BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Ako rýchlo sa dá chudnúť?

Asi všetci tuční by radi schudli čo najrýchlejšie. No pozastavme sa. Priberali ste pozvoľna. Trvalo tocelé roky. Čo máte naraz tak naponáhlo?

Chudnutie ide pomaly, a ak sa tempo pokúsite veľmi urýchliť, škodíte sami sebe, pretože príliš rýchle tempo môže byť zdraviu nebezpečné.

Netešte sa na rýchle a trvalé schudnutie. Človek nie je nafúknutý balónik. Nestačí pichnúť.

Samozrejme – našinec by strašne rád schudol rýchlo a najlepšie hneď. Ale tak to nefunguje.

OK, poviete si, poradíte sa pred chudnutím s lekárom, a nech to ide čo najrýchlejšie.

Ako sa dá urýchliť chudnutie?

Chudnutie sa dá urýchliť rôznymi spôsobmi. Týrať telo hladom a pritom bičovať tréningami. Nakopávať kávou a posmeľovať zeleným čajom. Zaraďovať intermitentné pôsty, alebo hladovky. Nie je to zdravé, ale dá sa to. Výsledkom sú zvyčajne nechcené nepríjemné dôsledky:

  • Hladovaním stratíte časť aktívnej telesnej hmoty. Svaly, kostná hmota, oslabené srdce. Tým nemyslím len hladovku. Aj prípady, kedy ľudia zámerne jedia výrazne menej, ako by mali.
  • Oslabením svalov riskujete že vás sekne v chrbte (hernia disku) jedna z najčastejších komplikácií u ľudí čo sa snažia schudnúť rýchlo. To sa stane ľahko nielen pri podvýžive, ale aj keď málo cvičíte.
  • Drastickým a rýchlym chudnutím z väčšej obezity určite počítajte s tým, že budete mať ovisnutú kožu na bruchu. Nie, nikto vám nezaručí, že pomalým chudnutím žiadna koža nebude visieť. Ale videli sme viacerých ľudí, čo po pomalom chudnutí mali s kožou menej ťažkostí.
  • Príliš rýchla zmena hmotnosti niekedy vedie k pocitom depersonalizácie. To je po slovensky povedané "čudný pocit, kedy sa človek necíti byť sám sebou". V zrkadle sa vidí, ale nie je zvynutý na nový vzhľad. Rýchlosť chudnutia bola vyššia a zmeny tváre príliš rýchle. Niekto to nemusí zvládnuť. Depresie, nespokojnosť, pocit izolácie.
  • Narušenie vôľových zdrojov. Niektorí ľudia sa dokážu zaťať. Proste to vydržia a idú na doraz. Pevná vôľa však môže slabnúť. Stačí, ak to preženiete a koledujete si o zlyhanie. V článku ako získať pevnú vôľu sú ďalšie tipy ako sa dá posilniť.
  • Vyčerpanie. Po dlhej diéte, či strádaní sa niektorí ľudia tak psychicky aj fyzicky vyčerpajú, že viac nedokážu. Akonáhle dosiahnu výsledky, uvoľnia sa.
Uvoľnenie potom zvyčajne zodpovedá zhruba tomu, aké veľké vypätie mu predchádzalo. Jednoducho po veľkej diéte niekedy prichádza veľké obžerstvo.

Potom sa ľahko stane, že človek úplne stratí kontrolu. Platí:

Ako rýchlo schudnete tak rýchlo (často) zas priberiete

Je to preto, že rýchlochudnutie zo zaťatými zubami človek akosi pretrpí, ale potom sa vráti do starých koľají. Jednoducho človek si povie "dám to". Dá "výzvu" na všetkých kamarátov že vydrží týždeň či mesiac bez piva. Alebo bez klobás. A dokáže to. Ale čo bude po výzve?

Rýchlym chudnutím si totiž nevybudujete nové návyky životného štýlu, ktorý by vám pomáhal so zdravím. Po schudnutí budete tam kde ste boli. Pri starých zvykoch, strave a zvyčajne aj pri necvičení.

Čas je stratený a organizmu kolísanie váhy dosť škodí. Preto by tempo chudnutia malo byť len veľmi pomalé.

Rozumná rýchlosť chudnutia je 2 kilá mesačne

Možno sa vám bude zdať toto tempo neuveriteľne pomalé. Ak sa chcete zbaviť trebárs zhruba 30 kilogramov, je to akcia na vyše roka.

Z nejakých 170 kíl by to trvalo 4 roky dostať sa na normálne čísla. Tu by však platili asi trocha iné pravidlá hry. Najmä pri vyššej obezite sa chudnutie darí zvládať v o niečo rýchlejšom tempe. Často sa dá dosiahnuť až 4 kilá za mesiac.

Potom by chudnutie zo 170 na 80 kíl zabralo len dva roky. Aj to je hodne demotivujúce. Človek by chcel byť chudý hneď. Žiaľ, nie každé chcenie sa dá realizovať. Útechou nech vám je aspoň fakt, že ak by ste mali čarovný prútik, vďaka ktorému by ste cez noc zo 140 kíl zhodili na 80, zakrátko by ste si aj tak dovolili staré porcie a pohodlie a zrazu by ste mali 150 kíl.

Pri väčších obezitách teda najčastejšie zaznamenáte asi takýto priebeh. Prvé mesiace niekedy vyrazia dych. Aj 10 kíl mínus vie veľmi potešiť. No ako ide čas, postupne sa to bude spomaľovať. Ono tých mínus 10 kíl mesačne totiž často znamená aj výraznejšiu snahu o chudnutie - či už diétou, alebo cvičením. Potom sa môže do hry zapojiť aj mierne spomalený metabolizmus a trocha komplikovať situáciu. Preto je pomalšie, ale vytrvalé tempo lepšie, ako najskôr prudké a potom problémy s nechudnutím.

Navyše pomalé tempo chudnutia je výhodné aj preto, že máte dostatok času začať si tvoriť nové návyky jedenia a športu.

Ideálne je ak zvýšite metabolický obrat

Pri chudnutí platí rovnica, že ak toho zjete menej, než potrebujete, budete chudnúť.

Táto veta sa však dá vysvetliť na mnoho spôsobov.

  • Dietárska verzia: Obmedzím jedlo na minimum a začnem chudnúť.
  • Športová verzia: Jedlo nebudem riešiť, ale nasadím tvrdý tréning.

Ani jeden prístup dlhodobo nebude fungovať.

  • Ak začnete obmedzovať jedlo, začnete chradnúť. Chudnutie začne brzdiť a spomalí sa metabolizmus.
  • Ak veľa cvičíte je to pre kondičku fajn. Ale veľa jedla nevycvičíte. Nebudete chudnúť, ak chcete jesť nezdravo.

Preto je výhodné, ak vaša strava bude zhruba zodpovedať tomu, čo potrebujete. Zároveň však navýšite aj šport a to na také čísla, aby ste sa dostali do energetického mínusu. Ale len veľmi malého mínusu.

Príklad. Ak by ste pri vašej výške a váhe mali jesť 10 000 kJ za deň, jedzte toľko. No váš energetický výdaj za deň by mal byť okolo 11 000 až 12 000 kJ za deň a to dosiahnete práve športom. Problémom je, že nebude celkom ľahké vypočítať to. Moja kalkulačka BMI vám pomôže vyrátať koľko máte zjesť. Skúste si to vyrátať a riaďte sa tým. Uvidíte, či to prinesie výsledky.

Zvyšovanie metabolického obratu potom znamená, že po mesiaci alebo dvoch môžete skúsiť začať jesť 11 000 kJ za deň, ale pridáte na tréningu, takže za deň miniete 12 až 13 tisíc kJ. V takom prípade vaše telo:

  1. Bude stále v deficite 1000 až 2000 kJ na deň a teda budete chudnúť.
  2. Bude vládať cvičiť, lebo viac cvičenia je krytého väčším prísunom jedla.
  3. Zrýchľuje sa metabolizmus, pretože viac zjete a viac miniete.

Týmto spôsobom síce nebudete nejako masívne urýchľovať chudntie, ale robíte všetko pre to, aby ste chudli a zároveň posilňovali zdravie. Je to režim, pri ktorom netrpíte hladom, ani únavou a viete pri ňom vydržať dlhodobo.

Napísal
Miro Veselý 
2. apríla 2024
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.