Dnes vás chcem upozorniť na knihu Timothy Ferriss - Čtyřhodinové tělo (Štvorhodinové telo). V tejto knihe sa časť obsahu venuje práve chudnutiu a športu. Môže teda byť lákavým titulom pre tých, čo sa chcú tuku zbaviť.

Timothy Ferriss v knihe Čtyřhodinové tělo prichádza s nápadom, ako si "hacknúť" svoje telo. Ako čo najefektívnejšie chudnúť, čo najľahšie naberať svalovinu a vďaka znalostiam sa v zdraví dožiť smrti neskôr, než ostatní. Sám na sebe robí mnoho pokusov a žije tým o čom píše. Bude zaujímavé sledovať, či to aj celé funguje.

Je dobré stále kdesi v pozadí myslieť na to, že Ferris je autor, ktorý chce predať. Aby bol čitateľsky atraktívny, používa overené schémy:

• Fascinujúci sľub, že niečo bude fungovať.
• Úplne odlišnú cestu, než odporúčajú ostatní.
• Vyvolanie nádeje že existuje ľahká cesta.

Pre nás sú z knihy zaujímavé najmä pasáže o chudnutí a výžive. To, čo píše o výžive sa v podstate dá rozdeliť na dve oblasti, alebo na dve témy.

1. Oblasť lákania. Láka nás prísľubom, že ak vieme ako, môžeme v strave robiť často aj ťažké výnimky a napriek tomu môžeme byť štíhli. Práve tieto informácie v štvorhodinovom tele považujem za sporné. Nie som si istý, či tým správnym cieľom je hľadať spôsob, ako zjesť beztrestne pol prasaťa. Každopádne, sme ľudia a taký návod môže byť zaujímavý minimálne na to, akým smerom uvažuje autor. Na rovnakých princípoch potom môžeme zvládať menšie "prehrešky".
2. Oblasť plánovania. V tom, aké odporúčania dáva pre výživu sa knihe nedá nič vážnejšie vytknúť. Zaujímavé je, ako s pomocou mnohých prístrojov testoval, napríklad glykemický index potravín - sám na svojej krvi. Ten je pre štíhlu líniu jedným z dôležitých momentov.

Žiaľ hlavný princíp stravy na ktorom je vlastne všetko postavené je v českom vydaní knihy chybne preložený.

Slow-carb diet sa nerovná nízkosacharidová diéta!

Vzhľadom na to, že pojem nízkosacharidová diéta je u nás mimoriadne známy, prekladateľ knihy sa zrejme nechal zlákať známejším slovom.

Originálny text.

Preklad. Občas sa stane, že prekladateľ knihy sa nevyzná v téme, ktorú prekladá a potom vznikne tak trocha hlúposť.

Žiaľ, podobné chyby sa tu a tam vlúdia asi každému. Spomínam si, napríklad, na pozoruhodný preklad knihy Eric Berne: Jak si lidé hrají, kde sa slovo transakcia podarilo preložiť ako prenos, čo naozaj nebolo šťastným riešením. Ale vráťme sa k Ferrisovi.

Timothy Ferriss odporúča "pomalo-sacharidovú diétu", alebo by sa to dalo preložiť aj ako "komplexne-sacharidová diéta". Veľmi odťažito, ale s rovnakým významom by mohlo ísť aj o "nízko-glykemickú diétu".

V čom je rozdiel? V množstve!

Diéta s nízkym obsahom sacharidov (Low-Carb) je nevhodná. Na začiatku síce vedie k rýchlej strate hmotnosti, ale rýchlo sa to zastaví a potom už sa človek dostáva do pasce niekam medzi jojo efekt, únavu, slabosť a hlad. Nedostatok sacharidov v strave poškodzuje cievy a neskôr môže viesť k vážnejším zdravotným ťažkostiam.

Diéta v ktorej sa jedia pomalé sacharidy (Slow-Carb) je naopak zdraviu veľmi prospešná. Práve takú stravu - ono to tak celkom diéta nie je - Ferris odporúča. Podobný výživový princíp je totiž v súčasnosti považovaný za vhodnú stravu aj medzi odborníkmi na výživu. Podobné rady vidíte aj na tomto webe.

Pomalé sacharidy (komplexné sacharidy) sú potraviny, ktoré sa v tráviacom systéme musia najskôr zdĺhavo spracovávať, kým z nich telo nakoniec vytvorí glukózu. Preto sa nazývajú pomalé.

• Ak si dáte strukoviny, tak dlho trvá, kým sa z nich začne dostávať do krvi cukor. To znamená, že po malom množstve bude telo zásobované energiou pomerne dlho. Raňajky založené na pomalých sacharidoch vás nasýtia a budú vám pomaly ale trvale dodávať energiu aj celé predpoludnie.
• Ak si dáte rožok s medom, zjedli ste rýchle sacharidy. To znamená, že v tráviacom systéme sa nemusí nič spracovávať. Už pár desiatok sekúnd po zjedení prvých súst sa v krvi objavuje energia. Glukóza z takých raňajok sa "valí" do krvi tak rýchlo, že telo musí brzdiť. Inzulín musí znížiť množstvo krvného cukru a to sme si už preberali v článku o glykemickom indexe. Raňajky založené na rýchlych sacharidoch vás síce zasýtia okamžite, ale už za hodinu - dve začnete pociťovať hlad, nervozitu...

Ako obchádzať "normy"?

Mnoho potravín, ktoré bežne jedávame, má skôr vyšší glykemický index. Čo s tým? Tu prichádzajú na rad znalosti. Všeobecne dávame rady ako napríklad, že kyselina môže znížiť glykemický index. Ferris v knihe upozorňuje, že po mnohých meraniach mu práve tento tip nefungoval. Zaujímavé vedieť.

Ak teda chcete zjesť potravinu obsahujúcu rýchle sacharidy, ich vstrebávanie sa dá spomaliť rôznymi cestami. Ferris prichádza s týmito odporúčaniami získanými pomocou vlastného merania:

• Ak je v potrave tuk, znižuje to skoky hladiny glukózy v krvi lepšie, než prítomnosť bielkoviny.
• Škorica aj v malých dávkach pomáha regulovať hladinu glukózy.
• Menšie porcie jedla a pomalé jedenie sú lepšie.

Podobných záverov je v knihe viacero. Odporúčam ju prejsť, pretože mnohé informácie sú podané trocha inak, než ako sme bežne zvyknutí.

Funguje pomalo-sacharidová diéta v praxi?

Áno, na tomto princípe postavená strava funguje a je dokonca veľmi vhodná aj pre tých, ktorí nemajú problém s obezitou. Výhodou je, že energia sa do tela dostáva postupne, pomaly a to znamená

• žiaden hlad
• trvalý pocit energie
• vyvážené emócie

Možno niekoho prekvapí, ako by emócie, či pocity mohli súvisieť so stravou. Ak niekto jedáva, alebo píjava sladkosti, zvyčajne to znamená častú zmenu výšky hladiny inzulínu. Už to môže spôsobiť rozkmitanie nálad. Dieťa po sladkých raňajkách bude spokojné a čulé a neskôr, keď klesne hladina glukózy, môže sa dostaviť podráždenosť, agresivita, zlosť. Neraz sa to rieši rýchlym doplnením ďalšej dávky cukru, takže na prvý pohľad si mnohí súvislosť nálady s cukrom nemusia ani uvedomiť.

V režime výživy, ktorý sa v súčasnej obezitológii odporúča ide o vysokoobjemovú nízkoenergetickú stravu. To v preklade do slovenčiny znamená práve to, že stravy treba mať veľa na objem, ale jej energetická hodnota by mala byť čo najnižšia. To sa dá dosiahnuť tak, že si dáte štvrťkilový kaleráb ako hlavnú "plnivú", objemovú časť jedla. Po ňom sa vám do žalúdka už veľa nezmestí. To málo - trebárs kus chleba so šunkou a avokádovou pomazánkou bude pre telo akurát. Tým ste vyriešili všetko.

• Vláknina dá v prvom rade objem - tým sa zrušil hlad.
• Vláknina dá aj značné rozriedenie jedla a tým sa značne zníži glykemický index chleba. Trávenie bude pomalšie, energia pôjde do krvi pomaly a dlhodobo.
• Tuk z pomazánky ešte viac spomalí glykémiu.

Ak viete o strave uvažovať práve týmto spôsobom, viete si vyskladať aj také porcia jedla, ktoré by vašu starú mater nenapadli. Ale porovnajte si to:

• Ak nedeľný obed pripravila stará mama, všetci po ňom síce vypijú po dve kávy, ale aj tak zaspia a niektorí priberú. Dosť ľahko sa môžu neskôr objaviť zvady. Mnohí budú neskôr chcieť maškrtiť.
• Ak si na obed dáte vhodné jedlo na "pomalý spôsob", aj bez kávy zostanete čulí až do večere. Zvyčajne bude v rodine lepšia nálada a minie sa menej maškŕt.

Poďme do záveru. V knihe štvorhodinové telo je okrem tejto ešte pár ďalších kapitol. Veľa textu sa venuje rôznym trikom, ako s minimálnym časom dosiahnuť viditeľné výsledky, ako napríklad tehličky na bruchu (ak už je človek štíhly, lebo nad nejakých 15% telesného tuku ich nevidieť). Alebo ako si pomocou trhov s kettlebell (druh činky) vypracovať chrbát. Žiaľ, v tejto časti knihy by som odporúčal veci konzultovať s lekárom a trénerom, pretože vďaka zle použitým radám sa môžete naozaj dopracovať k trvalým výsledkom. Konkrétne k trvalej invalidite. Najmä ak už nemáte dvadsať.

Pokiaľ sledujete čo sa v oblasti zdravej výživy deje, táto kniha vám už určite neunikla. Je na našom trhu od začiatku roku 2012. Ja som sa jej úspešne a dlho vyhýbal práve preto, že podľa obsahu vyzerala, ako ďalšia z nezmyselných nízkosacharidových rád. Určite sa však oplatí ak si v nej obsiahnuté informácie prečítate. Jednak vám poskytnú zaujímavý pohľad a druhak motiváciu. No a čo dodať? Timothy Ferriss vie písať zábavne a ide po podstate. Jeho kniha 4 hodinový pracovný týždeň je bestseller a odporúčam ho ako základnú literatúru pre každého, kto uvažuje o vlastnom podnikaní.

Záver - tak schudnete, alebo neschudnete po prečítaní?

Kniha je veľká a ťažká a tak po jej prečítaní budete mať silnejšie bicepsy. Žartujem. Takže vážne. Ak dodržíte väčšinu odporúčaní z knihy, celkom určite môžete počítať s výsledkami. Možno nie vždy tak skvelými, ako sľubuje. Určite však odporúčania pre stravovanie môžu fungovať a čo som sledoval diskusie, tak aj fungujú. Je to trocha iný koncept, ako odporúčam ja (ja som za stabilitu a vytrvalosť). Ferris odporúča týždeň sa riadiť podľa rád a jeden deň v týždni sa "odtrhnúť z reťaze" a robiť si úplne čokoľvek chcete. Z mojich skúseností a skúseností viacerých známych, čo majú výsledky však takéto "úletové" dni majú dve vážne slabé miesta:

1. Telo zvyknuté na normálnu a zdravú stravu menej toleruje výživové nezmysly. Namiesto radosti z torty je človeku ťažko od žalúdka.
2. Po dni výnimiek sa veľmi ťažko brzdí a preraďuje na normálnu rýchlosť. Niekto to ani nedokáže.

Takže tento princíp je asi na dlhšiu diskusiu. Niekomu môže sedieť a fungovať. Najjednoduchšie je skúsiť si to.

Timothy Ferriss - Čtyřhodinové tělo (Štvorhodinové telo)