Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Stacionárny bicykel

Píše Miro veselý od roku 2004.

Stroj zvaný stacionárny bicykel je dnes asi najrozšírenejší spôsob, akým sa riešia mnohé zdravotné problémy. Aj chudnutie. V tomto článku sa pozrieme na to, či je to naozaj najlepší nápad. Samozrejme, stacionárny bicykel budeme posudzovať hlavne pre účely chudnutia.

Bezpečnosť – bicyklovanie v teréne a v posilňovni

Asi každý, kto sa venuje cyklistike vám povie, že najlepšie je ísť do prírody a jazdiť „naživo“. Je to zaujímavejšie a zábavnejšie.

Žiaľ pre obézneho nemusí byť jazda na bicykli v teréne vždy ten najlepší nápad. Predstavte si muža okolo päťdesiatky, ktorý je obézny. Povie vám, že má 90 kíl, čiže v skutočnosti asi 120. Nikdy v živote sa nevenoval pohybu. Ak si sadne na bicykel a v lese z neho spadne, zranenie môže byť veľmi vážne.

  1. Je oveľa ťažší, než športovec. Iné zranenia sa stanú ak na plece spadne 60 kilový človek a iné zranenia utŕži 120 kilový.
  2. Nie je trénovaný, takže sa nedokáže ešte počas pádu pripraviť na náraz. Obrazne povedané padne ako vrece zemiakov. Športovec by ešte počas pádu asi stihol aspoň zaťať svaly, alebo vystrieť ruky a tým by aspoň zmiernil náraz.
  3. Obézny, netrénovaný človek má kosti v podstatne horšom stave. Náraz, ktrý by športovec zniesol bez problémov môže u obézneho viesť k zlomenine. Jednoducho kosti sú krehšie ak necvičíte.
  4. Zotavenie z úrazu je u obézneho podstatne pomalšie. Je to spôsobené aj tým, že tukové tkanivo produkuje rôzne látky, ktoré v tele vyvolávajú zápal. To spomalí hojenie rán.

Preto dáva zmysel, že tréneri obéznych ľudí posadia na stacionárny bicykel a nechajú krútiť pedálmi do zblbnutia. Pre trénera je to výhodné. Nemusí nič robiť, ani kontrolovať správnu techniku. Tempo si riadi každý sám a málokto spadne zo stacionárneho bicykla…

Stacionárny bicykel a svaly

Prečo sa používa bicykel pri chudnutí? Pretože hlavnú záťaž sústreďuje do oblasti stehien a zadku. To sú najväčšie svaly v tele. Na prvý aj druhý pohľad to vyzerá ako najrýchlejšia a najlepšia cesta ku zdraviu.

  • Len si skúste dať 10 bicepsových zdvihov činky. Čo sa stane? Nič, ani sa nestihnete zadýchať. Je to príliš malý sval.
  • Zato ak si dáte 10 drepov, zadýchate sa tak, že ak nemáte prax, tak možno ani 10 nespravíte. (Pozor na správnu techniku: päty musia byť nielen že stále na zemi, ale váha musí byť na nich, nie na špičke nohy! Inak hrozí že si zraníte kolená)

Jednoducho ak cvičíte najväčší sval, dosiahnete najrýchlejšie to, čo pri chudnutí potrebujeme – zrýchlenie dýchania.

Ak cvičíte v správnej záťaži, tak sa zrýchli dýchanie a to signalizuje, že potrebujete kyslík. Ten umožňuje, aby sa pri cvičení používal aj tuk ako energetický zdroj.

Preto stačí krútiť pedálmi stacionárneho bicykla vlastne takmer bez záťaže. Za pár minút máte tú správnu tepovú frekvenciu. Pri tréningu na stacionárnom bicykli (alebo inom kardio cvičení) potom priebeh spotreby energie vyzerá asi takto:

  1. Prvé minúty sa na pohyb používa cukor. Sval má nejakú zásobu energie, v krvi je trocha cukru tiež pripraveného. Tieto rezervy sa však po nejakých minútach pohybu začnú míňať.
  2. Po asi dvadsiatej minúte sa už väčšia časť energie na pohyb začne čerpať z tukových zásob. To je to, čo chceme aby sme chudli.

Aby tento vzorec fungoval, používame na to športtester. Ten je často zabudovaný priamo v stacionárnom bicykli. Tepová frekvencia totiž zhruba ukazuje, ako intenzívne cvičíte.

  • Keby ste na stacionárnom bicykli šliapali príliš pomaly a s malou záťažou, nenamáhate sa. Tepová frekvencia bude nízka, podobná, ako keď nič nerobíte. Vtedy sa nič nestane. Pokrútite si síce pedálmi, ale to je tak asi všetko.
  • Ak si zvolíte optimálnu tepovú frekvenciu, tak budete síce cvičiť pomerne ľahko, ale práve v tom stave telo vie ako zásobný zdroj energie využívať tuk. Optimálna tepová frekvencia sa dá vypočítať v kalkulačke BMI hore na tejto stránke ako jeden z mnohých výsledkov.
  • Keby ste cvičili tvrdšie, tepová frekvencia pôjde hore. Stanú sa tri veci:
    1. ak nie ste trénovaní, ohrozujete srdce záťažou a
    2. telo už nevie využívať tukové tkanivo ako významný zdroj energie. Aj pri tvrdom tréningu sa síce dá chudnúť, ale nie tak efektívne. Najhoršie je že:
    3. pri tvrdom tréningu sa minie priveľa cukru zo zásob.

Po slovensky teda pritvrdý tréning na stacionárnom bicykli znamená, že pálite menej tuku a po tréningu ste v stave hypoglykémie. To je zmenený stav vedomia, kety sa budete správať rovnako, ako žralok. Traú sa vám ruky a hneď chcete niečo zjesť. Najlepšie sladkosť.

Proti tomu kardio tréning v miernom zaťažení viete veľmi presne posúdiť – ak ste na stacionárnom bicykli krútili správnym tempom, tak aj po hodinovom tréningu NIE STE HLADNÍ! Netrasú sa vám ruky, žiadne závraty, žiadna výrazná únava. Len výborná nálada a možno pocit výčitiek svedomia, či ste nemali cvičiť viac a tvrdšie. (Nie, nemali!)

Tak môžete cvičievať pravidelne a určite dosiahnete výsledky.

Tým óda na stacionárny bicykel končí a odteraz vás asi obrazne povedané oblejem vedrom ľadovej vody.

Neodporúčam vám, aby ste chudli na bicykli

Znova pripomínam – predpokladám, že tento článok číta obézny občan, alebo občianka. Nikdy ste necvičili. Asi máte vysoký tlak krvi, možno začínajúce problémy so srdcom. Ktovie, aj diabetes. To všetko sa totiž objavuje spolu ak máte metabolický syndróm. Potom sa na vás vzťahujú celkom iné pravidlá hry, než platia pre ľudí čo sú zdraví a od mladosti športovali.

Ergonómia stacionárnych bicyklov

Ak si predstavíte niekoho ako sedí na bicykli a krúti pedálmi, čo sa deje s hornou časťou tela? Nič.

A to môže byť problém!

Ruky si dáte na operadlá niekam pred seba a ste vlastne tak trocha zhrbení v predklone. Chrbtové svaly sú natiahnuté, prsné svaly skrátené. Je to podobné, ako keby ste hrudný kôš dali do zveráku. Je mierne stlačený a prakticky vôbec sa nehýbe.

  • Ako kvalitné a ako hlboké bude vaše dýchanie? Obávam sa, že to nebude víťazstvo.
  • Myslíte, že srdce má v takto stiesnených podmienkach ideálny priestor pre svoju prácu?
  • Celá vaša chrbtica počas takého cvičenia bude skôr trpieť a niesť záťaž, ako by sa jej stav zlepšoval.
  • Krčná časť chrbtice: bicykle (nielen stacionárne) majú takú ergonómiu, že váš hrudník je akoby v predklone šikmo dopredu. To znamená, že ak sa chcete pozerať rovno pred seba, tak musíte hlavu zdvihnúť tak, že v skutočnosti je zaklonená.
  • Dlhším bicyklovaním cvičíte okrem iných práve svaly na zadku a stehnách. Tieto svaly sa po tréningu radi skracujú. Ich skrátenie neskôr môže viesť k ťažkostiam v spodnej časti chrbtice.

Z týchto dôvodov by som preto odporúčal, aby ste stacionárny bicykel používali len zriedkavo. Aj bicyklovanie v teréne je rizikové, aspoň nie do času, kedy budete štíhli a mrštní.

Pokiaľ vás však cvičenie na stacionárnych bicykloch láka a volá, potom je dobré, aby ste pred a po každom tréningu venovali dostatok času strečingovým cvičeniam. To je radovánka, ktorú asi nikto nemá rád. Žerie to čas, nie veľmi, ale trocha to môže aj bolieť (pocit ťahu v svale) a je pritom nuda. Každopádne po bicyklovaní si natiahnite prinajmenej tie svaly, ktoré ste cvičili. Každý asi 20 sekúnd a aspoň raz. Nechajte trénera, nech vás to naučí.

Ak máte bolesti chrbtice, tak tieto cvičenia musíte robiť obzvlášť opatrne, ale môžu vám v krátkom čase pomôcť výrazne uľaviť od bolestí.

Najlepší spôsob akým by ste mohli chudnúť je chôdza. Odporúčam aj tu konzultovať trénera. Tak ako všetko aj chôdza sa dá vykonávať zle a potom môže škodiť chrbtici a neprospeje srdcu tak, ako keď pôjdete správnou technikou. Ale to už je téma na iný článok…

 

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: