Čo jesť pri chudnutí

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Čo mám jesť pri chudnutí? Aká strava je najvhodnejšia? To je častá otázka, ktorú dostávam. Odpoveď je na dlhšie a tak som napísal tento článok. Dozviete sa v ňom čo jesť pri chudnutí. Ale aj to, čo nejesť. Môžete hneď skúsiť môj jedálniček na chudnutie, ktorý je nastavený tak, aby ste mali výsledky a nemuseli sa pritom nič učiť. Alebo sa pozrite na niekoľko tipov o tom, prečo malé množstvo jedla pri chudnutí nie je dobré.

Jedlo môže mať na naše zdravie konkrétne účinky. Poďme sa teda najskôr vysporiadať s tým, čo nejesť pri chudnutí. Bude to rýchlejšie.

  • Iste viete, že sladkosti sa dajú zaradiť skôr k škodlivým potravinám. Nepodporia chudnutie. Skôr zhoršia zubný kaz. Navyše tým, že sú chutné, tak zvyšujú túžbu dať si ich viac. A práve TO je problém. Malé množstvo by neublížilo, ale ak nám to chutí, chceme veľa. Často. Znova. A také množstvo + opakovanie už ubližuje.
  • Ďalším zabijákom chudnutia sú mastnosti. Tuk obsahuje veľa energie a tak či už je “zlý” alebo “dobrý”, pri chudnutí ho smiete zjesť len dosť málo. Inými slovami to znamená že pri chudnutí musíte zjesť menej tuku než normálne. Ak ale chcete podporiť zdravie, musí to byť tuk zdravý! To znamená oriešky, semená, olivový olej, avokádo. Tým sa automaticky z hry vyškrtnú všetky sladkosti či koláčiky (smotana, maslo, palmový tuk, stužený tuk).
  • Tretia potravina ktorú nesmiete jesť pri chudnutí sú slanosti. Veľmi často prichádzajú na scénu ako údeniny, slané zemiakové lupienky či slané krekry. Pašujú do nás energiu a slaná chuť priam hypnotizuje dať si ešte. No len si skúste dať JEDNU slanú tyčinku.

Ja viem, teraz je v móde smer okolo paleo výživy a ketogénnej stravy všeobecne. Tu vzniká konflikt, ktorý nemá rýchle riešenie.

Zástancovia týchto smerov často mimoriadne agresívne a s použitím vulgarizmov bojujú za to, že slanina, maslo či kokosový tuk sú celkom skvelé potraviny. Tvrdia, že prospievajú zdraviu a hlasno mávajú rôznymi klinickými štúdiami. Títo ľudia sú absolútne nezmieriteľní, nepoľavia a nepopustia. Nechcú argumentovať, len presvedčiť všetkých o svojej pravde. Ak vám ich myšlienky sú sympatické, riaďte sa ich odporúčaniami, ale potom sa nemôžete riadiť odporúčaniami na tomto webe. Jednoducho sú to dva odlišné výživové smery a nie je možné dosiahnuť kompromis v tom zmysle, že by ste si zobrali trocha z toho a trocha z iného výživového štýlu.

Ak chcete pri chudnutí jesť na spôsob paleo, alebo lowcarb, alebo vysokoproteínovo, môžete to spraviť. Avšak riaďte sa radšej zahraničnými zdrojmi. Paleo a lowcarb smer totiž má rôzne varianty. Je možné živiť sa semenami, orechami, opatrne strukovinami. Ak tam bude veľa zeleniny tak dosiahnete takmer vegetariánsky model slowcarb diéty (pomalosacharidovej) ktorá môže u niekoho viesť k vynikajúcim výsledkom. Neodporúčam ale, aby ste navýšený príjem tuku riešili tým, že si povolíte živočíšny tuk. Aj keď stav ketózy môžete navodiť aj slaninou, zdravšie bude, ak využijete radšej olivový olej. Ale ešte bezpečnejšie asi bude, ak paleo a keto-stravu prenecháte tým, čo radi experimentujú so svojím telom.

Ja sa prikláňam skôr k “diéte” aká u nás na Slovensku už stáročia funguje ako normálna výživa. Nerátam, samozrejme posledné desiatky rokov – to sa už stravujeme “západným” stravovacím a životným štýlom a vidíme, aké má účinky. Rast obezity, civilizačných ochorení…

Paradoxte tak vlastne môžete prísť k tomu že najlepšia strava pri chudnutí môže byť nakoniec taká, aká sa na Slovensku už dávno jedávala. Potom by záver mohol znieť takto:

Čo jesť pri chudnutí? Trebárs to, čo jedávali slováci pred sto rokmi. 

