Smoothies pri chudnutí – áno či nie?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

“Zmixujete si zopár zdravých surovín a máte jedlo.” Alebo: “Kam s prezretými banánmi? Spravte si skvelú pochúťku.” Receptov je plný internet a asi všetci chvália a ukazujú rôznofarebné krásne poháre. Efektné fotografie a nadšené články v médiách. Volá sa to smoothie a niektorí prisahajú, že vďaka takému nápoju aj schudnete.

Ak tomu tlaku podľahnete, kúpite si nejaký ten mixér. Asi tušíte, že by mal byť radšej ten známejší, ako lacný. Za chvíľu už nalievate do pohára čudnú hmotu, ktorej farba a vzhľad vyzerá ako pokrm typu second hand. Chuť závisí na tom, aké máte šťastie a možno sa vám potom bude ešte pol hodinku grgať, pretože smoothie je zvyčajne plné malých bubliniek. Aj preto sa musí podávať ihneď.

Mimochodom – skúste nechať smoothie hodinku postáť. Pôjde vám na chuť? Ak ale necháte hodinku postáť ovocie, alebo zeleninu, nič sa s ňou nestane.

Pozrime sa teda na vec podrobnejšie.

Odšťavňovanie verzus smoothie

Začnime tým, že smoothies je pomerne nový “vynález”. Potrebujete na to pomerne výkonný mixér. V minulosti bolo moderným odšťavňovanie. To je však ešte horší nápad – z ovocia či zeleniny tak stratíte dôležitú časť. Vláknina tu neslúži len ako dôležitá súčasť stravy.

  • Vláknina v ovocí a zelenine “drží” živiny. Tie sa potom uvoľňujú len postupne.
  • Po odšťavnení sú živiny dostupné ihneď vo vysokej dávke.

Preto ak už si musíte vybrať, bude smoothie lepší nápad, než rôzne džúsy či mušty. Predsa len skonzumujete celú potravinu a nie len jej šťavu. To je lepšie, ale nie ideálne.

Zástancovia smoothie sú zvyčajne najmä spočiatku silne motivovaní. Kúpili si drahý prístroj. Teraz evanielizujú všetkých ostatných (aj sami seba) aká skvelá to bola kúpa. Podobný jav je bežný aj s inými predraženými výrobkami, aj keby to hneď boli nahryznuté jablká. V prípade smoothie mixérov už dnes cenová situácia nie je tak surová, ako pred pár rokmi. Ceny mixérov sú už v rozumných číslach – o to menej evanielizácie. Možno aj preto už ten hype predsa len pomaly utícha.

Pohľad na trendy záujmu o smoothie, recepty a mixéry. Vrchol bol okolo roku 2015, už to končí. Predsa len smoothies majú asi predsa len viac nevýhod, než výhod. Ľudia si to postupne všimnú a potichu s tým prestávajú. Poznáte to. Kúpite si niečo a každému sa tým chválite. No potom zistíte, že to asi nie je celkom tak ideálne a potichu s tým prestanete. To sa už málokto pochváli, že tiež naletel.

Na internete však stále nájdete tony článkov o “zdravých” alebo “fitness” smoothies. Jasné. Vedľa nich vidíte výrazné tlačítka “kúpiť mixér”. “Kúpiť knihu receptov”. “Kúpiť prášok na smoothie”…

Smoothie – kde sa vzalo? Tu sa vzalo!

Ako sa táto tak trocha bláznivá myšlienka vzala? Ako vždy, pýtame sa otázkou “cui bono”. Po slovensky “v čí prospech”. Komu prospeje, ak si časť národa bude myslieť, že smoothie je skvelý nápad? Asi sa to bude hodiť predajcom a výrobcom mixérov. Takže pátrajte ďalej.

  • Asi sa vám nepodarí nájsť veľa článkov lekárov a skutočných odborníkov na výživu, ktorí by príliš odporúčali mixovať zeleninu.
  • Nájdete však tisíce článkov od rýchlokvasených “odborníkov na výživu” čo absolvovali víkendový seminár nejakej firmy kde sa naučili ako predávať výživové doplnky.

Ak nejaký výrobca začne vyrábať mixér, musí nájsť spôsob, ako ho predať. Ako predať ďalší zo stoviek mixérov? Niekedy pomôže príbeh. Ten príbeh môže byť o zdraví – ako si ho upevníme, ak budeme piť radšej rozmlátené ovocie a zeleninu než v prirodzenom stave.

Zafungovalo to.

Recepty, v ktorých sa spája med s nálepkou “zdravé” sú zvyčajne úspešné. Ľudia majú sladké radi a ešte radšej majú tých, čo im sladké nezakazujú. 

Celá vlna vznikla ako marketingová kampaň – okolo mixérov sa totiž točilo dosť peňazí. Oplatilo sa priživovať ju.

Chudnutie s úspechom - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.
To je 5 darčekov pod 5 stromčekov keby niečo :-)
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Koncept smoothie jedenia je atraktívny aj preto, že to ide rýchlo.

Príprava nápoja zaberie pár minút a takisto aj jeho vypitie. Zdanlivo ideálny liek na rýchlu dobu. 

A tak sa mnohí začali aspoň čiastočne stravovať  týmto čudným spôsobom. Prečo čudným? Pretože majú zuby.

Mixovaná strava nie prirodzená

Jedzte zeleninu a ovocie v ich prirodzenej forme. Vláknina a štruktúra dužiny „držia“ živiny uzatvorené. Do trávenia sa tak uvoľňujú pomalšie. V nápoji smoothie sa jablko zmení na „sladkú vodu“ s vlákninou. V tele sa to potom správa ako rýchly cukor. Pri chudnutí sa nám to nehodí.

Predstavte si to na príklade, keď chcete do špongie „nasať“ jablko. To sa nedá. Ak ho ale rozmixujete, veľká časť tekutiny už do špongie vsiakne rýchlo.

To je práve tá sladká časť. Vláknina zostane. V tejto forme teda vláknina nebrzdí vstrebávanie.

Naše telo je po mnohých tisícročiach vývoja jemne nastavovaný systém. Sme “naladení” na určitý druh stravy. Strava je prevažne pevná a takmer vždy ju najskôr žuváme. To je normálny štart trávenia. Že niečo ovoniame a začneme prežúvať.

Samotné žuvanie má rôzne funkcie, nie len použiť sliny. Keby vám rovnaké jedlo pomleli a pumpou dali až do žalúdka, už by to nebolo celkom to, čo potrebujete. Prečo by ste to teda mali robiť dobrovoľne?

Keby ste prestali jesť pevnú potravu, vaše zuby by nemali potrebné tlakové “podnety”. Spýtajte sa svojho zubára, čo sa stane, ak nejaký zub prestanete používať. Napríklad ak vám vytrhnú jeden zub a ostane tam voľné miesto. Zub z opačnej strany už nie je pri jedení používaný (nie je tam protitlak opačného zubu) a postupne začne vyrastať. Je to proces trvajúci niekoľko rokov.

Samotné žuvanie nie je veľmi dokonalý proces. Preto sa aj pohryzená potrava trávi dlhšie, než rozmixovaná. No ak potravu mixnete v prvoligovom mixéri, má to pri chudnutí tri vážne následky:

1. Po smoothie ste hladní oveľa rýchlejšie ako keby ste rovnaké potraviny zjedli normálne. 

Nepríjemná vec. Presne si navážite správne množstvo jedla, mixnete a vypijete to. Lenže po hodinke ste hladní. Ako chcete vydržať do ďalšieho jedla? Ak si niečo “zobnete”, zvyčajne to už znamená kalorické plus. A teda ste práve pozastavili chudnutie.

2. Energia zo smoothie sa vstrebáva veľmi rýchlo. Najmä sladké druhy teda majú vysoký glykemický index.

Inými slovami teda mixnete nejakú mňamku a do krvi sa takmer ihneď “vpáli” niekoľko lyžíc cukru. Pri chudnutí by ste si určite nerozmiešali lyžičku či dve cukru vo vode a nevypili by ste to – veď by to bola hlúposť proti chudnutiu. Ale ak mixnete banán, jablko a trocha zeleniny tak tá hmota obsahuje rovnakú glukózu a fruktózu. Len si to človek nemusí hneď uvedomiť.

Mimochodom, občas sa stretávam s ľuďmi čo chudnú a nemajú výsledky. Zvyčajne jedia ovocie – veď je zdravé. Nechcú pripustiť, že zjedením zopár banánov (alebo trištvrte kila sliviek, hrozna…) za deň môžu chudnutie nielen zastaviť, ale dokonca aj pribrať. (Ak to bude jeden pomaranč a jedno jablko za deň tak to je O.K. Alebo zopár sliviek, či pár bobúľ hrozna.) Nie však kilo či viac. Väčšinou sa títo ľudia veľmi bránia. “Veď je to zdravé jesť ovocie”.

Nakoniec je tu tretí problém, ten už sa netýka priamo chudnutia.

3. V mixovanej forme môžete zjesť neprirodzené množstvo potravy. Môže v nej byť priveľa látok, ktoré sú dráždivé. V menšom množstve by neprekážali.

Poďme na príklad nazad do sveta odšťavňovačov. Myslíte si, že by ste vedeli na posedenie zjesť 2 kilá mrkve? Asi nie. Ak ich ale odšťavníte, bude to čiaška chutnej tekutiny, ktorá sa dá vyzunknúť za chvíľu. Táto maškrta je plná cukru (neschudnete).

Ak ale odšťavníte, alebo mixnete niečo agresívnejšie, môžete mať problém. Napríklad cvikla – v malom množstve výborný zdroj prospešných látok. Vo veľkom množstve zdroj ťažkostí so žalúdkom. Podobne púpava či pŕhľava.

S tým môžu súvisieť aj megadávky vitamínov a minerálov. To sa týka asi skôr odšťavňovania. Ak vypijete veľa koncentrovanej šťavy, je to podobné, ako keby ste užívali veľké dávky vitamínov. Krátkodobo a občas užité vyššie dávky neublížia. No skúste si pár týždňov dávať megadávky odšťavenej mrkve a rôznych iných rastlín. Nadbytok betakaroténu sa prejaví tým, že viditeľne zožltnete. Aj mne pred rokmi chvíľu takto šibalo, poznám to…

Dlhodobo predávkovaný príjem vitamínov nie je bezpečný. Najmä nie tých, ktoré sú rozpustné v tukoch.

Kedy teda smoothie áno?

Nechcem pôsobiť ako kuvik, ktorý je proti všetkému a furt len všetko ofrfle. Aj smoothies či odšťavnené nápoje sa môže stať normálnou súčasťou vášho jedálnička. Musia však zaujať primeranú proporciu.

Najskôr sa pozrime na tipy pri odšťavňovaní. Čiastočne sa týkajú aj mixoania celých plodov, preto to sem vôbec miešam. Tieto veci sa čiastočne prekrývajú.

  1. Skonzumujte len také množstvo zeleniny a ovocia, aké by ste vedeli bez ťažkostí zjesť aj v surovom (varenom) stave.
  2. Odšťavnený nápoj si rieďte vodou, aspoň dva diely vody na diel koncentrátu. Mierne tak nariedite zbytočne sladký nápoj.
  3. Za deň vypite najviac 2 či 3 deci koncentrátu.
  4. Odšťavňujte zeleninu, ktorá je prospešná – napríklad cviklu.
  5. Neodšťavňujte ovocie, je to zdroj cukru.
  6. Ak je niečo prospešné pre zdravie (napríklad spomenutá cvikla) neznamená to, že ak si odšťavíte dva kilá, bude to 10 krát lepšie, než jeden kus.

Takýto nápoj si môžete občas dopriať, radšej nie denne. Berte to potom ako súčasť pitného režimu.

Aj smoothie považujte skôr za dezert, nie jedlo. Môže poslúžiť občas ako ľahká desiata. 

Nerobte však to, že by ste si napríklad namiesto raňajok spravili smoothie. To je presne to, čo nechcete – za hodinu by ste mali hlad. Keď si namiesto toho dáte riadne raňajky, hlad nepocítite najmenej 3 hodiny.

Nedovoľte, aby ste vďaka mixéru mohli ešte viac uponáhľať svoj životný štýl. To že jedlo sa dá mixnúť aj zjesť za 5 minút ešte neznamená, že to je tak v poriadku. 

Vneste do svojho života pravidelnosť. Jedávajte pravidelne a jedzte pevnú potravu. Pomaly. Najlepšie nie sami pred počítačom.

Keď už budete robiť smoothie, tak:

  1. Smoothie nezamieňajte za hlavné jedlo. Jedzte normálnu stravu. Smoothie si dajte ako desiatu, alebo dezert po normálnom jedle.
  2. Robte nesladké. Listová zelenina, alebo vločky sú v poriadku. Lenže to už nebude taká mňamka. Však? A celé kúzlo sa asi stratí. Lenže ak chcete smoothie na chudnutie, nemôžete to robiť z jabĺk, mrkve alebo z banánov.
  3. Nesladiť! Zabudnite na recepty. Tam vidíte krásny ligotavý med, agávový, či javorový sirup, ako sa lejú do pohára. Pri chudnutí je vylúčené používať tieto maškrty. Malá lyžička chuť neovplyvní a väčšia lyžička už ovplyvní vaše (ne)chudnutie. Jediné sladidlo, ktoré môžete použiť je stévia.
  4. Aj tu platí – použite len toľko a takých surovín, aké by ste vedeli zjesť v surovom stave. Nedáva zmysel, aby ste mixli dve hrste púpavových listov, ak v surovom stave by ste nezjedli ani jeden.
  5. Pozor na alergie. Ak patríte medzi alergikov, tak kombinácie rôznych rastlín môžu mať nepredvídateľné následky. Najmä ak tam ešte zvyknete sypať rôzne exotické semiačka. Ak ste alergickí, mali by ste vedieť, že niektoré potraviny obsahujú podobný alergén, ako alergén na ktorý ste alergickí. Ich nešťastná kombinácia (peľ v ovzduší + alergén v ovocí či zelenine + alergén v semenách) môže vyvolať silnejšiu reakciu. Zaujímajte sa o tému skrížené alergické reakcie.
  6. Pozorujte trávenie. Ak so smoothies len začínate, prvú dávku si dajte len malú. Jeden či dva hlty a počkajte čo sa bude diať. Asi nič a potom toho môžete vypiť viac. Ale niekto môže po vypití takýchto radovánok pocítiť rôzne ťažkosti – od grgacích, tráviacich až po alergické. Potom je určite lepšie začať malou dávkou než veľkou.
  7. Nenaleťte každej somarine na internete. Kopa receptov, ktoré nájdete sú len marketingové lákadlá, ktoré vás v skutočnosti chcú navnadiť, aby ste kúpili nejaký produkt (rôzne prášky do smoothies, semienka, exotické plody… Zvyčajne sľubujú od detoxu až po liečenie rakoviny, takže pýtajte sa cui bono ako sme si to hovorili už vyššie).
  8. Ak chcete niečo exotické, kúpte si v sezóne čučoriedky a skladujte ich v mrazničke. U nás je to asi najlepšia ingrediencia. Občas ich dostanete aj vo veľkoobchodoch (ako je Metro) už zmrazené. Žiaľ občas možno trafíte na chybnú várku. Takže po nákupe rozmrazte malú časť a overte si, či to nie je na reklamáciu.
  9. Myslite na to, že málo a a s mierou urobí viac úžitku, než veľa a naraz.

Dajte si smoothie, ak sa vám tento koncept výživy páči. Možno aj niekoľko krát do týždňa. Ak splníte horeuvedené podmienky, určite to môže byť prospešné aj pre zdravie. No a aktívni ľudia, ktorí nemajú čo chudnúť a hýbu sa môžu pokojne sladiť medom a javorovým sirupom. Môžu aj sladšie druhy ovocia – veď to pri aktívnom životnom štýle aj spália. Ale berte to ako doplnok výživy, nie ako formu stravovania.

Jedzte jedlo zubami. Tekutú stravu prijímajte až keď nebudete mať zuby a ani protézu. Alebo po operáciách. Nedáva zmysel, aby sa výkonný človek  produktívnom veku stravoval ako ležiaca starenka v hospici.

Ste zástancami smoothies? Vyrábajte si ich. Ale nestavajte na tom diétu či režim chudnutia. Užívanie takmer tekutej stravy si nechajte na penziu. Kým máte zuby, používajte ich.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 4. novembra 2018

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: