Koľko treba zjesť ak chcete schudnúť?

Jednou vetou: Oveľa viac než by ste čakali, ale menej, ako by ste možno chceli. Jedlo je totiž potrebné pre život. Nie je to nástroj vykúpenia z hriechu obžerstva. Pred časom som o tom podrobnejšie písal v článku Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť. Tam nájdete podrobnejšie rozpísané, ako sa dá orientačne vypočítať, koľko energie človek pri chudnutí má zjesť.

Prejdime si teraz 3 najčastejšie nedorozumenia:

Mýtus 1: Cica nežer!

Táto rada na chudnutie zvyčajne neplatí.

  1. Veľa cíc totiž nežerie. Jedia naopak veľmi málo a nepravidelne. Aj tak priberajú.
  2. Ubrať z jedla spravidla znamená hlad a podvýživu. Ani jedno sa nedá udržať dlhodobo.
  3. Ak je radou myslené to, že máme jesť normálne porcie a nie veľké - potom je to platná rada. Ale málokto vie, čo to je normálna porcia jedla. A preto tuční nevedia čo robiť.

Áno. Sú tuční, ktorí jedia viackrát denne (alebo vlastne stále). Tam by naozaj pomohlo, keby sa uspokojili s tým, že si dajú 3 krát denne NORMÁLNU porciu jedla. To je jediná situácia, kde by pravido cica nežer naozaj fungovalo.

Ale určite viac, než polovica obéznych nejedáva nejaké mimoriadne porcie jedál.

Mýtus 2: Šibrinkovanie s bazálnym metabolizmom

Druhý typický pokus o chudnutie je v matematike. Doba tomu nahráva. Kúpite si mobil a k nemu ešte trocha digitálneho haraburdia, hodiniek a senzorov. Potom máte POCIT, že viete všetko zmerať.

  • Aj keby ste svoj bazálny metabolizmus poznali na milimeter presne, nepoznáte svoj reálny výdaj a príjem.
  • Aj keby ste poznali presnú energetickú hodnotu jedla (nepoznáte) neviete, koľko toho si telo aktuálne zoberie - to záleží na rôznych veciach.

Preto je pokus vyrátať si svoju energetickú potrebu zlým nápadom. Môžete to počítať koľko chcete, aj tak to nebude presné. Pozrite si aj článok Koľko kalórií musím spáliť, keď chudnem?

Mýtus 3: Overených 5 500 kJ

V obezitologickej literatúre sa to už roky objavuje. Diéty na tak nízkom príjme boli obľúbené, pretože:

  • Je to tak málo jedla, že chudnúť pritom začne každý.
  • Je to tak málo jedla, že ani cvičiť netreba a budete chradnúť. (Teda nie len chudnúť!)
  • Je to prísne a pacient má dobrý pocit že niečo pre seba robí.
  • No a hlavne: lekári sa často stretávajú s obéznymi, ktorí potrebujú schudnúť, pretože obezita ohrozuje ich život viac, než následky drastického chudnutia. Potom sa dá nasadiť aj extrémna diéta pod prísnym dohľadom.

Za posledné roky sa už z odbornej literatúry tieto diéty pomaly vytrácajú, ale ešte potrvá roky, kým sa stratia aj z našich hláv. Ja sám som tak tiež chudol celkom na začiatku a neosvedčilo sa to. O tom som písal vo svojom príbehu. Jednoducho u mnohých ľudí je zakorenená predstava že chudnúť treba podľa vzorca:

Normálny príjem mínus 4000 kJ. To v preklade do Slovenčiny znamená jesť len o málo viac, ako polovicu potrebnej energie. Výsledok? Spomalený metabolizmus & starý známy jojo efekt.

Jednoducho drastický škrt vo výžive sa spravidla vypomstí.

  • Dlhodobý výraznejší nedostatok jedla škodí zdraviu.
  • Zhoršuje psychiku a zvyšuje riziko že vás to celé prestane baviť.
  • Spomalí metabolizmus a potom máte problém, ako ďalej.
  • Pripravuje vás o časť aktívnej telesnej hmoty (svaly, kostná hmota...)

Drastické a extrémne chudnutie má svoje opodstatnenie. Ak idete na operáciu. Ak obezita vaše zdravie priamo, alebo nepriamo ohrozuje. Potom sa pod vedením lekára krátkodobo niekedy ide až na drastické diéty s príjmom okolo 4000 kJ na deň. Pri bežnom chudnutí by to ale bol hazard.

Koľko teda treba zjesť, ak chcete schudnúť?

Jedzte zhruba toľko, koľko by ste mali jesť podľa svojho veku, výšky, váhy. To sa dá naučiť pomerne ľahko, vyššie som už dával linky na podrobnejšie texty. Určite začnite na stránke BMI kalkulačka + návrh životného štýlu, tam sa príjem vyrátať dá.

Ak teda poznáte orientačné množstvo jedla, ktoré by ste mali jesť, môžete začať. Z normálnej porcie si môžete prípadne aj veľmi málo ubrať. Ale oveľa efektívnejšie by bolo porciu nechať normálnu a pridať na energetickom výdaji. Stačí hodinová prechádzka denne a to máte nejakých mínus 1000 kJ.

  • Na chudnutie to stačí.
  • Nevyčerpáva to vôľu.
  • Je to zdravšie ako hlad.
  • Zlepší vám to kondíciu aj dýchanie.

Za pár mesiacov budete mať iné konfekčné číslo. No a hlavne - nebudete z chudnutia otrávení. Nebudete mať rôzne jojo efektovité ťažkosti.

V priemere sa osvedčil príjem okolo 8300 kJ (2000 kcal) denne. U aktívnych a mladších trocha viac. U starších a sedavých o trocha menej. Taký príjem odporúčam aj v knihe Jedálniček na chudnutie. Také množstvo jedla je trocha znížené oproti normálu a ak k tomu pridáte prechádzky, budete chudnúť zdravo.

To znamená schudnete tuk. Nie svaly a vodu. Pozrite si aj články:

Napísal
Miro Veselý 
23. októbra 2021
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.