Redukčná diéta je pojem z polovice minulého tisícročia. Vychádza z predpokladu, že redukovať hmotnosť sa dá redukciou stravy. To je pravda. Žiaľ, nie úplná. Je tu niekoľko drobností, ktoré redukčnú diétu úplne diskvalifikujú. Preto sa dnes už neodporúča.

• Schudnúť môžete aj bez redukcie stravy. Stačí jesť normálne + správne cvičiť.
• Samotná redukcia stravy spomalí metabolizmus. Neskôr sa chudnutie zastaví a čo potom?
• Redukovaná strava má za následok, že po schudnutí ľudia nevedia ako jesť správne = priberú. Načo to potom bolo dobré?
• Redukčný režim spravidla drasticky obmedzí príjem živín. Človek stratí aktívnu hmotu.
• S nízkym príjmom živín je vhodné diétu držať len krátko. Možno mesiac, či dva – aj to už je nebezpečné. No obézny človek niekedy na chudnutie potrebuje rok, alebo dva.

Redukčná diéta nie je potrebná, ale ak chcete schudnúť, vždy to bude o zmene spôsobu stravovania.

Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček v ktorom prijmete menej kalórii než vo vašom predchádzajúcom jedálničku ste na najlepšej ceste zhodiť pár kíl. Zredukujte energetický príjem, znížte prísun kalórií a zvýšte ich výdaj a vaša váha pôjde dole.

Príklad vhodnej kombinácie v redukčnom režime: Kaleráb vás poriadne nasýti. Zjedzte ho celý. Domáci celozrnný chlieb si upečte s malým obsahom kuchynskej soli. Bude zdravý a presne viete, čo v ňom je. K tomu môže byť napríklad syr Lučina. Chleba môže byť okolo 120 gramov a máte rozumne zostavený obed.

Takéto škrty v jedálničku vám možno spočiatku pripadnú ako drastické. Možno si však čoskoro všimnete, že vám to prospieva. Že sa cítite lepšie. Potom budete vedieť, že akokoľvek to je, oplatí sa vám to. No a najmä – na tieto jedlá sa dá norálne zvyknúť. Potom vám prídu normálne a budete sa na ne tešiť.

Chudnutie sa dá dosiahnuť nielen zákazmi na tanieri, ale aj príkazmi v pohybe.

Pozrime sa teraz, ako zvyčajne vyzerá príklad redukčného jedálnička.

Redukčný jedálniček na 5 dní

Pozrime sa, čo bežne viete vygoogliť, ako správny jedálniček na chudnutie. No aj to skomentujeme. Zaprisahávam vás: toto neskúšajte, nie je to šťastná kombinácia potravín. Vhodnejší jedálniček na chudnutie nájdete tu. Tak poďme na to, čo nám známy výživový expert google nájde:

• Raňajky – praženica, paradajky, celozrnné pečivo
• Desiata – ovocie
• Obed – zeleninový šalát a tofu
• Olovrant – biely jogurt s vločkami
• Večera – zelenina s tuniakom vo vlastnej šťave

Máme tu absolútne typický deň s extrémne nízkosacharidovou diétou. Raňajky a desiata sa dajú prijať. Všimnite si ale, že na obed už máme len zeleninu s bielkovinami. Na olovrant sú zrazu povolené aj sacharidy a na večeru je zas takmer nula sacharidov.

• Raňajky – musli s jogurtom (biely)
• Desiata – ovocie
• Obed – ryža s hráškom a varené kuracie mäso
• Olovrant – šalát z červenej repy s jogurtom
• Večera – zeleninový šalát s lososom

Tento deň redukčnej diéty by bol rozhodne o niečo lepší. Dosť by záležalo na tom, čo sa rozumie pojmom musli. Ak totiž kúpite niektoré v tých krásnych farebných krabičkách, tak to je tuk zmiešaný s cukrom. Nič vhodné. No ak si spravíte vlastné ovsené vločky s trochou orieškov, bude to v pohode.

Všimnite si, ako často sa v rôznych diétach objavujú živočíšne bielkoviny. To máte samé jogurty, mäso, losos, tvaroh, syr a dokolečka. Dietárky stále neobjavili sóju, brokolicu, cottage, fazuľu, cícer – vo všetkom sa bielkoviny nachádzajú. Diétne jedálničky potom zvyčajne sú zostavené tak, že vás (iste nechtiac a z nevedomosti) predávkujú bielkovinami. Ale to nie je celkom to, čo chceli vaše ľadviny a pečeň.

• Raňajky – celozrnné pečivo a nátierka z tofu
• Desiata – ovocie (alebo pre zmenu oriešky)
• Obed – palacinky z pohánkovej múky naplnené špenátom (duseným)
• Olovrant – kefírové mlieko
• Večera – kuracia polievka so zeleninou, cestovinami a mäsom

Navrhnúť na desiatu ovocie, alebo oriešky, to je zverstvo. Zatiaľ čo ovocia môžete zjesť pokojne aj 300 gramov, orieškov by mohlo byť možno 5 kúskov. Nezaškodilo by to napísať, pretože už vidím, ako niekto kto chce schudnúť s dôverou zje 100 gramové vrecko orieškov. (Veď normálne by by jedlol štvrťkilové.)

Ponúknuť na obed palacinky je ďalšie zverstvo. Len si skúste vypočítať koľko tuku sa pritom bežne minie. Recept neuvádza, že palacinky treba pripraviť úplne bez tuku na prvotriednej panvici. Ani to, že potom budú mať tú pravú chuť redukčnej diéty.

Na večeru by som kuraciu polieku obéznym neodporúčal, pretože veľmi častým problémom spojeným s obezitou je metabolický syndróm. Jeho súčasťou je zvýšená kyselina močvá a z nej vyplývajúce postupné zvyšovanie rizika ochorenia zvaného dna. To sa dá riešiť práve významným obmedzením mäsa, syrov a vývarov. To však bežní „odborníci na výživu“ a „výživoví poradcovia“ asi nevedia.

• Raňajky – makový rohlík s maslom (ak dáte prednosť celozrnnému pečivu bude to len vaše plus)
• Desiata – jablko so syrom
• Obed – pečený pstruh s grilovanou zeleninou a zemiakmi
• Olovrant – dusená brokolica s balkánskym syrom
• Večera – hovädzí vývar so zeleninou a pečeňovými knedličkami

Nuž odporučiť makovku s maslom človeku, ktorý chce schudnúť… Po takýchto raňajkách vám garantujem, že budete cítiť ten pravý hlad redukčnej diéty.

Obed je tu postavený na efekt. Len si predstavte pečeného pstruha a grilovanú zeleninu. A teraz z ríše snov do reality. Pstruha budete piecť asi na panvici. V rúre budete grilovať zeleninu a na treťom horáku buble zemiak. Ekonomické ako šľak!

Olovrant je veľmi duchaplná kombinácia bielkovín s bielkovinami a na večeru sú zas puríny. Kto má zvýšenú kyselinu močovú asi zaplače.

Návod na redukčnú diétu

K takémuto jedálnemu lístku potom dostanete „manuál“, ktorý sa zvyčajne alibisticky zbaví zodpovednosti.

 

Jedlá môžete rôzne kombinovať, potrebné je len zachovať optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Vďaka redukčnej diéte budete zhadzovať postupne (0,5 až 1 kg za týždeň). Ak k upravenému jedálničku pridáte aj fyzickú námahu rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši a ručička na váhe pôjde nižšie. Nakoľko budete chudnúť postupne a pomaly nehrozí jojo efekt.

Takéto slová znejú skvele, ale vie náš neborák, čo je to správny „prísun“ tukov cukrov a bielkovín? Zvyčajne nie. No a ak sa pozriete na uvedené jedlá z redukčnej diéty, tak to asi nevie ani ten, kto si ju cucal z prsta.

Všetci vieme, aké ťažké je nájsť vhodné jedlá, ktoré by pomohli schudnúť. Preto hľadáme recepty na chudnutie, ktoré by umožnili čo najviac zjednodušiť a zmierniť zákazy. Schudnúť z brucha by chcel asi každý. Ale spraviť vhodné opatrenia v životnom štýle to dokáže málokto.

Zbaviť sa podkožného tuku nás stojí veľa námahy. Tuk slúži ako zásoba energie pre svaly. Organizmus po týchto rezervách siahne až keď sa minie zásoba sacharidových rezerv. K úbytku tukových zásob dochádza po cca 15-20-tich minútach cvičenia, preto sa pri chudnutí odporúča cvičiť aspoň 30 minút. Lepšie je dať si denne tak hodinu rýchlej prechádzky. K tomu vhodne volené recepty na chudnutie s jedlami, ktoré vám aspoň trocha budú chutiť.

Zbaviť sa neželaných tukových zásob môžete aj tak, že trocha zvýšite „rýchlosť“ metabolizmu. Bude to trvať síce dlhšie, ale tuku sa dá zbaviť aj jedlom. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza. To znamená termogenéza po jedle. Termogenéza (vznik tepla) po slovensky znamená, že po jedle sa v tele viac kúri – potrava sa mení na teplo.

Termogenéza

O termogenéze hovoríme vtedy, keď dôjde k zvýšeniu kľudového metabolizmu vzhľadom k niečomu čo sme zjedli, alebo urobili. V podstate ide o zvýšenie metabolizmu.

Pri cvičení je nám teplo, potíme sa – to je znak toho, že náš organizmus načrel do tukových zásob. Čerpanie energie z rezerv naše telo prejavuje produkovaním tepla. Toto sa deje aj pri trávení potravín. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Telo jednoducho musí investovať extra dávku energie na to, aby jedlo rozžul, natrávil, rozložil a vstrebal. Jedlo, ktoré jeme je tvorené zložitými molekulami, ktoré treba rozložiť aby si z nich organizmus mohol zobrať živiny, minerály a vitamíny, ktoré potrebuje.

Energiu, ktorú do trávenia investujeme poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy termogenéza. Zaradením potravín s vyšším termickým efektom do jedálnička sa podkožného tuku zbavíte rýchlejšie aj bez nadbytočnej fyzickej záťaže. Prípadne zabránite zhromažďovaniu nadbytočných kalórií v tele a ich následnému ukladaniu sa do tukových rezerv.

Koľko energie vynaložíte pri trávení bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú hlavnými zložkami nášho stravovania. Pri trávení týchto zložiek náš organizmus vydáva rôzne množstvo energie. Čo z toho má najvyšší termický efekt asi viete.

Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín. Viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie. Napr. kuracie prsia – termický efekt tohto jedla je naozaj vysoký. Ak zjete 300 kcal v kuracích prsiach bielkoviny) budete potrebovať 90 kcal na ich strávenie. Tieto kalórie vezme váš organizmus z tukových zásob. V podstate prijmete len 210 kcal.

Tuky a cukry sú na tom oveľa horšie.

• 10 gramov sacharidov je asi 40 kcal. Termický efekt sacharidov je len cca 5% – teda ak prijmete 40 kcal cukrov ich trávením spálite len približne 2 kcal. 38 kcal sa vo vašom organizme uloží.
• 10 gramov tuku je cca 90 kcal, ale jeho trávením spálite len 2%-3% prijatej energie – teda len cca 2,5 kcal. Z prijatých 90 kcal zostáva 87,5 kcal vo vašom tele.

Bielkoviny v tomto súboji jasne vyhrávajú a pri ich trávení miniete najviac kalórií….kalórií, ktoré keby zostali nevyužité by sa uložili vo vašom organizme na horšie časy v podobe tuku.

Potraviny schopné zrýchliť metabolizmus

Potravín, ktoré prinútia váš organizmus zahriať sa, zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií na strávenie potravín je niekoľko. Obohaťte svoj jedálniček o tieto potraviny a presvedčte sa na vlastnej koži, že chudnúť môžete aj jedlom.

Pikantné jedlá

Hlavne kajenské korenie a chily papričky obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus. A presne to sa nepáči tukovým zásobám v tele. Nemusíte jesť samé papričky (stačí ak si 1-2 pridáte do jedla) a korenie. Ochuťte si jedlo a ak vám pikantná strava nerobí problém dajte si ho trochu viac. Pozor, aby bol účinok správny jedlo by vás malo zahriať, nie navodiť pocit silného pálenia či už v ústach, alebo žalúdku.

Podobný účinok má aj zázvor. Látky, ktoré obsahuje zrýchlia trávenie a metabolizmus.

Zelený čaj

Začnite každé ráno šálkou tohto čaju a nahraďte ním aj sladené nápoje, ktoré počas dňa vypijete. Po jeho vypití sa váš metabolizmus na istý čas zrýchli. Preto je najlepšie denne vypiť 2 až 4 šálky čaju v priebehu dňa. Váš metabolizmus bude zrýchlení väčšinu dňa.

Pozor, ak pijete kávu, tak nemôžete piť aj čaj – bolo by to spolu priveľa kofeínu. Pite radšej len zelený čaj a kávy sa vzdajte.

Mäso

Najvhodnejšie je jesť kuracie mäso a ryby. Obsahuje veľa bielkovín, ale raz za čas si môžete dať aj chudé hovädzie a bravčové. Losos a morské ryby sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku v organizme. Radšej jedzte tie, ako prasiatko…

Ovocie a zelenina

Ak siahnete po ovocí a zelenine, ktoré majú vysoký obsah vlákniny (nezabudnite na strukoviny – majú vysoký obsah vlákniny) zvýšite svoj metabolizmus. Asi 20%-ný termický efekt hovorí jasne v jeho prospech. Naviac, ovocie a zelenina obsahujú málo kalórií a vďaka vláknine vo vás navodia rýchlejšie pocit plnosti.

Rôzne oriešky

Či už siahnete po mandliach, vlašských orechoch alebo iných orechoch, ktoré majú šupku váš metabolizmus sa zvýši. Zaradením orieškov do svojho jedálnička podporíte spaľovanie tukov v tele. Organizmus 15% kalórií z orieškov nevstrebe vôbec.

Mliečne produkty

Syry, jogurty, kefír, tvaroh – hlavne nízkotučné mliečne výrobky zvýšia metabolizmus. Ich termický efekt ich radí k potravinám, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu.

Studená voda

Ak vypijete pohár studenej vody, organizmus sa bude snažiť zohriať sa. Metabolizmus sa vám zvýši len na pár minút – celkom dobré poznanie na to, že z vody nezískate ani jednu jedinú kalóriu a pár ich predsa len spálite.

Zbaviť sa nadbytočných kíl, dostať sa do formy a získať vysnívanú postavu nemusí byť náročné. Stačí len zvýšiť rozdiel medzi vydanou a prijatou energiou. Docieliť sa to dá dvoma spôsobmi – úpravou stravy a cvičením. Pre ktorý spôsob sa rozhodnete záleží na každom osobne. Ak však skombinujete oba spôsoby bude vaša cesta rýchlejšia a jednoduchšia.