Sú rôzne druhy športov a každý sa hodí na niečo iné. Pozrime sa, ako ich môžete využiť, aby vám pomohli s chudnutím, kondíciou, či silou.
Asi najčastejšou chybou ľudí, čo chcú schudnúť je to, že začnú cvičiť brušáky. Tento omyl dlhé desaťročia podporuje aj reklama. Neraz vidíte rôzne rýchlo-cvičiace nástroje v telešopingu. Nadšený hlas kričí: "Stačí cvičiť 3 minúty denne a vaše bruško bude zas ploché." A v obraze slečna, ktorá nikdy nebola ani trocha tučná. Nenaleťte na tento podvod. Cvičiť brušné svaly je fajn, ale cviky na brucho vám nepomôžu s chudnutím. Môžu pomôcť spevniť brušnú stenu a vy potom možno bruško lepšie zatiahnete. Nič iné. Ak ich budete cvičiť chybne, riskujete poškodenie chrbtice.
Kardio tréning na chudnutie
Na chudnutie je ideálnym cvičením kardio, známe aj ako aeróbne cvičenie. To znamená cvičenie pri stále rovnakej záťaži. Chôdza, bicykel, rotoped, eliptický trenažér... Čokoľvek, čo spôsobí zrýchlenie tepovej frekvencie na požadované hodnoty.
Najmä v začiatku je dobré tepovú frekvenciu si merať, nech máte predstavu o tom, ako intenzívne cvičíte. Na chudnutie stačí ťahať tréning na 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Viac o tom v článku sledujte si tep.
Kardio cvičenie by malo mať optimálne asi 40 minút, možno hodinu. Tak bude veľmi účinné a efektívne. Odporúčam prednostne voliť chôdzu. V tomto videu o tom hovorím viac.
Rozhodne však môžete využiť aj kolobežkovanie. Písal som o ňom v článku kolobežkovanie pri chudnutí, alebo v článku športové kolobežky pre dospelých. Aj to je skvelá aktivita blízka kardio záťaži, alebo aj vytrvalostnému športu.
V tomto videu som o kolobežkovaní povedal viac.
Cvičenie nalačno
Tréneri odporúčajú, že ideálne sa chudne ak pôjdete cvičiť hneď ráno, nalačno. Tento tip si vyskúšajte. Ja som skôr opatrný - ísť nalačno zožerie dosť veľa zdrojov zo sebazaprenia. Oslabíte si pevnú vôľu a tá potom môže ľahšie "prasknúť". Je lepšie namáhať ju len mierne. Potom ju posilníte.
Ak vám to nevadí, cvičte ráno. Ale ak s tým máte ťažkosti, tak necvičte nalačno.
Mnoho obéznych môže mať začínajúci diabetes a nemusia o tom vedieť. Potom by cvičenie nalačno nebolo tým najlepším nápadom.
Intervalový či kruhový tréning
Už vidím, ako mnohí tréneri so mnou nesúhlasia. Načo cvičiť hlúpu chôdzu, keď intervalový tréning alebo kruhový je predsa oveľa účinnejší? Veď prinesie oveľa lepšie a rýchlejšie výsledky.
Ja tento tréning neodporúčam z rovnakých dôvodov ako cvičenie nalačno. Je to značne náročný tréning. Namáhavý, siahnete si takmer na dno. A to má rád málokto. Také cvičenie je extrémne vyčerpávajúce. Môže odsať priveľa zdrojov a oslabiť pevnú vôľu. Človek potom ľahšie vzdá všetko - aj chudnutie.
Nepotrebujete podstúpiť očistec len preto, že to je trocha účinnejšie. Vieme, že po týchto náročných cvičeniach je oveľa väčší trend dopriať si sladkú odmenu a to potom zmarí časť snaženia.
HIIT, spinning, zumba
Aj tieto cvičenia sú skôr tvrdšie. Niekedy môžu páliť viac cukor, než tuk. Po tréningu človek v stave hypoglykémie oveľa ťažšie odolá nezobnúť si dobrotu.
Preto neodporúčam tieto cvičenia. Aspoň nie v začiatkoch chudnutia.
Posilňovanie
Posilňovanie s činkami, na strojoch, alebo TRX systém je výborné. Ak vás baví, pustite s do toho.
Pri chudnutí však posilňovanie pôsobí skôr nepriamo. Platí, že čím viac svalov budete mať, tým lepšie budú tie svaly páliť energiu a tuk. To je pravda. Lenže ak chcete dosiahnuť rast svalov, musíte byť v stave anabolizmu - prijímať viac energie ako vydávať. A to sa už dosť tvrdo bije s chudnutím.
Viem, dá sa to riešiť výživovými doplnkami ako BCAA, aminokyseliny... Lenže na poriadne silové cvičenie je fajn mať silu. Tej môže byť počas miernej diéty nedostatok a tak tréning nie je tak účinný, ako by mohol byť.
Pri chudnutí preto s nejakým veľkým osvalením nepočítajte. Najmä nie, ak ste v strednom a vyššom veku. Silové cvičenia sú fajn, ale nesmiete od nich čakať nereálne výsledky.
Dosť často vidíme ľudí, ako začnú posilňovať pri chudnutí. Začnú užívať proteíny (kolega od činiek poradil, predavač potvrdil...). Taký prístup vedie k rastu pretekárskeho brucha.
Ak vám je blízke skôr cvičenie ako kalanetika, môžete to skúsiť. Niektoré zostavy sú účinné.
Rehabilitácia
Nakoniec ešte spomeniem rehabilitačné cvičenia. Ak ku chôdzi niečo chcete pridať, odporúčam práve toto. Cvičte niektorý druh cvičení, ktoré sú zamerané na správne držanie tela. Ide o mierne náročné cvičenia na posilnenie jadra tela, alebo korzetu.
- Ak máte postavu v poriadku, pomôže vám s tým osobný tréner. Asi zvolí niektorý druh balančného cvičenia na jadro, aby ste si zlepšili držanie tela.
- Pokiaľ držanie tela v poriadku nemáte alebo dokonca máte bolesti chrbtice, odporúčam cvičiť SM Systém doktora Smíška.
Tieto cvičenia vám pomôžu optimalizovať správne držanie tela a tým pomôžu v prevencii pred bolesťami chrbta. Predsa len - tučný človek musí kompenzovať veľké brucho chybným držaním tela. Keď schudne, chybné držanie tela zostane. Ak k tomu pridáte slabé posturálne svalstvo (to, ktoré má na starosti držanie tela) tak po schudnutí stúpa riziko ťažkostí s chrbticou.
Samorejme, často sa odporúča aj joga. Ak začnete v stave zdravia a s dobrým cvičiteľom, je to účinná prevencia. No ak už bolesti chrbta máte, potom môžu byť niektoré cviky rizikové. V takom prípade ak trváte na joge, tak sa uistite, že vás vedie niekto, kto vie čo robí.
Takže:
- Začnite malými dávkami chôdze. Stačí pár minút denne.
- Postupne to predlžujte aj na hodinu denne. Pritom chudnite.
- Ak vám to chuť a vôľa dovolia, pridajte rehabilitačné, alebo balančné cvičenia.
- Neskôr, keď vaša kondícia už je slušná a nadváha sa stráca, pridajte silové cvičenia alebo iné druhy tréningu, ktorý vám bude blízky.
No a nakoniec ešte jeden "tajný" tip: Ak robíte s počítačom, zvážte či nechcete pracovať postojačky. Státie pri práci je veľmi efektívne a má mnohé výhody. Pomôže trocha zvýšiť výdaj energie. Samozrejme, nie celý deň. Najlepšie je striedať státie a sedenie. Pracujem tak a je to veľmi účinné.
V tomto staršom videu o tom hovorím viac. Môžete si pozrieť aj článok chudnutie a pohyb.
Toľko tipy k cvičeniu počas chudnutia. Možno niekomu budú užitočné.
