Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Chudnutie a pohyb

Píše Miro veselý od roku 2004.

O chudnutí rozhodne strava. Šport vám však pomôže vypáliť tuk z brucha. A ešte niečo… Zlepší sa vaša kondícia. To už stojí za pozornosť. Dosť často si ľudia myslia, že ak pridajú tvrdší šport, že to stačí. Potom ďalej jedia nevhodnú stravu, alebo to nazvú “odpúšťací deň”, či cheat day. Zvyčajne to neprináša také výsledky, ako by sa nám páčilo.

  • Nevhodná strava nespôsobuje len priberanie. Škodí aj tráveniu a zdraviu. Ak si chybným jedlom zhoršíte stav črevnej mikrobioty, následky môžu byť nečakané. Okrem iného trebárs trvalý pocit túžby niečo si ešte zobnúť.
  • Nedostatok pohybu zhoršuje väčšinu parametrov zdravia. Trávenie, krvný obeh, dokonca zníži kvalitu myslenia. Určite však pomáha telu, aby priberalo tuk najmä do brucha.

Preto zásada číslo jedna bude pri chudnutí znieť:

Ak môžete, športujte (stačí chôdza)

Asi tak hodinu denne venujte chôdzi. Miniete tak asi 750 až 1000 kJ denne. Prakticky to teda znamená, že ak budete jesť normálne množstvo jedla, budete chudnúť. Normálnym množstvom rozumiem také, ktoré je primerané pre vašu výšku, váhu, vek a telesnú záťaž. To sa počíta trocha ťažšie, ale dá sa to zistiť skúšaním a odhadom. Keď potom zvýšite svoj denný energetický výdaj o 1000 kJ energie denne, budete chudnúť aj v prípade, že nenasadíte žiadnu diétu.

Vhodným športom teda viete aj bez diéty dosiahnuť chudnutie jedného kila slaniny mesačne.

Hodina rýchlej chôdze denne vám za mesiac uberie okolo 30 tisíc kJ (to je okolo 8000 kcal). Zhruba toľko má kilo bravčovej slaniny.

Viem, takto dokonale presne matematicky to nefunguje. Ale prax tých, čo schudli ukázala, že realita naozaj funguje dosť podobne. Pokiaľ potom chcete chudnutie urýchliť, stačí, ak aj v strave uberiete trocha energie. Netreba veľa, ani drasticky. Vo svojej knihe Jedálniček na chudnutie odporúčam priemerný príjem okolo 8000 kJ na deň. To pre dosť veľa ľudí už často znamená mínus 2000 kJ denne len stravou. Preto je celkom bežné, že chudnú tempom 2 kilá mesačne. Často aj 4 kilá mesačne – najmä tí tučnejší a tí, čo ešte nediétovali.

Chudnutie a pohyb - stacionárny bicykel

Chudnutie a pohyb – stacionárny bicykel je klasický nástroj na chudnutie. Pomáha chrániť kĺby. Ak môžete, radšej choďte na prechádzku. Na stacionárnom bicykli riskujete, že sa bude zhoršovať stav chrbtice. Navyše nehybný hrudný kôš môže mierne zhoršovať prácu srdca.

Športom si významne zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Rýchla chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí.

  • Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom.
  • Odporúčam, cvičte (kráčajte) radšej naraz 40 minút až hodinu v kuse. Nie ráno 20 minút a večer 20 minút. Najúčinnejšie sa tuk začína pri chôdzi a športe páliť práve po dvadsiatej minúte.
  • Choďte svižným tempom a nemeňte ho príliš.
  • Nepoužívajte žiadne športové nápoje na rehydratáciu – obsahujú glukózu. Okamžite by sa vám zastavilo pálenie tuku.

Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne).

V prípade, že vaše problémy ako artróza, artritída len začínajú, skúste to zastaviť. Na pár týždňov úplne prestaňte používať mliečne výrobky (maslo, smotana, mlieko, syry, kyslomliečne výrobky). Úplne vylúčte mäso, mäsové výrobky, slaninu, šunku. Pozorujte, čo to spraví s kĺbami. Niekedy zistíte, že bolesť celkom zmizne a zápal sa začne strácať.

V žiadnom prípade však pri obezite necvičte dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby. Nevhodné sú teda športy ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, squash, tenis).

Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Ak ale tieto cvičenia zaradíte, musí to byť pod vedením profesionálneho trénera! Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením!

Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa niektorej knihy, či videí na Youtube.

Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo.

Športujte pestro

Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

  • Športovanie podporí zámer schudnúť. Športom upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia.
  • Športom chránite vlastné svaly. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom je strata svaloviny oveľa nižšia, odhaduje sa na 5%.

Po koľkých minútach cvičenia sa začne odbúravať tuk? 

“Odbúravanie tuku” nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia pri vhodnej tepovej frekvencii.

V prvých minútach záťaže sa ako energia používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie “pálenie tukov” je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo “preplo” na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.

Necvičte však len vo veci odbúravania tuku. Robíte to pre svoje zdravie.

Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Podľa viacerých prieskumov sa ukázalo, že po schudnutí je treba začať cvičiť intenzívnejšie a viac. Potom je veľmi pravdepodobné, že si získané výsledky udržíte dlhodobo.

Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len bežne odporúčaných minimálnych 30 minút denne.

  • 30 minút cvičenia denne je minimum. Menej síce neublíži, ale asi nepomôže.
  • Hodina chôdze denne je lepšia.
  • Viac ako dve hodiny chôdze denne už ale je veľa. Tam je riziko, že by ste nestíhali regenerovať a stúpa riziko ochorení, alebo úrazov.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Ja sa prihováram za prísnejší, denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

  • Chôdzu môžete odkráčať denne a bude to v poriadku. Možno jeden deň voľný by neublížil.
  • Ak chcete cvičiť intenzívnejšie kardio cvičenie, tak to stačí 4 až 5 krát do týždňa.
  • Normálny tréning plus kardio bude mať možno hodinu a pol a dajte si ho 3 krát do týždňa. Nie viac, ako 4 tréningy. Najlepšie ak je jeden deň tréning a jeden deň voľný, pekne na striedačku.
  • Pokiaľ cvičíte silový tréning, viac ako 3 do týždňa nedávajte a zvyšené dni by mali byť dosť voľné a bez väčšej námahy.

Pri veľmi intenzívnom objeme pohybu 500 až 800 minút pohybu týždenne (hodina a pol až dve hodiny denne) môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie potom môže byť bude málo účinné. Taký objem tréningu však vyžaduje výraznú regeneráciu. To si málokto môže dovoliť medzi zamestnaním, rodinou a bežnými povinnosťami. Preto tak veľký objem pohybu ani neodporúčam. Iba keby šlo o zdravie a rýchle schudnutie by bolo naliehavým.

Riziká z rýchleho chudnutia musia byť menšie, ako riziko z pretrvávajúcej obezity. Potom sa dá nasadiť aj rýchle chudnutie. V ostatných prípadoch je lepšie chudnúť pomaly.

Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe vôbec viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

 

Komentáre k článku: Chudnutie a pohyb

  1. Kristy 21. septembra 2006

    Velmi dobry clanok – cista pravda!!!
    – akurat pred troma tyzdnami som si kupila pernamentku do fitness centra, kde mi na zaciatku trener vysvetlil, co a ako mam cvicit, ze si mam vyberat stale nieco ine na cvicenie mimo SILOVY TRENING (cinky/stroje) – a v tom centre je toho fakt dost: rozne druhy aerobic-u, spinnig, tanecne cvicenie, pilates, joga…no – chodim tam takmer kazdy den, a uz si neviem predstavit len tak sediet po praci pri telke – taha ma to skusat dalsie nove veci…je to parada – tak len dufam, ze mi to vydrzi…(zaplatit to budem musiet tak ci tak na cely rok :))))))) )- fakt je, ze som zatial velmi neschudla (podla vahy), ale citim sa ovela lepsie, a mam viac energie, a na satach to uz trosku vidno ;), a naozaj mi uz neda len tak si kupit nejaku blbost na jedenie/mlsanie – ako som to robievala tak casto predtym…
    Takze podme vsetci do toho!!!

  2. miso 21. septembra 2006

    mne len stale nejde do hlavy preco sa vsetci vyhybaju silovemu treningu ako cert krizu

  3. vikina 21. septembra 2006

    miso: ja som to pochopila tak, ze Kristy ma cvicit okrem siloveho treningu aj nieco ine. Ja to inak tiez nechapem, v kazdom rozumnom fitnesku by mali byt schopni veci vysvetlit a zenam a dievcatam vziat strach z posilnovania.

  4. Kristy 21. septembra 2006

    spravne vikina, dobre si ma pochopila – miso…ja posilujem, ale len 3 krat do tyzdna – mam taku *zostavu* – treningovy plan, ale nemozem to robit kazdy den (zatial) – takze okrem toho robim vselijake ine veci, a je to super skombinovane…zatial sa mi to velmi paci ;)

  5. ada 27. septembra 2006

    a v ktorom meste je take fitness centrum?

  6. Milan 7. marca 2008

    Miro, musim podotknut, ze tento web je fakt naj.
    Poskytuje velke mnozstov informacii.
    Skoda ze som na neho natrafil az teraz, ked som uz schudol (30 kg). Velmi sa mi paci ze tu môze ludia volne debatovat. Mam velmi vela skusenosti, pretoze chodim do posilovne uz asi 3 roky, kde sa uz vystredalo mozno 1000 ludi. Skoro s kazdym som sa rozpraval a tak viem co komu pomohlo, co je len reklamny trik…….
    Myslim si, ze je spravne, ak niekto ma niejake rozumne informacie, tak aby ich poskytol sirokemu okoliu.
    V okolitich statoch sa natom totiz dost financne rizuje.
    Este dobre, ze zijeme na slovensku, kde sa najdu aj dobry ludia (Miro Vesely) ktory poskytuju cenne informacie zadarmo.

    A teraz k teme:
    Mam 2 dobre a overene rady:
    Odporucam pri aerobnom cvicenii byt trosku viac naobliekani (zvysuje sa tym celkova teplota)
    pretoze organizmus musi vynalozit pomerne dost vela energie na termoregulaciu. Jedinou podmienkou je zvyseni prijem tekutin. A zaroven pri zvysenej teplote sa OVELA rychlejsie spaluju tuky.
    To casto vyuzivaju kulturisti v rysovacej faze pred treningom, len s tym rozdielom, ze teplotu tela si nezvisuju rolakom ale steroidmy.
    Je uplne bezne ze pri zatazi (20 min behu) s rolakom,bundou, svetrom, vetroukou…….. s namerate teplotu aj o 1,5 C vyzsiu.
    Kto sa aspon trochu rozumie fyzike, tak si lahko vypocita:
    Muz 100 kg
    Voda = 60% = 60 kg = 60 litrov.
    Plati ze E= m.c. T1-T2
    Ak zvysi svoju teplotu tela o 1,5 C tak potom.
    E=60×4,18×1,5
    E=376,2 kJ.
    S toho vypliva ze len kvôli tomu ze si vezme pri behu rolak, tak spali minimalne o 376.2 kJ viac.
    V skutocnosti je to ovela viac, lebo pri zvysenej teplote sa zvysuju aj energeticke naroky na termoregulaciu.

    2. Velmi ucinne, ale zaroven velmi neprakticke su prechadzky v lese , ale v NOCNYCH hodinach.
    Dôvod:
    Kazdy normalny clovek ma pred lesom respekt (nebezpecenstvo, dive zvery……….)
    respekt= +- strach
    Pri strachu sa vylucuje adrenalin, ktory spôsobuje mohutne napetie svalov ( a tym nasledne vecsie energeticke naroky). Ucinnost pri chudnuti je viac ako 150%. Neverite?
    Skuste vyliest na rebrik, ktory ma 50 metrov. Ani si to mozne nebudete uvedomovat, ale uz v 30 metroch sa budete drzat ako kliest. A to prave dôsledkom strachu, a nasledneho vyplavenia adrenalinu.
    Tie prechadzky lesom v nocnich hodinach som apsolvoval asi 50x, a su fakt ucinne. Ja som to bral ako trening (1.jula nastupujem do armady ako ostrelovac).
    Vyrazne mi to pomohlo, a stavili kratke prechadzky (5-6 km) a schudol som minimalne 11 kg.

    Tak ja len tak, ze chudnut sa da aj zvysenou teplotou a strachom.

  7. evul 21. júna 2008

    Mno, chudnut prave strachom…to si mozem pustit nejaky horor a prechadzat sa po izbe. Vtedy mi aspon nehrozi, ze ma prizabije nejaky medved alebo psychopat. Radsej budem mat 5 kg navyse ako sa dat kvoli nim niekde znasilnit… A tej zvysenej teplote – nemaju ludia nahodou v lete problemy s prehriatim? (kolaps, infarkt etc) Si myslim, ze telo nefunguje len podla rovnic, takze navodzovat si tento stav umelo…no, nie som sice doktor, ale nepripada mi to prave rozumne… Mlademu zdravemu cloveku to mozno nevadi, ale co ti ostatni? To zas radsej budem makat pokazde o 20 minut dlhsie, v aerobnom pasme je to dokonca aj prijemne :-)

  8. Anna 24. septembra 2008

    pre MIlan – Mohlo to byť zaujímavé, keby Ťa stretol niekto rovnaký a obaja by ste si osebe mysleli, že ste uchyláci….vrahovia……zbehovia….alebo nejaký šialenci – ja veľmi rada chodím do lesa aj sama s 2 deľmi, ale odkedy sme našli medvediu stopu – sama sa bojím a deti odmietajú ak nás nebude aspoň 4kusy osôb. Ale ísť do lesa v noci ……?????…sama……??????? To by bolo aj na mňa dosť. Potenie mi nevadí, ale boli by to asi smrteľné poty …-) hahaha.

  9. hanuska 16. decembra 2008

    prosim vas ja by som sa chcela spytat,je lepsie cvicit doma,alebo v posilke.?doma mam tri stroje-rotoped,orbitrek a ab-king pro,to je na brucho……mam ich doma ale cvicit sa mi nece,,,,:(ako sa donutit?a a ????

  10. hanuska 16. decembra 2008

    a este sa chcem spytat ze jako sa smam stravovat…..??poradte mi prosim….som uplne zufala z toho,zaacala som pit jablcny ocot ,a caj na chudnutie a proti celulitide,,,,,,,,ale nevem ako mam jest,..,..ked mi nechuti..:(vadi ked nejem?

  11. hanuska 16. decembra 2008

    vadi ked nejem 4 krat denne?

  12. w_era 16. januára 2009

    Ahoj ja by som chcela aby ste mi poradili nejake cviky na stehna a boky pretoze uz neviem ako mam tieto partie zmensit lebo pocas tehotenstva som pribrala 24kg a uz rok sa snazim doma schudnut diky

  13. Miro Veselý 16. januára 2009

    w_era stehná si cvičením môžeš zväčšiť, nie zmenšiť.

  14. betinka 10. apríla 2009

    ľudkovia a čo z tym ak my po pôrode rapidne klesla vaha ostrou dietou a ostalo my scvrknute brucho kto paradi ? A EšTE STALE TO NIE JE ONO …. kto ma s tymto skusenosti prosim napište my na emeil dakujem

  15. diana 11. apríla 2009

    ja sa snazim cvicit denne a to bud korcule 18km/ 1h alebo bicykel 30km/ 2h … snazim sa nejest sladkosti inak jem uplne normalne len sa neprezieram a po tyzdni uz sa citim lepsie ale a kolko kg neviem lebo nam nejde vaha :D.. no uvidime ako na tom budem s kg po 3 mesiacoch

  16. lukas600 10. apríla 2012

    Ahoj Miro chcem sa ta nieco opitat,je v pohode ked denne prijmem 7500kj a z toho 3000kj miniem prechadzkou do lesa? tolko mi ukaze sporttester za 1 hodinu chodze do kopca ci je to v poriadku dakujem a vsimol som si ze sa ti tu akosik siria spamy :)))

  17. david 10. júla 2012

    Ahoj,nechcem tu zakladať novú tému,ale nevedel som kam to mám napísať.Cvičím pravidelne 3x do týždňa asi rok a pol,cvičím pomaly a precízne,ale teraz 2 týždne nemôžem cvičiť pretože som chorý.Chcem sa teda opýtať či môžem stratiť počas tých dvoch týždňov nieakú svalovú hmotu alebo silu,lebo sa mi pekne podarilo pribrať a rád by som to vedel dopredu,aby som potom nebol veľmi sklamaný.Nechcem schudnúť a preto som to napísal sem,dúfam že to nevadí.

  18. Miro Veselý 10. júla 2012

    david choroba na pár týždňov niečo zo svalov a sily zvykne zobrať, s tým nepohnete. skôr sa stravujte tak, aby ste nepriberali. nie diéta, ale nijaké výživové nezmysly. keď vyzdraviete, po pár týždňoch cvičenia ste zas ďalej. a ak zas ochoriete, tak máte málo regenerácie medzi tréningami.

  19. Pavlína 10. decembra 2012

    Ahoj Miro, chcem sa ťa opýtať aký šport by si mi odporučil. Váhu mám v norme, ale tuk sa mi ukladá hlavne od pásu dole (boky, brucho, nohy, zadok). Je vôbec šanca, aby som mala štíhle boky, keď mám široké panvove kosti? Ak schudnem môžu sa mi nejako “scvrknúť” alebo to pri mojom type postavy nehrozi? Vopred ďakujem za odpoveď

  20. Miro Veselý 10. decembra 2012

    Pavlína keďže moje jasnovidecké schopnosti sú hlboko pod priemerom, bude lepšie ak sa poradíš s trénerom.

  21. Alfred 1. septembra 2017

    Zdravím, rád by som sa s niečím poradil. Všetkým je jasné, že ľudia v minulosti mali omnoho viac pohybu ako dnes. Preto mnoho ľudí hovorí – “obezita nie je spôsobená nevhodnou stravou ale nedostatkom pohybu. Takže stačí sa hodinu denne venovať športu a stravu vôbec netreba riešiť.” – Samozrejme, zásadne s tým nesúhlasím. To je pravda, že v minulosti ľudia neriešili zdravú stravu, hýbali sa a boli štíhli, ale to sa venovali fyzickej aktivite aj 10 hodín denne!!!! Čiže pre ľudí, ktorí sa hýbu denne 1 hodinu to určite neplatí.

    Takže si myslím, že na dnešnú dobu, kedy ľudia majú sedavé zamestnanie, mali by dbať na svoj metabolizmus. Je to určite pohodlnejšie, ako 8 hodín pracovať na počítači a zvyšok dňa sa trápiť cvičením.

    Nedávno som sa dopočul o hnedom tuku. Vraj sa dá získať otužovaním. 50 g hnedého tuku dokáže spotrebovať až 500 kcal/deň. To znie ako zlatá baňa, nemyslíte?

    Neviem či ste sa tomu niekedy venovali, ale skúsim sa opýtať. Momentálne sa sprchujem v horúcej vode. Postupne si budem teplotu vody znižovať takým tempom, ktoré mi bude vyhovovať. Je možné, že keď sa dostanem do takého štádia, že vleziem do ľadovej sprchy bez akýchkoľvek problémov, je možné, že vďaka hnedému tuku zvýšim svoj bazálny metabolizmus do výraznejšej mieri (aspoň o 300 kcal/deň)?

  22. Miro Veselý 1. septembra 2017

    Alfred plne súhlasím s tým čo píšete. Chudnúť len pohybom pri chybnej strave nie je prakticky možné. K téme otužovania a chudnutia som písal článok aj s videom https://www.chudnutie-ako.sk/sport-chudnutie/chudnutie-otuzovanie asi to najviac popularizoval Timothy Ferriss. Ja som skôr proti tomuto postupu, dôvody sú v článku. Ak vás to baví a nevadí vám to, otužovanie určite je dobrý nápad, robte ho ale správne, veľmi pozvoľna a výsledky nečkajte skôr ako o rok. Výsledky = lepšia imunita. Môj názor: Na chudnutie to pravdepodobne nebude mať merateľný vplyv.

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: