Ľanové semienka

Jednou z potravín, ktoré by ste mali mať doma v hojnom množstve, sú ľanové semená. Odborníci ich odporúčajú vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín typu n-3. Čo sú to mastné kyseliny a prečo, chudinky, zostávajú nenasýtené, teraz skúmať nejdem. Možno tiež držia diétu.

Zrozumiteľnejšie povedané: ľanové semienko obsahuje látky, ktoré sa v bežnej strave takmer vôbec nenachádzajú a pritom sú užitočné. Ak ste sa dali na chudnutie, potom máte asi znížený príjem potravy, a určite neublíži, ak do organizmu prepašujete aj trochu bielkovín a vlákniny. Na túto akciu sa ľanové semienka skvelo hodia.

Ľanové semiačka sú zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a zdravého tuku.

Obsahujú aj značné množstvo tukov, hlavne tých dobrých – nenasýtené mastné kyseliny – omega 3. Práve tento typ mastných kyselín sa nachádza (okrem ľanových semiačok) napríklad v morských rybách.

V minulosti boli ľanové semiačka aj ľanový olej bežnou súčasťou v kuchyni. Časom ale prišli do módy iné oleje a zmenil sa aj spôsob prípravy stravy. Ľan sa z našich kuchýň vytratil a prišli sme tak o zdroj zdraviu prospešných živín.

Istým problémom sa môže javiť aj výber, ktorú odrodu semien vlastne zvoliť. Podľa údajov Českého Ministerstva zemědělství sú medzi odrodami ľanových semien priepastné rozdiely.

Ako najlepšie odrody vychádzajú pôvodné odrody Natural, Libra, Recital, Baladin, Kaolin, alebo Flanders. Obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín (alfa-linolenová kyselina) a nižšie množstvo omega-6 (kyselina linolová). Neskôr sa pestovatelia sústredili na zmeny týchto pomerov kvli trvanlivosti oleja. Ak totiž vyrobia olej s vysokým obsahom zdravého tuku, tak sa rýchlejšie kazí. Preto je dobré, ak sa vám podarí zistiť, akú odrodu vlastne kupujete. Ak sa vám to podarí, vyhýbajte sa odrodám Raciol, Amon, Jantar, a Lola. U nich je obsah priaznivých omega-3 mastných kyselín veľmi nízky. Také semienka síce majú veľa iných prospešných účinkov (vitamíny, minerály, vláknina) ale tuk nie je tak vhodný, ako by sme potrebovali.

Vplyv ľanových semienok na naše zdravie

Skôr, než sa začítate do prospešných účinkov ľanových semiačok: neočakávajte, že ak ku zlej strave pridáte denne lyžicu semien, že sa niečo výrazne zmení. Určite môžu pomôcť aj v tom prípade – vitamíny, vláknina… Ale ideálny efekt pocítite, ak z nevhodnej stravy prejdete na vhodnú a doplníte k nej semiačka a aj vhodný pohyb. To potom rozdiel pocítite ba aj nameriate u lekára pri vyšetrení krvi.

  • Znižujú hladinu cholesterolu, najmä “zlého” cholesterolu. Preto sú ľanové semiačka vhodné aj ako prevencia a liečbu aterosklerózy, ischemickej choroby srdca.
  • Majú antioxidačné účinky.
  • Pozoroval sa aj antitrombotický účinok. To po slovensky znamená, že užívanie mletého ľanového semena môže znižovať riziko tvorenia krvných zrazenín. Znižujú teda riziko ochorení ako je mrtvica, či pľúcna embólia.
  • Podporujú obranyschopnosť organizmu a zvyšujú jeho imunitu. Tu veľa zohrá práve aj vláknina, ktorá podopruje rozvoj zdravej črevnej mikrobioty a tá priaznivo ovplyvňuje imunitný systém.
  • Môžu pomôcť aj proti kvasinkovým chorobám. Majú antibakteriálne a protivírusové účinky.
  • Detoxikujú organizmus – vrátane hrubého čreva, majú pozitívny vplyv na črevnú mikrobiotu.
  • Zlepšujú trávenie, priaznivo pôsobia na metabolizmus žlčových kyselín.
  • Sú vhodné ako prevencia, ale aj na liečbu zvýšeného krvného tlaku.
  • Prevencia a liečba cukrovky II typu a rakoviny.
  • Zmierňujú prejavy klimaktéria a priaznivo vplývajú na menštruačný cyklus. Fytoestrogény v ľanových semiačkach majú účinky podobné ženskému hormónu estrogénu.
  • Obsahujú železo.

Pravidelné užívanie semiačok je preto pre zdravie prospešné. Po niekoľkých týždňoch (ale skôr počítajte s mesiacmi) sa zvyčajne začnú lepšiť aj vlasy, aj stav pokožky. Možno zistíte, že máte menej suchú pleť, alebo menej rôznych kožných záderov. To sa týka pôsobenia “zvnútra”.

Ľanový olej však môžete používať aj ako kozmetiku.  Pokožku ľanový olej totiž hydratuje. Dodá jej optimálnu vlhkosť a zároveň zníži kožné problémy ako sú akné, či niektoré ekzémy. zlepšuje hojenie rán. Stačí ho len vmasírovať do pokožky. Vlasom dodá ľanový olej lesk, silu a potrebné živiny. Je vhodný na všetky typy vlasov, ale najviac ho oceníte ak sú vaše vlasy suché, poškodené, náchylné na tvorbu lupín. Stačí ak si urobíte zábal z ľanového oleja a vaše vlasy získajú na hustote aj kvalite. Pokiaľ však chcete siahnuť po drahšej variante, podobné, ale asi intenzívnejšie účinky má arganový olej.

Či si už semiačka doprajete každý deň, alebo len občas (keď si na ne spomeniete), rozhodne ich do svojho jedálnička zaraďte.

Ľanové semienka a zápcha

Asi najčastejšie sa stretnete so skúsenosťou, že ľanové semienka a zápcha sa k sebe dobre hodia. Je to pravda.

Ľanové semienka zrušia zápchu vo veľmi krátkom čase. Postupujte tak, že si dajte jednu lyžičku ľanových semien ráno a jednu večer. (Pomleté!) Nezabudnite veľa vody. Zároveň si dajte vysokú dávku probiotík. Zajtra si zvýšte dávku semien na dve lyžičky dva krát denne a to už by zápcha mala byť v podstate vyriešená. Potom stačí pokračovať denne jednou až dvoma lyžičkami.

Nie je dobrým nápadom z ničoho nič nasadiť väčšie dávky vlákniny v podobe týchto semiačok. Ak máte zápchu preto, že ste sa stravovali zle, semienka pomôžu. Jednoducho bežná strava bez celozrnného pečiva a zeleniny má tendenciu ľudí “zapekať”. Ľanové semená tu môžu potom vytvoriť systém, ktorý to celé pomôže posunúť. Len nie naraz veľa.

Ak trpíte zápchou dlhodobo, úprava stravy vám pomôže. Okrem vyšších dávok probiotík (dlhodobo) zaraďte do stravy celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie. A so zápchou je amen. Avšak ak by to nepomáhalo, poraďte sa s lekárom.

Recepty na ľanové semienka

Vzhľadom na obsah citlivých látok je ideálne, ak ľanové semienka budete prednostne používať v studenej kuchyni. Napríklad omega-3 mastné kyseliny nemajú veľmi radi teplo. Takže ak si ľanové semiačka zapečiete do chleba, trocha tým znížite niektoré ich praznivé účinky.

Najľahší recept na ľanové semienka na svete: Odhadom jednu čajovú lyžičku (alebo dve) nasypte do úst a dôkladne pohryzte. Prehltnite. Koniec receptu. 

Každý deň si dajte aj niekoľko krát denne jednu až dve čajové lyžičky mletých ľanových semiačok. Pomleté vám dajú všetky prospešné látky. Ak ich nepomeliete, nespravia v tele prakticky nič zlé ani dobré. Hryzením síce mletie nahradíte, ale nie úplne. Ak ľanové semiačka chcete hrýzť, zjedzte ich viac. Nuž a pozor – tu a tam sa pritrafí kamienok. To by mohlo byť rizikové a aj preto je mletie výhodnejšie.

Recepty pre studenú kuchyňu a semienka sú v podstate vždy jednoduché. Semienka vždy do niečoho primiešate.

Nezabúdajte ich ale v každom prípade zapiť dostatočným množstvom vody.

Mleté ľanové semiačka môžete pridať aj pri pečení do cesta. Nezabudnite pridať aj vodu. Na 1 polievkovú lyžicu mletých semiačok pridajte 8 – 10 ml vody. Tento pomer vody a semiačok nahradí asi pol polievkovej lyžice margarínu.

Ich príprava či konzumácia môže mať teda rôzne formy. Ja si ich sypem zo sáčku priamo do otvoru na hlave, ktorým prijímam stravu. Po symbolickom pocvakaní zubami ich s dôverou zverím tráviacemu systému v dobrej viere, že to prospeje. Občas padne aj otázka, ako ich pomlieť.

Mlynček na ľanové semienka

Pomlieť ľanové semená môžete na akomkoľvek mlynčeku. Nepotrebujete kvalitu mletia – nevyrábate múku. Stačí, ak každé semiačko len pootvoríte.

  • Makový mlynček – poslúži perfektne. Stačí najhrubšie možné mletie. Nevýhodou je komplikované čistenie.
  • Kávový mlynček trieštivý – ja používam trieštivý mlynček na kávu (aj na mletie maku). Bleskový výsledok, jednoduché čistenie.
  • Mažiar – ľanové semená sa dajú “rozmlátiť” v mažiari. Nevýhodou je, že potom mažiar treba umyť aby sa v ňom robilo trebárs korenie.
  • Zuby – už spomenutá klasická metóda mletia ľanových semien priamo v ústí spotrebiteľa.

Jednoducho ak chcete vyťažiť zo semiačok živiny, musíte ich otvoriť.

Mažiar je na to použiteľný, avšak menej pohodlný a slabo účinný. Naraz rozdrvíte len malé množstvo, inak sa semienka budú kĺzať.

Detail. Takto pootvorené už na trávenie postačia, ale mnoho semiačok z mažiara odíde nepoškodených. Preto mažiar považujem skôr za núdzové riešenie.

Trieštivý mlynček na kávu je asi ideálnym nástrojom.

Už po pár sekundách máte vyrobenú takúto zmes ideálne pripravenú na jedenie, alebo použitie.

Trvanlivosť mletých ľanových semien

Na internete nájdete veľmi pestré názory ohľadne trvanlivosti ľanových semien. Niektoré dokonca tvrdia, že už pár hodín po pomletí sú semienka skazené, alebo dokonca škodlivé. Neverte tomu!

Ľanové semienka obsahujú veľa antioxidantov, napríklad vitamín E. To po slovensky znamená, že sa nekazia. (Neoxidujú…) S čistým svedomím a prehľadom si ich môžete namlieť do rezervy na pár dní dopredu. Do chladničky s tým a máte to vyriešené.

Ak kúpite už mleté semienka, spravidla sú balené v špeciálnej atmosfére, takže aj po týždňoch skladovania budú v poriadku.

Najpraktickejšie však asi je mať poruke trieštivý mlynček na kávu. V ňom dávku pomeliete za pár sekúnd a nemusíte pátrať po tom, koľko dní majú vaše semená v chladničke a či už nabrali na seba nejaké chladničkové pachy.

Ľanový olej

Už sme ho raz spomenuli. Môžete ho pridať do šalátov alebo si dať čajovú lyžičku len tak. Ľanový olej konzumujte studený. Neohrievajte ho a ani ho nepoužívajte pri pečení či varení. Teplom sa znehodnocuje a stráca svoje výživné látky.

Mne sa osobne veľmi neosvedčilo používať ho. Príliš často som už kúpil skazený. Je to práve preto, že obsahuje naše obľúbené zdravé tuky. Tie sa rýchlo kazia – stačí svetlo, teplo, vzduch vo fľaši a zo zdravej potraviny sa rýchlo stane podivne páchnuca fľaša do smetí. Ak ale máte dodávateľa, ktorý má čerstvý ľanový olej, kupujte ho. V čo najmenších fľaštičkách. Skladujte v chlate a tme a overte si, že tak ho skladuje aj predajca. Ľanový olej podlieha rýchlo oxidácii – horkne. Už pri jeho kúpe by ste mali dávať pozor ako je balený, ako ho skladujú v obchode. Kúpte si len olej, ktorý je v tmavej sklenej fľaške a dajte pozor odkiaľ ho predavač vyberá. Na teplom mieste v poličke sa rýchlo pokazí, mal by byť skladovaný na chladnom mieste (najlepšie v chladničke). Ak sa už rozhodnete pre ľanový olej, kúpte si radšej menšie balenie, ktoré zužitkujete skôr než sa vám pokazí.

Koľko ľanových semien zjesť?

Energetická hodnota ľanových semiačok na 100 gramov je vysoká, okolo 1800 až 2 000 kJ. To je ako keby ste si dali malý krémeš. preto v praxi používame tak malé množstvá. Lyžička je pár gramov a to nemusíte riešiť.

Netreba to teda preháňať – 100 gramov by pri diéte nahradilo energeticky aj celé jedno jedlo. Ak by sme chceli byť dôslední, tak pre dobré účinky môžete denne zjesť asi tak hrsť.

Technici teraz možno znervóznejú a chcú presnejší údaj.

Môžete použiť váhu.

Hrsť semienok má okolo 30 gramov.

Ak máte vo zvyku občas si niečo “hodiť do úst”, ľanové semienka môžu byť dobrým riešením. Nie sú chuťovo veľmi zaujímavé, takže vás to nebude lákať, aby ste do seba valili jedno vrecko za druhým, ako v prípade zemiakových lupienkov.

 

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude