Umelé sladidlá a chudnutie – áno, či nie?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Pod pojmom umelé sladidlo budeme rozumieť niečo, čo jedlo osladí, ale nie je to cukor. Tým sa dostávame k pomerne širokej palete rôznych prírodných, ale aj chemických výrobkov. Okolo tejto témy je nečakane veľa rozruchu. Odborníci na výživu sú zvyčajne proti dochucovaniu umelinami. Dôvodov je viacero a v tomto článku si to prejdeme.

Vopred však prezradím, že v menšom rozsahu považujem použitie niektorých umelých sladidiel za účelné. Najskôr si však poďme upratať v pojmoch. Pokiaľ chcete podrobné informácie o umelých sladidlch tak sú tu (anglicky)

Umelé sladidlo je látka, ktorá sa používa ako náhrada za bežný cukor. Pod pojmom cukor teraz, prosím, rozumejme všetky bežné a “prirodzené” druhy sladenia ako je med, trstinový cukor, javorový sirup, melasa a podobné. Všetky tieto osladzovátka majú jednu spoločnú vlastnosť – obsahujú glukózu a fruktózu.

  • Fruktóza dáva sladkú chuť a v tele nerobí práve najlepšie služby. Ľahko sa mení na tukové zásoby.
  • Glukóza zas má tú moc regulovať vyplavenie inzulínu a ten sa postará, aby prebytok energie bol napchaný do tukových buniek – u niekoho už navždy.

Práve preto, že jedenie sladkých jedál z nás robí tučných, zdalo sa, že chemická náhrada cukru by mohla problém riešiť. Maškrtník dostane svoju sladkosť a telo žiadnu zbytočnú energiu. Žiaľ, ukázalo sa, že takto to naozaj nefunguje. Prečo? Pretože sladká chuť má tú moc stimulovať v mozgu centrum odmeny. Pocítite pocit šťastia (odmena) a čoskoro budete chcieť ten zážitok znova. Tak môže vzniknúť závislosť na sladkej chuti.

Sladkosti (aj umelé) sú návykové

Pre pocit uspokojenia môže byť sladidlo aj umelé. Nevadí. Je to dobré a chceme viac. V iných článkoch sme už o závislosti písali, takže len telegraficky.

Tento bludný kruh sme už spomínali v článku o cvikoch. Podobný bludný kruh platí aj pre sladkosti, avšak do hry vstupuje ešte jeden nepríjemný faktor a to je tolerancia. Najskôr príklady z iného súdka:

  • Vôjdete do miestnosti, kde je zápach. Čo už, musíte zostať. Za chvíľu už zápach necítite.
  • Dáte si štipľavé jedlo. Najskôr sa vám zdá veľmi pálivé. No za chvíľu si možno pridáte čili. Telo si na pálenie zvykne a môže mu začať byť príjemné.
  • Na koncerte sa vám zdá hudba veľmi hlasná. No zakrátko si zvyknete a začne to byť aj príjemné.

To sú príklady, ako si vieme zvyknúť na nejaké podnety. Podobné to je aj so sladkou chuťou. Vzniká tak bludný kruh.

  1. Sladkosť vás ohromí svojou chuťou. V slovníku závislých je to oná “šleha”.
  2. Túžite zopakovať to.
  3. Dáte si znova. Ale “šleha” je už o niečo slabšia – telo už si na sladkosť zvyklo.
  4. Túžite si zopakovať tú prvú, silnú chuť. Ale ako?
  5. Dáte si viac. Dlhšie trvajúci podit radosti. Alebo si to viac osladíte.
  6. Pokračujte od bodu jedna.

Práve toto je problém, ktorý zo sladkostí a to aj umelo osladených robí zákernú vec pri chudnutí.

  1. Ak budete mať chutnejšie jedlo, hrozí, že ho zjete viac.
  2. Ak máte pocit, že jedlo má menej kalórií, než by malo, hrozí, že ho zjete viac.

Toto sú hlavné problémy. Predtým, než navýšite sladkú chuť jedla cukrom, či sladidlom, mal by som tu pre vás jeden tip: neprisládzajte vôbec. Cukrom, medom, ani umelo. Čím výraznejšiu a lepšiu bude mať vaše jedlo chuť, tým viac budete v pokušení ho zjesť. A ste znova tam, kde ste byť nechceli. Dáte si jedlo s umelým cukrom a máte pocit, aké je „diétne“. Doprajete si viac? Priberiete.

A bude celkom jedno, či ste sladili cukrom, alebo umelo.

Rozdelenie umelých sladidiel

Ak je niečo umelým sladidlom, na potravine to zvyčajne nájdete uvedené. Ak nie v textovej podobe, tak sú uvedené “éčka”. Éčka najznámejších umelých sladidiel mávajú často číslo okolo E950 a vyššie. (Nie je to podmienka.)

Manitol E421
Glycerol E422
Acesulfám K E950
Aspartám E951
Cyklamát (kyselina cyklámová) E952
Izomalt E953
Sacharín E954
Cukralóza E955
Alitam E956
Taumatín E957
Glyzírhizín E958
Neohesperidín DC E959
Maltitolový sirup E965
Laktitol E966
Xylitol E967

Zvýraznené sú tie sladidlá, ktoré sa u nás používajú častejšie.

Snaha odstrániť cukor z potravy nie je len v oblasti chudnutia. Okrem obezity je obmedzenie sladenia výhodné aj pri:

Chudnutie s úspechom - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.
To je 5 darčekov pod 5 stromčekov keby niečo :-)
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

  • Cukrovka – diabetik musí kontrolovať množstvo glukózy. Neprekáža však fruktóza. Preto pri chudnutí pozor na potraviny pre diabetikov. Často sú osladené fruktózou a teda môžete z nich vy (aj diabetici!) utešene priberať.
  • Prevencia zubného kazu – je známe, že sladkosti zvyšujú kazivosť zubov. Preto sa vyrábajú žuvačky bez cukru, sladené umelými sladidlami. Otázka potom znie, či v mene “ochrany” skloviny nepoškodíme niečo iné.

Inými slovami hovoríme toto:

Sladenie nie je pre telo zdravé. Ľudia namiesto toho aby nesladili (čo je jednoduché a účinné riešenie) hľadajú chemické náhrady sladenia. Tie však môžu byť pre telo znova len nezdravé. Sme tak vlastne na začiatku bludného kruhu.

Jednoducho ľudia sa nechcú vzdať niektorých svojich radostí.

Vplyv umelých sladidiel na naše telo

Umelé sladidlo môže napáchať viac škody, ako úžitku. Použijete ho párkrát za deň a stane sa z vás kráľ na tróne v kancelárii zvanej WC. Áno, umelé sladidlá môžu vo väčšom množstve preháňať. Už to by malo byť vážnym varovaním pri ich použití – niečo nie je v poriadku.

Ukazuje sa, že niektoré z týchto umelých látok môžu výrazne zmeniť prostredie v čreve. Keď sa zmení črevná mikrobiota, zmení sa veľa ďalších vecí. Písali sme o tom v článku o probiotikách, prípadne si pozrite aj článok o vzťahu probiotík a chudnutia.  a tiež odporúčam knihu doktora Bukovského Zachráňte svoje črevo. Tu je popísaných veľa súvislostí, ako môže zloženie črevnej mikrobioty ovplyvňovať našu náladu a dokonca regulovať aj pocit hladu.

Okrem toho sa pozrite aj do histórie. Po krátkom (niekoľkoročnom) období nadšeného používania nových sladidiel sa často začnú objavovať správy, že tá ktorá chemikália má na zdravie nežiadúci vplyv. Tak výrobcovia prídu s inou látkou. No a situácia sa zakrátko zopakuje.

Momentálne sa na trhu dajú kúpiť sladidlá, ktoré sa prevažne považujú za bezpečné. No nespoliehajte sa na to. Tieto látky nie sú v tele prirodzené a môže trvať desiatky rokov, kým sa zistí, či nemajú na zdravie vážny vplyv o ktorom sme nevedeli. Trebárs niektoré z týchto látok sú teraz podozrievané, že môžu zvyšovať riziko vzniku rakoviny močového mechúra. Telo totiž tú látku identifikuje ako odpad a tak ju vylúči napríklad do moču. Alebo do stolice. Tam je potom nejaký čas v kontakte so sliznicou a môže to mať negatívny vplyv.

Na konšpiračných a senzáciechtivých weboch sa dočítate, že

  • Z umelých sladidiel sa priberá.
  • Umelé sladidlá spôsobujú rakovinu.

Neverte tomu úplne. Tie, ktoré sú momentálne u nás v predaji by nemali mať takéto účinky. Aspoň nie v naozaj malom množstve. Na druhej strane istá opatrnosť určite je namieste. A ako na to?

Nepoužívajte umelé sladidlá, ak nemusíte. Keď sa však občas pritrafí, že niekam kvapnete pár kvapiek, tak to netreba hneď démonizovať.

Inými slovami:

  • Neslaďte kávu, ani čaj umelo. Prečo? Pretože to pijete asi denne. Možno niekoľkokrát denne. Denné a pravidelné použitie chémie nie je nič, čo je pre vaše telo vhodné a zdravé. Je možné, že to neublíži, ale kto z nás za to dá ruku do ohňa? Alebo presnejšie močový mechúr naplní chemikáliou?
  • Raz za čas ak si chcete osladiť jedlo – napríklad rezance s makom – tak sa vôbec neokúňajte použiť miernu dávku umelých sladidiel. Presne tam môžu perfektne splniť svoju úlohu.

Môžu umelé sladidlá oklamať mozog?

Ďalším argumentom, ktorý často počúvame je to, že umelými sladidlami vlastne klameme telo. Organizmus sa sladkého dožaduje často aj preto, že chce rýchly prísun energie. Ak si dáte umelo „sladký“ nápoj, telo tým zmätiete. V ústach dostane informáciu „sladká energia na ceste“. A nič. Žiadna energia neprichádza. Telo potom pýta ďalej, aby ste niečo (z)jedli.

Máte chuť na sladké? Neskúšajte oklamať organizmus tým, že mu doprajete obrovskú dávku ničoho. Dajte mu sacharidy. Napríklad ovsenú kašu. Ak veľmi, veľmi a veľmi chcete, môžete ju trocha osladiť stéviou. Tým potešíte chuťové poháriky a telo dostane svoje sacharidy, ktoré potrebovalo. Je to kompromisné riešenie ako mať sladkosť a neklamať telo.

Ak nemusíte, nebalamuťte svoje zmysly. Majú svoj význam, je to podobné, ako keby ste si vypli bolesť. Zakrátko by sa vaše telo pokrylo jazvami, pretože by ste si prestali dávať pozor.

Ja osobne si nemyslím, že by umelé sladidlá mali až tak negatívny vplyv na chudnutie, ako to vidíme v niektorých článkoch. Ale znova zdôrazňujem, že hovorím o občasnom a miernom použití stévie.

  1. Ak niekto osladí rannú kašu kvapkami,
  2. potom si dá niekoľko tabletiek sladidla párkrát za dopoludnie do kávy,
  3. pritom pije umelo sladenú kolu,
  4. na obed si uštedrí proteínovú tyčinku (s umelými sladidlami),
  5. na olovrant to bude nízkoenergetický umelo sladený jogurt…

…tak to už určite nie je možné pomenovať ako zdravú stravu. Je možné, že sa nič nestane. Ale nikto vám to nezaručí.

V akých potravinách bývajú umelé sladidlá?

Možno vy si potravinu nikdy umelo nedosladíte. No neraz si človek ani neuvedomí, že tieto látky môžu byť prítomné v rôznych výrobkoch. Neraz sú uvedené v skrytej podobe vo výpise éčok.

  • Bielkoviny pre kulturistov (uvádzam ich preto, že ich možno používate na výrobu domácich proteínových tyčiniek).
  • Instantné kávy.
  • Jogurty, ktoré uvádzajú že sú bez cukru, alebo light.
  • Mnohé dezerty, najmä s označením light, alebo “pre diabetikov”.
  • Nealkoholické nápoje, koly, čaje, ochutené minerálky.
  • Pudingová zmes pre diabetikov, alebo so zníženým obsahom cukru.
  • Rôzne hotové zmesi čajov.
  • Sladké cereálie označené že sú na chudnutie, alebo light, alebo “bez cukru”.
  • Sladké mliečne nápoje s deklarovaným nízkym obsahom cukru.
  • Šumivé, cmúľacie multivitamíny, alebo iné výživové doplnky (napríklad BCAA).
  • Zmrzliny light.
  • Želatínové cukríky a sladkosti, najmä ak sú označené ako light.
  • Žuvačky, ktoré deklarujú, že sú bez cukru.

A znova – občas si dajte ak vám niečo z toho ide na chuť. Avšak bolo by zlým nápadom denne používať niekoľko žuvačiek.

Nesledujte umeliny úzkostlivo. Ale úzkostlivo sa vyhýbajte ich pravidelnému použitiu.

Ako sa dá nahradiť cukor?

Pamflet proti umelinám by nebol v poriadku, keby som vám nevedel odporúčať aspoň jedno riešenie.

Umelé sladidlá

Pohľad na rôzne umelé sladidlá na našom trhu. Stévia je v poriadku. Zmesi rôznych chemikálií už rozhodne používajte menej.

Ak hľadáte prírodnú náhradu, je tu stévia. Stévia je rastlina, ktorá sa používa ako prírodné umelé sladidlo. Je oveľa sladšia, ako cukor. Pre predaj v EÚ bola schválená až v novembri 2011 a tak sa už dá bežne kúpiť nielen v obchodoch s bio potravinami, ale aj v hypermarketoch.

Stévia sa dá použiť na sladenie v studenej aj teplej kuchyni, môžete ju variť a nestratí sladkosť. Môžete si ňou pokojne osladiť čo chcete. Nemusíte ju započítať do energetického príjmu a nepriberiete.

Stéviový extrakt sa dnes považuje za bezpečný. Neplatí to však o samotnej rastlinke. Používajte extrakt, nie celé lístky stévie. 

Samotná rastlinka stévia sa dá pestovať na balkóne, ale nepoužívajte ju na priame dosladzovanie. Ešte nie je potvrdené, či také použitie je bezpečné.

Na trhu dostať aj umelé sladidlá, ako acesulfám, sacharín, cyklamát a iné. Okolo ich použitia je stále nejasno, viac či menej sú podozrivé, že pri častejšom použití môžu niektoré z nich zvyšovať riziko vzniku rakoviny. Preto je dobré nepoužívať ich, alebo ak, tak v čo najmenších dávkach.

Tip z praxe – ako znížiť pachuť

Asi všetky druhy umelých sladidiel majú síce veľmi vysokú sladivosť, ale zároveň aj pachuť. To znamená, že ak chcete osladiť na silne sladkú chuť, začne byť cítiť horkú, alebo umelú pachuť. Každé sladidlo ju má trocha inú.

Mne sa osvedčilo sladiť stéviou. Sladím však o niečo menej, ako by sa mi žiadalo. Ten chuťový “koniec” sa dá dotiahnuť niečím iným. Niekedy stačí dať trocha medu (pozor, pri chudnutí radšej takto neslaďte). Alebo veľmi malé množstvo niektorého zmeskového umelého sladidla. Tým sa dá vytiahnuť sladká chuť dosť vysoko a pachuť nebude až tak výrazná.

Avšak lepšie je jedlám s tak vysokou sladkosťou sa radšej vyhnúť. Lepšie je prevažne jesť chuťovo menej výrazné jedlá. Vaše ústa si na to časom začnú zvykať. Je to presne to, čo sme si povedali v úvode – prah tolerancie sa mení. Ak dlhodobo budete sladiť málo, zvyknete si na to.

Nič zlé sa nestane, ak najsladšie, čo občas zjete bude zrelý banán, alebo pomaranč.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 2. júla 2018

 

Komentáre k článku: Umelé sladidlá a chudnutie – áno, či nie?

  1. Pippa 12. októbra 2004

    A čo keď mám čierny chlieb a diétnu kolu jednoducho rada (nepreháňan to s ňou)? A vôbec chutí mi všetko tmavé a celozrnné pečivo. Biele sami hnusí.

  2. Miro Veselý 12. októbra 2004

    Pippa: Tak sladidlá používajte.

  3. medo 13. novembra 2004

    myslim ze umele sladidla v napojoch niesu az take zle – nezasyti vas ani kola s ozajstným cukrom. Na chut som si zvykol aj ked som nechudol (nizka cena). Jedinym zaporom by mohla byt ista velmi nizka karcinogenita sacharinu, aj ked nieje na 100% dokazana

  4. mmm 24. februára 2005

    Ja si myslím, že v zime keď sa vypijú litre a litre čajov, tak by sa hodilo cukor nahradiť umelým sladidlom. Však ho nepijeme od smädu, ale aby sme sa zahriali. Druhá vec je iná chuť – horšia.

  5. Miro Veselý 24. februára 2005

    mmm: Veď si ťuknite trochu umeliny, nebránim. Len sa nazdávam, že tá umelá chuť nie je žiadne víťazstvo. Aspoň ja som skúšal hodne druhov, ale takú kávu posladí dobre len cukor. To potom už radšej horkú. Ale je to vec názoru, nechcem vám vnucovať svoj.

  6. Pajac 10. júna 2005

    Ja si myslim a mam to aj odskusane, ze umele sladidlo mi v plnej miere nahradza cukor. Ja necitim v chuti rozdiel a v porovnani kalorii je to omnoho menej prijatej energie. Takze preco nie.

  7. Miro Veselý 7. januára 2006

    Coleman: mňa preháňajú aj dávky odporúčané výrobcom. ALe len jeden druh. Je to individuálne…

  8. martin 20. mája 2006

    …dostanete informaciu “sladka energia na ceste”…

    Zvysuju umele sladidla inzulinemiu, ktore, v akej miere?
    dakujem

  9. ironica 12. júna 2006

    Nemôžem si pomôcť, ale umelý cukor jednoducho neznášam… všade, kde je ho aspoň trocha, ho cítim… bleee :)

  10. katarina 29. júna 2006

    umele sladidla – dokladne si prezrite zlozenie umelych sladidiel. na trhu sa nachadza umele sladidlo “aspartame”, ktore obsahuje okrem ineho metanol, ktory je vysoko nebezpecny pre ludsky organizmus – je pricinou mnohych zavaznych ochoreni, medzi ktorymi je napriklad aj tumor mozgu. odporucam pozriet dokument “sweet misery, a poisoned world.”, alebo si pozrite stranku: http://www.sweetpoison.com/aspartame-information.html

  11. Mrkva 29. júna 2006

    Umelé sladidlá ocenia ľudia s intoleranciou na sacharozu,glukozu či fruktozu. Zaroveň aj diabetici. Ostatní sa môžu rozhodnúť,ľudia s problémamy trávenia nie. Skrátka buď na nich nebudú vôbec /čo sa celý život nedá/ alebo ich použijú. Takže rozprávať sa o tom, či pre zdravého človeka je alebo nie je vhodné umelé sladidlo sa mi zdá trošku čudné…Veď každý sme individuálny, naštudujem si čo to je, načo to je, ochutnám a rozhodnem sa. Buď áno alebo nie.

  12. Ayleen 29. júna 2006

    Čaj a kávu treba piť rozhodne bez cukru a sladidla. dá sa na to pomerne rýchlo zvyknúť. Potom si už budete iba ťukať na čelo, prečo ste to rpedtým sladili.. čo sa týka nápojov, môj názor je raz za čas pol litra, mne to pomáha na zahnanie chuti na sladké. žiadne väčšie chute potom nemám, skôr naopak.
    Sladidlujem si jedine tvaroh s vajíčkom, moje oblúbené desiatové, olovrantové jedlo (ako plnka do palaciniek, ale bez hrozienok). Treba prestať sladiť a zvyknúť si na prirodzené chute jedla. Inak chce organizmus stále sladké, lebo je to chutné a intenzívne.
    Cukor mám doma iba kockový, ktorý nosím koňom.

  13. Hacker 29. júna 2006

    katarina: Ta stranka znie, akoby bol aspartam zodpovedny za vacsinu chorob na svete. Trosku… tendencne? Senzaciechtivo?

  14. darmo 29. októbra 2006

    tak ja nemam s umelymi sladidlami problemy, nikdy sa mi nestalo ze by ma prehanali. je to asi individualne.

    a kava mi chuti viac s umelym sladidlom, mozno preto ze som si na to uz zvykol :-).

  15. Rebelle 2. júla 2009

    Ja pijem kavu a caj s umelym sladidlom uz roky a nemam dojem, ze musim tronit v kralovstve svojej toalety castejsie ako raz denne. Cesta chudnutia by nemala byt prilis horka, aby cloveka neodradila. Nedavno som zacala pridavat sladidlo aj do jedla namiesto cukru, ktory som takmer vylucila. Jem ho len tam, kde je prirodzeny, napr. v ovoci.

  16. minusdvanast 30. januára 2010

    myslíte si, že výrobcovia prestali vyrábať umelé sladidlá len preto, lebo
    že ich nepretŕčajú v reklame?

    pridávajú sa výrobkov, čo horšie do výrobkov pre deti, to je potencionálny zákazník investorov do potravinových reťazcov

    takže nemyslím, že nesledovať reklamu, je mi podozrivé ako reklama na tieto výrobky sa niekam stratila – lekári tiež sú veľmi drahý špás

  17. jan 19. septembra 2012

    Teraz pozor !

    Cukor je jedinou živinou, ktorú dokáže spracovať náš mozog. Zvyšuje nielen výkonnosť nášho tela, ale aj schopnosť koncentrácie. Pritom má sotva polovicu kalórií ako tuk. Ak mne osobne niekto povie, že znížil príjem cukru, aby schudol , už táto veta je prvý dôkaz toho, že jeho mozog nemá palivo, inými slovami už rozpráva z cesty, pretože mozog nemá cukor a nemá na čom fungovať.

    Väčšinu cukrov trávime rýchlo, takže sa prakticky okamžite stávajú zdrojom energie. Pravidelné konzumovanie menších jedál a dostatok komplexných sacharidov uľahčujú telu kontrolu hladiny krvných cukrov.

    Výsledky výskumov poukazujú na to, že osoby, ktoré prijímajú vo väčšej miere potraviny s vyšším obsahom uhľohydrátov, majú oveľa nižšie sklony k nadváhe. Hlavnou príčinou nadváhy je väčší príjem kalórií ako človek stačí spotrebovať.

  18. Miro Veselý 19. septembra 2012

    jan áno, presne tak. cukor netreba, pomalé sacharidy áno. Mozog a nielen on používa ako palivo glukózu a tú telo vytvorí ako z cukru tak aj z ovsených vločiek. Po konzumácii cukru však budú ťažkosti, často aj poruchy pozornosti, pomalé sacharidy však dodávajú energiu plynule.

  19. Henrich 17. augusta 2013

    Umelé sladidlá sa používajú už desiatky rokov. Ľudstvo nevymrelo. Takže moc toxické asi nie sú. Ja bežne sladím umelými sladidlami nielen kávu či čaj ale aj jedlá. Chuť je veľmi podobná cukru. Akurát miesto dvoch kociek cukru treba dať 4 až 5 tabletiek umelého sladidla (2 tabletky rozhodne dve kocky cukru nenahradia). Telo ak nemá prísun cukru v potrave (umelé sladidlo nie je cukor – je to len chuťová náhražka bez energie), tak začne rozkladať tuky a získava z nich energiu. Mozog bez cukru neostane lebo telo začne všemožne vyrábať cukor (sacharidy) zo všetkého čo v tele je (teda s bielkovín, tukov).

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: