Príklad jedálnička na chudnutie vhodný na jeden deň. Jedálniček je vypočítaný približne na denný príjem 8300 kJ (2000 kcal). Vzrastom menšie a staršie ženy môžu jesť o niečo menšie porcie, muži o trocha väčšie porcie jedál. Tento jedálniček je prevzatý z prvého vydania knihy Jedálniček na chudnutie. Ak chcete, pozrite si zoznam jedál ako ukážkový jedálniček na chudnutie na týždeň.

Príklad jedálnička na jeden deň

Myslite na to, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje. A byť odkázaný na jedálničky to nie je nič príjemné.

• Otrubová kaša s hrozienkami
  Príprava: 10 minút
  Porcia: 1,2 €
• Chlieb so syrom
  Príprava: 10 minút
  Porcia: 1,8 €
• Šošovica s vajcom
  Príprava: 20 minút
  Porcia: 0,90 €
• Parné kelíky
  Príprava: 20 minút
  Porcia: 1,6 €
• Cesnakový tofu šalát
  Príprava: 10 minút
  Porcia: 2 €

Raňajky

Otrubová kaša s hrozienkami. 2 deci vody dajte variť do hrnca. Kým sa to zohreje, prisypte asi 40 gramov ovsených vločiek a asi 20 gramov otrúb z ovsených vločiek. Primiešajte menšiu lyžičku škorice. Oslaďte stéviou. Keď to zovrie, môžete odstaviť. Pridajte asi 10 gramov 80% bielkovín. Asi 20 gramov orechov môžete rozmrviť do kaše, alebo ich zjedzte len tak.

Ako predjedlo zjedzte zo dve mrkvičky.

Desiata

Chlieb so syrom. Odkrojte si zhruba 100 gramov celozrnného ražného chleba. Do misky dajte asi lyžicu olivového oleja (asi 10 gramov). Asi lyžičku parmezánu, napríklad Grana Padano je nízkotučný, to sa hodí. Pridajte trocha čierneho korenia, pol lyžičky korenia kurkuma a ak nie ste medzi ľuďmi, môžete pretlačiť pol cesnaku. Do tohto dresingu si namáčajte chlieb.
Pred jedlom si dajte asi 300 gramov dusených fazuľových luskov. Môžete ich veľmi jemne osoliť.

Obed

Šošovica s vajcom. Uvarte 50 gramov šošovice. Pridajte bobkový list a môže byť jedna cibuľa. Okoreňte, lakomo posoľte. V druhom hrnci urobte jedno vajce na tvrdo. Všetko môžete zjesť.
Ako predjedlo môže byť farebná paprika.

Olovrant

Parné kelíky. Ružičkový kel uduste v pare. Asi 400 gramov. Keď je pripravený, posypte ho zhruba 20 gramami parmezánu a rýchlo pomiešajte, aby sa chuť pravidelne rozložila. Môžete zakvapnúť trocha sójovej omáčky. Lyžica olivového oleja a pol lyžičky kurkumy. Nakoniec na to veľmi ľahko nastrúhajte zázvor. Málo, inak vás bude štípať.

Večera

Cesnakový tofu šalát. Zeleninu zvoľte, aká vám chutí. Napríklad paradajky, paprika, uhorky, šalát. Asi 200 gramov. Pridajte zopár čiernych olív bez kôstky. Kukuricu mrazenú, alebo z konzervy asi 100 gramov. Na drobnejšie kúsky nakrájajte polovicu tofu, asi 100 gramov. Ako dresing si vyrobte zálievku z olivového oleja, s trochou sójovej omáčky, balzamikového octu alebo krému a pretlačeného cesnaku. Dresing okoštujte, musí byť chutný a veľmi silný! Rozmiešajte ho so šalátom v mise. Dôkladne, aby sa všetko ochutilo. Môžete pridať aj čierne korenie, ak vás nedráždi.

Princíp jedálnička na chudnutie

Princíp jedálnička na chudnutie, ktorý sledujete sa dá povedať aj učene: vysokoobjemová, nízkoenergetická strava. Slovensky to znamená, že v jedlách sa snažíme dosiahnuť čo najvyšší podiel vlákniny. Preto všetky tie vločky, strukoviny a zelenina. Vláknina v potravinách má nečakane veľa funkcií. V prvom rade vám zaplní brucho a nebudete pociťovať hlad. V druhom rade spomaľuje vstrebávanie živín. To je výhoda - stále ste zásobení energiou. Tretí dôvod je, že vláknina sa nedá stráviť, takže z nej nepriberáte. Štvrtý - kŕmite ňou mikroorganizmy v črevách. Koho to zaujíma, prečítajte si skvelú knihu doktora Bukovského Zachráňte svoje črevo a dosadí vám to mnoho ďalších argumentov. Jednoducho vysokoobjemová strava je pre zdravie výhodná.

Druhé slovo, ktoré by mohlo charakterizovať tento jedálniček je nízkoenergetická strava. Tým sa nerozumie nič také, ako podvýživa. Určite nebudete hladovať. Pre zdravie je potrebné prijímať primerané množstvo stravy. Dokonca radšej o málinko menej, než treba. Žiaľ to, čo sa dnes bežne považuje za bežnú stravu je vysokoenergetická strava. Výsledok? Rozhliadnite sa po meste. Ľudia sú obézni. Extrémne obézni. Preto v mojom jedálničku na chudnutie budete jesť striedme množstvo živín.

Tretia charakteristická vlastnosť tohto jedálnička je jeho asi až extrémna jednoduchosť. Zrejme až spartánskosť. Možno si poviete, že dať si chlieb so syrom fakt nie je ani gurmánstvo, ani vysoká gastronómia. No je to presne to, čo vám pomôže chudnúť. Ak máte chuť krútiť sa pol dňa v kuchyni, môžete vyhútať veľa rafinovaných receptov. A že budú efektné!

Kamarátka, napríklad, rada pripravuje rôzne skvelé mňamky.

• To akože fakt neexistuje, že položiť kúsok tofu na syr! Alebo zjesť plechovku cíceru len tak. Zabudni!
• Konzerva cíceru sa pomrví a vyrobíme hmotu z ktorej sa na panvičke spraví miniatúrna fašíročka. Na druhej panvičke sa spraví doplnková chrumkavá slaninka (tiež z tofu, nie zo slaniny). Chlieb sa najskôr trocha opečie, aby bol chrumkavý. Natrie sa to horčicou. Na ďalšej panvičke sa nakoniec na ozdobu opraží jeden šampiňón. Vznikne tak krutá maškrta. Chlebík s vegánskou fašírkou, paprikou, falošnou slaninkou a zakrytý šampiňónom. Je zážitok zjesť to.

Jasné - ak také jedlo pripravujete s láskou pre návštevu, tak je to v poriadku. Ale ako bežné jedlo pri chudnutí je to problematické. Problém takéhto kulinárskeho prístupu má dva hlavné body.

1. Neúmerne sa navyšuje váš čas strávený v kuchyni. Z nejakých 5 až 10 minút sa stane hodina len to tak luskne. Čo je na tom zle? V kuchyni je stále čo okoštovať. Tým budete akurát brzdiť chudnutie. Navyše ak zabijete hodinu v kuchyni, varíte podľa mizerného jedálnička. Nebolo by lepšie tú hodinu minúť pri športe?
2. Neúmerne sa navyšuje percento tuku v strave. Tofu má primerané množstvo tuku. Ak ho opražíte na "kvapke" olivového oleja, tak tá kvapka skončí vo vašom bruchu. Ak pridáte horčicu (dosť mastná to potravina) tak skončí vo vašom bruchu. Cícer opražený na kvapke tuku? Už asi tušíte, že zo všetkých tých kvapiek sa stane aj lyžica. Lyžica tuku, ktorú by ste nezjedli, keby ste nemajstrovali hodinu v kuchyni, ale proste to zjedli hneď také, ako je.
3. Zbytočne sa zvyšuje energetická denzita. (Denzita = hustota) Každá tepelná úprava potraviny má za následok jej zmenšovanie. Menej vody = menej potravy. Porcia vyzerá menšia a pritom jej energetická hustota stúpa. Zemiak rýchlo uvarený v šupe má málo energie. Ak ho budete piecť v trúbe na hranolkovitý spôsob, zmenší sa jeho hmotnosť. Aby ste sa najedli, budete mať túžbu jesť viac = viac energie na malom množstve jedla.

Preto v mojom jedálničku na chudnutie nájdete zvyčajne jedlá, ktoré sa pripravujú celkom krátko, rýchlo a jednoducho. Pokiaľ veľmi túžite po pestrej strave, môžete siahnuť po niektorej krabičkovej diéte. No striedma strava je pri chudnutí lepšou stratégiou, než malé maškrty, ktoré vás akurát tak rozdráždia.

Máme počúvať svoje telo?

Možno ste už počuli rady, že človek má jesť až keď je hladný a piť až keď je smädný. Cvičiť by sme mali len to a vtedy, keď nás to baví. Dobre sa to počúva. Pri chudnutí to ale býva zlá rada. Ľudské telo a orgány majú spoločnú vlastnosť.

• Čo používate, to sa posilní.
• Čo nepoužívate, slabne.

To platí tak o svaloch, ako aj o myslení. Rovnaký jav vypozorujete aj s mnohými pocitmi.

• Ak prestanete dopoludnia piť (trebárs kvôli pohodliu v práci) časom zistíte, že už nepociťujete smäd.
• Kto sa stravuje nepravidelne, prestane cítiť hlad. Podobné pocity vám povie každý, kto držal hladovku – po pár dňoch hlad zmizne.

Takže spoliehať sa na pocity hladu a smädu môže byť nepresné meradlo. Navyše ak začnete jesť až hladní, zjete toho vždy viac. Budete jesť pažravejšie, rýchlejšie, menej sa ovládnete.

Ďalším problémom je takzvané psychogénne jedenie. Vidíme tú dobrú tyčinku a dostaneme na ňu chuť. Psychika si „pýta“ maškrtu. Časom z toho môže byť podobný pocit, ako keby ste mali hlad. Maškrtník potom môže mať pocit „telo si pýta tortu“.

Nespoliehajte na hlas svojho tela. Môžu klamať.

Zelenina

Zelenina zohrá vo vašom chudnutí hlavnú úlohu. Ak si dáte porciu pred každým jedlom, pôsobí podobne ako chirurgická bandáž žalúdka. Zelenina totiž:

• Zaberie miesto ďalšiemu jedlu.
• Zastaví hlad. Keď potom začnete jesť, vystačíte s rozumnou porciou.
• Dodá do vášho tela dôležité látky ako sú vláknina, minerály, vitamíny.
• Môže dokonca napomôcť pri trávení
• Brzdí rýchlosť vstrebávania cukru do krvi.
• Zaistí dlhodobý pocit nasýtenia po jedle.

Skúste si to v praxi.

• Čerstvá zelenina je ideálna. Ak ju máte, je to skvelé. Ak nie, nedá sa nič robiť. Potom siahnite po mrazenej. Radšej mrazená, ako žiadna. To je optimálne v zime, kedy na pultoch je mizerná kvalita zeleniny, zato však dych vyrážajúce ceny.
• Zeleninu môžete používať aj dusenú, alebo varenú, či grilovanú. Z tepelne upravenej zeleniny si telo vytiahne iné látky, ako zo surovej. Preto je vhodné striedať to. Raz si dajte surovú, inokedy grilovanú.
• Niektorí ľudia sa obávajú, či priveľa zeleniny nemôže ublížiť. Neobávajte sa. Ak zjete kilo až dva denne, tak môžete očakávať skôr priaznivé účinky na zdravie. Len upozorňujem, že na vyššie denné dávky je dobré prepracovať sa postupne.
• Nakladaná zelenina často obsahuje cukor, alebo soľ. Pri chudnutí ju preto radšej nepoužívajte.

Pokiaľ samotné jedlo obsahuje zeleninu, napríklad šalát, tak nemusíte pred takým jedlom jesť „povinnú“ porciu zeleniny.

Máte ťažkosti s trávením zeleniny? Skúste tepelnú úpravu.

Ovocie

Ovocie je veľmi široký pojem. Preto aj zaobchádzanie s ním môže byť veľmi nepresné. Ak hovoríme o banánoch, či o hrozne, tak tie by ste pri chudnutí mali obmedzovať. Sú sladké a dodajú ľahko dostupnú energiu. Pri sedavom zamestnaní by to mohol byť problém.

• Pokiaľ si dáte jeden kus, je to vhodné spestrenie jedálnička.
• Ak ste ale boli zvyknutí dať si na posedenie kilo pomarančov, tak to už môže byť viac energie, než telo dokáže tak rýchlo využiť.

Takže vhodnú dávku ovocia môžeme popísať trebárs takto:

• Denne jeden pomaranč.
• Denne jedno jablko.
• Denne ešte jeden kus iného ovocia, najlepšie vždy niečo iné.
• Často paradajky. Niekedy surové, niekedy tepelne upravené vo forme pretlaku.

Menej sladké druhy ovocia môžete jesť pokojne aj namiesto zeleniny. Namiesto kalerábu môžete zjesť jablko.

Počas chudnutia opatrne so sladkými druhmi ovocia.