Skôr, než začnete cvičiť...

Začnime tým najdôležitejším: pri chudnutí sa nebudeme baviť o vrcholovom športe, ani o tréningových princípoch platných pre ľudí, ktorí sa možno pol života venujú aktívnemu športu. Naopak! Budeme hovoriť o ľuďoch, ktorí ak začnú športovať,

  • riskujú úraz vo väčšej miere, než priemerní návštevníci fitka,
  • riskujú ľahšie znechutenie a vyčerpanie vôľovej kapacity,
  • môžu mať viac ťažkostí s regeneráciou po cvičení a nakoniec
  • môžu trpieť skrytými zdravotnými problémami, ako je začínajúca cukrovka či ischemická choroba srdca.

To všetko musí tréner zobrať do úvahy skôr, než si cvičenca vezme "do parády" (do pařáty). A mal by na to myslieť tiež každý, kto sa rozhodol chudnúť a pridať do svojho života trocha športu.

Obezita priamo aj nepriamo zvyšuje riziko úrazu pri športe!

To ste asi celkom počuť nechceli, ale pozrime sa na to.

  1. Väčšina obéznych je pred chudnutím pasívna. Trénujú možno tak ľah na gauči a tlaky palcom na diaľkovom ovládači. Z toho vyplýva slabá neuro-svalová koordinácia. Ľahšie spravia chybný pohyb, majú skrátené a slabé svaly. Tréning im môže preto ublížiť, ak by bol tvrdý. Veľmi nebezpečné by boli dynamické športy ale aj beh. Chôdza preto stačí!
  2. Mnohí sa cítia ako slon v porceláne. To úzko súvisí s predošlým bodom. Akási nemotornosť či ťarbavosť je dôsledkom necvičenia. Zdravý človek sa prirodzene stále nejako hýbe, niečo zdvihne, prenesie, poskočí, pobehne. Tučný človek tieto zbytočné pohyby minimalizuje. Nechce sa mu. Neoplatí sa mu - možno má problém zaviazať si aj šnúrky na topánke.
  3. Neprirodzené ťažisko tela. Ak je veľké brucho, znamená to 20 až 40 kilovú činku na mieste, kde biomechanicky nielen že prekáža, ale nemá tam ani čo hľadať. Obézny človek preto má extrémne zaťažené kĺby najmä na nohách. Zvyčajne aj vysoké riziko ťažkotí s chrbticou. Akýkoľvek šport typu skvoš, futbal alebo iný rýchly pohyb môže spôobiť vážne zranenia. Kĺby sú stavané na určitú priemernú normálnu hmotnosť človeka. Vtedy slúžia spoľahlivo. Nie sú pripravené na nárazovú záťaž s dvoj, alebo trojnásobne vyšším tlakom či úderom.

Týmto ohrozeniam sa dá predísť, ak pri chudnutí bude cvičenie primerane opatrné. Tým rozumieme:

  • pomalé pohyby,
  • minimálna záťaž na kĺby a chrbticu,
  • vedenie skúseného trénera,
  • v strednom a vyššom veku kontrolné záťažové testy u lekára, ktoré určia, čo môžete a čo nie.

Veľmi bezpečný štart športovania pri chudnutí potom môže vyzerať takto:

  1. Najskôr pomalšie prechádzky, neskôr rýchla chôdza.
  2. Rehabilitačné cvičenia, ak ich treba.

Takýto program môže bežať aj niekoľko mesiacov. Pod pojmom rehabilitácia rozumiem prednostne cviky na chrbát napríklad formou cvičenia SM Systém. Väčšina obéznych totiž má problém s držaním tela. Preto je dobré čo najskôr začať robiť cvičenia, ktoré kompenzujú tieto problémy. Ak počas rýchlej chôdze potom už idete správnou technikou a s dobre postaveným telom, chôdza prospieva aj chrbtici.

Po pár mesiacoch potom môžete začať pridávať aj ľahšie silové cvičenia. Môže to byť znova už osvedčený SM systém, len s využitím hrubšieho fitness lana.

Takto vyzerá fitness lano na SM Systém: nie je zelené, ale zvyčajne tmavohnedé. Je hrubšie a kladie o niečo väčší odpor. Aj tak je však odpor pomerne malý v porovnaní s bežnými činkami. Pri týchto cvikoch ide o podporu malých svalov. Tie sa vôbec nezapoja, ak ťaháte silnejší odpor. Preto sú rehabilitačné cvičenia zdanlivo takmer bez námahy a pritom fungujú.

Časom môžete cvičiť aj na strojoch a neskôr s činkami. Prednostne viackĺbové cviky. Silové cvičenia sú výborné, ale aj tu je potrebný dohľad trénera. Mali by ste cvičiť tak, aby to neboli len veľké a silné svaly. Tie totiž keď zosilnejú a nemáte v poriadku tie maličké a stabilizačné svaly (korzet), tak je zle. Veľké svaly začnú preberať úlohu malých a vám to bezpečne poškodí pohybový stereotyp.

Silový tréning MUSÍ kompenzovať to, čo v bežnom živote nestíhate!

Príkladom môže byť úradník (účtovník, bubeník, pokladník v hypermarkete, šofér...). To všetko sú profesie, ktoré sa vykonávajú v pozícii pri ktorej budú skrátené prsné svaly. Ruky pred telom. To deformuje. Prsia sú skrátené, to spôsobí, že lopatky idú dopredu, pretože navyše aj chrbtové svalstvo sa naťahuje a oslabuje. Človek sa začne postupne hrbiť, plecia sa dostávajú do nesprávnej pozície. Ak do takto zle sa rozvíjajúceho pohybového stereotypu "udriete" ešte nejaké nevhodné cviky (benchpress, tlaky, rozpažovanie s jednoručkami, rôzne stroje na prsné svalstvo) tak tým významne zhoršíte situáciu aj svoj stav.

Tréning v takom prípade musí byť presne opačný oproti tomu, čo ste zaťažili cez deň. Prsné svalstvo ak je skrátené, tak ho tréningom už vôbec nezaťažujte - na to vám stačí práca. Na tréningu si dajte len poctivý strečing prsných svalov. Ten zaisťuje regeneráciu a je "opakom" zaťaženia. Pri silovom cvičení sa potom sústreďte skôr na cviky na chrbát a to v jeho hornej časti (príťahty, sťahovanie kladky za hlavu, väčšina cvikov SM systému). Tým máte šancu že silovým tréningom budete kompenzovať chyby z práce.

  1. Strečingom natiahnete prsné svaly smerom k normálnej polohe ramien.
  2. Cvičením hornej časti chrbtového svalstva posilníte a skrátite uvoľnené svalstvo chrbta.
  3. Pokračujúcimi rehabilitačnými cvikmi normalizujete postavenie lopatiek.
  4. Tak môžete postupne odstrániť hrbenie a typický problém rúk, ktoré inak pri chybnom cvičení idú do vnútornej rotácie.

Toľko k tréningovej stratégii pri chudnutí. Ak ste v reláciách ako extrémne premeny videli agresívny tréning, na to hneď zabudnite. Možno ste sledovali videá kde bol veľmi tvrdý funkčný tréning. Aj tu by som povedal: zabudnite. Určite v prvej fáze chudnutia. Neskôr opatrne áno, ale nie tak tvrdo, ako to radi predvádzajú tréneri! Súvisí to s problémom zvaným:

Vyčerpanie vôle pri príliš tvrdom cvičení

Pevná vôľa sa môže veľmi ľahko minúť, ak sa príliš zaťažíte. U tučných a chudnúcich to platí obzvlášť.

  • Tvrdý tréning môže oslabiť vôľu ísť cvičiť nabudúce.
  • Nezmyselná svalovica po tvrdom tréningu nepomôže ničomu, akurát odradí ísť cvičiť zas.
  • Tvrdý tréning potrebuje riadnu regeneráciu. No zamestnaný človek sa nestihne regenerovať. Únava oslabí vôľu, ľahšie si dajú maškrtu alebo nabudúce neprídu cvičiť. Alebo ochorejú.
  • Dlhodobejšia nedostatočná regenerácia vedie k zníženiu imunity. Dychtivý cvičenec ochorie a je po chudnutí aj po cvičení. Aj po dôvere k tréningu ako účinnému nástroju na chudnutie.

Veľmi veľa ľudí s nadváhou a obezitou sú ľudia v strednom a vyššom veku. Preto športové aktivity, ktoré budeme postupne preberať nemôžu byť a ani nebudú zamerané na vrcholové výkony. Prvé, čo si musíte ešte pred akýmkoľvek prvým pohybom typu šport ujasniť je:

Môžem vôbec taký pohyb robiť? Neublíži mi?

Nie každý šport sa totiž hodí. Napríklad beh, skôš a podobné športy sú často celkom diskvalifikované, ak máte po štyridsiatke a vaša nadváha je značná. Mohli by ste si vážne poškodiť kĺby! V prípade akýchkoľvek zdravotných ťažkostí (a tučný človek ich máva požehnane) si najskôr overte, či:

Smiem ten pohyb robiť?

Obezita často spôsobí, alebo prehĺbi zdravotné problémy s pohybovým aparátom. Bolesti chrbta kĺbov (obzvlášť kolená a chrbát) sú časté. Alebo problémy so srdcom, ako napríklad vysoký tlak. V takých prípadoch je dobré konzultovať svoj zdravotný stav s príslušným lekárom. Možno vám odporučí iný druh pohybu, alebo iné cviky, také, ktoré vám neublížia, ale prospejú.

Ok, máte teda odklepnuté od lekára, že môžete cvičiť. Stop. Pred začiatkom prvého tréningu musíte mať ujasnenú aj otázku:

Viem ten pohyb robiť?

Prakticky každý šport a pohyb môže byť vykonaný aj tak, že vám ublíži. Nezačnite dvíhať činky, ak neviete, ako to máte robiť a ak neviete, akú váhu si môžete dovoliť dvíhať. Nerobte "brušáky" len preto, že máte tuk na bruchu a v televízii ktosi ukazoval "brušáky". Ak ich budete robiť zlou technikou strácate čas stovkami "brušákov" (tuk sa nedá odstrániť len z brucha), v horšom prípade si môžete poškodiť chrbát.

Odporúčam, aby ste aspoň začali pod dohľadom osobného trénera. Viem, je to investícia niekoľko sto korún, ale osobný tréner vám poradí lepšie, ako keď to necháte na niekoho možno trocha skúseného, ale nekvalifikovaného. Najlepšie je, ak informácie doplníte aj čítaním kníh, alebo časopisov. S tým súvisí aj otázka:

Viem ako intenzívne mám cvičiť?

Intenzita cvičenia nie je pri chudnutí ľahostajná. Ak budete ku sebe veľmi mierni, cvičenie bude málo intenzívne a teda aj málo efektívne. Naopak, príliš ostrý tréning je tiež neželaný, pretože pri ňom nebudú odbúrané tuky. Vypočítajte a sledujte si preto svoju tepovú frekvenciu a riaďte sa ňou.

Nuž a nakoniec je dobré mať jasno v otázke:

Chcem takto cvičiť?

Bolo by ideálne, aby ste cvičili s radosťou.

Ak obézny nemá rád žiaden šport, ale chce cvičiť, mal by voliť taký pohyb, ktorý mu prinesie najmenšie utrpenie, keď už nie radosť, tak aspoň nie nenávisť...

Toľko na úvod športu pri chudnutí.

Napísal
Miro Veselý 
25. novembra 2018
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.