Stačí, ak sa spýtate rodičov a starých rodičov.

  • Neboli chladničky, mnoho potravín nevydržalo dlho.
  • Nebol dostatok. Jedli sa lacné potraviny.
  • Neboli hypermarkety. Jedlo bolo jednoduché.
  • Neboli roboty a stroje. Pracovalo sa, nevysedávalo sa.

My máme tú výhodu, že nemusíme jesť naozaj úplne jednoduché a lacné jedlá. Aj keď – nič zlé by sa nestalo. Môžete si pri chudnutí zložiť stravu, ktorá bude tradičná, ale s využitím súčasných vedomostí.

  • Napríklad opekané zemiaky neopečieme na bravčovej masti. Na varené zemiaky nepridáme maslo. To sú totiž tuky, ktoré pri chudnutí ale aj s ohľadom na zdravie budeme radšej výrazne potláčať. Použite olivový olej. Alebo tekvicový olej. Trocha cesnaku, soľ a máte vynikajúce jedlo. K nemu pohár acidofilného mlieka, či kefíru. Takú večeru môžete jesť pri chudnutí často.
  • Alebo šošovica či fazuľa. Aj to sú skvelé potraviny! Len nemusíte spraviť hneď prívarok, do ktorého nalejete pol litra smotany a masla. Anu štvrť kila údeného mäsa na to netreba posadiť. Uvarte vo vode šošovicu, bobkový lst a trocha korenia. K tomu si pripravte vajíčko natvrdo. Veľký tanier. Žiadny chlieb k tomu už nepotrebujete, alebo ak, tak len kúsok. Máte skvelé tradičné slovenské jedlo vnodné pri chudnutí aj pred veľkou prácou. Pomalé sacharidy zo strukovín vás zásobia energiou dlhodobo.
  • Čo tak ovsené vločky? V Ružomberku takto 70 čo 80 rokov dozadu bolo zvykom do taniera nasypať vločiek a zaliať horúcou polievkou. Vznikla takzvaná závarka. Získate super-jednoduché jedlo. V polievke môže byť kúsok mäsa. Ale nemusí – skúste si opražiť kúsok tofu.
  • A čo by ste povedali na chlieb s maslom? Jasné, pri chudnutí maslo škrtneme. Máme predsa rastlinné nátierky. Skúste paštétovú – ja sa tým neviem dojesť. Výborná je aj mexická či francúzska. Znova: totálne jednoduché jedlo a máte stravu ako z jedálnička na chudnutie. (No veď podobné jedlá odporúčam aj vo svojej knihe Jedálniček na chudnutie.)

Toto sú veľmi rýchle nástrely odpovede na otázku, čo by ste mali jesť pri chudnutí. Presne takéto jedlá. Totálne jednochudé a pritom veľmi chutné. Ja viem, sú chutnejšie a náročnejšie jedlá. Tie však nepodporia váš zámer schudnúť. Skôr ho budú sabotovať. Len si dajte bravčový rezeň. Lenže čo účinky? Množstvo tuku je také, že by to chcelo pár hodín cvičiť ako škrečok v koliesku. Stojí vám to zato, aby ste sa po pár hodinách dostali na “nulu”? Teda do stavu, v akom ste boli pred jedlom.

Čo jesť pri chudnutí - zloženie potravín

Ak chcete schudnúť tak chcete zhodiť svoj vlastný (teda živočíšny) tuk.

Nedáva zmysel, aby ste rovnaký druh tuku zároveň jedným koncom džgali do tela a dúfali, že na iných stranách tela (na bruchu) by tuk mal z nejakých príčin spľasnúť. Nič nespľasne, kým slaninu budete kŕmiť slaninou.

Obmedziť príjem tuku je teda asi najdôležitejší predpoklad chudnutia. Plus zrušte sladenie a sladkosti – tie sa totiž v tele rýchlo premieňajú na tuk.

Potraviny podporujúce chudnutie

Niektoré jedlá doslova podporujú chudnutie.

  • Zelenina pred jedlom. Napchá vám brucho a o to menej potom zjete iných maškŕt. Navyše obsahuje mnoho vitamínov a minerálov.
  • Sójové výrobky. Či už sójová smotana, tofu, tempeh alebo občas aj varené bôby. Obsahujú vhodný tuk, výborné bielkoviny. Fajn zasýtia.
  • Kyslá kapusta. Už som spomínal tradičné slovenské jedlá a kyslá kapusta bola v pivnici štandard. Zasýti, takže zjete menej jedla.
  • Brokolica. Ďalšia skvelá vypchávková potravina. Len pozor! Neprejedzte sa jej, lebo potom ju nebudete dlho chcieť ani vidieť.

K takýmto takpovediac základným kameňom výživy podporujúcej chudnutie potom môžete pridať potraviny, ktoré sa hodia pri chudnutí ale aj pri zdravom životnom štýle.

mäso morčacie, kuracie, ryby
vajcia najlepšie natvrdo, opatrne so žĺtkami
prílohy vždy celozrnné – chlieb, cestoviny, bulgur, kuskus, ryža
mlieko čo najmenej, radšej len kyslomliečne nízkotučné záležitosti ako jogurt, kefír
ovocie denne jablko, pomaranč alebo iný jeden kus ovocia

Nuž a nakoniec ešte pár telegrafických odporúčaní k jednotlivým jedlám. Budú to tipy, ktoré neplatia pre každého – ak pracujete na zmeny, tak platia iné pravidlá. Ja budem predpokladať, že ráno sa zobudíte, potom idete do práce, niečo odcvičíte a večer už nepodávate nejaký dramatický výkon.

Čo jesť pri chudnutí - príklad

Toto je typický príklad jedla, ktoré vám zaberie len minimum času pri príprave a budete pritom mať výsledky.

Čo jesť na raňajky?

Na raňajky odporúčam kašu z ovsených vločiek, Môže však byť aj celozrnný chlieb so syrom, alebo tofu. Čo máte radi, to si dajte.

Pri raňajkách aj pri chudnutí sa podmienečne dá jesť aj niektoré sladkosti. Napríklad do kaše lakomá hrsť sušených hrozienok. Alebo lyžička javorového sirupu či medu. Technicky to znamená, že do jedla príde v takejto podobe možno plus jedna lyžička cukru navyše. To naozaj nespraví rozdiel ani pri chudnutí. Žiaľ – v praxi je problém. Tak malé navýšenie cukru zvyčajne ani nezbadáte v chuti. Potom je praktickejšie nedať si to vôbec. Alebo si oslaďte až poslednú lyžičku, nech vám zostane nakoniec fajn chuť.

Raňajky majú za úlohu nielen vás zasýtiť, ale priebežne dodávať energiu počas celého dopoludnia. Preto je vhodné zjesť niečo, čo obsahuje pomalšie sacharidy. Ideálne sú ovsené vločky. K nim kvapôčka tuku a možno trocha bilelkovín v podobe kúska syra pred, alebo po jedle. Alebo si do kaše dajte bielkoviny v prášku. Stačí malá lyžička.

Aby sa také raňajky vstrebávali čo najpomalšie, pred nii si dajte zeleninu. Či už misku kyslej kapusty, alebo kaleráb.

Takto vybavení zvládnete celé predpoludnie čulí a vitálni. Energia sa z vložiek bude vstrebávať pomaly a dlho. Spomalili sme ju kvapôčkou olivového oleja, či kúskom avokáda. Spomalili sme to aj zeleninou. No a bielkovinami sa to tiež spomalí.

Desiata a olovrant – áno čo nie?

Ak spozorujete, že doobeda mávate túžbu niečo si ďobnúť a maškrtiť, pridajte desiatu. To isté sa bude týkať aj olovrantu. Radšej trocha vhodného jedla navyše, ako sa vyhladovať a jesť nepríčetne všetko čo sa dá.

Čo jesť na obed?

Pri chudnutí je vhodným obedom normálne jedlo. Nemusí byť varené, ale malo by obsahovať ako bielkoviny, tak aj sacharidy a tuk.

Predsa len za dopoludnie ste niečo minuli a popoludní to má pokračovať. Takže doplníte živiny. Tu môžete ako jedlo pri chudnutí SKÚSIŤ jesť to, čo ste jedávali aj predtým. Ak nehovoríme o ťažkých jedlách (mastné mäso, parené buchty, francúzske zemiaky či iné nevhodné jedlá) tak bežné jedlá zo závodnej jedálne niekedy môžu fungovať. Skúste a uvidíte, aké budete mať výsledky.

  • Osvedčilo sa priniesť si vlastnú prílohu. Namiesto bielej ryže si dajte vlastný celozrnný domáci chlieb. Len takéto kombinácie často dvíhajú cenu za obed.
  • Potom by alternatívou bolo kúpiť si krabičkovú diétu. Tam vám donesú hotové jedlo komplet.
  • No ideálom asi zostane ak si krabičkovú diétu spravíte doma. Proste donesiete si všetko jedlo z domu.

Strava pri chudnutí sa vám osvedčí aj potom, keď s chudnutím skončíte – trebárs obed ktorý je dobre nastavený sa vyznačuje tým, že:

Po obede nebudete oťapení!

Pamätáte si na tie vlny útlmu, ktoré prišli po niektorých obedoch v školskej či závodnej jedálni? Ospalosť smrtiaceho rozsahu. Útlm. Neschopnosť ani len uvažovať. A vy musíte sedieť v škole ako vták na bydielku, ktorý z neho nesmie spadnúť. Presne taký obed nechcete.

Príklad nevhodného jedla pri chudnutí

Príklad ako by to vyzerať nemalo.

Aj pri obede bude platiť to, že zelenina pred jedlom spomalí vestrebávanie (aj následné oťapenie po jedle).

Čo jesť na večeru?

Ako posledné jedlo dňa je aj pri chudnutí na rade večera. Zabudnite na bludy typu “nejedzte po sedenmástej”.

Ak zjete posledné jedlo o piatej popoludní, funguje to. Schudnete. Ale spomaľuje vám to metabolizmus. Funguje to preto, že večer nemaškrtíte. Nie preto, že to jedlo bolo “do 17. hodiny”.

Inými slovami teda ak idete spať okolo 22. hodiny, tak vaša večera by mala byť ideálne okolo 19. hodiny. Prípadne okolo 20. hodiny. Teda 2 až 3 hodiny pred spaním. Lenže to musí byť normálna večera a bodka. Nie že si potom k nude pri televízore zoberiete téglik arašidov. Aj keď sú zdravé.

Večera môže byť normálne jedlo s plnohodnotným zastúpením živín. Ak vám to ale bude bližšie, môžete večeru trocha zmenšiť.

  • Môže byť nižší obsah tuku.
  • Môžete mierne znížiť sacharidy.
  • Bielkoviny nechajte na normálnom príjme.

Určite nezabudnite zjesť aj porciu zeleniny.

Po večeri si nájdite taký program, ktorý vás nebude zvádzať k maškrteniu. Ak máte doma večery večierkového typu, tak na to pozor. Príjemná spoločnosť, keksíky, možno nejaký alkohol a celé chudnutie tak môžete šmahom ruky zničiť. Inými slovami – môžete celý deň “sekať dobrotu”, cvičiť, jesť zdravo a diétne. No ak si večer doprajete zo tri pivká, trocha slaných maškŕt a za hrsť orieškov, tak ste zrušili celú snahu.

Ak sa teda pri televízii nudíte, nesledujte ju. Je kopa lepších spôsobov, ako investvoať svoj životný čas a nenudiť sa pritom tak, že človek rozmýšľa o maškrtkách. Mimochodom práve televízor vám maškrtenie každých pár minút pripomenie v reklame. Vykopnite tú debňu z bytu. Mladí tomu už otročiť prestávajú, tak si z nich berte príklad. Alebo príďte až potom, čo nastavia zrkadlá. A odíďte, keď to skončí.

Čo jesť a nepribrať

Čo jesť pred spaním pri chudnutí?

Nič, priatelia. Nič.

Jediné, čo vám povolím je dúšok prány. Viac sa dozviete v článku Pránická výživa pri chudnutí – o bretariánstve a pránickej energii. Ale to je iba žartovný materiál určtený na zábavu.

Pred spaním nemáte čo jesť. Najlepšie tak 2 až 3 hodiny. Sú dokonca situácie, kedy je nejedenie pred spaním ešte dlhšie – napríklad ak trpíte gastroezofageálnym refluxom, čiže pálením záhy.

Keď dodržíte tieto pravidlá, tak ste pre svoje chudnutie spravili všetko čo treba. Už teda aspoň zhruba viete, čo jesť pri chudnutí. Zásadným dielom to ovplyvní vaše výsledky. Menším, ale tiež významným dielikom je však pohyb. Najefektívnejšia je chôdza. Je to bezpečný a účinný šport, ktorý je skôr prirodzeným pohybom, než športom.

 

Komentáre k článku: Čo jesť pri chudnutí

  1. Kristina 10. januára 2018

    11 mesiacov nefajčim mám 62rokov fajčila som 40 rokov stále som si udržovala váhu teraz som pribrala 5 kg. Keď zhodím 1kg som nesmierne šťastná viacej nič. Chcela by som tabletky iba tak na štart. Poraďte čo mám robiť ? Pohybu mamdostatok teraz chôdza ak je vhodne počasie bicykel.asi presný jedálniček alebo krabickova dieta? Prosím ešte raz pomôžte.dakujem.

  2. Miro Veselý 10. januára 2018

    Kristina v prvom rade gratulujem, prestať fajčiť a pribrať LEN 5 kíl to je naozaj veľmi dobré. Čo sa týka chudnutia tak ak ste už skoro rok bez cigariet tak tie už teraz nebudú mať na celkovú hmotnosť nejaký zásadný vplyv.

    Určite by som nezačíal s tabletkami, na trhu nie je nič, čo by reálne dávalo nejakú zmysluplnú šancu. Skôr sa zaoberajte otázkou, akú stravu na chudnutie vlastne používate, teda či jedávate pravidelne a či v strave nie sú nejaké vynimky. Na 90% by som hľadal chybu tam, pretože píšete, že pohybu máte dosť.

    Ak by aj strava bola úplne ukážková, potom sa dá rozprávať s lekárom, či nie je nejaký problém so štítnou žľazou, tam niekedy môže byť problém. No a ešte jedna vec – čím vyšší vek človek dosiahne, tým menej potrebuje zjesť. Takže pri návrhu stravy na chudnutie je ideálne myslieť aj na to.

  3. Jozef Vojtko 17. februára 2018

    Článok plný bludov, poloprávd a vymykajúcich sa najnovším relevantným štúdiám. Obhajujete len svoju teóriu stravy a úplne zavrhujete paleo. Je kopec štúdiu, ktoré sú seriózne a vyvracajú nielen škodlivosť palea, ale potvrdzujú aj jeho zdravotné benefity, ktoré predčia kvázi správne výživové odporúčania. Nezavádzate, spolu aj s tým šarlatánom [meno zmazané]. Kde v minulosti sa ľudia v oblasti Slovenska, prípadne severnejšie stravovali na princípe konceptu stredomorskej stravy? Kde by asi tak zobrali denne čerstvé ovocie, zeleninu, rôzne rastlinné za studená lisované extrapanenské oleje? Jedli, čo v danej oblasti a sezóne mali. Podľa vás boli chorľavejší, obéznejší a žili menej kvalitný život, ako tý, čo žili na Sicílii? Netrepte blbosti a nedehonestujte kvalitné stravovanie hoc aj živočíšnymi bielkovinami a tukmi. Už vás vidím, ako niekde na Orave sa v zimnom období napchávate špalodvým chlebom namáčaným v olivovom oleji, alebo si pochutnávate na lososovi, quinoi, acaicu, baklažáne, tekvici, ryži a neviem akej tráve pred hoc aj len 2000 rokmi vo februári.

  4. Miro Veselý 17. februára 2018

    Jozef ja píšem svoje a vy obhajujete paleo. Každý sa zariadi ako chce. Ja sa necítim byť paleo slovák. To že tu ešte pred pár desiatkami rokov jedli prevažne šošovicu, kyslú kapustu, zemiaky je fakt. Zas ale prečo si nedať pomaranč?

  5. Jozef 19. februára 2018

    A to je váš problém. Píšete len to svoje a nezohľadňujete možnosť personalizácie a pestrosti stravy. Ja nijak nevylučujem aj kvalitné celozrnné obiloviny, ak je človek sto percentne istý, že nemá nie celiakiu, ale intoleranciu na lepok, nevadia mu lektíny z bielkovín obilovín, nemá FODMAP (problém s trávením sacharidov), laktózovú intoleranciu, nemá v strave presmieru omega 6 mastných kyselín, strava je bohatá na minerály a vitamíny, čo vy pri tom nadmernom príjme obilovín a celkové škrobov (cukry našťastie ani vy nepreferujete) neviete zaručiť, takže to je ako “dajte ruky na televíznu obrazovku, ja vás vylečim”, čiže neúčinné, ak nepoznate konkrétnu osobu. Ak je vaším záujmom nejak objektívne poradiť, tak trocha naštudovať a posnažiť sa príjmať aj názory iných osobnosti.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: