Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Jedálniček na piatok

Píše Miro Veselý od roku 2004. Kontakt...

Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Ceny sú počítané orientačne v roku 2015. Jedálniček je vypočítaný na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal) a odporúčam ho dodržiavať. Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o veľmi málo menšie porcie, muži o málo väčšie. Tento jedálniček je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

  • Hrianky s cícerovou nátierkou
    Príprava: 10 minút
    Porcia: 1,20 €
  • Nátierka s knäckebrotom
    Príprava: 5 minút
    Porcia: 1,20 €
  • Opekaný losos, kuskus
    Príprava: 15 minút
    Porcia: 2,10 €
  • Varené zemiaky, parmezán, cesnak, olivový olej
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 1,30 €
  • Tzaziki, opekané zemiaky
    Príprava: 20 minút
    Porcia: 1 €

Raňajky

Hrianky s cícerovou nátierkou. Celozrnného chleba asi 100 gramov. Na rozpálenej panvici, alebo v toustovači ho zohrejte. Natrite polovicu cícerovej nátierky Alfabio. Ako predjedlo si dajte jablko, alebo zeleninu. Ako pojedlo asi 20 gramov vlašských orechov. Tieto raňajky obsahujú trocha menej bielkovín.

Desiata

Nátierka s knäckebrotom. Na 6 plátkov knäckebrotu (to je asi 60 gramov) natrite lakomo druhú polovicu nátierky z raňajok. Lepšie bude natrieť tri plátky a zlepiť to. Ak si desiatu pripravíte vopred, trocha to celé zvlhne. Potom sa to nemrví, to je výhoda. Trocha orechov a ako predjedlo zeleninu.

Obed

Opekaný losos, kuskus. Zapnite variť trocha vody v rýchlovarnej kanvici. Kuskusu nasypte do šálky asi 60 gramov. Presypte ho do väčšej misky. Zalejte kuskus vriacou vodou, tú si odmerajte tak, aby jej bolo asi 1,5× viac, ako bolo kuskusu. Zakryte.

Rozhorúčte panvicu. Netreba tuk. Položte na ňu asi 100-gramový rez z lososa a frknite trocha soli. Nie je potrebné ďalšie korenie. Kým sa losos opečie (rýchlo a intenzívne, aby nevyschol), kuskus nasaje vodu. Keď je asi po 5 minútach losos hotový, kuskus môžete odkryť a trocha posoliť. Mne chutí ak doň primiešam trocha čerstvého, alebo mrazničkového tymianu.

V tomto jedle je trocha viac bielkovín, než by bolo treba, ale dopoludnia sme si vytvorili peknú rezervu.

Porcia je v tomto prípade mimoriadne malá. Preto si ako predjedlo dajte poriadnu porciu zeleniny, napríklad bielu redkvičku.

Olovrant

Varené zemiaky, parmezán, cesnak, olivový olej. Uvarte necelého pol kila zemiakov v šupke. (Polovica bude na večeru.)
Na olovrant si dajte na tanier asi 200 gramov horúcich zemiakov. Pokvapkajte lyžicou olivového oleja, posypte asi 30 gramov parmezánu. Výborne k tomu sedí aj pretlačený cesnak. Trocha popučte a môžete jesť. Soliť netreba, parmezán slúži aj ako soľ.

Aby ste sa necítili oklamaní, po olovrante si môžete dať menší pomaranč.

Večera

Tzaziki, opekané zemiaky. Do panvice nakrájajte zemiaky a opekajte ich tak dlho, ako vás to baví. Čím menej tuku, tým lepšie. Hoďte niečo rasce, korenie. Keď sú opečené, môžete k nim pridať lyžicu olivového oleja.
Kým sa opekajú, nastrúhajte veľkú šalátovú uhorku. Vodu vytlačte a vypite. Jeden téglik jogurtu rozmiešajte s niektorým hotovým korením na tzaziki alebo si jogurt ochuťte sami – pretlačte cesnak, nameľte trocha korenia, trocha citrónovej šťavy. Ak máte, pridajte kôpor.

Ideálnym plnivom a predjedlom by bola dusená brokolica. Ak vám to rozpočet dovolí, jedzte ju takmer denne. Netreba veľa.

