Proteínová, čiže bielkovinová tyčinka je rýchle a tak trocha provizórne riešenie hladu v teréne. Ak beháte po obchodoch, ste celý deň v aute, alebo ste na výlete, čo jesť? Určite nie dobošky, či čokoládové tyčinky. To sú síce chutné jedlá, ale nedajú sa označiť za zdravé a to ani pre zdravých ľudí. (Článok je aktualizovaný 10.6.2019.)
Proteínové tyčinky sa dajú kúpiť v športových obchodoch, ich cena však nie je nízka. Bežná kvalita takých tyčiniek sa pohybuje v cene okolo 1 až 3 eurá. Zvyknú obsahovať pomerne málo tuku, ale radšej si to overte. Čo býva vážnejší problém je cukor - neraz je štvrtina obsahu "proteínovej" tyčinky cukor. To pri športe a najmä vytrvalostnom výkone môže dávať zmysel. Rýchle doplnenie energie býva potrebné. No pri chudnutí sú také tyčinky nevhodné.
Neraz som videl, ako tučný človek "objavil" proteínové tyčinky. Je to mňamka a zrazu z toho bol pravidený olovrant, či nebodaj 2 až 3 jedlá za deň. TO JE ZLE! Proteínová tyčinka aj doma vyrobená je náhradná výživa. Náhradná, takže nie optimálna.
Doma si môžete vyrobiť proteínovú tyčinku doslova na mieru. Pred tréningom sa zíde viac sacharidov – sypnete viac ovsených vločiek. Potrebujete priškrtiť tuk? Dáte menej orechov. Najmä však - nedáte do nej žiaden cukor. Chcete sladšiu chuť? Môžete nasypať stéviu.
Proteínové tyčinky sa dajú vyrobiť mnohými spôsobmi. Nasledujúci má malú trvanlivosť – pár dní pri skladovaní v chladničke. Zato chuť je výborná a nutričné vlastnosti sú tiež celkom slušné. Jedným dychom však znova zdôrazňujem, že proteínové tyčinky (ani tie z obchodu) neberte ako základ stravy, ale ako riešenie na cesty, či do provizórnych podmienok.
Takže poďme si zašpiniť ruky a vyrobme si celodenné jedlo. Vyrobíme 6 tyčiniek, ktoré môžu nahradiť 6 jedál, čiže na jeden deň vás zásobujú energiou v zhruba rozumne vyváženom pomere živín. Nasledujúci recept obsahuje takéto zloženie:
- Ak celý deň beháte, alebo máte prácu mali by ste aj trocha viac zjesť. K týmto tyčinkám by ste mali jesť vždy aj zeleninu, tú do príjmu netreba rátať. A veľa vody. Keď užívate viac bielkovín, veľa vody je absolútne nutné!
- Jedna tyčinka má okolo 1400 kJ, ktoré sa skladajú z 23 gramov bielkovín, 42 gramov sacharidov a 9,5 gramov tuku.
Nie je to teda už proteínová tyčinka tak, ako ju chápu kulturisti (nezmyselne veľa bielkovín, menej cukru minimum tuku). Nie je to ani energetická tyčinka, aká môže chrániť imunitu pri viac ako dvojhodinovom vytrvalostnom výkone. Táto tyčinka má zhruba vyvážené zloženie živín, aby zodpovedalo náhrade stravy.
Obsahuje však mak. Pozor na to, mak môže spôsobiť pozitívne výsledky pri dopingovom teste.
Do pohárika na váhe navážte 40 gramov orechov. Môže byť zmeska rôznych. Odporúča sa jesť vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu, pekanové orechy, píniové... Na to nasypte 40 gramov maku. Priznávam, tu som dal mak preto, že mi chutí. Nemusí byť mak, môžete dať len orechy. Podľa chuti. Pri chudnutí je ideálne namiesto maku nasypať ľanové semená, avšak chuť, ktorú to dostane nie je veľmi efektná. Veď skúste - dá sa to zjesť, ale taký mak je lepší...
To nasypte do mixéra s trochou vody. Teraz máte voľbu.
Rýchle sacharidy a domáca proteínová tyčinka?
Predpokladajme, že vám rýchlejšie sacharidy nerobia zle – potom môžete dať do mixéra aj 100 gramov sušených hrozienok. Ak by ste po zjedení tyčinky mali asi hodinu až dve veľký hlad, potom toto jedlo asi nie je pre vás. Škrtnite hrozienka a nasypte viac ovsených vločiek. Viac k téme sladkostí v článku glykemický index potravín. V zásade niekoľko hrozienok na tyčinku by nemalo narobiť veľa škody ani pri chudnutí. No radšej s nimi opatrne. Aj keď je to zdravšie ako cukor, stále je to glukóza + fruktóza, ktorú pri chudnutí obmedzujeme.
Zmixujte doteraz nasypané ingrediencie.
Nemusí byť mixér, dá sa použiť aj taká tá „noha“ na výrobu zemiakovej kaše. Z orechov sa vytvorí s trochou vody mlieko. Pridané hrozienka to osladia. Alebo stévia. Vznikne pomerne hustá, sladká, lepkavá tekutina.
Do misky s ňou.
Na to nasypte 200 gramov ovsených vločiek. (Zhruba 2 poháre.)
Miešajte. Malo by to pomaly hustnúť.
Na to nasypte niektorý bielkovinový koncentrát, asi 100 gramov. Dostať v športových predajniach. V recepte predpokladám, že máte 80% proteín.
Ak proteín nemáte, stačí viac sušeného mlieka a o to upraviť ostatné komponenty. (Mlieko má oproti špeciálnemu proteínovému prášku oveľa viac sacharidov). Pri chudnutí však odporúčam mlieko nepoužívať.
Zmiešajte. Výsledkom by mala byť pomerne pevná, lepkavá masa. Mala by sa už dosť ťažko miešať, inak budú tyčinky príliš mäkké.
Z nej vytvorte 6 guličiek a vyváľajte z nich tyčinky na ovsených vločkách nasypaných na doske.
V ľadničke to za pár hodín ešte stvrdne – ovsovloky vsiaknu vlhkosť. Pri troche cviku budú tyčinky pomerne pevné, ako z obchodu.
Bez cviku bude taká tyčinka počas konzumácie trocha strácať erekciu. Čo už, domácka výroba.
Zato chuť je vynikajúca. A preto zásada číslo jedna: NEOCHUTNÁVAŤ!!! Ľahko by sa mohlo stať, že svoju celodennú stravu spasiete počas jej prípravy. A tak sa už veru chudnúť nedá.
Na záver ešte raz zopakujem zloženie.
- 40 gramov orechy (akékoľvek, nepražené, nesolené)
- 40 gramov semená (mak, ľanové, alebo ešte orechy)
- 200 gramov ovsovloky
- 100 gramov sušené hrozienka, alebo sušené brusnice
- 100 gramov 80% proteínový koncentrát, najlepšie zmes rôznych proteínov
Jedna proteínová tyčinka = jedno jedlo! Nie je to maškrta medzi jedlami! Dobrú chuť.
Ale opakujem ešte raz: nejedzte náhradnú výživu pravidelne. Tu je viedeorecept na podobné tyčinky.
