Bulgur je predvarená nalámaná pšenica. Využijete ho predovšetkým ako klasickú prílohu k jedlám, ale výborný je aj v šalátoch. U nás je táto potravina o niečo menej známa, ale odporúčam vám, okoštujte ju. Možno si ho obľúbite podobne, ako ja.

Bulgur je známy prevažne v oblasti Stredomoria, Turecka a krajín Stredného východu. Používa sa aj v Afrike. U nás je veľmi podobnou alternatívou tarhoňa – tarhoňa je síce niečo celkom iné, ale tvarom pripomína bulgur takmer presne. Chuťovo sú tiež podobné.

Bulgur - detail

Bulgur, veľký detail zŕn. Vyrába sa z predvarenej pšenice. Zrno sa pred výrobou namočí a uvarí. Potom ho výrobca nechá vysušiť a po uschnutí rozdrví na menšie kúsky. Podľa toho aké malé kúsky zrna to budú môžete kúpiť rôzne druhy bulguru – hrubší aj jemnejší. Takto podrvené bulgurové kúsky sa už len zabalia a môžu putovať do obchodov. Bulgur nájdete aj v mojom jedálničku na chudnutie, je to super potravina.

Na druhej strane je možné, že ste o bulgure možno ešte ani nepočuli. Alebo počuli, ale neviete, ako sa píše. Pozrite sa, ako najčastejšie ľudia skomolia slovo bulgur:

Je to vlastne asi pochopiteľné. Táto príloha je zahraničná a človek akosi podvedome tuší, že to čo počujeme sa asi píše úplne celkom inak, než by sa zdalo.

Strach z pšenice

Bulgur nie je vhodný pre ľudí, ktorí neznášajú pšenicu a lepok. Pre všetkých ostatných je však normálnou a vhodnou potravinou.

V súčasnosti sa mnoho ľudí začalo báť pšenice. Keďže bulgur je z pšenice, chvíľu sa pri tom pristavme. Pšenicu ľudia jedia po tisícročia a nezdá sa, že by boli zaznamenali nejaké problémy. Problém nastáva až v poslednom období, kedy sa používa prevažne biela múka. Navyše v dávkach nezmyselne vysokých. Tu ale nie je na vine pšenica, ani to, z akého druhu pšenice výrobok je. Skôr je problém s celkovou stravou, ktorá vedie k postupnému zhoršovaniu situácie. Súvisí to s vlákninou a inými zložkami stravy, ktoré dnes na tanieri chýbajú. Ak netrpíte celiakiou, tak sa bulguru báť nemusíte.

Nebojte sa jesť sacharidy, ani pšeničné výrobky – najmä ak sú celozrnné.

Ešte drobná poznámka na veternú tému: Bulgur zvyčajne nespôsobí nadúvanie. Ak sa vám to stane a s takouto stravou len začínate, je to normálne. Dajte tomu pár dní. Prípadne trocha navýšte dávku probiotík. Ak by ale nadúvanie bolo časté aj po iných jedlách, radšej vec konzultujte so svojím lekárom.

Glykemický index bulguru

Keďže jeden z problémov sacharidov je glykemický index, je vhodné aj konzumáciu bulguru vždy doplniť o trochu tuku a trochu bielkovín. Ideálne aj o zeleninu. Tým dosiahnete významné spomalenie vstrebávania sacharidov. Krvný cukor tak zostane aj po jedle tam, kde má.

Bulgur má stredný glykemický index, okolo GI 50. Ak by ste ho ale zjedli veľa a nič k tomu, celková glykemická záťaž by mohla byť vyššia, než chceme. Ak nie ste diabetici tak by vás táto téma nemusela vôbec zaujímať. No tu sa bavíme o chudnutí a mnoho obéznych ľudí môže mať nábeh na cukrovku. Inzulínová rezistencia je častým štartom problému zvaného metabolický syndróm. To v praxi znamená:

• Ak si veľkú porciu bulguru dopraje zdravý človek, alebo – prepytujem – športovec, sacharidy sa pomerne ľahko premenia na teplo a pohyb. Zdravé a často sa hýbajúce telo vie sacharidy spotrebovať a spáliť.
• Keď si ale neprimerane veľkú porciu dopraje obézny človek s inzulínovou rezistenciou, veľká časť cukru sa nepremení na teplo a pohyb, ale na tukové zásoby a cholesterol.

Preto sme pri chudnutí tak prísni pri kontrole množstva sacharidov. Dodržte tieto zásady a nemusíte sa báť bulguru, kuskusu, ryže, cestovín ani chleba:

1. Aj napriek tomu že glykemický index bulguru je v strednej hodnote, radšej si ho dávajte kontrolované množstvo. To množstvo bude podľa vašej váhy, veku a záťaže rôzne, ale okolo 80 až 100 gramov surového na jednu porciu ako príloha bude určite v poriadku.
2. Vždy si ho dávajte ako prílohu, nie samostatný.
3. Ku každej porcii teda pridajte aspoň 10 gramov (väčšia čajová lyžička) tuku a aspoň 20 gramov bielkovín – je jedno či to bude kúsok nízkotučného syra, alebo zopár opekaných sójových bôbov, alebo trebárs dusený pstruh.

Možno zistíte, že táto potravina sa vám doma oplatí nielen pre jej vhodnú chuť, ale aj prípravu – varí sa rýchlo a ľahko.

Výhody a vlastnosti bulguru

Táto príloha patrí medzi pomerne ľahko stráviteľné potraviny. Preto si ju môžete dovoliť jesť aj v prípade, že hľadáte cesty ako schudnúť - bulguru sa nebojte. Samozrejme, v primeranom množstve.

Zo zloženia vidíme, že je to prevažne sacharidové jedlo. Nedajte sa však zaskočiť čudnými číslami. Do sacharidov sa počíta aj vláknina takže preto súčet zložiek na 100 gramov potraviny zdanlivo nesedí.

Je to prirodzene nízkotučná potravina, ktorá obsahuje relatívne veľa vlákniny. Asi najtvrdším konkurentom bulguru je kuskus. Kuskus sa pripravuje ešte o kus rýchlejšie a ľahšie, no bulgur má asi lepšiu chuť. Ale to je niečo, čo sa časom môže meniť.

Cenovo vychádza plus-mínus-autobus rovnako, ako iné prílohy.

Kde sa dá bulgur kúpiť

Donedávna v bio-obchodoch. V posledných rokoch ho však dostať aj v hypermarketoch. Bežne ho vidím v Kauflande, Bille, v Tescu či drogérii DM. Niekedy ho ale ukrývajú inde, ako v oddelení s prílohami. Ak ho nevidíte, pozrite bio sekciu, alebo sa naň spýtajte.

Bulgur - balenie

Druhou možnosťou je objednať si ho na internete, alebo v orientálnej predajni. Tam máte možnosť voľby. Dostať totiž aj tmavý bulgur, ktorý už od výroby je trocha opražený. Pri nákupe v menších a drahších obchodoch som mal zlú skúsenosť, produkt bol zatuchnutý.

Mal by mať príjemnú vôňu a nie zatuchnutú arómu balenia s moľami, ani závan veľkoskladu s puchom pripomínajúcim nočný život hlodavcov.

Ako sa bulgur varí

Bulgur sa zvyčajne mieša v pomere 1:2 s vodou. Znamená to, že do pohára nasypete bulgur a potom do toho istého pohára dáte ešte dvakrát vodu a to všetko uvaríte.

Bulgur - balenie

Ja bulgur pripravujem takto:

1. Do rýchlovarnej kanvice dám zovrieť vodu.
2. Pohár bulguru nasypem do hrnca a keď je voda zovretá, odmeriam z nej 2 poháre.
3. Tie nalejem na bulgur a nechám to celé zovrieť na peci. Stačí, aby to vrelo pár sekúnd, ani minútu netreba.
4. Zakryjem a počkám asi 20 minút.

Keď voda vsiakne do bulguru, je to uvarené. Pár tipov k vareniu:

• Až po uvarení to trocha posolím. Vodu na varenie nesolím. Soľ, ktorá by sa vsiakla dovnútra bulgurových zŕn by aj tak zostala pred vašimi chuťovými pohárikmi ukrytá. Týmto spôsobom zaistíte, že jedlo bude posolené čo najmenej a pritom zostane chutné.
• Bulgur kupujem v 500 gramovom vrecku, vždy rovnaký. Varím ho vždy celý. Výhoda je, že nemusím odmeriavať žiadne poháre. Už mám odmerané, že to vypije liter vody. Mám tak vyrobené 4 porcie jedla.
• Ak tiež varíte jedlo aj na zajtra, tak do bulguru kvapnite trocha oleja a poriadne pomiešajte. Až potom soľte. Olej zaistí, že do zajtra sa vám to nezlepí.
• Žiadna veľká presnosť pri varení nie je potrebná. Či dáte vody trocha viac, alebo menej, nič sa nestane.
• Ak ste vo fáze, že na zdravšiu stravu ešte len prechádzate, môžete trocha zvýrazniť chuť bulguru ak do uvareného kvapnete niekoľko málo kvapiek Maggi tekuté korenie. Dostane to neodolateľnú chuť. Neskôr je ale lepšie tieto dochucovadlá nepoužívať.
• Občas môžete bulgur pripraviť rovnako, ako sa robí tarhoňa. Najskôr v hrnci bulgurové kúsky poriadne opražte do svetlohneda a až potom zalejte vodou. Získate tak zaujímavú chuť.

Každopádne kuchár túto prílohu bude milovať. Na začiatku varenia si ju zaleje a o 20 minút je čerstvá a pripravená. Medzitým akurát spravíte nejaké mäso, alebo opražíte tofu.

Recepty, ako môžete bulgur využiť

Využitie bulguru je pomerne široké a môžete ho použiť namiesto bežných príloh.

Bulgur - príklad jedla

Ukážka skvelého jedla. Veľkosť porcie je vhodná pre obézneho muža, ktorý chudne. Pre ženu by bolo vhodné dať radšej dve kôpky prílohy. Recept: Kým sa bulgur pripraví, orestujte cuketu s trochou papriky a kukurice s pár kúskami morčacích pŕs.

Cukety s bulgurom a volským okom. Toto jedlo si môžete pozrieť ako videorecept.

Šalát s bulgurom

Uvarte porciu bulguru a keď trocha vychladne, zmiešajte ju s čerstvo nakrájanou zeleninou akéhokoľvek druhu. Ako sa pripravuje zeleninový šalát som už písal. K tomu môžete nakrájať pol tofu na menšie kocky a celé to zmiešajte. Vznikne skvelá pochúťka, ktorá funguje ako plnohodnotné jedlo.

Bulgur - príklad jedla

Bulgoto. Tento recept si môžete pozrieť aj na videu:

Bulgoto je skvelá pochúťka, ktorá vás zasýti až na doraz. Fakt!

Plnka z bulguru

Pri chudnutí plnky veľmi nepoužívam. Dôvodom je, že majú zvyčajne vysokú energetickú hustotu. Čiže v malom objeme jedla je veľa energie. Počas chudnutia by porcia bola príliš malá a to sa neoplatí s tým babrať. Ak ale plánujete variť pre celú rodinu, potom do plnenej papriky, plneného kuraťa, holúbkov (plnený kapustný list), môžete namiesto krúpov či ryže dať bulgur. Bude to o niečo lepšie ako z bielej ryže a chuti to neublíži.

Sladká kaša s bulgurom

Pri chudnutí ani tento recept asi nevyužijete. Ja som ho ešte neskúšal, takže len teoreticky: Bulgur sa dá pripraviť aj nasladko vo forme kaše. Bežným postupom je variť ho chvíľu v mlieku s trochou cukru. Cukor by sa pri chudnutí dal nahradiť stéviou (tá znesie aj varenie).

Ak máte s bulgurom skúsenosti, alebo vlastné recepty, napíšte ich do komentára k článku, možno vaše tipy prospejú aj ďalším čitateľom.