Ak ste doteraz ešte veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na "brušáky", beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že "to nefunguje", ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá (až primitívna) záležitosť, je treba o veci dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz.

Šport je široký pojem.

Pri chudnutí potom budeme šport využívať trocha inak, ako ho robí profesionálny športovec.

1. Prechádzku rýchlym krokom povýšime na šport. Tréneri sa z toho možno nervovo zrútia, ale to nám nevadí. My využijeme fakt, že ak si dáte asi 40 až 60 minút rýchlej chôdze, stačí to. Pomôže to kondícii, srdcu a najmä pomôže vám to páliť tuk na bruchu.
2. Pokiaľ potom budete mať chuť pridať ešte niečo iné, môžete si zacvičiť SM Systém doktora Smíška. Ten vám s chudnutím nepomôže vôbec. Zato však začne naprávať rôzne problémy držania tela.
3. Pokiaľ dáte ešte nejakých 20 minút denne viac, začnite cvičiť strečing. pomôže to trocha roztiahnuť skrátené svaly.
4. Keby ani toto nestačilo, pridajte silové cvičenia. Či už vo forme intervalového tréningu, alebo na strojoch, alebo s činkami. Tieto cviky sú výborné, pomáhajú budovať svalstvo. Zároveň prispejú pevnosti šliach a aj hustote kostí. Nezamerajte sa len na väčšie svalové skupiny ako sú chrbát, prsia stehná či zadok. Dobré je rozvíjať aj menšie svaly. Radšej komplexnými pohybmi (hádzanie si medicimbalu) než izolovanými cvikmi (bicepsové zdvihy).

Všimnite si, že pri každom cvičení som napísal, aký je cieľ, alebo účel. Aj keď sa dá povedať, že každý pohyb je fajn. Aj keby ste šli na huby, púšťať si šarkana, alebo behať po schodisku hore-dole. Každé cvičenie však má iný účinok. My chceme, aby ten účinok bol taký, ako chcete.

• Mnoho žien cvičí na stepperi a na stacionárnom bicykli do úmoru v nádeji, že schudnú na stehnách. Nepáčia sa im ich "hrubé nohy". Cvičením však akurát posilnia stehná a nohy tak budú mať ešte o centimetrík hrubšie. To je chybne zvolený tréning vzhľadom na cieľ.
• Mnoho tučných chce strašne schudnúť z brucha a tak robia stovky brušákov. Žiaľ, brušáky nie sú tréning, ktorý pomôže nejak špeciálne schudnúť. Je fajn mať pevné brucho. Ale na to stačí dať si trebárs 4 krát desať poriadnych skracovačiek. Nie stovky odfláknutých rýchlozhybov.
• Veľmi častou chybou pri chudnutí je aj námaha. Tučný človek cvičí naplno, nadoraz. Počas vyčerpávajúceho tréningu ide na hranicu síl. Minie sa mu krvný cukor a po tréningu sa neovláda a zje viac, než treba. Výsledok môže byť aj plus na váhe. Znova - chybne použitý šport. Pri tvrdej námahe sa tuk veľmi nepáli.
• Nakoniec ešte opačný extrém - mnoho tučných nejde cvičiť. Boja sa, že by nevládali. Nič si o veci nezistia, len predpokladajú, že na chudnutie treba cvičiť ako na galejách.

Spomenul som zadok a stehná.

Jednoducho každý druh pohybu je vhodný na niečo iné. V ideálnom prípade je to tak, že zladíte svoj zámer a cieľ so správne voleným pohybom. Tak dosiahnete, že za čo najmenšiu námahu či čas dosiahnete najlepšie výsledky.

Cieľ musí byť jasný a reálny

Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Aspoň dva príklady:

• "Proste skúsim viac cvičiť". Taký človek začne cvičiť, ale ak tým nesleduje konkrétny cieľ, časom zistí, že ani nemá "dôvod" prečo cvičiť. Čoraz častejšie začne vynechávať tréningy až prestane úplne. Veď čo?
• "Skúsim vypiecť ten tuk na bruchu". Častou predstavou je, že tisícka "brušákov" denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá "odbúrať selektívne", tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty. Navyše len brušáky chudnúť nepomôžu, treba aj drastický zásah do stravovania.

Takže cieľ musí byť a musí byť aj reálny. Definícia cieľa cvičenia je v prípade obéznych pomerne jasná a jednoduchá:

• cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
• cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
• cvičíme pre ochranu svalovej hmoty

To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak vidíte, že námaha, ktorú do veci vložíte má aj zmysel.

• Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak si nie ste istí, robte si poznámky - veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako vlčiak po akcii "mačiatko"?)
• Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín - to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny.
• Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší - viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac "zje" - svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.

Založte si teda denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty - výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Nezaškodí, ak si zmeriate aj obvod svalov na rukách a nohách.

Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky. Nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to. Viem, teraz vám to asi bude trápne a nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky. (Ostatne každý foťák má samospúšť môžete sa fotiť aj celkom sami a tajne.)

Pozrite si moje tipy pri fotení, tu je len pár základných odporúčani:

• Odporúčam použiť statív alebo aparát položený na stole. Nefotografujte s bleskom.
• Ideálne je osvetlenie z predo-boku, zvýrazní to reliéf - teraz tuk, potom svaly.
• Ak mienite vážnejšie posilňovať s činkami s cieľom nabrať svalovinu, fotografujte sa nielen "normálne" ale aj naolejovaní - kulturisti sa radi predvádzajú naolejovaní. Nech je porovnávacia fotografia čo najpodobnejšia tej v budúcnosti.
• Snažte sa pri fotení tuk ukázať, nie ukryť.
• Fotografujte sa v rekonštruovateľných podmienkach. Nech aj neskôr budete mať možnosť odfotografovať to zhruba rovnako.

Neskôr možno takéto fotografie budete vedieť využiť. Pokiaľ by ste chceli namiesto fotografií filmovať video, je s tým asi o niečo viac práce. Na druhej strane video je užitočné aj ako ukážka celkového pohybu. Pokiaľ si nafilmujete kus tréningu, môžete vidieť, ako ste sa zlepšili. Neskôr môžete zostrihnúť krátky videofilm, ako sa vám darilo. Napísal som návod ako sa strihá video. Zostrihnuté video neskôr môžete umiestniť na Youtube. Odporúčam - nafilmujte si základné veci a aj to komentujte. Ako sa viete zohnúť? Čo sa stane ak si chcete čupnúť? Nafilmujte, ako si zaväzujete šnúrky na topánkach. Viete si sadnúť a dosiahnuť rukami na špičky nôh? Skúste nafilmovať, či viete stáť na jednej nohe. Ak áno, koľko sekúnd vydržíte so zavretými očami? Takéto video nemusíte nikomu ukázať! Je len pre vás.

Ak totiž máte nejaký športový cieľ, tak zvyčajne ho budete po nejakom čase aj vidieť. Budete ho cítiť. Ale zabudnete, aké to bolo predtým. Po pár mesiacoch tréningu si ani neuvedomíte, že si bežne čupnete, že si zrazu viete zaviazať šnúrky na topánkach. Že ste zrazu viac fit. Potom si pustite vaše video! Budete prekvapení, ako ďaleko sa dá posunúť za pár mesiacov. Že "blbé cvičenie" vám zrazu dáva viac možností v pohybe.

Presne to vás bude silnejšie motivovať, aby ste pokračovali.