Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Šalát ako plnohodnotné jedlo

Píše Miro veselý od roku 2004. Kontakt...

Dnes si spravíme šalát aj s majonézou. Bude drahší (2 eurá na porciu), ale na druhej strane hovoríme o plnohodnotnom jedle. Napríklad o obede, alebo o večeri. Samotný šalát teda bude všetko, čo v rámci jedného jedla zjete. Jeho príprava je pomerne jednoduchá a od kvality zložiek, ktoré tam dáte sa bude odvíjať aj jeho chuť.

Rozpučte cesnak. Ja používam jednostrukový, celú hlavičku. Nechajte ho rozpučený na dne misky aspoň 10 minút stáť. V tom čase si môžete nastrúhať zeleninu.

Zelenina

Je na vás, aká zelenina to bude. Pripravoval som porciu pre 3 osoby, tomu zodpovedajú množstvá.

Pol ľadového šalátu, niečo mrkvy, paradajky, papriky, klíčky a kukuričky z konzervy, strúhaná mrkva. Ak máte doma iné zložky pokojne pridajte, alebo zmeňte. Odporúčam čo najčastejšie používajte fazuľu, varený cícer alebo inú sacharidami bohatú strukovinu – sú to pomalé sacharidy, netreba sa im vyhýbať. V šaláte teda môže byť buď to, čo vám ide na chuť, alebo to, čo je poruke. Znesie sa aj jedno jablko nakrájať…

Zeleninu nebudeme vážiť, ani o nej rozhutovať. Áno, obsahuje nejaké sacharidy a bielkoviny, ale nie toľko, aby sa to dalo brať ako problém. V záverečnom rozpise som ju síce zarátal, ale doma nemusíte.

Nálev

Skôr, než vám predstavím svoj obľúbený nálev, chcem sa ospravedlniť. Veľmi dobre viem, že skvelý nálev sa dá spraviť zmiešaním olivového oleja a balzamikového octa. Je skvelý. Tiež sa dá spraviť nálev ak k octu a oleju pridáte cesnak a trocha horčice. Jednoduché, efektné. Neraz taký robím. V tomto recepte však použijem hustý nálev plný chutí.

Nálev je tá časť, ktorej energetická hodnota by mohla rozhodnúť o tom, koľko energie do seba vlastne prepašujete. Nemusíte nič vážiť. Stačí odhadovať.

  • Tuk: Použijeme majonézu. Ak si ju viete vyrobiť sami, potom viete, že bude z olivového oleja! Ideálne. Ak si kúpite v obchode, voľte niektorú kvalitnú, napríklad mne chutí majonéza starej matere asi najznámejšieho výrobcu majonéz. No a ak ste vegáni, majonéza z kešu orechov to istí… Dávam tak 3 čajové lyžičky majonézy, čo je okolo 30 gramov. Táto ingrediencia je kritická. Ak chcete niečo vážiť, vážte práve množstvo tuku. Môžete namiesto nej, alebo spolu s ňou dať aj trocha pasty pesto.
  • Jogurt: Používam nízkotučný, okolo 3% tuku. Uprednostnite výrobcu, ktorý predáva jogurt, nie stuženú vodu. Rozpoznáte to tak, že ako zložky tam je mlieko a jogurtová kultúra a pritom to netečie. Množstvo okolo 300 gramov. (Ja dávam rodinné balenie, to je o niečo viac.)
  • Chuť: Balzamikový ocot + trocha veľmi kvalitnej sójovej omáčky. Môžete si kúpiť nejaký sáčok s korením na niektorý šalát (trebárs grécky Kotányi). Ale tiež sa dá dať viac sójovej omáčky a cenovo to vyjde podobne.
  • Cesnak: už bol na dne nádoby.
  • Bylinky: Lístky tymiánu je vhodné mať vždy poruke zamrazené. Dajte asi za polievkovú lyžicu. Hovorím ale o čerstvom, nie sušenom tymiáne. Rád by som upozornil, že tento krok značne rozhodne o výsledku. Kto je lakomý, nemá v šaláte tú pravú chuť.
  • Syr: Parmezán. Ale ja používam o niečo ľahšiu verziu Grana padano. Asi 20 gramov na 3 porcie šalátu.
  • Ostrosť: Zo dve lyžičky kremžskej horčice – to je okolo 50 gramov.
  • Sladkosť: Trocha stévie. Tak, aby vznikol sladkokyslý nálev.
  • Bodky: Ak máte poruke, zopár kapari, nasypte. Nie veľa. Na jednu porciu by sa malo dostať len niekoľko málo kúskov. Je to efekt.

Príklad ingrediencií tesne predtým, než na to nalejem jogurt a zamiešam. Zelená hmota je pesto – v recepte ho neuvádzam, pretože nie je nutné. Zbytočne zvyšuje tukovú zložku šalátu.

Pri sladení pozor! Ak dáte veľa stévie (alebo iného sladidla) bude sa žiadať soľ. Ak pridáte soľ, bude to chcieť cukor. Potom zas ocot, soľ, cukor… A dookola.

Hotovo

Teraz máte 2 misky. Zeleninovú a nálev.

Po zmiešaní sa stanú dve veci.

Nepríjemná: farby sa stlmia. Svetlý nálev zakryje pestrosť farieb šalátu. Škoda.

Príjemná: ak to ochutnáte, odpustíte slabým farbám, že sú slabé.

Po zamiešaní máte hotové jedlo.

Nafotil som to v miske, aby to pekne vyzeralo. Ale takáto vtáčia porcia by nikomu nepomohla. Aj keď je ľahko posypaná opekanou šunkou.

My to jedávame z hlbokého taniera – nech máte predstavu aj o množstve šalátu na jednu porciu.

Toto už je zas iný šalát, než ste videli hore. Tu nie sú paradajky. Boli za cenu, aká sa odmieta. Zato je tam navyše cícer a pesto.

Tanier má spolu okolo 500 gramov šalátu – to je jedna porcia. Niekedy 600 gramov.

Takže záverom ešte orientačné energetické hodnoty šalátu. Teraz už budem uvádzať hodnoty na jeden tanier zhruba 500 gramový, nie pre celú zmes pre tri osoby.

Nálev + syr: 890 kJ na jednu porciu sa skladá

  • 8 gramov bielkoviny
  • 8 gramov sacharidy
  • 14 gramov tuk

Zelenina + strukoviny: 450kJ

  • 5 gramov bielkoviny
  • 25 gramov sacharidy
  • 0 gramov tuk (nejaké stopy tam sú, viem)

Energetická hodnota celého šalátu na jednu porciu (pol kilovú)

Takže finále: toto je číslo, ktoré nás zaujíma:

 Veľký hlboký tanier šalátu: 1340 kJ

  • 13 gramov bielkoviny
  • 33 gramov sacharidy
  • 14 gramov tuk

Hovoríme teda o v podstate optimálnom zložení jedla. Pokiaľ by ste mali pocit, že to treba ešte nejako obohatiť, dá sa uvažovať o tom, že by ste si na to dali trocha opekanej šunky. Nemyslím si však, že treba k tomuto šalátu niečo pridávať.

Cena

Viem si predstaviť, že gazdiná pri takomto recepte zalamuje rukami. Aké drahé! Nuž, áno. Jedenie je dnes naozaj drahé. Či už si dáte vyprážaný rezeň, alebo šalát, bude treba platiť. Parmezán, horčica, omáčka, zelenina, jogurt, majonéza, ocot, bylinky, stévia, kapari, konzervička… Podľa sezóny a obchodu počítajte, že jedna polkilová porcia tohto šalátu bude stáť zhruba 2 eurá (neskorá jeseň 2013).

Skôr, než ma teda roznesiete v zuboch, aké drahé jedlá tu opisujem, skúste si prepočítať, koľko vás stoja iné jedlá typu obed, alebo večera. Toto nie je šalát ako príloha k jedlu, ani ako malé predjedlo.

Varovanie pre srdciarov

Tento recept je vhodný pre zdravých ľudí. Ak máte vysoký tlak, musíte šalát značne okresať o slané zložky. Nebude mať až tak efektnú chuť.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: