V článku si ukážeme niekoľko praktických príkladov, ako vyzerá "čistá" energia a ako vyzerá to isté v jedle. Na fotografiách uvidíte rozdiel, prečo po jednom jedle môžete byť sýti a po inom hladní - hoc aj energetická hodnota obidvoch jedál je rovnaká.
V energetických tabuľkách sa uvádza súčtová energetická hodnota a tá sa skladá zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Ako vlastne vyzerá takých 100 gramov bielkovín?
Nie je to 100 gramov kuracích pŕs, ani syra. V tabuľkách sa hovorí o obsahu živiny v jej čistom tvare, napríklad keď máte čistý, suchý prášok.
- Sacharidy sa dajú vidieť aj v "čistej" forme. Napríklad kryštálový cukor.
- Tuky sa dajú vidieť v čistej podobe napríklad vo forme oleja.
- Bielkoviny v čistej forme máte napríklad vo vaječnom bielku. (Bielok je známy tým, že je to čistá bielkovina. Aj tá je však "riedená" vodou - na 100 gramov bielku pripadá 11 gramov čistej bielkoviny, zvyšok je voda.) "Čisté" bielkoviny sa dajú kúpiť aj v predajni s kulturistickými potrebami. Tam nájdete 100% bielkovinu.
Ale vráťme sa k ukážke, ako sa energia z jedla počíta a ako vyzerá. Ak vám v tabuľkách vyšlo, že by ste ako jedno jedlo mali zjesť (napríklad obed) malo by obsahovať zhruba 1400 kJ a tie by boli tvorené z 20 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov a z 12 gramov tuku. Technicky by potom stačilo nasypať príslušné množstvá príslušných práškov do do úst a zapiť vodou. Tým by sa energetická potreba organizmu formálne naplnila.
Nestačilo by to však na niektoré ďalšie veci, ktoré potrava plní:
- Objem živín potrebných na prežitie je mimoriadne malý. Hlad by bol neznesiteľný.
- Okrem živín je v potrave mnoho ďalších látok, ktoré sú pre správne fungovanie tela nevyhnutné. Od rôznych vitamínov a minerálov cez enzýmy alebo fytofaktory, vlákninu...
- Chuť. Aj tá prispieva k dobrému zážitku v súvislosti s jedlom. Aj keď uznávam, sladká a mastná mňamka sa dá vydržať :-)
Pre ilustráciu si môžeme odfotografovať niekoľko príkladov jedál. Ich "prevod" na bielkoviny, sacharidy a tuk som robil pomocou práškov pre športovcov. Nie je to celkom presné, ale pre ilustráciu to viac, než stačí.
Napríklad kaleráb má skoro pol kila. Obsahuje
- Bielkoviny 5 gramov
- Sacharidy 24 gramov
- Tuk: blízko nule
Jeho energetická hodnota sa dá preklopiť do náprstku sušenej bielkoviny (keby sa stlačila) a trocha viac sacharidov. Tuku obsahuje zanedbateľné množstvo. Všimnite si dôležitú vec - je obrovský a ťažký. Hlavnou zložkou kalerábu je voda. Je tam okrem iného aj vláknina. Toto je pre zeleninu vlastne typické - je veľká na objem a malá na energiu. Ak odhliadneme od mnohých prospešných účinkov na zdravie, tak práve toto pomáha pri chudnutí. Napcháte si brucho, ale nepriberiete. Ak po kalerábe zjete trocha normálneho jedla, budete objedení a zjete primerané množstvo.
Iným príkladom môže byť bežné diétne jedlo. Kto mal žlčníkovú diétu, iste ho pozná.
Varená ryža 120 gramov, hovädzie varené 100 gramov a aby tam bol tuk, tak lyžica olivového oleja na ryžu. (4 gramy tuku sú skryté v mäse.) Všetko sa zmestí na malý tanierik.
- Bielkoviny 23 gramov
- Sacharidy 31 gramov
- Tuk: blízko 10 gramov
Prvé, čo si všimnete je to, že množstvo prášku už je značne podobné množstvu jedla. Inými slovami v takomto jedle je oveľa menej vody a viac energie. Váha jedla na tanieri je 220 gramov - čiže menej ako polovica kalerábu, ale energetická hodnota je vysoká.
Energetická hustota jedla
V literatúre sa používa skôr pojem energetická denzita, ale je to to isté. Tento pojem je pri chudnutí veľmi dôležitý. Aj keď pojem "energetická denzita" znie učene, je veľmi užitočný. Hovorí totiž o tom, čím si naplníte brucho. Aby ste boli sýti, musíte zjesť určitý objem. Dôležité je, či toto množstvo jedla pre vás je prospešné.
- Zelenina má nízku hustotu energie. Aj keď jej zjete na prasknutie veľa, nepriberiete. Dokonca keby ste jedli len zeleninu, nestačilo by vám to.
- Bežné "slovenské" jedlá majú skôr vyššiu energetickú hustotu. Ryža, zemiaky, jedlá. Aby ste sa nimi zasýtili, musíte ich zjesť také množstvo, ktoré na jednu porciu zvyčajne obsahuje okolo 2000 a väčšinou aj viac kJ. Inými slovami najesť sa dosýta znamená, že buď idete pracovať na celý deň na pole, alebo priberiete.
- Najhoršie sú na tom maškrty. Rôzne tyčinky, keksíky, krekry, lupienky. Tieto potraviny sú tak napchaté energiou, že ich stačí zjesť len trochu a aj tak obsahujú viac energie, ako veľké jedlo starej matere. No a prečo sú najhoršie? Pretože veľmi často ich ľudia jedia po tom, čo sa najedli. Ako maškrtu. Tak začína obezita.
Ak teda chcete schudnúť, uprednostňujte jedlá, ktoré majú radšej menej energie a veľa objemu.
Čím dlhšia príprava, tým horšie
Nepísané pravidlo znie, že čím dlhšie budete jedlo variť, alebo inak upravovať, tým vyššia bude koncentrácia energie. Napríklad také zemiaky.
- Varené zemiaky v šupe nie sú až taká pohroma. (Teraz neberiem do úvahy glykemický index.) 325 kJ na 100 gramov.
- Ak tie isté zemiaky trocha popučíte a dodáte maslo, múku a plnotučné mlieko a pridáte opraženú slaninku a cibuľku? Stúpne podstatne ich energetická hodnota. Objem sa však navýši len minimálne. Okolo 800 kJ
- Ak tie isté zemiaky premeníte vo fritéze na hranolky, zmenšia sa a pekne sa napijú tuku. Nehovorím - chuť skvelá. Ale nasýtiť sa z takéhoto jedla už znamená pribrať aj keby ste šli robiť na pole. 1100 kJ na 100 gramov
Je v hre aj druhý faktor. Chuť. Jednoduchšie potraviny sú síce fajn, ale najete sa a je dobre. No hranolky a iné maškrty sú okrem toho aj dobré. Nenajete sa. Budete pokračovať, pretože vám to chutí. Otvorte vrecko čipsov a objavili ste perpetuum mobile - automaticky budete papať bez ohľadu na to, či ste hladní. Jednoducho je to chutné a človek chce.
Najhoršie sú preto na tom rôzne továrensky vyrobené maškrty. Tyčinky, napríklad. Tam sa mieša cukor, tuk. Rôzne sladké tyčinky sú doslova nabité energiou. Pri výstupe na Kriváň je rýchly zdroj energie výhodný, neváži veľa v rupsaku. Ale nezasýti. Preto v civilizovaných oblastiach je výhodnejšie dobrotám sa vyhnúť.
Ak takéto informácie máte, viete ich použiť efektívne pri svojom chudnutí.
Ďalšie tipy:
- The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management
- Eating rate of commonly consumed foods promotes food and energy intake
- Snacks as an element of energy intake and food consumption
- Energy Intake | Healthy Foods for Healthy Aging - Dietary Reference Intakes
