Jedálniček na piatok

Pre mnohých ľudí čo chudnú býva piatok posledným dňom disciplíny. Berte to ako varovanie, nie ako návod. Jedálniček na chudntie totiž často ľudia majú nastavený tak, že večer si pripravia jedlo do krabičiek. Ráno si to vezmú do práce. Tam zjedia čo majú. Poobede povinnosti, možno nejaký šport a je večer.

Naproti tomu víkend prináša problém. Rozruší sa štruktúra dňa. Namiesto 8 hodín v práci sme doma, alebo často na návšteve. Ponúka sa lepšie jedlo. Neraz sa na víkend odkladajú oslavy, udalosti, stretnutia. Všetko je to príležitosť dať si pohárik, odhryznúť jedla... Výsledkom potom je, že :

Akokoľvek viete aký by ste mali mať jedálniček, tak máte v najlepšom prípade zlostniček. Lebo je to fakt na zlosť ak plánujete jesť vločky a zrazu si uvedomíte, že dojedáte pečené kura.

Takže pripravte sa na víkend morálne i zásobami. Teraz si dáme príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

  • Hrianky s cícerovou nátierkou
    Príprava: 10 minút
    Porcia: 1,20 €
  • Nátierka s knäckebrotom
    Príprava: 5 minút
    Porcia: 1,20 €
  • Opekaný losos, kuskus
    Príprava: 15 minút
    Porcia: 2,10 €
  • Varené zemiaky, parmezán, cesnak, olivový olej
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 1,30 €
  • Tzaziki, opekané zemiaky
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 1 €

Raňajky

Hrianky s cícerovou nátierkou. Celozrnného chleba asi 100 gramov. Na rozpálenej panvici, alebo v toustovači ho zohrejte. Natrite polovicu cícerovej nátierky Alfabio. Ako predjedlo si dajte jablko, alebo zeleninu. Ako pojedlo asi 20 gramov vlašských orechov. Tieto raňajky obsahujú trocha menej bielkovín.

Desiata

Nátierka s knäckebrotom. Na 6 plátkov knäckebrotu (to je asi 60 gramov) natrite lakomo druhú polovicu nátierky z raňajok. Lepšie bude natrieť tri plátky a zlepiť to. Ak si desiatu pripravíte vopred, trocha to celé zvlhne. Potom sa to nemrví, to je výhoda. Trocha orechov a ako predjedlo zeleninu.

Obed

Opekaný losos, kuskus. Zapnite variť trocha vody v rýchlovarnej kanvici. Kuskusu nasypte do šálky asi 60 gramov. Presypte ho do väčšej misky. Zalejte kuskus vriacou vodou, tú si odmerajte tak, aby jej bolo asi 1,5× viac, ako bolo kuskusu. Zakryte.

Rozhorúčte panvicu. Netreba tuk. Položte na ňu asi 100-gramový rez z lososa a frknite trocha soli. Nie je potrebné ďalšie korenie. Kým sa losos opečie (rýchlo a intenzívne, aby nevyschol), kuskus nasaje vodu. Keď je asi po 5 minútach losos hotový, kuskus môžete odkryť a trocha posoliť. Mne chutí ak doň primiešam trocha čerstvého, alebo mrazničkového tymianu.

V tomto jedle je trocha viac bielkovín, než by bolo treba, ale dopoludnia sme si vytvorili peknú rezervu.

Porcia je v tomto prípade mimoriadne malá. Preto si ako predjedlo dajte poriadnu porciu zeleniny, napríklad bielu redkvičku.

Olovrant

Varené zemiaky, parmezán, cesnak, olivový olej. Uvarte necelého pol kila zemiakov v šupke. (Polovica bude na večeru.)
Na olovrant si dajte na tanier asi 200 gramov horúcich zemiakov. Pokvapkajte lyžicou olivového oleja, posypte asi 30 gramov parmezánu. Výborne k tomu sedí aj pretlačený cesnak. Trocha popučte a môžete jesť. Soliť netreba, parmezán slúži aj ako soľ.

Aby ste sa necítili oklamaní, po olovrante si môžete dať menší pomaranč.

Večera

Tzaziki, opekané zemiaky. Do panvice nakrájajte zemiaky a opekajte ich tak dlho, ako vás to baví. Čím menej tuku, tým lepšie. Hoďte niečo rasce, korenie. Keď sú opečené, môžete k nim pridať lyžicu olivového oleja.

Kým sa opekajú, nastrúhajte veľkú šalátovú uhorku. Vodu vytlačte a vypite. Jeden téglik jogurtu rozmiešajte s niektorým hotovým korením na tzaziki alebo si jogurt ochuťte sami – pretlačte cesnak, nameľte trocha korenia, trocha citrónovej šťavy. Ak máte, pridajte kôpor.

Ideálnym plnivom a predjedlom by bola dusená brokolica. Ak vám to rozpočet dovolí, jedzte ju takmer denne. Netreba veľa.

Pitný režim

Množstvo vody, ktoré potrebujete vypiť za deň sa dá vypočítať na základe vašej hmotnosti. Netreba presnosť na deci. Ak máte vypiť zhruba 2 litre vody, je v poriadku ak to bude 1 a trištvrte. Alebo 2 a štvrť. Nebude však v poriadku, ak vypijete 4 alebo 5 litrov vody. Tak veľké množstvo by mohlo byť dlhodobo nebezpečné.

V pitnom režime platia dve pravidlá.

  • V horúčave, pri tréningu alebo v suchom prostredí potrebujete piť viac.
  • Ak vám je zima, ak sa nehýbete potom aj vody stačí menej.

