Zdravá výživa

Málokto by asi vedel rýchlo povedať, čo presne pod slovným spojením "zdravá strava", alebo "zdravá výživa" má rozumieť. Problémom je, že odborníci to už dnes vedia pomerne presne. Žiaľ, často sú prekričaní armádou laikov, ktorí šíria o zdravej výžive chybné, nepresné a niekedy až škodlivé informácie. Ak si pozriete internet či Youtube, narazíte na stovky stránok a videí, kde pomaly už každý mudruje o tom, čo je to zdravá výživa a čo nie.

  • Kuchári majú pocit, že majú najviac do toho čo rozprávať. Veď presne vedia, ako dôležité je maslo, smotana, či slanina pre tú správnu chuť. Často však povýšia chuť pred zdravie. Často bagatelizujú riziká "kvapka smotany predsa nikoho nezabije".
  • Tréneri a športovci majú pocit, že sa v tom naskutku vyznajú. Veď majú výsledky. Tieto svoje výsledky potom neraz povýšia na "zákon" univerzálne platný pre všetkých. Nemajú skúsenosť, že ich rady môžu byť prudko nebezpečné pre obézneho diabetika.
  • Ľudia čo schudli (tak ako ja) sa vlastne pri chudnutí musia stať tak trocha odborníkmi na výživu. Čím kratšie sa chudnutiu venujú, tým horšie. Majú pocit, že všetko vedia, ale neuvedomia si, že im chýba dosť informácií. Volá sa to dunning-krugerov efekt, popisujem to podrobnejšie v knihe V bubline internetu. Aj laik, ktorý schudne môže povedať veľa podnetných rád, ale často má niektoré súvislosti skreslené a nevie o tom. Aj ja som krátko po schudnutí o veci už písal a nerozumel im. (Aj preto články priebežne upravujem a dopĺňam o nové súvislosti a informácie).
  • Dezinformačné stránky programovo šíria bludy. Zámerne a cielene. Senzácie, šoky a prekvapivé informácie pritiahnu pozornosť publika zo zvedavosti. Ak sú napísané presvedčivo, zanechajú v čitateľoch zmätok. Aj tento proces veľmi podrobne vysvetľujem v knihe V bubline internetu.
  • Skutoční odborníci na výživu sú často terčom posmechu až osobných útokov. Nečudo - zakazujú nám tie najchutnejšie veci. Je pohodlnejšie zosmiešniť odborníka a pokojne si dať tortu s o to čistejším svedomím.
  • Samozvaní odborníci na výživu možno majú menej odborného, zato však špičkové marketingové vzdelanie. Môžu okolo seba vyvolať auru odbornosti a dôveryhodnosti. Potom šíria nezmysly o výžive, ktoré sú chybné a nesprávne. Len o tom publikum nevie - publikum ich považuje za autority. Tak môže do verejnosti preniknúť kadejaká hlúposť - napríklad že bezlepková strava je zdravá (nie, nie je), alebo že z pšenice ohlúpneme a preto sa nemá jesť (nie, neohlúpneme, pokojne jedzte celozrnné pšeničné výrobky).
  • Noviny a časopisy píšu o výžive. Zvyčajne značne nepresne a skreslene. Dôvod je dvojitý. 1. novinár nie je kvalifikovaný a píše o výžive tak, že narýchlo skompiluje zopár informácií o výžive.  Zvyčajne ich niekde odpíše a ak čerpá zo zlých zdrojov, napíše zlý text. 2. O zdravej výžive sa nedá písať donekonečna, je to stále to isté. No časopis má svoju rubriku a tú musí zaplniť. Keď sa vyčerpajú odborne správne témy, často sa začne písať o pikoškách a menej odborných témach.

Možno aj preto mnoho ľudí význam zdravej výživy podceňuje. Zdá sa, že tu je chaos, zdá sa že nikto vlastne nič nevie. Tak načo sa o to starať? Presne takýto pocit zažíva frustrovaný čitateľ, ktorý už naozaj nevie, komu vlastne veriť. Správna výživa však môže rozhodnúť o našom zdraví - či chorobe. Telesnom, i duševnom. Nejde len o kvalitné "palivo" pre svaly. To, čo zjeme je aj výživa pre mozog. Uvažovanie, či náladu teda môžete ovplyvniť - stravou. V dobrom i zlom. Aj to je dôvod, prečo sa naozaj neoplatí kašľať na to, čo vlastne zjeme. A chudnutie? To sa pri správne nastavenej strave dostaví akosi nechtiac, samo.

Prečo sa význam zdravej výživy tak často podceňuje?

  • Asi preto, že veľa ľudí nemá presnú predstavu o tom, čo sa pod týmto pojmom vlastne rozumie.
  • No a tiež aj preto, že ak tomu začnete rozumieť, postaví vás to pred viacero obmedzení.

Obmedzenia nikto nemá rád. Tie najznámejšie a najškodlivejšie sú často práve tie dobroty, ktorých sa veľmi ani nechceme vzdávať. A táto túžba nestratiť maškrty potom báni v tom, aby sme brali vážne odbornejšie hlasy. Navyše odbornejšie informácie o výžive sú často náročné na porozumenie a zapamätanie.

  • To je tak trocha chyba odborníkov na výživu - nevedia vždy jednoducho a atraktívne formulovať zásady zdravej výživy. Šermovanie makronutrientami, či percentuálnym podielom živín v strave je síce odborné, ale takmer nikto to nepochopí. Príklad? Zásada, že tuk má tvoriť menej ako 30% celkovej energie je pre 99% ľudí absolútne neuchopiteľná. Prečo? Pretože tu ide o energetický prepočet, na ktorý potrebujete vzorec a kalkulačku. A nie - nevypočítate to len cez gramy, pretože tuk má viac energie ako ostatné živiny.
  • Je to aj chyba informačného chaosu. Na internete nájdete o výžive tisícky článkov. Niektoré píšu lekári, iné predajcovia nezmyslov. Ďalšie vznikajú len preto. aby šokovali a pritiahli pozornosť. Tu a tam sa nejaký agresívny psychopat zmocní písmeniek a spíše bludy, ktoré však zvyšujú informačný smog. Čitateľ potom v dobrej viere číta všeličo a fakt netuší, čomu veriť.
  • Výživa je v mnohom ešte stále neexaktná veda. Aj klinické štúdie sa dajú naaranžovať tak, že dokážu to, čo ich autori tak trocha chcú. A tak jeden lekár bude mávať stohom klinických štúdií o tom, že údeniny sú rakovinotvorné. Iný lekár vytiahne štúdie aké sú prospešné. A vyberte si. (Ja viem, tých štúdií v prospech údenín bude málo. Ale laik nevie ako to má počítať.)

Výsledkom takéhoto informačného zmätku je potom celkom zákonite - rezignácia. Výživa sa javí ako nezvládnuteľný problém. Kto nemá vysokú školu so zmeraním na výživu teda vari akože nemôže ani variť? V takej nálade sa potom mnoho ľudí uchýli k únikovému postoju: "Odborníci sa nedohodnú nikdy, takže my sa stravujme tak, ako chceme, ak to bude pestré a s mierou, môže to byť čokoľvek. Načo sa starať o jedlo? Nič sa nemá preháňať, to je choré stále myslieť na jedlo. Pokojne si dajte maslo i klobásu, sú tu od nepamäti, tak čo!"

Asi najčastejší únikový postoj je: Aj tak sa vlastne nič nevie, tak jedzme všetko s mierou a tak to neškodí. Skvelá fráza a floskuľa, no žiadnu mieru vám taký človek nikdy neukáže. V skutočnosti je to len anarchia. O nič sa nestarám, ak chcem, dám si slaninu, ak nechcem, dám si klobásku. Dajme si čo chceme, veď na tom asi ani nezáleží.  S pocitom, že ak sa neobjedám, tak to bude azda zdravé. 

Lenže tak ako je tento postoj jednoduchý, tak zároveň signalizuje neprítomnosť znalostí a často ani premýšľania. Prečo? Skúsme túto "logickú" úvahu potiahnuť kúsok do extrému.

  • Dali by ste si vyprážané muchotrávky zelené? Asi nie. Lebo viete, že by ste to neprežili. Tak čo? Ani trochu? Veď ak je to "s mierou" tak by to nemuselo vadiť. Čo ak sa odborníci mýlia? Možno tie muchotrávky nie sú až tak jedovaté. Čo keby ste vedeli, že muchotrávky sú tiež mimoriadne chutné? Ťažké rozhodovanie?
  • Dali by ste si vyprážaný syr, hranolky, majonézu a k tomu tortu? Asi áno. Síce viete, že by ste nemali, ale keď ono je to tak chutné... Možno tušíte, že ten tuk je problém, ale jedna porcia zvyčajne nikoho nezabije. (Zvyčajne to platí, u človeka s ischemickou chorobou srdca to úplne tak platiť nemusí.)

Aký tu je rozdiel? Viem - toto je trocha extrémny príklad. Ide však o následky.

Ak sa trest za diétnu chybu nedostavuje okamžite, máme tendenciu dopriať si.

Veľa ľudí si stále neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje náš život kvalita stravy. Zdravá výživa nie je len ďalšie otravné odporúčanie.

Zlá výživa môže zabiť. Rôzne rýchlo.

Prejdite na racionálnu stravu a rozpoznáte to už za pár dní.

  • Po jedle nebudete oťapení.
  • Nebude vám ťažko.
  • Žiadna nevoľnosť po ťažkých jedlách ani hlad po nedostatočnom jedle.
  • K tomu sa zvyčajne môže chudnutie - ak trpíte obezitou a jedávali ste veľa, tak stačí zdravá strava, netreba diétu.
  • Ak bol vysoký, často pokles krvného tlaku či cholesterolu.

Jednoducho energia na celý deň.

Zdravá výživa môže byť chutná Zdravá výživa môže byť chutná

V jedle nie je len energia. Okrem bielkovín, sacharidov či tuku v rôznom pomere sú v potravinách aj ďalšie látky. Tiež v rôznych pomeroch.

  • Vitamíny.
  • Minerály.
  • Vláknina.
  • Fytochemikálie. (Rastlinné "dobré" chemikálie.)
  • Chemikálie. (Dodané výrobcom potraviny zámerne napríklad ako konzervovanie, dochutenie, farbenie, objem...)

Podľa toho ako sú tieto živiny namixované sa dá hovoriť o zdravej strave, alebo o menej zdravej strave.

  • Ako zdravú výživu môžeme označiť také kombinácie jedál, ktoré nejakým spôsobom prospievajú nášmu zdraviu, alebo ho aspoň nezhoršia.
  • Za nezdravú výživu označíme také jedlá alebo technológiu ich prípravy, ktorá môže zdravie ovplyvniť nežiaducim spôsobom.

Obezita a nadváha sú pritom len vrcholom ľadovca. Ak jedávate nevhodnú stravu, môžete a nemusíte tučnieť. To je proste vidieť. Žiaľ, sú aj situácie, kedy sa nevhodná výživa môže prejaviť aj oveľa skrytejšie. Nemusíte nutne pribrať veľa. Ale pri nevhodnej strave sa to môže podpísať na tele inak.

Mám kamaráta, ktorý na Facebook každú chvíľu posiela fotografie jedál z reštaurácií. Opekaná slaninka s klobáskami, rôzne vypraženiny, údené, prepálené... Argumentuje tým, že to jedáva odjakživa a "nič mu nie je". Pravda, opasok musí skryť v saku, aby skryl mierne pretekárske brucho. (Preteká ponad opasok, aj keď nie veľmi.) Ale minimum pohybu a žiadna zelenina (nie je predsa zajac) môže vytvoriť kombináciu, ktorá ho neskôr môže zraziť k zemi. Infarktom, rakovinou... Nečakane a vo veku, kedy by ešte nemusela. To je vlastne celkom nešťastná situácia, pretože za takúto nevhodnú stravu nepríde trest teraz, kedy by ešte bol čas niečo ratovať. Potom môže byť neskoro.

"Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje..."

Veľmi častým výkrikom býva argumentácia výnimkami. Raz za čas sa objaví človek, ktorý fajčí, pije, jedáva mimoriadne nezdravú stravu a dožije sa utešeného veku v najlepšom zdraví. Takáto rarita sa potom dostane často aj do novín, alebo televízie. Je však hlúpe brať si príklad z výnimiek. Je malá pravdepodobnosť, že práve vy budete tiež tým šťastlivcom - možno jedným z tisícky. Naopak - na 99% budete tým typickým človekom, ktorý vinou nezdravej stravy skončí svoju životnú púť v strednom veku. A vieme aj povedať na čo zomriete:

  • Na 50% to bude niečo so srdcom - infarkt, porážka, ischemická choroba.
  • Na 25% to bude rakovina.
  • Ak ani jedno a ani druhé, tak potom to môže byť niečo "exotickejšie" čiže nehoda, alebo nejaká choroba.

Štatistika sa obľafnúť nedá.

Zdravá výživa môže byť chutná Zdravá výživa používa jednoducho pripravené suroviny. Opečené tofu, kuskus a trocha zahustenej omáčky.

Netreba opakovať samozrejmosti, že bez stravy umrieme a zo zlej stravy môžeme umrieť tiež. Medzi týmito dvoma extrémami je široké pole možností, ako sa najesť. Dá sa s istou nadsázkou povedať, že zo zlej stravy umierame. Pomaly.

Preto vám odporúčam aspoň na skúšku si skúste pozrieť môj jedálniček na chudnutie. Najmä ak hľadáte spôsob ako schudnúť.

Chybne navrhnutá výživa má následky.
  • Po zle zvolenom obede budete oťapení. Zbytočne!
  • Potom - vinou toho istého obedu - dostanete ukrutnú, neovládateľnú chuť na nejaké sladkosti. A dáte si tyčinku, ktorú ste neplánovali. Ste na seba nahnevaní, lebo už vidíte, že ste pojedli zbytočne veľa - všetko len pre ten "blbý" obed! Takže trocha priberiete.
  • Nevhodná kombinácia jedál však vášmu telu nedodá mnoho dôležitých látok. Naopak - zaťaží imunitný systém.

Tieto veci sú zákerné. Sú to len maličkosti. Na prvý pohľad nič vážne. Oťapenosť sa možno rozchodí kávou. No a ak aj priberiete gram - ako to chcete zistiť? A vadí to vôbec?

Pozrite si aj tieto články:

Potraviny nie sú zdravé a nezdravé

Skôr sa treba pozrieť na ich množstvo. Maslová torta, ak ju zjete celú, vám môže aj ublížiť. Môže sa ozvať žlčník, možno z toho bude len rýchlejšia návšteva toalety. No a potom je tu možnosť - dať si z onej torty len malý kúsok. A aj to len občas. Taký príjem jedla - ktoré vo väčšom množstve škodí - vám zvyčajne neublíži, nič neovplyvní.

Ak si raz za rok dáte kúsok údenej klobásy, tiež sa dá predpokladať, že neublíži. Aj keď vieme, že klobásy obsahujú látky, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. Takže lepšie by bolo údeninám sa vyhnúť úplne.

...ale niektoré potraviny sa vám jesť neoplatí ani výnimočne...

Hneď teraz popriem to, čo som napísal v predošlých vetách. Kým sa na telo pozeráme len z pohľadu obezity, tak pojem zdravá výživa nie je až tak presný. Občasná výnimka vám neublíži - teda neublíži vašej postave. Je tu však drobný problém. Znova sa vrátim ku tej mrche - štatistike. Jedenie nezdravých potravín totiž niekedy môže prinášať aj malé riziko.

  • Torta a veľa sladkostí býva vyrobená aj s použitím stuženého tuku. Lacnejšie margaríny neraz obsahujú až 25% transmastných kyselín, čo sú látky, ktoré sa môžu podieľať na rozvoji rôznych ochorení.
  • Údeniny som už spomenul ako rizikovú potravinu.
  • Tvrdý alkohol môže poškodiť pažerák a žalúdok. Nie veľmi. Ale núti to telo spúšťať opravný proces a to môže spustiť aj vznik nádorových buniek.
  • Sladkosti sa menia nielen na tukové zásoby. Môžu meniť naše správanie. Okrem mnohých iných spôsobov aj tým, že vyvolávajú niečo na spôsob závislosti - človek chce viac.

Inými slovami. Že sa práve z jedného kolieska salámy rozvinie choroba je veľmi nepravdepodobné. Ešte stále máte na klobásku chuť? Môžete namietnuť, že klobásu jedáva celá vaša rodina a všetci sú zdraví. (Okrem tých, čo na niečo zomreli - skúste si spraviť prehľad...) Prečo teda robiť paniku?

Pretože je dokázané, že niektoré jedlá môžu ohroziť zdravie. Je dobré vedieť, čo vlastne jedávame, aký účinok na človeka majú jednotlivé pokrmy. Keď to viete, potom sa môžete rozhodnúť, akú mieru rizika na seba vezmete.

Čo je to teda tá zdravá výživa?

Takmer nič. Dokonalé alibi sa dá získať touto vetou: Inak sa potrebuje stravovať ležiaci pacient a inak drevorúbač. Inak 20 ročná tehotná žena a inak penzistka. Inak zdravý a inak diabetik. Jednoducho pre každého človeka bude zdravým trocha iné zloženie stravy. Nedá sa spraviť jediný jedálniček pre všetkých. Presne tu to ľudia potom vzdajú. Ak sa to nedá povedať, tak môžeme jesť čo chceme.

Lenže v skutočnosti sa dá pomerne presne povedať, čo pre väčšinu z nás bude zdravé a vhodné. Vyspelé krajiny majú vypracované takzvané výživové odporúčania, stačí si ich prečítať. Takže:

Určite bude lepšie ak siahnete po univerzálnom návode v porovnaní s celkom nevhodnou stravou. Najmä preto, že málokto má poruke výživového špecialistu, ktorý by mu radil. Čítajte, učte sa.

  • Ak budete vedieť, aké účinky na vás majú rôzne potraviny, budete vedieť, že niektorým jedlám sa jednoducho oplatí vyhnúť. Rozumný človek by mal dokázať odolať pokušeniu, ak vie, že mu jedenie môže ublížiť.
  • Zároveň si musíte odskúšať, aké potraviny sedia vám. Niektoré - akokoľvek sú možno zdravé - vám nemusia robiť dobre. Alebo vám nechutia. Alebo ste na ne alergickí. Potom ich musíte vylúčiť.
V praxi sa snažte sa zosúladiť teoretické poznatky s výsledkami. Žiadne úzkostlivé dodržiavanie nejakej krutej diéty netreba. Stačí vedome sa blížiť optimálnej strave. Netreba smerovať k ideálnej.

Ak čítate fórum na tomto webe vidíte, že veľa ľudí tam píše rôzne príklady jedálničkov. Niekto sa stravuje celkom rozumne a má výsledky. Iný zas má stravu veľmi čudnú - ale môže tiež mať výsledky. Napríklad niektoré výživové štýly umožňujú významne navýšiť množstvo tuku a dramaticky znížia sacharidy. Aj pri takej strave dosiahnete výsledky chudnutia. Je však otázne, čo to spraví s vaším zdravím v dlhodobom horizonte. Nikto nevie. Osobne sa preto skôr prikláňam ku konzervatívnemu prístupu, kedy tuk nepresahuje veľmi cez 25% z energetického príjmu a bielkoviny okolo 15%. Viem, z takto popísanej definície stravy sa nikto nenaje. Preto som vyrobil špeciálnu kalkulačku BMI, ktorá vám vyráta aj to, koľko zjesť. Ani ona nie je dokonale presná, ale dostanete do rúk aspoň nejaké čísla z ktorých sa potom môžete odraziť. (Sú komentované, takže vám to uľahčí výber.)

Toto je, napríklad, jeden z mnohých príkladov ako by mohla a mala vyzerať naša strava.

Zelenina

Zelenina by mala tvoriť čo najväčší podiel jedla. Nebojte sa zjesť aj kilo denne, ak to pôjde aj viac. Nebojte sa, je to v poriadku. Zeleninu nemusíte započítať do kalorického príjmu, berte to proste ako dobré plus pre vaše zdravie.

Ideálne je zeleninu jesť pred jedlom. Naplní to žalúdok a o to menej jedla potom zjete pri úplnom pocite sýtosti. Presne to chceme - aby ste boli stále spokojní, sýti a tým padom nemuseli stále špekulovať čo sa dá ešte kde ďobnúť.

Ovocie

Ovocia jedzte trocha menej ako zeleniny, ale netreba sa ho báť. Porcia normálnych rozmerov je vhodná aj pri chudnutí - jedno jablko. Jeden pomaranč. Jeden banán a podobne. To si dajte ako desiatu a ako olovrant ešte jeden kus.

Pri chudnutí radšej opatrnejšie so sladkým ovocím. Banány, hrozno, marhule a podobne sú vhodné, ale pre chudnutie si dajte radšej polovičnú dávku.

Pozor na hostinách a najmä oberaní plodov. Nenaleťte pocitu že ovocie je príroda = zdravé = čím viac tým viac zdravia. To neplatí. Ak si na oberačke doprajete dve či tri kilá marhúľ je to energeticky celodenný príjem energie. To by ste ľahko začali priberať.

Sacharidy

Sacharidy rozumejme jednoznačne vždy a bezvýhradne celozrnné. Jedzte výrobky z celozrnnej múky. Vhodné sú celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb, ryža natural a podobne. Výborné sú aj strukoviny - obsahujú bielkoviny aj komplexné sacharidy. Jedzte ich často. Podobne ovsenné vločky - najlepšie ich jesť denne. Napríklad na raňajky.

Proti tomu si zakážte biele pečivo, biely chlieb, biele cestoviny a bielu ryžu.

No a samozrejme - sladkosti sú niekde tesne pri zakázaných potravinách. Ak si na ovsenú kašu kvapnete trocha melasy zo svätojánskeho chleba (karobová melasa) alebo figový sirup, nevadí to. Najmä ak nechudnete a máte dosť pohybu.

Bielkoviny

Bhodné bielkoviny sú vo výžive dôležité, no nie je ich treba tak veľa ako nám to masírujú do hláv niektoré záujmové skupiny. Myslite na to, že aj v sacharidových jedlách sú prítomné aj bielkoviny. Takže chlieb, cestoviny sú zároveň čiastočným zdrojom bielkovín.

Preto k prílohe stačí položiť len kúsok jedla ako je ryba, syr, togu, tempeh, vajce či tvaroh. Pre zdravie aj pre chudnutie to stačí.

Ak môžete, uprednostnite rastlinné bielkoviny - strukoviny, sójové bôby, tofu, tempeh. Žiaden strach zo sóje aký tu šíria niektorí autori. Nie je opodstatnený.

Čo najviac sa vyhýbajte červenému mäsu. Ak mäso, uprednostnite kuracie a morčacie prsia.

Dajte si súkromný záväzok, že čokoľvek údené nepatrí na tanier. Údeniny sú preukázane karcinogénne jedlo a neviem, či vám ide na chuť niečo, čo zvyšuje riziko tak zákerných ochorení. Spomeňte si na muchotrávky. Keby bola jedovatá len jedna zo 100 a ostatné by boli veľmi chutným jedlom. Dali by ste si?

Tuk

Tuk v potrave budeme škrtiť. Stačí ak si zapamätáte, že živočíšny tuk škrtnite na absolútne minimum, čo sa len dá. To znamená preč maslo, smotana, plnotučné mliečne výrobky, slanina, masť, mastné mäso, žĺtka... Preč margaríny a mastné jedlá ako koláče.

Ako sa pekne odstránil nevhodný tuk, na jeho miesto postavte orechy, semienka, avokádo a ak treba tak lakomo aj olivový, tekvicový, repkový či ľanový olej.

Vegetariánsky smer je dobrý nápad

Vieme, že strava ktorá smeruje k vegetariánstvu sa zvyčajne dá smelo označiť za zdravú výživu. Ak máte naštudované, ktoré potraviny podporujú zdravie, jedzte ich. Naopak, ak niektoré potraviny nemajú dobré účinky, obmedzujte ich. To je všetko.

  • Vegetariánstvo - jedenie prevažne rastlinnej stravy. Živočíšne potraviny sa nejedia. Výnimkou sú ryby vajcia a syry, med a podobné produkty.
  • Vegánstvo - úplné vylúčenie živočíšnych produktov vrátane medu, vajec, mlieka a podobných.

V dnešnom svete predstavuje vegánstvo i vegetariánstvo istú komplikáciu. O niečo ťažšie sa hľadajú potraviny v obchodoch, najmä kým sa to naučíte. Oplatí sa vám, ak tým smerom pôjdete. Nie, nemusíte sa zmeniť na vegánov. Stačí, ak obmedzíte potraviny, ktoré zdraviu prospievajú menej. A to je prednostne mäso a mliečne výrobky.

Mimochodom skôr, než začnete nadávať na nejaké novoty - nové je možno slovo vegán. Ale spýtajte sa rodičov a prarodičov, ako sa na Slovensku jedávalo tak pred 100 rokmi. Zistíte, že tu neboli chladničky ani hypermarkety. Strava bývala často značne vegetariánska, niekedy vegánska.

Zdravá výživa - príklad jedla. Zdravá výživa - príklad jedla. Opekaný losos, zemiaky s bylinkami, zeleninový šalát.

Pre naše účely môžeme racionálnu výživu zjednodušiť. V ďalších článkoch si tu nájdete veľa podrobností o potravinách a ich účinkoch aj na zdravie. Stručne sa dá formulovať niekoľko základných znakov racionálnej, teda zdravej výživy:

  • Jedzte veľa zeleniny. Také kilo za deň na osobu by som odporučil ako minimum. Varená, surová, všetko dobré.
  • Jedzte jeden až dva kusy ovocia za deň. Sladšie druhy, ako banány či hrozno sa pri chudnutí nehodia.
  • Jedzte rôzne druhy orechov a semien. Obsahujú vhodné druhy tukov. (A kopu všeličoho iného...)
  • Jedzte najkratšie a najjednoduchšie upravované a spracované potraviny. Varte v pare, krátko opekajte, grilujte.
  • Vyhnite sa chemicky doplneným potravinám, rôznym továrensky vyrobeným výrobkom.

Zrýchlene sa dá povedať aj toto:

Ak je niečo málo upravený prírodný produkt, zvyčajne je to vhodné. Ak je to umelo vyrobené, rafinované, viacnásobne upravované tak to býva skôr nevhodné.

Príkladom nech sú zdravé raňajky.

  1. Môžete si dať hrsť ovsených vločiek (hovorím o menšej hrsti, nie o pohári) k tomu zopár rôznych orieškov, k tomu trebárs jogurt. Môžete dať lyžicu mletých ľanových semien. (Veľmi rýchlo ich zomeliete v trieštivom kávovom mlynčeku.) Ideálne aj zo dve paradajky k tomu. Také jedlo vás nasýti na pár hodín. Dá sa pokojne označiť ako zdravé, pretože sa skladá z málo upravených prírodných produktov.
  2. Tradičné slovenské, alebo anglické raňajky - trebárs vajíčka, slanina, chlieb. Tu už je upravovania a tuku viac, takže je to tak na zváženie. Ak sa chystáte rýľovať pole tak sa také jedlo dá pochopiť. Ak idete sedieť k počítaču, tak menej.
  3. Sladené cereálie svetoznámej značky s mliekom. Alebo sladké keksy ktoré sa tvária tak zdravo, až by vám to malo byť podozrivé. To je príklad bežných raňajok, ktoré určite nie sú vhodné, pretože väčšina zložiek je vyrobená v továrni, znova a znova upravená, doplnená o cukor (väčšinou ale o jeho horšiu variantu glukózový sirup, či iné lacné svinstvo). Tu už hovoríme skôr o nezdravej strave.

Takýmto spôsobom sa teda dívajte na suroviny i jedlá.

Ak chcete schudnúť z brucha, chcete sa zbaviť tuku. Nejedzte teda veľa toho, čo zo svojho tela chcete vypudiť. 

Tiež je dobré znížiť množstvo používanej soli. najmä však potraviny, ktoré soľ obsahujú od výrobcu. Vždy je riziko, že ňou maskuje kvalitu.

Nuž a dobré je myslieť aj na chémiu.

Predtým, než si kúpite potravinu, zrátajte množstvo chemikálií v nej obsiahnutých. Niektorí výrobcovia predávajú chemické zmesi ktoré vyzerajú, chutia i voňajú ako potraviny. No nie sú to zdravé potraviny.

Základom zdravej výživy teda je VAŠA znalosť

  • Ak pripravujete šalát, môžete doň dať trocha majonézy a užiť si jej skvelú chuť. Viete totiž, že ju používate namiesto oleja. Ak je navyše domáca, tak viete z čoho ste si ju spravili. Všakhej, že ju robíte z toho najlepšieho olivového oleja, čo kupujete? To je racionálne použitie znalosti toho, z čoho sa tá potravina skladá. Nevhodné by však bolo vyliať majonézu na vyprážaný rezeň, alebo syr. Tam totiž celkom zbytočne a nevhodne navýši množstvo tuku už aj tak vysoko prekročené.
  • Alebo ak viete o tom, že korenie kurkuma je prospešné pre zdravie, môžete to využiť. Pri varení laďte chuť jedál práve týmto "žltým" smerom.

Viem, nie je celkom jednoduché zorientovať sa v tom, čo je dobré a čo zlé. Ale oplatí sa vám investovať čas a námahu a naštudovať si to. Obetujte pár večerov a vynechajte nudu pred televízorom. Dobrá kniha o výžive vám dá do života viac, než televízor. Tipy na vhodnú literatúru nájdete aj na tomto webe v sekcii literatúra. Pre začiatok môžu pomôcť aj jedlá z môjho jedálnička na chudnutie - týždňová ukážka.

Viem, ťažko je dnes si uprieť dobrý koláčik v mene toho, že možno o 10 rokov vám možno bude na svete lepšie. Človek o sebe nedokáže rozmýšľať vopred. A to je škoda. Keby si 30 ročný človek vedel predstaviť, aké ťažkosti bude mať v päťdesiatke, zrejme by prerušil čokoľvek, čo práve robí a utekal cvičiť a zdravo jesť...

Zdravá výživa a jej príklady Zdravá výživa a jej príklady. Opekané kuracie prsia s bylinkami. Ako príloha batáty. Pre dochutenie zahustená šťava typu demi glace.

Rozhodnutie je len vo vašich rukách. Zdravá výživa sa vám oplatí.

Základy váženia potravy a výpočet energetickej hodnoty jedla.

Asi najotravnejší diel videa aký kedy vznikol a vznikne. Pojednáva o tom, ako počítať jedlo. Kto to nevie, spravidla nedosiahne trvalé výsledky v chudnutí. Preto sa oplatí investovať námahu a tento diel nielen pretrpieť, ale sa to aj naučiť.

Ak ste si v kalkulačke BMI vypočítali, koľko energie treba zjesť, možno vám príde vhod vidieť, ako sa do tých čísel dá "trafiť" pomocou energetických tabuliek a váhy.

V druhej polovici ukážem návod na to, ako sa zo surovín, ktoré varíte dá vypočítať celková energetická hodnota jedla - či už na celú "váru", alebo na 100 gramovú porciu.

Na počítaní energetickej hodnoty jedla je nepríjemné to, že ju treba rátať nielen pomocou váhy, ale aj tabuliek.

  • Je to nepohodlné a nepraktické.
  • Je to náročné ak začínate.
  • Niekedy to je nemožné (reštaurácia, návšteva...)

To všetko potom spôsobuje, že ľudia sa počítaniu energetickej hodnoty radšej vyhýbajú. Povieme si že nabudúce a hotovo. Odporúčam vám, skúste to vydržať. Toto nepohodlie je len krátkodobé. Fakt! V priebehu niekoľko dní totiž väčšinou odvážite úplne všetko, čo jedávate častejšie. V tej chvíli vám zdravá výživa začne dávať iný zmysel.

Ako príklad môže poslúžiť chlieb. Odrežete plátok zo tri krát a na štvrtý raz už ste takmer presní. Už vopred odhadnete, koľko máte odrezať. Už v ruke keď to vidíte, tak viete odhadnúť, že to bude, napríklad, 85 gramov. Nie podľa hmotnosti, ale podľa vzhľadu. Od tej chvíle nemusíte nič vážiť. Stačí ak viete, že chlieb má OKOLO 80 gramov. Ak je vašim cieľom toľko zjesť, nie je dôležité, či zjete 70 alebo 80 alebo 90 gramov. To sú malé rozdiely.

Pri vážení ide len o to, aby ste sa naučili odhadnúť porciu. Aby to nebolo 200 gramov chleba, ak vhodné množstvo je polovičné.

Najčastejším problémom totiž je fakt, že ľudia ani veľmi nemajú predstavu o tom, ako vlastne má porcia jedla vlastne vyzerať.

  • Veľkosť sa určuje "na pohľad" aby to dobre vyzeralo.
  • Veľkosť sa určuje aby sa človek "zasýtil".
  • Veľkosť je často určená zo zvyku, koľko sme zvyknutí vidieť na tanieri v reštike, alebo u rodičov.
  • Aj to aké veľké taniere máte určí, aké budú veľké porcie.

Kým o množstve jedla rozhodujú tieto faktory, ľahko priberiete.

  • Jedlo môže dobre vyzerať, ale ak je energeticky výdatné, nemôže byť veľké. Také francúzske zemiaky by ste mohli zjesť v dávke, ktorá by sa zmestila do čajovej šálky. Nielen že vás to nezasýti, ale asi ani nebudete mať všetky potrebné živiny pre svoje zdravie. Čiže sú jedlá celkom nevhodné.
  • Ak chcete pocit sýtosti, nedá sa to dosiahnuť veľkým počtom bežných jedál. Napríklad bryndzové halušky ak zjete do sýtosti, tak porcia bude mať energiu, akú by ste mali zjesť za pol dňa, nie naraz v jednej porcii.
  • Rodičia vám možno ponúkajú veľké porcie, aby vám dopriali. Prežili možno aj vojnu (tí starší) a nechcú aby ste aj vy okúsili nedostatok. Je fajn, že máme dostatok jedla. Ale radšej ho vyhoďte ako by ste ho mali mechanicky zjesť. Myslite na to, že ak dnes zjete veľa, aj zajtra dostanete veľkú porciu. Ak nedojete, zajtra vám dajú menšiu porciu. Aspoň tí príčetní.
  • Ak máte "kráľovské" taniere, budete priberať. Na malom tanieri je jedna kôpka ryže akurát. Na veľkom sú aj tri málo. Darujte ich niekomu a kúpte si menšie taniere.

Pomocou takýchto taktík viete postupne zmenšiť veľkosti jedla. Aby ste neboli hladní, potrebujete brucho napchať zeleninou a to pred každým jedlom. To a dobre navrhnuté porcie jedla vám zaistí pocit veľkej sýtosti a pritom budete chudnúť.

Je veľmi výhodné jesť aj šaláty. Potom môže byť zelenina spojená s "jedlom". Chcete? Pokojne podávajte TAKÉTO jedlo aj z misy, pretože tanier by bol málo. Ak dáte jogurt, trocha parmezánu a lyžičku majonézy ako dresing, tak máte bielkoviny. K tomu pol kila zeleniny a ovocia ako mrkva, možno jablká a trocha kapusty. Sýtosť zaistená, živiny tiež, vitamíny a minerály bez problému. Vláknina zaistená. Glykemický index nemusíte ani riešiť. A chudnutie máte isté.

Problém racionálnej stravy je naozaj vážny. V podstate je pojem "racionálna strava" známy už z obdobia "socialistického realizmu" a hľa - oba slovné spojenia majú spoločné znaky.

Socialistický realizmus bol absurdným pokusom zaviesť umelecký smer, ktorý by hovel režimu, velebil stranu (rozumej samozrejme komunistickú, akú inú v tom čase, všakhej?) a zobrazoval to, čo sa zobrazovať hodilo. Proletárov, robotníkov, radosť z práce, ideály, nezáujem o plat, vzťah ku kolektívu, družstvu, JRD, kombajny, traktory, vysoké pece, zváračov, baníkov... Aj keď definícií socialistického realizmu bolo hodne, aj v školách sa o ňom veľa pretáralo a umelci ho museli používať hojne pri obhajobe svojich prác, v skutočnosti neviem, či niektoré dielo bolo formálne a oficiálne označené, ako čistý socialistický realizmus. Väčšinou sme sa stretli skôr s opatrnými formuláciami "socialistickému realizmu sa blížiaci" a podobne.

Aj "zdravá strava" je len ideál, ideál, ktorému sa môžeme len po kolenách približovať, ako hovorí pán Ivan Vyskočil starší v Ceste do Úbic.

Problém začína už formuláciou zdravého výživového štýlu.

Zatvorme na chvíľu táraniny, ktoré sa valia zo ženských časopisov. Tam blondínky a blondíni v úlohách redaktorov píšu bez problémov o čomkoľvek, čo si niekde povrchne prečítali. Nemajú žiadnu kvalifikáciu a tak sa im ľahko napíše akákoľvek somarina. Najlepšie taká, akú publikum chce počuť. Déjà Vu sa predáva lepšie, ako nejaké neznáme novinky.

Klasický príklad z televíznych novín: Na ploche pár minút je lepšie povedať to, čo už všetci vieme, než niečo ťažko pochopiteľné. Za tri minúty informovať o novom stravovacom štýle, objasniť aké má výhody a obhájiť, čím je lepší od starého a známeho - sa nedá. (To by nepochopil ani redaktor, ktorý má na rozhovor len pár minút času...) A tak je jednoduchšie pred odborníka radšej mikrofón vôbec nestrkať. A spraviť sólo reláciu len o strave? Ale to by predsa našich divákov nezaujímalo. Radšej im tam dáme juchavé pesničky. Tak vzniká cenzúra, ktorá neprepustí do médií mnohé nové informácie - len sústavným omieľaním starých právd, ktoré síce už neplatia, ale zmestia sa do troch minút aj s krátkou anketou...

Čo je to teda zdravá strava? Poďme bojovať každý za seba. Skúsme sa zalistovať do odbornej literatúry a zrazu sme v hustom lese. Kvalifikovaný odborník jednoducho nemôže napísať v niekoľkých vetách, čo je zdravé a čo nie. Jasné - stravovanie je odbornosť na vysokú školu a celoživotné dovzdelávanie, nedá sa riešiť nejakými univerzálne platnými radami. Znalosti o ideálnej strave sa stále rozširujú a názory sústavne menia. Prednedávnom hlásané tézy sú čoskoro vyvrátené novými objavmi. A nové objavy sú čoskoro po ich uplatnení v praxi vyvrátené, ako mylné.

Vlastne sa ani nečudujem tým, čo sa vzdali pokusov o nejaký zdravší životný štýl, pretože nájsť kvalitné potraviny začína byť naozaj vážny problém. Stačí nakuknúť na stránku Štátnej veterinárnej a potravinárskej správy - ale pozor, je to na šľaktrafenie, nič pre slabé povahy. Napríklad taký výpis výstražných oznámení za rok 2005. Salmonella, plesne, rádioaktivita, výkaly hmyzu, či priamo živí škodcovia, loziaci po predávaných potravinách... To všetko sa dnes dá kúpiť ako bonus k mnohým potravinám.

Ani neviem, či ma viac neštve fakt, že pri označení výrobkov si ani taká inštitúcia nemôže dovoliť priamo menovať výrobcu (či dovozcu), ktorý nám pred ňufáky servíruje laboratórne dokázané svinstvo. Aspoň občas sa však dá identifikovať, ktorý produkt je lepšie nekúpiť. Priznávam, že tieto sardinky máme doma v ľadničke a večer som si na ne brúsil zuby. Pozrite si, či nespásate niektorý zo škodlivých medov.

A sme doma. Nech sa už človek pokúsi o zmenu čohokoľvek, ľahko ho spacifikujú tí, čo radi veci relativizujú. ""Chceš zdravo jesť? Máš to márne, civilizácii neunikneš.".

Je to o cene. Vidíme, o aké nechutné zvyšky ovocia sú ochotní ľudia zápasiť v barlovej predajni. (Tak volám istý supermarket, ktorý sa po slovensky volá Nákupovo a dominujú tam barlami ozbrojení občania, ktorí sa správajú rovnako, ako zvykli za socializmu, keď dostali banány.)

Ak "národ" ochotne kupuje lacný odpad, prečo by sa výrobca (či dovozca) mal unúvať a vyrábať (dovážať) kvalitu?

Preto mi zostáva aspoň jediná nádej - ak človek prijíma len mierne dávky jedla, organizmus sa snáď ľahšie zbaví toxínov, ako keď sa iný napcháva od rána do večera. Viem, obézni a nadváhoví čitatelia zas v diskusii budú húfne frflať, že všetko je zbytočné a že s jedlom si netreba robiť starosti... Ale nech.

Každý je strojcom svojho šťastia? Skôr obchodníci sú strojcom nášho zdravia.

Škoda. Máme síce nástroje, ako odhaliť, že nám predávajú pekný odpad. Ale tie nástroje nie sú až tak dlhé, aby im dočiahli klepnúť po prstoch. Povedal by som, že je to priam politicky korektný šach mat. Pre nás, spotrebiteľov, samozrejme. Preto je zdravá výživa taký problém - často ju nekúpite v peknom balení.

Nuž a ešte pár slov o vitamínoch a vitamínových tabletkách.

Neraz vzniká dojem, že pre zdravie je vhodné užívať rôzne multivitamínové prípravky. Fungovalo by to. Ale umelo doplnené vitamíny a minerály majú jeden háčik - vieme ich vymenovať. A práve v tom je problém. Len letmý pohľad na históriu odhalí dátumy. Vedeli by sme povedať, že trebárs vitamín B6 bol izolovaný v roku 1938. Alebo vitamín B12 vedci izolovali v roku 1948. Nie, nejdem vás terorizovať dejepisom odpísaným z iných kníh. Na takýchto číslach sú pre nás zaujímavé 2 veci:

  1. Pred objavom vitamínu vitamín akoby "neexistoval". Viem, trocha to preháňam pre názornosť. Vedci tušili, že existuje "niečo" čo spôsobuje problémy, ak to v tele chýba. Ale nevedeli čo to je a kde sa to nachádza.
  2. Čo bude o 100 rokov? Dnes poznáme určitý počet látok, ktoré sú pre zdravie nutné. Ale nepoznáme ich ešte všetky.

Znamená to, že ak by ste denne jedli všetky súčasne známe vitamíny v umelej forme, nestačí to. V každej odbornej knihe o vitamínoch sa medzi riadkami dá dočítať, že okrem známych a popísaných vitamínov sa v ovocí, zelenine a iných pokrmoch nachádza množstvo iných látok, ktoré zatiaľ vôbec nepoznáme.

A nepoznáme ani ich účinky. Preto je ideálne, ak do svojej stravy zakomponujete čo najviac prirodzených potravín, čo najmenej spracovaných a upravovaných. Tak do tela dostanete optimálnejšie spektrum živín, ako v prípade, že by ste jedli nezdravú stravu a pokúšali sa to kompenzovať vitamínovými bobuľami.

Už sa vie, že niektoré vitamíny užívané v prirodzenej forme majú ochranné účinky. No ich izolované formy naopak môžu zdraviu škodiť. Napríklad slávny betakarotén sa pred pár rokmi odporúčalo užívať ako doplnok výživy. Podobne vitamín E. No teraz sa už vie, že to nie je ideálny nápad. Treba ich užívať v prirodzenej forme. V mrkve, v orechoch. Aby vo vašom tele bol dostatok potrebných živín, mali by ste v jedení uprednostniť jedlá, o ktorých je známe, že obsahujú látky pre telo prospešné. A podľa možnosti čo najpestrejšie. Napríklad celozrnný chlieb, ovocie, zelenina, vajcia, mäso. Takéto potraviny keď zjete, spolu s energiou sa do tela dostávajú aj látky nevyhnutné pre budovanie zdravia.

Ak teda uznávate tabletkové vitamíny a minerály, myslite vždy na to, že existujú potraviny, ktoré obsahujú veľa rôznych vitamínov a minerálov. Čo by ste povedali na prípravok, ktorý by obsahoval takýto pekný súbor vitamínov, minerálov, aminokyselín a iných látok?

Vitamíny
TOKOFEROL - vitamín E 3,1 mg
TIAMÍN - vitamín B1 0,5 mg
RIBOFLAVÍN - vitamín B2 0,2 mg
NIACÍN  - vitamín PP 1,0 mg
KYS. PANTOTÉNOVÁ 1,0 mg
Minerálne látky
BÓR   **  B 0,2 mg
FLUÓR   **  F 0,1 mg
SODÍK   **  Na 5,3 mg
HORČÍK   **  Mg 128,1 mg
KREMÍK   **  Si 103,0 mg
FOSFOR   **  P 389,4 mg
SÍRA   **  S 110,0 mg
CHLÓR   **  Cl 64,6 mg
DRASLÍK   **  K 346,0 mg
VÁPNIK   **  Ca 57,4 mg
MANGÁN   **  Mn 4,6 mg
ŽELEZO   **  Fe 4,4 mg
MEĎ   **  Cu 0,5 mg
ZINOK   **  Zn 5,4 mg

Nie je to žiadny HYPERVIT 3000 TURBO! To je časť z tabuliek zloženia 100 gramov ovsených vločiek. (Údaje skrátene prevzaté z materiálu Potravinové tabuľky, Výskumný ústav potravinársky.)

Myslite na to, že všetky prirodzené potraviny obsahujú aj vitamíny, minerály a stopové prvky v dostatočnom množstve. Jedzte veľa zeleniny, celozrnné výrobky a kvalitné druhy tuku. To vám dá všetky dôležité látky bez toho, aby ste museli užívať tabletky. 

No a nebojte sa fám o tom, že strava z hypermarketu je menej kvalitná než to, čo sa dá vypestovať organicky. Asi nie je ideálna, ale nie je zvyčajne reálne stravovať sa naozaj nejako dokonalejšie. Ak takú možnosť máte, využite ju. Ak nie, jedzte to isté, čo my všetci. Tak jedzme to, čo sa dá s najlepším vedomím.

Ak nejedávate fastfood, bielu múku a iné nevhodné jedlá, bežná strava vás zvyčajne zásobí dostatkom potrebných živín. Pozor preto na reklamy výrobcov, ktorí nás strašia aby nám potom niečo predali.

Ďalšie odborné informácie k zdravej výžive

Napísal
Miro Veselý 
27. septembra 2019
O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Nemôžem však zaručiť výsledky každému. Pred chudnutím je preto vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.
Miro Veselý
Tajomstvo chudnutia sa skrýva vo vašej chladničke!

©  Web chudnutie-ako.sk píše Miro Veselý od 27. 07. 2004.

Do roku 2003 som bol tučný. V roku 2004 som schudol 35 kíl a napísal o tom web chudnutie-ako.sk. Neskôr aj knihu, ktorú už 15 rokov pri každom vydaní vylepšujem o nové poznatky a skúsenosti z praxe. Volá sa Jedálniček na chudnutie. Ak radi pozeráte videá, navštívte Youtube kanál Miro Veselý.