Dnes si povedzme niečo o bielkovinách a o tukoch. Tieto dve živiny mnoho ľudí považuje za "bezpečné" - najmä tí, ktorí tvrdia, že sa priberá zo sacharidov. Problémom je, že vysoké dávky bielkovín nie sú zdraviu práve prospešné a veľa tuku je tiež problém. Tu sa môžu ozvať zástancovia paleo štýlu, alebo ketózy. Budú tvrdiť, že jedine vysokotučná strava je to pravé pre zdravie.
Skôr, než sa dáte nalákať na lákavé pojmy, ako "tukový metabolizmus" a podobné, skúste si premyslieť, na aký druh stravy je človek historicky nastavený. Obávam sa, že olej, slanina a veľa mäsa to tak úplne celkom nemusí byť. Ono v predstavách "ako žili paleo ľudia" koluje veľa romantických predstáv o šťastnom a zdravom živote v prírode. Obávam sa však, že nežijem v jaskyni bez chladničky, elektrického prúdu, len s ohňom. Nelovíme divú zver a neživíme sa korienkami. A priemerný vek smrti vo veku okolo 35 rokov asi tiež už je dávna minulosť.
Takže koľko?
Bielkovín jedzte telu primerane a tuky si nadeľujte lakomo.
- Bielkoviny jedzte okolo 0,8 gramu na kilo vašej optimálnej hmotnosti. Pri chudnutí možno gram na kilo. Takže ak by ste mali vážiť optimálne 70 kíl a vážite 90, potom by ste mali jesť denne okolo 70 gramov bielkovín.
- Teraz tuk. Za deň tak 35 až 40 gramov tuku je ideálne, ale náročné na zloženie stravy. Do 50 gramov denne bude stále na chudnutie fungovať výborne. Len sa to šialene ťažko skladá - veľa potravín už obsahuje skrytý tuk a s ním musíte počítať! Mrzuté.
Samozrejme, sú to orientačné čísla - presné čísla si musí každý zrátať sám!
Bielkoviny
S pojmom bielkoviny sa automatiky spájajú slová ako mäso, tvaroh, mliečne výrobky, vajcia. To je dôsledok mediálnej masáže, ktorá trvá desaťročia. Dnes už však začína byť trend obmedzovať živočíšne bielkoviny.
Často budete počuť, že rastlinné bielkoviny sú nekompletné. Že neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. To je pravda. Aj preto sa ku fazuľovému prívarku či špenátu pridáva vajce. No ak budete kombinovať rôzne rastlinné potraviny a získate tak prísun plnohodnotných bielkovín.
Strukoviny sú známym zdrojom bielkovín. Nemusíte ich však kombinovať len s vajcom. Ak k nim pridáte orechy, alebo semená, doplníte tie aminokyseliny, ktoré chýbajú trebárs v šošovici. Alebo k nim pridajte chlieb (obilnina).
Nechcem vás nabádať na vegetariánsku či vegánsku stravu. Vyžaduje si spočiatku viac znalostí. Ak sa vám však tento výživový štýl páči, naštudujte si princípy a smelo do toho!
Len pozor - zle zložená vegetariánska strava môže byť rovnako škodlivá, ako bežná nezdravá strava. Nevhodne nastavená vegánska strava môže viesť k rýchlemu priberaniu. Nie preto, že tento výživový štýl by bol chybný. Len vyžaduje viac znalostí a viac hľadania vhodných potravín. Nie - vyprážaný syr nie je zdravé jedlo, aj keď sa "zmestí" do pojmu vegetariánskej stravy.
Odporúčam, aby ste najmenej polovicu bielkovín prijímali z rastlinných zdrojov. Ak ste zvyknutí na mäso, syry a vajcia, nebude ľahké vymyslieť nové recepty. Ale akonáhle sa do toho pustíte, objavíte neuveriteľnú pestrosť skvelých receptov a chutí.
Odporúčam vám, aby ste červené mäso (hovädzie a bravčové) jedli čo možno najmenej , najviac jednu až dve porcie mesačne. Ak chcete jesť mäso, radšej si dajte morčacie prsia, alebo stehno. Alebo kuracinu. Napríklad raz - dva razy za týždeň.
Ak máte radi mäso, uprednostnite kuracie, alebo morčacie prsia.
