Šport nie je dobrý fatburner

Mnoho tučných si myslí, že ak budú športovať tak to stačí na chudnutie. Veria, že šport dokáže páliť tuk (pravda) a tak pri športovaní môžu jesť čo chcú a schudnú (nepravda). Žiaľ, pre človeka, ktorý športuje len preto, aby pálil energiu a schudol, šport sám o sebe nestačí. Viem, je to tvrdenie, ktoré je v rozpore so všeobecným názorom o význame športu, preto to rozviniem.

  • Výdaj energie pri rekreačnom športe nie je tak veľký, ako sa nám zdá.
  • Príjem energie pri zle navrhnutej strave je neuveriteľne rýchly.

Proti týmto dvom faktom stoja ďalšie dva:

  • Telo sa prispôsobí tréningu.
  • Pocit práva na obžerstvo.

Rozvediem:

  1. Základným problémom je to, že počas športu sa míňa pomerne málo energie. Aj keby ste si zvolili niečo náročné ako je beh, alebo dvíhanie činiek, nevydáte veľa energie. No ak si dáte v reštaurácii bežný obed, prijmete nečakane veľa energie. Pre predstavu - ak si dáte reštauračnú klasiku - vyprážaný syr, hranolky, majonéza, kola - zjete možno viac, ako poldennú dávku jedla. Tvrdým športom by ste tých zhruba 4000 kJ museli páliť zhruba hodinu - rýchlejším behom.
  2. Nevhodná strava sa navyše skladá z nevhodne zložených živín. Už spomenuté jedlo teda do vás napumpuje veľkú dávku nevhodného tuku (presne takého, aký by ste chceli schudnúť). Navyše veľa cukru z koly a hranoliek. Taký obed však veľmi neobsahuje živiny, ktoré potrebujete - vlákninu, vitamíny. Telo tak dostáva dávku energie bez mnohých živín.
  3. Tvrdý tréning spôsobí, že budete mať pocit neuveriteľnej obete. Ľahko vám napadne, že ak ste sa už tak veľa namáhali, máte právo na nejakú výnimku. V takomto nastavení mysle potom veľmi ľahko zjete aj dvojnásobok toho, čo by ste mali. Tento sebaklam je známy už dávno aj v súvislosti s light potravinami. Ľudia si myslia, že ak je niečo "zdravé", môžu toho zjesť viac.
  4. Telo sa tréningu prispôsobuje. Merajte si to, ak neveríte. Choďte na hodinovú prechádzku a merajte si tep a vzdialenosť. Zistíte, že keď začínate, tepová frekvencia aj pri stredne rýchlej chôdzi bude pomerne nízka. Telo je zaťažené a zvládnete pomerne málo. Už po pár týždňoch však zistíte, že môžete ísť aj rýchlo a tepová frekvencia je pomerne nízka. Teraz už prechádzka nie je pre telo tak veľká záťaž. Už ste pár krokmi nevyštvali srdce na hranicu infarktu. Na to by ste teraz asi museli bežať. Základnou vlastnosťou tela je prispôsobivosť. Ak začnete chodiť na rýchle prechádzky, plávať, či dvíhať činky, bude to prebiehať rovnako. Prvý tréning bude krátky, pretože nebudete viac vládať a celé telo po ňom budete mať ubolené. O pár tréningov neskôr už hravo zvládnete to, čo ste na prvom tréningu považovali za nemožné. Telo sa prispôsobí tomu, že ho zaťažujete. Prispôsobí sa tak, že zosilnie. Pôvodná maximálna záťaž sa pre vás stane ľahkou a vy musíte siahnuť po ťažšej úlohe - ak chcete rásť, či zlepšovať svoju kondíciu. Prispôsobivosť tela na športovú činnosť so sebou nesie aj energetickú úsporu.

Počas prvých tréningov miniete za 15 minút bicyklovania veľa energie a vypotíte vedro potu. Jasné, že sa to prejaví na vašej hmotnosti. No postupne sa tomuto cvičeniu prispôsobíte. Po pár mesiacoch spravíte na bicykli pokojne hodinu pri vyššej záťaži a možno sa len trocha spotíte. Telo sa už naučilo šetriť energiou. Už podáva rovnaký výkon, ako predtým, ale oveľa úspornejšie. Je to stav, kedy sa máte právo veľmi tešiť - je to výborná správa pre vašu kondíciu!

Ale je to zlá správa pre celkový energetický výdaj. Ak by ste chceli míňať stále rovnaké množstvo energie, ako na začiatku, cvičenie by ste museli robiť stále výkonovo náročnejším a dlhším. A to si bežne človek nemôže dovoliť - cvičiť denne niekoľko hodín v ostrom nasadení profesionálneho športovca sa od istej chvíle nedá bez profesionálneho vedenia. A najmä:

Keby ste chceli športom minúť slovenskú stravu, museli by ste pomerne tvrdo športovať denne možno 3 až 4 hodiny. Tu je problém - pri tak tvrdej záťaži potrebujete ďalšie hodiny času len na regeneráciu.  Nedá sa podávať profesionálne športové výkony a pritom chodiť do práce. Teda - dá. Ale dlho takú nezmyselnú záťaž nevydržíte.

Práve z toho dôvodu často počúvame náreky tučných: že tvrdo cvičia - a nechudnú. Nechudnú práve preto, že cvičili tvrdo. Telo už pri cvičení dokáže šetriť energiu. Na chudnutie treba cvičiť v miernejšom pásme záťaže. PLUS treba upraviť aj stravu.

Všetko, čo míňa energiu, chudnúceho človeka zaujíma. Pri chudnutí sa predsa chceme dostať do energetického mínusu. Preto je lepšie, ak chudnutie postavíte na obmedzení energetického príjmu stravou. Nedá sa jesť torty, safaládky a čipsy a pritom chudnúť len vďaka cvičeniu. Pozrite si ktorýkoľvek časopis o športe - racionálna výživa, diéty a chudnutie v prípade, že sa málinko pribralo, sú aj u profesionálnych športovcov samozrejmosťou.

Tým nechcem povedať, že šport je pri chudnutí zbytočný - naopak - podporí chudnutie. Len nesmiete počítať so športom, ako so samospásnym spaľovačom tuku, ktorý dokáže "vyvážiť" nezmyselné chyby vo výžive.

Nepýtajte sa preto pri športovej činnosti na to, či ste práve vo fáze najlepšieho "pálenia tuku". Šport nie je všemocný fatburner.

Použite šport na to, na čo sa naozaj hodí bez výhrad - na zlepšenie zdravia. Športom si zlepšíte srdce a pľúca. Lepšie vám začne fungovať pohybový aparát a aj mozog. Dobrá kondícia a nálada vám zlepší kvalitu života. Na tieto účely je šport ideálny a funguje. Použite ho práve na to.

Ak chcete šport použiť na pálenie tuku, potrebujete tréning, pri ktorom sa síce zadýchate, ale stále by ste pritom mohli hovoriť. Presnejšie sa to dá vyrátať podľa tepovej frekvencie. V kalkulačke BMI si tieto čísla môžete ihneď vypočítať. Taký tréning zhruba po 20. minúte začína odbúravať aj tuk. To sa hodí!  su_note]

Preto ak chcete chudnúť, mali by ste jeden tréning "ťahať" aspoň 40 minút v kuse. Keby ste šli 10 minút peši do práce, potom 10 minút na obed, potom zas do práce a zas domov, tiež ste 10 minút šliapali. No nespálite toľko tuku, ako keby ste šli naraz.

Ak k tomu pridáte nie práve drastickú diétu založenú na racionálnej výžive, začnete chudnúť a zlepší sa vám zároveň zdravie.

No ak si nedokážete uprieť jedenie nezdravých jedál, žiaden šport vám od obezity nepomôže.

Mimochodom: kým cvičíte, tak nejete. Aj to je lepšie, ako ľapnúť k televízoru...

Napísal
Miro Veselý 
24. januára 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý

BMI kalkulačka

Kalorické tabuľky

Kniha Jedálniček na chudnutie

Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.