Ako vodu vám stačí piť normálnu „kohútikovú“ vodu. Naberte si z vodovodu do pohára a pár minút to nechajte odstáť. Kohútiková voda v niektorých domoch je menej chutná. Zlé vodovodné vedenie, alebo časté opravy spôsobia, že voda je kalná, alebo obahuje hrdzu, či pachuť. V takom prípade sa dá používať kanvicový vodný filter.

Ešte bleskovo pár tipov.

  • Bublinkové nápoje nepite. Odvodňujú vás.
  • Kofeín a káva tiež odvodňujú.
  • Balené vody sú veľmi často draho zabalená kohútiková voda. Kupujte ich len v prípade, že sa vám hodia v teréne. Na výlet, do posilňovne. Na to sú skvelé. Nie ale na bežné pitie doma.
  • Kanvicový filter si kúpite za cenu, akú vás stojí mesiac kupovania balenej vody. Ďalšie roky pijete vodu z filtra len za cenu filtračnej vložky. Rodina tak môže ušetriť mesačne bežne 30 eur len tak, že nekupujú každý deň jednu až dve fľaše balenej vody.

Ak uvažujete o kúpe filtračného systému, dôkladne si overte, aké riešenie kupujete. Niektoré systémy vodu príliš demineralizujú.

Ak ste doteraz mali zlý pitný režim, je možné že už len na základe pravidelného pitia pocítite rozdiel. Rýchlejšie chudnutie, lepší metabolizmus, možno aj vitalita.

Polievky, omáčky, guláše

V receptoch zvyčajne vôbec nespomínam polievky. Začnime však tým, čo to je polievka. Pod týmto názvom sa môže skrývať celkom zdravá a vhodná potravina, aj zdraviu málo prospešná mastná škvrna. Vo väčšine prípadov však vážnym problémom býva soľ. Kto chudne, mal by soliť čo najmenej. Bežne posolená polievka však, žiaľ, často obsahuje v tanieri aj celostnné dávku soli.

Ak máte radi polievky, varte si ich. Položte si však otázku, čo do takej polievky vlastne pridávate. Nie všetko je totiž len vhodné.

  • Zelenina je výborná v akejkoľvek podobe. Zo surovej telo vytiahne možno trocha viac vitamínov, z varenej možno zas viac minerálov. Jediné, na čo dajte pozor je varená mrkva. Má vysoký glykemický index, preto ju nejedzte samotnú. Ani veľa.
  • Mäso. Vývary sú chutným jedlom. Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, občas asi neublížia. Polievku však zbavte tuku.
  • Zápražka. Chuť polievky výrazne podporí zápražka. Pri nej radím opatrnosť. Tu už navyšujete energetickú hodnotu polievky tukom a múkou. Ak to je lyžica múky na niekoľkolitrový hrniec, netreba to dramatizovať. No ak je múky viac, prerátajte si, koľko jej zjete v jednej porcii. Biela múka je prakticky prázdna energia. Ak netreba, nedávajte ju vôbec. Myslite na to, že polievková lyžica múky má zhruba toľko energie, ako štvrť kila fazuľových luskov. Lyžica múky vám dá energiu a chuť, ale nezasýti.
  • Krupica, ovsené vločky, rezance, cestoviny. Tu je situácia podobná. Ak chcete polievku zahustiť, je to v poriadku, ak je polievka hlavným a jediným jedlom. Potom je nejakých 50 gramov polievkovej „prílohy“ v poriadku. Mala by byť ale celozrnná. Teda nie biele rezančeky, či halušky z bielej múky.
  • Vnútornosti. Pečeňové knedličky a podobné chuťovky z vnútornosti si dajte na zoznam nevhodných potravín
  • Mlieko, smotana, maslo. Najdôležitejšia časť chuti mnohých polievok. Asi tušíte, že pri chudnutí bude lepšie takýmto jedlám sa radšej vyhýbať. Raz za pár mesiacov môže byť. Nie ale často.

Pri polievke teda odporúčam:

  • Ľahké „vodové“ zeleninové polievky jedzte koľko hrdlo ráči. Považujte ich za vhodné predjedlo namiesto zeleniny. Alebo za povolenú maškrtu.
  • Hustejšie polievky jedzte ako hlavné jedlo.
  • Husté polievky buď jedzte až po vyrátaní energetickej hodnoty, alebo si doprajte len menšie množstvo.

Podobné úvahy môžete potom uplatniť aj v prípade rôznych prívarkov a omáčok.

Prívarky a omáčky sa často pripravujú z ingrediencií, ktoré zaručia vyšší glykemický index a často obsahujú aj veľa zbytočného tuku. Preto sa im v receptoch vyhýbam. Ich príprava zaberie dosť času a nakoniec by ste si na tanier mali kvapnúť len pomerne lakomú porciu. Pre zamestnaného človeka to považujem za neefektívne mrhanie časom.

Podobné to je s gulášmi.

Tieto jedlá predpokladajú prílohu, ako hlavnú časť jedla. Či sú to zemiaky, cestoviny, ryža, alebo chlieb. Môžete zjesť len pomerne malé množstvo.

Kde je problém? Že v kuchyni zmárnite pomaly hodinu pri peci a výsledkom bude malá porcia. Aj tak sa musíte predtým riadne najesť zeleniny, inak by ste z takej porcie zostali hladní. Preto sa mi tento druh jedál pri chudnutí neosvedčil.

Malá porcia chutného jedla. Kde je problém? V túžbe dať si viac. Výhodnejšie je dať si bežné jedlo, ale objemnovo väčšiu porciu. 

Napísal
Miro Veselý 
3. augusta 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.