Cieľ cvičenia, či tréningu

Ak ste doteraz ešte veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na “brušáky”, beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že “to nefunguje”, ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá (až primitívna) záležitosť, je treba o veci dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz.

Šport je široký pojem.

My ho budeme vnímať ako určitú zámernú koncentrovanú činnosť, ktorá nahrádza prirodzené činnosti. Inými slovami: človek by mal po celý deň byť v pohybe. Kus prejsť, chvíľu pobehnúť, namáhať sa, poskočiť, čupieť. Niečo niesť, dvíhať, naháňať. Na to sme nastavení po desiatkach tisíc rokov… Nie na 10 hodín sedenia pri počítači. Keďže ale máme iné povinnosti, je tu šport, ktorý v čo njkoncentrovanejšej podobe má telu dať ten pohyb, ktorý potrebuje.

Pri chudnutí potom budeme šport využívať trocha inak, ako ho robí profesionálny športovec.

  1. Prechádzku rýchlym krokom povýšime na šport. Tréneri sa z toho možno nervovo zrútia, ale to nám nevadí. My využijeme fakt, že ak si dáte asi 40 až 60 minút rýchlej chôdze, stačí to. Pomôže to kondícii, srdcu a najmä pomôže vám to páliť tuk na bruchu.
  2. Pokiaľ potom budete mať chuť pridať ešte niečo iné, môžete si zacvičiť SM Systém doktora Smíška. Ten vám s chudnutím nepomôže vôbec. Zato však začne naprávať rôzne problémy držania tela.
  3. Pokiaľ dáte ešte nejakých 20 minút denne viac, začnite cvičiť strečing. pomôže to trocha roztiahnuť skrátené svaly.
  4. Keby ani toto nestačilo, pridajte silové cvičenia. Či už vo forme intervalového tréningu, alebo na strojoch, alebo s činkami. Tieto cviky sú výborné, pomáhajú budovať svalstvo. Zároveň prispejú pevnosti šliach a aj hustote kostí. Nezamerajte sa len na väčšie svalové skupiny ako sú chrbát, prsia stehná či zadok. Dobré je rozvíjať aj menšie svaly. Radšej komplexnými pohybmi (hádzanie si medicimbalu) než izolovanými cvikmi (bicepsové zdvihy).

Všimnite si, že pri každom cvičení som napísal, aký je cieľ, alebo účel. Aj keď sa dá povedať, že každý pohyb je fajn. Aj keby ste šli na huby, púšťať si šarkana, alebo behať po schodisku hore-dole. Každé cvičenie však má iný účinok. My chceme, aby ten účinok bol taký, ako chcete.

  • Mnoho žien cvičí na stepperi a na stacionárnom bicykli do úmoru v nádeji, že schudnú na stehnách. Nepáčia sa im ich “hrubé nohy”. Cvičením však akurát posilnia stehná a nohy tak budú mať ešte o centimetrík hrubšie. To je chybne zvolený tréning vzhľadom na cieľ.
  • Mnoho tučných chce strašne schudnúť z brucha a tak robia stovky brušákov. Žiaľ, brušáky nie sú tréning, ktorý pomôže nejak špeciálne schudnúť. Je fajn mať pevné brucho. Ale na to stačí dať si trebárs 4 krát desať poriadnych skracovačiek. Nie stovky odfláknutých rýchlozhybov.
  • Veľmi častou chybou pri chudnutí je aj námaha. Tučný človek cvičí naplno, nadoraz. Počas vyčerpávajúceho tréningu ide na hranicu síl. Minie sa mu krvný cukor a po tréningu sa neovláda a zje viac, než treba. Výsledok môže byť aj plus na váhe. Znova – chybne použitý šport. Pri tvrdej námahe sa tuk veľmi nepáli.
  • Nakoniec ešte opačný extrém – mnoho tučných nejde cvičiť. Boja sa, že by nevládali. Nič si o veci nezistia, len predpokladajú, že na chudnutie treba cvičiť ako na galejách.

Spomenul som zadok a stehná.

Čo sa to stalo? Prečo je odrazu normálna ženská postava problém?

Jednoducho každý druh pohybu je vhodný na niečo iné. V ideálnom prípade je to tak, že zladíte svoj zámer a cieľ so správne voleným pohybom. Tak dosiahnete, že za čo najmenšiu námahu či čas dosiahnete najlepšie výsledky.

Cieľ musí byť jasný a reálny

Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Aspoň dva príklady:

  • “Proste skúsim viac cvičiť”. Taký človek začne cvičiť, ale ak tým nesleduje konkrétny cieľ, časom zistí, že ani nemá “dôvod” prečo cvičiť. Čoraz častejšie začne vynechávať tréningy až prestane úplne. Veď čo?
  • “Skúsim vypiecť ten tuk na bruchu”. Častou predstavou je, že tisícka “brušákov” denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá “odbúrať selektívne”, tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty. Navyše len brušáky chudnúť nepomôžu, treba aj drastický zásah do stravovania.

Takže cieľ musí byť a musí byť aj reálny. Definícia cieľa cvičenia je v prípade obéznych pomerne jasná a jednoduchá:

  • cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
  • cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
  • cvičíme pre ochranu svalovej hmoty

To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak vidíte, že námaha, ktorú do veci vložíte má aj zmysel.

  • Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak si nie ste istí, robte si poznámky – veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako vlčiak po akcii “mačiatko”?)
  • Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín – to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny.
  • Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší – viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac “zje” – svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.

Založte si teda denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty – výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Nezaškodí, ak si zmeriate aj obvod svalov na rukách a nohách.

Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky. Nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to. Viem, teraz vám to asi bude trápne a nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky. (Ostatne každý foťák má samospúšť môžete sa fotiť aj celkom sami a tajne.)

Pozrite si moje tipy pri fotení, tu je len pár základných odporúčani:

  • Odporúčam použiť statív alebo aparát položený na stole. Nefotografujte s bleskom.
  • Ideálne je osvetlenie z predo-boku, zvýrazní to reliéf – teraz tuk, potom svaly.
  • Ak mienite vážnejšie posilňovať s činkami s cieľom nabrať svalovinu, fotografujte sa nielen “normálne” ale aj naolejovaní – kulturisti sa radi predvádzajú naolejovaní. Nech je porovnávacia fotografia čo najpodobnejšia tej v budúcnosti.
  • Snažte sa pri fotení tuk ukázať, nie ukryť.
  • Fotografujte sa v rekonštruovateľných podmienkach. Nech aj neskôr budete mať možnosť odfotografovať to zhruba rovnako.

Neskôr možno takéto fotografie budete vedieť využiť. Pokiaľ by ste chceli namiesto fotografií filmovať video, je s tým asi o niečo viac práce. Na druhej strane video je užitočné aj ako ukážka celkového pohybu. Pokiaľ si nafilmujete kus tréningu, môžete vidieť, ako ste sa zlepšili. Neskôr môžete zostrihnúť krátky videofilm, ako sa vám darilo. Napísal som návod ako sa strihá video. Zostrihnuté video neskôr môžete umiestniť na Youtube. Odporúčam – nafilmujte si základné veci a aj to komentujte. Ako sa viete zohnúť? Čo sa stane ak si chcete čupnúť? Nafilmujte, ako si zaväzujete šnúrky na topánkach. Viete si sadnúť a dosiahnuť rukami na špičky nôh? Skúste nafilmovať, či viete stáť na jednej nohe. Ak áno, koľko sekúnd vydržíte so zavretými očami? Takéto video nemusíte nikomu ukázať! Je len pre vás.

Ak totiž máte nejaký športový cieľ, tak zvyčajne ho budete po nejakom čase aj vidieť. Budete ho cítiť. Ale zabudnete, aké to bolo predtým. Po pár mesiacoch tréningu si ani neuvedomíte, že si bežne čupnete, že si zrazu viete zaviazať šnúrky na topánkach. Že ste zrazu viac fit. Potom si pustite vaše video! Budete prekvapení, ako ďaleko sa dá posunúť za pár mesiacov. Že “blbé cvičenie” vám zrazu dáva viac možností v pohybe.

Presne to vás bude silnejšie motivovať, aby ste pokračovali.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

17 Odpovedí

  1. Raz som pocula ze ked si tucny a zacnes cvicit tak tvoj tuk sa premeni na svaly a potom si tak isto tucny akurat ze namiesto tuku mas svaly je to pravda???

  2. Ivka: Nie, nie je. Tuk sa nemôže premeniť na svaly. To sa len tak hovorí. V skutočnosti (poznám také dámy) sa dá cvičiť, mať svaly (a teda vyššiu hmotnosť) a pritom byť tučný.

  3. Ivka: Záleží od druhu cvičenia.
    Vybudovať svaly nie je zďaleka tak ľahké. Je to systematický tréning s pomerne prísnou úpravou stravy a s odborným vedením aspoň na začiatku. Žiadna len tak “premena”.
    Ale v hrubej podstate trošku pravdy na tom je. Totiž, ak je človek obézny, neodporúča sa silový (anaeróbny) tréning. Pri ňom vlastne nechudne, len naberá svalový objem. Mohlo by sa stať, že pod tukom, ktorý nepáli v dostatočnej miere sa vytvoria ešte aj svaly, a tým pádom pôsobí oveľa objemnejšie.
    Takže je vhodné najprv niečo schudnúť aerónym športom, pri ktorom sa dobre spaľuje tuk. Upraviť jedálníček (na proteíny bohatá, kvalitná a vyvážená nízkotučná strava). Pri aeróbke (plávanie, korčule, bicykel, aerobik a pod.) môžeš do istej miery tvarovať, spevňovať postavu ale svaly sa až tak netvoria. Na tie je najlepšia posilňovňa.
    Inak, je obrovskou výhodou mať svaly!!! Nie len po estetickej stránke, ale hlavne kvôli tomu, že sú ako “kotol organizmu”, v ktorom sa spaľuje energia… A ešte jedna poznámka, mať svaly/vybudovanú svalovú hmotu ešte neznamená vyzerať ako kulturista!

  4. chcem sa spytat..mam 62 kg pri vyske 169 cm..ono je to vpohode vaha len by som chcela mat zase svojich 58..tak som zacala kazde rano behavat,chodit do fitka a upravila som svoj jedalny listok…no a namiesto scudnutia som pribrala 2 kg..je to normalne?pojdu potom dole?

  5. Cula: nedá sa odpovedať. buď si cvičila poctivo a rastú ti svaly. potom je hmotnosť v poriadku a zmenšuje sa tiu pás. alebo si príliš málo upravila jedálny lístok.

  6. Dobrý deň, ja by som sa chcela opýtať, či si mám na aktívny tréning doma kúpiť rotoped alebo cyklotrenažér. Som po dvoch deťoch, brucho mám už v pohode, ale potrebujem zhodiť zo zadku a stehien. Myslela som, že si kúpim cyklatrenúžér a aj DVD Spinning, ale počula som že pri Sinningu nabereim svaly. Ale ja chcem schudnúť. Poradťe, prosím

  7. Dobrý deň, chcem sa spýtať, som mierne obézny, práve som začal s chodením do posilňovne, ked upravím svoj jedálny lístok a popritom budem chodiť do posilňovne tak sa zbavím aj tuku?
    Alebo bude lepošie ked popri posilňovni si pôjdem aj občas zabehať?

  8. Nie chodit do posilnovne a obcas si zabehat. Presne naopak, chodit si pravidelne zabehat pri nizkej intenzite v aerobnom pasme, a obcas ist do posilky.

    Tuku sa zbaviite jedine aerobnou aktivitou.

  9. Dobrý deň, pred dvoma týždňami som začala chodiť do fitka. Chodím každý deň. Meriam 170 cm a Vážim 75 kg. Najskôr idem na bežecký pás, kde 20 minút behám a 10 minút idem rýchlou chôdzou. Každý druhý deň posilňujem aj svali. Potom idem na orbitrek na neakych 10 minút, podľa toho ako vládzem a ukončím to 5 minútami na stepery. Takže sa chcem spýtať či to robím správne, alebo mám niečo zmeniť. Zmenila som aj jedálny lístok a stravovanie. Ďakujem za odpoveť

  10. Lucia snažte sa aj čítať, na tomto webe je o tom dosť rád. Chudnutie začína stravou, nie cvičením. Vo fitku to nepreháňajte, stačí tri až štyri krát do týždňa.

  11. Po cvičení vo fitku mám na druhý deň vždy o nejaké to kilo vyššiu váhu. Viete mi poradiť prečo? Ďakujem Vám za odpoveď. :-)

  12. Dobrý deň,chcela by som sa opýtať či robím dobre to čo robím,som po sekcii druheho dieťaťa a mam dosť velke brucho začala som cvičiť 3x týždenne pravidelne lenže stravu som neupravila neprejedam sa ,stravu mam pravidelnu 5x denne,porcie v norme,lenže ako som mala 6čkg pred cvičenim a teraz ako cvičím mám 68kg,na lýtkach sa mi už rysujú svaly aj na rukach a nohach,zadku,no rysuju tvoria už ich pri cvičení vidím,postuppom času som si serie pridavala najprv trebars 10x brušaky po 3X a tak všetky cviky cvičenie my vide na 1hodku,cvičim pravidelne v tu istu hodinu,teraz som mala pauzu,lebo som bola chora a začala som cvičiť každy den pravidelne okrem vikendu a sacharidy jem doobeda a večeriam o 17h a potom ešte s dcerkou o 19H jogurt …robím to spravne?lebo sa bojim že zase priberiem na bruchu a potom už budem naozaj vyzerať ako tehotna aj ked nie som poradte mi prosim ako mam dať dolu to brucho,dakujem

  13. Chcel by som povedať že mám 13 rokov mám 180cm a mám 85kg.môžete mi pomôcť ale aj cvičim a stále som tuční a kilá sa neznižuju ale zvišuju

  14. Fero vo veku 13 rokov vám garantujem, že budete priberať asi do veku 18 rokov. Volá sa to rast tela a je to celkom normálny jav. Ak máte veľké brucho, tak sa poraďte so svojím lekárom alebo telocvikárom. Mierna úprava stravy + cvičenie by mali veci rýchlo vyriešiť. Ale chudnutie nie je vhodné.

  15. Dobrý den, chcem sa spýtať chodim do posilky mesiac…3x do tyždňa,,,,,najprv som na pase 15 min, 10 min. beh 5 min. chôdza,//,,potom 10 min bicykel, //potom posilujem nohy, brucho, ruky,,zavažiami…potom opäť 10 min. bicykel ale mam pocit ako keby som priberala a nie chudla nie su to svaly ale ako keby mi telo spadlo dole prečo? nechapem to čo sa deje…dolny boky mam širšie ako som mala a take ako želatina :(

  16. Dominika poraďte sa so svojím trénerom, takto nadiaľku to nikto neposúdi. Ak priberáte, potom treba skúmať aj stravu, cvičenie samo s tukom v tele spraví pomerne málo. Ak chcete cvičenie na chudnutie, chce to rýchle prechádzky, tak hodinu denne.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Štíhly denník chudnutia na 100 dní

Pri chudnutí je mimoriadne praktické priebežne si zapisovať výsledky a robiť poznámky. Takýto zápis je výhodný z mnohých dôvodov a preto sa predávajú aj rôzne

Čo zmeniť pri jedení, aby ste chudli?

Prečítajte si niekoľko overených tipov, ako zmeniť svoje správanie pri jedení. Možno vám tieto rady pripadnú príliš úzkostlivé, ale práve dôslednosť a disciplína vám pomôžu

Ako variť pri chudnutí a pre zdravie

Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Aj to môže byť pre mnohých ľudí nepríjemné – rokmi overené

Jojo efekt

Jojo efekt je zákonitý jav. Týka sa každého, kto chudne rýchlo a potom to už nezvládne. Počas diéty človek chudne a po diéte priberá. To

Ako chudol Miro Veselý – príbeh

V tomto článku nájdete rýchly prehľad, ako som chudol. Míľniky kde sa mi nedarilo i darilo. Prístupy, ktoré som skúsil plus pár fotografií. Aktualizujem ho.

Chudnutie začína v ústach

Veľa ľudí si neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje kvalita stravy náš život. Obezita a nadváha sú len vrcholom ľadovca. Netreba opakovať samozrejmosti, že bez stravy umrieme

Prečítajte si

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.