Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Proteínová tyčinka vyrobená doma

Píše Miro veselý od roku 2004.

Proteínová, čiže bielkovinová tyčinka je rýchle a tak trocha provizórne riešenie hladu v teréne.

Ak beháte po obchodoch, ste celý deň v aute, alebo ste na výlete, čo jesť? Určite nie dobošky, či čokoládové tyčinky. To sú síce chutné jedlá, ale nedajú sa označiť za zdravé a to ani pre zdravých ľudí.

Proteínové tyčinky sa dajú kúpiť v športových obchodoch, ich cena však nie je nízka. Bežná kvalita takých tyčiniek sa pohybuje v cene okolo 2€ alias zhruba 60 korún. Zvyknú obsahovať pomerne málo tuku – kulturisti sa stravujú spravidla nezdravo. A pre nich sú väčšinou proteínové tyčinky určené. Proteínová tyčinka sa však dá využiť aj pri chudnutí.

Doma si môžete vyrobiť proteínovú tyčinku doslova na mieru. Pred tréningom sa zíde viac sacharidov – sypnete viac ovsených vločiek. Potrebujete priškrtiť tuk? Dáte menej orechov.

Proteínové tyčinky sa dajú vyrobiť mnohými spôsobmi. Nasledujúci má malú trvanlivosť – pár dní pri skladovaní v chladničke. Zato chuť je výborná a nutričné vlastnosti sú tiež celkom slušné. Jedným dychom však znova zdôrazňujem, že proteínové tyčinky (ani tie z obchodu) neberte ako základ stravy, ale ako riešenie na cesty, či do provizórnych podmienok.

Takže poďme si zašpiniť ruky a vyrobme si celodenné jedlo. Vyrobíme 6 tyčiniek, ktoré môžu nahradiť 6 jedál, čiže na jeden deň vás zásobujú energiou v zhruba rozumne vyváženom pomere živín. Nasledujúci recept obsahuje takéto zloženie:

  • Energetická hodnota 8 400 kJ za deň – buďme veľkorysí. Ak celý deň beháte, alebo máte prácu (preto musíte jesť tyčinky) môžete aj trocha viac zjesť. K týmto tyčinkám by ste mali jesť vždy aj zeleninu, tú do príjmu netreba rátať. A veľa vody. Keď užívate viac bielkovín, veľa vody je absolútne nutné!
  • Jedna tyčinka má 1400 kJ, ktoré sa skladajú z 23 gramov bielkovín, 42 gramov sacharidov a 9,5 gramov tuku.

Nie je to teda už proteínová tyčinka tak, ako ju chápu kulturisti (nezmyselne veľa bielkovín, menej cukru minimum tuku). Táto tyčinka má zhruba vyvážené zloženie živín, aby zodpovedalo náhrade stravy.

Do pohárika na váhe navážte 40 gramov orechov. Môže byť zmeska rôznych. Odporúča sa jesť vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu, pekanové orechy, píniové… Na to nasypte 40 gramov maku. Priznávam, tu som dal mak preto, že mi chutí. Nemusí byť mak, môžete dať len orechy. Podľa chuti. Pri chudnutí je ideálne namiesto maku nasypať ľanové semená, avšak chuť, ktorú to dostane nie je veľmi efektná. Veď skúste – dá sa to zjesť, ale taký mak je lepší…

To nasypte do mixéra s trochou vody. Teraz máte voľbu.

Rýchle sacharidy a domáca proteínová tyčinka?

Predpokladajme, že vám rýchlejšie sacharidy nerobia zle – potom môžete dať do mixéra aj 100 gramov sušených hrozienok. Ak by ste po zjedení tyčinky mali asi hodinu až dve veľký hlad, potom toto jedlo asi nie je pre vás. Škrtnite hrozienka a nasypte viac ovsených vločiek. Viac k téme sladkostí v článku glykemický index potravín. V zásade niekoľko hrozienok na tyčinku by nemalo narobiť veľa škody ani pri chudnutí. No radšej s nimi opatrne.

Zmixujte doteraz nasypané ingrediencie.

Nemusí byť mixér, dá sa použiť aj taká tá „noha“ na výrobu zemiakovej kaše. Z orechov sa vytvorí s trochou vody mlieko. Pridané hrozienka to osladia. Ja kvapnem aj tekuté umelé sladidlo Huxol. Vznikne pomerne hustá, sladká, lepkavá tekutina.

Do misky s ňou.

Na to nasypte 200 gramov ovsených vločiek. (Zhruba 2 takéto poháre.)

Miešajte. Malo by to pomaly hustnúť.

Na to nasypte 50 gramov sušeného mlieka s 1,5% tuku. Miešajte.

Na to nasypte niektorý bielkovinový koncentrát, asi 100 gramov. Dostať v športových predajniach. V recepte predpokladám, že máte 80% proteín.

A znova – ak proteín nemáte, stačí viac sušeného mlieka a o to upraviť ostatné komponenty. (Mlieko má oproti špeciálnemu proteínovému prášku oveľa viac sacharidov).

Zmiešajte. Výsledkom by mala byť pomerne pevná, lepkavá masa. Mala by sa už dosť ťažko miešať, inak budú tyčinky príliš mäkké.

Z nej vytvorte 6 guličiek a vyváľajte z nich tyčinky na ovsených vločkách nasypaných na doske.

V ľadničke to za pár hodín ešte stvrdne – ovsovloky vsiaknu vlhkosť. Pri troche cviku budú tyčinky pomerne pevné, ako z obchodu.

Bez cviku bude taká tyčinka počas konzumácie trocha strácať erekciu. Čo už, domácka výroba.

Zato chuť je vynikajúca. A preto zásada číslo jedna: NEOCHUTNÁVAŤ!!! Ľahko by sa mohlo stať, že svoju celodennú stravu spasiete počas jej prípravy. A tak sa už veru chudnúť nedá.

Na záver ešte raz zopakujem zloženie.

  • 40 gramov orechy (akékoľvek, nepražené, nesolené)
  • 40 gramov semená (mak, ľanové, alebo ešte orechy)
  • 200 gramov ovsovloky
  • 100 gramov sušené hrozienka, alebo sušené brusnice
  • 50 gramov sušené nízkotučné mlieko
  • 100 gramov 80% proteínový koncentrát, najlepšie zmes rôznych proteínov

Jedna proteínová tyčinka = jedno jedlo! Nie je to maškrta medzi jedlami! Dobrú chuť.

 

Komentáre k článku: Proteínová tyčinka vyrobená doma

  1. coala 11. decembra 2008

    kokso Mirec ty vieš človeku naštartovať chuťové bunky mňam :o)))

  2. Miro Veselý 11. decembra 2008

    Mať tu papúcha, tak ten by sa v tom ceste vyváľal.

  3. shera 11. decembra 2008

    vyzera to super,idem vyskusat,celkom sa mi to paci

  4. tini 11. decembra 2008

    miro, vdaka!!!! zajtra ak stihnem, vyskusam. Len sa mi tam zda zbytocne vela tych hrozienok, ale sak dam menej. skusim iba s mliekom. Ten mak tam je paradny napad…

  5. tini 11. decembra 2008

    miro, skusal si ratat cenu?

  6. Miro Veselý 11. decembra 2008

    akože ja robím objemový tréning, takže už tlačím cukor viac k normálnej strave, nie chudnutiu. uvidíme, čo na to povie centimeter za pár mesiacov :-)

    ale na tých tyčiach je fajn to, že sa dajú doladiť podľa potreby a stále sú fajn

  7. Miro Veselý 11. decembra 2008

    aha cena. nie teraz nie, ale minule keď som robil z drahších surovín, tak vyšlo ak si pamätám dobre okolo 25 korún tyčinka. to sa dá.

  8. tini 12. decembra 2008

    Na cenu sa preto pytam, lebo som omrkavala ten protein a tam vychadza na tycinku 20SK len za protein. Ostatne sa mozno zmestia do 5sk, nemam na to odhad. Tak teda to by bola tak ci tak cena neporovnatelna s kupovanymi, super. Dnes to uz nestiham robit, bezim na vlak, takze beriem len moje rakvicky:), ale jak sa vratim, okamzite to vyskusam. Ved s receptom si kazdy moze robit co chce, ja tam urcite dam podstatne menej tych hrozienok a myslim, ze to bude mat stale dobru chut (aspon pre mna). A skusim to prisposobit iba na susene mlieko, kym nekupim daky protein (ak sa upravia pomery, na margo zmiznutych hrozienok sa kludne moze sypat viac suseneho mliecka)

    Inak si myslim, ze sa to da aj normalne zamrazit, cim sa trvanlivost rapidne predlzi, v pripade potreby sa bere rovno z mraznicky, ono sa to potom isto rozmrazi, kym sa zje.

  9. tini 12. decembra 2008

    Inak ja by som mala este napad, ten mak predtym zomliet. Myslim, ze to bude mat lepsiu chut:)

  10. Miro Veselý 12. decembra 2008

    mrazenie je vynikajúci nápad. mak mlieť netreba v mixéri sa to rozmláti možno aj lepšie. skúšal som už obe varianty. je možné, že cena bude aj 30 korún, fakt som to nerátal. mňa zaujíma zloženie. a tyčka z obchodu čo je ako náhrada stravy (teda nie proteínka, ale komplexná) to je špás tak od 50 korún hore, lepšie tyčinky cez 100. nutridrink stojí cez 50 korún. takže z tohto pohľadu sme doma lacnejší.

  11. shera 15. decembra 2008

    vyskusa la som ,je to fakt dobre,daiky za tip

  12. tini 17. decembra 2008

    Ja som to uz vyrobila, iba z mlieka suseneho, ktoreho som mala malo, tak som tam vpraskla sojove vlocky, orechov a maku som dala len 20g, hrozienok 30. Ziadne sladidlo. Vysledkom je mierne nasladly vyrobok, podla mna fajn, a pritom nepokusa zjest sa kopu, coz bolo pri tejto mojej redukcii istych surovin aj zamerom:))) akurat som dala asi moc vody, a mixer som musela dost presviedcat, aby mixoval.. Mam teda zamrazene v chladnicke take skor tehlicky:)

    Miro kolko Ti na vahu vysla jedna hotova tycinka?

  13. Miro Veselý 17. decembra 2008

    neviem koľko vážili. suroviny + nejaká voda. nevážil som, lebo som veľa koštoval. :-) inak nie každý mixér vie robiť mlieko z orechov, to chce dosť silný výkon.

  14. tini 22. decembra 2008

    Tak dnes som na lyzovacke testovala tieto proteinove cuda, v mojom podani to boli placky. Odporucam kazdemu, perfektne prenosne jedlo, super zasyti a doda energiu. doviezla som si ich zamrazene, mam v mraznicke, vytahujem podla potreby. Napisem svoju verziu, nemala som doma protein, aj mlieka suseneho mi vyslo menej, tak som prisypala sojove vlocky (maju kopu bielkovin a dobrych, nabuduce asi tiez dam viac, tie som tiez mixovala). Obsahovo maju tieto placky trocha menej bielkovin ako mirove, inak je zlozenie podobne. Na udrziavacku urcite OK, tych bielkovin tusim vyslo daco medzi 17-20g na 100g – mam to doma vyratane. Nabuduce vprasknem viac mliecka, bude ich viac, hrozienok som dala malicko – vysledna chut bola mierne sladka, podla mna super, osobne by mi moc sladka chut vadila (aj mi vadi na kupovanych proteinovych tycinkach)
    – 20 gramov orechy vlasske
    – 20 gramov mak
    – 250 gramov ovsovloky
    – 100 gramov sušené polotucne mlieko
    – 20 gramov hrozienka (asi skusim figy nabuduce)
    – 50 gramov sojove vlocky

  15. Miro Veselý 23. decembra 2008

    To vyzerá lákavo.

  16. lusu 3. januára 2009

    No dnes som kupila proteinovy prasok ale smutna zistila ze nevhodne pre tehotne a dojciace zeny. Som tehotna. Takze Tini tvoja verzia so sojovlokmi bude asi pre mna. A bielkovinu pouzijem az ked dokojim…Ale nevedela som to, na proteinovych tycinkach nepisu ze ich tehotne nemozu…No este ze som ich nejedla..

  17. Viki 23. januára 2009

    super, konecne nieco, ja si to tiež pojdem vyskusat. Inak mate pravdu v obchode sa nedoplatite, a tiež sa mi vidia niektoré tyčinky malé a nie príliš sýte. Na cestu alebo uponáhlany den super.

  18. Bianka 15. februára 2009

    nechala som sa inspirovat, kedze zajtra sa k domacej strave nedostanem a tej v restauraciach neverim.
    lenze som zistila, ze nemam susene mlieko…

    takze moj recept:

    oriesky (vlasske, lieckovce)
    slnecnicove semienka
    troska vcelieho medu
    ovsene vlocky
    a syrovatka.

    nakoniec som to obalila v sezame.

    kedze som neodolala a ochutnala, mozem prezradit ze je to bozske;)
    ibaze nie dostatocne erektivne. asi ta syrovatka nie je tak sexy ako susene mlieko, ale myslim, ze mi ta impotencia zas az tak nevadi..

  19. lalalalala 28. marca 2009

    asi som narocna, ale nenapada vas nejaky sposob ako daco podobne pripravit bez mixeru? Caka ma takmer celodenny presun na Slovensko a nejak stale nemam mixer tu :D a toto by som fakt strasne rada zabalila na cestu :) Inak, vyzera to uzasne, uplne sa mi zacali zbiehat slinky :)

  20. lenusha 5. apríla 2009

    vyzera to fajnovooo kks si take pojdem pekne spravit asi namiesto tych hrozieok dam figi dufam ze to nepokazim tym ale hadam nije

  21. Kapsch 26. augusta 2009

    daju sa namiesto proteinu pouzit susene bielka? bude to podobne nutricne bohate? lebo tie proteiny su dost drahe a myslim, ze v mensom ako kilovom baleni sa ani nepredavaju.

  22. Miro Veselý 26. augusta 2009

    Kapsch neviem aké vlastnosti majú tie bielka. Asi treba skúsiť.

  23. Mimuška 29. augusta 2009

    kolko to môžem nechať v chladničke, hmm?? ja toho času faktfakt nemám moc.. môžem si to narobiť aj na týžden a mažv chladničke či to radšej nie??

  24. petra 31. októbra 2009

    Miro, dakujem za skvley recept. Urcite vyskusam. Niekedy sa neda jest/stihnut normalna strava, a tie tycinky su predrazene, nie vzdy chutne a rychlo stvrdnu a nedaju sa jest. Velmi sa tesim na vyrobu a zamrazim.

  25. Inka29 13. januára 2010

    Super recept, určite vyskúšam a čo je najhlavnejšie, že ja tie tyčinky mám rada, už len pre to, že už čakám na lepšie počasie aby som sa už konečne mohla ísť bicyklovať a keďže chodeviam na 100kilometrové trasy tak ich budem potrebovať lebo vždy hrozne vyhladnem a tieto tyčinky budú super lebo aspoň budem vedieť čo jem a nie len že ma zasýtia, ale určite mi aj energie dodaju, nie tak ako tie v obchode kupované. :-) Dakujem velmi pekne sa dobré recepty :-)

  26. Panter 1. marca 2010

    Da sa niecim nahradit ta bielkovinovaa zmes? alebo bude to ok ak to spravim bez toho?

  27. Miro Veselý 1. marca 2010

    Panter ak hovoríme o proteínovej tyčinke je trocha problém nedať tam proteín :-) v zásade dá sa to spraviť možno aj inak, ale to už by bolo úplne niečo iné. Je to funkčná potravina, jednoducho “umelý” proteín je zbavený tuku a cukru. napríklad srvátka je tiež aj proteín, ale ten cukor čo v nej je je problém.

  28. Panter 1. marca 2010

    A nevedel by si poradit kde v Nitre sa da kupit ta proteinova zmes a ze kolko to stoji?

  29. zita 18. augusta 2010

    asi mam blby dotaz,ale ovsovloky t.j.ovsene vlocky alebo to je nieco specialne???vdaka

  30. Darinka 1. októbra 2010

    píšeš tu aj o nutridrinkoch, ja poznám take pre onkologických pacientov. sú aj tieto možné jesť pri rýchlom dni ? je to naozaj vyťažená strata podobná týmto tyčinkam ?

  31. Miro Veselý 1. októbra 2010

    Darinka áno, je reč o tom nutridrinku. Sú aj iné značky takej výživy. bežne to používam ak treba rýchlo jedlo a nedá sa

  32. Zdeno 25. marca 2011

    Tak teda Miro, jedol som uz dost proteinovych tyciniek ale toto je lahodka, zatial len chodim okukovat do chladnicky :) ci to tvrdne ale uz sa neviem dockat ako si zajtra rano doprajem na ranajky.. Len by bolo, ako pises asi vhodnejsie zmiesat viac protakov dokopy, ja som uz mal iba cokoladovy..

  33. smacki 6. júna 2011

    mnam. paradne to je

  34. Madlak 16. júla 2011

    je to uplne paradne…vyroba mne trvala cca 30minut a to som veeeelky antitalent do kuchyne…ja som ale namiesto 40g maku, dal 20g maku a 20g lanovych semien…silno odporucam

  35. Jana 1. novembra 2012

    Miro, píšeš, že tyčinky by mohli byť náhradou celodenného jedla. Môžem sa teda spýtať, aký názor máš na Cambridge diet?

  36. Miro Veselý 1. novembra 2012

    Jana to nie je náhodou tá instantná strava? ak áno, tak nevidím dôvod prečo sa živiť niečim poloumelým, ak si doma viem uvariť skvelé jedlo aj sám. ak chcete ísť do akejkoľvek diéty, raďte sa radšej s tým, kto vám to odporúčal. nech za to vezme aj zodpovednosť. ja diéty neodporúčam. momochodom tyčinky neodporúčam ako náhradu celodenného jedla, ale náhradu jedného denného jedla, ak sme v teréne. dalo by sa tak ísť aj celý deň, ale nie dlhodobo.

  37. Jana 2. novembra 2012

    Ďakujem, toto som potrebovala “počuť”. Lebo vidina rýchlého schudnutia je lákavá…

  38. Miro Veselý 2. novembra 2012

    Jana to je pravda. Žiaľ, rýchle schudnutie skoro na 100% znamená aj rýchle pribratie. Lebo rýchlosť sa dá dosiahnuť len drastickými (k telu) metódami. Potom príde trest…

  39. Motylik20.08 18. novembra 2012

    Ahoj, tycinky som si troch prisposobila tak aby mali nizsiu nutricnu hodnotu a musim napisat len tolko, ze si ju davam ked mam chut na sladke. Su perfaktne ,chutia vyborne :), mnam

  40. Smolko 25. júna 2013

    ahojte, len sa chcem opytat, ze ci by sa ta trvanlivost nedala taktiez predlzit tym ze by sa to dalo na 10-15 minut do predhriatej rury upiect ( ak tu uz bol taky koment tak sorry =) ) , chcel by som si takto narobit tycinky na cely tyzden napriklad v nedelu a nosit si ch aj do roboty.

  41. Miro Veselý 25. júna 2013

    Smolko určite sa to tak spraviť dá, sú dokonca dobré. Ja ich tak nerobím, aby som teplom nemenil vlastnosti tuku. To je jedna z vecí na ktoré neviem odpovedať.

  42. riso 23. júla 2013

    a čo tak pridať tam tvaroh ako náhradu za proteín (pre tých, ktorí ho doma nemajú)… je to tiež zdroj bielkovín

  43. kvetina 24. júla 2013

    čím nahradiť sušené mlieko, ak mám intoleranciu na laktózu?? žeby sójovým??

  44. Miro Veselý 24. júla 2013

    kvetina bielkoviny pre kulturistov sú aj be laktózy. sójové mlieko treba voliť opatrne, väčšinou je to cukor zmiešaný s tukom s minimom bielkovín.

  45. petra3 20. augusta 2013

    Mám otázku. Namiesto maku by som mohla pridať kokos? Alebo takú zmenu nemám radšej vykonávať?

  46. Miro Veselý 20. augusta 2013

    petra3 kokos môže byť, ale nepočítal som výživové hodnoty. Ak vám mak nechutí, môžete skúsiť iné prímesy. Určite vhodné by boli mleté ľanové semená. Nutrične je to veľmi dobrá voľba, chuťovo to už nie je tak skvelé :-)

    Hlavne sa nebojte experimentovať, ak to aj nebude celkom presne podľa tabuliek, vždy to bude o pár tried lepšie, než keby ste si kúpili nejakú lacnú “cereálnu” tyčinku v obchode.

  47. David45 22. januára 2014

    a kolko to mame dat do tej ladničky

  48. Katarina 6. marca 2015

    Mirko chcem sa podakovat za skvele rady urcite spravim pre celu rodinu takuto dobru mnamku vdaka za vsetko :-)

  49. Renata 26. marca 2016

    Ahoj Mirko,chcem sa opytat co hovoris na sirup z agave,môze sa snim troska sladit,treba ovsaky,jedna mala lyzicka.dakujem

  50. Miro Veselý 26. marca 2016

    Renata určite sa to dá, ale vo fáze chudnutia by som nesladil ničím. Račej o to viac ovsených vločiek. Čím pomalšie cukry tým lepšie. Ale ak to neviete vydržať tak na raňajky by to nemuselo až tak vadiť. Len si myslím, že jedna lyžička tomu zas príliš nepomôže. Čiže ak to má byť jediná výnimka za deň tak sa nič nestane. Ale pre niekoho je taká jedna minivýnimka niečo ako noha vo dverách a potom sa už pridáva neskôr aj viac a všeličo iné.

  51. Judita 6. júla 2016

    Pozdravujem, chcem sa opýtať či možno použiť namiesto proteínov sušené sójové mlieko?

  52. Miro Veselý 6. júla 2016

    Judita nie, pozrite si zloženie. Sušené sójové mlieka sú zvyčajne asi 75% cukor, trocha proteínu a tuk takže pri chudnutí ich vôbec nepoužívame.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: