Jedálniček na nedeľu

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Týždenný jedálniček na chudnutie dnes končí. Ak ste ho dodržiavali zhruba správne, mali by ste už mať prvé výsledky. Výsledkami rozumiem v prvom rade úbytok z pása. Ak sa zmenšuje váš pás znamená to že chudnete tuk. Samotná váha nemusí byť rozhodujúca. Stačí stratiť niečo vody (prestanete soliť a o dve tri kilá máte menej) a to by váhu oklamalo. Lenže voda nie je tuk. Preto nás ako výsledok zaujíma pás.

Ak ste výsledok dosiahli, môžete spraviť to, že ďalší týždeň zopakujete jedlá, alebo si na spôsob tohto jedálnička začnite postupne pripravovať vlastné varianty. Cieľom je, aby ste každý deň naďalej jedli podľa princípov:

  • denný príjem okolo 8300 kJ (2000 kcal)
  • príjem však počítajte podľa živín, nie na kalórie, pretože ak rátate živiny, je to pre vás výhodnejšie.
  • každý deň prechádzka
  • zelenina pred každým jedlom (ak nie je jedlo zeleninové)
  • žiadne výnimky a maškrty
  • žiadny alkohol

Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Niektorí ľudia po týždni novej stravy nemusia mať žiadny očakávaný výsledok. Dôvody bývajú tieto:

  • V dobrej viere jedia jedlá, ktoré považujú za zdravé. Napríklad veľa ovocia. To zastaví chudnutie a oni nevedia prečo.
  • Maškrtia pomedzi jedlá. Nie veľa. No dobrôtky, ako cukríky, čipsy, koláčiky či údeniny aj v celkom malom množstve môže úplne zastaviť chudnutie.
  • Upravujú porcie, zvyčajne smerom k mínus. Najčastejšie si dajú menej prílohy ako by mali. Tým sa zmení zloženie jedla a systém prestane fungovať.
  • Podcenia technologický postup. Najčastejšie býva problémom skrytý tuk – pri opekaní mäsa (tofu) ho dajú viac, než by bolo vhodné.
  • No a nakoniec a veľmi často: z predošlých diét majú tak spomalený metabolizmus, že priberajú aj po miernom navýšení stravy.

Pokiaľ sa vás niektorý z týchto problémov týka, riešenie je pomerne jednoduché. Keďže ide o dva problémy, rozdeľme to:

  1. Buď ste nedodržali jedálniček (chtiac, alebo nechtiac) a to je zároveň odpoveď.
  2. Alebo máte organizmus poškodený z predošlých diét. Potom treba najskôr telo naučiť, že môže jesť. Až potom sa starajte o chudntie.

Aj zdravá strava v primeranom množstve môže u večných dietárok paradoxne vyvolať jojo efekt. V takých prípadoch je postup taký, že znížite príjem jedla na tak malý, na aký ste boli zvyknutí. (Niekedy je to absurdne málo!)

  1. V prvom rade nech je aj tento malý príjem zložený správne – bielkoviny, sacharidy a tuk v dobrom pomere.
  2. Každý týždeň si k tomuto množstvu jedla trocha pridajte. Trebárs okolo 500 kJ na deň viac, ako minulý týždeň.
  3. Absolútne neriešte chudnutie. Ja viem, že chcete mať výsledky. A viem, že chcete radšej jesť menej, aby tie výsledky boli čo najskôr. Ale tento prístup vás vtiahol do problémov. Je čas opustiť stratégiu, ktorá nefungovala.
  4. Stravu pridávajte až dovtedy, kým sa dostanete k normálnym číslam, ktoré sú primerané vašej výške, veku a záťaži. V kalkulačke BMI si také čísla môžete vyrátať.

Tento proces môže trvať aj niekoľko mesiacov a dietárka bude nešťastná, pretože “nemá výsledky”. Stravuje sa správne, ale nechudne. Snažte sa vydržať to, pretože ak máte spomalený metabolizmus, treba najskôr napraviť chyby, až potom chudnúť. Pretože ak budete chudnúť so spomaleným metabolizmom, budete si ho ďalej spomaľovať.

Takže toľko na úvod a teraz už poďme variť.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

  • Tekutá proteínová tyčinka, sušené slivky (TETYČKA)
    Príprava: 5 minút
    Porcia: 80 centov
  • Pomaranče s jogurtom
    Príprava: 1 minúta
    Porcia: 1,15 €
  • SEGI segedínsky guláš
    Príprava: 1 minúta (zohriatie v mikrovlnke)
    Porcia: 1 €
  • CIKO cícerová konzerva
    Príprava: 4 minúty
    Porcia: 1,2 €
  • Šalát SOBOL – sójové bôby s olivami
    Príprava: 10 minút
    Porcia: 2 €

Raňajky

Tekutá proteínová tyčinka, sušené slivky. Možno to už máte v mrazáku, potom stačí večer presunúť do chladničky. Ak si túto kašovitú hmotu vyrábate čerstvú, má zakaždým trocha inú chuť.

V trieštivom mlynčeku na kávu rozmláťte asi 25 gramov ľanových semien. Môžete tam dať aj ovsené vločky. Ak to pustíte naraz, je z toho jemný prášok.

Pridajte kulturistické bielkoviny, asi 10 gramov. Oslaďte stéviou. Pridajte pol lyžičky škorice. Rozmiešajte s vodou na hustú kašu a pridajte asi 40 gramov sušených sliviek.

Toto jedlo je pomerne vysoko koncentrované, ale obsahuje veľa vlákniny. Ako predjedlo, alebo pojedlo si dajte jablko.

Desiata

Dnes to zoberieme rýchlo a jedno po druhom. Olúpte si veľký pomaranč, alebo dva. Zjedzte téglik 3-percentného jogurtu a malú hrsť (asi 20 gramov) orechov. Hotovo.

Obed

Z chladničky vyberte segedínsky guláš zo včera.

Olovrant

Konzervu cíceru otvorte a vodu vylejte. Cícer má okolo 200 až 250 gramov.

Nasypte do misky. Pokvapkajte citrónovou šťavou, nameľte na to trocha korenia. Nalejte lyžicu olivového oleja. Ak máte poruke zázvor, nastrúhajte ho trochu. Pomiešajte a celé zjedzte.

Ako predjedlo môžete vyzajačikovať jednu mrkvičku.

(Ak chcete ušetriť, uvarte si vlastný cícer a držte ho v mrazáku do rezervy.)

Večera

Šalát: sójové bôby s olivami. Včera ste namočili sójové bôby. Dnes ich uvarte, trvá to asi hodinu. Oplatí sa preto uvariť viac, a čo nezjete, zamrazíte.
Ľadový šalát a niekoľko paradajok premeňte na kúsky. Na to nasypte uvarené sójové bôby.

Na jednu porciu môžete počítať asi tak 60 až 80 gramov surových bôbov, takže ak uvaríte bežné 500 gramové vrecko, rozdeľte si ho zhruba na nejakých 8 porcií.

Aby mal šalát chuť, spravte si dresing. Olivový olej, do ktorého dáte trocha balzamikového octu zmiešajte s pretlačeným cesnakom. Mrazený, alebo čerstvý tymian v hojnom množstve. Ak máte, aj bazalka sa hodí. Lakomo pridajte aj sójovú omáčku. Dôkladne zmiešajte, chuť musí byť všade rovnako výrazná.

K tejto večeri nemusíte podávať predjedlo.

Sója a pestré názory

Sója je potravina, pred ktorou mnohí varujú. Strašia nás tým, že je geneticky modifikovaná, že môže spôsobiť hormonálne zmeny, rakovinu. V športových magazínoch varujú, že zo sóje muž stratí potenciu a zníži sa mu libido. Znie to presvedčivo. Ale stačí sa pozrieť na oblasti našej planéty, kde sója patrí k základným potravinám. Máte pocit, že ázia trpí nedostatkom detí?

Pýtajte sa radšej, kto vás pred konzumáciou sóje straší. Akú má motiváciu? Nechce vám predať nejaký produkt? Napríklad srvátkový proteín?

V jedálničku teda sóju používam. V praxi to bude možno niekoľko porcií týždenne. Raz si kúpite tofu. Inokedy si možno dáte sójové mlieko. Alebo si do šalátu nasypete trocha sójových bôbov. Sóje zjete určite menej, ako bežne ľudia jedávajú údenín.

V jednej situácii však sóju jesť nesmiete. Ak ste na ňu alergickí.

Nikdy nejedávajte z hrnca!

V prípade, že zaútočíte na plný hrniec jedla, neviete, koľko ste vlastne zjedli. Hrozí, že zjete niekoľkonásobne viac, než ste pôvodne chceli.

Ideálne je, ak si zvyknete aspoň spočiatku každú porciu, ktorú idete zjesť, odvážiť a umiestniť na tanier alebo do ruky. Tak, aby ste dokázali povedať: Takto vyzerá porcia, ktorú idem zjesť, má takúto hmotnosť. To vám rýchlo vytvorí cvik a prax. Po krátkom čase sa pozriete na tanier s jedlom a odhadnete všetko od oka. Presne.

Napríklad rezance s makom výdatne poliate maslom a pocukrované som jedával najradšej len z hrnca. Nebolo tej sily, ktorá by mi bola zabránila prestať jesť, kým nenarazím dno. Nebolo možné odtrhnúť mňa ani môjho papagája od tej dobroty. Energetický príjem, ktorý mi taká akcia zabezpečila, bol taký vysoký, že by bol stačil aj na niekoľko dní. Ako chutne sa človek dostane na 115 kíl!

 

Komentáre k článku: Jedálniček na nedeľu

  1. danielle 12. marca 2009

    V tom druhom jedle ma zaskočilo, že ste zmiešali jahody s kalerábom (btw, nenadúva dosť z kalerábu? :) ).
    Je vhodné miešať ovocie a zeleninu a ešte v podstate súčasne?? Z mnohých zdrojov viem, že medzi zeleninou a ovocím ma byť taká trojhodinová prestávka. Je to hlúposť, alebo úplne zanedbateľná maličkosť ?
    ( ja osobne ten interval nedodržiavam, pýtam sa len pre zaujímavosť)

  2. anah 6. februára 2010

    nie je toho veľa na jeden deň?

  3. Niggy 24. februára 2010

    áno je toho dosť, ale v tom je podstata tohto štýlu – jesť veľa aby sme nehladovali, ale jesť nízkokalorické, hodnotné a zdravé jedlá, aby sme nepriberali ale chudli!

  4. Viera 27. októbra 2015

    Zdravím Mirko !
    Teším sa na každý váš mail, začala som chudnut podla vašej metody je to fakt super kilá idú dole,takto krasne a jasne napísane ako mám chudnút ešte nikto nevydal.Skušala som chudnut roznymi metodami ale ma to skor odrádzalo a nie inšpirovalo a hned som aj skončila.Toto čo od vás dostávam je “INE KAFE” JE TO SUPROVE !!!Radost chudnút. Samozrejme že si kúpim aj všetky vaše knižné publikácie a dam ich ako vianočny darček sestrám aby si brali príklad. Prajem vám vela uspechov, nech sa vám darí a teším sa na dalšie nove vydania kníh od vás.Prajem vám pekný den.

  5. Miro Veselý 27. októbra 2015

    Ďakujem za dôveru aj milé slová.

  6. Dana 12. mája 2016

    Dobrý deň, už šiesty deň sa držím kurzu chudnutia a stále sa cítim plná, nafúknutá, pribrala som v oblasti žalúdka. Chcem sa teda spýtať či je to normálne, či si len telo potrebuje zvyknúť alebo budem ďalej priberať. Zjem len tú zeleninu pred jedlom (250-300 gr.) a som najedená. Aj predtým som jedla 5x denne (stravovala som sa podľa jednej výživovej poradkyne), no jedla som aj dosť sladkostí. Vopred ďakujem za skorú odpoveď :)

  7. Miro Veselý 12. mája 2016

    Dana neviem čo jedávate a neviem čo ste jedávali predtým, ani ako vyzeráte, aké máte miery, vek… Takže je dosť ťažké posúdiť čokoľvek. V prvom rade sladkosti: tie majú tú moc, že vďaka nim budete priberať a to práve v oblasti brucha. Ak chcete schudnúť, tie musíte úplne zrušiť. Bez výnimiek. Následne potrebujete jesť zeleninu a vhodné jedlo, to už sa vám asi darí a k tomu denne potrebujete aj prechádzku. Odporúča sa okolo 10 tisíc krokov. To zaistí chudnutie (ak máte z čoho chudnúť). Žiaľ, ak ste predtým držala rôzne diéty, môže trvať celé týždne, kým sa telo prispôsobí normálnej strave. Odporúčam, dajte si tú námahu a pár dní si vážte, zapisujte a rátajte koľko toho zjete. Či sú živiny vyvážené aspoň približne vhodným spôsobom.

  8. Petra 27. marca 2017

    Dobrý deň, koľko gramov by malo byť tých sójových bôbov? Ďakujem.

  9. Miro Veselý 27. marca 2017

    Petra ďakujem za otázku, už som to doplnil do textu. Na jednu porciu môžete počítať asi tak 60 až 80 gramov surových bôbov, takže ak uvaríte bežné 500 gramové vrecko, rozdeľte si ho zhruba na nejakých 8 porcií.

  10. Jana 25. januára 2018

    Dobry den Miro, mam otazku.
    Ak posledne piate jedlo mam o 18:00 tak o 21:00 si mozem este nieco dat, alebo mam vydrzat az do rana. Lebo nez idem spat som hladna.
    Dakujem

  11. Miro Veselý 25. januára 2018

    Jana záleží na tom o koľkej idete spať. Pri chudnutí bude asi lepšie vydržať a ísť spať viac nalačno, než naplno. Odporúča sa tak 2 až 3 hodiny pred spaním nejesť.

  12. Alka 24. júla 2018

    Dakujem za skvele rady aj jedalnicek chcem sa spytat ci si mozem jedla davat raz s pondelka potom zase so stredy alebo musim ist do radu ako je pisany jedalnicek alebo co mam nachystane v chladnicke lebo mame tazky tyzden v rodine pohreb dakujem diky

  13. Miro Veselý 24. júla 2018

    Alka ten jedálniček tu je ako ukážka a nie je potrebné dodržiavať žiadne poradie. Dá sa akokoľvek tie jedlá miešať, striedať a zamieňať.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: