Jednou z najčastejších otázok v súvislosti s chudnutím je "ako schudnúť zo stehien a zadku". Takže dnes krátko, ale zato zrozumiteľne. Táto otázka sa týka prakticky výhradne žien. Normálna ženská postava má mať široké boky. Je to výhodné nielen pre pôrod, ale aj mužom sa také tvary páčia. Toto rozšírenie bokov a zadku telo reguluje hormonálne. Je dané a v priebehu života sa vám ho len ťažko podarí ovplyvniť cvičením, alebo diétami. Veľkosť bokov a zadku je spôsobená tukovým tkanivom. V tejto časti tela pokiaľ je tuku veľmi veľa hovoríme o takzvanej gynoidnej obezite.

Tuk na stehnách a zadku - zdravie

Začnime zdravím. Tuk v oblasti zadku a stehien pre zdravie ženy nie je veľkou záťažou. Tým nechcem povedať, že je dobré aby ho bolo veľa, ale nie je treba robiť paniku. Oveľa horšie je ak má žena veľa tuchu v oblasti brucha. Taká obezita je zdravotne riziková.

Veľký zadok a hrubé stehná nie sú v móde

Tu je asi hlavný problém. Módny priemysel vytvoril akýsi ideál krásy ženskej postavy. Nie je to priamo Barbie ale určite hovoríme o vlastnostiach skôr detskej, dievčenskej postavy. Žiadny zadok, štíhle stehná. To je cieľ, po ktorom túži veľa žien s normálnou postavou. A problém sa môže začať.

1. Ženská postava sa po puberte začne meniť. Mladá žena si to všimne a zľakne sa, že sa jej rozširujú boky. Navyše si všimne, že váha stúpa. Neuvedomí si, že v období rastu je to normálny jav.
2. Siahne po tom jedinom, čo ju napadne - začne chudnúť. Buď sa postaví na stepper, alebo cvičí iné cviky na "problémové partie". Prípadne k tomu nasadí diétu.
3. Výsledky sa však nedostavujú a tak pritvrdí diétu a tým si začne spomaľovať metabolizmus.
4. V tejto chvíli už možno začne naozaj priberať. Spomalený metabolizmus to akceleruje. V horšom prípade sa môže rozvinúť niektorá porucha príjmu potravy, napríklad mentálna anorexia.

Je škoda, ak sú ženy nespokojné so svojou postavou. Zráža im to sebavedomie spravidla celkom zbytočne. Často totiž nemusia schudnúť zo stehien a zadku, pretože ich postava je celkom normálna, ženská. Len by chceli byť štíhlejšie.

Ako schudnúť zo zadku a stehien?

• Pokiaľ trpíte obezitou, tak chudnutie možné bude. Niečo dáte dole klasickými opatreniami na chudnutie tak ako ich tu na webe popisujem.
• Ak ale máte postavu prakticky normálnu a chcete len vizuálne zmenšiť zadok a stehná, tak sa pripravte na to, že sa vám to asi nepodarí.

Tieto partie sú riadené geneticky. Schudnete drastickou diétou možno nejaký ten centimeter a po krátkom čase sa telo postará o to, že sa to všetko vráti do pôvodného stavu. Je to zbytočný boj. Zmierte sa s tým, že sa nedá selektívne chudnúť.

Tukové tkanivo sa bude pri chudnutí postupne strácať zhruba proporcionálne z celého tela. Nie len zo zadku, alebo len z brucha, alebo len zo stehien.

Často vidíme ženy cvičiť na steppri "problémové partie". To je tiež nedorozumenie. Je naivné veriť, že ak budete cvičiť zadkový sval, bude sa tuk "nad ním" viac strácať. Takisto ak máte veľké brucho nepomôže vám cvičiť brušáky. Na to zabudnite, to sú mýty, ktoré ste asi videli niekde v reklame.

Tuk sa správa inak, ako sval

Mýtus o tom, že ak budete chudnúť zo zadku alebo stehien cvičením tých partií sa asi zrodil v posilňovniach. Ak totiž budete cvičiť niektorý sval, ten sa zväčší. Tak to robia kulturisti. Vedia si vyformovať telo ako chcú. No chudnúť sa takto nedá.

Preto ak máte zadok:

1. Dohliadnite na to aby ste mali primerané množstvo telesného tuku a teda normálnu postavu. Zdravá postava vám vylepší zdravie a vzhľad. To, že máte väčšie boky či zadok si nevšímajte. Je to normálne.
2. Ak sa vám postava vidí nevyvážená, spojte sa s trénerom. Môže vám pomôcť navrhnúť cviky pre hornú časť tela. Tým že posilníte ramená, prsia či chrbtové svalstvo sa vám postava vyformuje a aj pár milimetrov svalstva navyše môže opticky postavu vyvážiť.
3. Pokiaľ ani potom nemáte postavu porovnateľnú s modelkou ktorá je anorektička a aj tak ju do časopisov ešte musia retušou schudnúť skúste sa zmieriť s tým, že tá postava, ktorú máte je vaša. Zdravo sa stravujte, cvičte a všetko bude v poriadku. Pokiaľ cítite nespokojnosť so svojím vzhľadom, poraďte sa s psychológom. Problém totiž nie je vo vašej postave, ale vo vašej hlave. Pocity nespokojnosti so sebou sú príčinou.

Chudnutie zo zadku a stehien teda vlastne prakticky nie je veľmi možné. Neplaťte firmám, ktoré vám prisľúbia zázraky na počkanie. Tuk sa z tých partií síce dá rôznymi spôsobmi na chvíľu vyhnať. Ale život trvá dlhšie ako chvíľu. Čo spravíte potom, keď po pár týždňoch či mesiacoch zistíte, že ste tam kde ste boli?

Pozrite si krátke video na tému ako schudnúť zo zadku a stehien.

Cvičenie zadku a stehien - chudnutie s podmienkou?

Je mi jasné, že v tomto článku to beriem trocha radikálne. V zmysle na steppri neschudnete a ešte sa vám zväčší zadok a stehná. V reálnom živote je to trocha menej jednoznačné.

• Pokiaľ na steppri budete cvičiť správne, tak celkom určite budete páliť aj zásobný tuk. Cvičenie by potom nemalo byť extrémne namáhavé. Skôr sa sústreďte na tepovú frekvenciu. Cvičte okolo 120 tepov srdca za minútu. Presnejšie číslo pri akom cvičiť si vyrátate v kalkulačke BMI. Po 20. minúte cvičenia sa začne telo prepínať a väčšiu časť energie už bude brať z tukových zásob. Takže dĺžka cvičenia okolo 40 minút je optimálna pre chudnutie.
• Pri tomto cvičení sa zapája hlavne svalstvo v "problémovej partii" takže výsledkom môže byť aj formovanie postavy. Pokiaľ netrpíte obezitou, formovanie môže byť aj žiaduci cieľ cvičenia. Ak chcete pevnejší zadok, tak toto je vhodný spôsob. Jediné s čím treba rátať je to, že ak sval spevnie, spravidla sa aj trocha zväčší.

Je dobré myslieť aj na to, že vaše cvičenie bude na steppri pomerne jednostranné. Zaťažíte len niekoľko svalov a ostatné nerobia nič. Aj preto odporúčam na chudnutie skôr komplexnejšie pohyby.

• V posilňovni je výbornou vecou eliptický trenažér a jemu podobné stroje, kde sa zapoja aj ruky.
• Mimo posilňovne je ideálna rýchla chôdza.

Komplexné cvičenie zapojí celé telo a najlepšie je ak pritom čo najviac striedate stroje.

Bicyklovanie - veľkosť zadku a stehien

Ďalším veľmi obľúbeným cvičením je bicykel. Tým, že sa zapájajú veľké svaly na nohách (podobne ako pri steppri) ľahko a rýchlo sa cvičenie stane účinným a namáhavým. To sa ľuďom páči. Chcú zhodiť zo zadku a stehien a tvrdé cvičenie sa zdá byť ideálnym nástrojom.

Pri jazde na bicykli však platí rovnaký problém, ako pri kráčaní do schodov - nezaťažuje sa horná polovica tela. Znova teda môžu mohutnieť stehná.

Samozrejme, aj pri jazde sa ľahko a rýchlo dostanete do zóny pri ktorej sa rýchlejšie chudne - to sa dá merať pomocou tepovej frekvencie. Takže potiaľto bicyklovanie určite patrí medzi efektívne športy na chudnutie z brucha. Ale znova tam je trocha riziko, že obézna žena môže na stehnách mierne schudnúť a zároveň sa trocha posilní jej svalstvo. Stehná a zadok potom paradoxne aj po schudnutí môžu zostať zhruba rovnaké.

Najhoršia výhrada voči bicyklovaniu pre zdravie sa týka toho, ako na bicykli sedíte.

• Najmä pri jazde v prírode je telo často uložené tak, že musíte hlavu zakloniť, aby ste videli dopredu. To nie je nič dobré pre vašu chrbticu. Najmä jej horná časť potom môže trpieť.
• Väčšina bicyklistov jazdí v podstate zhrbená, plecia dopredu. Tým sa stabilizuje oblasť prsného svalstva a môže sa tak zhoršovať prostredie vo vnútri hrudného koša. Nerozhýbaná chrbtica a stabilizovaný hrudník môžu obmedzovať prácu srdca.
• Pri bicyklovaní je riziko pádu. Myslite na to, že ak spadne 60 kilový pružný mladý športovec je to iné, ako keď rovnako spadne 120 kilový starší muž.

Chudnutie zo zadku a stehien sa tak stáva tak trocha raketovou vedou. Najčastejšie bude efektívny nasledovný postup:

1. Denne si dávajte rýchlu prechádzku. Podľa tepovej frekvencie tak dosiahnete chudnutie tukových zásob pekne po celom tele.
2. Keď môžete, zároveň pridajte niektoré cvičenie na spevnenie korzetu. Veľmi dobrá je metóda SM Systém od doktora Smíška, ale začať musíte pod dohľadom certifikovaného trénera. Bez správneho dýchania a techniky je cvičenie neúčinné. Týmto cvičením predchádzate bolestiam chrbtice. Ak s chrbticou problémy už máte, tak tieto cvičenia môžu pomôcť úplne riešiť ako bolesti platničiek, tak ťažkosti so skoliózou a iné problémy s chrbticou. Tieto cvičenia robte denne, ak nestíhate, stačí aj pár minút cvičenia. Ak stíhate, tým lepšie.
3. Ak máte väčší zadok a stehná, 2 až 3 krát do týždňa môžete pridať posilňovacie cvičenia. Aj tu je dobré konzultovať dobrého trénera, aby vám pomohol nastaviť cvičenie najmä na hornú polovicu tela. Cviky na ramená, chrbát a prsia môžu prispieť k lepšiemu vyváženiu postavy tak, že prípadný väčší zadok zas nie je až takým optickým problémom.

Tento postup vám do života vnesie asi jeden problém: vyžaduje to čas. Vy určite máte svoj deň plne obsadený programom. Kde vziať viac času? Odporúčam, aby ste si pár dní zapisovali, čomu sa cez deň venujete. Často sa potom podarí odhaliť niečo, čo sa dá z programu škrtnúť.

Ak ale máte väčší zadok a stehná, ale štíhly pás, nechudnite. Zbytočne by ste si "rozhasili" metabolizmus. Jednoducho prijmite svoju postavu taká aká je, ale chudnutím zadku si nepomôžete. Jediné čo sa dá skúsiť je posilnenie hornej časti tela.

Ako schudnúť zo stehien a zadku

Ešte jeden typický príklad, kedy sa ženy snažia schudnúť zo stehien a zadku. Nasadia niektorý tvrdý šport ako je spinning, HIIT, alebo podobné zabijáky. Tieto cvičenia často po pár týždňoch môžu privodiť závislosť. Máte pocit, že bez toho už nemôžete byť. Lenže účinky týchto cvičení môžu byť dvojsečné.

Nad intenzívne namáhanými svalmi sa môže začať budovať tuková vrstva, ako zdroj energie. Cvičenka teda tvrdo cvičí stehnami v nádeji, že z nich schudne. No cvičením posilní stehenné svalstvo = stehná budú hrubšie. Zároveň sa v tej oblasti môže trocha zvýšiť zásobný tuk. To zas znamená zhrubnutie. A tak po dlhých mesiacoch tvrdého tréningu bude výsledok presne opačný, než svičenka pôvodne chcela.