Pitný režim

Množstvo vody, ktoré potrebujete vypiť za deň sa dá vypočítať na základe vašej hmotnosti. Netreba presnosť na deci. Ak máte vypiť zhruba 2 litre vody, je v poriadku ak to bude 1 a trištvrte. Alebo 2 a štvrť. Nebude však v poriadku, ak vypijete 4 alebo 5 litrov vody. Tak veľké množstvo by mohlo byť dlhodobo nebezpečné.

V pitnom režime platia dve pravidlá.

  • V horúčave, pri tréningu alebo v suchom prostredí potrebujete piť viac.
  • Ak vám je zima, ak sa nehýbete potom aj vody stačí menej.

Ako vodu vám stačí piť normálnu „kohútikovú“ vodu. Naberte si z vodovodu do pohára a pár minút to nechajte odstáť. Kohútiková voda v niektorých domoch je menej chutná. Zlé vodovodné vedenie, alebo časté opravy spôsobia, že voda je kalná, alebo obahuje hrdzu, či pachuť. V takom prípade sa dá používať kanvicový vodný filter.

Ešte bleskovo pár tipov.

  • Bublinkové nápoje nepite. Odvodňujú vás.
  • Kofeín a nápoje s kofeínom tiež odvodňujú.
  • Balené vody sú veľmi často draho zabalená kohútiková voda. Kupujte ich len v prípade, že sa vám hodia v teréne. Na výlet, do posilňovne. Na to sú skvelé. Nie ale na bežné pitie doma.
  • Kanvicový filter si kúpite za cenu, akú vás stojí mesiac kupovania balenej vody. Ďalšie roky pijete vodu z filtra len za cenu filtračnej vložky. Rodina tak môže ušetriť mesačne bežne 30 eur len tak, že nekupujú každý deň jednu až dve fľaše balenej vody.

Ak uvažujete o kúpe filtračného systému, dôkladne si overte, aké riešenie kupujete. Niektoré systémy vodu príliš demineralizujú.

Ak ste doteraz mali zlý pitný režim, je možné že už len na základe pravidelného pitia pocítite rozdiel. Rýchlejšie chudnutie, lepší metabolizmus, možno aj vitalita.

Polievky, omáčky, guláše

V receptoch zvyčajne vôbec nespomínam polievky. Začnime však tým, čo to je polievka. Pod týmto názvom sa môže skrývať celkom zdravá a vhodná potravina, aj zdraviu málo prospešná mastná škvrna. Vo väčšine prípadov však vážnym problémom býva soľ. Kto chudne, mal by soliť čo najmenej. Bežne posolená polievka však, žiaľ, často obsahuje v tanieri aj celostnné dávku soli.

Ak máte radi polievky, varte si ich. Položte si však otázku, čo do takej polievky vlastne pridávate. Nie všetko je totiž len vhodné.

  • Zelenina je výborná v akejkoľvek podobe. Zo surovej telo vytiahne možno trocha viac vitamínov, z varenej možno zas viac minerálov. Jediné, na čo dajte pozor je varená mrkva. Má vysoký glykemický index, preto ju nejedzte samotnú. Ani veľa.
  • Mäso. Vývary sú chutným jedlom. Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, občas asi neublížia. Polievku však zbavte tuku.
  • Zápražka. Chuť polievky výrazne podporí zápražka. Pri nej radím opatrnosť. Tu už navyšujete energetickú hodnotu polievky tukom a múkou. Ak to je lyžica múky na niekoľkolitrový hrniec, netreba to dramatizovať. No ak je múky viac, prerátajte si, koľko jej zjete v jednej porcii. Biela múka je prakticky prázdna energia. Ak netreba, nedávajte ju vôbec. Myslite na to, že polievková lyžica múky má zhruba toľko energie, ako štvrť kila fazuľových luskov. Lyžica múky vám dá energiu a chuť, ale nezasýti.
  • Krupica, ovsené vločky, rezance, cestoviny. Tu je situácia podobná. Ak chcete polievku zahustiť, je to v poriadku, ak je polievka hlavným a jediným jedlom. Potom je nejakých 50 gramov polievkovej „prílohy“ v poriadku. Mala by byť ale celozrnná. Teda nie biele rezančeky, či halušky z bielej múky.
  • Vnútornosti. Pečeňové knedličky a podobné chuťovky z vnútornosti si dajte na zoznam nevhodných potravín
  • Mlieko, smotana, maslo. Najdôležitejšia časť chuti mnohých polievok. Asi tušíte, že pri chudnutí bude lepšie takýmto jedlám sa radšej vyhýbať. Raz za pár mesiacov môže byť. Nie ale často.

Pri polievke teda odporúčam:

  • Ľahké „vodové“ zeleninové polievky jedzte koľko hrdlo ráči. Považujte ich za vhodné predjedlo namiesto zeleniny. Alebo za povolenú maškrtu.
  • Hustejšie polievky jedzte ako hlavné jedlo.
  • Husté polievky buď jedzte až po vyrátaní energetickej hodnoty, alebo si doprajte len menšie množstvo.

Podobné úvahy môžete potom uplatniť aj v prípade rôznych prívarkov a omáčok.

Prívarky a omáčky sa často pripravujú z ingrediencií, ktoré zaručia vyšší glykemický index a často obsahujú aj veľa zbytočného tuku. Preto sa im v receptoch vyhýbam. Ich príprava zaberie dosť času a nakoniec by ste si na tanier mali kvapnúť len pomerne lakomú porciu. Pre zamestnaného človeka to považujem za neefektívne mrhanie časom.

Podobné to je s gulášmi.

Tieto jedlá predpokladajú prílohu, ako hlavnú časť jedla. Či sú to zemiaky, cestoviny, ryža, alebo chlieb. Môžete zjesť len pomerne malé množstvo.

Kde je problém? Že v kuchyni zmárnite pomaly hodinu pri peci a výsledkom bude malá porcia. Aj tak sa musíte predtým riadne najesť zeleniny, inak by ste z takej porcie zostali hladní. Preto sa mi tento druh jedál pri chudnutí neosvedčil.

Malá porcia chutného jedla. Kde je problém? V túžbe dať si viac.

 

Komentáre k článku: Jedálniček na piatok

  1. Sarah 21. júla 2011

    Dobrý deň, veľmi by som sa chcela spýtať, že čo týmto problémom. do obeda sa viem ovládať s jedlom mám 3-4 hodinové pauzy od jedla ako nastane obed neviem sa dojesť, až dovtedy jem kým som plná až po “hrdlo” nedokážem to ovládať, keˇˇd začnem jesť nedokážem prestať. od mája som pribrala 5 kíl, to je dosť, vopred ďakujem :)

  2. Miro Veselý 21. júla 2011

    Sarah naslepo neporadím. Ak ješ doobeda málo, hlad ťa donúti. Ak neješ zeleninu ku každému správnemu jedlu, hlad ťa donúti. Váž si potraviny a počítaj energetické hodnoty.

  3. ada 2. februára 2012

    Dobrý deň, chcem sa spýtať, či je potrebné jesť všetky potraviny, ktoré sú napr. pri 1. jedle, alebo si môžem vybrať napr. len 2 z prvého jedla? ďakujem za odpoveď.

  4. Miro Veselý 2. februára 2012

    ada ak vám nevyhovuje hotový jedálniček (čo je celkom normálne) tak najlepšie je naučiť sa vytvoriť si svoj vlastný.

  5. nicky 1. apríla 2012

    Dobry vecer, chcela by som sa opytat, ci musim denne zjesť tých 6 jedál…raňajkujem o 8:00, potom obed okolo 12:00, okolo 15:00 – 15:30 olovrant a o 18:30 veceriam …idem spať pred desiatou ….alebo mam jest častejšie ? ale to nebude medzi jedlami 3hodinový odstup …..tak ako na to ? dakujeeem :-)

  6. Miro Veselý 1. apríla 2012

    nicky zjedzte 5 jedál ak nestihnete, ale treba jesť každé 3 hodiny. Radšej častejšie menej ako menej často a viac.

  7. daska 12. apríla 2012

    ahojte prosim vas ja by som strasne chcela schudnut ale neviem ako a co mam jest, pomozete mi,,?? dakujem

  8. lenka 28. apríla 2012

    prosím vás chcela by som sa opýtať ako je to s tými jedlami myslené či to skombinovať, alebo nechápem tomu niekde je biely jogurt a cesnak tak neviem asi som to nepochopila budem rada ak mi to vysvetlíte za odpoved vopred dakujem .

  9. Miro Veselý 29. apríla 2012

    lenka neviem čo ste nepochopila takže neviem, čo mám vysvetliť.

  10. ladom 29. apríla 2012

    Dobry den,
    chcem sa opytat, ako by som sa mal spravne stravovat. Robim na nocnej, od 23 do 7. V praci nejem. Robim v sklade, praca je fyzicka. Ked pridem domov, najem sa a okolo 10 idem spat. Vstanem okolo 12, naobedujem sa. Najem sa okolo 15 /16/ hodiny a spat idem okolo 18. Vstavam o 22, zjem nieco lahke a idem do prace. Mam cca 12 kg nadvahu
    Dakujem.

  11. Miro Veselý 29. apríla 2012

    ladom ako jesť na nočnej sú rôzne názory. niekto odporúča jesť stále v rovnakom čase ako keby nebola práca v noci. ja si myslím, že treba jesť keď človek bdie. ale nejseť 8 hodín v ťahu a robiť pri tom, to sa mi nepáči.

  12. bozkausa 3. augusta 2012

    Ahoj pozdravujem spoza velkej mlaky. Prepac,ze zasa otravujem,zacala som tento program stravovania pred 5mi dnami, vaha troska isla dole, ale ked chcem jest 5 krat denne v troj hodinovych intervaloch tak to musim zacat o 7.hod,rano a skoncit o 19hod,vecer to by nebol problem,ale cely moj zivot ranajkujem okolo 10hod.rano a teraz jem o 7.hod a je mi fakt zle,tazko na zaludku prosim porad ako to zcelit, aby som tie hodnoty prijimala,ale ranajkovat tak skoro proste nemozem. Skusam to ale nedari sa. Mozem jest napr.4krat do dna, ale troska zvysene hodnoty, aby som ich skonzumovala v 4och chodoch prosim porad. Zatial sa striktne drzim pokynov, len tie ranajky su pre moj zaludok dost skoro vrela vdaka za odpoved

  13. Miro Veselý 3. augusta 2012

    bozkausa skús si to nejak zvyknúť, neraňajkovanie je veľmi častou príčinou vzniku obezity. Skús začať tým, že menej, ale niečo zjedz.

  14. Marika 12. júna 2013

    Mirko, potrebujem radu.Mam 68 rokov,70 kg cvicim k voli chrbtici a byciklujem 20 min.ja mam toho vela myslim tych opracii a chcela by som aspon 4 kg schudnut.Stravujem sa podla Vas,vyberam si a niekedy podla seba si upravim jed.listok.Jem denne 13 liekov. Ja neviem ale je ja som vecne hladna. Poradte dakujem

  15. Miro Veselý 12. júna 2013

    Marika čo presne znamená, že jedávate “podľa mňa”. Je tam hodne zeleniny pred každým jedlom? Je tam aj riadne jedlo? Ťažko radiť naslepo. No pri tom počte liekov by som vec konzultoval aj s lekárom, lebo veľa zeleniny v strave môže meniť podmienky pre vstrebávanie liekov či ich metabolizáciu.

  16. Maria 3. októbra 2016

    Dobry vecer, zacala som s Vasou dietou a rada by som sa poradila dnes som prvy krat isla na rotoped. Dala som si 45 minut. Zacala som pri bicyklovani citit zahu robim chybu niekde? Asi po dvoch hodinach to preslo. Aky pulz si mam udrziavat aby mi to zacalo spalovat?zatial somzdravotne v poriadku ale so zdvihnutym prstom, nakolko vazim 116 kg a 158cm vysku. Dakujem za odpoved

  17. Maria 3. októbra 2016

    A zabudla som dopisat mam 56 rokov

  18. Miro Veselý 3. októbra 2016

    Maria pri cvičení odporúčam začínať krátkymi tréningami, možno 10 minút a postupne pomaly pridávať. Ak ste mali ťažkosti a opakovalo by sa to odporúčam poradiť sa s gastroenterológom. Pulz pri akom môžete optimálne cvičiť a ostatné čísla si vyrátate v kalkulačke BMI hore na tejto stránke.

  19. zuzana 14. februára 2018

    Pan Miro čim môžem nahradit ryby v jedalnicku ja ich totiž vôbec nejem a už su druhy krat v jedalničku za radu pekne dakujem

  20. Miro Veselý 14. februára 2018

    zuzana ryby sa odporúčajú, ale mnoho ľudí ich vôbec nemôže napríklad kvôli alergii. Také jedlo preskočte a dajte si namiesto toho akékoľvek iné jedlo z jedálnička, alebo na ten spôsob si vyrobte vlastné. Jedálniček, ktorý navrhujem nie je predpízaný v tom zmysle že treba presne to zjesť. Je to skôr pomôcka a ukážka ako môže vyzerať jedlo a budem rád, ak si postupne každý vytvorí vlastné jedlá, ktoré mu chutia.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: