Ako začať cvičiť čo najlepšie?

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Ak si kúpite mäkké kreslo, dobre sa v ňom sedí. Asi sa vám nebude chcieť pri ňom stáť. Možno aj v práci sedíte na pohodlnom otáčacom kresielku. Na kolieskach, takže netreba vstávať ak chcete prejsť meter ku skrinke. No a potom príde na rad sedoviasko zvané auto. Tiež s mäkkým kreslom… Postupne nejeden z nás úplne odbúra zo svojho života pohyb. Pár krokov z bytu do auta, z auta do práce a späť. Nazve sa to životným štýlom úspešného človeka. Možno piam blahobytom. To znamená sedieť celý deň v práci, večer pri televízore, v noci ležať.

Obmedzením aj malého pohybu sa však postupne začne strácať svalovina. A tak človek postupom rokov slabne. Neuvedomí si, že ochabuje.

Akýkoľvek – aj bežný – pohyb mu však robí čoraz vážnejšie problémy. Bez žartovania – človek bez pravidelného pohybu naozaj už nevládze ani chodiť. Prejde pár metrov a už cíti silnú únavu. Najradšej by znova zasadol. Ak musí ísť dlhšie, zadýcha sa. Alebo už pri sadaní si do hlbokého kresla tuší, že bude problém vstať. Aj vstávanie je pre slabulinké svaly námahou…

Samozrejme, že v takej situácii sa energetický výdaj organizmu zmenšuje a človek začne zákonite priberať. Obezita však celý problém iba zhorší. Desiatky kíl slaniny treba z kresla zdvihnúť a všade nosiť. Je to ako ťažká činka. Aj najmenší pohyb má za následok zadýchanosť, naozaj veľkú únavu. O to menej sa tučnému človeku chce hýbať. Ak sa mu predtým nepáčilo hýbať 70 kilovým telom, o to menej pohodlné je hýbať 140 kilovým. Bludný kruh, z ktorého nie je ľahké východisko.

Riešenie tejto situácie je podobné, ako keď vás bolí zub. Musíte ísť k zubárovi, ktorý vám spôsobí ešte väčšiu bolesť, aby to celé skončilo.

Mnohí sa preto zubárovi dlho vyhýbajú… Podobná situácia nastáva aj pri obezite. Ak chcete schudnúť,

  • musíte začať robiť presne to, čomu ste sa roky vyhýbali a
  • musíte prestať robiť to, čo ste robili často a radi.

Musíte obmedziť papu a mali by ste začať s pohybom. Úprava stravy spôsobí chudnutie a cvičenie ho mierne urýchli a zlepší kondíciu.

Aj keď to píšem často, zopakujem to znova: mnoho ľudí sa snaží chudnúť tak, že začnú poctivo cvičiť 3× do týždňa. A nič. Samotným cvičením sa nedá chudnúť. Nutnou podmienkou je aj úprava stravy. Keby ste chceli chudnúť len cvičením a pritom jesť “nezdravú” stravu, museli by ste denne niekoľko hodín podávať vytrvalostné výkony na hranici ohrozenia života. Súčasná strava je až tak vysoko energetická. Žiaľ.

Tučný človek si, samozrejme, nevie a ani nechce predstaviť, že by čokoľvek malo narušiť jeho pokoj a pohodu. Je fakt, že “pohody” s nadváhou a nízkou kondíciou zas až tak veľa neužije, ale aj tak šport znamená ten nechutný, dávno zavrhnutý, lebo únavný, pohyb!

Pre človeka, ktorý pohyb odmieta môže byť východiskom z obezity začať chudnúť len úpravou jedálneho lístka. Potom, čo sa zbaví tých najťažších kíl, môže časom začať uvažovať, že by začal aj cvičiť.

Aj ja sám som skôr z kategórie ľudí, ktorí pohyb neznášame. Načo sa mám pohnúť, ak môžem ležať? Asi tak sa dá charakterizovať základný postoj. Kým som bol tučný, zadýchal som sa už pri (pomalom) vyjdení po schodoch na prvé poschodie. Schody ma ničili. Išiel som tempom starenky z Mr. Beana a viac som sa ťahal pomocou držadla, než by som išiel. Takmer okamžite som bol zadýchaný. Koncom druhého poschodia som bol na hranici infarktu, ak som nešiel naozaj veľmi pomaly. Pot všade na tele. Ešte horšie bolo pobehnúť 20 metrov na električku. Tak priatelia – to nie! Pobehnúť by som bol ochotný len keby tam miesto električky stála otvorená sanitka. Neviem totiž, či by ma v električke ešte vzkriesili. Zadýchanie, bolesti kĺbov… Po takom zážitku vám môže ktokoľvek hovoriť čo chce, ale šport si okamžite zaradíte do šuplíka “teror, mučenie, vyhýbať sa!”. A rezolútne som odmietal akýkoľvek pohyb, nech sa deje čo chce. Schudol som len pomocou regulácie stravy. Viem, je to nesprávny prístup, stratil som časť svaloviny. Aj sa mi to vypomstilo (v podobe seknutia v chrbte) ale v tom čase som proste odmietal akýkoľvek pohyb. Radšej ostať tučný a zomrieť na to. Asi taký vzťah som mal k pohybu. A určite má podobný vzťah aj mnoho iných tučných ľudí.

Momentálne mám takú kondíciu, akú som nemal ani v dvadsiatke. (Mám 42 rokov.)

[Aktualizácia článku z roku 2018: Tak teraz už mám 54 rokov a kondícia je stále dobrá. Určite by som sa už neporovnával so svojím 20 ročným ja. Ale pár rokov už platí stále to isté: Zhruba do piateho poschodia vyjdem svižným krokom bez výrazného zadýchania. Pobehnúť pár desiatok metrov nie je problém. To všetko sa stalo len tým, že už nenosím 40 kilovú činku v podobe slaniny. Pridal som rôzne cvičenia a hlavne veľa chodím.]

Človeka, pre ktorého je aj bežná chôdza veľkou námahou sa bude pohybu vyhýbať. Preto ak patríte k tým, ktorí cvičenie zaznávajú, nenúťte sa doň. Začnite chudnúť len úpravou stravy a pohybu povedzte “možno neskôr”. Nie je to správne, lepšie je chudnúť úpravou stravy a zároveň cvičiť. Ale pre niekoho sú tieto dve podmienky jednoducho priveľa. Sám som bol taký. Ak mal pohyb byť podmienkou chudnutia, tak som odmietol chudnúť.

Lepšie je začať chudnúť “nesprávne”, ako nezačať chudnúť vôbec. Ale toto je len krátkodobo platné odporúčanie. Chudnutie bez pohybu je vlastne oveľa náročnejšie + rizikovejšie.

Keď uvidíte prvé výsledky, vás začne baviť byť aj zdravšími. A potom bude ďalším krokom práve cvičenie. Pre ľahkého človeka je slovo POHYB oveľa menšia nadávka ako pre tučného.

Tučný nemôže to, čo štíhly…

Pre človeka s veľkou nadváhou nie je dokonca ani jednoduché vybrať si vhodné druhy cvičení. “Tukový kulturista”, ktorý roky posilňuje len s činkou zo slaniny, ktorú nosí v “mŕtvom ťahu” na vlastnom pupku nemôže to, čo môže bežný štíhly človek. Najmä v strednom a vyššom veku, už sa nedá počítať s tým, že by človek cvičil tak, ako zamlada.

Pri veľkej hmotnosti by veľmi trpeli kĺby a chrbtica – určite nie je dobrým nápadom šport typu beh, alebo agresívnejší aerobik, skackanie, či dynamické športy.

Ostávajú na výber prechádzky a to na dlhší čas postačí ako jediný tréningový plán. Neskôr možno silové cvičenia zamerané na posilnenie správneho držania tela – ideálny na to je SM systém.

Cvičenie, to nie je len tak nejaké behanie, dvíhanie, či hýbanie sa. Treba všeličo vedieť, investovať čas nielen do samotnej prípravy, ale neskôr do pravidelných tréningov. Kto na to ide “hurá systémom” pravdepodobne nebude úspešný.

Chudnutie s úspechom - balík kníh

5 kníh Mira Veselého s podpisom.
To je 5 darčekov pod 5 stromčekov keby niečo :-)
Plus ručne maľovanú záložku.
Plus dobrý pocit, že ste podporili autora :-)

39,90 eur + poštovné

Ak už máte vytvorený cieľ, čo chcete športom dosiahnuť, podarí sa vám to ak:

  1. chcete svoj cieľ vážne dosiahnuť
  2. ste pripravení podstúpiť námahu a aj občas utrpenie, investovať čas
  3. veríte tomu, že tréningom cieľ dosiahnete (ak máte trénera, musíte mu veriť)

Bez týchto bodov nebudete úspešní.

  1. Ak nechcete naozaj veľmi, zabudnete, alebo príde iné chcenie a je po športe.
  2. Ak nie ste ochotní namáhať sa, odradí vás nepohodlie, nutnosť niekam dochádzať, namáhať sa…
  3. Aj keď by ste prvé dva body zvládli, nevydržíte dlho, ak neveríte, že táto činnosť vedie naozaj k cieľu.

Jasné, táraním o športe nedosiahnete nič. Ale športom bez náležitej prípravy tiež nie. Iba riskujete úraz.

Preto sa tak obšírne venujem rôznym iným veciam a nie trebárs rovno zoznamu cvikov. Necvičte, kým o tom niečo neviete.

Ako mám chcieť chcieť?

Možno patríte k tým, ktorým sa šrotovať nechce. Uznávate, že šport je síce dobrá vec, ale nechce sa vám začať hýbať. (Verte, to poznám veľmi dobre.)

S tým ťažko niečo robiť. Nemá zmysel, aby ste sa nútili “zdvihnúť zadok”. Skúste to radšej od konca. Zoznámte sa s výhodami, aké prináša pohyb. Teoreticky. Môžbyť, že to nakoniec niekedy neskôr aj skúsite. Aj rozhodnutie schudnúť je niečo, ako plávanie proti prúdu. Musíte sa vzdať chutných jedál. Je to nepríjemné, ale výsledky stoja za námahu. Podobné to je aj s pohybom.

Skúste sa “vecou športu” zaoberať len v myšlienkach, necvičte. Nepohnite ani brvou. Riešte šport len ako čiste teoretický problém. Prejdite si nejakú literatúru, časopisy. Ale necvičte. Máte čas.

Ak totiž človek na niečo často myslí, začne to väčšinou aj robiť

Možno to jedného dňa skúsite. Raz, dvakrát. A možno zistíte, že to nie je tak veľký problém, ako sa vám pôvodne zdalo. Pre niekoho, kto nikdy nebol v posilňovni je prvá návšteva takého zariadenia celkom nepredstaviteľná. “Posilňuje predsa Arnold a iné ťažké váhy. Ak tam pôjdem ja, budem medzi nimi vyzerať ako snehuliak zložený z jednej gule. Všetci sa mi vysmejú, veď ani neviem čo tam mám vlastne robiť. Aj tak neudvihnem viac, ako kilovú činku…” Podobné úvahy sú prirodzené. Je to strach z neznámeho.

Ale už prvá návšteva posilňovne vás presvedčí, že boli celkom neopodstatnené. Do bežnej posilňovne chodia bežní ľudia, často začiatočníci. Všetci raz začínali. Ak sa na vás vôbec pozrú, z ich pohľadu vyčítate skôr podporu a uznanie. Určite nie posmech.

Preto neváhajte s pohybom skúšobne a možno len jednorazovo začať, ak ste sa s “problémom športu” zoznámili teoreticky. Možno sa ukáže, že by ste aj občas mohli… Občas je lepšie, ako nikdy. Prečo? Lebo:

Ak niečo robievame častejšie, stane sa z toho návyk

Celkom nenápadne sa môže časom stať, že si na pohyb zvyknete. Nemusíte lámať svetové rekordy. Zistíte, že vám to prináša výhody.

