Dnes bežcov vidíte skoro všade a skoro stále. Majú jedno spoločné. Bežci sú štíhli. Preto človeku ako jeden z prvých nápadov príde na um myšlienka, že by nemuselo byť zlé chudnúť pomocou behu. Beh je predsa len namáhavá záležitosť, takže energetický výdaj by bol výborný. Je to namáhavé aj na dýchanie či svalovú prácu. Je to aj vyčerpávajúce a tak už po pár sekundách človek vie, že niečo spravil. Na prvý pohľad nie je ideálnejšieho športu na chudnutie, ako práve beh. V skutočnosti je to presne naopak. Behanie na chudnutie brucha neodporúčam!
Skôr než sa začnem venovať behu, chcem vás odkázať na chôdzu. Chôdza je ideálny nástroj na chudnutie. Je bezpečná a poskytne vám spoľahlivé výsledky. Viem, na tému beh a chudnutie sú na internete mnohé skusenosti. Vždy sa ale skúste dopátrať nielen po tom, aké skúsenosti s behom má daný občan. Dôležité je, koľko mal nadváhu, keď s tým začal. Neraz totiž nájdete skúsenosti pozitívne, ale potom zistíte, že to píše športovkyňa, ktorá potrebovala schudnúť z dokonalej postavy na postavu eštedokonalejšiu. To ale nie je možné preniesť na obézneho päťdesiatnika, srdciara s diabetes, pruhom a začínajúcou artrózou. Ten potrebuje schudnúť z brucha možno 40 kíl a tie kilá navyše by počas behu mohli artrózu tak zhoršiť, že by skončil v nemocnici.
Mnohí tréneri potom môžu odporúčať intervalový beh, ako ideálny začiatok. Opakujem však - pre obéznych platia iné pravidlá ako pre zdravých.
Asi najznámejším dôvodom, prečo je pre obézneho človeka beh celkom nevhodný je záťaž. Pri behu totiž nárazovo znášajú členky, či kolená hmotnosť celého tela. Telo je navhnuté tak, aby NORMÁLNU hmotnosť uniesli všetky časti aj pri behu. Ale obézna hmotnosť nie je normálna. Je to podobné, ako keby si zdravý bežec nasadil 60 kilový batoh a dal sa bežať.
Kým teda ste tuční, nevenujte sa žiadnemu dynamickému športu. Futbal, hokej, basketbal, tenis, squash - to všetko sú nevhodné športy.
Skúste si predstaviť, ako sa občas stane, že pri takomto športe musíte rýchlejšie, alebo nečakane zmeniť polohu. Vyhnúť sa prekážke, alebo dosiahnuť na loptu. Navyše rýchlo a možno aj nečakane. Potom sa stane, že hmotnosť celého tela je bodovo sústredená na chvíľu možno len na jediný kĺb. K tomu prirátajte moment hybnosti - ak ste boli vo výskoku a dopadáte na jednu nohu - nie je to len trebárs 120 kíl obezity. Je to plus sila kinetickej energie.
Riziko zranenia, predčasného opotrebenia kĺbu, natiahnutej šľachy, či zlomeniny je nezmyselne vysoké. Nie, nemusí sa stať nič. Ale môže sa stať aj to, že za pár tréningov si jednoducho opotrebujete kĺby, či zhoršíte chrbticu viac, ako by ste to stihli za pár rokov.
Preto kým ste obézni tak nebehajte.
Netešte sa, že ste objavili chudnutie behom na bežiacom páse. Bežiaci pás je možno trocha bezpečnejší, ale zostávajú v hre všetky riziká súvisiace s preťažením. Niektorí tréneri vám odporučia možno ranný beh nalačno. Nalačno sa naozaj dá dosiahnuť zaujímavé výsledky, ale len v prípade, že nemáte ani začínajúci diabetes. Mnohých obéznych však tréning nalačno vie skôr celkom odradiť, než by ho zvládali.
Ďalší dôvod prečo nemáte bežať je riziko úrazu. V hre sú 3 dôvody a tie sa navzájom dopĺňajú:
Úrazom však nemyslím len to, že sa niekto potkne a spadne. Pri behu vznikajú aj rôzne úrazy, ktoré nemusí byť ani vidieť. Neraz sú to únavové zlomeniny, či preťaženia svalov, kĺbov...
Najmä ak bežec trénuje na vlastnú päsť a riadi sa motivačnou literatúrou. V mnohých knihách potom môžete počúvať, že kde nie je bolesť tam nie je rast. Nabádajú vás, aby ste bežali až za hranice svojich síl. To je oblasť výkonov, kde neúmerne stúpajú rôzne riziká.
Nič proti tomu, ak sa niekto chce v mene adrenalínu aj zničiť. Ale na chudnutie odporúčam používať šport ako bezpečný nástroj. Nie ako nástroj sebaohrozenia.
Ostatne podľa legendy prvý maratónec, grécky vojak Feidippidés keď dobehol, tak umrel. Ad absurdum dotiahnuté sa to potom dá prehnať a povedať, že trénovať na maratón znamená trénovať do padnutia až po smrť. Ale vráťme sa k chudnutiu.
Iste viete, že pálenie tuku v tele prebieha za prítomnosti kyslíka. To znamená, kým cvičíte v ľahkej, aeróbnej zóne záťaže. Vtedy sa telo nijak významne nenamáha a pozvoľna môže začať ako palivo používať prebytočný tuk. Po takom tréningu sa budete cítiť dobre a nemáte ani spotrebované zásoby cukru. Takže nemáte hlad ani túžbu rýchlo sa najesť.
Pri vytrvalostnom behu predsa len záťaž ide vyššie. Skúsený bežec sa možno pohybuje na hornej hranici aeróbnej záťaže - je trénovaný. Obézny človek ale bude bežať vo vyššej záťaži. Po behu bude úplne vyčerpaná jeho zásoba krvného cukru. Hlad ho donúti zjesť všetko čo neutečie. Tak môže v jedle prijať viac energie ako spálil. A to nechceme.
Tip: prečítajte si článok Čo jesť pri chudnutí...
Navyše pri tak tvrdej záťaži dáva chudnúci telu jasný odkaz: je zle - treba šetriť.
Ďalší problém je strmý gradient záťaže. Náš homo fotelkus - človek fotelkový má odrazu začať bežať?
Preto pre obézneho bude bezpečnejšie, ak svoj tréningový plán nastaví pozvoľna. Kondíciu si treba budovať postupne. Neskôr, keď bude telo pripravené a budete mať chuť, môžete začať behať. Ale najskôr schudnite.
Správne by človek mal na začiatku pri prvých tréningoch bežať celkom pomaly na nízkej tepovej frekvencii. Potom to je aeróbna aktivita. Ale už som počul pričasto komentáre typu že po pár minútach pomalého behu to letí hore.
Menej známe je, že tréning nemá byť pritvrdý. Toto asi nevie ani veľa amatérskych bežcov. Tréning by mal za týždeň minúť len nejakých 6 až 12 tisíc kJ. To je vlastne pomerne málo - ak to porovnáme s bežcami, ktorí behajú denne možno aj pár hodín.
Práve medzi bežcami sa často vidí, ako keby niektorí pred niečím utekali. Behajú veľa, denne. Ak prekonajú regeneračnú schopnosť svojho tela, niečo ich zastaví.
To sa nás pri chudnutí vlastne asi netýka. Ale chcel som aby ste vedeli, že všetkého veľa škodí. Aj veľa behu.
Ak teda uvažujete o tom, ako často máte behať, potom je nemožné odpovedať. Skôr, než vám tréner povie ako často behať, musí vedieť, čo vlastne chcete dosiahnuť. Ak pôjde len o rozvoj kondície, potom by ste nemali behať často. Optimálne môžu byť 3 behy za týždeň, nie do zničenia. Hodinka by mohla stačiť. Aj preto sa nedá povedať, koľko kilometrov behať denne. Je to individuálne.
Štatistika je neúprosná. 100 nadšencov začne odo dnes behávať. O pár dní odpadne prvých pár bežcov. Ako budú plynúť týždne a mesiace, stále viac sa nájde takých, ktorí s behom prestanú.
Po roku už budú pravidelne behávať možno štyria z pôvodnej stovky.
Ak majú športoví tréneri a lekári takéto štatistiky, berte to vážne. Keby ste chceli behaním chudnúť, máte len malú šancu, že pri tom vydržíte.
Ak ste už schudli, potom môžete po behu začať poškuľovať. Ak vás baví, potom je dobrý nápad pustiť sa do toho. Ako začať?
Správna technika behu je absolútny základ. To sa vám ale nemusí podariť, ak ste chudli a nič nerobili so svojím telom.
Po schudnutí asi budete mať chybné držanie tela. Budete mať teda aj zlý pohybový vzor. Niektoré svaly budú skrátené a to neumožní, aby ste mali správnu techniku behu.
To nie je vec toho, že by ste sa snažili behať správne. Telo vás nepustí do niektorých polôh. Ak sa napriek tomu budete pokúšať o beh, budete bežať zlou technikou. To sa totiž nedá riadiť vôľou. Preto správny postup ak chcete začať behať správnou technikou je tento:
Možno vám prídu vhod aj tieto tri videá. V nich doktor Smíšek hovorí o typických ťažkostiach spôsobených chybnou technikou behania. Vysvetľuje biomechanické princípy, ako to funguje.
Základom pri behu je vzpriamené držanie tela. Viem, mnoho bežeckých trénerov odporúča pri behu mierny náklon dopredu. Sledujte, prečo. Samotný náklon nemusí byť problém. No veľmi často vzniká preto, že usedený človek má skrátené flexory stehna. To je v oblasti prednej hornej časti stehien. Ak chce dať hohu dozadu - nedá sa. Sval nepustí. Preto trocha vyrotuje panvu čím vznikne lordóza a zároveň ide do predklonu.
Schválne si všímajte amatérskych bežcov, ako bežia. Okolo jazier, v lese. Mnohí sú predklonení a vidíte presne ten istý vzorec. Nebežia. Padajú na päty, ruky vo vnútornej rotácii. Dá sa povedať, že bežia pomocou prsných svalov. Cez ne stláčajú silu cez nesprávne svaly...
V posledných rokoch je záujem o behanie stále väčší. Isteže je to aj módna vlna podporovaná trendom. Ak na prelome tisícročí ľudia často chodili do fitka dvíhať činky, teraz sú v exteriéri a cvičia. Mnohí behajú. Ktovie - svoje mohla spraviť aj kniha, ktorú napísali Scott Jurek a Steve Friedman Jedz a behaj, moja neuveriteľná cesta k ultramaratónskej špičke. Keď ju čítate, jednoducho máte chuť prestať čítať a ísť si dať aspoň 10 kilometrov.
Beh: trend za posledné roky ukazuje že o beh začal stúpať záujem okolo roku 2010. Vidieť pekne aj sezónne výkyvy.
Pre zaujímavosť sa môžete pozrieť aj na to, v ktorých mestách je o beh najväčší záujem.
Je zaujímavé, že Bratislava nie je na špičke. Viac údajov tohto druhu nájdete na Google Trends.
Môžete si pustiť aj tieto dve videá o správnej technike behu:
Prvá časť...
Druhá časť.
Uvedomujem si, že ak máte chuť poriadne si už zabehať, nemáte náladu pár mesiacov najskôr trénovať nejaké strečingovo - rehabilitačné cviky. Ale oplatí sa to.
Nakoniec ešte pre zaujímavosť. Pred časom sme pripravovali obrázok bežkyne. Ľubica Balentová ho maľovala na obálku knihy. Nakoniec sme ho nepoužili.
Ale ak sa pozriete na techniku tejto bežkyne, tak sa vlastne dajú ukázať asi všetky hlavné chyby, akých sa dopustí bežec, ktorý nemá v poriadku držanie tela.
Mierne predsunutá a predklonená hlava. Ramená a ruky idú do vnútornej rotácie, čo bude mať za následok "rozhadzovanie" lakťami do strán. Ruky pôjdu pred telo, alebo vedľa ale s palcom k telu (vnútorná rotácia). Šikmé naklonenie tela je spôsobené nedostatočným rozsahom pohybu stehien a z toho vyplývajúci tvrdý dopad na pätu.
A tak na záver už vlastne viete odpovedať na jednu z častých otázok, ktorá znie "koľko behať aby som schudol?". Nebehajte. Najskôr schudnite a potom začnite pravidelne behávať. Ale správnou techikou!
© Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.