Cviky na chudnutie

Píše Miro Veselý od roku 2004. Info...

Šport a cvičenie ku chudnutiu akosi predsa len patria. Väčšina z nás, čo sme (boli) tuční s tým však máme väčší, alebo menší problém. Prečo? Pretože je to práve životný štýl, ktorý sa nám páčil, ktorý spôsobil ono veľké brucho. Preto slová ako cviky, cvičenie, tréning a iné strašidlá proste nemáme zažité.

Ja viem, zovšeobecňovať sa celkom nedá. Ale s istou opatrnosťou by som to formuloval takto: Obézny človek sa menej hýbe a ak nemusí, tak určite necvičí. Nedostatok pohybu je potom príčina aj následok.

Bludný kruh: Nedostatok pohybu spôsobuje obezitu a obezita podporuje nedostatok pohybu.

Viem, je tu skupina tučných ľudí, ktorí sa hýbu, cvičia, športujú, plávajú, bicyklujú – a aj tak sú tuční. Čo to? Ako je možné že títo ľudia nechudnú? Problém je v tom, že ak je zlá strava, šport ju nedokáže kompenzovať. Inými slovami: ak si dáte fazuľovú s chlebom, potom vyprážaný rezeň s hranolkami, tatárskou, kečupom a pivo k tomu, tak je zle. Keby ste to chceli „minúť“ rýchlou chôdzou, tak prosím – asi 4 hodiny tvrdej chôdze to možno a teoreticky energeticky dostanú „na nulu“. To ale platí len matematicky. V živote nie. Nehľadajte preto cviky na chudnutie, kým neplánujete upraviť aj stravu.

Ak si dáte nezdravé jedlo, spravidla ho nevycvičíte. Poďme teda formulovať prvú zásadu pri cvičení:

  1. Chudnúť tvrdou diétou bez športu sa dá. Je to veľmi nezdravé a nevhodné a zdravie poškodzujúce, ale ide to.
  2. Chudnúť len športom pri nevhodnej strave sa nedá. (Dalo by sa, ak si môžete dovoliť denne 6 hodín trénovať. Ale to by ste sa asi po pár tréningch sami seba spýtali, či vám tak trochu nešibe.)

Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí dúfajú, že strava zhruba môže zostať taká ako je a ak sa k tomu pridá tréning, tak to postačí. Zvyčajne nie. Mimochodom, keby že to aj funguje. Nejde len o to, že by ste všetku tú smotanu, klobásy a cukor „spálili“. Problémom je, že také potraviny majú negatívny účinok na naše telo! Keď ich zjete, napáchajú rôzne škody a tie už „nevycvičíte“.

Preto druhá zásada (nielen) pri cvičení bude na tému zdravie:

Cvičenie je tu na upevnenie zdravia. Nie je to trest a nech to nie je ani hazard so zdravím, či životom!

Ono to totiž niekedy naozaj vyzerá tak, že si povieme „dám si údené a potom to pôjdem odcvičiť“. Tak to naozaj nie! Odpustky ponechajme pekne v stredoveku. Tam patria.

So zdravím súvisí aj to, aby ste volili cviky bezpečné.

Neraz vidím na dlhšej ceste do kopca, ako ma míňajú bicyklisti. Pekelne sa trápia do kopca, aby za pol hodinku mohli 80 kilometrovou rýchlosťou letieť dolu kopcom. To je však skôr prejav duševnej poruchy ako šport. Ohroziť seba aj iných v mene adrenalínového zážitku? Spĺňa to všetky znaky závislostnej poruchy. Pre závislosť je typické, že ak je túžba, strach sa potlačí.

Ak veľmi chcete krútiť pedálmi, môžete skúsiť stacionárny bicykel.

V tomto videu ukazujem, ako sa to robí. Teda nie to krútenie pedálmi, ale meranie tepovej frekvencie.

Takže cvičenie na chudnutie musí byť bezpečné. Aby ste sa o tom uistili, tak tretia zásada ako cvičiť teda znie:

Žiadne také že „jaťam!“ Nie vy sami, ale vy s trénerom. Aspoň párkrát.

Tréner totiž posúdi stav vášho tela. Navrhne vhodné cviky, alebo tréningový plán. Dohliadne na to, aby ste to vykonali technicky správne. No a v prípade, že nie ste telesne fit, navrhne vám možno namiesto posilňovacieho tréningu skôr rehabilitačné cvičenia.

Štvrtý tip predtým než začnete cvičiť:

Majte vždy stanovený cieľ. V ideálnom prípade aj jasný tréningový plán.

Inými slovami nie že sa postavíte niekde na stepper v nádeji, že schudnete z bokov. Alebo budete robiť brušáky v nádeji, že tak najrýchlejšie schudnete z brucha! Cieľ znamená, že

  1. Rozhodnete sa, čo chcete dosiahnuť.
  2. Zistíte aké cviky, alebo postupy sú na to najvhodnejšie.
  3. Overíte si tréningový plán s trénerom, ktorý vám môže aj určiť, aký je termín splnenia jednotlivých cieľov.
  4. Začnete cvičiť.
  5. Kontrolujete, či plníte ciele.

Napríklad chcete cvičiť s činkami. Začínate s váhou 5 kíl a tréner odhadne, že za mesiac by ste mali používať napríklad 10 kilovú činku. Ak ste po mesiaci tam, kde ste plánovali, stanovíte si ďalší tréningový cieľ. Tým zaistíte, že vaše cvičenie vediete správne.

Príklad, prečo to sledovať: Niekedy ľudia vezmú cvičenie príliš zostra. Sú horliví a dajú si pritvrdý tréning. Pár týždňov či mesiacov je všetko ako má byť. Sila rastie, kondícia sa lepší. Ale potom nastane stagnácia. Tú sa nedarí vysvetliť. Potom je treba myslieť nielen na to, že telo sa možno prispôsobilo cvičeniu. V hre môže byť aj pretrénovanie. Ak sa to stane, potom tréning už skôr škodí, ako by prospieval. Aj preto v reláciách, ako sú Extrémne premeny často vidíme, ako tí ľudia narazia na stagnáciu. Výživovo sú hodne podstrelení, takže sú podvživení a tréning dostávajú ako za trest. To nie je zdravé chudnutie, ale lacný rýchloefekt do show.

Koľko cvičiť aby som schudla (alebo schudol)?

Základným momentom je, že na chudnutie nie sú vhodné tie cviky, ktoré bežne poznáte z časopisov. Na chudnutie je najlepšia chôdza. V tom článku je to popísané, tak tu to nebudem opakovať.

V zásade sa dá povedať, že ak si dáte denne hodinku rýchlej chôdze, je to ideálne. Ako minimum by to boli 3 hodiny do týždňa. Ale to je dosť málo. Ideálne je proste za týždeň spáliť okolo 6 000 kJ až 10 000 kJ tréningom za týždeň. Nie menej a nie oveľa viac. Ak by ste cvičili viac, tak ako zamestnaný človek už asi nebudete stíhať regeneráciu. Potom je už riziko, že ľahko ochoriete. Hovoril som o tom aj v tomto videu:

To sú základné cviky na chudnutie. Také, kde sa veľa dýcha a po skončení tréningu sa cítite dobre. Nemusíte ťahať činky, prevaľovať pneumatiky ani bežať do schodov.

Ako schudnúť zo zadku a stehien

Dosť často sa ľudia snažia cvičením sa zbaviť tuku na bokoch, stehnách a bruchu. Pozrite si k tomu aj článok ako schudnúť z brucha. Alebo video, kde rozprávam o chudnutí zo stehien a zadku.

Tuk na bruchu ovplyvníte najúčinnejšie kardio tréningom. To je taký, kde sa veľa dýcha, trvá dlho a nie je vo veľmi záťažovom tempe.

  • Tuk na stehnách býva daný geneticky. Najmä okolo prvého pôrodu sa žene zmení postava a veľa sa s tým robiť nedá. Tvrdé cvičenie stehná skôr posilní (zväčší) než by vypálilo tuk nad svalmi.
  • Tuk na zadku je na tom podobne ako tuk na stehnách. Tieto oblasti sú dané a významne ich neovplyvníte. Našťastie ani tuk na zadku nie je pre zdravie až tak rizikový.

Viem, ak žena nie je spokojná so svojou postavou, neupokojí ju vedomie, že tuk na zadku a stehnách je menej škodlivý… No myslite na to, že ak tento tuk je daný geneticky, potom útok cvičením a diétami nebude práve účinný. Akurát si spomalíte metabolizmus a priberiete nielen do stehien a zadku, ale aj do brucha. Na šľaktrafenie.

Takže základom je vždy dobrý jedálniček na chudnutie. Jedálniček pri chudnutí rozhoduje o tom, čo sa bude diať s vaším tukom. A cvičenie tomu môže pomôcť. Teraz si pozrime rýchly zoznam cvikov, ktoré sa vás môžu nejako týkať.

Cviky na brucho

Klasika čo sa týka chudnutia. Mnoho ľudí sa nazdáva, že ak priberú, treba za to potrestať brucho pomocou brušákov. Brušáky vám však nepomôžu! Tuk z brucha sa nimi nedá vycvičiť, ani spáliť.

Je pravda, že ak priberáte, zvyčajne sa to spája aj s postupným uvoľňovaním brušnej steny. Vďaka tomu brucho môže viac trčať. Cvičením sa môže podariť dosiahnuť to, že ho o niečo lepšie zatiahnete. Ale to nie je chudnutie.

Cvičenie na brucho teda berte na to, na čo je určené. Na spevnenie svalstva v tej oblasti. Je to dôležité cvičenie, ktoré zároveň pomáha chrániť chrbticu. Pevné brucho teda znamená aj prevenciu pred bolesťami chrbta. Ideálne je, ak brušáky skombinujete aj s inými druhmi cvičení.


Na tomto staršom videu ukazujem brušáky. Uznávam, lepšie by sa to dalo odcvičiť.

Ak sa teda zaujímate o to, ako efektívne schudnúť z brucha, cvičenie brušných svalov bude dosť na chvoste pomysleného pelotónu. Neublíži, ale neposunie vás k menšiemu brušku.

Mnoho ľudí cvičí preto, že by chceli mať tehličky na bruchu. Najlepšie, keby existoval nejaký plán na mesiac (najviac tak 6 týždňový plán pre vyrysované brucho, však?). Netrpezlivosť však nie je namieste. Mať vyrysované brucho totiž vyžaduje 2 podmienky, ktoré sa plnia dosť ťažko:

  1. Veľmi dobre vypracované brušné svaly. To je tá najľahšia časť práce. Dáte pár mesiacov a niečo by sa stať malo.
  2. Veľmi nízke percento tuku v tele. Toto už je problém. Pri normálnej postave máte stále pomerne veľa tuku na to, aby tehličky bolo veľmi vidieť. Ak schudnete výraznejšie, posúvate sa do kategórie nezdravého BMI.

V športovej praxi sa tehličky na bruchu riešia tak, že:

  1. Kulturista celý rok poctivo trénuje aj papá. Tým pádom nie je celkom štíhly. Niektorí sú dokonca na hranici obezity. Ak majú rásť svaly, nemôžu jesť málo…
  2. Potom v priebehu pár týždňov pomocou niektorej špeciálnej diéty bleskovo schudne. Často sa využívajú sacharidové vlny, či niektorá nízkosacharidová diéta.
  3. Potom sa na pár dní až týždňov objednajú fotografi, kameramani. Ide sa na súťaže.
  4. Kým sa svet zamorí perfektnými fotkami tehličiek na bruchu nášho kulturistu, ten už zas trocha medzitým pribral.

Myslite teda na to, že tie fotky z plagátov a časopisov sú nielen dosiahnuté za pomerne mimoriadnych okolností, ale ešte sú aj retušované. Súťažiť s umelo vyvolanou ilúziou krásy sa nedá.

Povedali sme si teda, že mať napríklad tehličky za mesiac sa nedá. Aj to, že cviky na chudnutie brucha sú celkom iné – chôdza, kardio. Či sú to cviky pre ženy, alebo chcú cvičiť muži, platia stále rovnaké pravidlá.

Brušáky - klasický cvik na brucho

Typická ukážka, ako sa brušáky dajú cvičiť bezpečne. Nohy v tejto polohe zaisťujú aj to, že chrbtica je v správnej polohe. Dôležité je vedieť, že rukami sa môžete držať niekde v oblasti okolo uší. Radšej nie za hlavou! Nie je cieľom, aby ste si pomáhali rukami. Ide o cvičenie brušného svalstva, takže ruky slúžia len ako závažie. Nie pomôcka.

Brušáky - varianta na na brucho

Ďalší typický druh cviku na brušné svalstvo. Pri ňom už môže byť chrbát viac namáhaný a bezpečnejšie je ak si pod chrbát dáte malú fitloptu alebo Bosu.

Brušáky - cvik na brucho

Ešte jedna ukážka brušákov. Aj tu platí, že ak máte ťažkosti s chrbticou, musíte veľmi opatrne voliť cviky na brucho. To z toho dôvodu, aby časť cvičenia nevykonávala chrbtica na úkor brušného svalstva!

Ako správne cvičiť brucho? Pod dohľadom trénera a hlavne nesľubujte si od toho viac, než je reálne. Nech nie ste sklamaní. Najlepšie, ak to budete chápať ako cviky na spevnenie brucha za účelom lepšieho držania tela. Také cvičenie dáva logický zmysel a zároveň tušíte, že bude treba doplniť aj:

Cviky na chrbát

Chrbát je oblasť tela, ktrú dnes zvyčajne máme vo veľmi zlom stave. Stačí na to pár rokov školskej dochádzky a je zle.

  • Spodná časť chrbtového svalstva oslabne. Jej funkciu normálne dopĺňajú brušné svaly. Ale tie slabnú tiež. Svaly nás majú držať „hore koncom“. Ak sú slabé, časť záťaže sa začne prenášať na chrbticu. Tá ale nie je stavaná na takú záťaž a tak zvyčajne skôr, alebo neskôr vyskočí platnička a máte problém.
  • Horná časť chrbtového svalstva v oblasti lopatiek a krčnej chrbtice sa naťahuje. Všimnite si to už u detí v škole, ako sa začínajú hrbiť. Výsledkom je predsunutá hlava, zhrbenie. Prsné svalstvo je skrátené a to ešte viac podporuje hrbenie a neprirodzené postavenie.

Ak sa na chrbticu pozriete takto, tak vidíte, že cviky na chrbát by v prvom rade mali kompenzovať už vzniknuté problémy. Až neskôr sa môžete zamerať na cvičenia, ktoré by rozvíjali väčšie svalové skupiny.

Aj tu platí, že už spomenuté cvičenie SM Systém je efektívne.

Klasické cvičenie na chrbát a medzilopatkové svalstvo

Asi najznámejší cvik na chrbát. Môžete ho cvičiť kdekoľvek a so správnou technikou býva bezpečný aj pre ľudí s problémami s chrbticou. Treba však dohliadnuť na správnu techniku a všetky pohyby musia byť veľmi pomalé.

Cvik na chrbát na lavičke

Naopak toto je cvičenie na chrbát, ktoré aj pre zdravého môže znamenať isté riziko. Je to účinný cvik, ale pri slabom svalstve značnú časť záťaže prenášate na chrbticu. Tým stúpa riziko jej poškodenia.

Zakopávačky - klasický cvik na spodný chrbát

Varianta cvičenia na chrbtové svalstvo a zadok. Aj tu myslite na to, že noha nesmie zakopávať príliš dozadu a v žiadnom prípade nejde o švihové cvičenie. Možno pomaly ten cvik poriadne nespravíte. Nevadí. Nejde o to nohu dostať do výšky rýchlo.

Cviky na krčnú chrbticu

Krčná chrbtica je často zdrojom problémov a bolestí. Čo je možno menej známe je to, že problémy v tejto oblasti sa môžu prejaviť aj v podobe bolestí hlavy. Ak máte migrénu, alebo vás častejšie bolí hlava, jedným z dôvodov tohto stavu môže byť práve oblasť krčnej chrbtice.

Skrátené svaly v tejto oblasti totiž vedú k postupnému predsunutému držaniu hlavy. To značne zhoršuje:

  • Prietok krvi do mozgu. Ak je hlava veľmi predsunutá, krčné tepny sú v neprirodzenej polohe a to môže zhoršovať prietok. Záklon potom môže nakrátko zabrzdiť tok krvi. Preto by ľudia s problémom v oblasti krčnej chrbtice nemali robiť činnosti ako je vešanie záclon. Môžu omdlieť a spadnúť.
  • Tlak na stavce v oblasti krčnej chrbtice. Predsunutá hlava je neprirodzená poloha. Biomechanicky tak vytvára tlak v oblasti krčnej chrbtice, ktorá na to nie je postavená. Ak vás sekne, bolesti bývajú veľmi nepríjemné.

Pokiaľ teda máte problémy s krčnou chrbticou, zabudnite na bežné cviky. Prvé, čo musíte spraviť je rehabilitácia. A aj potom budete musieť cvičiť len také cviky, ktoré krčnú chrbticu chránia.

Bicyklovanie nie je vhodný šport v prípade že máte ťažkosti s krčnou chrbticou.

Bicyklovanie, napríklad, je nevhodné. Pri ňom totiž takmer stále ste v záklone. (Ja viem, bicyklista vám povie, že „si dá pozor“. Ale nedá. Kto neverí, všimne si, v akej pozícii majú hlavu.)

Skôr, než začnete cvičiť krčnú chrbticu, uistite sa, či necvičíte presný opak!

Je totiž pekné, ak si dáte denne 10 minút cvičenia, ale zamyslite sa. Necvičíte denne 3 hodiny cvik, ktorý krčnej chrbtici ubližuje? Veľmi často totiž ľudia ležia na posteli a pozerajú tablet, alebo televízor.

Cvik na chrbát: sledovanie mobilu. Poškodzovanie krčnej chrbtice známe aj ako zombie s mobilmi.

Dnes je časté aj pozeranie na mobil. Aj preto sa začalo hovoriť o generácii sklonených hláv, niekto tomu hovorí smartphone zombie. Všimnite si, ako veľa z ľudí v meste ide so sklonenou hlavou, nevnímajú nič okolo seba a pozerajú si sociálnu sieť.

Aj to je cvičenie na krčnú chrbticu – akurát presne opačné, ako by sme chceli. Jeho následky sa o pár rokov mnohým vypomstia.

Teraz sa pozrime, či je lepšie cvičiť doma, alebo vo fitku.

Cvičenie v posilňovni

Vo fitku je to väčšinou z hľadiska kvality tréningu výhodnejšie. Ak máte poruke posilňovňu, určite v nej spravíte viac, ako doma.

  • Máte na výber viac strojov, činiek, vybavenia.
  • Spravidla sú to stroje lepšej kvality ako tie domáce.
  • Často je poruke tréner. Ak si ho platíte, dostane z vás viac. Povzbudí a motivuje.
  • Aj ostatní cvičia, zdá sa vám normálne, že ste neprišli sa flákať.
  • Nikto vás neruší, nevolá. (Ak teda vypnete telefón…)

Nevýhodou cvičenia v posilňovni je cena a niekedy aj priestorová dostupnosť. Inokedy je vo fitku zlá atmosféra, hlučná hudba, nepríjemná hudba…

Cvičenie v posilke je asi ideálne na silový tréning – výber činiek a strojov dovolí striedať cviky.

Cviky na doma

Ak sa vám nechce platiť fitko, potom môžete cvičiť doma, alebo niekde na lúke, či trebárs pri jazere. Doma nebudete mať na výber tak pestrú zostavu strojov a činiek. To sa dá prekonať tak, že sa sústredíte na cviky s vlastnou váhou tela. Sú mimoriadne účinné.

Mnoho žien uznáva pilates, čo je cenovo mimoriadne dostupné cvičenie. Je účinné.

Cviky na fitlopte

Fitlopta je ideálna pomôcka. Cviky na nej sú často bezpečné. Nesú už znaky balančného téningu, takže sú komplexnejšie, než klasické cviky. Fitloptu môžete použiť ako výborný základ pre cvičenie brušných aj chrbtových svalov. Pri práci na nej môžete sedieť a posilňovať tým chrbtové aj brušné svalstvo.

Na tomto videu vám ukážem “fúriky na fitlopte”, pomerne ťažký cvik na korzet. Necvičte podľa mňa, necvičím to celkom správne. Nech vám to ukáže tréner a hlavne nech skontroluje správne spevnenie tela. Práve to je dôležité.

Mimochodom páve na tomto cviku vidíte, že v posilňovni je na to priestor. Toto si v obývačke asi každý nezacvičí. Chce to tak 4 metre voľného miesta.

Fitlopta je praktická vec, ale ak po nej siahnete, kúpte si poriadnu. Takú s ochranou proti prasknutiu.

Izometrický mostík na fitlopte, známy aj ako fúriky na fitlopte

Cvičenia na fitlopte sú veľmi náročné, ak ich robíte správne. Mierny balans rozvíja stabilizačné svaly.

Cvičenie na Bosu

Bosu v poslednej dobe tiež už zdomácnelo vo fitkách. Do domácnosti je trocha väčšie, ale ak máte kam, spravíte s nim veľa zaujímavých cvikov. Hlavnou výhodou Bosu je to, že všetky cviky budú postavené na balansovaní.

Balans je účinný spôsob, ako do cvičenia zapojíte svaly komplexnejšie. Nielen tie, ktoré cvičíte „oficiálne“, ale aj iné.

Brušáky na Bosu

Ukážka cvičenia brušákov na Bosu. Chrbtica tu získava bezpečnú oporu a cvičenie sa tak zároveň stáva náročnejším, i bezpečnejším.

Ak, napríklad cvičíte bicepsový zdvih a stojíte pritom na Bosu, tak zároveň s malým nepodstatným bicepsom cvičíte celé jadro tela.

TRX systém

Systém TRX je zaujímavý koncept cvičenia. Používajú sa na to pevné laná, ktoré vám umožňujú niečo zo svojho tela na ne zavesiť. Alebo sa k nim nejako priťahovať. Sú skladné, priestorovo nenáročné a dá sa s nimi cvičiť takmer kdekoľvek.

Cvičenie s TRX je podobné, ako balančný tréning – núti vás zapojiť stabilizačné svaly. Vďaka tomu efektívne cvičíte korzet (jadro) tela. TRX je typické cvičenie s vlastnou váhou. Aj keď samotné popruhy sú nezmyselne drahé, neskôr už nemusíte platiť nič.

SM Systém

Toto cvičenie som už spomínal. Ako vždy, odporúčam prednostne cvičiť SM Systém. V tom cvičení totiž zároveň kombinujete v jednom čase cviky na brucho, na chrbát a aj korzet. Ak chcete šetriť čas, je to účinná cesta.

Je to ideálne cvičenie na doma. Cviky sú nenáročné, aj keď naučiť sa ich treba.

Cviky na posilnenie panvového dna

Najmä pre ženy je užitočné cvičiť panvové dno. Najznámejšie sú asi kegelove cviky. Sú účinné a ak sa vám pozdávajú, môžete ísť do toho. Už spomenuté cvičenie je však vážnym konkurentom kegelových cvikov!

Ak totiž správne cvičíte SM Systém, prakticky každým cvikom posilňujete aj panvové dno. Posilniť panvové dno je dôležité. Najmä ženy – ak máte problémy udržať mož pri smiechu, alebo kašli, je najvyšší čas začať! Neskôr sa to inak bude zhoršovať. Okrem častejšej inkontinencie sa začnú objavovať rôzne infekcie a to nie je nič, čo chcete.

Mnoho cvikov nielen s Bosu nájdete na internete. Pozrite si weby ako

Tréningový plán na chudnutie

Najmä nehľadajte rôzne cviky pre začiatočníkov. Ak ste začiatočníci, trocha si o veci naštudujte a aspoň nejaký čas sa nechajte viesť skúseným trénerom. Neverte nikomu, ak vám dá mesačný plán chudnutia – tak rýchlo sa zvyčajne výsledky nedostavia. Skôr hrozí, že to po mesiaci potom vzdáte.

Tiež si dajte pozor na rady, že silový tréning na chudnutie je to pravé orechové. Nie je. Silový tréning je fajn, má svoj význam a veľké svaly pomáhajú aj pri chudnutí. Problémom silového tréningu však je, že potrebujete poriadne jesť! Aby svaly rástli, musíte byť v stave, ktorý sa nazýva anabolický (stav kedy sa syntetizujú nové látky v tele, tvoria sa štruktúry ľudovo povedané rast, silnenie). Jednoducho potrebujete jesť viac, ako potrebujete. Potom telo ochotne buduje svaly. Ale aj tuk. Pozrite sa v posilke na tých čo dvíhajú činky. Majú pretekárske bruchá, čo im pretekajú ponad vzpieračské opasky.

Ak chcete schudnúť, potrebujete sa dostať do stavu, ktorý síce ešte nie je celkom katabolický (stav, kedy sa molekuly štiepia a uvoľňuje sa energia, ľudovo povedané rozklad, slabnutie) ale má k tomu blízko. Jedla potrebujete jesť len toľko, aby sa chránila aktívna telesná hmota. Cviky na chudnutie preto môžete doplniť užívaním niektorých výživových doplnkov na ochranu svalstva – BCAA, alebo HMB.

Aj počas chudnutia teda môžete dosiahnuť určité spevnenie svalstva, ale jeho rast bude pomerne malý. Preto pri tvorbe tréningového plánu na chudnutie budeme voliť také ciele, ktoré sú realistické. Samotné chudnutie je tu cieľom tréningového plánu = nemiešajte preto ciele.

Najskôr schudnite, potom budujte svaly. Alebo naopak. Ale nesnažte sa naraz dosiahnuť obidva ciele.

Zostava cvikov na chudnutie preto bude zameraná prednostne na dosiahnutie úbytku v obvode pása a v hmotnosti. Nič iné nesledujte. Ak vám nestačí klasické kardio cvičenie, môžete pridať rehabilitačný tréning.

Za najúčinnejšie cviky na chudnutie teda môžeme označiť rýchlu chôdzu, rýchle plávanie, rýchle bicyklovanie. Alebo pomalé šliapanie do kopca, či do schodov.

Dôležité je, aby ste sa pri tomto cvičení zadýchali a aby vám tepová frekvencia nepresahovala 60 až 70 percent maxima.

Ak teda chcete tréningový plán na chudnutie, tak tu je jeden z príkladov:

  • 3 krát do týždňa poctivo hodina kardio cvičenie: rýchla chôdza, v zlom počasí stacionárny bicykel, ale nehrbte sa pritom! Merajte pritom (a dodržiavajte!) frekvenciu srdca.
  • V netréningové dni je minimum 10 tisíc krokov chôdze. To v praxi znamená že máte prejsť najmenej 3 až 4 kilometre. Ak sa dá, radšej naraz ako trocha ráno, trocha poobede. Nejaké kroky spravíte aj v práci, takže stačí prejsť pár kilometrov.
  • Jeden deň v týždni voľný. Môže byť prechádzka po lese, ale pokojná.
  • Ak máte chuť, silu a náladu, cvičte SM Systém. Stačí denne 5 až 10 minút. Ak je to prevencia pred bolesťou chrbta tak stačí. Ak bolesti máte, cvičte viac. Tréning 3 krát pol hodinu SM Systému denne vás za pár dní bolestí zbaví a potom môžete uberať na čase cvičenia. Fyzioterapeut vám odporučí vhodný postup.
  • Ak vám to nestačí, tak máte smolu. Viac necvičte.
  • Po schudnutí pridajte silový tréning na budovanie svalstva. Ale až keď váš korzet je vybudovaný a držanie tela v poriadku.

Do tohto tréningového plánu na chudnutie sa však nepustite príliš tvrdo. Neplatí porekladlo „kde nie je bolesť nie je rast“. Začnite cvičiť pár minút denne a keď máte dosť, prestaňte. Zajtra dáte trocha viac. Na hodinu cvičenia v kuse sa dostanete možno o pár týždňov.

Cieľom je aby ste tréningom minuli okolo 6 až 10 tisíc kJ za týždeň. Nie oveľa viac ako 12 tisíc. Ak to preženiete, šport sa môže obrátiť proti vám! Neberte si príklad z bežcov, ktorí behajú dlhé hodiny v týždni. To je extrémna záťaž a to, čo nevidíte je, ako často sa potom niečo stane.

Na chudnutie vám stačí mierne tempo a mierny objem tréningu.

 

Pridajte komentár:

Máte otázku, alebo chcete k článku niečo doplniť? Napíšte to sem. Odpoviem čo najskôr.

Vyplňte ešte: