Priberá sa z chleba? To je totiž dosť častá otázka ľudí, čo majú problém s váhou. Rýchla odpoveď znie „áno aj nie“. A teraz sa pozrime ako to je.

Skôr, než začneme, dohodnime sa na tomto: chlieb je niečo ako príloha k jedlu. Je to prevažne sacharidové jedlo. Ak si ho dáte primerané množstvo, je to výborná potravina. Ako pri chudnutí tak aj pre zdravý životný štýl.

Chlieb sa v rôznych formách používa už viac ako 10 tisíc rokov. Myslím si, že tak dlhý čas by nám mohol stačiť na to, aby sme sa chleba nebáli. Keby totiž bolo jedenie múčnych výrobkov naozaj tak veľmi zlé, ľudia by si to za ten čas asi boli všimli.

Strach zo sacharidov a pšenice zvlášť

Momentálne sme už pár rokov svedkami mediálnej masáže namierenej proti sacharidom a pšenici zvlášť. Aj táto vlna má svoju históriu.

V polovici minulého storočia sa konal pokus zaútočiť na obezitu a ochorenia srdca pomocou nízkotučnej diéty. Dosť rýchlo sa však ukázalo, že ak sa zo stravy škrtne tuk tak sa síce pekne chudne, ale zdraviu to vôbec neprospieva. Za pár rokov si to teda ľudia začali uvedomovať.

Momentálne sme vo vlne, kedy sa mnohí rozhodli zo stravy škrtnúť sacharidy. Nie je to nič nové – nízkosacharidové diéty sú tu už tiež okolo sto rokov. Za tie roky sa už nazbieralo dosť skúseností na to, aby sme vedeli povedať, ako fungujú:

1. V prvej fáze vedú k rýchlemu úbytku na váhe a / ale
2. Zároveň spomaľujú metabolizmus a / takže
3. Neskôr strácajú svoju účinnosť a vďaka metabolizmu sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť jojo efektu takže
4. Treba byť bez sacharidov dlhodobo a to môže časom poškodzovať zdravie aj niektoré funkcie myslenia takže
5. Diétár si do toho nedá nikým hovoriť a stáva sa neprístupný akejkoľvek argumentácii.

Samozrejme, toto je extrémny príklad. Jednoducho zbaviť telo sacharidov sa dá, ale je to len ďalší drastický a nie práve prirodzený škrt do výživy. V praxi sa za pár rokov asi ukáže, ako to je. Momentálne je totiž silný trend paleovýživy a tisícky dobrovoľníkov na sebe testujú takýto experiment.

Telo sa dokáže prispôsobiť aj extrémnym podmienkam, takže výsledky sa ukážu asi až neskôr. Ja by som v tomto odporúčal byť konzervatívnym. Sacharidy by som zo stravy neškrtal.

Nepriberá sa z chleba ale z toho čo je na ňom

Dosť často počúvam obavu, že z chleba sa priberá. To je, aj nie je pravda.

• Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, príjmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Znamená to, že ak zjete 2 väčšie krajce chleba, ste v energetickom pluse. To ešte nemusí znamenať priberanie. Ak potom idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku. Ak sa ale v každom dennom jedle nadžgáte v prebytku, asi začnete priberať.
• Aj keby ste chleba zjedli len menšie množstvo, otázka znie, čo k nemu? Natierate si maslo? Či rastlinné, alebo klasické, rýchlo sa tým navýši množstvo celkovej energie. No a aby nám chlieb chutil, tak to znesie dosť veľa masla. Tým ale hravo prekročíte potrebné množstvo energie a ste v rovnakej situácii – neschudnete a môžete aj pribrať. Rovnako to platí, ak chcete jesť chlieb k niečomu, trebárs ku gulášu.
• Tretí problém je chuť. Nadžgávať sa suchým chlebom vás asi nebude baviť, veľa ho asi nezjete. Ale poriadne natretý chlieb je lahôdka. O to ľahšie si dáte viac. Len si skúste dať guláš s 80 gramovým kúskom chleba. Je to málo a viac už by ste nemali ak chcete schudnúť.

Znamená to, že chlieb sám o sebe nie je pre chudnutie problémová potravina. Problémový je skôr spôsob, ako ho jedávame. Preto si počas chudnutia začnite vytvárať nový návyk. Chlieb je skvelá potravina a ak ju dávkujete správne, budete chudnúť a aj si užijete jej chuť.

Prečítajte si aj:

• Koľko má zjesť zdravý človek
• Čo jesť pri chudnutí
• Naučte sa vyrátať si jedálniček na chudnutie
• Čo na obed?
• Výhody športovania

Rozdiel medzi celozrnným a bielym chlebom

Hneď jedným dychom chcem dodať, že chlieb musí byť celozrnný. Klasické biele chleby radšej nejedzte. Nehovorím, že nikdy. Občas nie je na výber. Ale vždy keď sa dá, postupujte podľa tejto schémy:

1. Prvou voľbou nech je celozrnný chlieb. Alebo celozrnné pečivo. Nedajte sa oklamať podvodmi pekárov. Nehľadáte viaczrnné, fitness, čierne, cereálne, tmavé, ani iné celými zrnami obalené výrobky.
2. Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. To je sušený výrobok, je celozrnný a oplatí sa mať ho poruke.
3. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb. Má nižší glykemický index, ako pšeničný.

Aký je rozdiel medzi bielym chlebom a celozrnným? V živinách.

Energeticky sú tie chleby rovnaké. Celozrnný však navyše obsahuje mnoho živín, vitamínov, minerálov a vlákninu. Spolu s jedlom tak užijete aj rôzne zdravé veci, ktoré sú prospešné aj pri chudnutí. Napríklad vláknina spomalí vstrebávanie a mierne tým zníži glykemický index.

Kde kúpiť celozrnný chlieb a pečivo

V bežných obchodoch sa už dosť často dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Napríklad Slatinský chlieb je pomerne rozšírený a chuťovo je skvelý. V Lidli zas nájdete také štvorcové pečivá ktoré sú tiež celozrnné.

Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky. Radšej to, ako biely chlieb, alebo pečivo.

Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma. Pekárničky na chlieb sú dnes lacné a príprava domáceho chleba trvá len chvíľu.

Koľko tuku sa maže na chlieb ak chcete schudnúť?

Len veľmi nerád by som démonizoval tuk na chlebe. Chlieb s maslom je klasické jedlo a my počas chudnutia môžeme jesť aj takéto jedlá. Je tu však niekoľko ale.

• Radšej rastlinný tuk ako klasické maslo. Viem, z konšpiračných webov iste viete, že rastlinné margaríny sú prudký jed a pravé kravské maslo je zdraviu prospešné. Radšej sa na to nespoliehajte. Ak už to musí byť, použite napríklad Flora Light a podobné drahšie „maslá“. Obsahujú menej tuku ako kravské maslo a je to aj lepší tuk pre zdravie.
• Namiesto tuku môžete natrieť arašidové maslo, ale to sa ťažko rozotiera lakomo. A keď dáte veľa, máte z toho hneď výkrm. Tiež nie je isté, aká je kvalita arašidového masla.
• Bravčová či iná masť pri chudnutí nemá žiadne miesto. Je to živočíšny tuk, ktorý sa v organizme celkom ľahko a rýchlo mení na tukové zásoby.
• Radšej teda natierajte rastlinné nátierky. Napríklad Alfabio Mexická je chutná a obsahuje najmenej tuku. Nízkotučná je aj cícerová a má výbornú chuť. Francúzska je tiež fajn.

Ak si teda na raňajky dáte chlieb natretý niečím a k tomu jablko, či kaleráb, budete pri takom jedle mať dosť energie a zároveň aj chudnúť.

Len s natieraním masla (nech už je akékoľvek) buďte lakomí. Rastie to veľmi rýchlo.

Jeden krajec chleba

Bielkoviny 1 gram, sacharidy 14 gramov, tuk 0 gramov.

Ak ho lakomo natriete maslom, je to plus 3 až 4 gramy na jeden chlieb.

• Flora Light: plus 1,2 gramu tuku
• Klasické maslo: plus 2,5 gramov tuku
• Bravčová masť: plus 3 gramy tuku

Ak ho natriete mierne, je to plus 7 gramov na jeden chlieb.

• Flora Light: plus 2,8 gramov tuku
• Klasické maslo: plus 5,7 gramov tuku
• Bravčová masť: plus 7 gramov tuku

No a keby ste natreli tuk tak, ako sa u nás natieralo asi vždy, na jednom krajci chleba tak vznikne už pozorovateľná vrstvička tuku. Jednému krajcu to pridá.

• Flora Light: plus 4,8 gramov tuku
• Klasické maslo: plus 9,8 gramov tuku
• Bravčová masť: plus 12 gramov tuku

Aj preto sa oplatí natierať radšej nízkotučným „umelým maslom“. Ak totiž chcete rýchlo chudnúť, je to tuk ktorý rozhodne o vašom pokroku.

Chcete si na raňajky dať 3 plátky celozrnného slatinského chleba. To je okolo 100 gramov. Každý natrime lakomou vrstvičkou tuku, takže použijete spolu 10 gramov tuku. Aké sú čísla?

• 847 kJ samotný chlieb
• 998 kJ chlieb s 10 gramami Flora Light (Flora 150 kJ)
• 1160 kJ chlieb s 10 gramami masla (maslo 313 kJ)
• 1222 kJ chlieb s 10 gramami bravčovej masti (masť 375 kJ)

Vidíte teda, že aj lakomo natretá masť energetickú hodnotu navýši. A to je smiešna vrstvička, ktorú je problém natrieť. Také množstvo tuku takmer necítiť v chuti. Inými slovami - neoplatí sa to tam ani mazať.

Ako sa pečie domáci chlieb

Návod na prípravu domáceho celozrnného chleba.

Tento chlieb obsahuje na 100 gramov 1043kJ a tie tvorí 8g bielkovín, 38g sacharidov a 9g tuku.

Jeho recept nájdete nielen v mojej knihe o chudnutí, ale aj v knihe zábavné recepty na varenie a s malými obmenami aj na webe. Teraz môžete vidieť, ako sa zo suchých čísel veľmi jednoducho a rýchlo dá vyrobiť chutný chlieb.

Podľa mňa to je dosť jednoduché a výsledok je chuťovo výborný. Navyše pri chudnutí je potrebné oveľa pedantnejšie hľadať celozrnné výrobky. A tie sa veru v obchodoch nájdu skôr zriedkavo. Tipujem, že preto, lebo sú drahšie a asi sa aj menej predávajú. Bežná časť tučnejúcej populácie radšej kúpi biely chlieb a to obchodné reťazce berú ako fakt. Im ide o zisk, nie o výchovu.

Preto je najlepšie, ak si chlieb upečiete vlastný. Aspoň viete, čo v ňom je.

Ďalšie informácie:

• Which Bread Is Best For You — Whole-Grain, Multigrain or Whole Wheat?
• Snacks: How they fit into your weight-loss plan
• Obesity: Lentils Better Than White Bread For Dieting
• Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males
• What are the best breakfasts for losing weight?
• How can bread be labeled as both white and whole wheat? Is white whole-wheat bread a healthy choice?