BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Aeróbne cvičenie

Tento druh cvičenia používame pri chudnutí najčastejšie. Pri aeróbnom tréningu sa cvičí v miernej intenzite záťaže. V nej majú svaly stále dostatok kyslíka. Z toho vychádza aj názov "aeróbny", teda s prístupom kyslíka. Opakom môže byť silový tréning, ktorý prebieha bez prístupu kyslíka a volá sa aj anaeróbny.

Ak začnete cvičiť, ako prvý zdroj energie sa začne používať krvný cukor. V prípade, že tréning je nenáročný, tak krv sa dostáva ku svalu aj počas záťaže. Prináša kyslík. S využitím kyslíka vie telo meniť na energiu aj tuk. Približne po 10 minútach ľahkého tréningu teda začínate spaľovať aj tuk. Ak tréning pokračuje ďalej, pozvoľna sa mení zdroj energie.

Niekedy okolo 20. minúty sa začne zapájať aj tuk ako zdroj energie a okolo 40. minúty tréningu je už okolo 60% energie hradenej z tuku. 

Tieto čísla sú, samozrejme, len odhad. U každého je to trocha inak.

Pokiaľ teda cvičíte hodinu aeróbneho cvičenia, miniete možno okolo 1300 kJ energie. (napríklad rýchla chôdza po rovine). Ak je zhruba polovica energetického výdaja pokrytá z tuku, počítajme, že ste pohybom spálili okolo 500 kJ.

Za hodinu rýchlej chôdze môžete pohybom spáliť nejakých 15 gramov slaniny. 

Také počítanie vnáša veľa depresie do života. 500 kJ to sú možno 2 jablká, alebo veľmi malý kúsok koláčika. Na to je dobré myslieť pri jedení. Jednoducho normálnu stravu sa vám nepodarí "vycvičiť".

Keby sme to chceli vnímať čiste mechanicky, dôležité je zvýšiť tep asi na 60 až 70 percent tepového maxima a v tomto zaťažení pokračovať tak, aby sa takmer nemenilo. Tepové maximum však je celkom iné pre mladého človeka a pre starších. Tiež je odlišné u človeka trénovaného a netrénovaného. Preto hlavne na začiatku by ste si mali tep kontrolovať pravidelne, najlepšie prístrojom na meranie tepu. Vďaka nemu sa ľahko dostanete na tú "svoju" hodnotu presne a môžete regulovať intenzitu pohybu.

Ako intenzívne cvičiť?

Intenzitu som popísal v článku Intenzita tréningu - sledujte si tep. Práve pri aeróbnom tréningu je dôležité, aby ste dodržali správnu intenzitu. V praxi sa pripravte na to, že v úvode tréningu sa na optimálny tep dostanete doslova hravo. No s pribúdajúcim časom tréningu sa telo zohreje a začne sa pohybu prispôsobovať. Potom budete musieť pozvoľna pridávať na intenzite pohybu. Práve preto je dobré pri tomto druhu cvičenia stále kontrolovať tep.

Vaša tepová frekvencia by sa mala pohybovať v oblasti 40-60% z MTF (MTF - maximálna tepová frekvencia; MTF pre mužov sa počíta podľa vzorca 220-vek a pre ženy 210-vek). To, či sa nachádzate ešte stále v aeróbnej oblasti zistíte jednoducho aj tak, že dokážete plynulo rozprávať. Presnejšie číslo tepovej frekvencie si vyrátajte v mojej kalkulačke BMI. 

Čo cvičiť?

Občas sa dajú počuť názory, že jediný účinný šport na chudnutie je... A zaznie názov. Napríklad beh. Iní tvrdia, že výhradne aerobik. Iní zas uznávajú len brušáky. V skutočnosti je to skoro jedno. Môžete chodiť, bicyklovať sa na skutočnom či stacionárnom bicykle. Môžete si dať výstup do kopca, po schodoch, alebo použiť stepper, alebo tancovať, plávať... Dôležité je, že sa hýbete takou intenzitou, aby srdce pracovalo v "zrýchlenom režime" podľa možnosti bez veľkých výkyvov v intenzite záťaže. Vyberte si teda to, čo vás baví najviac.

Okrem aerobiku je dobré cvičiť aj cviky na brucho a chrbát. Pomáha to budovať dôležité svalstvo. Najmä cviky na brucho vám môžu pomôcť, pretože tučný človek má spravidla uvoľnenú brušnú stenu. Cvikmi potom môže spevniť brušné svaly.

Také cvičenia síce nie sú aeróbne, ale určite podporia lepšie držanie tela.

Nemusí to byť aerobik

Aeróbne cvičenie nemusí znamenať poskakovanie v telocvični. Dokonca poskakovanie nemusí byť pri chudnutí ani vhodné - hlavne pre obéznych a starších ľudí je potrebné myslieť na to, že prudšie pohyby významne zaťažujú kĺby. Ohrozuje to členky, kolená aj chrbticu. Nemali by ste sa preto venovať dynamickým športom, ktoré vám môžu ublížiť. Ideálne je vec konzultovať s lekármi.

  • Veľmi ohľaduplné ku kĺbom je plávanie. Ak vydržíte trikrát do týždňa chodiť plávať, máte to vyriešené. Voči plávaniu sa dá vzniesť námietka a tou je chlór vo vode bazénov. Podľa niektorých zdrojov jeho vdychovanie zhoršuje hlavne astmatické a alergické ochorenia. Niektoré techniky plávania zas neprirodzene zaťažujú chrbticu.
  • Ak chcete byť ohľaduplní nielen ku kĺbom, ale aj ku peňaženke, môžete chodiť na prechádzky. Ide pravdepodobne o najlacnejší šport. Aj pri chôdzi je dobré sledovať tepovú frekvenciu, pretože až pomerne rýchla je aj účinná. Je to tempo, pri ktorom sa síce ešte dá rozprávať, ale už s miernymi ťažkosťami. Ak môžete uprednostniť chôdzu po lese (mäkký, nie dokonale rovný terén) spravte to.
  • Aj bicyklovanie môže byť vhodnou aktivitou. Zvyčajne však predstavuje záťaž na chrbticu.

Nemusíte teda tancovať pri vreštiacej hudbe z malého rádia v telocvični. Nemusíte sa obávať výsmechu mladých cvičenkýň, ktoré majú tempo, aké by naozaj obézny človek nezvládol. Pracujte na sebe sami. Viem, nie je to až taká "sranda", ale aspoň na začiatku len tak môžete ideálne regulovať tempo presne svojim požiadavkám - tepovej frekvencii a celkovému pocitu.

Pri cvičení sa nesnažte zabiť 2 muchy jednou ranou. Mnoho ľudí sa pri cvičení chce zároveň baviť s kamarátmi. To nie je najlepší nápad. Odpútava to pozornosť od vlastného výkonu a tým sa znižuje jeho intenzita. Navyše znížením pozornosti riskujete úraz.

Preto odporúčam: cvičte sami a presne regulujte intenzitu svojho cvičenia. Sústreďte sa na to, čo robíte a výsledky sa rýchlo dostavia.

Kardio

Aeróbne cvičenie je cvičením svalu zvaného srdce. Pravidelným zaťažením srdca formou aeróbneho tréningu zlepšíte svoj zdravotný stav. Srdce vám vďaka cvičeniam začne pracovať účinnejšie. Na menej tepov urobí viac práce. To ocenia hlavne tí, čo majú so srdcom ťažkosti. Pravidelný šport zlepší kondíciu. Aj srdcovú. Konzultujte však vec aj s vašim kardiológom.

Koľko cvičiť?

Na začiatku sa hlavne nezničte. Neváhajte začať krátkymi cvičeniami, trebárs 5 minút na prvý pokus. A dosť! Nabudúce skúste 10, potom 15 minút. Viem, sú to krátke časy, ale ak máte počas cvičenia podávať výkon zhruba na úrovni 70% maxima tepovej frekvencie a zároveň s cvičením len začínate, radšej sa "príliš" šetrite. Bola by škoda navodiť si svalovicu, ktorá vás odradí ešte niekedy cvičiť. Cvičte teda len kým to je príjemné a nebojte sa radšej cvičiť opatrne. Viem, tréner by vás asi s bičom v ruke hnal nadoraz. Ale verte, že po niekoľkých cvičeniach zistíte, že to zrazu ide akosi ľahšie a že už nie je problém "ťahať" cvičenie bez oddychu aj 20 minút. V tejto fáze už môžete povedať, že začínate naozaj cvičiť. Asi 6 až 8 týždňov cvičte 3× týždenne 20 minút. Pozvoľna pridávajte, takže koncom tohto obdobia už budete na 30 minútach. Potom môžete postupne predĺžiť tréning až na 45 minút. (Alebo dávajte 30 minút 4× do týždňa.)

A keď vás cvičenie nebaví...

Tak to si môžeme potriasť rukami, ani mňa nebaví.

Pre nás, lenivcov je vhodným cvikom tréning ležania v rakve. Samozrejme chce to mäkkú a tapacírovanú rakvu. Nezaškodí prístup na internet a šteker na nabíjačku. Spojte sa s miestnou pohrebnou službou, či by vám neumožnili skúšobnú jazdu. :-)

Nie, vážne. Čím je človek starší, tým ťažšie sa mu existuje. Pribúdajú choroby, pohyb je čoraz ťažší, nové návyky sú takmer nemožné - človek lipne na tom, čo sa naučil zamlada... Čím horšiu má kondíciu, tým rýchlejšie sa dostavia tieto prejavy staroby.

Možno máte pocit, že cvičiť tak nekonečne dlho, ako pol hodinu, či hodinu 3× do týždňa je pre vás priveľa, že nemáte toľko času. Iste aj sami tušíte, že ak zaznie slovo "nemám čas", ide len o výhovorku. Každý človek má stále čas. Kým žije. Otázka je to, ako ho investuje. Je to len o prioritách. Možno podnikáte a darí sa vám. Možno radi ležíte na gauči.

Cvičením sa postaráte o to, že sa vám zlepší veľa parametrov, ktoré tvoria mozaiku zvanú zdravie. (Zdravie chápem ako stav telesnej, duševnej a sociálnej pohody, samozrejme, v rámci možností. Čiže fyzicky zdravý človek s depresiou z obezity určite "zdravý" nie je.)

Nakoniec krátka agitka za cvičenie:

Pravidelné cvičenie

  • znižuje cholesterol
  • zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko obezity
  • zlepší kondíciu - dlhšie potrvá, kým budete unavení
  • zlepší zdravie a odolnosť voči chorobám
  • zlepší činnosť srdca a cievneho systému. predovšetkým zníži krvný tlak, tep
  • zmierni niektoré problémy, napríklad bolesti chrbta, zlepší držanie tela
  • zlepší stav kĺbov
  • zmierňuje prejavy astmy (zlepší sa dýchanie)
  • zrýchli metabolizmus, takže môžete zjesť o niečo viac a nepriberiete - alebo nezjesť viac a schudnete
  • chráni svalovú hmotu pri redukcii váhy
  • cvičenie posilní kosti, takže máte menšie riziko vzniku osteoporózy
  • vylepší celkovú náladu
  • zlepšenie sebavedomia, nové zážitky, možno noví priatelia
  • odstraňuje psychickú únavu
  • trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie

To mi len napadlo na prvý pokus, výpočet výhod by bol oveľa dlhší. Viem však jedno. Ak sa vám cvičiť nechce, nájdete si dostatok výhovoriek. Čas je výhovorka, ktorá znie rozumne, ale dá sa aj najľahšie napadnúť. Chcel by som vidieť schopného manažéra, ktorý by nebol ochotný investovať 3× do týždňa hodinu pre dobrý kšeft. A pri cvičení ide o tovar, ktorý je cennejší, ako peniaze - zdravie. To uzná každý. Len sa podľa toho často neriadime. Asi je to ľudské...

Ak ste leniví, nehľadajte si výhovorku. Povedzte si to na rovinu: nechce sa mi to ani skúsiť. Pretože inak by ste si museli položiť otázku, čo tak nevyhnutne dôležité máte práve na práci, že nemôžete ísť a spraviť niečo, čo prospeje priamo vám osobne...

Kardio tréning na chudnutie

Ak je cieľom cvičenia chudnutie, sledujte si tep. Ak cvičíte v správnej záťaži, budete chudnúť efektívne. Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť v tomto bode robia chybu. Idú cvičiť "čo to dá" a po nejakom čase sa čudujú, že to nefunguje. Takže ako to je?

http://www.youtube.com/embed/ix6wF6ch7hM

Chudnutie závisí na tom, aby ste mali v rovnováhe výdaj a príjem. Vôbec netreba ísť do drastického mínusu. Jedzte takmer normálne, o málo menej a pridajte vhodný šport.

Šport na chudnutie použijete tak, že využijete vlastnosť tela, že pri vytrvalostnom nie náročnom tréningu spaľuje tuk. Nie len cukor. Aby váš tréning mal tieto vlastnosti, musí bežať v aeróbnom pásme. Ideálne, ak si pred chudnutím dáte odmerať ergometriu - to by vám povedali presne pri akej tepovej frekvencii (záťaži) vaše telo najefektívnejšie chudne.

Ak nemáte tieto výsledky, riaďte sa priemerom platným pre váš vek.

Je overené, že práve v tomto nenáročnom pásme cvičenia schudnete efektívne a neriskujete pritom problémy.

Športovci namietnu, že by lepšie bolo cvičiť tvrdší tréning. Určite tak spálite viac kalórií, ale má to viacero problémov. Chce to športovaného človeka, ktorý takú záťaž zvládne a hlavne zvládne POTOM nič nezjesť - presnejšie povedané nezjesť všetko čo nájde, ale len koľko potrebuje.

Napísal
Miro Veselý 
27. novembra 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.