Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Píše Miro veselý od roku 2004.

Jedálniček na chudnutie

Čo na obed?
Obed je po raňajkách druhé hlavné jedlo dňa.

Zeleninové šaláty na chudnutie
Šalát je typická rastlina, ktorú máme akosi automaticky spojenú s chudnutím.

Krabičková diéta – áno či nie?
Tak trocha móda, tak trocha pohodlie, tak trocha super nápad.

Viac článkov

Vyskúšajte si môj týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil. Je prevzatý z mojej knihy z jej prvého vydania. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Iste, pre útlu žienku by správne mali platiť iné čísla, ako pre 150 kilového muža. Ale to v tejto chvíli neriešte.

Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, rád by som upozornil na 4 najužitočnejšie články z tejto kategórie:

Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Veľký zoznam tipov ako schudnúť je tu.

Jedlá na chudnutie 3×3 recepty

Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. A čo je hlavné – možno si ani nevšimnete, že niektoré suroviny v nich vôbec nie sú!

Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Inými slovami: ak dostanete výborné špagety s parmezánom tak je dosť pravdepodobné, že prvá myšlienka nebude “toto nie je vyprážaná bravčová krkovička”.

Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu. Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z mojej knihy Jedálniček na chudnutie z roku 2017. Vychádzam v nej z úvahy, že strava pri chudnutí z brucha má byť predovšetkým jednoduchá. Darmo vám odporučím nejaké diétne recepty na obed, ak na obed absolútne nemáte čas niečo variť? Preto sú moje recepty na chudnutuie niekedy až príliš strohé.

Raňajky

Tri tipy čo jesť na raňajky pri chudnutí:

  1. Ovsené vločky s jogurtom.
    Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Môžete pridať škoricu, alebo kakao.
    Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien. Môžete to tým nakoniec posypať.
    Tip na prípravu: zmes si pripravujem večer, ale ľanové semienka meliem a pridávam až pred jedením.
    K raňajkám si dajte veľkú porciu zeleniny.
  2. Hrianky s cesnakom.
    Asi 5 plátkov celozrnného chleba, čiže okolo 120 gramov lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji. Potom z nich na panvičke alebo v hriankovači spravte hrianky. Keď ich zložíte z panvičky, kým je horúca, spravte na nej slepé volské oko.
    Slepé preto, že bude z troch vaječných bielok. Žĺtka nekompromisne vyhoďte. Ak by vám veľmi krvácalo srdce, tak jeden žĺtok si môžete dať. Hrianky poriadne potrite cesnakom. Položte rozkrájané volské oko.
    K tomuto jedlu si dajte trebárs veľkú bielu reďkovku, alebo podobné množstvo inej zeleniny.
  3. Banánovo-ľanový jogurt.
    V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie. Ochutiť môžete malou lyžičkou škorice.
    Pred podávaním si dajte veľkú porciu zeleniny.

Desiata

Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov. Alebo malý biely jogurt.

Obed

Tri tipy čo jesť na obed pri chudnutí:

  1. Dusený losos, celozrnná ryža
    Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Za ten čas vám akurát cinkne aj celozrnná ryža.
    Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru. Na zvyšok ryby môžete pozvať kamarátov, alebo susedov.
    Pozorný čitateľ si všimne, že som nespomínal soľ. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením. V parnom hrnci sa tej soli do mäsa aj tak veľa nedostane. Našťastie, losos má aj trocha vlastnú slanosť.
    Pri tomto jedle býva trocha komplikácia, že nevznikne žiadna šťava na ryžu. Môžete kúsok z lososa povariť na panvičke v troche vody. Precedíte, pridáte trocha sójovej smotany. Pridajte bylinky, napríklad oregano. Vznikne tak trocha šťavy s mierne rybacou chuťou.
    Niekomu chutí citrón, ja ryby nakyslo nemám rád. Toto jedlo má mimoriadne miernu, jemnú chuť. Ak ste poctivo takmer mesiac nesolili, bude vám veľmi chutiť. Susedia si to asi prikvapnú sójovou omáčkou.
  2. Šalát s fazuľkou v rajčinovej omáčke
    Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Môžete pridať nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve. Áno, v niektorých týchto konzervách je aj cukor. V mene rýchlosti to občas pretrpíme. Fazuľu vyklopte na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a ak sa dá, pretlačte na to jeden cesnak. Poriadne premiešajte a celé zjedzte.
    Predjedlo nie je potrebné, ale húfik paradajok určite neublíži.
  3. Cvikla, mozarella, topinka
    Cviklu dnes bežne dostať aj mimo sezónu. Môžete si jej uvariť viac a nechajte ju nespracovanú v chladničke. Alebo si kúpte hotovú, varenú cviklu v hypermarkete.
    Veľkú cviklu teda rozrežte na plátky. Hrubé menej ako pol centimetra. Tie rozložte po tanieri.
    Na ne môžete poukladať pol mozarelly light. Tiež ju nakrájajte na plátky. Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Na chuť štedro pridajte balzamikový krém a jemne pokvapkajte sójovou omáčkou.
    V tomto jedle chýbajú sacharidy. Môžete ich doplniť tým, čo máte poruke. Napríklad celozrnný chlieb bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom. Bude to niečo ako druhý chod večere.

Ďalšie tipy som napísal tu: Čo na obed.

Olovrant

Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov. Alebo malý biely jogurt.

Večera

Tri tipy čo jesť na večeru pri chudnutí:

  1. Pečené zemiaky s kyslým mliekom
    Dnes sa vrátime do starých časov a spravíme si variáciu na slovenskú klasiku. V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. Zíde sa na zajtra.
    K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. (Kýšku dnes aj tak nezoženiete…) Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. Nakoniec jemne posoľte.
    Predjedlo zo zeleniny netreba nutne, spolu zjete takmer pol kila jedla. Ale farebná paprika by určite neublížila.
  2. Baby špenát so šošovicou
    V sezóne sa zelený listový špenát dá kúpiť na trhu. Mimo sezóny ho v obchodoch dostať ako „Baby špenát“. Kúpte si ho 200 až 300 gramov na porciu.
    Teraz šošovica. Lacnejšie je uvariť čerstvú, rýchlejšie otvoriť konzervu. Na porciu býva jedna konzerva tak akurát. Ak budete variť, uvarte okolo 100 gramov surovej šošovice.
    Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom. Postup prípravy dresingu som popísal na strane 134. Keďže ide o šalát, nie je potrebné ako predjedlo jesť zeleninu.
  3. Hráškový tanier
    Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Variť nie je nutné. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja. Ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, asi 20 gramov. Chuti pomôže aj trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu. Tak asi 50 až 100 gramov.
    Nezaškodí, ak si ako predjedlo dáte farebnú papriku.

Vzorový jedálniček na chudnutie

Ak teda hľadáte jedálniček, stačí, ak si vyberiete deň a hneď môžete začať správne pripravovať jedlá. Je to zdravý jedálniček na celý týždeň zadarmo. Úplný diétny plán na mesiac nájdete v mojej knihe, tu si môžete pozrieť jeho týždňovú verziu z prvého vydania knihy.

Ľudia fungujú zhruba rovnako a tak môžeme využiť prax, že ak budú dvaja robiť zhruba to isté, dosiahnu podobný výsledok. Preto som napísal knihu Jedálniček na chudnutie. V nej nájdete veľa informácií, tipov a tiež návrh jedálnička na jeden mesiac. Písal som to tak, aby ste sa za ten mesiac (pri troche šťastia) naučili ako sa to vlastne robí a neskôr už nebudete potrebovať žiadne iné jedálničky. Samozrejme, ako vždy, všetky informácie aj z tejto knihy nájdete bezplatne na tomto webe.

  • Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide. Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Nevyhýbajte sa jej.
  • Tuk – úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry, mliečne výrobky. Nechceme, aby ste mali pocit, že vám chceme vnútiť vegetariánsky režim. Čim viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či olivového oleja, tým lepšie. Čím menej z mlieka, vajec a mäsa, tým lepšie.
  • Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli. Človek si často musí nosiť jedlo do práce, či na návštevy, pretože jedlá vo verejnom stravovaní bývajú neraz nepoužiteľné (najmä mastné).

Je isté, že čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. A v tej chvíli ste na dobrej ceste. Viete, čo jesť. Viete prečo. Viete koľko. Po pár týždňoch takého režimu dostanete dosť presný odhad. Zistíte, že už nemusíte sledovať nejaký jedálniček, že rovno jedávate zhruba správne zloženie stravy. Je to vec návyku. No aby sa návyk vytvoril, mali by ste začať pekne s váhou. Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré. Mimochodom s takto nastaveným príjmom jedla nemusíte jesť žiadne tabletky na chudnutie. Nemusíte sadnúť na lep redavačom, ktorí ponúkajú zázraky ako je zelená káva či čaj na chudnutie. Nemusíte uvažovať o tom, či existujú cviky na chudnutie (nie, neexistujú – jediné čo pomôže je cvičenie a to dokonca celkom konkrétne aeróbny druh tréningu, čiže rýchla chôdza.)

Vzorový jedálniček pri chudnutí:

deň 1
raňajkyOvsená kaša, orechy
desiataVeľký pomaranč
obedDusený losos, celozrnná ryža
olovrantVeľké jablko
večeraCvikla, mozarella, topinka
deň 2
raňajkyPečivo s cottage
desiataVeľký pomaranč
obedEggcheese s chlebom
olovrantVeľké jablko
večeraVajíčka a zemiaky na pare s kefírom
deň 3
raňajkyOtrubová ovsená kaša s hrozienkami
desiataVeľký pomaranč
obedCícerová konzerva
olovrantVeľké jablko
večeraPečené zemiaky a cibuľa na plechu
deň 4
raňajkyMüsli (nie sladké z obchodu!)
desiataVeľký pomaranč
obedKuracie prsia s batátmi na pare
olovrantVeľké jablko
večeraPstruh s varenými zemiakmi
deň 5
raňajkyChlieb s arašidovým maslom
desiataVeľký pomaranč
obedŠpagety na štipľavo
olovrantVeľké jablko
večeraVarený sladký zemiak, syr
deň 6
raňajkyKakao a chlieb s francúzskou nátierkou
desiataVeľký pomaranč
obedBrokolicový šalát s kuracími prsami, kuskus
olovrantVeľké jablko
večeraŠošovica s vajcom, celozrnný chlieb
deň 7
raňajkyHrianky s cícerovou nátierkou
desiataVeľký pomaranč
obedOlomoucké syrčeky, chlieb
olovrantVeľké jablko
večeraFazuľové čili, cestoviny

90 receptov na jedlá vhodné pri chudnutí nájdete v mojej knihe Jedálniček na chudnutie. Na tomto webe však tiež vidíte mnoho receptov na varenie. Napríklad recepty na automatické rizoto, rýchla šošovica, pahrebové zemiaky (z pece), obľúbený pstruh na olivovom oleji, vhodnejšia verzia segedínskeho guláša, pri chudnutí menej vhodné, ale zato celozrnné palacinky, či pečená makrela. Prípadne si spravte na výlet skvelú tymiánovú bagetu s pestom. Ak sa bojíte jesť tofu, dajte tomu šancu a opečte si ho! Opekané tofu, k tomu kukurica. Príprava pár desiatok sekúnd a chuť nečakane príjemná.

Takýto vzorový jedálniček na chudnutie brucha však v praxi často nemôžete použiť. Predsa len – ak si spravíte na obed kuracie prsia, bola by hlúposť na večeru jesť niečo iné. Vzorové jedálničky teda sú skôr príkladom, čo jesť. Rovnako by dopadol aj pokus, keby ste si dali spraviť jedálniček na mieru. Možno by teoreticky sedel. Prakticky by ale čoskoro nastali viaceré problémy s tým, ako ho dodržať. Diétny plán na chudnutie preto musí byť realistický aj po ekonomickej stránke. V reálnej praxi je dobré jedlá striedať inak.

Jedálniček na chudnutie - ekonomické striedanie jedál pre jedneho stravníka

Príklad z druhého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ukážka, ako sa jedlá dajú striedať.

  • Môžete jedlo uvariť na obed a jesť na večeru.
  • Môžete ho uvariť na večeru a jesť zajtra na obed. (Podľa toho, ako sa vám to časovo hodí.)
  • Môžete to miešať – dnes uvaríte obed na dnes a na zajtra a aj večeru na dnes a na zajtra.
  • Alebo navaríte kýbel a jete to aj dva dni v kuse…

Týmto spôsobom varíte podstatne ekonomickejšie. Bol by nezmysel opekať jednu polovicu kuracích pŕs na jedno jedlo. Takto postupne prestriedate viacero receptov a zaplatíte menej peňazí.

Pri tvorbe jedálnička je dobré aj to, ak myslíte na to, čo vám práve ide na chuť a zároveň sa dá kúpiť (za rozumné peniaze a v dobrej kvalite). Preto je nevhodné “otrocky” dodržiavať akýkoľvek jedálniček, či stravovací plán.

Také recepty v jedálničku možno nebudú po chuti gazdinám. Sú jednoduché. Ale o to menej času zabijete v kuchyni. Ostatne, ak sa dohodneme, že ide o fitness jedálniček na týždeň, potrebujete robiť aj niečo fitness. Nie, krútenuie varechou nie je vhodný cvik na chudnutie, pretože biceps, triceps a celkovo pletenec ramenný sú pomerne malá svalová skupina. Ak chcete zhodiť brucho, potrebujete sa pri cvičení zadýchať a to z krútenia varechami asi nedosiahnete. Na to potrebujete rýchlu chôdzu a dobre nastavený diétny plán. Tento môj zdravý jedálniček na celý týždeň vás môže nasmerovať čo variť. Ak sa k tomu budete riadne hýbať, určite zhodíte z brucha.

Hotový jedálniček na chudnutie zvyčajne nepomôže

Skúste použiť môj jedálniček ako odrazový mostík. Naučte sa však vytvoriť si svoj vlastný. Je to lepšie, ako sa riadiť hotovými návodmi ktoré človek potom ľahko pokazí. Teraz si povedzme pár všeobecne platných tipov a zásad ktoré vám každý správny jedálniček na chudnutie prinesie:

  1. Niečo vám zakážem úplne.
  2. Niečo by ste mali značne obmedziť.
  3. Niečo môžete jesť často.

Najčastejšie sa ľudia bránia. “Toto zakazuješ, ale ja to mám najradšej”. Pamätám si to ako dnes. Lekárka ma odvážila a so šatami som mal 120 kíl. Oznámila mi, že by som mal schudnúť. Dala leták. Ako prvá položka bola: nejesť kožu z grilovaného kuraťa. To najlepšie z kuraťa mám vyhodiť? (!!!) Pomyslel som si. A bolo po chudnutí na dlhé obdobie.

Jedálniček na chudnutie obsahuje málo mäsa.

Jedálniček na chudnutie obsahuje málo mäsa. Neodporúčam jesť červené mäso vôbec a z kuraciny len kuracie prsia. Už aj kuracie stehienka bez kože obsahujú viac tuku, než pri chudnutí potrebujete.

Vtedy mi to nedocvaklo. To “najlepšie” je to, čo spôsobilo, že som tučný. Ak sa chcem stať štíhlym, tak sa musím vzdať toho, čo ma vykŕmilo. Je to veľmi nepríjemná rovnica. No ak sa jej budete držať, dosiahnete skvelé výsledky bez nejakých špeciálnych diét. Dokonca budete vitálnejší. On taký obed so 6 knedľami, mäsom a polievkou je síce skvelý počas jedenia, ale čo potom? Ospalé popoludnie. Ani káva vás nepreberie.

Príklad jedla z jedálničku na chudnutie.

Príklad jedla z môjho jedálničku na chudnutie. Skúste grilovanú, alebo opekanú cuketu. Minimum tuku a máte skvelé jedlo

Tak teraz sa pozrime, čo vám môžem zakázať a čo nie.

Zákazy v kuchyni

Skôr, než sa začnete riadiť akýmkoľvek jedálničkom na chudnutie spravte v kuchyni niekoľko úprav.

  • Nebudeme vyprážať. Pri tejto technike sa jedlo obaľuje a tento obal potom je nasiaknutý tukom. Taký tuk je zdraviu málo prospešný. Už v obale jednej porcie čohokoľvek vyprážaného je vsiaknutého tuku viac, ako by malo mať celé jedlo. Nepomôže, ak rezeň dáte odkvapkať na papierovú utierku.
  • Nebudeme fritovať. Tu je v hre podobný dôvod ako pri vyprážaní. Pre zdravie nie je potrebné jesť potraviny, ktoré sa predtým kúpali v tuku.
  • Nepoužívajte smotanu (ani „ľahkú), maslo, margaríny ani rastlinnú smotanu. Občas môžete použiť sójovú smotanu.
  • Nepoužívajte bielu múku, či strúhanku z bieleho pečiva.
  • Nekupujte hotové jedlá, ale radšej suroviny. Kúpte si rybu, nie rybie prsty. Kúpte si mrazenú zeleninu, nie ochutenú mrazenú zeleninu.

Teraz si spravme zoznam zakázaných potravín a ingrediencií. „Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. No ak z nejakých príčin výnimočne (menej ako raz za mesiac jedna porcia) po nich siahnete, asi sa nič zlé nestane.

Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem. Spravidla je to jeden z týchto dvoch dôvodov:

  • Potravina obsahuje niečo čo by mohlo chudnutiu brániť.
  • Potravina obsahuje látky, ktoré sú známe tým, že poškodzujú zdravie.

Takže rýchly prehľad toho, čo v tomto jedálničku na chudnutie jednoducho nenájdete:

  • Vnútornosti akýchkoľvek zvierat. (Pečeň, srdce, ľadvinky…) Hlavný dôvod: Obsahujú priveľa toxických látok.
  • Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov. Tým nemyslím nátierkové tuky.
  • Údeniny – akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Malá údená klobáska to je ako 2 krabičky cigariet.
  • Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso. Hlavný dôvod: Toxické látky.
  • Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Výrobcovia radi zneužívajú nevedomosť zákazníka – na obale je nápis „bez cukru“ a drobnými písmenkami nájdete napísané, že potravina obsahuje glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuričný sirup, agávový sirup, hroznový cukor, melassu, dextrózu, sacharózu, med, či sirup… Nevhodné sú aj lekváre, či marmelády.
  • Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú. Má aj lepšiu chuť.
  • Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno. Pivo ani destiláty nepite.
  • Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch. Viem, niektorí tréneri tvrdia že tento tuk je zdravý. Budete si musieť sami vybrať, komu veriť.
  • Plesnivé a zrejúce syry. Hlavný dôvod: vysoký obsah tuku, riziko alergií a riziko že na nich bude aj iná pleseň, ako sme chceli.
  • Ocot. Hlavný dôvod: Zbytočná kyselina, môže zvýšiť riziko zápalového procesu v tele.
  • Horčica. Hlavný dôvod: Je to tučná potravina obsahujúca ocot.
  • Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné. Ak chcete sladiť, používajte stéviu.
  • Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny. Šišky, koláče, torty, keksy, krekry, sušienky, dobošky a podobné.
  • Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte. Aj keď pleseň je okom možno viditeľná len na malom kúsku povrchu, zvyčajne v tej fáze už je v celej potravine.
  • Staré zaváraniny. Vyhoďte. Nikdy neviete, čo sa vo vnútri deje.
  • Viem, že si to asi nezapamätáte tak, ako ani ja. Ale toto je zoznám éčok, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 – 252, E338 – 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac, preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie chémiu. Vy ste zákazníci. Svojím nákupom hlasujete za to, čo bude predajca predávať a čo z ponuky škrtne.

Ako na zdravú stravu? Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý. Nevarte jedlá, ktoré v receptoch predpokladajú použitie týchto ingrediencií.

Obmedzujte tieto potraviny

  • Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán – toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb. Skúste ho aj preto z jedálnička škrtnúť.
  • Vajcia. Trebárs 2 až 4 vajcia za týždeň môžete zjesť.
  • Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac. Nie jednu porciu diviny, jednu bravčoviny a jednu porciu hovädziny za mesiac.
  • Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu. Dobré pre vás.
  • Ryby. Hmmm. Tu je zmiešaný názor. Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo. Tie „správne“ tuky nájdete najmä v tučnejších rybách ako sú makrely, haring, sardinky a losos.
  • Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku. Inak je problémom vysoký glykemický index, takže niečo také, že proti hladu si kúpite 3 banány, by som neradil.
  • Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty. Výborný marketingový ťah od mliekarenských firiem. My si zvyknime jedávať jogurt občas, ale nie pričasto.
  • Kyslá kapusta. Pre zdravie je lepšie jedávať potraviny s nižším obsahom soli. Kvasená kapusta je, žiaľ, veľmi slaná. Preto ju obmedzujte, ale myslite na to, že kapustová zelenina patrí medzi najzdravšie potraviny. Ak si budete robiť kapustnicu, nesoľte ju.
  • Zeleninová šťava. Aj tu platí obmedzenie. Tieto šťavy sú síce možno „nabité“ vitamínmi, ale aj cukrom. Ak teda chudnete, myslite na to, že pohár vám dodá rýchlu energiu. Preto ich radšej pite zriedené a nie veľa. Lepšie je jesť zeleninu celú. Určite však neublíži, ak si párkrát do týždňa dáte pohár nápoja, ako mrkvovo-cviklová šťava, či podobné kombinácie. V jedálničku to nenájdete, ale môžete si to zapísať medzi plánované činnosti.

Jedzte čo najčastejšie

Teraz sa konečne dostaneme k potravinám, ktoré sa dajú označiť ako „zdravé“. Oplatí sa vám, ak svoj jedálniček budete vždy zostavovať tak, aby zadával zámienku používať čo najčastejšie:

  • Zelenina (zvlášť brokolica, kapusta biela, červená, kel a ružičkový kel, kaleráb, mrkva, špenát, špargľa, pór, kôpor, sladké zemiaky aj keď asi nie sú zeleninou). Z mnohých druhov zeleniny si môžete spraviť predjedlo. Inokedy môže byť zelenina jedlo, alebo šalát. V našich končinách sa zelenina jedáva pomerne málo, preto musíte vynaložiť istú námahu. Núťte sa pripomínať si, že vám pomáha nielen chudnúť, ale aj upevňovať zdravie.
  • Celozrnné výrobky. Ovsené vločky, Knackebrot, Slatinský celozrnný chlieb.
  • Strukoviny: fazuľa, šošovica, mungo, sójové bôby, cícer
  • Cesnak, cibuľa. Áno, spoločensky môžu byť nepríjemné. Ak je to však len trocha možné, jedávajte ich tak často, ako sa dá.
  • Bylinky a korenia: tymián, šalvia, oregano, rozmarín, bobkový list, klinčeky, kakao, fenikel, zázvor (strúhaný alebo ako čaj). Z korení čo najčastejšie používajte kurkumu alebo karí korenie.
  • Ovocie. Najmä paradajky, avokádo, pomaranče, jablká, hrušky, slivky, no a olivy do šalátov. Počas chudnutia sladké druhy ovocia jedávajte lakomejšie, neznamená to však úplný zákaz.
  • Sušené ovocie. Zo sušeného ovocia jedzte sušené slivky (ak vás nepreháňajú) a občas hrozienka.
  • Lesné plody (čučoriedky, jahody, černice) jedzte vždy, keď sa dá. Môžu byť mrazené. Nie však v bublanine, alebo v lekvári.
  • Orechy (najmä vlašské, mandle, paraorechy…).
  • Semená, nepražené, nesolené (najmä ľanové, tekvicové, slnečnicové, sezamové) arašidy nesolené, arašidové maslo.
  • Oleje. Vždy keď je to možné, používajte čo najmenej tepelne upravené tuky. Napríklad polievku uverte bez tuku a až na tanier dajte aj lyžicu oleja. Bežne používajte olivový olej. Občas striedajte tekvicový, repkový, pupalkový, a ľanový olej.
  • Ako nápoj môžete piť zelený čaj. Obsahuje veľa užitočných látok. Ak trpíte nespavosťou, pozor na to, obsahuje kofeín.

Možno že pre vás tento výpočet je samozrejmosť. Bežné veci tu vyratúvam preto, že je dobré zopakovať si to. Ak totiž už ste v hypermarkete, do očí vám bijú čipsy, sušienky, sladkosti, čokolády, mrazená pizza, či údeniny a nie základné ingrediencie.

Príklad jedla z jedálničku na chudnutie.

Príklad jedla vhodného aj do jedálničku na chudnutie. Šošovica, pečené zemiaky, vajíčková placka. ALE NA MALOM TANIERI, prosím vás pekne :-)

Dajú sa jedlá v tomto jedálničku kombinovať?

Každé z jedál v tomto jedálničku na chudnutie môžete zjesť kedykoľvek namiesto iného. Takže ak vám niečo nejde na chuť, zjedzte ktorékoľvek iné jedlo.

Kde nájdem jedálničky na chudnutie? To je jedna z najčastejších otázok. Nájsť a použiť jedálniček presne zodpovedá predstave o chudnutí – povedzte mi čo mám spraviť a ja sa na to pozriem. Nežartujem! Veľa tučných ľudí by rado schudlo, ale nechce sa im pre to nič urobiť. Najradšej by získali nejaký zoznam potravín “z ktorých sa priberá” a tie jedli menej. Žiaľ, tak to pri chudnutí nefunguje. Jedálniček na chudnutie vám, samozrejme, zostaviť môže aj diétna sestra (na základe vašich osobných preferencií) ale prax ukázala, že ľudia jedálničky akosi nedodržiavajú.

Možno preto, že ľudia sa vlastne nechcú príliš nechať obmedzovať. Chcú svoje pohodlie, blahobyt a k tomu patria aj tie chutné lahôdky z ktorých sa priberá. A potom niekto prinesie jedálniček a povie “jedz toto”. A hneď zaznie zborové “fúúúj – toto nemusím”.

V mnohých rodinách sa stáva, že ak jeden nešťastník chce schudnúť, ostatní teda ale absolútne a ani omylom nie! Čo potom? Variť dva jedlá? Jedno z jedálnička a druhé pre zvyšok rodiny? Odpoveď je jednoduchá.

Tento jedálniček je vhodný aj pre vašu rodinu! Jedlá uvedené v tomto jedálničku na chudnutie môžu jesť aj ľudia, ktorí nechudnú.

Samozrejme, môže byť problém, ak manžel zvykol jesť krkovičku, údené, parené buchuty, alebo tlačenku. To sú jedlá, aké tu nenájdete. Máte preto dve možnosti čo robiť ak chcete rodinu kŕmiť zdravšie.

  1. Prejdite na jedálniček len pozvoľna. Varte napríklad rodine raz do týždňa jedno jedálničkové jedlo a ostatné jedlá nech sú bežné. Ďalší týždeň sa môže zas objaviť jedno nové jedlo. Rodina si nemusí dlho všimnúť, že jedlá sú iné. Ak to navaríte chutne, máte to v suchu a schudnete na bruchu!
  2. Neupozorňujte na to, že jedlá sú zdravšie / ľahšie. Len naložte na taniere. Trebárs opekané kuracie prsia, celozrnná ryža, trocha šťavy. Toto je večera, dobrú chuť! Alebo fazuľový či cícerový šalát. Ak bude výborne ochutený, zjedia vám ho.
  3. Pre tých, čo nechudnú zväčšite veľkosť prílohy. Tuk netreba navýšiť, iba že máte manžela banníka, alebo inak manuálne pracujúceho. Bielkoviny môžete nechať.
  4. Ak sa dá, kŕmte rodinu 3 krát denne. Tento jedálniček na chudnutie je vyrátaný ako 5 krát denne. Nemusíte veľa počítať, len zväčšte porcie. Jedenie 3 krát denne je zdravšie, ale uistite sa najskôr či to neznamená 3 jedlá a každých 10 minút maškrta.
  5. Ak naučíte jesť tieto jedlá rodinu a hlavne deti, je to len dobre. Jedálniček je nastavený tak, aby podporoval zdravší životný štýl. Vynechávam v ňom veľa potravín o ktorých je známe, že zdraviu neprospejú. Prednostne a často v ňom zjete jedlá, ktoré nejakým spôsobom môžu podporovať vitalitu a dajú sa označiť ako zdravá strava.

Je dobré, ak namiesto zdĺhavého vyvárania pre rodinu budete radšej spolu. Láska sa dá vyjadriť aj inak, než jedlom.

Príklad jedla z jedálničku na chudnutie.

Príklad jedla z jedálničku na chudnutie. Ak takéto jedlo predložíte človeku, ktorý nechudne, asi vám nevynadá. Celozrnné cestoviny, kukuriva, parmezán, cesnak. Pri chudnutí si vy nedajte kečup a opražená šunka.