Od roku 2004 píše Miro Veselý

Koľko treba športovať

Všetkého veľa škodí. To platí aj o cvičení. Ak budete chodiť denne na hodinovú prechádzku, zrejme sa nestane nič zlé. Niektorí ľudia však v nádeji že rýchlo schudnú začnú cvičiť viac. To ale môže byť problém. Telo potrebuje čas na relaxáciu – uvoľnenie. To je nutné preto, že v čase uvoľnenia a neskôr aj spánku sa telo regeneruje. Regenerácia je nutná aj počas chudnutia. Ak sa jej totiž zbavíte, telo bude v strese a zastavíte si chudnutie.

Ste netrénovaní? Alebo starší? Nezačnite so športom zhurta. Príliš strmý nárast záťaže totiž:

  • Vyčerpáva vašu vôľu. Rýchlo to vzdáte. Jednoduchšie bude prestať.
  • Zhoršuje sa regenerácia, znižuje imunita. Ľahšie ochoriete.
  • Neprimerane sa zvyšuje riziko úrazu. Vyčerpané telo má horšiu koordináciu a robí viac chýb.

Trénujeme pre zdravie. Je hlúposť trénovať s rizikom, že si ublížite.

Odporúčam vám nasledovný postup.

  • Začnite denne jednou prechádzkou. Možno len pár minút. Záleží na veku a kondícii. Každý deň si pridajte pár minút. Cieľom je dostať sa postupne na zhruba hodinovú rýchlu prechádzku. Stačí 5 krát za týždeň. Cez víkend si dajte jeden deň bez športu a jeden deň môžete stráviť v lese pomalým pohybom, napríklad zbierajte hríby. Ak ich nepoznáte, tak ich len fotografujte. Pri takom pohybe telo dostáva aj záťaž aj má čas regenerovať sa.
  • Nemali by ste cvičiť príliš dlho. Na priveľa cvičenia sa v minulosti používal pojem „pretrénovanie“. Dnes sa už používa presnejší popis: „neznámy dôvod zníženej výkonnosti“. Ak totiž športovec začne trénovať priveľa, telo nestíha regeneráciu. To sa nejako prejaví. U mladého športovca začne klesať výkon – hoc logicky by mal stúpať. Starší človek asi skôr po pár pritvrdých tréningoch proste ochorie. Viróza vás zaženie do postele a to vás donúti odpočívať. Práve to sú klasické dôsledky pritvrdého režimu, pri ktorom chýba regenerácia.
Svaly pri dlhšej záťaži produkujú rovnakú látku ako vnútrobrušný tuk. Koho to zaujíma, ide o interleukín 6. Preto je každý tréning potrebné doplniť o primernaý odpočinok. Inak v tele vzniká chronický zápal. Ten vyčerpáva imunitný systém.
  • Interleukín 6 sa vo svaloch začína tvoriť až po tréningu dlhšom ako hodinu. Preto naše cvičenia dávame zhruba na jednu hodinu a najviac na hodinu a pol.
  • Pri dlhších výkonoch pomáha dopĺňanie sacharidov v priebehu výkonu. To uvádzam pre tých, ktorých by možno napadlo kombinovať nízkosacharidovú diétu a vytrvalostnú záťaž.

Ešte pár slov k intenzite tréningu. Intenzita pohybu rozhodne o tom či chudnete alebo naberáte svalstvo.

  • Pri tréningu s nižšou intenzitou a dlhším trvaním sa míňa zásobný tuk.
  • Intenzívnejší a kratší tréning zas dáva impulz na rast svalov.

Jedno aj druhé je fajn.

  • Paličky na nordic walking, alebo trekové paličky sú výhodné. Zapojíte tak aj hornú časť tela. ALE! Málokedy vidieť niekoho, že by s tými paličkami išiel a držal pritom správne telo. Ani samotní inštruktori to nerobia, takže je otázne, či tie paličky radšej nevynechať a snažte sa ísť bez nich. Vo videách o SM systéme sú podrobnosti.
  • Ak je zima, trénujte chôdzu v posilňovni radšej na eliptickom trenažéri. Rozhýbte celé telo. Je to drahšie (vstupné) ale nehrozí nachladnutie.

Jediné, čo o pohybe musíte vedieť je: nedá sa ničím nahradiť.

Ak chcete spraviť niečo navyše, robte toto:

  • Každú príležitosť na pohyb využite. Nechoďte na stoličke s kolieskami, ale vstaňte.
  • Každú hodinku až dve si zacvičte. Ak máte sedavé zamestnanie, pár drepov raz za dve hodinky spraví rozdiel. Môžete si to pripomínať programom na počítač.
  • Prestaňte používať výťahy.
  • Nepoužívajte mestskú hromadnú dopravu, ani auto. Kratšie vzdialenosti prejdite peši.

Tieto zásady urýchlia vaše chudnutie.

Nakoniec ešte tip k chôdzi: Investujte do dobrých bežeckých tenisiek. Značky ako Mizuno, Asix, Nike, alebo Puma vyrábajú aj slušné modely. Hlavne si ich dobre skúste, pretože každému „sadne“ iná značka. Každý výrobca má trocha inú technológiu. Výsledok by však mal byť vždy rovnaký – odpružiť dopad päty na zem. Tým chránite aj chrbticu.

Kadiaľ chodiť? Aj tu vám mnohí tréneri povedia, že ideálnym podkladom je mäkká pôda v lese. Žiaľ, tu je o niečo vyššie riziko úrazu. Preto na chudnutie pokojne môžete ísť po asfalte, alebo po betóne. S dobrými teniskami je chôdza dostatočne mäkká a odtlmená. Riziko potknutia je nižšie. Ak sa dá vyberať, choďte v miestach s čo najmenšou premávkou automobilov.

Tréning po pár mesiacoch zmeňte

Naše telo sa prispôsobuje tomu, čo robíme často. Ak budete často chodiť, po pár mesiacoch vám to pôjde celkom ľahko. Zistíte, že dlhú trať prejdete rýchlo a ani sa pritom poriadne nezadýchate. To je znak, že treba zmeniť tréning.

  • Buď zmeňte druh tréningu,
  • Alebo pridajte záťaž.

V prípade chôdze teda môžete začať chodiť do kopca. Alebo namiesto chôdze môžete začať robiť iný aeróbny šport – podľa vašej kondície a toho, čo vás teší robiť. Ak ste v naozaj dobrej kondícii, môžete skúsiť intervalový tréning.

Odhaduje sa že len asi 10% dospelých pravidelne športuje. Pridajte sa k nám. . Podrobnejšie o športe v tejto chvíli vedieť nemusíte. Začnite chodiť na prechádzky.

Pravidelný pohyb prospeje vášmu zdraviu v podobnom rozsahu, ako keď fajčiar prestane fajčiť. Alebo ak obézny schudne o 20 kíl.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie.

Ak sa Vám článok páčil,
a chceli by ste podporiť autora a tento web, môžete.
Zdieľajte tento článok, alebo si kúpte niektorú z kníh Mira Veselého.
Kliknite sem a vyberte si.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

6 Odpovedí

  1. Dobry den, Mirko! Riesim zaujimavy problem. Chyba mi ku stastiu kniha Jedalnickek na chudnutie a Rýchlokurz chudnutia. CD Ako schudnut? a Ako som schudol 35 kg mam. Co mi prosim, poradite? Investovat dvojnasobne nemam chut. Vdaka!

  2. Milý Miro, velmi ráda čtu Vaše články. Hmotnost si udržuji, ale ráda čerpám nové poznatky a Vaše texty jsou opravdu vtipné a praktické do života.
    Prosím Vás o radu, kde by se Vaše knihy daly koupit za české koruny. Bydlím v Praze.
    Děkuji a přeju hodně radosti ze života
    Lída

  3. Ludmila ďakujem vám za dôveru. Predaj do zahraničia asi zvládne http://www.dobreknihy.sk pokiaľ viem, občas si ľudia objednávajú aj zo zahraničia. Ale to dôležité je aj na webe. Nie je nutné kupovať to v knihe.

  4. Dobrý deň,
    mám problém s pohybom…, totiž som 4 mesiace po operácii predkolenia(v nohe ešte mám klinec a 2 skrutky). Chodza sa stále bolí a nedokážem chodiť rýchlo. (to nie sú výhovorky , pred úrazom som 2x týždenne cvičila s osobným trénerom, lyže, kolieskové korčule…). Ako mám zabezpečiť aeróbny pohyb? Prosím poraďte

  5. Ivka v tom vám najlepšie poradí váš rehabilitačný lekár, takto naslepo nikto neodhadne čo môžete robiť a čo nie.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Najnovšie pridané

Obezita a COVID-19

Obezita je stav, ktorý výrazne zhoršuje riziká súvisiace s infekciou koronavírusu nového typu SARS-CoV-2. V tomto článku si povieme podrobnosti. Aj na tomto webe sme

Ako začať chudnúť (správne)

Človek roky priberá a priberá. Potom sa niečo zlomí a príde ono rozhodnutie, že nastal čas. Ako začať správne chudnúť? V tomto článku si ukážeme

Čo jesť, keď chcem schudnúť

Otázka čo jesť, keď chcem schudnúť je jednoduchá a odpoveď na ňu je logická, ale zdĺhavá. Teda presnejšie – jednoducho sa to dá povedať, ale

Kolobežkovanie ako šport pri chudnutí?

Kolobežkovanie pri chudnutí poslúži výborne. Kolobežkovanie je niečo medzi chôdzou, bicyklovaním a behom. Pri behu a bicyklovaní zvyčajne nejaké bolesti pri športovaní zaznamenáte. Na športovej

7 nástrah, ktoré oslabia pevnú vôľu

Po nejakom čase disciplinovaného chudnutia sa často stane, že sa vám prestane chcieť. Pevná vôľa oslabne, ochabne a prestáva byť pevnou. Aby sa to nestalo,

Prečítajte si

Glykemický index – tabuľka GI

Koncept glykemického indexu potravín som už podrobne popísal. V tomto článku bude skôr dôležitá tabuľka ako teória. Na tejto stránke teda nájdete zoznam potravín, ktoré

Chrumkáme pri televízii

Ako keby som sa videl. V jednej ruke vrecko lupienkov, druhá operuje medzi vreckom, ústami a diaľkovým ovládačom. Pracovný deň skončil. Oči sú na čítanie

Ovsené vločky

Ovsené vločky patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame s chudnutím, diétou, ale najmä zdravým životným štýlom. Majú totiž vlastnosti, ktoré pracujú v náš prospech. O nich bude tento

Krabičková diéta – áno či nie?

Tak trocha móda, tak trocha pohodlie, tak trocha super nápad. To je krabičková diéta. V tomto článku si ukážeme ako sa k tomuto fenoménu postaviť. Nebudem preberať

Zdravé sladkosti a koláče

Pri chudnutí mám pre vás zlú správu: Nič také ako zdravé sladkosti pre vás neexistuje. Môžeme sa väčšinou dohodnúť len na väčšom, alebo menšom zle.

Ako prinútiť manžela, aby schudol?

O svoju postavu sa v našom sektore zemegule ženy starajú o niečo programovejšie, než muži. V prírode to bývajú väčšinou samci, ktorí sa snažia upútať

Ja tú dobrotu musím mať…

Strach je prakticky vždy aspoň kúskom iracionálny. Ak ste ešte chudnúť nezačali, asi sa vám nebude zdať možné, že by platilo aj na vás to,

Chudnete po sviatkoch?

V januári každého roka sa prudko zvyšuje návštevnosť stránok o chudnutí. Odrazu sú tu stovky ľudí denne, ktorí zúfalo túžia zhodiť. Ňúrajú sa v internete

Podporte tento web

Aktualizované 12. 03. 2018: Pomohli vám informácie, ktoré ste našli na tomto webe? Podporte jeho prevádzku. Spôsobov podpory je veľa. Ak sa vám tento web

Príklad výpočtu jedál na deň

Racionálna výživa znamená po slovensky rozumná výživa. Rozumom sa rozumie to, že pri jedení používame rozum, ako kritérium výberu a množstva zjedenej potravy. Aby sme

Jedálniček na pondelok

Tento jedálniček na chudnutie síce pre názornosť označujem dňami v týždni, ale nemusíte dodržiavať nejaký presný postup. Môžete ho akokoľvek striedať. Napríklad jedlo na pondelok

Motivačný kurz chudnutia

Prihláste sa na rýchlokurz chudnutia. E-mailom vám pripomeniem váš zámer a navrhnem, čo robiť. Dostanete aj e-knihu 100 tipov ako schudnúť. Kurz je zadarmo.  

Zasielanie kurzu sa dá kedykoľvek zrušiť. Podrobnosti o kurze sú tu… Informácie o ochrane osobných údajov nájdete tu.

Ak vás nezmotivuje tento kurz, ani kniha, tak sa pozrite do zrkadla. Niekedy to stačí.