Tento článok by sa dal nazvať aj "sladíme pri chudnutí". Reč bude o Stévii. Je to rastlina, ktorá má sladkú chuť. Názov pre botanikov je Stévia Rebaudiana Bertoni, my ostatní používame skôr jej krycie mená Stévia cukrová, poťažmo Stévia sladká. Ale priznám sa, tieto názvy sa bežne nepoužívajú. Skôr sa stretnete s preklepmi, alebo chybne napísaným názvom, napríklad stivia, stevja, steviea či stewia.

Stévia Rebaudiana Bertoni - Akvarel Ľubica Balentová

Extrakt z tejto rastlinky je v Európskej únii schválený ako prírodné náhradné sladidlo. Inými slovami teda na sladenie nemusíte použiť cukor, ani umelé sladidlá. Môžete použiť tento extrakt.

Stévia pri chudnutí

Pri chudnutí je pre nás stévia asi ideálnym sladidlom. Plne nahradí cukor, med, sirupy a iné počas chudnutia prísne a striktne zakázané mňamky. Ostatne neodporúčajú sa používať ani diabetické sladidlá, tie totiž obsahujú fruktózu. Tá sa v tele nemení na nič užitočné, takže ju nepoužívame. Stévia teda poslúži rovnako ako cukor. Môžete s ňou pracovať aj v teplej kuchyni, je termostabilná. Môžete počítať s tým, že zhruba do 200 stupňov teploty by mala vydržať.

Samozrejme, v niektorých receptoch sa cukor používa nielen na chuť, ale má aj svoju funkciu ako objem. Typicky sa jedná o zákusky. Tie však počas chudnutia nesmiete, takže táto výhrada sa nás netýka. Rovnako stéviu nemôžete využiť v receptoch, kde úlohou cukru bude karamelizácia. No v praxi sa mi osvedčila aj v šalátoch, aj veľmi malé množstvo do šťavy k mäsu, ak potrebujem, aby v nej zaznelo trocha sladkej chuti. Varil som s ňou bežne dusenú kapustu.

Stévia je rastlinka

Je to trvalka, ktorú môžete pestovať na obloku, alebo v záhradke. Skôr než začnete hľadať priesady, mali by ste vedieť, že samotná rastlinka by sa nemala používať na konzumáciu. Ja viem, niektorí namietnu, že rastlinka je predsa prírodná látka a nemôže nikomu ublížiť. Ale čiste prírodná je aj muchotrávka zelená. Jednoducho robiť si zo stévie čaj, alebo sladiť ňou môžete, ale len na vlastné nebezpečenstvo.

Stévia Rebaudiana Bertoni, akvarel Ľubica Balentová
Stévia má sladivosť asi 200 až 300 krát vyššiu, než cukor. Znamená to, že z jednej 30 až 50 centimetrovej rastlinky sa dá „vyťažiť“ toľko chuti, ako by ste dosiahli použitím niekoľkých kíl cukru.

Sladivé účinky stévie sú známe už asi 100 rokov. Intenzívnejšie sa však začala používať až v druhej polovici minulého storočia. Obľúbená je najmä v Japonsku. Po tých rokoch sa zdá byť byť stéviový extrakt bezpečný. Aspoň v porovnaní s umelými sladidlami, ktoré sa často po pár rokoch používania často ukážu v niečom problémové a potom sa zas hľadajú iné druhy.

Extrakt zo stévie nedávno (2010) povolili používať aj v rámci Európskej únie, ako bezpečné náhradné sladidlo. Vďaka tomu ju môžeme bežne kúpiť už nielen v rôznych BIO obchodoch, ale bežne aj v hypermarketoch.

Za bezpečnú dávku sa považuje príjem zodpovedajúci ekvivalentu steviolu v dávke 4 mg na kilo telesnej hmotnosti a deň. Pre 70 kilového človeka by to teda bolo okolo 280 miligramov. Táto skvelá informácia vám však asi nebude nanič, pretože na mnohých výrobkoch zo stévie sa aj tak neuvádza zloženie ani obsah.

Je stévia bezpečná?

Tak ako pri každej novote, aj pri stévii sa mnohí pýtajú, či jej použitie je vôbec bezpečné. Asi veľmi jednoduchá odpoveď bude tak trocha šalamúnska.

1. Stévia prešla testami a v mnohých krajinách je mnoho rokov považovaná za bezpečné náhradné sladidlo.
2. Ak ju budete používať občas na dosladenie niektorých bežných jedál (kaša, kakao) namiesto cukru, asi to nebude mať žiadne negatívne účinky.
3. Naproti tomu sladenie „overeným“ kryštálovým cukrom určite nie je bezpečné.

Tu sa pristavím. Nechcem cukor démonizovať, ani označiť za jed. Ale vieme, že pri chudnutí nám výrobky s cukrom jednoducho neprospievajú.

• Ak si zdravý človek do raňajok dá trocha medu, či javorového sirupu, je to určite v poriadku.
• Obézni ľudia však sú často obézni aj preto, že používajú ročne mnoho kíl cukru. Nie trochu. A to netreba skúmať či je bezpečné. Nie je. Pozrite sa na ich postavu, laboratórne výsledky a máte obraz.

Cukor je látka, ktorá nám chutí a ak niečo chutí, chceme toho viac. Aj stévia z tohto pohľadu môže zvýšiť atraktívnosť potraviny. Ale aspoň nenapácha toľko škôd, ako jedenie sladkostí.

Stévia nahradí cukor

Tento fakt vieme využiť pri mnohých vážnych ochoreniach. Hodí sa to obzvlášť pri:

• Cukrovke
• Obezite
• Srdcovocievnych ochoreniach

Preto sa určite v časopiseckých článkoch stretnete aj s názormi, že stévia je vlastne liečivá rastlina. Tieto názory však radšej berte s veľkou rezervou.

Zdravotné účinky stévie sú skôr sporné. Navyše niektorí predajcovia stévie píšu aj úplné hlúposti. Internetové magazíny to potom pohodlne kopírujú v nádeji, že ide o overené dáta. Nakoniec príde čitateľ, ktorý sa s dôverou dočíta, že použitie stévie mu pomaly zachráni život. Takže naozaj treba čítať s rozvahou.

Prejdime si aspoň niekoľko takých zravotných vyhlásení o priaznivých či liečivých účinkoch stévie prejsť. Dovolím si ich doplniť pár slovami, ktoré vec uvedú na realistickejšiu mieru:

• ""Stévia udržuje stálu hladinu cukru v krvi..." Toto tvrdenie sa dá povedať aj inak: ak namiesto cukrom osladíte stéviou, udržíte glykemický index „na uzde“. Ak zároveň nezjete veľkú porcie sacharidov, dosiahnete vyrovnanú hladinu krvného cukru. To je výborné nielen pre vaše zdravie, ale pomáha to aj chudnutiu či nepriberaniu. Podobný efekt by sa však dal navodiť použitím umelých sladidiel, len u nich nevieme, či sú bezpečné. Alebo úplným vynechaním sladenia. Či priamo použitie extraktu stévie môže priniesť terapeutický efekt, za to by som do ohňa nepoložil ani prst.
• "Zvyšuje vitalitu a eliminuje únavu..." Ďalšie tvrdenie, ktorému radšej neverte. Je pravda, že ak sa objete nevhodným jedlom, budete malátni. Ak si dáte zdravé jedlo osladené stéviou, tak budete čulejší. Nie však nutne vďaka stévii. Skôr vďaka tomu, že jedlo bolo zdravšie.
• "Zlepšuje trávenie a vyprázdňovanie, stav pokožky." Mnoho podobných tvrdení operuje s vlákninou obsiahnutou v stévii. My ale vieme, že samotná rastlinka sa u nás nemá používať a tak tieto účinky sú len teoretické. V extrakte zo stévie žiadna vláknina nie je. A tešiť sa na prípadné antibakteriálne účinky extraktu sa tiež netreba.
• "Normalizuje krvný tlak..." Toto tvrdenie sa dá prijať s komentárom ako v prvom bode. Kto prejde na zdravší životný štýl a jedlo spravidla zaznamená aj pokles tlaku krvi. Nie, nie preto že si dal samotnú stéviu.
• "Zvyšuje imunitu, vitamíny a minerálne látky..." Aj toto tvrdenie je skvelé a najskôr zavádzajúce, pretože v extrakte tieto látky nie sú. Tie sú v rastlinke. Rastlinky nepoužívame. Ale nenechajte si skaziť chuť! Dajte si zeleninový šalát s cesnakom a kurkumou a máte bezpečnú dávku vitamínov, minerálov, antibakteriálnych a iných skvelých doplnkov výživy priamo z prírody.
• "Znižuje chute na sladké..." Tento výkrik znova súvisí s hladinou glykémie. Ak nepoužívate cukor, naozaj to veľmi rýchlo vedie k tomu, že prestanete mať záchvaty vlčieho hladu.
• "Odstraňuje poruchy spánku..." Tak takémuto tvrdeniu by som tiež neveril. No ak prejdete na zdravý životný štýl, môže to zlepšiť aj spánok. Ak totiž niekto na noc zje pol chladničky, môže naozaj zaznamenať problémy so zaspávaním a v noci ťažšie sny.
• "Zlepšuje budovanie svalovej hmoty..." Áno, aj takéto žartovné tvrdenia vám niektorí predajcovia s kamennou tvárou dokážu naservírovať. Najlepšie bez toho, aby sa unúvali popísať, akým mechanizmom by k takému javu malo akože dôjsť.

Podobných výkrikov o prospešnosti stévie nájdete úmerne výške ceny za kvapky či bobule, ktoré sú tým textom predávané. Vždy je lepšie brať takéto veci s veľkou rezervou a neveriť všetkému.

Extrakt zo stévie podomácky?

Nie raz som zaznamenal sťažnosti ľudí, že cena za extrakty zo stévie je dosť vysoká. Predsa len, ak kilo cukru stojí okolo eura tak ekvivalent stévie s podobnou sladivosťou vyjde zhruba na 7 aj 12 eur. (2017) Preto sa nedá čudovať tomu, že niektorí v nádeji, že usporia začínajú si pestovať vlastnú stéviu. Existujú recepty ako sa z rastlinky Stévia Rebaudiana Bertoni podomácky dá vyrobiť extrakt.

• Buď sa listy zalejú alkoholom, zahrejú sa (čítaj: pri neopatrnej manipulácii riziko požiaru) a nechajú sa deň odstáť.
• Alebo sa rastlinka deň lúhuje vo vode a potom extrakt udržiava v chladničke, aby sa neskazil (čítaj: ktovie aké mikroorganizmy tam rastú, prípadne či to nezačína kvasiť)

Preto je lepšie spoľahnúť sa na profesionálnu výrobu extraktu, aj keď to znamená, že si proste niečo priplatíte. Na druhej strane počas chudnutia nemáte prečo jesť tak, aby ste veľa sladili. Inými slovami ten stéviový extrakt za 7 až 12 eur by vám mal vydržať poriadne dlho.

Neporovnávajte spotrebu cukru s obdobím, kým ste nechudli! Vtedy ste možno piekli – do bábovky ide štvrť kila cukru. Ani sa raz poriadne neotočíte okolo sporáka a môžete ísť kúpiť ďalšie kilo. To pri sladení stéviou počas chudnutia nehrozí.

Ako si vybrať vhodný extrakt zo stévie

Tak! A v tejto chvíli by som článok najradšej ukončil. Cica, kúp si stéviu! A mal by som pokoj. Ešte lepšie by bolo končiť článok výkrikom: ...a všetci si ju choďte kúpiť SEM. A mal by som províziu. To by sa mi páčilo ešte viac. Ale ostaňme bez provízií. Donedávna stéviu bolo dostať len v BIO predajniach. Extrakt bol pomerne koncentrovaný. Pracovalo sa s ním ako so soľou – stačila štipka. Ak ste to prehnali, jedlo bolo horké. O milimeter menej a jedlo bolo málo osladené. Čo horšie – každá šarža mala trocha inú chuť. Niektoré som musel vyhodiť – boli len horké a málo sladili.

Osvedčil sa mi prášok, ktorý sa dá kúpiť bežne v hypermarketoch a skoro vo všetkých drogériách DM.

Je to prášok, kde ako nosič je použitý maltodextrin. Nebojte sa toho, do jedla dáte niekoľko málo gramov. Energetickú hodnotu to ovplyvní len zanedbateľne. Maltodextrin sa v športe používa ako cukor, ktorý dodá energiu, ale „nekýva s glukózou“. Inými slovami teda je to „pomalý cukor“

Dostať aj tekuté verzie tohto náhradného sladidla. Skúsil som ich viacero a neosvedčili sa mi. Niektoré veci sa ale práškovou stéviou akú odporúčam kúpiť osladiť nedajú. Jogurt, alebo tvaroh sú typický príklad, kde sa lepšie využije tekutá forma sladidla.

Stévia alebo umelé sladidlá?

Stévia, akokoľvek to je prírodné sladidlo má aj svoje éčkové označenie. Je to E960. Ostáva teraz teda otázka, či použiť radšej stéviu, alebo umelé sladidlá.

1. Ak chcete chrániť zdravie, neslaďte vôbec ničím. Jedlá budú v poriadku aj bez cukru a náhradných sladidiel. Pri chudnutí je dokonca málo sladké jedlo veľkou výhodou. Nie je tak dráždivo chutné a tak máte menej pokušenia dať si ešte, dať si viac...
2. Ak chcete prisladiť, používajte stéviu. Veľmi pravdepodobne je to bezpečné. Najmä ak hovoríme o miernom používaní.

Stévia vás donúti, aby ste jej nesypali priveľa. Ak to s ňou preženiete, jedlo bude mať horkastú chuť. Veľmi radi si nabudúce dáte menej...

Ak potrebujete dosiahnuť intenzívnu sladkú chuť, dá sa siahnuť po menej zdravej stratégii. Kašu môžete ochutiť trochou stévie a trochou iného umelého sladidla. Vyženie to sladkú chuť na podobnú úroveň, ako keby ste použili cukor. Ale tým sa vlastne dostávate nazad do kolobehu "toto mi chutí, chcem toho viac a častejšie". A samotné sladenie náhradnými sladidlami vás pred obezitou nemusí potom vôbec ochrániť.

Ako sa klame mozog

Nakoniec som si nechal poslednú úvahu. V súvislosti so sladením náhradnými sladidlami počas chudnutia často zaznieva nasledovné varovanie: Ak sladíte umelo, človek pri jedení dostáva z receptorov signál, že do tela vstupuje energia vo forme cukru. Tento zmyslový vnem však je falošný, pretože ide o umelo vyvolanú ilúziu. Mozog tak môže vydať pokyny, aby sa telo pripravilo na strávenie sladkej energie. Tá však neprichádza.

Je potom možné, že vďaka tomu môže byť viac vystupňovaná túžba dať si viac jedla. Alebo možno vznikne chaos v tele. Neviem, túto skutočnosť ťažko nejako potvrdiť, alebo vyvrátiť. Asi je to individuálne. Niekoho sa tento jav týkať môže, iného nie. Ja som s tým problémy nemal.

Za oveľa horší nežiadúci účinok umelého sladenia však považujem bagatelizáciu. Niektorí ľudia môžu nadobudnúť mylný pocit: je to sladené stéviou = môžem toho zjesť dvojnásobné množstvo. To práve nie je pravda!

Odporúčam: vyskúšajte si to na sebe. Oslaďte si stéviou svoje bežné jedlá, ktoré potrebujú prisladiť. A pozorujte. Ak sa nestane nič zlé, nič čudné, je všetko v poriadku. Ak nemáte po zjedení takého jedla žiadne ťažkosti (túžbu jesť viac) potom je asi stévia pre vás to správne sladidlo a veľký spojenec pri chudnutí!

Aké máte skúsenosti s náhradnými sladidlami vy? Ktoré sa vám osvedčili?