Ako začať cvičiť čo najlepšie?

Ak si kúpite mäkké kreslo, dobre sa v ňom sedí. Asi sa vám nebude chcieť pri ňom stáť. Možno aj v práci sedíte na pohodlnom otáčacom kresielku. Na kolieskach, takže netreba vstávať ak chcete prejsť meter ku skrinke. No a potom príde na rad sedoviasko zvané auto. Tiež s mäkkým kreslom... Postupne nejeden z nás úplne odbúra zo svojho života pohyb. Pár krokov z bytu do auta, z auta do práce a späť. Nazve sa to životným štýlom úspešného človeka. Možno piam blahobytom. To znamená sedieť celý deň v práci, večer pri televízore, v noci ležať.

Obmedzením aj malého pohybu sa však postupne začne strácať svalovina. A tak človek postupom rokov slabne. Neuvedomí si, že ochabuje.

Akýkoľvek - aj bežný - pohyb mu však robí čoraz vážnejšie problémy. Bez žartovania - človek bez pravidelného pohybu naozaj už nevládze ani chodiť. Prejde pár metrov a už cíti silnú únavu. Najradšej by znova zasadol. Ak musí ísť dlhšie, zadýcha sa. Alebo už pri sadaní si do hlbokého kresla tuší, že bude problém vstať. Aj vstávanie je pre slabulinké svaly námahou...

Samozrejme, že v takej situácii sa energetický výdaj organizmu zmenšuje a človek začne zákonite priberať. Obezita však celý problém iba zhorší. Desiatky kíl slaniny treba z kresla zdvihnúť a všade nosiť. Je to ako ťažká činka. Aj najmenší pohyb má za následok zadýchanosť, naozaj veľkú únavu. O to menej sa tučnému človeku chce hýbať. Ak sa mu predtým nepáčilo hýbať 70 kilovým telom, o to menej pohodlné je hýbať 140 kilovým. Bludný kruh, z ktorého nie je ľahké východisko.

Riešenie tejto situácie je podobné, ako keď vás bolí zub. Musíte ísť k zubárovi, ktorý vám spôsobí ešte väčšiu bolesť, aby to celé skončilo.

Mnohí sa preto zubárovi dlho vyhýbajú... Podobná situácia nastáva aj pri obezite. Ak chcete schudnúť,

  • musíte začať robiť presne to, čomu ste sa roky vyhýbali a
  • musíte prestať robiť to, čo ste robili často a radi.

Musíte obmedziť papu a mali by ste začať s pohybom. Úprava stravy spôsobí chudnutie a cvičenie ho mierne urýchli a zlepší kondíciu.

Aj keď to píšem často, zopakujem to znova: mnoho ľudí sa snaží chudnúť tak, že začnú poctivo cvičiť 3× do týždňa. A nič. Samotným cvičením sa nedá chudnúť. Nutnou podmienkou je aj úprava stravy. Keby ste chceli chudnúť len cvičením a pritom jesť "nezdravú" stravu, museli by ste denne niekoľko hodín podávať vytrvalostné výkony na hranici ohrozenia života. Súčasná strava je až tak vysoko energetická. Žiaľ.

Tučný človek si, samozrejme, nevie a ani nechce predstaviť, že by čokoľvek malo narušiť jeho pokoj a pohodu. Je fakt, že "pohody" s nadváhou a nízkou kondíciou zas až tak veľa neužije, ale aj tak šport znamená ten nechutný, dávno zavrhnutý, lebo únavný, pohyb!

Pre človeka, ktorý pohyb odmieta môže byť východiskom z obezity začať chudnúť len úpravou jedálneho lístka. Potom, čo sa zbaví tých najťažších kíl, môže časom začať uvažovať, že by začal aj cvičiť.

Aj ja sám som skôr z kategórie ľudí, ktorí pohyb neznášame. Načo sa mám pohnúť, ak môžem ležať? Asi tak sa dá charakterizovať základný postoj. Kým som bol tučný, zadýchal som sa už pri (pomalom) vyjdení po schodoch na prvé poschodie. Schody ma ničili. Išiel som tempom starenky z Mr. Beana a viac som sa ťahal pomocou držadla, než by som išiel. Takmer okamžite som bol zadýchaný. Koncom druhého poschodia som bol na hranici infarktu, ak som nešiel naozaj veľmi pomaly. Pot všade na tele. Ešte horšie bolo pobehnúť 20 metrov na električku. Tak priatelia - to nie! Pobehnúť by som bol ochotný len keby tam miesto električky stála otvorená sanitka. Neviem totiž, či by ma v električke ešte vzkriesili. Zadýchanie, bolesti kĺbov... Po takom zážitku vám môže ktokoľvek hovoriť čo chce, ale šport si okamžite zaradíte do šuplíka "teror, mučenie, vyhýbať sa!". A rezolútne som odmietal akýkoľvek pohyb, nech sa deje čo chce. Schudol som len pomocou regulácie stravy. Viem, je to nesprávny prístup, stratil som časť svaloviny. Aj sa mi to vypomstilo (v podobe seknutia v chrbte) ale v tom čase som proste odmietal akýkoľvek pohyb. Radšej ostať tučný a zomrieť na to. Asi taký vzťah som mal k pohybu. A určite má podobný vzťah aj mnoho iných tučných ľudí.

Momentálne mám takú kondíciu, akú som nemal ani v dvadsiatke. (Mám 42 rokov.)

[Aktualizácia článku z roku 2018: Tak teraz už mám 54 rokov a kondícia je stále dobrá. Určite by som sa už neporovnával so svojím 20 ročným ja. Ale pár rokov už platí stále to isté: Zhruba do piateho poschodia vyjdem svižným krokom bez výrazného zadýchania. Pobehnúť pár desiatok metrov nie je problém. To všetko sa stalo len tým, že už nenosím 40 kilovú činku v podobe slaniny. Pridal som rôzne cvičenia a hlavne veľa chodím.]

Človeka, pre ktorého je aj bežná chôdza veľkou námahou sa bude pohybu vyhýbať. Preto ak patríte k tým, ktorí cvičenie zaznávajú, nenúťte sa doň. Začnite chudnúť len úpravou stravy a pohybu povedzte "možno neskôr". Nie je to správne, lepšie je chudnúť úpravou stravy a zároveň cvičiť. Ale pre niekoho sú tieto dve podmienky jednoducho priveľa. Sám som bol taký. Ak mal pohyb byť podmienkou chudnutia, tak som odmietol chudnúť.

Lepšie je začať chudnúť "nesprávne", ako nezačať chudnúť vôbec. Ale toto je len krátkodobo platné odporúčanie. Chudnutie bez pohybu je vlastne oveľa náročnejšie + rizikovejšie.

Keď uvidíte prvé výsledky, vás začne baviť byť aj zdravšími. A potom bude ďalším krokom práve cvičenie. Pre ľahkého človeka je slovo POHYB oveľa menšia nadávka ako pre tučného.

Tučný nemôže to, čo štíhly...

Pre človeka s veľkou nadváhou nie je dokonca ani jednoduché vybrať si vhodné druhy cvičení. "Tukový kulturista", ktorý roky posilňuje len s činkou zo slaniny, ktorú nosí v "mŕtvom ťahu" na vlastnom pupku nemôže to, čo môže bežný štíhly človek. Najmä v strednom a vyššom veku, už sa nedá počítať s tým, že by človek cvičil tak, ako zamlada.

Pri veľkej hmotnosti by veľmi trpeli kĺby a chrbtica - určite nie je dobrým nápadom šport typu beh, alebo agresívnejší aerobik, skackanie, či dynamické športy.

Ostávajú na výber prechádzky a to na dlhší čas postačí ako jediný tréningový plán. Neskôr možno silové cvičenia zamerané na posilnenie správneho držania tela - ideálny na to je SM systém.

Cvičenie, to nie je len tak nejaké behanie, dvíhanie, či hýbanie sa. Treba všeličo vedieť, investovať čas nielen do samotnej prípravy, ale neskôr do pravidelných tréningov. Kto na to ide "hurá systémom" pravdepodobne nebude úspešný.

Ak už máte vytvorený cieľ, čo chcete športom dosiahnuť, podarí sa vám to ak:

  1. chcete svoj cieľ vážne dosiahnuť
  2. ste pripravení podstúpiť námahu a aj občas utrpenie, investovať čas
  3. veríte tomu, že tréningom cieľ dosiahnete (ak máte trénera, musíte mu veriť)

Bez týchto bodov nebudete úspešní.

  1. Ak nechcete naozaj veľmi, zabudnete, alebo príde iné chcenie a je po športe.
  2. Ak nie ste ochotní namáhať sa, odradí vás nepohodlie, nutnosť niekam dochádzať, namáhať sa...
  3. Aj keď by ste prvé dva body zvládli, nevydržíte dlho, ak neveríte, že táto činnosť vedie naozaj k cieľu.

Jasné, táraním o športe nedosiahnete nič. Ale športom bez náležitej prípravy tiež nie. Iba riskujete úraz.

Preto sa tak obšírne venujem rôznym iným veciam a nie trebárs rovno zoznamu cvikov. Necvičte, kým o tom niečo neviete.

Ako mám chcieť chcieť?

Možno patríte k tým, ktorým sa šrotovať nechce. Uznávate, že šport je síce dobrá vec, ale nechce sa vám začať hýbať. (Verte, to poznám veľmi dobre.)

S tým ťažko niečo robiť. Nemá zmysel, aby ste sa nútili "zdvihnúť zadok". Skúste to radšej od konca. Zoznámte sa s výhodami, aké prináša pohyb. Teoreticky. Môžbyť, že to nakoniec niekedy neskôr aj skúsite. Aj rozhodnutie schudnúť je niečo, ako plávanie proti prúdu. Musíte sa vzdať chutných jedál. Je to nepríjemné, ale výsledky stoja za námahu. Podobné to je aj s pohybom.

Skúste sa "vecou športu" zaoberať len v myšlienkach, necvičte. Nepohnite ani brvou. Riešte šport len ako čiste teoretický problém. Prejdite si nejakú literatúru, časopisy. Ale necvičte. Máte čas.

Ak totiž človek na niečo často myslí, začne to väčšinou aj robiť

Možno to jedného dňa skúsite. Raz, dvakrát. A možno zistíte, že to nie je tak veľký problém, ako sa vám pôvodne zdalo. Pre niekoho, kto nikdy nebol v posilňovni je prvá návšteva takého zariadenia celkom nepredstaviteľná. "Posilňuje predsa Arnold a iné ťažké váhy. Ak tam pôjdem ja, budem medzi nimi vyzerať ako snehuliak zložený z jednej gule. Všetci sa mi vysmejú, veď ani neviem čo tam mám vlastne robiť. Aj tak neudvihnem viac, ako kilovú činku..." Podobné úvahy sú prirodzené. Je to strach z neznámeho.

Ale už prvá návšteva posilňovne vás presvedčí, že boli celkom neopodstatnené. Do bežnej posilňovne chodia bežní ľudia, často začiatočníci. Všetci raz začínali. Ak sa na vás vôbec pozrú, z ich pohľadu vyčítate skôr podporu a uznanie. Určite nie posmech.

Preto neváhajte s pohybom skúšobne a možno len jednorazovo začať, ak ste sa s "problémom športu" zoznámili teoreticky. Možno sa ukáže, že by ste aj občas mohli... Občas je lepšie, ako nikdy. Prečo? Lebo:

Ak niečo robievame častejšie, stane sa z toho návyk

Celkom nenápadne sa môže časom stať, že si na pohyb zvyknete. Nemusíte lámať svetové rekordy. Zistíte, že vám to prináša výhody.

A keď je vaša lenivosť silnejšia, ako vy? Tak možno nabudúce. Nemusíte ísť cvičiť dnes. Ak to má byť s priveľkou nechuťou, radšej to ešte odložte.

Mám pre vás tip. Nechce sa vám ísť do posilňovne? Nechoďte do nej! Choďte len k posilňovni a späť. Už samotná chôdza je pohyb. Pomôže chudnúť, ak to bude v rýchlom tempe. Tak sa naštvite a trebárs choďte 10 krát za sebou k posilňovni a nazad. 

Uvidíte, že takýmto spôsobom začnete chudnúť.

Mám tu však jedno lákadlo predtým, než šport úplne zavrhnete: cvičenie môže zlepšiť vašu náladu. Skúste si to, možno sa vám to zapáči. Počas námahy sa v tele vylučujú látky zvané endorfíny. Možno vás to začne baviť. No a možno nie. Ale skúste to.

Kto neverí, nech sa spýta tých, čo chodia pravidelne cvičiť. Povedia vám, že to robia s radosťou. A verte jednému: každý človek je lenivý. Lenivosť však má nevýhodu, že plodí nudu. Nuda plodí otrávenosť a celkovú zlú náladu. Lenivosť a mrzutosť je bezpečná skratka k chladničke a negatívnej životnej bilancii. Zlá nálada sa často lieči krémešmi... Obezita a lenivosť tvoria bludný kruh.

Skúste vo svojom živote niečo pozmeniť. Na skúšku. Napríklad môžete začať cvičiť SM systém. Ten umožní aby ste začali vracať kondíciu svojej chrbtici. Predsa len po schudnutí sa veľa vecí zmení. Preto je dobré ak sa vyhnete bolestiam chrbta. SM systém sa dá cvičiť aj doma a ak sa do toho pustíte, výsledky uvidíte. Nie, nepomôže vám schudnúť. Ale môžete tak optimalizovať držanie tela. O niečo viac sa vám zatiahne aj brucho.

Napísal
Miro Veselý 
26. októbra 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.