Ryby by mali byť na tanieri aj dva tri krát do týždňa. No a už tuším, že mi napíšete:
- Odporúča sa jesť morské ryby, pretože obsahujú vhodné tuky. Ale...
- Neodporúča sa jesť morské ryby, pretože môžu obsahovať ťažké kovy.
No a odpoveď nepozná nikto. Ja zastávam názor, že ak chceme ryby, na výber veľmi nemáme. Takže ak sa obávate, nejedzte ich. Ak vám ryby nesedia, rovnaký efekt splní, ak budete tieto vhodné tuky získavať inak. Ako?
- Jedzte veľa semien. Ľanové semená, napríklad, obsahujú veľké množstvá správnych tukov. Pomeľte ich, alebo rozmixujte s vodou na mlieko pripomínajúcu tekutinu.
- Alebo v mixéri s vodou rozmixujte hrsť kešu orechov a tiež vám vznikne chutné orechové "mlieko" plné zdravých živín.
- Alebo aspoň užívajte tobolky s omega 3 mastnými kyselinami EPA a DHA z lekárne. Rybací olej tiež nemusí byť jednorazovo zlý nápad, ale ten obsahuje veľa vitamínu A. Pri dlhšom používaní hrozí predávkovanie a to môže byť nebezpečné.
Riadna strava by mala vždy mať prednosť pred tabletkami.
Tuk jedzte aj pri chudnutí. Ale ten správny!
Pri chudnutí aj pre zdravie je vhodné, aby ste obmedzili živočíšny tuk. Maslo, smotana, mastnejšie syry, slanina – to všetko je lepšie nejesť. Neprospieva to zdraviu, akokoľvek nám chutí.
Avšak vaša strava nesmie byť celkom nízkotučná. Dôležité je, aby ste namiesto nezdravých tukov jedli primerané množstvo zdravých. Už som spomenul semená. Vhodné sú aj orechy, napríklad vlašské, ale nie je ľahké kúpiť neskazené. Ku každému jedlu si zobnite zo dva tri orechy. Kešu, mandle, lieskovce, nesolené arašidy, slnečnicové semaná. Netreba veľa, ale pravidelne.
Z rastlinných olejov je najlepšie pravidelne používať olivový olej, repkový, ľanový. Obsahujú správne tuky. Používajte ich lakomo, ale nevylúčte ich. Pozrite sa aj na články
Nuž a hlavne nenaleťte reklamným mágom! Potrebujú predať napríklad kokosový olej a tak vyvolajú ošiaľ, aký je zdravý. Neverte tomu! Kokosový olej je fajn v zime na topánky. Bodka.
Opakovanie:
- Obmedzujte živočíšne potraviny.
- Jedávajte strukoviny, sóju, semená.
- Živočíšne tuky sa snažte zo stravy odstrániť úplne.
- Čo ste ušetrili na živočíšnych nahraďte tukmi rastlinnými. Semená, orechy, olivový olej, ľanový olej, repkový olej...
- No a ešte jedálniček na zajtra, teda siedmy deň.
Zapíšte si do hárku deň 6:
- Zjedli ste porciu zeleniny pred každým jedlom?
- Jedli ste dnes 5 krát, s trojhodinovými pauzami?
- Vypili ste dnes aspoň 2 litre vody?
- Boli ste dnes na prechádzke, alebo tréningu?
- Zdržali ste sa výnimiek? Nejedli ste nevhodné jedlá a nápoje?
Neverte všetkému, čo sa medzi ľuďmi traduje ako pravda. Mnohí vám budú odporúčať jesť šunku, ako zdravú a diétnu potravinu. Pozrite sa však na zloženie. Dusitan sodný (E250) a podobné chuťovky naozaj nie sú nič zdravé. Ak chcete dobrú šunku, varte si vlastnú doma v šunkovare.
Najmä - na internete je teraz neuveriteľne veľa stránok, ktoré šíria hlúposti. Píšu ich narýchlo obchodníci, ktorých cieľom nie je naučiť vás zdravšie žiť. Tie stránky sú na to, aby vám podsunuli také argumenty, ktoré vás zlomia aby ste si niečo kúpili.
PS: Nebojte sa vajec. Pár kúskov za týždeň je celkom v poriadku, aj keď menej je lepšie ako viac. Najzdravší spôsob prípravy je varenie.
