Najlepšie raňajky sú také, ktoré naozaj zjete. Preto je výhodnejšie dávať si radšej každý deň to isté, ako neraňajkovať. Alebo dať si (v núdzi) radšej menej vhodné jedlo, ako žiadne. Ak teda nemôžete jesť ráno preto, lebo nemáte čas, tak si kúpte proteínovú tyčinku, ale nezačínajte deň nalačno! Aj keď na rovinu - proteínové tyčinky sú provizóriom a berte to ako núdzové roešenie, nie štandard. A už vôbec nie ako alternatívu "zdravej stravy".
Podľa posledných informácií to vyzerá, že raňajky sú nielen najdôležitejšie jedlo dňa, ale dokonca si tu môžete dovoliť najviac "prehreškov". Ak si totiž dáte silnú večeru, dosť pravdepodobne sa to vypomstí v podobe zastavovania chudnutia, alebo dokonca priberania. Naopak, ak si dáte veľa jedla ráno, je väčšia šanca, že telo časť tejto energie neuloží. Tým vás nechcem nabádať k tomu, aby ste si ráno dali niečo nezdravé. Naopak - ak sa na raňajky najete príliš veľa, môže to zbytočne zvýšiť denný príjem. (Big breakfast generally doesn't help weight loss) Navyše si zvyknete, že "sa môže" robiť výnimky a to rozviklá morálku.
Takže raňajky nech sú množstvom primerané, môžu však byť trocha silnejšie. Je to snaha o to, aby ste od rána mali dosť energie - telo potom menej "pýta". To je hlavný cieľ.
Tipy:
- Breakfast not beneficial for weight loss
- Does Skipping Breakfast Lead to Weight Loss or Weight Gain?
My si dnes ukážeme raňajky, ktoré zaberú málo času pri príprave a ku koncu jedenia ich už môžete chrúmať ešte vo výťahu, pretože sa zmestia aj do hrsti. A je to práve jedna z ukážok, ktoré sú rýchle.
Pomalé raňajky totiž môžu znamenať:
- Výrobu kaše - nasypte do trochy horúcej vody ovsené vločky (riadnu hrsť), ovsené otruby, minútu varte a rozmiešajte sójovým mliekom na kašu. Také raňajky sú sýte, ale kým sa uvaria a vychladnú, idú minúty.
- Alebo ak chcete chlieb, syr, nakrájanú zeleninu - tak to treba pripraviť a to sú desiatky sekúnd.
Takže čo najrýchlejšie? Takto:
V tomto príklade si ukážeme recept na raňajky, ktoré vám môžu občas prísť na chuť. V recepte uvádzam skoro až vtáčiu porciu.
- Tuk: Na tanier navážte okolo 20 gramov orechov. Ak nechudnete, stačí hrsť (hrsť je viac ako 20 gramov). Ak chudnete, potom je lepšie strážiť príjem energie a orechy sú tou najväčšou "kladou". Stačí ak ich budete počítať ako akékoľvek orechy - rôzne druhy orechov a semien majú podobné energetické hodnoty.
- Sacharidy: Priložte za hrsť sušených sliviek. (Všimnite si, že píšem slovo slivky a nie hrozienka - slivky obsahujú plno užitočných fytochemikálií a antioxidantov. Môžu pomáhať chrániť pred rakovinou). Pre vážiacich chudnúčov - 40 až 60 gramov. Na obrázku je 40 gramov. Je to málo a vhodné by bolo pridať kúsok celozrnného chleba.
- Bielkoviny: Zo dva plátky kvalitnej šunky. Hovoríme o šunke s minimálne 90% mäsa, nie o vode s chemikáliami napustenej do trochy mäsa. Ak ste vegetariáni, bielkoviny si istite z iných zdrojov. Napríklad tofu, tempeh, rôzne nátierky a podobne. Je to určite lepšie, než šunka - tento reept som písal pôvodne pred mnohými rokmi a dnes sa už šunke skôr vyhýbam - obsahuje zvyčajne éčka (E250 a podobné čísla) a tieto chemikálie pre zdravie nie sú práve prospešné.
- Zelenina: Nepočítane. Čo máte poruke aspoň štvrť kila. Kaleráb, stopkatý zeler a paradajky na snímke.
Takýto pestrý tanier plný dobrôt môžete vyzobkať a na dobré 3 hodiny vám dá nielen energiu, ale aj pocit sýtosti. K tomu poznámky:
- Kto nechudne, mal by výraznejšie zvýšiť množstvo sacharidov a trocha aj bielkovín.
- Sú smery, ktoré odporúčajú na raňajky zjesť najmenej 30 gramov bielkovín. Má to zaistiť naštartovanie metabolizmu a podobné efekty smerujúce ku chudnutiu. Hmm. S takými radami opatrnejšie. Môžu fungovať, aj nemusia. Nie pre každého sú podobné tipy vhodné.
- Je dobré zaujímať sa, či v slivkách nie je pridaný cukor, aby boli sladké. Lepšie, ak zoženiete slivky neobohatené o cukor.
- Varovanie: niekoho môžu slivky preháňať. Potom je lepšie s tým počítať. Slivky majú mierne dezinfekčný účinok.
Takže toľko raňajkový tip.
Nakoniec ešte čísla: Samotného "jedla" je tentokrát veľmi málo, len 100 gramov. Jeho energetická hodnota je na porciu okolo 1200 kJ. 12 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov a 16 gramov tuku. Tuku je o niečo viac, než by bola "norma", ale to neprekáža. Kto nemá útlu ženskú postavičku, môže si sliviek nadeliť oveľa odvážnejšie ak vás nepreháňajú. Ale lepšie by bolo naozaj radšej menej sliviek a kúsok chleba.
K tomu patrí zelenina, štvrť kila je minimum. Čím viac jej zjete, tým lepšie. Nevážiť, jesť. Takto vyzerá porcia na tanieri. Tajomstvo spoza objektívu: zvyšok nakrájaného kalerábu som zjedol. Tým chcem naznačiť, že zeleniny zjedzte toľko, koľko môžete. Nebojte sa, "priveľa" zeleniny vám neublíži. Mimochodom je zaujímavé, že ľudia sa pýtajú, či im neublíži priveľa zeleniny, ale nepýtajú sa, či je zdravé jesť priveľa sladkostí, alebo údenín.
Ďalšie tipy o raňajkách:
