Farebné raňajky

Najlepšie raňajky sú také, ktoré naozaj zjete. Preto je výhodnejšie dávať si radšej každý deň to isté, ako neraňajkovať. Alebo dať si (v núdzi) radšej menej vhodné jedlo, ako žiadne. Ak teda nemôžete jesť ráno preto, lebo nemáte čas, tak si kúpte proteínovú tyčinku, ale nezačínajte deň nalačno! Aj keď na rovinu – proteínové tyčinky sú provizóriom a berte to ako núdzové roešenie, nie štandard. A už vôbec nie ako alternatívu “zdravej stravy”.

Podľa posledných informácií to vyzerá, že raňajky sú nielen najdôležitejšie jedlo dňa, ale dokonca si tu môžete dovoliť najviac “prehreškov”. Ak si totiž dáte silnú večeru, dosť pravdepodobne sa to vypomstí v podobe zastavovania chudnutia, alebo dokonca priberania. Naopak, ak si dáte veľa jedla ráno, je väčšia šanca, že telo časť tejto energie neuloží. Tým vás nechcem nabádať k tomu, aby ste si ráno dali niečo nezdravé. Naopak – ak sa na raňajky najete príliš veľa, môže to zbytočne zvýšiť denný príjem. (Big breakfast generally doesn’t help weight loss)  Navyše si zvyknete, že “sa môže” robiť výnimky a to rozviklá morálku.

Takže raňajky nech sú množstvom primerané, môžu však byť trocha silnejšie. Je to snaha o to, aby ste od rána mali dosť energie – telo potom menej “pýta”. To je hlavný cieľ.

Tipy:

My si dnes ukážeme raňajky, ktoré zaberú málo času pri príprave a ku koncu jedenia ich už môžete chrúmať ešte vo výťahu, pretože sa zmestia aj do hrsti. A je to práve jedna z ukážok, ktoré sú rýchle.

Pomalé raňajky totiž môžu znamenať:

  • Výrobu kaše – nasypte do trochy horúcej vody ovsené vločky (riadnu hrsť), ovsené otruby, minútu varte a rozmiešajte sójovým mliekom na kašu. Také raňajky sú sýte, ale kým sa uvaria a vychladnú, idú minúty.
  • Alebo ak chcete chlieb, syr, nakrájanú zeleninu – tak to treba pripraviť a to sú desiatky sekúnd.

Takže čo najrýchlejšie? Takto:

V tomto príklade si ukážeme recept na raňajky, ktoré vám môžu občas prísť na chuť. V recepte uvádzam skoro až vtáčiu porciu.

  • Tuk: Na tanier navážte okolo 20 gramov orechov. Ak nechudnete, stačí hrsť (hrsť je viac ako 20 gramov). Ak chudnete, potom je lepšie strážiť príjem energie a orechy sú tou najväčšou “kladou”. Stačí ak ich budete počítať ako akékoľvek orechy – rôzne druhy orechov a semien majú podobné energetické hodnoty.
  • Sacharidy: Priložte za hrsť sušených sliviek. (Všimnite si, že píšem slovo slivky a nie hrozienka – slivky obsahujú plno užitočných fytochemikálií a antioxidantov. Môžu pomáhať chrániť pred rakovinou). Pre vážiacich chudnúčov – 40 až 60 gramov. Na obrázku je 40 gramov. Je to málo a vhodné by bolo pridať kúsok celozrnného chleba.
  • Bielkoviny: Zo dva plátky kvalitnej šunky. Hovoríme o šunke s minimálne 90% mäsa, nie o vode s chemikáliami napustenej do trochy mäsa. Ak ste vegetariáni, bielkoviny si istite z iných zdrojov. Napríklad tofu, tempeh, rôzne nátierky a podobne. Je to určite lepšie, než šunka – tento reept som písal pôvodne pred mnohými rokmi a dnes sa už šunke skôr vyhýbam – obsahuje zvyčajne éčka (E250 a podobné čísla) a tieto chemikálie pre zdravie nie sú práve prospešné.
  • Zelenina: Nepočítane. Čo máte poruke aspoň štvrť kila. Kaleráb, stopkatý zeler a paradajky na snímke.

Takýto pestrý tanier plný dobrôt môžete vyzobkať a na dobré 3 hodiny vám dá nielen energiu, ale aj pocit sýtosti. K tomu poznámky:

  • Kto nechudne, mal by výraznejšie zvýšiť množstvo sacharidov a trocha aj bielkovín.
  • Sú smery, ktoré odporúčajú na raňajky zjesť najmenej 30 gramov bielkovín. Má to zaistiť naštartovanie metabolizmu a podobné efekty smerujúce ku chudnutiu. Hmm. S takými radami opatrnejšie. Môžu fungovať, aj nemusia. Nie pre každého sú podobné tipy vhodné.
  • Je dobré zaujímať sa, či v slivkách nie je pridaný cukor, aby boli sladké. Lepšie, ak zoženiete slivky neobohatené o cukor.
  • Varovanie: niekoho môžu slivky preháňať. Potom je lepšie s tým počítať. Slivky majú mierne dezinfekčný účinok.

Takže toľko raňajkový tip.

Nakoniec ešte čísla: Samotného “jedla” je tentokrát veľmi málo, len 100 gramov. Jeho energetická hodnota je na porciu okolo 1200 kJ. 12 gramov bielkovín, 35 gramov sacharidov a 16 gramov tuku. Tuku je o niečo viac, než by bola “norma”, ale to neprekáža. Kto nemá útlu ženskú postavičku, môže si sliviek nadeliť oveľa odvážnejšie ak vás nepreháňajú. Ale lepšie by bolo naozaj radšej menej sliviek a kúsok chleba.

K tomu patrí zelenina, štvrť kila je minimum. Čím viac jej zjete, tým lepšie. Nevážiť, jesť. Takto vyzerá porcia na tanieri. Tajomstvo spoza objektívu: zvyšok nakrájaného kalerábu som zjedol. Tým chcem naznačiť, že zeleniny zjedzte toľko, koľko môžete. Nebojte sa, “priveľa” zeleniny vám neublíži. Mimochodom je zaujímavé, že ľudia sa pýtajú, či im neublíži priveľa zeleniny, ale nepýtajú sa, či je zdravé jesť priveľa sladkostí, alebo údenín.

Ďalšie tipy o raňajkách:

Ak sa Vám článok páčil,
a chceli by ste podporiť autora a tento web, môžete.
Zdieľajte tento článok, alebo si kúpte niektorú z kníh Mira Veselého.
Kliknite sem a vyberte si.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Neuberajte si z porcií

Jedálniček, ktorý nájdete ako ukážku na webe, alebo v knihe, prosím, vnímajte ako úplné riešenie. Úplné v tom zmysle, že ak má byť v porcii

Tajomstvo chudnutia a udržania výsledkov

Diéty, tabletky, cvičenie, odopieranie, zákazy, čudné potraviny – to všetko si človek akosi bežne predstaví, ak chce schudnúť. Ono to však nie je tak celkom

Ako mám schudnúť?

Veľmi častá otázka, ktorá zvyčajne zaznieva až vo chvíli, keď je už dosť neskoro. Na otázku „ako mám schudnúť“ však nehľadajte odpoveď – skôr potrebujete

Alkoholické nápoje pri chudnutí

Myslím, že nie je treba veľa slov. Nepite alkoholické nápoje. Dôvod je prostý – alkohol uvoľňuje zábrany. Človek si glgne, grgne a začne sa cítiť

Ako zvládnuť manipulátorov

Triky, ako zvádnuť manipulátorov. Napríklad svokru, ktorá vás chce stále prikrmovať. Niektorí vaši známi začnú na vás útočiť. Nebude sa im hodiť, že ste sa

Kontrolný zoznam pri chudnutí

Mám za sebou vyše 15 rokov života po schudnutí. Nie je ľahké udržať si váhu. Ale dá sa to! Chcem vám dať do rúk nástroje

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.