Topinambur60g
Kukurica65g
Mango65g
Šošovica varená65g
Zemiaky varené65g
Banán70g
Figy70g
Zemiakové pyré75g
Fazuľa varená80g
Hrach varený80g
Mrkva80g
Višne80g
Čerešne90g
Hruška90g
Jablko90g
Kiwi90g
Slivky90g
Brusnice100g
Cvikla100g
Maliny100g
Pomelo100g
Kľukva105g
Marhule110g
Papája110g
Broskyňa, nektarinka120g
Egreše120g
Hrášok sterilizovaný120g
Ananás140g
Černice140g
Čučoriedky140g
Ríbezle140g
Mandarínky150g
Pomaranč150g
Jahody160g
Grapefruit170g
Melón (červený)200g
Jogurt biely200ml
Mlieko200ml
Kefír300ml
Avokádo500g

Výmenné sacahridové jednotky nám teda môžu trocha našepkávať, čo jesť, aby sa naše chudnutie dostalo do tempa.

Jednoducho:

  • Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne O.K. Ale nie glykemicky. Sú to rýchle sacharidy a také jedlo môže mať následky o ktorých sme písali.
  • Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ako pri rožkoch. Sú to však sacharidy pomalé, komplexné. Budú vám dodávať energiu pomaly a postupne.

Asi takto môžete o výmenných jednotkách uvažovať v praxi.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: