Pre telo je tuk zásobou energie. Na bežnú „prevádzku“ však telo siaha po krvnom cukre ako po zdroji energie. Ak teda upratujete, ste na pomalej prechádzke, alebo bežíte na električku, míňate krvný cukor. Nie tuk.
Aby sa tukové zásoby začali míňať, musíte začať vykonávať záťaž, ktorá sa volá aeróbna. Rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie. Všetky tieto športové zaťaženia sú v strednej intenzite. Človek síce hlbšie dýcha, ale stále môže hovoriť krátke vety. Ak sa takýto pohyb vykonáva dosť dlho (10 až 20 minút) a telo má dostatok kyslíka, postupne sa začne ako energetický zdroj zapájať aj tuk. Po dvadsiatej minúte sa už možno polovica spálenej energie „berie“ z tukových buniek. Okolo štyridsiatej minúty už je väčšia časť energie hradená práve z tukových zásob. Nie je žiadna iná cesta, ako vycicať slaninu z veľkého brucha
Mohli by ste siahnuť po drastickej diéte. Aj tak sa dá chudnúť. Podvýživa oslabí svaly, preriedi kosti a spomalí metabolizmus. Keďže taká „diéta“ by časom viedla k smrti, človek ju neskôr musí prerušiť. Lenže metabolizmus môže byť po nejakom čase takého úpadku spomalený aj na polovicu. Inými slovami: ak budete jesť len polovicu toho, čo by pre vás bolo primerané, začnete priberať. Preto diéta nie je cestou k štíhlosti, len k problémom a jojo efektu.
Existuje príslovie, že treba „premeniť tuk na svaly“. Tento výrok je myslený obrazne a znamená zámer prebudovať telesnú skladbu. Mať namiesto veľa tuku radšej veľa svalov. To vám totiž dá zdravie. No treba aby ste vedeli, že:
- Tuk sa na svaly nemôže „premeniť“.
- Tuk sa nedá vypotiť. Ak sa potíte, je to voda.
- Tuk sa nespaľuje nad tou oblasťou, pod ktorou je sval ktorým cvičíte. To je častý omyl žien, ktoré cvičia na stepperi v nádeji, že si tak zmenšia boky a zadok. Tuk na bokoch a zadku sa im veľmi nezmení, ale svaly sa zväčšia. Môžu teda dosiahnuť opak toho, čo chcú…
Ak teda chcete schudnúť, pohyb je spôsob, ako presvedčíte telo k tomu, aby siahlo do zásob. Ale pozor: samotné cvičenie a to ani tvrdé nestačí na to aby ste schudli, ak sa zároveň chybne stravujete! Pri zlej strave, strese, nedostatku spánku jednoducho tréning nepomôže schudnúť.
Tuk sa z tela vedia dostať s pomocou kyslíka. Preto je dôležité robiť taký pohyb, pri ktorom sa správne zadýchate. Volá sa to aeróbne cvičenie. Dá sa obrazne povedať, že tuk sa z tela dá len vydýchať. Dýchanie pri športe = viac kyslíka = lepšie využitie tukov ako energetického zdroja = chudnutie. Pri správnom príjme potravy.
A teraz niečo, čo asi viacerých dosť znechutí:
Po schudnutí treba pridať pohybu viac, ako ste mali počas chudnutia. Aj jedla.
- zlepší zdravie a odolnosť voči chorobám
- znižuje cholesterol
- zlepšuje metabolizmus cukrov, čím zníži riziko vzniku obezity
- zlepší kondíciu – dlhšie potrvá, kým budete unavení v práci, či pri upratovaní
- zlepší účinnosť srdca a cievneho systému, zníži krvný tlak a tepovú frekvenciu v pokoji
- zmierni bolesti chrbta, zlepší držanie tela
- zlepší stav kĺbov, spevní šľachy a posilní kosti, takže máte menšie riziko vzniku osteoporózy
- zmierňuje prejavy astmy (zlepší sa dýchanie)
- zrýchli metabolizmus, takže môžete zjesť viac a nepriberiete
- chráni svalovú hmotu pri redukcii váhy
- vylepší celkovú náladu, zlepší sebavedomie, prinesie nové zážitky, často aj nových priateľov
- odstraňuje psychickú únavu
- trénovaný človek lepšie zvláda stresové a záťažové situácie, rýchlejšie sa uzdraví, napríklad, po operácii
Toľko krátka agitka za šport.
Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie. Pokračujme niekoľkými tipmi:
Dosť často sa asi stretnete aj s otázkou, či trénovať aeróbny, alebo anaeróbny tréning. Či dať intervalový, alebo len niečo rehabilitačné. Takže:
- Zlatým štandardom je aeróbny tréning. Rokmi overený. S ľahkým cvičením sa postupne tuk používa ako palivo. Nie je to náročné, ľahko pri tom vydržíte. To znamená rýchla chôdza, kolobežkovanie, bicyklovanie, rôzne vytrvalostné športy ako turistika a podobne.
- Anaeróbne cvičenie ako napríklad silový tréning je fajn. Určite prispieva aj k chudnutiu, ale nie až tak priamo a čitateľne. Je skôr dobrý pre zdravie. Ak to trocha môžete zvládať, cvičte. Rôzne ťahanie lán, TRX, dvíhanie bremien, cvičenie na strojoch - všetko je dobré.
- Intervalový tréning patrí k najúčinnejším spôsobom vičenia na chudnutie, ale je dosť náročný na výdrž. Mnoho nešportovcov ho nemá rado. Ak vás má odradiť, tak radšej do toho nechoďte. Nie je to najlepší štart pre začiatočníka. V zásade sa tu cvičí "na doraz" po nejaký dohodnutý čas a potom sa na chvíľu cvičí v miernom tempe.
- Kruhový tréning. Ďalšia z nepopulárnych a vysoko účinných aktivít. Je to forma intervalového tréningu, kedy spravíte rýchle "kolečko" cvičení a potom máte chvíľu pauzu.
- Rehabilitačný tréning - tu ho určí fyzioterapeut. Také cvičenie odporúčam ako prvé. Skoro všetci tuční majú bolesti, alebo nejak chybne držia postavu. Cvičením sa to dá kompenzovať a potom neskôr môžete prejsť aj na tvrdšie tréningy. Asi najbezpečnejší je SM systém doktora Smíška.
Najdôležitejšie je však jedno:
Tréning nie je odpustok. Ak si zacvičíte, neznamená to, že môžete na tú pizzu položiť tortu a celé to zjesť po večeri. Cvičenie je vec, ktorá vám chudnutie podporí, ale samotný rekreačný šport nepostačí na to, aby ste schudli bez úpravy stravy.
Preto nepodľahnite klamu, že "zacvičil som si a teraz mám právo zobnúť si..."! Nič také. Ak ste tuční, nemáte práva, ale skôr povinnosť dodržiavať disciplínu. Teda, samozrejme, ak chcete mať výsledky.
Ďalšie informácie z vedeckého sveta
- Diet or diet plus physical activity versus usual care in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: the Early ACTID randomised controlled trial
- The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis
- Influences on Weight Loss in Type 2 Diabetic Patients: Little Long‐term Benefit from Group Behaviour Therapy and Exercise Training
- Dose-response effects of high-intensity interval neuromuscular exercise training on weight loss, performance, health and quality of life in inactive obese adults: Study rationale, design and methods of the DoIT trial
- Association of the magnitude of weight loss and changes in physical fitness with long-term cardiovascular disease outcomes in overweight or obese people with type 2 diabetes: a post-hoc analysis of the Look AHEAD randomised clinical trial
- Type 2 diabetes: weight loss, exercise and other ‘lifestyle’ interventions
- What are the best exercises for weight loss?
- Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
- Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