A keď je vaša lenivosť silnejšia, ako vy? Tak možno nabudúce. Nemusíte ísť cvičiť dnes. Ak to má byť s priveľkou nechuťou, radšej to ešte odložte.

Mám pre vás tip. Nechce sa vám ísť do posilňovne? Nechoďte do nej! Choďte len k posilňovni a späť. Už samotná chôdza je pohyb. Pomôže chudnúť, ak to bude v rýchlom tempe. Tak sa naštvite a trebárs choďte 10 krát za sebou k posilňovni a nazad. 

Uvidíte, že takýmto spôsobom začnete chudnúť.

Mám tu však jedno lákadlo predtým, než šport úplne zavrhnete: cvičenie môže zlepšiť vašu náladu. Skúste si to, možno sa vám to zapáči. Počas námahy sa v tele vylučujú látky zvané endorfíny. Možno vás to začne baviť. No a možno nie. Ale skúste to.

Kto neverí, nech sa spýta tých, čo chodia pravidelne cvičiť. Povedia vám, že to robia s radosťou. A verte jednému: každý človek je lenivý. Lenivosť však má nevýhodu, že plodí nudu. Nuda plodí otrávenosť a celkovú zlú náladu. Lenivosť a mrzutosť je bezpečná skratka k chladničke a negatívnej životnej bilancii. Zlá nálada sa často lieči krémešmi… Obezita a lenivosť tvoria bludný kruh.

Skúste vo svojom živote niečo pozmeniť. Na skúšku. Napríklad môžete začať cvičiť SM systém. Ten umožní aby ste začali vracať kondíciu svojej chrbtici. Predsa len po schudnutí sa veľa vecí zmení. Preto je dobré ak sa vyhnete bolestiam chrbta. SM systém sa dá cvičiť aj doma a ak sa do toho pustíte, výsledky uvidíte. Nie, nepomôže vám schudnúť. Ale môžete tak optimalizovať držanie tela. O niečo viac sa vám zatiahne aj brucho.

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Dátum aktualizácie článku: 26. októbra 2018

 

Komentáre k článku: Ako začať cvičiť čo najlepšie?

  1. vladka 26. marca 2006

    …uplne s tym suhlasim

  2. Dida 19. septembra 2006

    Myslim, ze mas stopercentnu pravdu, kazdy sa dokaze premoct, len musi pouzit tu spravu fintu prave usitu na jeho osobu….

  3. Lydusska 3. marca 2008

    Ja sa zdravo stravujem,chodim cvicit ale pomaly prepadam anorexii … jednoducho musim zo seba dostat von to co zjem aj ked je to zdrave. .. ale nie a nie schudnut ani drasticky ani prirodzene…strasne daco!!!

  4. Milan 5. marca 2008

    Ahoj Lydusska.
    To co robis, je strasne nespravne a nebezpecne.
    Nemôzes sa najest a hned to vsetko zo seba dostat von. Mam pre teba jedno riesenie. Mam 19 rokov a pred zhruba 7 mesiacmi som vazil 120 kg. Teraz som schudol na 90, a som so sebou velmi spokojni.
    Viem ze je to velmi vela za tak kratke obdobie, ale som chlap a ti nieco musia vydrzat. Ale teraz k tvojmu problemu.
    Musis si vypocitat bazalny metabolizmus. Je to aj tu na tejto stranke : https://www.chudnutie-ako.sk/dieta/vypocet-bazalneho-metabolizmu.php Nebud leniva a vsetko si pekne vypocitaj. K tomu ti zarucene pomôze http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.html
    a este http://www.kulturistika.sk/pages/vyziva/nutric-h/potravin.htm Tak to je jedna vec, a druha je pravidelne jest 6x denne a tretia vec je pravidelny pitny rezim.
    Teraz ti uvediem jeden priklad, aby si si tieto informacie ucelila pekne dokopy.
    Napriklad.
    Zena: 26 rokov, 174cm, 72 kg.
    Jej bazalny metabolizmus je 5460 kJ.

    1. A ak chce schudnut nesmie jej denne prijat viac nez hodnota bazalneho metabolizmu ( 5460 kJ ).

    2. Musi jes pravidelne 6x denne. Cize si musi hodnotu rozdelit na 6 casti. Takze 5460 : 6 = 910 kJ.
    Vcelku to znamena, ze jej jedna stravovacia davka by nemala presahovat hodnotu 910 kJ.
    Tak si musi hold trochu potrapit mozgove zavity a siahnut po matematickych poznatkoch. Napriklad
    jeden kusoch grahamoveho chleba (50g) =500 kJ+
    maslo= 105 kj + uhorky (200g) =120 kJ + pohar mlieka= 150 kJ a ranajky ako vysite a pritom sme neprekrocili hodnotu 910 kJ (co je v nasom pripade hodnota jednej stravovacej davky).
    A tak je to priblizne s desiatou, obedom, olovrantom, vecerou…

    Treba si uvedomit jednu velmi dôlezitu vec.
    Ludke telo je teleso, ktore je schopne vykonavat pohyb. Vo fyzike plati, ze ak chceme dat nieco do pohybu, musime vynalozit urcite mnozstvo energie.
    Ludske telo vykonava dva druhy pohybu: vnutorny pohyb ( bazalny metabolizmus ) a vonkajsi pohyb
    (chôdza, beh, korculovanie, plavanie……)
    V mojom prispevku som rozpraval o tom, ako neprekrocit bazalny metabolizmus. A tu je ta velmi, velmi a este raz velmi dôlezita vec: Bazalny metabolizmuz je mnozstvo energie, potrebne na vykonanie zakladnych funkcii ( metabolizmus, travenie, dychanie, rast vlasov…..) takze ak v mojom prispevku ma zena bazalny metabolizmus 5460 kJ,a bude sa stravovat 6x denne po 910 kJ,
    ( 6×910=5460kJ ) , ona telu doda energiu cisto len na zakladne biologicke potreby. To znamena, ze uz jej nebude postacovat energia zo stravy na vonkajsi pohyb (beh, chôdza , plavanie,…….) a telo bude nutene si zobrat tuto energiu zo zalozneho zdroja energie: TUKU. a konecne som sa asi po 30 minutach dostal k potstate môjho prispevku.
    V zhrnuti to znamena, ze ak neprekrocime svojim stravovanim bazalny metabolizmus, kazdy jeden vonkajsi pohyb si vezme energiu z TUKU.

    3. Je to pitny rezim. Ten je velmi dôleziti pri chudnuti, ale nie je dobre vypit vela vody naraz. Clovek (zena) by pocas chudnutia mala vypit 3,4-5 litrov vody. Muzi viac. Optimalne je kazdu hodinu vypit 3 dl vody.

    A Lydusska specialne k tvojmu problemu:
    V ziadnom pripade sa nesnas schudnut tak, ze vynechas jedenie, alebo to zvracat von. Tak aj na ten problem mam riesenie, tak citaj:

    Vlci zeru asi raz za 1 mesiac a potom maju 29 dni pokoj. A ziju aj 10 rokov.
    Clovek by takto neprezil ani 2 mesiace. Ide to, ze vlk ma velmi spomalene travenie a vdaka tomu prezije.
    Jeho strava nim prechadza velmi dlho a tym spotrebuje vsetku energiu a hned ju ulozi do zasoby:TUKU.
    Nieco podobne plati aj pre ludi.
    Ak clovek prestane pravidelne jest ( za ucelom chudnutia) jeho vaha pôjde dole, ale potom sa zastavi. Je to preto, ze telo si uvedomi, ze nema uz taky prijem energie a mysli si ze je v krizi (vojna, hladomor….) a zacne sa branit: vyrazne spomali metabolizmus a snazi sa vecsinu energie ihned ulozit a co je najhorsie, prestava SPALOVAT tuk, jebo si vsetko v domienke realneho nebezpecenstva (hladomor…..) setri energiu ludovo povedane na horsie casi.
    Takze pravidelne jest, minimalne 5-6x denne.

    No a uplne zhrnutie na zaver:
    Ak chcete schudnut, musite jest 6x denne, ale po malych davkach. Vyhnut sa sladkostiam (horalka sa rovna asi 600 kJ) a mastnym jedlam. Vela zeleniny (obsahuje vlakninu ktora sa v zalutku masivne zvecsi, takze ti naplni zaludok, ale je nestravitelna, takze ziadna energia, respektive len malo) a pomenej ovocia ( vela cukru, cize aj vela energie)
    a pravidelny pitny rezim + POHYB.

    Dufam ze som tim niekomu pomohol (môj zamer) a
    ospravedlnujem sa za chyby. Keby boli niejake otazky tak sa kludne pytajte, môzem vam poslat aj email, keby bol zaujem. Moje rady nie su niejake blbosti z letakov na chudnutie, ale vlastne skusenosti, s ktorymi som schudol za pomerne kratku dobu 30 kg. Poviem vam, je to super pocit.

    A este nieco: to co som tu napisal je jednoducho povedane (snazil som sa aby to kazdy pochopil)
    no v skutocnosti je to ovela zlozitejsie (anabolizmus, katabolizmus……) Ale tym vas nechcem zatazovat. No hovorim, keby boli otazky, tak kludne sem s nimi.

    Tak zatim

    Milan

    PS: jecte viac, chudnite viac

  5. Misa 11. apríla 2008

    Ahoj Mlan ,moc sa mi paci tvoja skusenost s chudnutim . A ja sa uz dlhsiu dobu trapim chcela bi som schudnut. Z

  6. Milan 11. apríla 2008

    Ahoj Misa.
    A kde je problem? Potrebujes nieco poradit?

  7. milan 11. apríla 2008

    Ahoj Miska.
    Potrebujes s niecim poradit?

  8. milan 11. apríla 2008

    Ahoj Miska.
    Potrebujes nieco poradit?

  9. Anna 24. septembra 2008

    Fitness

    Cítil jsem, že mám tělo absolutně z formy a tak jsem se přihlásil do fitness klubu. Rozhodl jsem se, že budu chodit na cvičení pro seniory. Ohýbal jsem se, kroutil, svíjel, skákal a potil se skoro hodinu, ale než jsem se konečně navlík do cvičebního úboru, tak cvičení skončilo.
    – to je iba na zasmiatie……

  10. mates 11. marca 2014

    Ahoj. Volam sa martin. Uz dlhsiu dobu si pozeram stranky o cviceni. Sport mam rad. Niezeby som bol s mojou postavou nespokojny, ale chcel by som nabrat svalovu hmotu. Mam 15 rokov , 182 cm a 60 kil. Zacal som behat, chodim liezt, robim vsetko, co sa doma da(kliky, zdvihy drepy brusaky) . No stale mam pocit ze nieco robim zle. Nemohli by ste mi pomoct vytvorit nejaky cvicebny program? Dakujem

  11. Miro Veselý 11. marca 2014

    mates na naberanie svalov treba cvičiť silové cvičenia správnou technikou. Odporúčam kontaktovať trénera, toto sú individuálne veci, nedá sa odpovedať všeobecne.

  12. Libusa 7. augusta 2014

    Chcem zacat len nemam pevn volu a ziadnu podporu…trapim sa som morbidne obezna a niekedy mam picit ze moj zivot nema cenu..

  13. Miro Veselý 7. augusta 2014

    Libusa pri ťažkej obezite je často v hre aj iný problém, ako len strava či pohyb. Môže byť problém aj v psychickej oblasti, kedy človek od niečoho uniká k jedlu. Bude to znieť asi surovo, ale odporúčam pozhovárať sa nielen s odborníkom na výživu, ale možno by vodítka mohol pomôcť nájsť aj psychológ, alebo psychiater. Určite sa to oplatí aspoň skúsiť.

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: