Rýchlou chôdzou k zdraviu

Rýchla chôdza je jeden z najbezpečnejších športov. To je najdôležitejší dôvod, prečo odporúčam "nasadiť" chôdzu ako hlavný nástroj pri chudnutí. Viem, tréneri sa teraz začnú vzpierať a tvrdiť že intervalový tréning je lepší, alebo beh, ten je ešte lepší. No pozrime sa na štatistiky:

  • Asi 60% ľudí vydrží chodiť aj po roku, odkedy začali.
  • Asi 4% ľudí sa venuje behu aj rok potom, ako s tým začali.

Ostatné športy na tom sú podobne, ako beh. Zo 100 nadšených po roku zostane možno 5 športovcov. A to nie je naším cieľom, aby ste s nadšením začali a porážkou končili. Preto rýchla chôdza môže fungovať dlhodobo.

  • Chôdza je pre telo najprirodzenejší pohyb. Preto je to vlastne aj pomerne pohodlný šport.
  • Rýchla prechádzka je účinná aeróbna aktivita.
  • Ľahko a presne môžete regulovať intenzitu aj čas tréningu.
  • Chodiť môžu aj extrémne obézni ľudia.
  • S chôdzou sa spája najmenej úrazov. Ak sa aj potknete, zvyčajne sa nestane nič vážne.
  • Výsledky a účinky pravidelnej chôdze si všimnete už po pár týždňoch a to vás môže motivovať, aby ste pokračovali.
  • Chôdza je zadarmo, nikomu nemusíte nič platiť. No kvalitné bežecké tenisky si radšej kúpte.
  • Nemusíte dochádzať do fitcentra, nemusíte hľadať cyklodráhy.
  • Chôdzu môžete spojiť s cestou do zamestnania.
  • Počas chôdze sa dá rozprávať s priateľmi. Môžete počúvať cez slúchadlá motivačnú hudbu, alebo zaujímavú knihu. Alebo aj študovať – odborný text, alebo ebook si môžete dať načítať pomocou niektorej aplikácie TextAloud, Acapela, alebo Voice Reader.

Jasné, tréner vám chôdzu poradí len nerád. Za to dosť ťažko môže inkasovať poplatky. Preto začnite pekne piánko a neskôr, ak zistíte, že vám šport sedí, začnite aj posilňovať. A ešte neskôr je nádej na takú kondíciu, že aj ten intervalový tréning možno zvládnete.

Pokiaľ by ste mali chuť chôdzu trocha obmieňať, mne sa osvedčilo kolobežkovanie. Je to predsa len záťaž na trocha iné svaly, ale stále zostáva zaťažené celé telo. Kolobežka [samozrejme nie elektrická kolobežka :-)] vás núti pekne spevniť najmä stabilizačné svaly a vďaka tomu spevníte celé telo.

Koľko toho treba nachodiť?

Často sa odporúča prejsť rýchlou chôdzou 10 000 krokov denne. To vám dá energetický výdaj okolo 9000 kJ za týždeň.

V začiatkoch pomôže krokomer. Dnes nie sú drahé. Na skúšku môžete pokojne využiť aj mobilný telefón ako krokomer. Aplikácie ako Runtastic Pedometer sú zadarmo. Môže vás to pekne motivovať. Existujú aj aplikácie ako Endomondo a podobné. Môžu motivovať a spoja vás s ľuďmi, ktorí tiež cvičia.

Mimochodom – žiaden strach. Aj bez výletu za deň urobíte odhadom 3000 až 5000 krokov. Takže dotiahnuť to na 10 tisíc už nebude taká pohroma. Inak 10 tisíc krokov to podľa dĺžky kroku bude niekde medzi 3 až 8 kilometrov. Najčastejšie asi 5 kilometrov a hodina chôdze. Určite je to dobrý základ, s ktorým vystačíte aj niekoľko mesiacov. Najmä ak ste vo vyššom strednom veku, chôdza môže byť tým najlepším športom, aký môžete zvoliť.

Dnes už vieme ako cvičiť aby to bolo efektívne. Stačí lacný merací prístroj na kontrolu tepu. Chytrý telefón sa dnes dá s vhodným snímačom prepojiť s telom a máte poruke výkonnú kontrolu účinnosti vášho tréningu. Využite to! Nemusíte sa riadiť zastaranými a neraz nevhodnými radami typu:

  • Zlá rada: Cvičte až do spotenia. Každý človek sa potí inak. Pot nemá priamu súvislosť s tým, ako intenzívne cvičíte. Nehovorí ani o tom, či chudnete.
  • Zlá rada: Cvičte viac. Takáto rada znamená, že človek, ktorý necvičí vôbec môže raz za týždeň vstať zo stoličky a sadnúť si a už má odcvičené. Jeden drep. Je to viac, ako bez cvičenia.

Riaďte sa radšej nasledovným postupom:

  • Začnite len prechádzkami. Krátko. Pomaly. Je to bezpečné. Postupne pridávajte na dĺžke a intenzite.
  • Cvičte podľa športtesteru. Alebo podľa dýchania. Cvičte tak, aby ste mohli hovoriť len krátke vety, pretože dlhé by ste neudýchali.

Ak ste mladí, zdraví a ak nie ste obézni, potom môžete svoju športovú aktivitu rozvíjať odvážnejšie. S kontrolou trénera nemusíte ísť tak opatrne ako radím v tejto knihe. Moje rady sú podriadené tomu, aby podľa nich mohol začať cvičiť aj 70 ročný penzista aj 50 ročná obézna žena.

Poznámka: ak máte ťažkosti so srdcom a nasadené lieky (betablokátory) potom sa nemôžete riadiť podľa športtesteru. Lieky totiž riadia rýchlosť práce srdca. V takom prípade sa riaďte radami svojho ošetrujúceho lekára.

Tento článok je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie. Ďalšie tipy ako sa dá schudnúť.

Chudnutie a rýchla chôdza

Chôdza je najprirodzenejšia telesná aktivita. Počas chudnutia sa často používajú aj paličky na nordic walking. Tie umožnia zvýšiť energetický výdaj pri chudnutí. Zapojenie hornej časti tela je fajn a prito subjektívne to vyzerá, ako keby sme sa s paličkami nordic walking vlastne menej namáhali.

Vo videu si ukážeme, že s paličkami sa dá ešte zefektívniť a tak môžete chudnúť aj bez toho, aby ste si museli platiť posilňovňu.

Doplnok z roku 2016: V tomto videu idem nesprávnou technikou chôdze a odporúčam, aby ste aj chôdzu konzultovali s trénerom. Jej chybné prevedenie nie je zdravé. Lepšie ako použitie palíc pri chôdzi je riadne rotovať hrudník a ruky a neísť v predklone. Technika nordic walking žiaľ býva takmer bez výnimky vykonávaná chybne! potom sa rýchla chôdza síce podpíše na dobrých výsledkoch chudnutia, ale môže zhoršiť ťažkosti s chrbticou. Paličkami nordic walking totiž vykonávate iný druh pohybu, aký je zdravý pre chrbticu. V prípade že máte s chrbticou ťažkosti, radšej sa zaujímajte o cvičenie SM systém, kde sa naučíte aj správnu techniku rýchlej chôdze.

Paličky na nordic walking dnes vidíme veľmi často, získavajú si popularitu často aj pri chudnutí. Pri prechádzke v lese je to aj opora, nielen pomoc pri chudnutí. Najmä ak máte ťažší batoh, môžu byť vhod takzvané trekové, alebo trekingové paličky (správne by tam asi mali byť dva k - trekking).

Paličky na nordic walking, to je pre chudnutie práve tá ideálna aktivita, kedy idete po rovine dosť rýchlym tempom a vyťažujete aj ruky tým, že v nich držíte paličky a hýbete nimi.

Možno namietnete, že vám netreba kupovať drahé palice, ak stačí v lese nájsť dva konáre. Nuž - určite to skúste. Nie vždy sa podarí nájsť dosť pevné, primerane dlhé, rovné a tenké palice. Ak áno, určite aspoň čiastočne zastúpia drahé paličky. Minimálne na skúšku to je dobrý nápad.

Z praxe sa mi však trekové paličky neosvedčili na túrach a dlhších výletoch. Zdržujú ma, idem pomalšie. Neviem prečo.

Pár tipov k tomu ako môže chôdza pri chudnutí pomôcť nájdete aj v tomto videu.

Čo nabaliť do plecniaku pri túre

Chodievate často na výlet? Je to ideálna forma pohybu. Žiaľ, v našich končinách až pričasto vidíme turistov jedávať stravu, ktorá telo môže skôr zaťažovať, ako by mu dodávala energiu. Často sa jedávajú rôzne sladké tyčinky, tatranky, horalky, údeniny, vajcia a rezne. K tomu biely chlieb.

Ak chudnete, viete, že výhodnejšie je jedávať o niečo jednoduchšie potraviny. Je isté, že ich chuť nie je až takým chuťovým koncertom, ale zato chudnutie podporí aj to, ak sa neprejete. A tomu menej výrazná chuť určite prospeje. Na videu nájdete návod, že v ruksaku je vhodné na túre nájsť zeleninu, bielkoviny, sacharidy a tuk. Ako na to?

Bielkoviny na túre pri chudnutí

Ako bielkoviny je vhodné brať také jedlá, ktoré

  1. nepodliehajú rýchlej skaze (hlavne pri viachodinovom výlete v horúci letný deň by som zvažoval brať vajcia, šunku...)
  2. neobsahujú živočíšny tuk, alebo len málo (takže preč tučné syry, hlavne údeniny)
  3. sú podľa možnosti sterilne zabalené, to zvýši čas kým sa nezačnú kaziť. Tvaroh v originálnom obale, napríjklad.

Bielkoviny sú dôležité, netreba sa ich báť.

Sacharidy na rýchlej prechádzke či pri chudnutí

Sacharidy môžete proti režimu počas chudnutia na túre navýšiť. Výlet je energetický výdaj a je dobré ísť naň energeticky dobre vybavení. Ak chudnete, mali by ste sa síce dostať energeticky do mierneho mínusu, ale netreba nijak zvlášť hlboko. Svoje telo nechcete trestať. Zásobte sa kvalitnými komplexnými sacharidmi s čo najnižším glykemickým indexom.

  • Celozrnné pečivo, alebo chlieb.
  • Knekebrot.
  • V tégliku cestoviny - nezvyklé, ale aj tak sa dá.
  • Zemiaky pečené pri ohni možno nemajú najnižší glykemický index, ale aj to sa dá.

Tuk na túre pri chudnutí

Ak ste bielkoviny a sacharidy zvládli priam ideálne, boli nízkotučné a vy teraz máte rezervu. Dajte si ku každému takému jedlu hrsť orechov. Tie vám dodajú tie správne tuky.

Napísal
Miro Veselý 
22. augusta 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.