Mlieko a mliečne výrobky pri chudnutí

Mlieko sa pri chudnutí neoplatí využívať často, ani veľa. Samotné mlieko je totiž pomerne sporná potravina. V princípe je to potrava určená pre výživu teliatok - to je akosi ešte stále iný živočíšny druh, než človek. Hlavným účinkom mlieka je okrem samotnej výživy "malej kravičky či býčka" aj podpora rastu. Mlieko teda obsahuje rastový faktor, inými slovami rastový hormón. Ten aj v ľudskom organizme podporuje rast. Problémom je, že telu je takpovediac jedno, čo rastie.

  • Bohaté pitie mlieka a mliečnych výrobkov detí môže spôsobiť rast (čo aj vidíme, porovnajte si dnešnú priemernú výšku mladých ľudí s priemerom z pred pár desaťročí).
  • U dospelého však rastový hormón pri bohatej konzumácii mliečnych výrobkov môže byť jeden z faktorov, ktoré sú podozrivé z toho, že môžu podporiť rast zhubných nádorov.

Proti mlieku sa dá nájsť mnoho ďalších nápadov, z ktorých každý stojí za to, aby ste sa vzdali väčšiny mliečnych výrobkov, alebo ich zrušili úplne.

  • Veľa mliečnych výrobkov môžu zhoršovať prejavy alergie.
  • Muži, ktorí konzumujú veľké množstvo mliečnych výrobkov si tak dosť pravdepodobne zhoršujú (zrýchľujú) prostatu - môže sa zrýchľovať jej rast.
  • Ak sú mliečne výrobky tučné alebo mierne tučné, prijímate nevhodný tuk a to zhorší zdravie i obezitu.
  • Ukazuje sa, že ľudia konzumujúci málo mliečnych výrobkov, alebo aspoň nízkotučné starnú o niečo pomalšie.
  • Časť ľudí aj u nás má trocha horšiu schopnosť spracovať mlieko. Prejaví sa to tráviacimi poruchami až hnačkou.
  • Zrušenie mlieka (a mäsa) v strave môže za pár týždňov zlepšiť stav mnohých zápalových ochorení, napríklad astmu, či artritídu

Plnotučné mlieko je pri chudnutí zbytočne tučné a nízkotučné mlieko zas nepatrí k tým najchutnejším potravinám. Inými slovami, mlieko je lepšie piť len občas.

Všímajte si, v koľkých rôznych výrobkoch sa dnes mlieko nachádza. Ťažko sa pred ním skryť.

Mliečny priemysel a chuťové poháriky zákazníkov majú rovnaký záujem - mlieko podporí chuť mnohých receptov, v ktorých pôvodne nebývalo. A tak aj keby ste sa rozhodli najbližší rok sa mlieka nedotknúť, nepodarí sa vám to. Mlieko, srvátka, mliečna bielkovina či iné produkty nájdete v nečakane veľkom množstve výrobkov. Takže žiaden strach, trocha ho aj tak asi prijmete v nejakej forme.

Dá sa formulovať jednoduché odporúčanie: ak máte príležitosť zjesť mliečny výrobok niekoľko málo krát do mesiaca, je to určite spestrenie jedálnička. Spravte to a uprednostnite nízkotučnú verziu. Nemali by ste ale užívať denne v niekoľkých porciách tak ako to je celkom bežné.

Bežné? Možno sa pýtate ako sa dá užiť veľa mlieka? Takto:

  1. Na raňajky si môžete dať chlieb a kakao.
  2. Ako desiata by sa dal zjesť malý rožok s maslom.
  3. Na obed to môžu byť špagety so syrom.
  4. Olovrant by ste si možno dopriali malý kelímok zakysanky so žemľou.
  5. Večeru možno odľahčíte a zvolíte si jogurt s pečivom.

Možno zmestíte do vhodných čísiel na chudnutie ale vlastne ste za ten deň v piatich jedlách mali 5 krát mliečny výrobok. A to naozaj nie je ani pestrá strava ani dobrý nápad.

Nechcem, aby ste mali pocit že bojujem proti mlieku plošne a že vám ho chcem navždy zakázať. Len je dobré nájsť primeranú mieru s akou ho budete konzumovať.

Uprednostite kyslomliečne výrobky

Kyslomliečne výrobky, sa odporúča konzumovať niekoľkokrát do týždňa, ale čím ide čas ďalej, tým opatrnejšie by som toto tvrdenie napísal. Radšej z toho spravte niekoľko krát do mesiaca.

Ak teda už máte niečo z tejto skupiny potravín voliť tak vhodné sú:

  • zakysané mlieka, kýšky
  • kefír
  • jogurty

Zdôrazňujem však, že v nízkotučných verziách. Nemusí to byť nutne 0% tuku, ale ak sa dá tak aj 0% je dobré. Len pozor na to, že niektoré 0% výrobky sú dotiahnuté všeličím iným, aby mali potrebné chuťové vlastnosti. Často je to hlavne cukor. Takže dať si 0% fitness jogurt a v ňon pár lyžičiek cukru tiež nie je presne to, čo chceme.

Jesť živočíšny tuk pri chudnutí akosi... nepotrebujeme. Veď je to živočíšny tuk, ktorého sa chudnutím chceme zbaviť.

Mierne prijímanie kyslomliečnych výrobkov má priaznivý účinok aj na zloženie črevnej mikroflóry. V praxi je však dobré myslieť aj na to, že dnes sa mlieko sterilizuje a teda žiadne probiotiká v ňom na konci sterilizácie už nie sú (nie živé). Preto ich výrobcovia umelo dopĺňajú do jogurtov a iných mliečnych výrobkov. Ak teda myslíte, že je dobrý nápad mať v črevách zdravú mikroflóru, rozumnejšie a čo sa týka dávky tak aj spoľahlivejšie dosiahnete efekt, ak si probiotiká kúpite v tabletkách. Pri chudnutí môžete používať Lactoflor v tobolkách, osvedčil sa aj Probio-fix či Swiss Laktobacily. Veľké mliekárenské firmy aj tak odoberajú probiotiká od rovnakého výrobcu, ako sú tie, ktoré môžete kúpiť v lekárni a potom to pridávajú do jogurtov. Len v lekárni to máte zvyčajne v dávkovaní, ktoré má šancu na účinok.

Aké syry pri chudnutí?

Syry majú väčšinou podobné vlastnosti ako mlieko, ale v koncentrovanejšej podobe. To znamená syr je v istom zmysle koncentrované mlieko. Môže byť tučnejší ako samotné mlieko a má viac bielkovín, ako mlieko. Preto počas chudnutia budeme syry veľmi starostlivo triediť na "zakázané" a "povolené".

Pri chudnutí odporúčam tieto syry:

  • Parmezán alebo grana padano. Tieto syry sú síce poriadne "mastné", zato však sa jedia v malom množstve. Majú intenzívnu chuť. Stačí jedna lyžička na porciu a máte vyriešenú chuť aj soľ.
  • Ak chcete viac syra použite 15 až 20 percentné syry ako sú ementál boryna, alebo klepoatra light, alebo karička fitness. Viete si dať pár plátkov na chlebíky a dajú sa ustrážiť bielkoviny aj tuk.
  • Zaujímavé sú olomoucké syrčeky – sú takmer bez tuku. Žiaľ, sú presolené. Z pohľadu chudnutia sú fajn, ale ak máte vyšší tlak krvi, tak ich nesmiete jesť. Inak je to fajn zdroj bielkovín.
  • Cottage a tvaroh. Tieto syry sú výborné aj pri chudnutí, uprednostnite však ich nízkotučné verzie. Poznámka pre zahraničných čitateľov: cottage a tvaroh sú v anglicky hovoriacich krajinách synonymum, tu však hovoríme o rôznych potravinách. Cottage je výrobok, ktorý sa vyrába zo sladkého a tvaroh z kyslého mlieka.
  • Syry s nižším obsahom tuku ako napríklad "Boryna, alebo Kleopatra light" sú ešte pomerne mastné. Majú málo chuti a tak ich treba dať veľa aby ich bolo cítiť. V súčte ste teda na zlých číslach. Takže rôzne syry s 20% tuku v sušine sa dajú jesť, ale nie často a nie veľa.

Pri chudnutí nejedzte syry:

  • Tavené. Jednak je to zdroj tuku, druhak kvalita obsahujú fosforečnany ktoré v tele nepotrebujete, traťak ich bielkovina nemáva vždy najvyššiu nutričnú hodnotu a štvrtak sú to maňmky, ktoré je ťažké prestať jesť. Tavené syry dodajú veľa fosforu, čo zhoršuje využitie vápnika. Pri dlhodobej konzumácii môžu tieto syry (podobne ako nápoje typu kola) zhoršiť prejavy chorôb z nedostatku vápnika ako osteoporóza, reumatické bolesti svalov, svalové kŕče…
  • Plesňové a zrejúce. Spravidla sú divoko mastné. Obsah plesní môže pri niektorých ochoreniach byť aj problém a nie je vždy isté, či to čo na nich zreje je zdravé, alebo nezdravé.
  • Bežné syry ako eidam, ementál a väčšina ostatných sú zhruba 45% tuku v sušine. Pri chudnutí sa nehodia.
  • Extrémne nízkotučné syry, ktoré sa tvária ako ementál, len s tukom pod 10% síce jesť môžete, ale neoplatí sa to. Napríklad syr Pierko. Prakticky nemajú chuť, nesprávajú sa ako syr.

Syry, ako Encián, Rokfort, Ementál sú už príliš mastné. Ak nevydržíte, jedzte ich len výnimočne a v malom množstve. Ak už chcete mastný syr, radím voliť niektorý s výraznou chuťou. Napríklad parmezán. Toho stačí dať na tanier 10 gramov a budete cítiť jeho chuť. Máte skvelý chuťový zážitok a nepridá veľa tuku. Eidamu by ste museli nasypať aj 100 gramov, aby to malo aspoň nejaký efekt na chuti…

  • Sú názory, ktoré odporúčajú mliečnym výrobkom sa úplne vyhnúť.
  • Iní vás zas budú nabádať k smelej a dennej konzumácii.

Preštudujte si radšej viacero názorových prúdov, preskúmajte argumenty a zariaďte sa podľa toho, ako to sami cítite. Ale jedzte radšej pestro, ako ísť do extrémov akýmkoľvek smerom. Nemyslím si, že treba ísť od mantinelu k mantinelu.

Úplne vylúčiť jogurt je asi menej zlý nápad, ako ho denne zjesť polkilové balenie, ale o to ide. Občas málo pre spestrenie je v poriadku. Stále a veľa už v poriadku nie je.

Pri chudnutí a pre zdravú výživu je teda vhodné, aby ste

  • úplne vylúčili z jedálnička maslo, smotanu a všetky plnotučné výrobky
  • výrazne obmedzili pitie samotného mlieka. Takmer úplne, ale občas trocha bude v poriadku.
  • občas si dávajte syry ktoré sme si spomenuli vyššie v článku
  • trocha častejšie si dajte kyslomliečne výrobky
  • vždy ak sa dá, použite nemliečne alternatívy.

Ako príklad môže poslúžiť sójové mlieko či kopa iných rastlinných mliek, ktoré sú dnes na trhu. Ja viem, namietnete možno, že majú inú chuť. No jasné, že áno! Veď to je iná potravina. Dajte do silného mixéra 100 gramov kešu orechov na necelý liter vody. Trocha stévie a máte výborné kešu mlieko. Cena? Plus mínus toľko čo stojí kravské mlieko.

Namiesto smotany sa dá použiť sójová smotana, ale aj tu platí, že na trhu je viacero rastlinných smotán. Lenže pri chudnutí nie je dobré používať smotanu ani v tejto forme. Je síce menej tučná a tak pokiaľ nechudnete rýchlo, trocha sa črpnúť dá. Ale ak chcete rýchle výsledky, je lepšie vynechať v receptoch smotanu úplne. Aj tú sójovú. Pretože ak dáte z lyžičku, tak je to v poriadku, ale ak dávate takto málo, dvojdecové balenie sójovej smotany sa vám skazí v chladničke.

Takže to boli informácie o mlieku pro chudnutí. Ďalšie informácie k tejto téme:

Napísal
Miro Veselý 
13. mája 2020
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.