Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Ovsené vločky

Píše Miro veselý od roku 2004.

Ovsené vločky patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame s chudnutím, diétou, ale najmä zdravým životným štýlom. Majú totiž vlastnosti, ktoré pracujú v náš prospech. O nich bude tento článok.

Klobáskožrúti možno spravia brrr, fuj a blééé. A kúsok pravdy mať budú. V našej kultúre nie je veľmi efektné dať si kašu. Veď si len predstavte, že by ste čakali veľkú návštevu. Môžete im ponúknuť ako slávnostné jedlo ovsenú kašu so škoricou? Nie. V skutočnosti by to bolo určite zdravšie, ako ktorékoľvek bežné slávnostné jedlo.

Ovsené vločky sa vyrábajú z ovsa. Výrobca ovos najskôr v horúcej pare sparí, takže zmäknú. Čo je dôležité – tým sú tepelne spracované. Keď sú ovsené zrná sparené, idú do lisu. Tam sa lisovaním roztlačia na ploské kúsky. Výsledok sa vysuší a produkt je hotový.

Odporúčam používať ovsené vločky čo najčastejšie vo forme kaše. Mimochodom dĺžka varenia kaše má vplyv na jej hustotu. Minútku či dve varená kaša bude hustá len ak dáte veľa vločiek. Pridajte však varenie na nejakých 10 minút a vystačíte s polovičnou dávkou vločiek pre rovnakú hustotu kaše. Tip: do kaše pridávajte aj ovsené otruby.

Ovsené vločky preto môžete konzumovať priamo, aj bez tepelného spracovania.

Prečo sú ovsené vločky tak zdravé?

Dôvodov, prečo by sa dali ovsené vločky označiť za superpotravinu je dosť veľa. A poviem vám na rovinu: keby takéto účinky mal nejaký výživový doplnok, neveril by som, že toľko priaznivých účinkov môže mať jeden jediný produkt. Ale argumentácia je príliš silná. Stačí si prejsť klinické štúdie napríklad na PubMed  (anglicky hľadajte slovo Oatmeal) a vidíte, že táto potravina má schopnosť nielen ovplyvniť náš zdravotný stav, ale dá sa využiť dokonca ako liek pri niektorých ťažkostiach.

Látky, ktoré v ovsených vločkách majú priaznivý vplyv na zdravie:

  • Sacharidy: Ovsené vločky sa dajú chápať predovšetkým ako „príloha“, teda sacharidové jedlo. Majú stredný glykemický index, čo je priaznivá správa pre diabetikov. Aj pri chudnutí. Nie je to však potravina, ktorú môže diabetik jesť bez kontroly. Podobne počas chudnutia musíte dať pozor. Aj túto tému ešte podrobnejšie prejdem o kúsok ďalej v tomto článku.
  • Bielkoviny: Zloženie bielkovín v ovsených vločkách je blízke ideálnemu zloženiu pre človeka. Obsahujú vyššiu dávku niektorých aminokyselín. Napríklad glutamínu – ten podporuje regeneráciu. Alebo aminokyselina arginín pomáha normalizovať tlak krvi.
  • Vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Iným názvom sa niektoré zložky tejto vlákniny volajú aj betaglukany a ešte sa k nim vrátime.
  • Tuk (asi 6%) ktorého zloženie je priaznivé.
  • Vitamíny (skupiny B, E, K a iné)
  • Minerály (selén, zinok, horčík a iné)

Pri príprave jedál môžete využiť tieto nutričné hodnoty:

100 gramov ovsených vločiek obsahuje zhruba:
  • Bielkoviny – 13 g
  • Sacharidy – 68 g
  • Tuk – 6 g
  • Vláknina – 7 g
  • Spolu: 1500 kJ (360 kcal)

To sú takpovediac technické parametre ovsených vločiek. Teraz sa pozrime na to, ako sa tieto vlastnosti podpíšu na našom zdraví a prečo.

Účinky ovsených vločiek na naše zdravie

Dostávame sa do oblasti, kde vás asi prekvapí, že obyčajná potravina môže mať pomerne veľký vplyv na náš zdravotný stav.

Ovsené vločky

Ovsené vločky patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame s chudnutím, diétou, ale najmä zdravým životným štýlom.

Čestne prehlasujem, že ovsené vločky nepredávam a nie som nijako ekonomicky motivovaný, aby ste ich kupovali :-)

Ovsené vločky podporujú správne trávenie

Iste ste si všimli že ak z nich robíte kašu, tak vytvoria akúsi gelovitú hmotu. Práve tento „sliz“ však pomáha chrániť sliznice. Dá sa to využiť aj na upokojenie po tráviacich ťažkostiach. Vo vážnejších prípadoch sa takéto vývary podávajú v redšej podobe. Z ovsených vločiek sa dá spraviť polievka, ktorej najmä riedka časť obsahuje účinné zložky. Takú polievku potom môžete scediť a pomôže upokojiť prípadné podráždené sliznice.

Môžu pomôcť upraviť srdcovocievne ťažkosti, znížiť cholesterol…

Veľmi častým problémom dnešnej doby je klasická kombinácia vysokého tlaku krvi, vysokého cholesterolu, často rozvoj aterosklerózy. Tieto problémy sa darí pri pravidelnom jedení ovsených vločiek výrazne znížiť.

  • Ľudia, ktorí trpia hypertenziou (vysokým tlakom krvi) môžu pravidelným jedávaním ovsených vločiek mierne znížiť svoj tlak.
  • Ak máte zvýšený cholesterol, pravidelné jedenie vločiek ho môže pomôcť znížiť.
  • Ak denne jedávate na raňajky (či v inom dennom jedle) okolo 50 gramov ovsených vločiek, významne tak znižujete aj riziko vzniku ischemickej choroby srdca.

O pár riadkov ďalej preberiem ďalšie výhody, ktoré zároveň objasnia prečo ovsovloky pomáhajú aj pri znížení cholesterolu a ochrane srdca.

Ale jedna vec musí zaznieť hneď:

Nemyslite si, že samotné ovsené vločky vám pomôžu všetko vyriešiť. Pre podporu zdravia potrebujete nielen zdravo jesť (aspoň 80% jedál nech je v poriadku), ale aj pravidelne sa hýbať, nebyť vystavený stresu, riadne spať. Až potom to funguje.

Podpora imunity

V ovsených vločkách sú aj látky, ktoré podporujú biele krvinky v ich schopnosti likvidovať baktérie. Tým pomáhajú posilniť imunitu. Ale to nie je všetko.

Druhý veľmi dôležitý mechanizmus účinku na imunitu je vláknina. Vláknina z ovsených vločiek obsahuje aj betaglukán. Zájdite niekedy zo žartu do lekárne, čo by vám tak odporučili na posilnenie imunity. Asi vám poradia tajomne znejúce „extrakt z hlivy ustricovej“ a v názve uvidíte niečo a slovíčko glukán. To je presne to isté, čo môžete zjesť v ovsených vločkách za zlomok ceny a s podstatne lepšími účinkami.

Žiaľ, neočakávajte, že imunitu posilníte zo dňa na deň. Skôr z roka na rok. Toto sú veľmi pomalé procesy.

Vláknina z ovsených vločiek má v ľudskom čreve mnoho funkcií. Preleťme aspoň niektoré:

  • Sama vláknina sa stáva potravou aj obydlím pre probiotické baktérie. Iste ste už počuli, že probiotiká (tie dobré baktérie) potrebujú na prežitie aj prebiotiká (to je potrava pre probiotiká). Presne túto úlohu plnia ovsené vločky dokonale.
  • Takáto vláknina spolu s dobrým zložením črevnej mikroflóry má schopnosť „čistiť“ črevo. Nie, naše črevá nie sú špinavé, ani v nich nie sú nánosy, ako sa dá dočítať v niektorých starších strašidelných knihách, či novších laických detox-weboch. Ale pre svoju funkciu črevá potrebujú aby vaša potrava mala určitý objem. A to dosiahnete práve vlákninou.
  • Táto vláknina má schopnosť absorbovať niektoré látky zo zjedenej potravy, takže ak spravíte jednu diétnu chybu, ale inak sa stravujete zdravo, malá ovsená vločka vám pomôže v tom, aby sa napáchalo čo najmenej škôd.

Dnes už je známe, že to čo sa deje v čreve má priamy vplyv na našu imunitu. Je to spôsobené nielen účinnými látkami.

  • „Dobré“ baktérie v čreve, majú schopnosť vytvárať prostredie, v ktorom sa nedarí mnohým škodlivým baktériám. Ak teda máte v poriadku črevnú mikroflóru, tak táto vytvára prostredie, ktoré je nepriateľské pre patogénne (choroboplodné) zárodky. Zostanú zárodkami, nerozmnožia sa, neublížia.
  • „Dobré“ baktérie tvoria mechanickú bariéru. Predstavte si to názorne tak, že na črevnej stene žijú probiotické baktérie. Ak v potrave je niečo nevhodné, nedostane sa to k črevnej stene.

To všetko sa práve častému jedeniu ovsených vločiek a iných jedál obsahujúcich potravinovú vlánkinu rôznych druhov bude diať stále. Inými slovami – s vhodnou stravou ste chránení pred mnohými ťažkosťami.

Buď-alebo efekt

Ešte jedna vec je v hre. Ak chcete chrániť zdravie, na raňajky si dáte kašu z ovsených vločiek. Na desiatu možno jablko. Na obed niečo celozrnné. To ale zároveň znamená, že ste si ráno nedali vajíčka na slanine s bielym rožkom, na desiatu dobošku a na obed parené buchty. Aj táto „maličkosť“ je v hre. Nielen že jete zdravú potravinu, ale hlavne v rovnakom čase nezjete menej vhodnú potravinu.

Buď-alebo efekt: Ak vo vašej strave budú ovsovloky, zrejme zároveň nebudete jesť niečo menej vhodné.

Ovsené vločky vám zdvihnú náladu

Pokračujme v reklamnej masáži. Viete o tom, že ovsené vločky môžu pomôcť zlepšiť vašu mentálnu výkonnosť? Obsahujú totiž látky ktoré môžu mierne zlepšovať náladu. Ale keby aj žiadne také látky neobsahovali, jedna ich vlastnosť na náladu vplyv má: Zasýtia!

Ak si dáte na raňajky ovsené vločky, budete zasýtení na celé dopoludnie. Nie prejedení, ale príjemne svieži. To je spôsobené tým, že z ovsených vločiek sa energia uvoľňuje pomalšie.

Pozor však! Ak by ste si dali iba samotné ovsené vločky v normálnej dávke okolo 100 gramov a nič iné k tomu, tak tam sa môže glykémia zdvihnúť na vyššie číslo, než by ste chceli. Aj keď teda patria do kategórie stredný glykemický index, radšej počítajte s tým, že bude potrebné mierne brzdiť vstrebávanie.

  1. Pridajte tuk. Netreba veľa, stačí pomlieť alebo pohrýzť pár orechov. Tuk veľmi efektívne zníži glykemický index.
  2. Pridajte trocha bielkoviny. Už spomenuté orechy sú dobrým príkladom, pretože obsahujú aj bielkoviny. Alebo nasypte do kaše trocha bielkovín z prášku.
  3. Pridajte škoricu. Tá má schopnosť mierne znížiť GI.
  4. Pridajte vlákninu. Dostať ovsené otruby, neváhajte trocha ich pridať do kaše. Alebo si ku kaši dajte zeleninu.

S takým jedlom budete mať na celé dopoludnie výbornú kondíciu pracovať.

Overené recepty z ovsených vločiek vhodné aj pri chudnutí

Ovsené vločky používam už roky ako štandardné úvodné jedlo dňa. Často aj v teréne. Tu je pár príkladov, čo môžete spraviť.

Suché ovsené vločky s olejom, cesnakom a syrom

Do pohárika nasypem ovsené vločky a nadrobno nakrájaný cesnak. Na to dám lyžičku tekvicového alebo olivového oleja a lyžičku parmezánu. Pomiešam, jem lyžičkou. Fantastická pochúťka ak sa nechystáte do spoločnosti. Príprava rádovo v sekundách. To sa mi na jedle páči. Na tento recept sa ale vzťahuje odporúčanie nejedávať to často.

Kaša z ovsených vločiek

Uvarím vodu. Keď vrie, pridám do nej trocha ovsených otrúb a ovsené vločky. Pomiešam, variť netreba. Dochutiť sa to dá škoricou, stéviou. Ak sa vám máli bielkovín, dá sa tam dosypať trocha kulturistického proteínu vanilkovej príchute.

Tu si môžete pozrieť videonávod, ako varím kašu.

Proteínová tyčinka s ovsenými vločkami

Návod ako si vyrobiť proteínové tyčinky doma som už popísal, takže len bleskovo. Ovsené vločky zmiešajte s bielkovinami, pomletými ľanovými semenami a orechami (tuková, tmeliaca zložka) a s čo najmenším množstvom vody. Vytvarujte a uchovávajte v chladničke. V chladničke lepšie odolajú maškrteniu.

Tu som nafilmoval recept na výrobu proteínovej tyčinky.

Tekutá tyčinka

Návod je v podstate rovnaký, len hovoríme o rýchlejšej verzii. Podobne ako pri cesnakovom poháriku, aj tu nasypeme do pohára trocha ovsených vločiek, trocha kulturistickej bielkoviny a ochutíte podľa nálady. Ideálne ak pridáte pomleté ľanové semienka. Zriedite vodou na hustú kašu a ihneď zjete. Sú to extrémne sýtivé raňajky a hotové to máte za pár sekúnd. Aj na tento recept sa ale vzťahuje odporúčanie nejedávať to často.

Ovsené vločky s kyslým mliekom, jogurtom

Ak vám už sladké verzie vločiek naskutku lezú krkom, môžete si ovsené vločky zmiešať s jogurtom, kefírom, kyslým mliekom či acidofilným mliekom. Mlieko zároveň pekne rieši bielkoviny. Ako tuk môžu zostať orechy.

Ovsené vločky vo forme kaše

Ovsené vločky vo forme kaše

Aj v tomto recepte sú ovsené vločky tepelne nespracované a tak vás pri trávení môžu trocha oberať o niektoré minerály.

Instantné ovsené kaše

Viem, mohli by ste teraz namietnuť, že sa netreba trápiť prípravou, ak v meste môžeme kúpiť hotové instantné výrobky. Skôr než sa pokúsite ušetriť možno 30 sekúnd svojho života v kuchyni, pozrite si zloženie. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú také množstvo cukru, ktoré ich celkom diskvalifikuje z diskusií o zdravej strave.

Nuž a nakoniec, ktoré vločky sa mi osvedčili?

Priebežne ich striedam podľa toho, ako mi práve hovorí nálada. Dlho mi chutili jemné ovsené vločky s klíčkami. Potom som dlho jedával Emco vločky s vlákninou, nejaký čas som chodil na tie z DM a teraz ako palivo na písanie aj tohto článku používam vločky z mlynu v Štúrove.

Ovsené vločky

Ovsené vločky

Každé majú trocha inú chuť a každé sa hodia na niečo iné. Na proteínové tyčinky sú lepšie jemné druhy vločiek, ak máte vyrobiť pohárik s jogurtom tak tiež. Naopak na tepelnú úpravu do kaše mi viac chutia väčšie vločky.

A tak vám asi nezostane nič iné, len kúpiť niekoľko druhov a okoštovať ich. Určite si nájdete také, ktoré vám zachutia a prospejú.

Na trhu je dnes veľký výber ovsených vločiek. Od tých najlacnejších až po najdrahšie BIO verzie.  Ktoré kúpiť? Tu je každá rada drahá. Už som zažil, že z drahých vločiek z BIO obchodu vyleteli mole, aj čudne páchnuce lacné ovsovloky. Slušné vločky sa dajú kúpiť v DM drogérii, ale aj v bežných hypermarketoch. Je dobré ak sa na obale dočítate niečo takéto:

  • Ideálne by mali byť celozrnné, teda aj s klíčkami. Dostať také a ak ich uvidíte, netreba váhať. Majú dobrú chuť.
  • Dostať ovsené vločky s veľkými „zrnami“ aj jemné, čiastočne mleté. Pri chudnutí nás zaujmú väčšie zrná, nech sa to pomalšie trávi.
  • Niektoré produkty sú dodávané s pridanou vlákninou, či už ovsenou, alebo inou. Prečo nie? Aj to je výborný nápad. Len si overte, či vás nevyjde lacnejšie, ak si tú vlákninu nasypete sami.
  • Na trhu sú aj instantné ovsené kaše. Keď si pozriete zloženie tak zistíte, že v týchto produktoch sa skrýva cukor. Preto ich počas chudnutia nevyužijete. Na druhej strane spraviť kašu z ovsených vločiek je jednoduché. Netreba kupovať polotovar.

Žiaľ, ovsené vločky nemajú vždy dlhú životnosť. Ak ich výrobca dlhšie tepelne spracuje, predĺži to dobu ich skladovateľnosti. Takže vždy kontrolujte, či nekupujete výrobok na konci expirácie. Bežne predávané vločky mávajú expiráciu rok a menej.

Ľahšie sa môžu kaziť, takže ich skladujte v suchu, tme a ak sa dá tak v chlade. Ak sú horkasté, sú skazené a nejedzte ich. Ak majú nejaký podivný zápach, nejedzte ich.

 

Komentáre k článku: Ovsené vločky

  1. lvkatka 24. marca 2017

    často jedávam vločky s ľanovými semiačkami či orechmi. pridám pár hrozienok, škoricu a samozrejme jogurt, väčšinou 3%ným. zasýti, chutí a prospieva. môžem s mirom len súhlasiť

  2. Lucia 27. marca 2017

    Majú aj malý obsah soli a vo väčšine verzií chutia neosolené.Zaradenie dvoch alebo jedneho jedla z vločiek pomôže vtesnať sa aspoň zhruba do piatich gramov soli denne, spomínaných ako hranica v článku o soli.

  3. Miro Veselý 27. marca 2017

    Lucia to je dobrý postreh. Je fakt, že soliť normálne (teda do tých 5 gramov) vlastne v skutočnosti znamená nesoliť vôbec. Čo je pri mnohých jedlách problém. Poznám dosť ľudí v okolí, ktorí dokonca striktne trvajú na tom, aby sa soľ pridala aj do kaše z ovsených vločiek nasladko. Ako zvýrazňovač chuti. Takže pre tých, čo do sladkých jedál dávate štipku soli, nerobte to. Štipka je zhruba pol gramu až gram.

  4. adasa 8. apríla 2017

    Dobry den.
    Rada by som si na vasej stranke precitala Vas nazor alebo pohlad na pripravky Spirulina, Chlorella a zeleny jacmen stava. Mohlo by to zaujat viac ludi s pohladu chudnutia, detoxikacie organizmu a prospesnych latok.
    za odpoved vopred dakujem

  5. Miro Veselý 8. apríla 2017

    adasa ani jeden z uvedených produktov nepovažujem za niečo, čo sa dá považovať za overené a spoľahlivé riešenie. Na chudnutie to celkom na 100% nemá zmysel kupovať. Obezita nie je dôsledkom nedostatku chlorelly, zeleného jačmeňa ani spiruliny v našom tele. Preto ich dodávanie nebude pomáhať. Čo sa týka detoxikácie organizmu tak tam som tiež skeptický. Telo sa detoxikovať vie aj samo, stačí vyvážená a pestrá strava. Ak je nejaký problém s toxínmi, lepšie je poradiť sa u lekára, nie sadať na lep rôznym predajcom. No a prospešné látky? Hmm. Len zato, že niekto začne predávať nejaký výrobok a vyhlási že bez neho nemôžeme prežiť to ešte nepohne mojou dôverou a peňaženkou. Na stránkach predajcov sú prevažne nedôveryhodné bludy. Keby ste sa ale spýtala či Spirulina, Chlorella a zelený jačmeň sú prostriedky ako dobre zarobiť, tak tam je odpoveď áno, je to dobrý biznis.

  6. Jozefína 29. augusta 2017

    Pán Veselý, ďakujem Vám za e-maily o chudnutí. Sú pre mňa inšpiratívne. Nerada píšem,som staršia osoba.Páčia sa mi vaše “pojednania” o bulgure , ovs. vločkách a pod. Bulgur robím a som vám vďačná za dalšie recepty z neho-najmä video návody. Poznám Vaše knihy už dávno a taktiež vašu stránku. Robíte záslužnú vec. Pozdravujem a nech sa vám darí!

  7. Sturm 17. septembra 2017

    Dobry den chcem sa opytat na ranajky si davam 2pl ovsene vlocky , 1pl lanove semena ,1kl kakao , 1%jogurt a 6susene slivky je to v poriadku ? Dakujem

  8. Miro Veselý 17. septembra 2017

    Sturm pokiaľ máte výsledky, tak áno, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek to je asi tak 30 gramov. To nie je veľmi veľa, ale ak tie ľanové semená meliete, tak spolu by to mohlo byť ako tak v poriadku, dodajú tomu aj kvalitný tuk v rozumnom množstve. Sušené slivky tiež dodajú sacharidy, asi trocha rýchlejšie, ale dá sa. Predpokladám, že jogurt bude biely. Keby som si vyrábal takúto studenú kašu ja, asi by som dal trocha viac ovsených vločiek. Osvedčilo sa mi ak sa vyhýbam hrozienkam alebo sušeným slivkám, väčšinou sa totiž dajú kúpiť len také s pridaným cukrom. Ale na prvý pohľad by také raňajky mali fungovať perfektne. Ja by som odporučil ako predjedlo kus zeleniny alebo paradajku.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: