Strukoviny

Strukoviny jedzte často, sú dôležité. Ich hlavnou prednosťou je vysoký obsah vlákniny. Ale aj energie majú hojnosť, preto ich pri chudnutí musíte zjesť menej, ako by sa vám páčilo. Mali by ste často jesť jedlá, v ktorých je hrach, fazuľa, sója, cícer, mungo, či šošovica. Obsahujú veľa bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Ich bielkoviny však nie sú plnohodnotné, a preto je vhodné kombinovať ich so živočíšnymi bielkovinami. Napríklad šošovica s volským okom alebo kusom mäsa. Asi najvýhodnejšou strukovinou je sója, pretože obsahuje najkomplexnejšie bielkoviny (zo strukovín) a navyše obsahuje nenasýtené mastné kyseliny („dobré tuky“). Jej jedávanie môže znížiť hladinu cholesterolu. Výhodné je jesť ju napríklad vo forme tofu, ale celkom jednoducho môžete sójové bôby uvariť aj doma.

Tip: Pokiaľ sa chystáte jesť fazuľu, mám tu varovanie. Fazuľu nikdy nekonzumujte surovú! Ani málo uvarenú! Fazuľové bôby jedzte vždy len riadne uvarené alebo inak tepelne upravené. Obsahujú totiž termolabilné toxické látky. Po tepelnej úprave je možné fazuľu jesť bez obáv. Každoročne sa fazuľou otrávi niekoľko detí a nadšencov, ktorí sa snažia jesť surovú stravu.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

10 Odpovedí

  1. mirko,kolko strukovin denne odporucas pri veganskej strave? niekde si pisal,ze si skusal byt veganom,kolko si vtedy jedol strukovin denne? chcela by som to vediet tak orientacne.nie presne vypocty.tak napr.salka varenych strukovin za cely den staci?

  2. mirko este doplnim ze do salky vojde 200 gramov varenych strukovin.obsahuje 16 g bielkovin a 1000 kj

  3. simea áno, mesiac sme to s polovicou ťahali, ja 6 týždňov tuším. nič som nevážil, tak nepoviem. odhadnem to. ale pribral som počas toho obdobia. nie pre stravu ale mám nejaké ťažjkosti s chrbtom a nemohol som vôbec cvičiť. takže to prispeje. ale všeobecne je to strava viac sacharidová, čo pri sklone k nadváhe je problém, ak zároveň nie je naozaj slušné množstvo pohybu.

    strukoviny samotné majú síce veľa bielkovín, ale treba ich kombinovať aj s inými jedlami aby bielkoviny boli vyvážené. v tomto nie som až tak doma, takže lepšie poradiť sa na vegánskych fórach.

  4. svetova zdravotna organizacia odporuca 3 krat tyzdenne jednu porciu strukovin.pricom jedna porcia=3 plne lyzice strukovin.otazkou vsak ostava cim sa myslia tie strukoviny uz v uvarenom stave alebo v surovom.mirko nevies ako sa to mysli?skusala som vazit 3 pol.lyzice surovej sosovice a je to zhruba 50-60g

  5. Ahoj Mirko!

    Podla tvojej tabulky kJ som si kludne dala 200g sosovice, inokedy 200g zelenych fazuliek. Ale zrazu som natrafila na inu stranku a tam boli tie hodnoty uplne ine. Teraz nehovorim o malych zanedbatelnych cislach, ale u teba je napriklad sosovica 377kJ a na inej stranke 1293kJ. Zelena fazulka u teba je 120kJ a inde 402. A to je len na 100g. Od coho zavisia tie rozdiely?

  6. Vik záleží na tom, či je to varené, alebo suché. Trebárs šošovica je surová okolo 1250kJ a varená má 377. Čiže ak si uvaríte pol kila surovej, je to 5 slušných porcií ku ktorým je dobré pridať ešte nejaké bielkoviny a tuk.

    Zelené fazuľky majú menej, to je zvyčajne napísané aj na sáčku od výrobcu. Samotné fazuľky by mali viac, s tým zeleným okolo nich menej.

  7. Dakujem, ukludnil si ma. Clovek sa tu snazi a potom ho strasia s takymi cislami. Inak ja varim sosovicu po grecky, cize ziadna zaprazka, len cibulka na troske oleji, sosovica a paradajky alebo pretlak do toho a samozrejme k tomu grecky syr feta 50g, je to vynikajuce :-) a zdrave :-)

  8. Ahoj Miro!
    Mam trochu problem s vypoctom soje. Viem, ze urcite sa hodnoty menia podla toho, ci je varena, alebo surova, ale zase ked pozriem co je napisane na sacku, co som kupila, zase su tie hodnoty uplne ine a neviem cim sa riadit. Na sacku je napisane:
    100g B-52 T-1,5 S-32,5 kJ-330
    tvoje hodnoty:
    100g B-14 T-7 S-10 kJ-608 cal-145
    ina stranka:
    100g B-neuvadza T-23 S-16,3 kJ-1683 cal-443
    dalsia stranka:
    100g B-50 T-2 S-31 kJ-1442 cal-343

    Akoze tie tvoje vypocty by mi ako cisla sedeli najviac, len naozaj nechapem preco take rozdiely. a to som pozrela len 3-stranky a sacok. mozes mi prosim upresnit ci je to vsetko ok a podla coho by sa tie hodnoty mohli tak menit?

  9. Dobrý deň zaujimalo by ma ako často za týždeň a hlavne koľko gramov denne je vhodné zjesť strukovín? Nikde som sa to nedočítala a veta že všetkeho veľa škodí mi je jasná ale ja nemám ani predstavu.
    ďakujem za odpoveď

  10. pata na gram vám to nikto ani nepovie. Napríklad máte zjesť za deň 300 gramov sacharidov. To keď rozdelíte do troch alebo 5. jedál dostanete nejaké číslo. No a to číslo potom treba niečím naplniť. Môže to byť raz chlieb, inokedy zemiaky a inokedy trebárs cícer. V jednom jedle trebárs možno budete chcieť mať 70 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín a 14 gramov tuku. 300 gramov vareného cíceru pokvapkáte lyžičkou olivového oleja a to by bolo tak akurát množstvo, ktoré sa pomerne dobre blíži požadovaným číslam. Dalo by sa diskutovať o tom, či bielkoviny sú kompletné, ale to sa dá riešiť zas v inom jedle, alebo jedením komplexnejšieho jedla, než tento rýchly príklad.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Štíhly denník chudnutia na 100 dní

Pri chudnutí je mimoriadne praktické priebežne si zapisovať výsledky a robiť poznámky. Takýto zápis je výhodný z mnohých dôvodov a preto sa predávajú aj rôzne

Čo zmeniť pri jedení, aby ste chudli?

Prečítajte si niekoľko overených tipov, ako zmeniť svoje správanie pri jedení. Možno vám tieto rady pripadnú príliš úzkostlivé, ale práve dôslednosť a disciplína vám pomôžu

Ako variť pri chudnutí a pre zdravie

Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Aj to môže byť pre mnohých ľudí nepríjemné – rokmi overené

Jojo efekt

Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo a potom to už nezvládne. Počas diéty človek chudne a po diéte priberá. To

Ako chudol Miro Veselý – príbeh

V tomto článku nájdete rýchly prehľad, ako som chudol. Míľniky kde sa mi nedarilo i darilo. Prístupy, ktoré som skúsil plus pár fotografií. Aktualizujem ho.

Chudnutie začína v ústach

Veľa ľudí si neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje kvalita stravy náš život. Obezita a nadváha sú len vrcholom ľadovca. Netreba opakovať samozrejmosti, že bez stravy umrieme

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.