BMI kalkulačka
Kalorické tabuľky
Jedálniček na chudnutie

Stacionárny bicykel pri chudnutí

Stroj zvaný stacionárny bicykel je dnes asi najrozšírenejší spôsob, akým sa riešia mnohé zdravotné problémy. Aj chudnutie. V tomto článku sa pozrieme na to, či je to naozaj najlepší nápad. Samozrejme, stacionárny bicykel budeme posudzovať hlavne pre účely chudnutia. Komu sa nechce čítať, môžem prezradiť vopred: ja som skôr za rýchlu chôdzu ako bicyklovanie. Ak predsa len túžite o chlp navýšiť rýchlosť, potom si kúpte kolobežku. Kolobežka vám umožní rozhýbať celé telo pomerne efektívne.

Pod pojmom bicyklovanie rozumiem stacionárny bicykel aj klasický bicykel, ktorým sa dopravíte niekam z miesta na miesto. Technicky sú medzi nimi, samozrejme, rozdiely. Začnime hlavným rozdielom:

Bezpečnosť - bicyklovanie v teréne a v posilňovni

Asi každý, kto sa venuje cyklistike vám povie, že najlepšie je ísť do prírody a jazdiť „naživo“. Je to zaujímavejšie a zábavnejšie. Často je poruke viac vzduchu niekde na lúke, ako vo vydýchanej posilňovni. Aj viac ticha je v prírode, ako v činkárni, kde duní nezmyselné techno.

Žiaľ pre obézneho nemusí byť jazda na bicykli v teréne vždy ten najlepší nápad. Predstavte si muža okolo päťdesiatky, ktorý je obézny. Povie vám, že má 90 kíl, čiže v skutočnosti asi 120. Nikdy v živote sa nevenoval žiadnemu pohybu. Ak si sadne na bicykel a v lese z neho spadne, zranenie môže byť veľmi vážne. A pozor! Vážnejšie, než keby sa to isté stalo športovcovi.

  1. Obézny je oveľa ťažší, než športovec. Iné zranenia sa stanú ak na plece spadne 60 kilový človek a iné zranenia utŕži 120 kilový.
  2. Nie je trénovaný, takže sa nedokáže ešte počas pádu pripraviť na náraz. Obrazne povedané: netrénovaný obézny padne ako vrece zemiakov. Športovec by ešte počas pádu asi stihol aspoň zaťať svaly, alebo vystrieť ruky a tým by aspoň zmiernil náraz.
  3. Obézny, netrénovaný človek má kosti v podstatne horšom stave. Náraz, ktorý by športovec zvládol bez problémov môže u obézneho viesť k vážnej zlomenine. Jednoducho kosti sú krehšie ak necvičíte.
  4. Zotavenie z úrazu je u obézneho podstatne pomalšie. Je to spôsobené aj tým, že tukové tkanivo produkuje rôzne látky, ktoré v tele vyvolávajú zápal. To spomalí aj hojenie rán.

Preto dáva zmysel, že tréneri obéznych ľudí radšej pekne posadia na stacionárny bicykel a nechajú krútiť pedálmi do zblbnutia. Pre trénera je to výhodné. Nemusí nič robiť, ani kontrolovať správnu techniku. Tempo si riadi každý sám a málokto spadne zo stacionárneho bicykla...

Ja samozrejme áno, ja som bývalé tučko, takže dokážem spadnúť z kolobežky v čase keď pri nej stojím. Ak sa potknem, tak často na rovnom chodníku. Preto mám za sebou už aj pád zo stacionárneho bicykla (v posilňovni bolo poškodené sedadlo a keď sa uvoľnilo, je jasné, kto na ňom práve sedel). Aj preto sa mi ľahko varuje pred možnými rizikami ľahšie, než trénerovi. 

Stacionárny bicykel a svaly

Prečo sa používa bicykel pri chudnutí? Pretože hlavnú záťaž sústreďuje do oblasti stehien a zadku. To sú najväčšie svaly v tele. Na prvý aj druhý pohľad to vyzerá ako najrýchlejšia a najlepšia cesta ku zdraviu.

  • Len si skúste dať 10 bicepsových zdvihov činky. Čo sa stane? Nič, ani sa nestihnete zadýchať. Je to príliš malý sval.
  • Zato ak si dáte 10 drepov, zadýchate sa tak, že ak nemáte prax, tak možno ani 10 nespravíte. (Pozor na správnu techniku: päty musia byť nielen že stále na zemi, ale váha musí byť na nich, nie na špičke nohy! Inak hrozí že si zraníte kolená)

Jednoducho ak cvičíte najväčší sval, dosiahnete najrýchlejšie to, čo pri chudnutí potrebujeme – zrýchlenie dýchania. Ak cvičíte v správnej záťaži, tak sa zrýchli dýchanie a to signalizuje, že potrebujete kyslík. Ten umožňuje, aby sa pri cvičení používal aj tuk ako energetický zdroj. Preto stačí krútiť pedálmi stacionárneho bicykla vlastne takmer aj bez záťaže. Za pár minút máte tú správnu tepovú frekvenciu. Pri tréningu na stacionárnom bicykli (alebo inom kardio cvičení) potom priebeh spotreby energie vyzerá asi takto:

  1. Prvé minúty sa na pohyb používa ako energetický zdroj cukor. Sval má nejakú zásobu energie, v krvi je trocha cukru tiež pripraveného. Tieto rezervy sa však po nejakých minútach pohybu začnú míňať.
  2. Po asi dvadsiatej minúte sa už väčšia časť energie na pohyb začne čerpať z tukových zásob. To je to, čo chceme aby sme chudli.

Aby tento vzorec fungoval, používame na to športtester. Ten je často zabudovaný priamo v stacionárnom bicykli. Tepová frekvencia totiž zhruba ukazuje, ako intenzívne cvičíte.

  • Keby ste na stacionárnom bicykli šliapali príliš pomaly a s malou záťažou, nenamáhate sa. Tepová frekvencia bude nízka, podobná, ako keď nič nerobíte. Vtedy sa nič nestane. Pokrútite si síce pedálmi, ale to je tak asi všetko.
  • Ak si zvolíte optimálnu tepovú frekvenciu, tak budete síce cvičiť pomerne ľahko, ale práve v tom stave telo vie ako zásobný zdroj energie využívať tuk. Optimálna tepová frekvencia sa dá vypočítať v kalkulačke BMI hore na tejto stránke ako jeden z mnohých výsledkov.
  • Keby ste cvičili tvrdšie, tepová frekvencia pôjde hore.

Stanú sa tri veci:

  1. ak nie ste trénovaní, ohrozujete srdce záťažou a
  2. telo už nevie využívať tukové tkanivo ako významný zdroj energie. Aj pri tvrdom tréningu sa síce dá chudnúť, ale nie tak efektívne. Najhoršie je že:
  3. pri tvrdom tréningu sa minie priveľa cukru zo zásob.

Po slovensky teda pritvrdý tréning na stacionárnom bicykli znamená, že pálite menej tuku a po tréningu ste v stave hypoglykémie. To je zmenený stav vedomia, kedy sa budete správať rovnako, ako žralok. Trasú sa vám ruky a hneď chcete niečo zjesť. Najlepšie sladkosť.

Proti tomu kardiotréning v miernom zaťažení viete veľmi presne posúdiť – ak ste na stacionárnom bicykli krútili správnym tempom, tak aj po hodinovom tréningu NIE STE HLADNÍ! Netrasú sa vám ruky, žiadne závraty, žiadna výrazná únava. Len výborná nálada a možno pocit výčitiek svedomia, či ste nemali cvičiť viac a tvrdšie. (Nie, nemali!) Tak môžete cvičievať pravidelne a určite dosiahnete výsledky.

Tým óda na stacionárny bicykel končí a odteraz vás asi obrazne povedané oblejem vedrom ľadovej vody.

Neodporúčam vám, aby ste chudli na bicykli

Znova pripomínam – predpokladám, že tento článok číta obézny občan, alebo občianka. Nikdy ste necvičili. Asi máte vysoký tlak krvi, možno začínajúce problémy so srdcom. Ktovie, aj diabetes. To všetko sa totiž objavuje spolu ak máte metabolický syndróm. Potom sa na vás vzťahujú celkom iné pravidlá hry, než platia pre ľudí čo sú zdraví a od mladosti športovali.

Radšej choďte rýchlo a peši. Rýchla chôdza - merajte si to - je optimálna pri chudnutí!

https://www.youtube.com/watch?v=IA5pgS8ZejA

Stacionárny bicykel je totiž pomerne široký pojem.

Dostať dokonca lehátkové stacionáre, ktoré môžu riešiť viaceré problémy, ale nudu nezaženú. Ak cvičenie nie je aspoň trocha radosť, tak s ním skôr či neskôr prestanete. Nehovorím, že námaha pri cvičení je radosť. Skôr nie. Ale ak má byť námaha spojená s nudou, je to zlá kombinácia emócií normálny človek preto zvyčajne bočí od tréningu na stacionári. Je to horká a trpká tabletka, ktorú sa nám nechce zhltnúť. A ani nemusíme. Takže ďalej:

Ergonómia stacionárnych bicyklov

Ak si predstavíte niekoho ako sedí na bicykli a krúti pedálmi, čo sa deje s hornou časťou tela? Nič. Vôbec nič. Ako by povedal Bond. James Bond. A to môže byť problém!

Ruky si dáte na operadlá niekam pred seba a ste vlastne tak trocha zhrbení v predklone. Chrbtové svaly sú natiahnuté, prsné svaly skrátené. Je to podobné, ako keby ste hrudný kôš dali do zveráku. Je mierne stlačený a prakticky vôbec sa nehýbe.

  • Ako kvalitné a ako hlboké bude vaše dýchanie? Obávam sa, že to nebude víťazstvo.
  • Myslíte, že srdce a pľúca majú v takto stiesnených podmienkach ideálny priestor pre svoju prácu?
  • Celá vaša chrbtica počas takého cvičenia bude skôr trpieť a niesť záťaž, ako by sa jej stav zlepšoval.
  • Krčná časť chrbtice: bicykle (nielen stacionárne) majú takú ergonómiu, že váš hrudník je akoby v predklone šikmo dopredu. To znamená, že ak sa chcete pozerať rovno pred seba, tak musíte hlavu zdvihnúť tak, že v skutočnosti je zaklonená.
  • Dlhším bicyklovaním cvičíte okrem iných práve svaly na zadku a stehnách. Tieto svaly sa po tréningu radi skracujú. Ich skrátenie neskôr môže viesť k ťažkostiam v spodnej časti chrbtice.

Z týchto dôvodov by som preto odporúčal, aby ste stacionárny bicykel používali len zriedkavo. Aj bicyklovanie v teréne je rizikové, aspoň nie do času, kedy budete štíhli a mrštní.

Pokiaľ vás však cvičenie na stacionárnych bicykloch láka a volá, potom je dobré, aby ste pred a po každom tréningu venovali dostatok času strečingovým cvičeniam. To je radovánka, ktorú asi nikto z tučných nemá rád. Žerie to čas, nie veľmi, ale trocha to môže aj bolieť (pocit ťahu v svale) a je pritom nuda. Každopádne po bicyklovaní si natiahnite prinajmenej tie svaly, ktoré ste zťažili. Každý asi 20 sekúnd a aspoň raz. Nechajte trénera, nech vás to naučí.

Ak máte bolesti chrbtice, tak tieto cvičenia musíte robiť obzvlášť opatrne, ale môžu vám v krátkom čase pomôcť výrazne uľaviť od bolestí.

Najlepší spôsob akým by ste mohli chudnúť je chôdza. Odporúčam aj tu konzultovať trénera. Tak ako všetko aj chôdza sa dá vykonávať zle a potom môže škodiť chrbtici a neprospeje srdcu tak, ako keď pôjdete správnou technikou. Ale to už je téma na iný článok...

Takže poďme to zhrnúť a robiť kôpky

Výhody bicyklovania sú jasné a asi aj široko známe:

  • Kĺby - tie pri stacionárnom aj normálnom bicyklovaní budú odľahčené a to je výhodné. Preto po úrazoch, alebo pri ťažkostiach s kĺbmi bude bicyklovanie takmer ideálnym riešením, ako pridať pohyb a nie záťaž na kĺby. Plus cvičenie vo vode.
  • Aeróbne cvičenie - tu sa bicykel bez problémov osvedčil - zadýchate sa riadne. Otázkou zostáva či stuhnutý hrudník v miernom predklone je práve to pravé orechové pre dýchanie.
  • Rast svalstva - jazda vám určite dá impulz, aby rástli veľké svalové skupiny. Dobré pre vás.
  • Pevnenie kostí - podobne táto športová aktivita pomáha pri spevňovaní kostnej hmoty. Dobré pre vás.

Nevýhody sú však nezanedbateľné. Viem, kto má bicyklovanie rád, ten ich bude bagatelizovať.

  • Úrazy - tu stacionárny bicykel pomáha, no je to zaplatené šialenou nudou. Na štandardnom bicykli môže byť úraz aj veľmi vážny. Znova: myslite na to že športovec od detstva je iný druh jazdca, než 45 ročný 140 kilový dibetik, ktorý sa nikdy nehýbal. Preto výhody bicyklovania aké nájdete na bikerských stránkach nemusia tak úplne platiť na stránke chudnutie-ako.sk kde popisujem rdšej bezpečné a overené techniky chudnutia, než dookola papagájované tvrdenia.
  • Nie celkom ideálna poloha chrbtice najmä v teréne. Stacionárny bicykel na tom je o niečo lepšie - telo sa dá držať v rozumnejšej polohe.
  • Pri intenzívnejšom bicyklovaní sa môže zhoršiť erektilná dysfunkcia - to málokoho poteší. Ak sa tomu chcete vyhnúť, seďte na širokom sedadle. Nie v tvare písmena V. Overte si výšku riadidiel, aby sedenie nespôsobilo tlak na perineum (hrádza, oblasť medzi konečníkom a pohlavnými orgánmi). Uvažovalo sa aj o tom, či tlak v tejto oblasti nemôže zhoršiť problémy s prostatou, ale zatiaľ to vyzerá, že nie.
  • Bicyklovanie je sedavá práca len trocha namáhavejšia, než sedenie pri počítači. Inak je poloha tela skoro rovnaká. Nie je to práve to, čo by sme mali dopriať svalom ako kompenzačné cvičenie. Stuhnutý chrbát môžete mať pri počítači a bicykel vám s tým fakt nepomôže.
  • Stuhnuté prsné svalstvo a hrudný kôš máte pri sedení v práci a aj na bicykli. Tuhý hrudný kôš môže byť problém, ktorý podrobnejšie popisuje MUDr. Richard Smíšek v prednáške Vertebroviscerálne vzťahy. Pozrite si z nej ukážku na videu:

Jednoducho toto sú dôvody, prečo odporúčam uprednostniť pri chudnutí chôdzu pred inými druhmi záťaže. S minimálnou investíciou rozvíjate celotelový pohyb. Chôdza je pomerne bezpečná, málo namáhavá a ak idete aspoň trocha správnou technikou, môže byť aj liečivá napríklad na problémy s chrbticou.

Ďalším námetom na pohyb môže byť aj kolobežka. Nie, samozrejme nie elektrická. Ale to je téma na samostatný článok niekedy nabudúce.  Ak sa chcete pridať na výlet, zriedil som na to skupinku na Facebooku. Kolobežka síce oproti chôdzi nie je rovnako bezpečná, ale robíte na nej trocha iný pohyb ako pri chôdzi a to sa občas môže hodiť. Nie je to riešenie NAMIESTO chôdze. Ale dať si to občas ako zmenu môže byť dobrým nápadom.

Ďalšie námety na doplnkové štúdium:

 

Napísal
Miro Veselý 
18. augusta 2020
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.