Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Anaeróbne cvičenie

Píše Miro veselý od roku 2004.

Zatiaľ čo aeróbne cvičenia sú zamerané na dlhodobosť a vytrvalosť, anaeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Anaeróbny tréning je krátkodobý – zaťaženie trvá niekoľko sekúnd a potom je nutná pauza. Typickým príkladom anaeróbneho cvičenia sú silové športy, ako posilňovanie, kulturistika. Dajú sa sem však zaradiť aj športy vykonávané s veľmi vysokou intenzitou, napríklad šprint.

Anaeróbne cvičenie začína v pásme zaťaženia, ktoré sa pohybuje v pásme záťaže nad 80% maximálnej tepovej frekvencie. (Presné číslo je individuálne, u trénovaných ľudí skôr vyššie.) Pri takej intenzite cvičenia už telo nedokáže privádzať do svalov kyslík v dostatočnom množstve a tak svaly pracujú takpovediac "na dlh". Zdrojom energie pri tejto intenzite záťaže už nie sú tuky, ale cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, ako by ho krv stihla odvádzať. Z toho vzniká bolesť svalov pri určitom trvaní záťaže. Je to bolesť, ktorá sa dá popísať ako pálenie, alebo štípanie zaťaženého svalu. Táto bolesť si vynucuje, aby sme záťaž svalu ukončili. (Mimochodom práve túto bolesť svalu pri posilňovaní pocítiť musíte, až pri takej záťaži dostáva sval stimul k tomu, aby rástol.) Inými slovami povedané po niekoľkých sekundách intenzívnej svalovej práce je nutná pauza, inak sval zlyhá nezávisle na tom, či chcete, alebo nechcete.

  • Pri aeróbnom cvičení sa ku mierne zaťaženým svalom dostáva kyslík v dostatočnom množstve, takže vydržia pracovať dlhodobo.
  • Pri anaeróbnej aktivite je sval zaťažený na maximum a počas záťaže sa k nemu kyslík nedostáva.

Toľko teórie. Možno si kladiete otázku, prečo vás trápim nejakým teoretizovaním o dvíhaní činiek. Veď pri cvičení každý predsa odporúča len aeróbne cvičenia. Takmer nikde neodporúčajú dvíhanie činiek. Odpoveď je jednoduchá. Posilňovanie s činkami nepatrí medzi práve populárne športy. V širšej verejnosti je posilňovanie spojené s absurdne tvarovanými kulturistami. Pre mnohých ľudí sa kulturistika hodí tak akurát pre tých, ktorí chcú veľkými svalmi spraviť dojem na baby. Dvíhanie činiek je pre mnohých extrémne nudná a nezaujímavá činnosť a tak ju ani neskúsia robiť dostatočne dlhý čas.

Potom je tu ešte druhý faktor – obézny človek chce čo najrýchlejšie a priamočiare riešenia. Asi si to aj sami viete predstaviť. Obézny sa svojho trénera spýta:

– "Chlape, pri ktorom druhu cvičenia sa mi odbúra najviac tuku a to čo najrýchlejšie?"

– "Pri aeróbnom cvi…" – začne tréner čosi splietať, ale obézny už nechce nič viac počuť. Všetko je jasné, povie si sadajúc si na rotoped, z ktorého po trištvrte hodine spadne polomŕtvy a spokojný, že spravil maximum proti svojmu sadlu.

Pri redukčnej diéte však väčšine obéznych ubudne aj dosť veľa zo svalstva. (A keďže väčšina tučných sa aj tak veľmi nehýbe, stráca sa z mála svalstva.) Hoc bude diéta navrhnutá racionálne, vždy pôjde o diétu redukčného typu, čiže zámerne navodený stav ľahkého nedostatku energie. A v takej situácii telo ľahko siahne po zdrojoch z vlastných… zdrojov. Začne "páliť" svaly. (Myslite na to, že aj srdce je sval – preto sú aj aeróbne cvičenia tak dôležité.)

Čím horšie je navrhnutá diéta, tým viac svaloviny ubudne. A tiež – čím menej sa cvičí, tým horšie pre svalovinu a celkovú kondíciu človeka.

Preto, ak vám pri chudnutí cvičenie nie je vyslovene proti srsti, je vhodné, ak zaradíte aj posilňovanie svalov do svojho pravidelného programu. Nebojte sa, že by sa z vás stali nejakí kulturisti. To naozaj nehrozí. Rekreačné, či zdravotné posilňovanie svaly zväčší, ale len do bežnej veľkosti zdravého človeka. Na nejaké veľké zmohutnenie by ste museli cvičiť celkom systematicky a dlho.

Cvičenie svalov má následky, ktoré sa vám budú veľmi hodiť:

  • Cvičením svalov spôsobíte ich rast. Tým sa ochránite pred vyziabnutým dizajnom po schudnutí.
  • Dostanete sa do lepšej kondície.
  • Celkovo je lepšie mať svaly v poriadku, pomáha to aj v bežnom živote pri drobnostiach typu domáce práce.
  • U starších ľudí je často zhoršená koordinácia a stabilita – ľahšie spadnú, majú horšiu rovnováhu. To všetko sa posilňovaním radikálne zlepší.
  • Lepší a zdravší vzhľad + kondícia spôsobí lepšie sebavedomie a spokojnosť.
  • Po cvičení v posilňovni vďaka endorfínom veľmi dobrá nálada.

Pre chudnutie však osobitne oceníte dva veľmi užitoční dôsledky posilňovania:

  • Zrýchlený metabolizmus – po každom cvičení je metabolizmus výrazne zrýchlený ešte niekoľko hodín. Telo reaguje na "šok", ktorý zažili zmľandravené svaly. Rieši túto situáciu a to znamená, že zrazu míňa oveľa viac energie, ako keby ste neboli cvičili. Vy síce len párkrát zdvihnete činku, ale vaše telo sa vďaka tomu prepne na rýchlejší režim, pri ktorom spáli viac energie aj v čase, kedy odpočívate. To sa hodí. Pri pravidelnom cvičení sa metabolizmus zrýchli celkovo.
  • Svaly "jedia" veľa energie. Ak sa vám cvičením podarí zväčšiť objem svaloviny vo vlastnom tele, získate jedného malého, ale výkonného "stravníka" navyše. Svaly potrebujú veľa energie. Znamená to, že človek, ktorý posilňuje môže jesť oveľa viac a nepriberie. Ak dokážete pravidelne posilňovať, môžete hneď zabudnúť na redukčnú diétu tak, ako ju bežne chápeme. Stačí, ak sa budete stravovať racionálne, primerane a budete chudnúť.

Mnoho obéznych nedokáže schudnúť preto, že si nedokážu odoprieť jedenie. Pritom jedenie je len "chvíľa" šťastia (či ako to nazvať), obezita trvá 24 hodín. Skúste investovať asi dva percentá svojho času do posilňovania a výsledky sa dostavia. V praxi to znamená cvičiť asi 3 až 4 hodiny do týždňa. Zo 168 hodín, ktoré má týždeň to nie je tak masívna časová investícia. Pri jedení strávite podobné množstvo času. Tak nech to je fifti-fifti :-)

Pozor, váha zostáva!

Ak sa pustíte do posilňovania pripravte sa na to, že váha vám bude asi dlho ukazovať stále rovnaké čísla. Ako vám budú pribúdať svaly, tak bude ubúdať tuk. Svaly sú relatívne ťažké a tak aj ich malý nárast ovplyvní vašu hmotnosť. Preto ak posilňujete vážte sa, ale váhu neberte za hlavný indikátor stupňa úbytku tuku. Chudnutie merajte napríklad obvodom pásu, či vzhľadom. Alebo si merajte percento tuku v tele. (Meracie prístroje nie sú veľmi presné, aby vám ukázali výsledky skôr, ako po niekoľkých mesiacoch.)

Ak teda posilňujete, vaša hmotnosť sa asi nebude meniť – ba dokonca môže narastať! Ak ale pritom budete môcť opasok zatiahnuť o dierku "tuhšie", chudnete tým najlepším spôsobom, aký ste si mohli zvoliť. Čo na tom, že to bežná váha nedokáže zmerať?

 

Komentáre k článku: Anaeróbne cvičenie

  1. Monika T. 16. marca 2006

    Veru veru, aj tu môže byť ten pes zakopaný, prečo ručička na váhe dosť odoláva. Dvakrát týždenne na 90 minút chodím do posilňovne, začínam 20-25 minútami na rotopede, kde si udržiavam tep medzi 125-136, potom nasledujú stroje, ktorých názvy neviem, ale robím so záťažou 15 kg, pri strojoch na ramená 30-35 kg a stroj na brucho so záťažou 20 kg. Počas návštevy fitka robím 2x brušáky (35x) z fitlopty. Som dohodnutá s internou doktorkou, že mi spraví meranie podielu tuku, svalov, kostry a vody v celom tele a po úbytku 10 kg to zopakujeme. Som zvedavá. Ale ako píšeš, váha stojí, ale pás ubúda a aj centimetre na bokoch a stehnách. Budem sa s tým musieť asi zmieriť, že to už nepôjde tak nádherne dole, ako doposiaľ.

  2. Miro Veselý 16. marca 2006

    Monika, ak klesá pás, je to výborné. S takou zostavou cvičení určite budeš chudnúť. On sa zrejme ten nárast svalov relatívne rýchlo spomalí, on býva najvýdatnejší na začiatku. Potom už budeš vidieť výsledky asi aj na váhe.

  3. chrobáčik 16. marca 2006

    Myslím, že hmotnosť sa často preceňuje a samotné číslo nič nehovorí o postave. Ak “zameníš” 5 kg tuku za 5 kg svalov, to už je iné kafe.

  4. EvaEva 16. marca 2006

    Áno, 5 kg tuku keď sa vymení za 5 kg svalov a ešte rozloží do správnych partií na postave, to už je parádny look. Okrem toho – ešte malú poznámku, že chrbtové svaly sa nám odvďačia lepšie ako kozmodisk :-)), lebo len chrbtové svaly držia chrbticu vzpriamenú, to je späté s brušnými svalmi, ktoré sa automaticky stiahnu a to je ten synergický efekt vzájomného posilňovania nielen brušných svalov. Obézni a necvičiaci ľudia majú veľké problémy s chrbticou a sú nepochopiteľne ochotní pojedať kvantá brufenov a analgatík. Cvičením a posilňovaním sa aj tieto problémy odstránia (nehovorím o tých, čo majú ochorenie typu platničky, osteofyty…). Ale aj tieto ochorenia vraj začínajú atrofiou ochabnutého svalstva.

  5. Zora W. 16. marca 2006

    Výborný článok, taký tu chýbal.
    Ďakujem :)

  6. Miro Veselý 16. marca 2006

    chrobáčik: to jo, to je sakra rozdiel.

  7. stratosfera 4. apríla 2006

    som velmi rada, co som sa tu dozvedela.. ja som zacala pravidelne cvicit pred nieco viac ako dvoma mesiacmi a napriek tomu vaha klesla len o 5 kil, aj so sucasnym racionalnym stravovanim.. no vidim teraz ze je to asi vporiadku.. a tiez som si konecne kupila jeansy o ktorych som snivala, aj ked najvacsie mozne cislo, ale aj tak:-)))

  8. Miro Veselý 4. apríla 2006

    auritus: 5 kíl za 2 mesiace je vcelku pekný výsledok, môžeš byť spokojná.

  9. leiluska 11. apríla 2006

    chcem sa daco spytat… konecne nam v meste zrekonstruovali plavaren a kedze vodu milujem, rozhodla som sa chodit plavat 3krat do tyzdna, priblizne kazdy druhy den. ale ake je plavanie vlastne ucinne? nebavi ma totiz hopsat na aerobiku, alebo tvrdnut vo fitku. plavanie mi velmi vyhovuje. precvicuje sa tam asi vela svalov, no aj tak, neviem ci je na spalovanie energie a tvarovanie postavy rovnako ucinne ako posilnovanie ci aerobik… moze mi niekto poradit? dakujem :o)

  10. Miro Veselý 11. apríla 2006

    leiluska: plávanie je dokonca asi až na hranici ideálnej aktivity, lebo je veľmi ohľaduplné ku kĺbom a pritom precvičí snáď všetky svaly. Až na ten chlór vo vode je to fakt dobrý nápad.

  11. Majdo 3. augusta 2006

    Miro,
    tento clanok je fakt bomba a pravda.
    Kedysi asi rok dozadu som mal obezitu a podarilo sa mi to zredukovat na IDEALNU vahu podobne ako tebe, ale nebavilo ma chodit po vonku jak zmlandravenemu kostlivcovi a zacal som pravidelne a hlavne poctivo cvicit a poviem ti fakt to robi divy… objemy vsetkych partii sa mi zdvojnasobili na bruchu namiesto visiaceho brucha TEHLY boky krasne a stihle… a presne jak hovoris ze svaly su zraci ENERGIE to je fakt pravda…ked si lupnem nieco jak predtym ked som mal redukcnu dietu a skusam sa tak den stravovat zistujem ze sa to neda LEBO SOM HNED HLADNY … svalky to pospaluju ;}a percento tuku sa mi pohybuje okolo 10%-12% ako kedy :P … mozno o rok budem na nejakej FITNESS sutazi{JEN SEN} :D

  12. ema 15. augusta 2006

    super clanok!!!viete mi povedat,kolko spali kj hodina plavania

  13. majdo 16. augusta 2006

    ema: okolo 1000 – 1800 kJ/hod ale niesom si isty. zalezi aj podla intenzity…niekedy aj menej…a niekedy viac ale pohybuje sa to na tomto rozhrani, ale odporucam plavat skor v teplej vode, studena ma tendenciu telo nutit k zvysenemu ukladaniu tukoveho tkaniva. ;}

  14. Ny 16. augusta 2006

    majdo: to fakt s tou studenou vodou? a ja som vzdy myslela, ze je lepsie plavat v studenej, lebo organizmus potom vydava energiu, aby sa zohrial. hm

  15. majdo 17. augusta 2006

    Ny: vraj ano ale nazory vedcou sa ako obvykle rozchadzaju jedny povedia to a druhy to.ale vacsinou ked som vsade cital clanky o pohyb. aktivite RESP. o plavani vzdy radili skor teplu jak schladnu ci studenu vodu… treba vyskusat ;]

  16. sly 17. septembra 2006

    ahoj, tato stranka se super. mam otazocku. mam 165cm, 70 kg. kedze mam sumernu postavu, ludia mi typuju okolo 60kg, fakt na tolko nevyzeram. kolko by som asi mala schudnut aby to bolo v norme?? 10 kg by stacilo? mozno mi potom budu typovat 50:D dakujem za nazor.

  17. Miro Veselý 17. septembra 2006

    sly: nedá sa hovoriť naslepo.

  18. Lu 26. septembra 2006

    chcem sa spytat..vedel by mi nietko prosim poradit? behom par tyzdnou som dost schudla..hmm.cvicila som a zaroen sa lepsie stravovala:-)) ale aj tak som sa nevyhla tomu, ze mi niektore tukačiky ostali vysiet.Nerozumiem tomu.Vie mi niekto poradit? co by bolo asi najlepsie aby sa mi to nejak vyformovalo?alebo teda spevnilo? cvicit cvicim, no nebadam ziadne vysledky:( vie niekto poradit daco hlavne na brucho,stechna..popr. aj prsia. ja uz neviem:( poradte pls niekto..:( vopred velka vdaka.

  19. vikina 27. septembra 2006

    lu: prezrad prosim ta, co cvicis teraz? Potom ti mozeme aj lepsie poradit.

  20. Lu 27. septembra 2006

    vikina : dakujem aspon niekto sa ozval…:) nooo… cvicim na AB kingovi, cinky, brusaky..a vseeeelijake cviky..len neviem ci som ja nedockava,alebo co ? :( ako dlho moze asi priblizne pravidel.cvicenim toto este trvat? myslim, aka je asi potrebna doba na to aby sa mi to co miopadlo po schudnuti nejak dalo do kopy? :( ja len chcem vediet ci ma vobec vyznam/zmysel to co robim..:( jasne ze s cvicenim nechcem prestat ani ked dosiahnem tie “lepsie krivky /ako mam/..cvicenie ma bavi.. len niekedy sa nad tym tak zamyslim, ci to ma vobec zmysel..:(

  21. vikina 27. septembra 2006

    mne sa osvedcili cviky z kalanetiky, okrem spevnenia svalov maju dobry ucinok aj na spevnenie pokozky a celulitidu. Pravidelne masaze tiez mozu prispiet k zlepseniu stavu pokozky. Musis si byt ale vedoma toho, ze ak mas este nejake vankusiky, napr. na bruchu, iba cvicenim tych partii sa ich nezbavis. Tuk zmizne len zredukovanim prijmu kalorii alebo zvysenim vydaja (aerobne cvicenie).

  22. sia 6. novembra 2006

    kalanetika je naozaj dobra a aj pilates. a k tomu nieco, pri com sa dobre zapotis :), napr. tanec. A na ochabnutu pokozku absolutne nepomahaju ziadne zazracne kremy, su to zvasty. Treba cvicit a masirovat. Kremy su sice dolezite pre zachovanie pruznosti pokozky, ale to je vsetko.

  23. Simonka :( 20. júla 2008

    Ahojte, veľmi ma zaujali Vaše články ktoré ste napísali. Ja mám tiež taký jeden problém. Denne nepapám veľa: raňajky, obed, večeru a ovocie. A fakt sa neprejedávam…! No všetko je namňe OK len bruško mám veľké, niekto si až myslý že som tehotná a chcú mi zblahoželať- No trápne!!! V práci nevykonávam fizyckú prácu. Myslýte že to bruško je kôli tomu že namám žiadny pohyb? Chcem mať opäť pekné ploché bruško. Kúpila som si v lekárni taký panenský čaj na chudnutie a spoaľovanie tukov. Keď budem pravidelne cvičiť zmenší sa mi bruško??? Už som fakt z toho zúfalá. Prosím odpovedzte mi. Ďakujem.

  24. bubak 29. septembra 2009

    “Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, ako by ho krv stihla odvádzať.”

    bohuzial velmi zastarale tvrdenie, v skutocnosti kyselina mliecna funguje ako neplnohodnotna nahrazka kvalitneho paliva. to, ze boli ked sa nespotrebuje je nieco ine. je to take hnede uhlie ked dojde cierne. Pokusim sa najst link na stranku, kde je ludske telo popisane ako stroj a rozobrate jednotlive fazy zatazenia.

  25. kariol 18. apríla 2010

    mam otazku
    v ramci chudnutia chodim do posilovne,cvicim s trenerom,vahy 30-40kg a ziadny strecink,ziadne kardio,proste nic,prezleciem sa a hned cvicim.je to normalne?

  26. Miro Veselý 18. apríla 2010

    kariol je to celkom nornálne, skoro každý kto ide do posilky príde a hneď dvíha činky. otázka však môže znieť aj inak. je to správne? a tu by už odpoveď znela nie. strečing je dôležitý na uvoľnenie svalov a pred tréningom by si sa mal zo 10 minút aj rozcvičiť. bez toho sú svalu nezohriate a rizkuješ zranenie. je škoda, ak takéto veci nevie tréner…

  27. Animus 27. marca 2012

    Mam takú menšiu otázku (trošku to tu rozpíšem :D) keď som mal 14r., pozrel som sa do zrkadla a zistil som ups, mam 85 kg a vypatram jak sviňa :D a tak som začal cvičiť (samozrejme že o stravovaní som nemal ani šajn). Kamarát v posilňovni mi povedal že môžem kľudne žrať jak hovädo…(nuž to asi netušil koľko som už vtedy jedol :D). Na základe jeho rady som začal jesť surové vajcia z domáceho chovu, tony masa, syra, sóje, strukovín, bielych jogurtov, mlieka…. výsledky ma veľmi prekvapovali, nuž narazil som. Keď som mal 17r. na moju Váhu 118kg a veľký objem svalstva na tele som bol patričné hrdý avšak pri pohľade na telo som zistil že som rozpraskaný ako tehotná žena (strie) a aj napriek akejkoľvek snahe moje brucho nie je svalnaté ale skôr pripomínajúce kotol na guľáš :D neskôr ma to začalo deptať a prestal som cvičiť a tu nastal kameň úrazu 118 KG na krku a žiadny pohyb (určíte si viete predstaviť ako vyzerám teraz po 2 rokoch :D) otázka je: bude trvať kratšie dostať sa do pôvodnej formy? oplatí sa mi s tým vôbec niečo robiť? alebo sa mam už zmieriť s tým že keď umriem budem potrebovať väčšiu rakvu :D?

    Za odpoveď vopred Ďakujem.

  28. Miro Veselý 27. marca 2012

    Animus to je vaše rozhodnutie, či sa vám oplatí zmeniť životný štýl, alebo riešiť rozmery rakvy. Každopádne neriešenie znamená postupné priberanie, takže zo 118 bude viac.

  29. Anulienka 21. augusta 2012

    Ahoj. Mam otázočku, už som z tohto celého trochu debil :).
    Bazalny metabolizmus mi vyšiel cca 1550Kcal.
    Mám 69kg, 21 rokov, 172 cm.
    Denne športujem, pri tepovej frekvencii cca 129 cvičím hodinku-dve.
    Koľko kcal by som mala cca zjesť ak chcem zhodiť 2 kg za mesiac? A koľko potom neskôr na udržanie váhy? :)

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: