Proteínová tyčinka vyrobená doma

Proteínová, čiže bielkovinová tyčinka je rýchle a tak trocha provizórne riešenie hladu v teréne. Ak beháte po obchodoch, ste celý deň v aute, alebo ste na výlete, čo jesť? Určite nie dobošky, či čokoládové tyčinky. To sú síce chutné jedlá, ale nedajú sa označiť za zdravé a to ani pre zdravých ľudí. (Článok je aktualizovaný 10.6.2019.)

Proteínové tyčinky sa dajú kúpiť v športových obchodoch, ich cena však nie je nízka. Bežná kvalita takých tyčiniek sa pohybuje v cene okolo 1 až 3 eurá. Zvyknú obsahovať pomerne málo tuku, ale radšej si to overte. Čo býva vážnejší problém je cukor – neraz je štvrtina obsahu “proteínovej” tyčinky cukor. To pri športe a najmä vytrvalostnom výkone môže dávať zmysel. Rýchle doplnenie energie býva potrebné. No pri chudnutí sú také tyčinky nevhodné.

Proteínová tyčinka sa dá využiť aj pri chudnutí. Ale nerobte si z nej modlu! Je to vhodné ako úplná výnimka. Nie ako základ stravy!

Neraz som videl, ako tučný človek “objavil” proteínové tyčinky. Je to mňamka a zrazu z toho bol pravidený olovrant, či nebodaj 2 až 3 jedlá za deň. TO JE ZLE! Proteínová tyčinka aj doma vyrobená je náhradná výživa. Náhradná, takže nie optimálna.

Doma si môžete vyrobiť proteínovú tyčinku doslova na mieru. Pred tréningom sa zíde viac sacharidov – sypnete viac ovsených vločiek. Potrebujete priškrtiť tuk? Dáte menej orechov. Najmä však – nedáte do nej žiaden cukor. Chcete sladšiu chuť? Môžete nasypať stéviu.

Proteínové tyčinky sa dajú vyrobiť mnohými spôsobmi. Nasledujúci má malú trvanlivosť – pár dní pri skladovaní v chladničke. Zato chuť je výborná a nutričné vlastnosti sú tiež celkom slušné. Jedným dychom však znova zdôrazňujem, že proteínové tyčinky (ani tie z obchodu) neberte ako základ stravy, ale ako riešenie na cesty, či do provizórnych podmienok.

Takže poďme si zašpiniť ruky a vyrobme si celodenné jedlo. Vyrobíme 6 tyčiniek, ktoré môžu nahradiť 6 jedál, čiže na jeden deň vás zásobujú energiou v zhruba rozumne vyváženom pomere živín. Nasledujúci recept obsahuje takéto zloženie:

  • Ak celý deň beháte, alebo máte prácu mali by ste aj trocha viac zjesť. K týmto tyčinkám by ste mali jesť vždy aj zeleninu, tú do príjmu netreba rátať. A veľa vody. Keď užívate viac bielkovín, veľa vody je absolútne nutné!
  • Jedna tyčinka má okolo 1400 kJ, ktoré sa skladajú z 23 gramov bielkovín, 42 gramov sacharidov a 9,5 gramov tuku.

Nie je to teda už proteínová tyčinka tak, ako ju chápu kulturisti (nezmyselne veľa bielkovín, menej cukru minimum tuku). Nie je to ani energetická tyčinka, aká môže chrániť imunitu pri viac ako dvojhodinovom vytrvalostnom výkone. Táto tyčinka má zhruba vyvážené zloženie živín, aby zodpovedalo náhrade stravy.

Obsahuje však mak. Pozor na to, mak môže spôsobiť pozitívne výsledky pri dopingovom teste.

Do pohárika na váhe navážte 40 gramov orechov. Môže byť zmeska rôznych. Odporúča sa jesť vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, kešu, pekanové orechy, píniové… Na to nasypte 40 gramov maku. Priznávam, tu som dal mak preto, že mi chutí. Nemusí byť mak, môžete dať len orechy. Podľa chuti. Pri chudnutí je ideálne namiesto maku nasypať ľanové semená, avšak chuť, ktorú to dostane nie je veľmi efektná. Veď skúste – dá sa to zjesť, ale taký mak je lepší…

To nasypte do mixéra s trochou vody. Teraz máte voľbu.

Rýchle sacharidy a domáca proteínová tyčinka?

Predpokladajme, že vám rýchlejšie sacharidy nerobia zle – potom môžete dať do mixéra aj 100 gramov sušených hrozienok. Ak by ste po zjedení tyčinky mali asi hodinu až dve veľký hlad, potom toto jedlo asi nie je pre vás. Škrtnite hrozienka a nasypte viac ovsených vločiek. Viac k téme sladkostí v článku glykemický index potravín. V zásade niekoľko hrozienok na tyčinku by nemalo narobiť veľa škody ani pri chudnutí. No radšej s nimi opatrne. Aj keď je to zdravšie ako cukor, stále je to glukóza + fruktóza, ktorú pri chudnutí obmedzujeme.

Zmixujte doteraz nasypané ingrediencie.

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo. 

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.

Nemusí byť mixér, dá sa použiť aj taká tá „noha“ na výrobu zemiakovej kaše. Z orechov sa vytvorí s trochou vody mlieko. Pridané hrozienka to osladia. Alebo stévia. Vznikne pomerne hustá, sladká, lepkavá tekutina.

Do misky s ňou.

Na to nasypte 200 gramov ovsených vločiek. (Zhruba 2 poháre.)

Miešajte. Malo by to pomaly hustnúť.

Na to nasypte niektorý bielkovinový koncentrát, asi 100 gramov. Dostať v športových predajniach. V recepte predpokladám, že máte 80% proteín.

Ak proteín nemáte, stačí viac sušeného mlieka a o to upraviť ostatné komponenty. (Mlieko má oproti špeciálnemu proteínovému prášku oveľa viac sacharidov). Pri chudnutí však odporúčam mlieko nepoužívať.

Zmiešajte. Výsledkom by mala byť pomerne pevná, lepkavá masa. Mala by sa už dosť ťažko miešať, inak budú tyčinky príliš mäkké.

Z nej vytvorte 6 guličiek a vyváľajte z nich tyčinky na ovsených vločkách nasypaných na doske.

V ľadničke to za pár hodín ešte stvrdne – ovsovloky vsiaknu vlhkosť. Pri troche cviku budú tyčinky pomerne pevné, ako z obchodu.

Bez cviku bude taká tyčinka počas konzumácie trocha strácať erekciu. Čo už, domácka výroba.

Zato chuť je vynikajúca. A preto zásada číslo jedna: NEOCHUTNÁVAŤ!!! Ľahko by sa mohlo stať, že svoju celodennú stravu spasiete počas jej prípravy. A tak sa už veru chudnúť nedá.

Na záver ešte raz zopakujem zloženie.

  • 40 gramov orechy (akékoľvek, nepražené, nesolené)
  • 40 gramov semená (mak, ľanové, alebo ešte orechy)
  • 200 gramov ovsovloky
  • 100 gramov sušené hrozienka, alebo sušené brusnice
  • 100 gramov 80% proteínový koncentrát, najlepšie zmes rôznych proteínov

Jedna proteínová tyčinka = jedno jedlo! Nie je to maškrta medzi jedlami! Dobrú chuť.

Ale opakujem ešte raz: nejedzte náhradnú výživu pravidelne. Tu je viedeorecept na podobné tyčinky.

 

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

54 Odpovedí

  1. miro, vdaka!!!! zajtra ak stihnem, vyskusam. Len sa mi tam zda zbytocne vela tych hrozienok, ale sak dam menej. skusim iba s mliekom. Ten mak tam je paradny napad…

  2. akože ja robím objemový tréning, takže už tlačím cukor viac k normálnej strave, nie chudnutiu. uvidíme, čo na to povie centimeter za pár mesiacov :-)

    ale na tých tyčiach je fajn to, že sa dajú doladiť podľa potreby a stále sú fajn

  3. aha cena. nie teraz nie, ale minule keď som robil z drahších surovín, tak vyšlo ak si pamätám dobre okolo 25 korún tyčinka. to sa dá.

  4. Na cenu sa preto pytam, lebo som omrkavala ten protein a tam vychadza na tycinku 20SK len za protein. Ostatne sa mozno zmestia do 5sk, nemam na to odhad. Tak teda to by bola tak ci tak cena neporovnatelna s kupovanymi, super. Dnes to uz nestiham robit, bezim na vlak, takze beriem len moje rakvicky:), ale jak sa vratim, okamzite to vyskusam. Ved s receptom si kazdy moze robit co chce, ja tam urcite dam podstatne menej tych hrozienok a myslim, ze to bude mat stale dobru chut (aspon pre mna). A skusim to prisposobit iba na susene mlieko, kym nekupim daky protein (ak sa upravia pomery, na margo zmiznutych hrozienok sa kludne moze sypat viac suseneho mliecka)

    Inak si myslim, ze sa to da aj normalne zamrazit, cim sa trvanlivost rapidne predlzi, v pripade potreby sa bere rovno z mraznicky, ono sa to potom isto rozmrazi, kym sa zje.

  5. mrazenie je vynikajúci nápad. mak mlieť netreba v mixéri sa to rozmláti možno aj lepšie. skúšal som už obe varianty. je možné, že cena bude aj 30 korún, fakt som to nerátal. mňa zaujíma zloženie. a tyčka z obchodu čo je ako náhrada stravy (teda nie proteínka, ale komplexná) to je špás tak od 50 korún hore, lepšie tyčinky cez 100. nutridrink stojí cez 50 korún. takže z tohto pohľadu sme doma lacnejší.

  6. Ja som to uz vyrobila, iba z mlieka suseneho, ktoreho som mala malo, tak som tam vpraskla sojove vlocky, orechov a maku som dala len 20g, hrozienok 30. Ziadne sladidlo. Vysledkom je mierne nasladly vyrobok, podla mna fajn, a pritom nepokusa zjest sa kopu, coz bolo pri tejto mojej redukcii istych surovin aj zamerom:))) akurat som dala asi moc vody, a mixer som musela dost presviedcat, aby mixoval.. Mam teda zamrazene v chladnicke take skor tehlicky:)

    Miro kolko Ti na vahu vysla jedna hotova tycinka?

  7. neviem koľko vážili. suroviny + nejaká voda. nevážil som, lebo som veľa koštoval. :-) inak nie každý mixér vie robiť mlieko z orechov, to chce dosť silný výkon.

  8. Tak dnes som na lyzovacke testovala tieto proteinove cuda, v mojom podani to boli placky. Odporucam kazdemu, perfektne prenosne jedlo, super zasyti a doda energiu. doviezla som si ich zamrazene, mam v mraznicke, vytahujem podla potreby. Napisem svoju verziu, nemala som doma protein, aj mlieka suseneho mi vyslo menej, tak som prisypala sojove vlocky (maju kopu bielkovin a dobrych, nabuduce asi tiez dam viac, tie som tiez mixovala). Obsahovo maju tieto placky trocha menej bielkovin ako mirove, inak je zlozenie podobne. Na udrziavacku urcite OK, tych bielkovin tusim vyslo daco medzi 17-20g na 100g – mam to doma vyratane. Nabuduce vprasknem viac mliecka, bude ich viac, hrozienok som dala malicko – vysledna chut bola mierne sladka, podla mna super, osobne by mi moc sladka chut vadila (aj mi vadi na kupovanych proteinovych tycinkach)
    – 20 gramov orechy vlasske
    – 20 gramov mak
    – 250 gramov ovsovloky
    – 100 gramov sušené polotucne mlieko
    – 20 gramov hrozienka (asi skusim figy nabuduce)
    – 50 gramov sojove vlocky

  9. No dnes som kupila proteinovy prasok ale smutna zistila ze nevhodne pre tehotne a dojciace zeny. Som tehotna. Takze Tini tvoja verzia so sojovlokmi bude asi pre mna. A bielkovinu pouzijem az ked dokojim…Ale nevedela som to, na proteinovych tycinkach nepisu ze ich tehotne nemozu…No este ze som ich nejedla..

  10. super, konecne nieco, ja si to tiež pojdem vyskusat. Inak mate pravdu v obchode sa nedoplatite, a tiež sa mi vidia niektoré tyčinky malé a nie príliš sýte. Na cestu alebo uponáhlany den super.

  11. nechala som sa inspirovat, kedze zajtra sa k domacej strave nedostanem a tej v restauraciach neverim.
    lenze som zistila, ze nemam susene mlieko…

    takze moj recept:

    oriesky (vlasske, lieckovce)
    slnecnicove semienka
    troska vcelieho medu
    ovsene vlocky
    a syrovatka.

    nakoniec som to obalila v sezame.

    kedze som neodolala a ochutnala, mozem prezradit ze je to bozske;)
    ibaze nie dostatocne erektivne. asi ta syrovatka nie je tak sexy ako susene mlieko, ale myslim, ze mi ta impotencia zas az tak nevadi..

  12. asi som narocna, ale nenapada vas nejaky sposob ako daco podobne pripravit bez mixeru? Caka ma takmer celodenny presun na Slovensko a nejak stale nemam mixer tu :D a toto by som fakt strasne rada zabalila na cestu :) Inak, vyzera to uzasne, uplne sa mi zacali zbiehat slinky :)

  13. vyzera to fajnovooo kks si take pojdem pekne spravit asi namiesto tych hrozieok dam figi dufam ze to nepokazim tym ale hadam nije

  14. daju sa namiesto proteinu pouzit susene bielka? bude to podobne nutricne bohate? lebo tie proteiny su dost drahe a myslim, ze v mensom ako kilovom baleni sa ani nepredavaju.

  15. kolko to môžem nechať v chladničke, hmm?? ja toho času faktfakt nemám moc.. môžem si to narobiť aj na týžden a mažv chladničke či to radšej nie??

  16. Miro, dakujem za skvley recept. Urcite vyskusam. Niekedy sa neda jest/stihnut normalna strava, a tie tycinky su predrazene, nie vzdy chutne a rychlo stvrdnu a nedaju sa jest. Velmi sa tesim na vyrobu a zamrazim.

  17. Super recept, určite vyskúšam a čo je najhlavnejšie, že ja tie tyčinky mám rada, už len pre to, že už čakám na lepšie počasie aby som sa už konečne mohla ísť bicyklovať a keďže chodeviam na 100kilometrové trasy tak ich budem potrebovať lebo vždy hrozne vyhladnem a tieto tyčinky budú super lebo aspoň budem vedieť čo jem a nie len že ma zasýtia, ale určite mi aj energie dodaju, nie tak ako tie v obchode kupované. :-) Dakujem velmi pekne sa dobré recepty :-)

  18. Da sa niecim nahradit ta bielkovinovaa zmes? alebo bude to ok ak to spravim bez toho?

  19. Panter ak hovoríme o proteínovej tyčinke je trocha problém nedať tam proteín :-) v zásade dá sa to spraviť možno aj inak, ale to už by bolo úplne niečo iné. Je to funkčná potravina, jednoducho “umelý” proteín je zbavený tuku a cukru. napríklad srvátka je tiež aj proteín, ale ten cukor čo v nej je je problém.

  20. A nevedel by si poradit kde v Nitre sa da kupit ta proteinova zmes a ze kolko to stoji?

  21. píšeš tu aj o nutridrinkoch, ja poznám take pre onkologických pacientov. sú aj tieto možné jesť pri rýchlom dni ? je to naozaj vyťažená strata podobná týmto tyčinkam ?

  22. Darinka áno, je reč o tom nutridrinku. Sú aj iné značky takej výživy. bežne to používam ak treba rýchlo jedlo a nedá sa

  23. Tak teda Miro, jedol som uz dost proteinovych tyciniek ale toto je lahodka, zatial len chodim okukovat do chladnicky :) ci to tvrdne ale uz sa neviem dockat ako si zajtra rano doprajem na ranajky.. Len by bolo, ako pises asi vhodnejsie zmiesat viac protakov dokopy, ja som uz mal iba cokoladovy..

  24. je to uplne paradne…vyroba mne trvala cca 30minut a to som veeeelky antitalent do kuchyne…ja som ale namiesto 40g maku, dal 20g maku a 20g lanovych semien…silno odporucam

  25. Miro, píšeš, že tyčinky by mohli byť náhradou celodenného jedla. Môžem sa teda spýtať, aký názor máš na Cambridge diet?

  26. Jana to nie je náhodou tá instantná strava? ak áno, tak nevidím dôvod prečo sa živiť niečim poloumelým, ak si doma viem uvariť skvelé jedlo aj sám. ak chcete ísť do akejkoľvek diéty, raďte sa radšej s tým, kto vám to odporúčal. nech za to vezme aj zodpovednosť. ja diéty neodporúčam. momochodom tyčinky neodporúčam ako náhradu celodenného jedla, ale náhradu jedného denného jedla, ak sme v teréne. dalo by sa tak ísť aj celý deň, ale nie dlhodobo.

  27. Ďakujem, toto som potrebovala “počuť”. Lebo vidina rýchlého schudnutia je lákavá…

  28. Jana to je pravda. Žiaľ, rýchle schudnutie skoro na 100% znamená aj rýchle pribratie. Lebo rýchlosť sa dá dosiahnuť len drastickými (k telu) metódami. Potom príde trest…

  29. Ahoj, tycinky som si troch prisposobila tak aby mali nizsiu nutricnu hodnotu a musim napisat len tolko, ze si ju davam ked mam chut na sladke. Su perfaktne ,chutia vyborne :), mnam

  30. ahojte, len sa chcem opytat, ze ci by sa ta trvanlivost nedala taktiez predlzit tym ze by sa to dalo na 10-15 minut do predhriatej rury upiect ( ak tu uz bol taky koment tak sorry =) ) , chcel by som si takto narobit tycinky na cely tyzden napriklad v nedelu a nosit si ch aj do roboty.

  31. Smolko určite sa to tak spraviť dá, sú dokonca dobré. Ja ich tak nerobím, aby som teplom nemenil vlastnosti tuku. To je jedna z vecí na ktoré neviem odpovedať.

  32. a čo tak pridať tam tvaroh ako náhradu za proteín (pre tých, ktorí ho doma nemajú)… je to tiež zdroj bielkovín

  33. čím nahradiť sušené mlieko, ak mám intoleranciu na laktózu?? žeby sójovým??

  34. kvetina bielkoviny pre kulturistov sú aj be laktózy. sójové mlieko treba voliť opatrne, väčšinou je to cukor zmiešaný s tukom s minimom bielkovín.

  35. Mám otázku. Namiesto maku by som mohla pridať kokos? Alebo takú zmenu nemám radšej vykonávať?

  36. petra3 kokos môže byť, ale nepočítal som výživové hodnoty. Ak vám mak nechutí, môžete skúsiť iné prímesy. Určite vhodné by boli mleté ľanové semená. Nutrične je to veľmi dobrá voľba, chuťovo to už nie je tak skvelé :-)

    Hlavne sa nebojte experimentovať, ak to aj nebude celkom presne podľa tabuliek, vždy to bude o pár tried lepšie, než keby ste si kúpili nejakú lacnú “cereálnu” tyčinku v obchode.

  37. Mirko chcem sa podakovat za skvele rady urcite spravim pre celu rodinu takuto dobru mnamku vdaka za vsetko :-)

  38. Ahoj Mirko,chcem sa opytat co hovoris na sirup z agave,môze sa snim troska sladit,treba ovsaky,jedna mala lyzicka.dakujem

  39. Renata určite sa to dá, ale vo fáze chudnutia by som nesladil ničím. Račej o to viac ovsených vločiek. Čím pomalšie cukry tým lepšie. Ale ak to neviete vydržať tak na raňajky by to nemuselo až tak vadiť. Len si myslím, že jedna lyžička tomu zas príliš nepomôže. Čiže ak to má byť jediná výnimka za deň tak sa nič nestane. Ale pre niekoho je taká jedna minivýnimka niečo ako noha vo dverách a potom sa už pridáva neskôr aj viac a všeličo iné.

  40. Pozdravujem, chcem sa opýtať či možno použiť namiesto proteínov sušené sójové mlieko?

  41. Judita nie, pozrite si zloženie. Sušené sójové mlieka sú zvyčajne asi 75% cukor, trocha proteínu a tuk takže pri chudnutí ich vôbec nepoužívame.

  42. Prosím vás môžete prezradiť aký konkrétny proteín používate? Ďakujem.

  43. podľa toho čo aktuálne majú na trhu, ono sa to dosť mení. Z rastlinných proteínov sú dobré RawFusion, z bežných môžete kúpiť akýkoľvek podľa chuti a stráviteľnosti, v tomto má každý trocha iné preferencie. Odporúčam 80% proteínový koncentrát, najlepšie zmes rôznych proteínov označujú to aj ako “nočný proteín”. Najlepšie asi striedať to. Pred rokom mali veľmi dobrú chuť ISO Whey ZERO od Biotech USA, potom niečo masírovali s receptom a už mi to nechutí. Do proteínových tyčiniek je dobré dávať taký, aký vám chutí aj čo sa týka príchute – napríklad banánový či vanilkový sa znesie aj s makom alebo škoricou.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Alkohol a chudnutie

Alkohol je pri chudnutí nepriateľom, ktorý vám bráni dosiahnuť výsledky hneď viacerými spôsobmi. Preto si vydajte svoj osobný zákaz používania alkoholu. Je to výhodnejšie a

Sacharidy

Jedna z neprávom najviac démonizovaných zložiek potravy sú sacharidy. Tuční ľudia sa boja jesť chlieb, prílohy. Nazdávajú sa, že z nich sa priberá. V tomto

Ako schudnúť

Návodov na chudnutie je už plný internet. Mnohé sú celkom nezmyselné. Väčšina je odpísaných. Ale tento môj návod sa vám nebude páčiť. Síce funguje, ale

Pitný režim

Piť treba. Lenže pitie je záležitosť, ktorej sa moderný človek priam úzkostlivo vyhýba. Za deň vypije tak dve tri kávy a po večeri možno pivo.

Prevod kJ na kcal

Kcal násobte číslom 4,2 a máte hodnotu v kJ. Alebo naopak kJ deľte číslom 4,2 a máte hodnotu v kcal. Príklad: 8 000 kJ = 1

Zdravé a nezdravé tuky

Tuk je jednou zo základných živín v našej potrave. Porozumenie tukom je látka, ktorú prenecháme odborníkom na chémiu. Aj pri veľkom zjednodušení látky to bude

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.