Pevná vôľa je potrebná, ak chcete zhodiť brucho, zmeniť životný štýl, či začať cvičiť. Neraz nám to však nevyjde. Potom povieme „mám slabú vôľu“. Ako si ju posilniť?

Začnime tým, čo sa vám asi nebude veľmi páčiť. Nič také, ako „pevná vôľa“ neexistuje. Je to len nesprávny názov pre sebaovládanie, disciplínu, alebo trpezlivosť. Alebo najpresnejšie asi sebakontrolu.

Príklad. Chcete schudnúť a máte pred sebou koláčik. Bijú sa vo vás dve túžby. Zjesť sladkosť a dodržať odporúčanie vyhýbať sa sladkostiam. Ktorá z vašich túžob je silnejšia, tá zvíťazí. Máte „vôľu“ dať si dobrotu, ale aj „vôľu“ dodržať zámer. Jedna vôľa je pevnejšia. Často zvíťazí túžba.

Patríte teda medzi tých, čo „neodolajú“ a dajú si koláčik? V tomto článku nájdete pár tipov, ako v sebe môžete posilniť odhodlanie.

Cukríkový test pevnej vôle: Kto ste čítali Emocionálnu inteligenciu (Daniel Goleman) poznáte cukríkový test. Pred malé dieťa dali cukrík a návrh. Ak vydržíš a nedáš si ho, o chvíľu dostaneš aj druhý cukrík. Ak ale cukrík zješ, nedostaneš už nič. Potom nechali dieťa pár minút osamote. Deti, ktoré vydržali cukrík nezjesť boli aj neskôr v živote oveľa úspešnejšie.

Ak patríte k tej skupine, čo nedokáže vyčkať na odmenu ani pár minút, môžete si hovoriť, že to je možno vrodené. Že za to môžu gény. Že máme proste smolu. Torty a údeniny sem! Veď je to už jedno. :-) Nie je to jedno. Dospelý človek predsa môže prehodnotiť svoje správanie. Ak sa ukáže, že niečo je pre mňa nevýhodné, oplatí sa zmeniť ho. A tu prichádza na rad sebaovládanie.

Sebaovládanie je potrebné najskôr smerovať! Aby sa výsledky dostavili, potrebujete aby ste robili správne veci. Veľa ľudí robí chybu v tom, že sa ovládajú celkom perfektne, ale robia pritom nesprávnu vec. Napríklad nasadia si nejakú diétu v nádeji, že zhodia z brucha. My vieme, že to nemôže fungovať. Oni to nevedia. Sebaovládajú sa, ale neprinesie im to žiaduci efekt. Neskôr to vzdajú a sú rozčarovaní. „Nemá zmysel to skúšať...“ povedia si. My však vieme, že iba skúšali nesprávny postup. Aj keď veľmi disciplinovane.

Preto odporúčanie číslo jedna znie:

1. Buďte kompetentní

Skôr, než začnete zhadzovať kilá, či chudnúť z bokov, overte si, čo presne viete o chudnutí. Akú máte istotu, že viete správne informácie? Ak sa totiž budete riadiť zlým návodom, výsledok nebude dobrý. Stratíte čas, nervy a nič nedosiahnete.

Príkladom môže byť chudnutie podľa rôznych fám. Jednou z fám je aj rada, že pre chudnutie je potrebné zo stravy úplne vylúčiť sacharidy. Znie to logicky a ak si to skúsite na pár dní uvidíte, ako skvelo to funguje. A tak to začnete "držať" ako diétu s dôverou. Investujete energiu a čas a neviete, že to je zlý návod. O pár mesiacov budete mať vážny problém, lebo chudnúť nebudete a metabolizmus bude spomalený. O rok, alebo dva s najväčšou pravdepodobnosťou už zas budete tuční. To je ukážka ako je zle investovať vôľu do návodu, ktorý nie je správny.

Preto je dobré naštudovať si najskôr to, čo chcete robiť. Keď budete presne vedieť, aké kroky vedú ku vášmu cieľu, až potom ich začnite robiť. Potom totiž viete, že sa vám disciplína či námaha oplatí.

Je dobré vedieť, že:

Tento fakt nie je až tak známy. Preto je dobré nielen o tom vedieť, ale aj s tým počítať! Ako? Už keď budete plánovať do svojho života zmeny, počítajte s tým, že potreba sebaovládania vás zaťaží. Plánujte preto o niečo viac odpočinku a o niečo viac zdrojov radosti. Inými slovami:

• ak budete vyčerpaní, nezostane vám „sila“ na „pevnú vôľu“ a zlyháte v sebaovládaní, alebo
• ak sa perfektne ovládnete, môže vám chýbať „sila“ v iných oblastiach, napríklad sa to prejaví v pracovnom výkone, alebo v zhoršení vzťahov s ľuďmi.

S týmto faktom je dobré počítať pri plánovaní. Zvýšite tak šance, že uspejete. Preto odporúčanie číslo dva znie:

2. rezervujte si čas na relaxáciu už pri plánovaní zmien

Inými slovami navýšte čas odpočinku a viac sa tešte. A čo je hlavné: naplánujte si to, počítajte s tým ako s časovou investíciou.

• Spávajte zhruba 7 až 8 hodín denne. Niekomu stačí trocha menej, iný potrebuje o niečo viac.
• Každý deň venujte nejaký čas relaxácii. Odpočinok by mal byť aj aktívny aj pasívny. V rámci relaxu by ste sa mali sústrediť na pocity radosti, zábavy. Sledujte zábavné seriály, čítajte humorné knihy, viac sa túľte k ľuďom, ktorých milujete. Ak sa dá, nevyhýbajte sa sexu.

Predstavte si, že za deň si dávate červené a zelené bodky. Čo sa vám páči je zelené a čo vám je nepríjemné to bude červená bodka. Ak je bodiek každej farby zhruba rovnako, ste v poriadku. Je to vyvážené. Ak by ste do života pridali len chudnutie a cvičenie, prevážia červené bodky. Ste v nerovnováhe. To dlho nevydržíte a celé sa to zrúti... Jednoducho, robte si o to viac radosti, o čo viac si musíte uprieť "jedinú radosť - klobásku či oškvarky".

Niektorí ľudia žijú „hekticky“ – toto slovo by ste nemali mať v slovníku. Znamená život plný nervákov, zvratov a zmätku. Je to možno fajn v akčnom filme, ale nie v živote. Ak máte okolo seba čulý ruch, o to viac potom potrebujete času na relaxáciu a spánok. Pre nás je teraz dôležitých niekoľko súvislostí:

• Nedostatok spánku znamená automaticky vyššie riziko priberania. Alebo problém s chudnutím.
• Nedostatok relaxácie po stresujúcom zamestnaní znamená riziko rýchlejšieho rozvoja rôznych chorôb.
• Dlhodobé psychické vyčerpanie povedia aj ku zlyhávaniu „vôľových“ rozhodnutí.

Poznáte to možno aj z praxe. Chcete zhodiť to brucho a rozhodnete sa už nejesť nič nevhodné. No príde nervák v práci a zrazu je pred vami čokoládová tyčinka. Neodoláte jej. Práve to slovíčko „neodoláte“ je kľúčové.

• Keď ste dobre vyspatí a najedení, tak čokoládová tyčinka je len možnosť. Tú ľahko zamietnete.
• Ak ste vyčerpaní, nevyspatí a možno aj hladní (ako sa na hektický deň patrí) potom už nemáte silu odolať pokušeniu.

Preto tretie odporúčanie znie:

3. Splňte plán: odpočívajte a relaxujte každý deň

Nestačí len plánovať. Potrebujete to potom aj zrealizovať. Uistite sa, že odpočívate a ste v dobrých emóciách. Aby sa nestalo že namiesto spánku sledujete v televízii nejakú hlúposť. A miesto dobrej nálady sa hneváte, že ste mohli dávno spať, keby ste vedeli, aká to bude hlúposť...

Okrem relaxácie je dobré rátať aj s limitom našej pozornosti. Hovorí sa veľa psov – zajacova smrť. Ak sa sústredíte na malý počet úloh, držíte všetky pod kontrolou. Ale ak ich je veľa, zlyháte. Preto tip číslo štyri znie:

4. Priveľa cieľov znamená problém

V jednom čase majte len malé množstvo cieľov, ktoré plníte.

• „prepínať sa“ medzi úlohami vyžaduje určitý čas – od istej chvíle zaberie „prepínanie sa“ medzi úlohami viac času a energie, ako ich plnenie.
• Mnoho úloh má tú vlastnosť, že potrebujú určitú „dávku“ pozornosti. Málo nestačí. Ak ale prepínate pozornosť na viacero cieľov, niektoré úlohy začnete zanedbávať.
• Je ľudské, že ak máme veľa úloh, zvyčajne začneme uprednostňovať tie, ktoré sú nám príjemnejšie. Zanedbáme tak tie, ktoré možno nemáme radi, ale výsledky by sme chceli...

Obmedzte preto množstvo cieľov, ktoré v určitom čase chcete splniť. Bolo by super, ak by sa niekto rozhodol vzdať sa fajčenia, prestal aj spoločensky popíjať alkohol, začal cvičiť, zdravo sa stravovať, úplne vypol Facebook a iné vyrušovadlá a používať chôdzu namiesto auta. Znie to skvele a dávalo by to zmysel. Je tu ale riziko, že tak rozsiahla zmena by bola príliš vyčerpávajúca. Pár týždňov a ten človek „praští“ všetkým a vráti sa ku svojmu starému životnému štýlu. Stratil by od vyčerpania náladu TAKTO žiť.

Rozumnejšie by bolo odstraňovať návyky len postupne. Po jednom ale potom vždy naplno. Napríklad:

1. Najskôr sa zbavte jedov. Cigarety, alkohol a prípadne aj spoločnosť toxických ľudí. Toxickí ľudia nie sú len fajčiari. Sú to aj negativisti, ktorí všetko ofrflú, kritizujú, nadávajú.
2. Potom sa pozrite na stravu. Aj tu začnite po menších krokoch. Dajte preč maškrty a pridajte miesto nich zeleninu a ovocie. Potom sa začnite trocha venovať pravidelnosti jedla. Neskôr trocha skúmajte, ako presne by mala vyzerať porcia a z čoho sa má skladať.
3. Následne sa začnite hýbať. Na úvod stačí ak denne pôjdete na dlhšiu prechádzku. Neskôr rýchlejším tempom. Neskôr začnite pridávať posilňovňu.

Takto postupne vniknete do zmien s oveľa menším pocitom záťaže, alebo straty identity. Možno to potrvá pol roka, alebo rok. Ale je veľká šanca, že takéto zmeny môžu byť trvalé. S tým, ako sa postupne zbavujete zlých návykov, prídu zmeny. Začne sa vám lepšiť kondícia. To vás začne baviť a motivovať.

To už sa takmer dotýkame odporúčania číslo päť.

5. Strategické plánovanie pevnej vôle

Plánovanie znamená, že zmeny v živote nebudú ponechané len na náhodu. Ani na aktuálnu náladu. Môžete si to normálne naplánovať. Ak poznáte cieľ, môžete si pomôcť grafom.

Napríklad viete že z váhy 87 kíl sa chcete za 2 mesiace dostať na 79. Prostým spojením dvoch bodov na milimetrovom papieri (dnes asi skôr v Excelovej tabuľke) získate plán. Viete, že už desiaty deň by ste mali mať okolo 86 kíl. Ešte lepšie, keby ste takto plánovali radšej na centimetre z brucha. Sú presnejším indikátorom toho, čo sa s vaším bruchom deje.

Ostatne – keďže chcete zhodiť z brucha, je lepšie merať brucho a nie vážiť celé telo.

Plánovať však môžete aj inak. Je známe, že chudnúť sa dá v určitom tempe.

Zabudnite, prosím, na reality show, kde ľudia schudli bežne viac, než 10 kíl za mesiac. Platilo to preto, lebo boli mimoriadne obézni a najmä mali špeciálny celodenný režim. Akonáhle ich opustil tréner s bičom, a začali normálne pracovať, prestali chudnúť takým tempom! Často hneď priberali.

• Reálne je chudnúť asi 2 kilá mesačne. Toto tempo dokáže zvládnuť každý, kto má nadváhu.
• Ak máte naozaj riadnu nadváhu (obezita a viac, čiže BMI výrazne nad 30) potom je možné počítať s chudnutím až do 4 kíl za mesiac. Aj to je ešte normálne tempo, ktoré nespôsobí škody.

Nie, štíhle baby, ktoré chcú schudnúť pretože po vypití deci vody majú na bruchu „balón“ sa do tohto tempa nedostanú. Tie potrebujú psychológa, nie diétu. Inak budú chudnúť svaly a kostnú hmotu. Tento článok sa týka ľudí s obezitou.

Tempo chudnutia 2 až 4 kilá za mesiac je reálne a zároveň sa dá označiť aj zo zdravotného pohľadu za vhodné. Nezaťaží telo príliš rýchlym chudnutím a nemusíte vyvinúť žiadne nadľudské sily. Stačí sa stravovať pravidelne, vhodne a denne cvičiť aspoň tie prechádzky. Samozrejme, ak máte sedavé zamestnanie, musíte aspoň raz za 2 hodiny prerušiť prácu a dať pár drepov, alebo schodov.

Plánovať zhodenie z brucha sa teda dá aj celkom mechanicky.

Máte klasických 20 kíl stredného veku navyše? Je reálne zhodiť ich za pol roka pri tempe 4 kilá za mesiac. Alebo za rok polovičným tempom. Oproti tabuľkám počítam s miernym oneskorením. Nielen z vlastnej praxe viem, že na ploche pol roka sa VŽDY vyskytne niečo, čo vás zbrzdí. Náhody, nehody, pokušenie, pozvanie na hody alebo svadbu. Človek nie je dokonalý. Robí chyby a nedá sa tým odradiť.

Toľko k strategickému plánovaniu. Veľa podrobností som o tom napísal v knihe Ako dosiahnuť úspech. V nej preberám stratégie, ako v živote dosiahnuť ciele.

Aspoň bleskovo pár tipov ako lepšie zvládať čas.

Kompresia

Ak nestíhate, spájajte podobné úlohy do jednej akcie. Príkladom môže byť situácia, že máte odoslať 5 listov.

• Zle: List napíšete, potom dáte do obálky, nalepíte známku, zalepíte obálku a odídete odniesť na poštu. Vrátite sa a začnete písať druhý list.
• Dobre: Napíšete všetky listy. Vložíte do obálok všetky. Nalepíte na každú obálku známku. Všetko naraz odnesiete na poštu.

Tento triviálny príklad použite ako model. Nemáte čas cvičiť, lebo musíte ísť po deti? Možno sa dá ísť peši obidvoma smermi. Tým vybavíte úlohu aj cvičenie. Prípadne si dajte na uši MP3 nahrávku s nejakou prednáškou a zároveň sa aj vzdelávate. Tak sa dá šetriť čas pomocou kompresie. Ak plánujete, viete takto spájať úlohy.

Priority

Je dobré ujasniť si priority. Aj o tom je v knihe Ako dosiahnuť úspech veľká časť, takže len telegraficky. Premyslite si, aký dopad má nejaká činnosť, alebo úloha na váš život. Podľa toho sa možno rozhodnete niečo aj prestať robiť. Dobrým tipom je rada „najskôr zjedzte žabu“. Úloha, ktorá je pre vás najdôležitejšia je často to, do čoho sa nám nechce vôbec. Spravte to teda vždy ako prvé. Potom ostatné úlohy. Funguje to.

Pripomínače

Pri plánovaní je dobré mať k dispozícii rôzne pripomienky. Úlohy si dajte na viditeľné miesta, nech si ich pripomínate. Na zrkadle, na chladničke je dobré mať pripomienky.

Grafy

Ideálne je zapisovať si priebeh každý deň. Splnili ste dnes úlohu? Zaškrtnite si to. Tak hneď viete, že všetko pokračuje podľa plánu. Ak občas vynecháte, nič sa nestane. Kým je ale trend, že väčšinou robíte to, čo treba, tak sa cieľ splní. Už len to, že musíte niečo zapisovať je často dôvod, že nespravíte nerozvážnu vec. Aj by ste si dali tortu, ale zle by sa vynímala v zápise. Aj taký význam má štatistika.

Možno sa vám to zdá príliš zložité. Preto tu mám bod číslo 6, ktorý ani nie je len tipom, ale aj dobrou správou.

6. opakovanie je ako cvičenie

Ak začnete s niečím novým, tak vám to spočiatku nepôjde. Čím dlhšie to budete opakovať, tým to bude ľahšie a tým menej chýb spravíte. To platí aj pre činnosti spojené s „pevnou vôľou“. Prvý krát odmietnuť po obede u rodičov koláč je veľmi ťažké. Čím častejšie to však spravíte, tým ľahšie vám to pôjde.

• Na túžbu po okamžitom splnení niečoho sa dá zvyknúť. Potom ste zvyknutí, že všetko sa musí hneď stať. Neskôr si neviete ani predstaviť, že by to mohlo byť inak. Zvyknete si byť netrpezliví.
• Ono sa ale dá aj odvyknúť. Dá sa vytvoriť si návyk na to, že dobroty odmietate, alebo že budete raňajkovať aj keď sa vám možno veľmi nechce.

Takže toľko dobrá správa z úvodu. Návyky sa dajú zmeniť a odvyknúť. Teraz to premeňme na odporúčanie: opakujte to, čo chcete robiť, pravidelne. Je možné, že sa vám nechce. Že to občas nezvládnete. Že zlyháte. No a čo? Zopakujte to pri najbližšej príležitosti tak, ako keby ste neboli spravili žiadnu chybu. Čím častejšie budete robiť a opakovať správne veci, tým ľahšie vám pôjdu.

O pevnej vôli a motivácii som nahral krátke video.

Nie, nikdy vás asi neopustí pokušenie dať si niečo dobré namiesto obyčajného. Asi vždy bude príjemnejšie odpočívať, než ísť na tréning. S tým sa nedá nič robiť. Človek aj zvieratá sú naprogramované na to, aby sme sa správali efektívne a úsporne. Lev zožerie korisť a môže dlho spať. Človek má však tú nevýhodu, že potrava je dnes lacná a dokonca pomerne nevhodná. Pre jej získanie (prácou) s nemusí hýbať. Stačí ťukať do počítača. Na to naše telo nie je postavené. Preto tučnieme.

• Pred tisíckami rokov sme bojovali o prežitie. Ohrozovali nás dravce, zima, hlad, choroby.
• Dnes znova bojujeme o prežitie. Ohrozuje nás infarkt, rakovina, prejedanie, a nedostatok pohybu.

Trocha paradoxný stav. Preto zabudnite na rôzne skvelo znejúce diéty a módne výkriky. Raz je to oddelená strava, inokedy diéta podľa krvných skupín. Potom niektorí blaznejú s prekyslením organizmu a následne sa dychtivo odporúča paleo diéta. Odporúčam vám, neriaďte sa senzáciami. Nedajte na články v časopisoch. Stavajte na stratégii, ktorá je dlhodobá. A overená.

• Nebojujte proti svojmu veľkému bruchu! Ten boj nevyhráte.
• Bojujte za dennodenné vykonávanie drobných prínosov pre vlastné zdravie a kondíciu.

S dobrým plánom máte veľkú šancu. S dobrým životným štýlom sa vám zlepší nielen postava, ale aj výkonnosť a celková atraktivita. Ak využijete tieto triky ako si posilniť pevnú vôľu, dosiahnete možno najlepšie výsledky v živote. Ak sa vám to podarí inšpirujete tým aj ostatných. Držím vám palce.

O pevnej vôli som písal aj tieto články:

• Motivácia a pevná vôľa pri chudnutí
• Tréning pevnej vôle
• Ako nezlyhať keď zaútočí slabá vôľa?
• 7 nástrah ktoré oslabia pevnú vôľu
• Pripravte si spúšťače správneho konania
• Brutálna diéta zabije pevnú vôľu
• Pevná vôľa slabne vyčerpaním

Ďalšie tipy k sebakontrole a pevnej vôle

• How stress can tweak the brain to sabotage self-control
• Exerting self-control does not mean sacrificing pleasure
• Low on self-control? Surrounding yourself with strong-willed friends may help
• Free will, temptation, and self-control: We must believe in free will, we have no choice (Isaac B. Singer)
• Kids' Self-Control Is Crucial for Their Future Success
• Methods of developing children’s emotional intelligence
• Talented and average intelligent children’s levels of using emotional intelligence