Začnime tým najdôležitejším: pri chudnutí sa nebudeme baviť o vrcholovom športe, ani o tréningových princípoch platných pre ľudí, ktorí sa možno pol života venujú aktívnemu športu. Naopak! Budeme hovoriť o ľuďoch, ktorí ak začnú športovať,
To všetko musí tréner zobrať do úvahy skôr, než si cvičenca vezme "do parády" (do pařáty). A mal by na to myslieť tiež každý, kto sa rozhodol chudnúť a pridať do svojho života trocha športu.
To ste asi celkom počuť nechceli, ale pozrime sa na to.
Týmto ohrozeniam sa dá predísť, ak pri chudnutí bude cvičenie primerane opatrné. Tým rozumieme:
Veľmi bezpečný štart športovania pri chudnutí potom môže vyzerať takto:
Takýto program môže bežať aj niekoľko mesiacov. Pod pojmom rehabilitácia rozumiem prednostne cviky na chrbát napríklad formou cvičenia SM Systém. Väčšina obéznych totiž má problém s držaním tela. Preto je dobré čo najskôr začať robiť cvičenia, ktoré kompenzujú tieto problémy. Ak počas rýchlej chôdze potom už idete správnou technikou a s dobre postaveným telom, chôdza prospieva aj chrbtici.
Po pár mesiacoch potom môžete začať pridávať aj ľahšie silové cvičenia. Môže to byť znova už osvedčený SM systém, len s využitím hrubšieho fitness lana.
Takto vyzerá fitness lano na SM Systém: nie je zelené, ale zvyčajne tmavohnedé. Je hrubšie a kladie o niečo väčší odpor. Aj tak je však odpor pomerne malý v porovnaní s bežnými činkami. Pri týchto cvikoch ide o podporu malých svalov. Tie sa vôbec nezapoja, ak ťaháte silnejší odpor. Preto sú rehabilitačné cvičenia zdanlivo takmer bez námahy a pritom fungujú.
Časom môžete cvičiť aj na strojoch a neskôr s činkami. Prednostne viackĺbové cviky. Silové cvičenia sú výborné, ale aj tu je potrebný dohľad trénera. Mali by ste cvičiť tak, aby to neboli len veľké a silné svaly. Tie totiž keď zosilnejú a nemáte v poriadku tie maličké a stabilizačné svaly (korzet), tak je zle. Veľké svaly začnú preberať úlohu malých a vám to bezpečne poškodí pohybový stereotyp.
Príkladom môže byť úradník (účtovník, bubeník, pokladník v hypermarkete, šofér...). To všetko sú profesie, ktoré sa vykonávajú v pozícii pri ktorej budú skrátené prsné svaly. Ruky pred telom. To deformuje. Prsia sú skrátené, to spôsobí, že lopatky idú dopredu, pretože navyše aj chrbtové svalstvo sa naťahuje a oslabuje. Človek sa začne postupne hrbiť, plecia sa dostávajú do nesprávnej pozície. Ak do takto zle sa rozvíjajúceho pohybového stereotypu "udriete" ešte nejaké nevhodné cviky (benchpress, tlaky, rozpažovanie s jednoručkami, rôzne stroje na prsné svalstvo) tak tým významne zhoršíte situáciu aj svoj stav.
Tréning v takom prípade musí byť presne opačný oproti tomu, čo ste zaťažili cez deň. Prsné svalstvo ak je skrátené, tak ho tréningom už vôbec nezaťažujte - na to vám stačí práca. Na tréningu si dajte len poctivý strečing prsných svalov. Ten zaisťuje regeneráciu a je "opakom" zaťaženia. Pri silovom cvičení sa potom sústreďte skôr na cviky na chrbát a to v jeho hornej časti (príťahty, sťahovanie kladky za hlavu, väčšina cvikov SM systému). Tým máte šancu že silovým tréningom budete kompenzovať chyby z práce.
Toľko k tréningovej stratégii pri chudnutí. Ak ste v reláciách ako extrémne premeny videli agresívny tréning, na to hneď zabudnite. Možno ste sledovali videá kde bol veľmi tvrdý funkčný tréning. Aj tu by som povedal: zabudnite. Určite v prvej fáze chudnutia. Neskôr opatrne áno, ale nie tak tvrdo, ako to radi predvádzajú tréneri! Súvisí to s problémom zvaným:
Pevná vôľa sa môže veľmi ľahko minúť, ak sa príliš zaťažíte. U tučných a chudnúcich to platí obzvlášť.
Veľmi veľa ľudí s nadváhou a obezitou sú ľudia v strednom a vyššom veku. Preto športové aktivity, ktoré budeme postupne preberať nemôžu byť a ani nebudú zamerané na vrcholové výkony. Prvé, čo si musíte ešte pred akýmkoľvek prvým pohybom typu šport ujasniť je:
Nie každý šport sa totiž hodí. Napríklad beh, skôš a podobné športy sú často celkom diskvalifikované, ak máte po štyridsiatke a vaša nadváha je značná. Mohli by ste si vážne poškodiť kĺby! V prípade akýchkoľvek zdravotných ťažkostí (a tučný človek ich máva požehnane) si najskôr overte, či:
Obezita často spôsobí, alebo prehĺbi zdravotné problémy s pohybovým aparátom. Bolesti chrbta kĺbov (obzvlášť kolená a chrbát) sú časté. Alebo problémy so srdcom, ako napríklad vysoký tlak. V takých prípadoch je dobré konzultovať svoj zdravotný stav s príslušným lekárom. Možno vám odporučí iný druh pohybu, alebo iné cviky, také, ktoré vám neublížia, ale prospejú.
Ok, máte teda odklepnuté od lekára, že môžete cvičiť. Stop. Pred začiatkom prvého tréningu musíte mať ujasnenú aj otázku:
Prakticky každý šport a pohyb môže byť vykonaný aj tak, že vám ublíži. Nezačnite dvíhať činky, ak neviete, ako to máte robiť a ak neviete, akú váhu si môžete dovoliť dvíhať. Nerobte "brušáky" len preto, že máte tuk na bruchu a v televízii ktosi ukazoval "brušáky". Ak ich budete robiť zlou technikou strácate čas stovkami "brušákov" (tuk sa nedá odstrániť len z brucha), v horšom prípade si môžete poškodiť chrbát.
Odporúčam, aby ste aspoň začali pod dohľadom osobného trénera. Viem, je to investícia niekoľko sto korún, ale osobný tréner vám poradí lepšie, ako keď to necháte na niekoho možno trocha skúseného, ale nekvalifikovaného. Najlepšie je, ak informácie doplníte aj čítaním kníh, alebo časopisov. S tým súvisí aj otázka:
Intenzita cvičenia nie je pri chudnutí ľahostajná. Ak budete ku sebe veľmi mierni, cvičenie bude málo intenzívne a teda aj málo efektívne. Naopak, príliš ostrý tréning je tiež neželaný, pretože pri ňom nebudú odbúrané tuky. Vypočítajte a sledujte si preto svoju tepovú frekvenciu a riaďte sa ňou.
Nuž a nakoniec je dobré mať jasno v otázke:
Bolo by ideálne, aby ste cvičili s radosťou.
Ak obézny nemá rád žiaden šport, ale chce cvičiť, mal by voliť taký pohyb, ktorý mu prinesie najmenšie utrpenie, keď už nie radosť, tak aspoň nie nenávisť...
Toľko na úvod športu pri chudnutí.
© Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.