Koľko treba športovať

Všetkého veľa škodí. To platí aj o cvičení. Ak budete chodiť denne na hodinovú prechádzku, zrejme sa nestane nič zlé. Niektorí ľudia však v nádeji že rýchlo schudnú začnú cvičiť viac. To ale môže byť problém. Telo potrebuje čas na relaxáciu - uvoľnenie. To je nutné preto, že v čase uvoľnenia a neskôr aj spánku sa telo regeneruje. Regenerácia je nutná aj počas chudnutia. Ak sa jej totiž zbavíte, telo bude v strese a zastavíte si chudnutie.

Ste netrénovaní? Alebo starší? Nezačnite so športom zhurta. Príliš strmý nárast záťaže totiž:

  • Vyčerpáva vašu vôľu. Rýchlo to vzdáte. Jednoduchšie bude prestať.
  • Zhoršuje sa regenerácia, znižuje imunita. Ľahšie ochoriete.
  • Neprimerane sa zvyšuje riziko úrazu. Vyčerpané telo má horšiu koordináciu a robí viac chýb.

Trénujeme pre zdravie. Je hlúposť trénovať s rizikom, že si ublížite.

Odporúčam vám nasledovný postup.

  • Začnite denne jednou prechádzkou. Možno len pár minút. Záleží na veku a kondícii. Každý deň si pridajte pár minút. Cieľom je dostať sa postupne na zhruba hodinovú rýchlu prechádzku. Stačí 5 krát za týždeň. Cez víkend si dajte jeden deň bez športu a jeden deň môžete stráviť v lese pomalým pohybom, napríklad zbierajte hríby. Ak ich nepoznáte, tak ich len fotografujte. Pri takom pohybe telo dostáva aj záťaž aj má čas regenerovať sa.
  • Nemali by ste cvičiť príliš dlho. Na priveľa cvičenia sa v minulosti používal pojem „pretrénovanie“. Dnes sa už používa presnejší popis: „neznámy dôvod zníženej výkonnosti“. Ak totiž športovec začne trénovať priveľa, telo nestíha regeneráciu. To sa nejako prejaví. U mladého športovca začne klesať výkon – hoc logicky by mal stúpať. Starší človek asi skôr po pár pritvrdých tréningoch proste ochorie. Viróza vás zaženie do postele a to vás donúti odpočívať. Práve to sú klasické dôsledky pritvrdého režimu, pri ktorom chýba regenerácia.
Svaly pri dlhšej záťaži produkujú rovnakú látku ako vnútrobrušný tuk. Koho to zaujíma, ide o interleukín 6. Preto je každý tréning potrebné doplniť o primernaý odpočinok. Inak v tele vzniká chronický zápal. Ten vyčerpáva imunitný systém.
  • Interleukín 6 sa vo svaloch začína tvoriť až po tréningu dlhšom ako hodinu. Preto naše cvičenia dávame zhruba na jednu hodinu a najviac na hodinu a pol.
  • Pri dlhších výkonoch pomáha dopĺňanie sacharidov v priebehu výkonu. To uvádzam pre tých, ktorých by možno napadlo kombinovať nízkosacharidovú diétu a vytrvalostnú záťaž.

Ešte pár slov k intenzite tréningu. Intenzita pohybu rozhodne o tom či chudnete alebo naberáte svalstvo.

  • Pri tréningu s nižšou intenzitou a dlhším trvaním sa míňa zásobný tuk.
  • Intenzívnejší a kratší tréning zas dáva impulz na rast svalov.

Jedno aj druhé je fajn.

  • Paličky na nordic walking, alebo trekové paličky sú výhodné. Zapojíte tak aj hornú časť tela. ALE! Málokedy vidieť niekoho, že by s tými paličkami išiel a držal pritom správne telo. Ani samotní inštruktori to nerobia, takže je otázne, či tie paličky radšej nevynechať a snažte sa ísť bez nich. Vo videách o SM systéme sú podrobnosti.
  • Ak je zima, trénujte chôdzu v posilňovni radšej na eliptickom trenažéri. Rozhýbte celé telo. Je to drahšie (vstupné) ale nehrozí nachladnutie.

Jediné, čo o pohybe musíte vedieť je: nedá sa ničím nahradiť.

Ak chcete spraviť niečo navyše, robte toto:

  • Každú príležitosť na pohyb využite. Nechoďte na stoličke s kolieskami, ale vstaňte.
  • Každú hodinku až dve si zacvičte. Ak máte sedavé zamestnanie, pár drepov raz za dve hodinky spraví rozdiel. Môžete si to pripomínať programom na počítač.
  • Prestaňte používať výťahy.
  • Nepoužívajte mestskú hromadnú dopravu, ani auto. Kratšie vzdialenosti prejdite peši.

Tieto zásady urýchlia vaše chudnutie.

Nakoniec ešte tip k chôdzi: Investujte do dobrých bežeckých tenisiek. Značky ako Mizuno, Asix, Nike, alebo Puma vyrábajú aj slušné modely. Hlavne si ich dobre skúste, pretože každému „sadne“ iná značka. Každý výrobca má trocha inú technológiu. Výsledok by však mal byť vždy rovnaký – odpružiť dopad päty na zem. Tým chránite aj chrbticu.

Kadiaľ chodiť? Aj tu vám mnohí tréneri povedia, že ideálnym podkladom je mäkká pôda v lese. Žiaľ, tu je o niečo vyššie riziko úrazu. Preto na chudnutie pokojne môžete ísť po asfalte, alebo po betóne. S dobrými teniskami je chôdza dostatočne mäkká a odtlmená. Riziko potknutia je nižšie. Ak sa dá vyberať, choďte v miestach s čo najmenšou premávkou automobilov.

Tréning po pár mesiacoch zmeňte

Naše telo sa prispôsobuje tomu, čo robíme často. Ak budete často chodiť, po pár mesiacoch vám to pôjde celkom ľahko. Zistíte, že dlhú trať prejdete rýchlo a ani sa pritom poriadne nezadýchate. To je znak, že treba zmeniť tréning.

  • Buď zmeňte druh tréningu,
  • Alebo pridajte záťaž.

V prípade chôdze teda môžete začať chodiť do kopca. Alebo namiesto chôdze môžete začať robiť iný aeróbny šport – podľa vašej kondície a toho, čo vás teší robiť. Ak ste v naozaj dobrej kondícii, môžete skúsiť intervalový tréning.

Odhaduje sa že len asi 10% dospelých pravidelne športuje. Pridajte sa k nám. . Podrobnejšie o športe v tejto chvíli vedieť nemusíte. Začnite chodiť na prechádzky.

Pravidelný pohyb prospeje vášmu zdraviu v podobnom rozsahu, ako keď fajčiar prestane fajčiť. Alebo ak obézny schudne o 20 kíl.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie.

Napísal
Miro Veselý 
16. januára 2020
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.