Chudnutie a pohyb

O chudnutí rozhodne strava. Šport vám však pomôže vypáliť tuk z brucha. A ešte niečo... Zlepší sa vaša kondícia. To už stojí za pozornosť. Dosť často si ľudia myslia, že ak pridajú tvrdší šport, že to stačí. Potom ďalej jedia nevhodnú stravu, alebo to nazvú "odpúšťací deň", či cheat day. Zvyčajne to neprináša také výsledky, ako by sa nám páčilo.

  • Nevhodná strava nespôsobuje len priberanie. Škodí aj tráveniu a zdraviu. Ak si chybným jedlom zhoršíte stav črevnej mikrobioty, následky môžu byť nečakané. Okrem iného trebárs trvalý pocit túžby niečo si ešte zobnúť.
  • Nedostatok pohybu zhoršuje väčšinu parametrov zdravia. Trávenie, krvný obeh, dokonca zníži kvalitu myslenia. Určite však pomáha telu, aby priberalo tuk najmä do brucha.

Preto zásada číslo jedna bude pri chudnutí znieť:

Ak môžete, športujte (stačí chôdza)

Asi tak hodinu denne venujte chôdzi. Miniete tak asi 750 až 1000 kJ denne. Prakticky to teda znamená, že ak budete jesť normálne množstvo jedla, budete chudnúť. Normálnym množstvom rozumiem také, ktoré je primerané pre vašu výšku, váhu, vek a telesnú záťaž. To sa počíta trocha ťažšie, ale dá sa to zistiť skúšaním a odhadom. Keď potom zvýšite svoj denný energetický výdaj o 1000 kJ energie denne, budete chudnúť aj v prípade, že nenasadíte žiadnu diétu.

Vhodným športom teda viete aj bez diéty dosiahnuť chudnutie jedného kila slaniny mesačne.

Hodina rýchlej chôdze denne vám za mesiac uberie okolo 30 tisíc kJ (to je okolo 8000 kcal). Zhruba toľko má kilo bravčovej slaniny.

Viem, takto dokonale presne matematicky to nefunguje. Ale prax tých, čo schudli ukázala, že realita naozaj funguje dosť podobne. Pokiaľ potom chcete chudnutie urýchliť, stačí, ak aj v strave uberiete trocha energie. Netreba veľa, ani drasticky. Vo svojej knihe Jedálniček na chudnutie odporúčam priemerný príjem okolo 8000 kJ na deň. To pre dosť veľa ľudí už často znamená mínus 2000 kJ denne len stravou. Preto je celkom bežné, že chudnú tempom 2 kilá mesačne. Často aj 4 kilá mesačne - najmä tí tučnejší a tí, čo ešte nediétovali.

Chudnutie a pohyb - stacionárny bicykel Chudnutie a pohyb - stacionárny bicykel je klasický nástroj na chudnutie. Pomáha chrániť kĺby. Ak môžete, radšej choďte na prechádzku. Na stacionárnom bicykli riskujete, že sa bude zhoršovať stav chrbtice. Navyše nehybný hrudný kôš môže mierne zhoršovať prácu srdca.

Športom si významne zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Rýchla chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí.

  • Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom.
  • Odporúčam, cvičte (kráčajte) radšej naraz 40 minút až hodinu v kuse. Nie ráno 20 minút a večer 20 minút. Najúčinnejšie sa tuk začína pri chôdzi a športe páliť práve po dvadsiatej minúte.
  • Choďte svižným tempom a nemeňte ho príliš.
  • Nepoužívajte žiadne športové nápoje na rehydratáciu - obsahujú glukózu. Okamžite by sa vám zastavilo pálenie tuku.

Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne).

V prípade, že vaše problémy ako artróza, artritída len začínajú, skúste to zastaviť. Na pár týždňov úplne prestaňte používať mliečne výrobky (maslo, smotana, mlieko, syry, kyslomliečne výrobky). Úplne vylúčte mäso, mäsové výrobky, slaninu, šunku. Pozorujte, čo to spraví s kĺbami. Niekedy zistíte, že bolesť celkom zmizne a zápal sa začne strácať.

V žiadnom prípade však pri obezite necvičte dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby. Nevhodné sú teda športy ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, squash, tenis).

Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Ak ale tieto cvičenia zaradíte, musí to byť pod vedením profesionálneho trénera! Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením!

Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa niektorej knihy, či videí na Youtube.

Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo.

Športujte pestro

Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

  • Športovanie podporí zámer schudnúť. Športom upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia.
  • Športom chránite vlastné svaly. Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom je strata svaloviny oveľa nižšia, odhaduje sa na 5%.

Príkladom spestrenia chôdze môže byť kolobežkovanie. Na bežnej kolobežke celkom pekne zapojíte viaceré svalové skupiny, takže ide o pestrý pohyb.

Po koľkých minútach cvičenia sa začne odbúravať tuk? 

"Odbúravanie tuku" nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia pri vhodnej tepovej frekvencii.

V prvých minútach záťaže sa ako energia používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.

Necvičte však len vo veci odbúravania tuku. Robíte to pre svoje zdravie.

Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Podľa viacerých prieskumov sa ukázalo, že po schudnutí je treba začať cvičiť intenzívnejšie a viac. Potom je veľmi pravdepodobné, že si získané výsledky udržíte dlhodobo.

Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len bežne odporúčaných minimálnych 30 minút denne.

  • 30 minút cvičenia denne je minimum. Menej síce neublíži, ale asi nepomôže.
  • Hodina chôdze denne je lepšia.
  • Viac ako dve hodiny chôdze denne už ale je veľa. Tam je riziko, že by ste nestíhali regenerovať a stúpa riziko ochorení, alebo úrazov.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Ja sa prihováram za prísnejší, denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

  • Chôdzu môžete odkráčať denne a bude to v poriadku. Možno jeden deň voľný by neublížil.
  • Ak chcete cvičiť intenzívnejšie kardio cvičenie, tak to stačí 4 až 5 krát do týždňa.
  • Normálny tréning plus kardio bude mať možno hodinu a pol a dajte si ho 3 krát do týždňa. Nie viac, ako 4 tréningy. Najlepšie ak je jeden deň tréning a jeden deň voľný, pekne na striedačku.
  • Pokiaľ cvičíte silový tréning, viac ako 3 do týždňa nedávajte a zvyšené dni by mali byť dosť voľné a bez väčšej námahy.

Pri veľmi intenzívnom objeme pohybu 500 až 800 minút pohybu týždenne (hodina a pol až dve hodiny denne) môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie potom môže byť bude málo účinné. Taký objem tréningu však vyžaduje výraznú regeneráciu. To si málokto môže dovoliť medzi zamestnaním, rodinou a bežnými povinnosťami. Preto tak veľký objem pohybu ani neodporúčam. Iba keby šlo o zdravie a rýchle schudnutie by bolo naliehavým.

Riziká z rýchleho chudnutia musia byť menšie, ako riziko z pretrvávajúcej obezity. Potom sa dá nasadiť aj rýchle chudnutie. V ostatných prípadoch je lepšie chudnúť pomaly.

Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe vôbec viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

Napísal
Miro Veselý 
15. októbra 2017
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.