V tomto článku si povieme, ako nájsť ideálnu intenzitu športovej záťaže, ktorá podporí vaše chudnutie. Aj keď pôjdete "len" na prechádzku, môžete ju spraviť vysoko účinným nástrojom, ktorý bude vypaľovať tuk. Hovoríme o športtesteri. Dnes už skôr o hrudnom páse a príslušnej aplikácii v mobile.

Predtým však, než začnete čítať: ak máte akékoľvek problémy so srdcom (akýkoľvek nález, alebo liečba vysokého tlaku krvi) tento článok nemusí pre vás platiť. Požiadajte kardiológa o navrhnutie vhodných hodnôt a športovej záťaže presne pre vás. Cvičenie na srdce určite pomáha, ale MUSÍTE ho konzultovať s lekárom! Nie vždy a nie každé cvičenie je vhodné. Takisto ani diabetik sa nemôže riadiť bežnými odporúčaniami. Mohli by nastať nečakané komplikácie. Konzultujte svoj zámer s diabetológom.

Takže ďalej už čítajú len tí, čo nemáte ťažkosti so srdcom, OK?

Sledovať svoju aktuálnu tepovú frekvenciu môžete pomerne jednoducho. Netreba na to ťiadne špeciálne vybavenie.

Zmerajte si tep po dobu 10 sekúnd a výsledok násobte číslom 6. Nie je to presné, ale na rýchlu orientáciu to postačí.

Ak sa vám tepová frekvencia nechce počítať, môžete intenzitu cvičenia zhruba testovať aj pomocou kontroly rozprávaním.

• Ak pri cvičení môžete normálne rozprávať, nie ste ani veľmi zadýchaní, je intenzita cvičenia veľmi slabá. (Napríklad bežná prechádzka po chodníku, alebo po lese...)
• Správne cvičíte vtedy, ak dýchate intenzívne, hovoriť môžete, ale dosť namáhavo. (Túra, bicyklovanie.)
• Príliš intenzívne cvičenie je v prípade, že už nemôžete hovoriť, pretože potom by ste už lapali po dychu. Okamžite uberte intenzitu, netrénovaný človek by sa nemal až tak zaťažovať - môže to byť nebezpečné. (Rýchly beh...) Ak neviete povedať súvislo ani tri slová, je to signál, že treba rázne ubrať na intenzite.

Pozrime sa teraz na niekoľko spôsobov, ako si môžete tepovú frekvenciu merať pomocou prístrojov.

Zariadenia na meranie tepovej frekvencie

Žijeme v elektronickej dobe. Prečo to nevyužiť?

Aplikácia na meranie tepovej frekvencie

Rýchly a lacný spôsob je nainštalovať na mobil niektorú aplikáciu. Fotoaparát mobilu svieti bleskom a sníma odozvy. Sníma sa zvyčajne na prste. Je to zadarmo a meranie je nepraktické a nepresné. Pošas samotnej chôdze sa merať tepovú frekvenciu zvyčajne nepodarí.

Inteligentné hodinky - lacné

V cene začínajúcej na nejakých 20 až 50 eur je takzvaný fitness alebo inteligentný náramok. Alebo inteligentné hodinky. Meria okrem iného aj tepovú frekvenciu. Oproti aplikácii v mobile je o niečo presnejší, ale výsledky pri meraní na zápästí počas pohybu nie sú zvyčajne veľmi presné.

Niečo takéto kúpite v cene okolo 30 eur a meria vám to čas, kroky, tepovú frevenciu, spánok a plní ďalšie služby. Testoval som to pár dní a nebolo to presvedčivé. Pri chôdzi to meria tepovú frekvenciu nepravidelne. Niekedy sa tomu veriť dá. O chvíľu na to vám oznámi, že ste už chvíľu mŕtvi. Pár sekúnd potom zas máte tepovku ako kolibrík a chcelo by to zavolať sanitku...

Preto takéto hračky vrátane prístrojov okolo 100 eur skôr neodporúčam na funkciu merania srdcového tepu. Nie sú presné. Navyše chudnutiu sa venuje veľa starších ľudí a my už máme často slabší zrak. Vidíme hodinky, avšak už nie tie malé čísielka, čo tam svietia.

Navyše posledne sme boli na výlete s pani, ktorá mala podobný náramok zhruba v cene 130 eur. Okrem toho, že na malé písmená nikto nevidel zo zúčastnených bez lupy nastal problém číslo dva: slnko. Inteligentné hodinky mali pomerne slabý jas. V letnom dni jednoducho nebolo vidieť čo ukazujú. Len zájsť do tieňa, zastať, zakryť rukou a číhať čo sa ukáže. Za ten čas ale tepová frekencia klesla na 260 tepov za minútu. Inými slovami: nepoužiteľné drahé ni veľmi inteligentné hodinky, ktoré nevidieť na slnku a ukazujú nezmyselné čísla.

Inteligentné hodinky - drahšie

Sú aj náramky v cene okolo 150 až 1000 eur. Tie sú zvyčajne o niečo presnejšie a často prichádzajú aj s meraním pomocou hrudného pásu. Pre účely chudnutia je zbytočná takáto investícia. Na meranie tepovej frekvencie ich naozaj nepotrebujete. Zvyčajne majú plno iných funkcií, ktoré môžu byť fajn. Ale ak merajú tepovú frekvenciu len kontaktom s rukou, zaujímajte sa o skúsenosti používateľov.

Ku inteligentným hodinkám ešte jedna poznámka. Ak ich nutne nepotrebujete, nekupujte si ich. Žite svoj život. Nenechajte techniku, aby vám trvale pripomínala že máte novú správu, alebo majl. Je to návykové, môžete si tak vypestovať závislosť. Výsledkom je ťažká porucha sústredenia u mnohých aktívnych používateľov on-line okamžitej komunikácie.

Športtester

Ešte donedávna bolo jedinou rozumnou alternatívou kúpiť si športtester. Podobá sa to na hodinky.

Upozorní vás, ak prekročíte optimálnu hodnotu. Obsahuje aj stopky a budíček, neskôr to možno na tréningu oceníte. Pre účely chudnutia úplne stačí aj najlacnejší, základne vybavený prístroj, ktorý nie je zbytočne predražený. Drahší model si kúpte len v prípade, že presne viete prečo kupujete drahší a že využijete funkcie, ktoré má.

Taký prístroj sa skladá z dvoch komponentov. Jedným je pružný pás, ktorý si "oblečiete" okolo hrude. Na ňom sú elektródy, ktoré merajú tep a drobný vysielač, ktorý odosiela signály do "hodiniek".

Športtester reda je jednoúčelové zariadenie. Vyznačuje sa tým, že je spoľahlivé a presné.

Hrudný pás (bluetooth)

Hlavnou funkciou hrudného pása je meranie tepovej frekvencie. Prístroj meria, aký máte aktuálny tep a stopuje čas, po aký cvičíte. Mnoho druhov je vodotesných, takže nejaký dážď alebo potenie sa nie je prekážkou, dá sa s tým aj plávať.

Z vnútornej strany hrudného pása sú snímače. Tie stačí navlhčiť a priložiť na hruď.

Zhruba takto, alebo kúsok vyššie.

U žien s väčším poprsím sa niekedy osvedčilo dať to nižšie a viesť pod prsiami.

Hrudný pás sa v minulosti pároval so športtesterom. Dnes už začínajú prevládať hrudné pásy, ktoré vysielajú cez bluetooth. Taký pás potom pripojíte nielen k väčšine súčasných športtesterov, ale aj k inteligentným hodinkám, alebo k mobilu.

Pri výbere hrudného pása je dobré vopred zvážiť, čo od neho neskôr budete očakávať.

• Len na meranie tepovej frekvencie stačí najlacnejší. Tie merajú celkovú tepovú frekvenciu, ale nedávajú informáciu o jednotlivých tepoch.
• Ak vás bude zaujímať aj meranie variability srdcového tepu, potrebujete hrudný pás, ktorý meria a aj odosiela časy medzi jednotlivými údermi srdca. Také pásy sa pohybujú v cene okolo 60 eur a viac.

Hrudný pás potom zaistí presné snímanie tepovej frekvencie.

Príklad snímania tepovej frekvencie aplikáciou na meranie variability srdcového tepu.

Na mobile dnes máte mnoho aplikácií, ktoré umožňujú tepovú frekvenciu nielen zobraziť, ale aj zaznamenávať. Môžete tak získať prehľad o celom tréningu a hneď uvidíte, či ste chudli efektívne, alebo nie.

Ukážme si teraz 3 ukážky záznamu tréningu meraného inteligentnými hodinkami s hrudným pásom.

Upozorňujem, že ide o muža, ktorý necvičí podľa odporúčaní pre zdravé chudnutie. Rád to prepáli, rád ide naplno.

Príklad tréningu mladého muža ktorý by mal cvičiť pri 125, najviac 135 úderoch srdca. V tom pásme by dosiahol najlepšie úbytky slaniny v oblasti pásu. Napriek tomu, že to vie, cvičí radšej HIIT a podobné tvrdšie zostavy.

Takýto tréning je vysoko účinný na rozvoj kondície. Len nepodporuje chudnutie. Ak to tréner vidí, môže zverenca upozorniť, že takáto tvrdá záťaž nebude mať až tak silný efekt na chudnutie. Je tu zvýšené riziko pretrénovania, alebo znechutenia, kedy zverenec zle toleruje takto tvrdé tréningy. Na druhej strane ak ho to baví a tréningy sú bez ťažkostí, potom v tom môže pokračovať. Netreba chudnúť za každú cenu. Avšak po takom tréningu sa chudnúci občan nesmie ísť najesť.

Myslite na to, že rôzne agresívnejšie formy tréningu ako je zumba, HIIT, či spinning môžu vyvolávať aj istú závislosť. Nič zlé na tom nie je, ak si pôjdete také cvičenie užiť. Len kontrolujte, či po ňom dokážete disciplinovane dodržiavať režim. No a tiež aj to, či s únavou nestúpa riziko vyčerpania - či už vôle, alebo s ohľadom na úrazy.

Meranie tepovej frekvencie v praxi

O používaní športtesteru som dávno-pradávno v roku 2011 vyrobil aj video.

https://www.youtube.com/watch?v=ix6wF6ch7hM

Ak si športtester alebo hrudný pás kúpite, nezľaknite sa. Tep po prvých krokoch "vyletí" na vysoké hodnoty. Ale ako pokračujete v činnosti, klesne na nižšie úrovne. Trvá pár minút, kým sa zahrejete a potom už je tep stabilizovaný.

Podľa rôznych zdrojov sa odporúča taká intenzita cvičenia, aby ste trvale dosahovali hodnotu okolo 50 - 70 % maximálnej tepovej frekvencie.

Skôr, než začnete kalkulovať: Tepovú frekvenciu si môžete vypočítať v kalkulačke BMI. Zadáte parametre a povie vám pri akej hodnote máte cvičiť, aby chudnutie bolo najúčinnejšie.

Pre začiatočníkov a starších bude lepšie pohybovať sa spočiatku len na nižšej hodnote, pre mladších a pokročilých bude vhodné postupne smerovať bližšie k hornej hodnote. Pre mladých športovcov sa v športovej literatúre zvykne odporúčať vyššia záťaž okolo 60 - 85% maximálnej tepovej frekvencie. Inak to nie je potrebné dramatizovať - tuky sa "pália" aj pri slabšej a silnejšej intenzite pohybu. V uvedenom rozmedzí však je tento proces najefektívnejší.

Čo znamená 50 - 70 % tepovej frekvencie? Na to existujú rôzne vzorce. Najskôr musíte poznať parameter:

Maximálna tepová frekvencia

Najjednoduchší je vzorec 220 mínus vek. Ním zistíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu.

• 20 ročný človek má maximálnu tepovú frekvenciu 200 pulzov za minútu.
• 30 ročný človek má MTF 190 pulzov za minútu.
• 40 ročný človek má MTF 180 pulzov za minútu.
• 50 ročný človek má MTF 170 pulzov za minútu.
• 60 ročný človek má MTF 160 pulzov za minútu.

Maximálnu frekvenciu neprekračujte, podľa možnosti ani krátkodobo.

Aj čas, po aký má byť tento tep udržiavaný sa podľa rôznych zdrojov líši - bežne sa stretnete s odporúčaním cvičiť minimálne 20 až 40 minút.

Výpočet optimálnej tepovej frekvencie

Ak maximálnu tepovú frekvenciu vynásobte číslom 0,5, výsledok bude 50% maximálnej tepovej frekvencie (často sa používa skratka MTF). Alebo ak použijete číslo 0,7 výsledok zodpovedá 70%.

• Pre 20 ročného človeka 65% MTF znamená 130 pulzov za minútu.
• Pre 30 ročného človeka 65% MTF znamená 123 pulzov za minútu.
• Pre 40 ročného človeka 65% MTF znamená 117 pulzov za minútu.
• Pre 50 ročného človeka 65% MTF znamená 110 pulzov za minútu.
• Pre 60 ročného človeka 65% MTF znamená 104 pulzov za minútu.

Teraz poznáte orientačné hodnoty tepovej frekvencie, ktorú by ste mali zhruba dodržiavať počas cvičenia. Nemusíte dbať o striktnú presnosť, mierne kolísanie je celkom v poriadku. Jediné, čím sa musíte riadiť striktne je aby ste nikdy necvičili tak intenzívne, že by ste sa dostali cez MTF.

Napríklad Klinika telovýchovného lekárstva - Univerzitná nemocnica Bratislava. Také vyšetrenie presne určí, aký ste typ. Niekto spaľuje najviac tuku pri veľmi nízkej záťaži, napríklad aj pod 60%MTF. Iný je najefektívnejší pri záťaži 75%MTF.

Radím, aby ste si rady o optimálnej intenzite cvičenia prispôsobili. Aj keď ideálne by bolo potiahnuť rýchlu hodinovú prechádzku, nerobte to hneď. Kým nemáte kondíciu, začnite pomaly. Žiaden strach - za pár týždňov dokážete viac. Hlavne však vás neznechutí príliš tvrdý tréning hneď od začiatku. Takže:

• Začnite na nižších hodnotách - v oblasti 50 až 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Až po pár týždňoch bezproblémového cvičenia začnite pridávať intenzitu.
• Necvičte trebárs 40 minút v kuse na prvý raz. Prvé cvičenie môže mať pokojne 5 minút, alebo o niečo viac, ak vládzete. A DOSŤ! Postupne pridávajte, takže ku pol hodine či viac sa možno dopracujete až po pár týždňoch postupného pridávania času tréningu.

Nepreťažte svoj netrénovaný organizmus nezmyselne ťažkou úlohou, inak budete mať druhý a najmä tretí deň takú "svalovicu", že vás môže celkom odradiť od ďalšieho cvičenia.

• Cvičenie musí byť príjemné a aj po jeho skončení by ste sa mali cítiť dobre, alebo lepšie. (Mierna únava je v poriadku.)
• Ak ste cvičili správne, po tréningu nebudete pociťovať hlad. Ak áno, tak len mierny a nie veľmi naliehavý. Príliš tvrdé cvičenie zvyčajne vedie k vlčiemu hladu a dychtivé potréningové jedenie môže napáchať viac škody ako spravil úžitku tréning.

Aj tu platí to, čo pri chudnutí máme už hádam aj zlatým písmom napísané:

Radšej začnite s cvičením "príliš opatrne a pomaly", ako by ste sa mali hneď na úvod zničiť na celý ďalší týždeň tak, že budete len ležať a preklínať, ktorý blbec vás to na cvičenie vlastne nahovoril. Radšej nech prvé precjhádzky sú radšej málo účinné, ako by vás mali odradiť. Práve na túto kontrolu teda viete využiť či inteligentné hodinky, alebo športtester.

Meranie variability srdcovej frekvencie

Nakoniec som si ponechal ešte jednu lahôdku. Možnos te sa už stretli s pojmom diagnostika podľa variability srdcovej frekvencie. Ide o metódu, pri ktorej sa merajú jednotlivé údery srdca. Aj keď srdce v priemere bije napríklad 60 úderov za minútu, v skutočnosti nie je tak presné. Zvyčajne platí, že čím vyššia variabilita tepu je, tým je to pre zdravie lepší signál.

Už sa objavujú aj aplikácie, ktorými viete odmerať variabilitu srdcového tepu. Napríklad aplikácia Elite HRV, alebo MySasy. Konkrétne MySasy patrí k tomu najlepšiemu čo v tejto oblasti zoženiete. Meranie síce zaberie asi 15 minút, ale výsledky vám povedia viac, než bežné aplikácie.

Tieto výpočty sa snažia potom interpretovať stav vášho organizmu. Posudzujú stav sympatiku a parasympatiku. Z výsledku merania sa potom dá odhadnúť, v akom ste zhruba stave.

Výsledok sa potom graficky dá interpretovať vytiahnutím výsledkov sympatiku a parasympatiku. Rozumnejšie výsledky zvyčajne ponúkajú platené aplikácie, alebo si to môžete dať odmerať u odborníka.

Zaujímavé to je, ak trénujete intenzívnejšie. Týmto meraním sa môžete napríklad dozvedieť, že postupne sa začínate vyčerpávať. Vtedy je lepšie tréning na deň odložiť. Tiež sa dá vyrátať aj parameter zvaný superkompenzácia, takže ak už nechudnete, ale chcete športom rozvíjať kondíciu, tieto merania môžu byť prospešné.

Nie je to však nič pre prezviedavých záujemcov. Jedno meranie zaberie okolo 15 minút hneď ráno a pre bežné kondičné cvičenie sa vám asi nebude chcieť zabiť toľko času.

Každopádne, je to pekná ukážka, ako cenovo dostupný hrudný pás v spojení s aplikácou môžu pomáhať pri rozvoji kondície.