Ako cvičiť efektívne a pritom málo?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Buďme realisti. Málokto má čas na dvojfázové tréningy. Najmä pri sedavom zamestnaní a mnohých povinnostiach. Preto pri chudnutí budeme hľadať skratky aspoň v tom, aby sme skrátili čas cvičenia.

Podarí sa to, pretože všeličo sa už o veci dnes vie. Ale skôr, než začneme vymýšľať rôzne triky, pozrime sa najskôr na to, čo vlastne chceme zmeniť. V minulosti človek bol po veľkú časť dňa v pohybe.

  • Raz išiel pre vodu.
  • Potom zháňal jedlo, alebo pracoval na poli.
  • Potom obstaral dobytok.
  • Alebo rúbal drevo.

Podobných činností a povinností bolo plno a tie zabrali zo dňa niekoľko hodín času. Žiadne vylihovanie na fotelke pred televízorom.

Dnes už kopu činností vyrábajú stroje. Nuž a naše telá majú pohybu príliš málo. Preto sa musíme hýbať. Jasné, môžete sa vrátiť ku koreňom. Domček na dedine. Preč elektrinu a máte pohybu akurát dosť. Ale to už je skôr romantická predstava, než reálny scenár.

Šport v našom vnímaní teda bude v čo najkoncentrovanejšej podobe nahrádzať pôvodne prirodzený pohyb. Koncentrovanej preto, aby sme sa krátky čas spravili čo najviac dôležitých činností. Nuž a to všetko ideálne začína plánom. Položíme si otázku, čo od športu chceme?

Pri chudnutí budeme cvičením sledovať predovšetkým ciele:

  • aeróbny tréning (na chudnutie)
  • kompenzácia (chybného držania tela)
  • ochrana svalov a kostí (nadstavba)

Tieto ciele je možné riešiť rýchlou chôdzou a ľahším posilňovaním. Viem, mladý tréner za vami zapíska píšťalkou a zreve: intervalový tréning je účinnejší! Alebo aspoň kruhový. To je pravda. Ale je to extrémne náročné cvičenie a veľa tučných skôr odradí od chudnutia. Preto navrhujem cvičiť miernejšie, ale aj menej “bolestivo”. Tak, aby to bolelo a trvalo čo najmenej, ale aby ste videli výsledky.

Efektívne cvičenie na chudnutie je rýchla chôdza

Takže ak sa dostanete zhruba na jednu hodinu denne, spálite chôdzou najmenej 1000 až 2000 kJ. To je jedna porcia jedla. O to menšie škrty potom spravíte v jedálničku. Napríklad.

Ak by ste normálne za deň mali prijať okolo 10 tisíc kJ, tak pri takom príjme by ste asi nechudli a nepriberali. Ak si to znížite na nejakých 8000 kJ na deň, tak sa dostanete na mierne obmedzený príjem stravy a chudnúť začnete. No jedla stále budete mať pomerne dosť. Hlad by ste cítiť nemali – o to sa postará zelenina tak, ako ju odporúčam v Jedálničku na chudnutie. Pridajte však k tomu prechádzku a máte to ešte lepšie – môžete menej dávať pozor na stravu a chudnutie sa tiež dostaví.

Napríklad chcete schudnúť tak, že od optimálneho príjmu by ste chceli škrtnúť trebárs 2000 kJ za deň. Čo tak 1500 prechodiť chôdzou? Potom stačí o 100 gramový krajec chleba a kúsok syra za deň menej a splnili ste cieľ.

Preto chôdzu dajte ako základný nástroj.

Nebaví vás chôdza? Môžete namiesto nej robiť inú nenáročnú asi hodinu trvajúcu aktivitu. Bicyklovanie, kolobežkovanie, plávanie. Čokoľvek, pri čom sa zadýchate tak, aby ste pritom ešte mohli hovoriť kratšie vety. Nie intenzívnejšie.

Aby to bolo efektívne tak použite hrudný pás alebo športtester a sledujte si tep. Ak to chcete presnejšie, vyrátajte si to u mňa v kalkulačke. A teraz rýchly prehľad:

  1. Prvých 20 minút športu telo prevažne páli cukor. Tréning je fajn, ale nechudnete pri ňom.
  2. Druhých 20 minút už pálite tuk aj cukor.
  3. Posledných 20 minút je ešte trocha efektívnejších na chudnutie, míňate zásobný tuk a aj trocha cukru.

Ďalší intenzívny pohyb už nerobte. Dôvod je jednoduchý. Zásoba krvného cukru by už klesala príliš. Áno, chudlo by sa pri tom. Ale po cvičení by ste začali trpieť hypoglykémiou. To je problém – človek v takom stave zvyčajne stráca súdnosť a “zožerie” všetko, čo neutečie. Navyše intenzívna záťaž je tiež náročná na regeneráciu. Zamestnaný človek nemusí stihnúť regenerovať. Potom sa zhoršuje imunita a ľahšie ochoriete.

V druhej fáze odporúčam kompenzačné cvičenia

O nich som písal v časti o bolestiach chrbta. Sú to strečingové cvičenia, prípadne kompenzačné cvičenia. V tomto poradí fyzioterapeut.

Chudnutie s úspechom - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.
To je 5 darčekov pod 5 stromčekov keby niečo :-)
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Kompenzačným cvičením rozumieme, že ak cez deň v práci nejaké svaly nepoužívate, alebo naopak preťažujete – športom by ste malo “napraviť” chyby.

Veľmi efektívne je práve cvičenie SM systém. V jednom cviku zvyčajne býva zároveň silové cvičenie na jeden sval a strečingovo-relaxačné cvičenie na sval opačnej skupiny. To znamená že ak 10 krát pritiahnete a uvoľníte lano, tak spravíte 10 silových cvikov jedným svalom a 10 uvoľňovacích cvikov opačným svalom. Rýchle, efektívne.

Fyzioterapeut vám ale môže poradiť aj iné druhy kompenzačných cvičení. Každý z nás potrebuje niečo iné.

Časovo stačia tieto cvičenia toľko, koľko obetujete. Aj 5 minút denne spraví rozdiel. Lepšie je 5 minút dva, alebo trikrát denne.

Ako nadstavbu berte posilňovanie

Ak toto všetko zvládate, môžete pridať klasické silové cviky. Pomôžu vám zlepšiť kondíciu. Pomôžu spevniť kosti.

Najmä ženy sú ohrozené osteoporózou. Dlhodobé a pravidelné silové cvičenie je účinnou prevenciou. 

Možno namietnete, že silové cvičenia sa radia k anaeróbnym športom a pri chudnutí treba práve naopak voliť cvičenia aeróbne. To je pravda. Pokiaľ však ide o “vypaľovanie tuku” bude sa trocha odbúravať aj pri cvičení s činkami (alebo akomkoľvek inom cvičení). Plus si zrýchlite metabolizmus. Cvičiť s činkami nemusíte tak, ako keby ste sa pripravovali na dráhu vzpierača.

Výhodou posilňovania s činkami je niečo, čo imponuje lenivým: oddych je potom absolútne povinný!

Áno, chcem vás zlákať k posilňovaniu práve prostredníctvom faktu, že pri tomto športe MUSÍTE asi 75% času v posilovni odpočívať. To by malo znieť lákavo aj pre tých najväčších lenivcov. A aby toho nebolo dosť tak po tréningu MUSÍTE aspoň deň či dva odpočívať. Čo vy na to?

Možno si poviete, že je to činnosť tak možno pre cvičené opice dvíhať niečo, čo mohlo pokojne zostať ležať na zemi, keďže to v zapätí zas na zem položíte. Možno vám dvíhanie činiek pripadne nudné – potom sa poohliadnite po inej športovej aktivite. Ja však posilňovanie s činkami budem odporúčať, pretože nárast svalovej hmoty je pri chudnutí veľmi prospešná vec.

  • Svaly sú večne hladné. Zjednajte si väčšie svaly a získate výkonného žrúta energie. Ak máte v čom energiu spáliť – v svaloch, energia sa nebude ukladať v podobe tuku.
  • Začnite posilňovať a môžete radikálne zmeniť svoj jedálny lístok. Nie, nebudete môcť do seba “tlačiť” torty a rezne, ale vaša diéta bude podstatne menej “drastická”.

Nebojte sa priveľkých svalov. Nenarastú vám. Mnohým ľuďom sa pohľad na profesionálnych kulturistov (či kulturistky) nepáči. Mne dokonca pripadajú skôr ako chodiace karikatúry. Nemusíte však mať strach z toho, že by sa niečo také nebodaj stalo aj vám. To, čo vidíme na plagátoch s kulturistami je výsledok rokov tréningu (neraz posilneného steroidmi). A nielen to – kulturista tak ako ho vidíme na plagátoch vyzerá len niekoľko dní v roku. (Navyše po tak drastickej diéte, že aj anorektičky by naprázdno preglgli.)

Pri rekreačnom posilňovaní sa vám žiadne neprimerane veľké svaly proste nemôžu prihodiť. Po čase určite naberiete trocha hmoty, ale nie toľko, aby to pútalo akúkoľvek pozornosť. Budete však z nej profitovať. Uvidíte…

Ak vás posilňovanie priamo neodpudzuje, skúste sa pozrieť na nejakú literatúru. V časopisoch typu Muscle & Fittness nájdete veľa článkov – všímajte si hlavne tie, ktoré píšu skôr rekreačne športujúci ľudia. Býva v nich veľa motivácie.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 28. októbra 2018

 

Komentáre k článku: Ako cvičiť efektívne a pritom málo?

  1. Vieraj65 23. februára 2006

    Ahoj, Miro, dobre píšeš tie články, je to naozaj aj o psychike. Podobne, ako s chudnutím. Mám návrh: keď už budeš mať vyšportovanejšiu postavu, mohol by si pridať ešte tretiu fotku k tým dvom, ktoré máš na obálke svojej knihy. To bude určite tiež inšpirujúce, aby ľudia aspoň uvažovali nad cvičením. Prajem Ti, aby Ťa cvičenie bavilo a aby výsledky na seba nenechali dlho čakať (určite nenechajú, keď si sa do toho už tak zahryzol). Všetko dobré!

  2. Miro Veselý 23. februára 2006

    Jasné že bude, ale to až v čase keď začnem písať druhý diel tej brožúrky o chudnutí. Výsledky, samozrejme sú :-) ale zatiaľ to nepublikujem. Vďaka za milé slová

  3. ramazo 26. februára 2006

    mozem len potvrdit
    po 25rocnom cviceni si to malokto vsimne :-)

  4. Peta 16. mája 2006

    Ahoj, no perfektne stranky proste.. dik si mi velmi pomohol, len sa chcem spytat ze a co mam robit ked sportujem, hram volejbal a mam velmi svalnate nohy (samozrejme je na nich aj nejaka tukova hmota) a nechcem velmi posilovat, lebo sa bojim ze sadlo co tam mam nepojde prec, len sa mi este zvacsia uz teraz dost velke svaly… dik za odpoved

  5. lucinka 16. mája 2006

    Peta: poradim ti to co mi povedal moj trener (posilovnovy) a to to ze mam sklon k takym moc svalnatym noham, a preto us teras po pol roku intenzivneho cvicenia, vobec neposilujeme nohy, ale davame iba dvojnasobnu davku kardia .. to aby sa to sadlo spalilo z tych noh .. tak asi behat behat behat alebo steper steper steper alebo korcule atd :) nieco take si najst..

  6. Anonym 27. augusta 2006

    Chcem sa spýtať či cvičenie formou posilovania pomáha pri chudnutí a či to nezaťažuje veľmi kĺby.

  7. Miro Veselý 28. augusta 2006

    Anonym: rast svalov je pri chudnutí veľmi prospešný. nesprávne posilňovanie môže poškodiť nielen kĺby, preto treba cvičiť pod dozorom trénera, aspoň spočiatku

  8. miso 28. augusta 2006

    posilovanie je pri chudnuti asi to najlepsie co mozete urobit. Ide o to, ze pri obmedzeni energetickeho prijmu telo ma tendenciu chutnut aj zo svalov a nie len z tuku (a to castokrat aj v pomere 1:1 a horsom – zalezi na strave). Posilovanie vytvara potlaca tento katabolicky efekt chutnutia, pri dobrej strave a treningu je mozne v diete dokonca aj nabrat nejaku svalovu hmotu. (este pripomeniem, ze cim ma telo viac svalov, tym viac energie denne potrebuje)

  9. Nill 28. augusta 2006

    Jo, posilnovanie je skvela vec, hlavne sa treba pred treningom spravne rozcvicit a nezabudat tiez na kardio trening

  10. Miro Veselý 3. septembra 2006

    miso: to zas nie. bez cvičenie je 25% sval, zvyšok slanina. s cvičením + diétou sa stratí len 5% svalov. žiaľ, celkom bez straty svalov sa chudnúť nedá.

  11. Milan 7. marca 2008

    Suhlasim s Mirom, nie je to pomer 1:1, sam som kulturista a nieco o tom viem. A nazor, ze posilovat bez toho, aby sme posilovali nohy, je zly, respektive dobre pre zeny. Zly je z 2 dôvodov.
    1. Svali na nohach patria medzi naj, a prave svali dokazu spalovat energiu. Takze cim vecsie svaly, tym lepsie. Preto je chôdza, bech, bycikel tak ucinny, lebo zapajame velke svali.
    2. Plati hlavne pre muzov, ktory maju zaujem cvicit, bolo vedecky dokazene, ze clovek ktory necvici nohy, nikdy nevivinie svoju postavu v hornej casti postavy.
    Proste to nejde. Je to ako by ste stavali snehuliaka, ale zacali s tou najmensou gulou. Velmi odporucam (kto môze) cvicit drepy s velkou cinkou. Tento cvik patri k jednym z najtazsich a okrem toho sa pri spravnej technike vylucuje zvysene mnozstvo testosteronu, ktory ma za nasledok budovanie svalstva. Takze urcite ho odporucam, len vam to pomôze.
    A pre anonnyma: Cvicenie urcite pomaha pri chudnuti a co sa tyka zatazovania klbouv, tak to je minimalne. Su pripadi, ze dôjde k poskodeniu klbov, ale to je spôsobene vylucne zlou technikou. Pokial si nechas poradit, urcite sa ti nic nestane.

    A este jedna velmi dôlezita vec. Pri chudnuti samozrejme dochadza ku stratam svalovej hmoti. Da sa to vsak velmi ucinne obmedzit a to zvysenim prijmom bielkovin. Velmi je ucinny vzorec na vypocet prijmu bielkovin ( hmotnost tela x 2 = v gramoch)
    To znamena, ze clovek vaziaci 100 kg by mal denne prijat 200q bielkovin. Nemusi to vsak prisne dodrziavat, staci aj 150g. Takze kto si chce udrzat co najviac svalovej hmoti pocas diety, odporucam cvicit za zvyseneho poctu bielkovin. (vajcia, kuracie prsia, susene vajecne bielka, protein…..)
    Urcite vam to neublizi.
    Pri zvysenom pocte bielkovin sa vysledky dostavia uz za mesiac. Znamena to:
    Ze pri pravidelnom cvicenie a pri spravnej technike cvicenia a za zviseneho poctu bielkovin sa vasa postava ( rozpravam o muzoch) zacne pekne formovat a to:
    Vyrazne vam zhrubnu ruky
    Celkovi narast sily
    Vyrazne zvecsenie hrudnika
    Zuzenie pasu
    Silnejsie nohy
    Pekne tvarovani chrbat
    Tvrde svaly

    Takze hura do chudnutia.
    A moja rada, nepristupujte k chudnutiu ako k nutnemu zlu. Ale robte to s radostou, a urcite vam to pôjde lepsie a teste sa s kazdeho kila dole.
    A pre tych co cvicia, nerobte si s toho tazku hlavu, ked vasa vaha nebude ist dole tak rychlo ako si predstavujete. Uvedomte si ze svali su tazsie ako tuk.
    Skôr sa riadte obvodom pasu. Môze sa vam stat, ze sa pravidelne cvicite, vahu mate +- stalu, ale pritom vyrazne chudnete.

    Tak vela stastia.

  12. samantha 28. novembra 2008

    ahoj, už dlhé roky sa pokúšam chudnúť…vždy keď priberiem tak začnem s nejakou dietou, ktoré sú väčšinou účinné, no vždy sa ručička na váhe zastaví na jednom čísle, z ktorého už nepohnem dole…aj keď behám, cvičím…atd…niekedy sa cítim až veeľmi slabá…a proste niiič…viete mi s tým pomôcť? alebo to musí byť naozaj až také brutálne, aby sa to pohlo aspoň o trošku smerom dole?

  13. maricca 29. januára 2011

    Dobry den,ja by som vas chcela poprosit o radu….ma 30rokov,177/88kg.som 12mes.po porode.potrebujem schudnut takych 20kg,aby som sa vratila k svojej vahe/v tehotenstve som pribrala azzzz36kg/.uz 2tyzdne cvicim kazdy den na elipticale 30min,prejdem na nom cca.12_13km a spalim okolo 350kal.a cvicim aj brusaky,a na rotane…upravila somjedalnicek-5xdenne jem a pijem cca.3,5l cistej vody.moj problem spociva aj v tom,ze citim,ze to cvicenie nieco so mnou robi sa citim byt chudsia ,ale na vahe je to stale rovnake.po zmerani mam uz o malinko mensie miery.kedy to pojde dolu aj na vahe???a je to dolezite cvicit na tep.frekvencii ak chcem schudnut???postacuju moje cvicenia ???jedobre kazdy den cvicit???prosim vas velmi pekne poradte mi co a ako…..DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

  14. Michaela 29. apríla 2013

    je to aj pre deti lebo bi som to hcela aj pre kaaratkinu rodinnu znamu

  15. Adenka180 22. decembra 2013

    Dobrý deň, rada by som sa opýtala začala som cvičiť a posilňovať v posilovni a nakoniec to skončilo tak, že sa mi nohy zväčšili o 4cm za 2 mesacie – nepálim tuky ale mohutnejem ako mám zmeniť svoj tréningový plán?

  16. Miro Veselý 23. decembra 2013

    Adenka tu je o športe a chudnutí celá sekcia článkov, prejdite si to.

  17. Sagi 17. marca 2014

    Ahoj Miro, čím viac toho čítam, tým viac zisťujem aká som nevedomá ohľadom zdravého životného štýlu. Teraz konkrétne mám otázku, aký má význam cvičiť každú hodinu 5 min, keď spaľovanie tukov začína až niekedy po 30-tich minútach cvičenia. A tiež, či má byť TF počas týchto 5 minút cvičenia v rozmedzí 50-70% maximálnej TF. Opať vďaka za odpoveď.

  18. Miro Veselý 17. marca 2014

    Sagi krátke, 5 minútové cvičenie môže v svaloch vyvolať zmeny, ktoré spôsobia, že sa tuk menej ukladá. Preto sa oplatí sedenie prerušovať raz za čas nejakým cvičením. Nemerajú sa tepy, ale stačí urobiť pár drepov, alebo nejaké cviky na chrbát či prsia.

  19. Sagi 17. marca 2014

    Opäť ďakujem za rýchlu a pochopiteľnú odpoveď:-)(Zvolila som výpady, aj keď sa nimi dá docieliť zväčšenie zadku, ale predpokladám že nie prostredníctvom “5 minútoviek”).

  20. Mariana 31. októbra 2018

    Ahoj, mám velmi rada prechádzky v prírode, mam aj čas. Ale….akonáhle chcem trochu zvýšiť rýchlosť, aby mala chôdza nejaký efekt, mám problém. Asi po 10-15minútach mi stiahne svaly(asi) v predu pod kolenom až dolu, po chodidlo. Dôsledkom toho začnem dupať, pochodovať ako vojak. A veľmi to bolí. Takže musím spomaliť a dúfať, že to povolí.

  21. Miro Veselý 31. októbra 2018

    Mariana v tomto odporúčam poradiť sa s fyzioterapeutom, alebo skúsený trénerom, aby posúdil, čo je to za problém a ako ho riešiť. Keby šlo o kŕče, dalo by sa uvažovať o chybe vo výžive. Ak sa ale ozve vždy rovnaká časť tela, môže ísť o nejaký problém súvisiaci s chybným držaním tela, alebo niečo také.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: