Príklad výpočtu jedál na deň

Racionálna výživa znamená po slovensky rozumná výživa. Rozumom sa rozumie to, že pri jedení používame rozum, ako kritérium výberu a množstva zjedenej potravy. Aby sme sa teda mohli stravovať rozumne, musíme najskôr nakŕmiť náš mozog – informáciami, podľa ktorých si náš rozum následne bude vedieť vyberať jednotlivé potraviny.

Viem, výživových štýlov je nepreberné množstvo a aj diétológovia každú chvíľu prídu s niečím novým. Čo minulý rok zakazovali, dnes niektorí propagujú a iní zakazujú ešte viac. To človeka znechucuje.

Myslite na to, že aj výživa je súčasťou informačnej vojny, ktorá momentálne prebieha. Je dosť veľa dezinformačných webov, ktoré sa špecializujú na to, aby verejnosť nadobudla pocit neistoty. Rozleptávajú dôveru k autoritám a k overeným veciam. Žiaľ, aj výživa je jedným z terčov. Sú záujmové skupiny, ktorým sa hodí, ak ľudia nikomu a ničomu neveria. Navyše aj medzi lekármi sú rôzne názory a jeden vám povie že sa máte stravovať podľa krvných skupín a iný povie, že strava podľa krvných skupín je nezmysel. Právom potom neviete, komu vlastne veriť.
  • Odborníci na výživu majú dávno jasno. Princípy sú známe. Zdroje sú známe, napríklad WHO.
  • Menší odborníci podliehajú trendom a módnym vlnám.
  • Predavači produktov zvyčajne z neznalosti alebo manipulatívne šíria aj bludy.
  • Podvodníci zvyčajne šíria bludy programovo.

Ak sa rozhodnete riadiť sa nejakým odporúčaním, vždy ho kontrolujte. Nájdite, kto ešte taký prístup odporúča. Overte si, či niekto neupozorňuje na prípadné problémy. Nech sa nestane, že naletíte na lep nejakému nezmyselnému detoxu, ktorý je zbytočný. Alebo naletíte nejakej firme, ktorá vás presvedčí že máte málo vitamínov a preto musíte kupovať ich megadávkované produkty. (Nie nie je to zdravé prepísknuť vitamíny. Ak ide o vitamíny rozpustné v tuku dokonca je to nebezpečné! Zapamätajte si deku. Vitamíny D, E, K, A sa neužívajú, ak presne neviete prečo. Najmä vitamín A sa môže v tele “hromadiť” a stať sa nebezpečným.)

  • Neodporúčam riadiť sa len radami trénerov. Ich kvalifikácia býva nižšia a často zameraná na vrcholový šport. Odporúčania môžu byť menej vhodné pre necvičiaceho človeka stredného veku, možno s diabetom.
  • Pozor najmä na lákavé rady “odborníkov”, ktorí vám povolia šmalec, klobásy, či “zdravé” maškrty a dezerty. Sú to ľúbivé, ale zlé rady.
  • Nuž a neverte ani mne. Aj keď tvrdím, že odporúčania sa overili v praxi, nemusia platiť úplne pre každého. Preto vždy radím začať u lekára. Ak vám odklepne princípy, ktoré odporúčam, potom sa nimi riaďte.

Ako si teda zostaviť jedálniček? Jednoducho. Používajte svoj osobný rozum. 

  1. Vychádzajte z toho, že človek je všežravec s a vyškrtnite, či obmedzte pokrmy o ktorých je známe, že telu neprospievajú.
  2. Keďže nemáme tesáky ani pazúre, užívajte mäsa čo najmenej. Nemusíte sa stať vegetariánmi. Ale ísť vo výžive tým smerom je veľmi výhodné.

Nebude z toho “dokonalá” výživa, určite však bude oveľa lepšia, ako keby ste sa napchávali hranolkami a nalievali kokakolou. Aj nedokonale dodržiavaná a len “mierne racionálna” výživa je lepšia, ako výživa dlhodobo neracionálna.

Neracionálna výživa je impulzívna. Výber potravy sa neriadi na základe nejakého plánu. Riadi sa len tým, na čo má človek (zviera) chuť a čo je v danej chvíli ľahko dostupné.

  • Racionálne sa môže ťažko stravovať človek, ktorý by uviazol v hlbokom lese. Nedostatok potravy, alebo dostatok nevhodnej potravy by to znemožnili.
  • No v civilizácii skôr hrozí opačný extrém – potravy je dostatok a človek si vyberá len na základe atraktívnosti chutí. Žiaľ, najviac nám chutia tie pokrmy, ktorých by sa nemalo jesť príliš veľa.

Mrzuté, viem. No mnoho ľudí síce vie, že by sa nemalo jesť mastné mäso, ale napriek tomu si dajú na obed bôčik. Chutí im. A presne to je nerozumné správanie sa.

Je nerozumné, ak robím niečo, čo mi škodí. A potrava môže ublížiť, aj prospievať.

Mimochodom. Skúste si porovnať obedy. Jeden by bol zo strukovín. Fazuľa, alebo šošovica, varené vajíčko. Iný by bol bežné mäsové jedlo. Porovnajte ceny. Aj to je argument, ktorý vás môže zaujať.

Racionálne neznamená intuitívne

Mnoho ľudí si myslí, že sa stravujú diétne a racionálne. To, čo jedia im síce veľmi nechutí a ani príliš nechudnú. To by im malo byť signálom, že ich racionálna výživa nie je ani tak racionálna, ale skôr intuitívna. Oni si myslia, že to, čo jedia je vhodné. Ale nemajú to podložené odbornými argumentami. Čosi kdesi počuli a tak niečo “na ten spôsob” jedia.

Miroslav Plzák má v ktorejsi z kníh pekne vysvetlené, že disciplína sama o sebe môže byť rovnako dobre prospešná, aj škodlivá. Záleží na tom, akým smerom je disciplína orientovaná. Ak človek disciplinovane chodí do práce a plní si povinnosti, zrejme zaznamená úspech. To je správne orientovaná disciplína a účelne vynaložená námaha. Horšie to už je v prípade, ak niekto napríklad sústavne upratuje. Taký človek sa nazýva pedant. Pedantéria je disciplína orientovaná na nie celkom konštruktívny účel. Pedant síce môže mať pocit, že to čo robí je námaha hodná uznania, no svoje okolie tým deptá. Jeho námaha je nielen, že zbytočná, ale môže škodiť, ak na základe toho vznikajú hádky, alebo napätia. Je to disciplína investvaná “nesprávnym smerom”.

Aj redukčná diéta vyžaduje veľa disciplíny. Žiaľ, mnoho ľudí sa síce dokáže “zdisciplinovať”, ale nemajú potrebné informácie. Ich “diéta” potom vyzerá tak, že jedia racio chlebíčky s jablkami, k tomu nula percentný jogurt a možno malú paradajku. Obed obohatia mimoriadne o kúsok brokolice a na večeru si povolia extrudovaný chlebíček. alebo radšej pôst, lebo veď po sedemnástej sa predsa už nesmie jesť. S takým jedálnym lístkom môžu nastať len tri situácie.

  1. Už čoskoro to človek nevydrží a prejde na pôvodný stravovací systém.
  2. “Diéta” sa vydrží držať denne zhruba do 22:00. Potom si hlad energicky vynúti raziu v chladničke. Nejedia, ale žerú sa čokoládové tyčinky, klobásy, slanina, alebo iné nezdravé jedlá, ktoré si človek potom až do rána vyčíta. Druhý deň diéta pokračuje s ešte väčším sebazaprením, no príde dvadsiata druhá hodina a situácia sa opakuje.
  3. Pri dlhodobom vydržaní tejto diéty sa začnú objavovať zdravotné následky. Metabolizmus sa spomalí a spôsobí, že aj človek, ktorý je podvyživený, priberá. Následky podvýživy môžu byť rôzne, na rôzne spôsoby podlomené zdravie (zlá imunita), ale aj mozgové funkcie môžu byť oslabené. To sa môže prejaviť depresiami, alebo zníženou súdnosťou. (Napríklad si do svojej diéty nedá “kafrať”…)

Najmä ženy často pri snahe o diétu popletú všetko, čo počuli a čítali a ich “diéta” je potom akýmsi podivným hybridom vegetariánstva a reklamných beztukových sloganov. Jedia výrobky na ktorých je napísané slovíčko racio, alebo 0% tuku, úplne vylúčia mäso a tuky. Čerstvú zeleninu jedia len veľmi málo. Oblievajú sa zeleným čajom (lebo zelený čaj má až tak dobrý marketing, že vlastne ani nemusí fungovať, aby ho mnohí do seba liali…)

Následkom nezmyselne zostaveného jedálnička môžu byť aj vážne problémy. Napríklad anémia (chudokrvnosť). Tá má prejavy ako

  • slabosť
  • rýchla unaviteľnosť
  • častá ospalosť
  • neschopnosť sústrediť sa
  • aj pri bežnej chôdzi sa môže objaviť slabosť, zadýchanie sa, búšenie či dokonca bolesti srdca

Iste tušíte, že diéta, ktorá má za následok akékoľvek oslabenie organizmu nie je dobrým nápadom… Ak teda papáte diétne a máte pocit, že na vás sedia horeuvedené príznaky, môže ísť aj o to, že diétu máte zloženú zle. Žiaľ, podobne sa prejavuje mnoho iných ochorení a tak nezaškodí vec prekonzultovať s lekárom. Ak sú zdravotné problémy, neliečte sa podľa kníh, časopisov, ale u lekára!

Preto odporúčam aj článok, v ktorom si môžete pozrieť otázky na kontrolu zdravia pri chudnutí. Problémové odpovede vás môžu zavčasu upozorniť, že niečo nie je v poriadku.

Ako teda zostaviť diétu?

Nemali by ste začať intuitívne, ani bezhlavým nákupom v potravinách. Začnite doma s diétnou kalkulačkou, pomocou ktorej si zostavíte “scenár”, čo vlastne budete jesť. Viem, je to nepohodlné a hlavne pre človeka, ktorý to robí prvý krát je to aj značne nepohodlné. Ale vydržte to, za pár dní to už odhadnete celkom dobre a po nejakom čase už dostanete takú prax, že si jedálny lístok dokážete zostaviť intuitívne a bude navrhnutý dobre.

Iste, neprofesionálne zostavený jedálniček nebude “dokonalý”, ani presný. No a čo? Dokonalosť neexistuje. Stačí, ak sa aspoň budete blížiť k optimu.

Na tejto stránke nájdete konkrétny príklad prípravy a výpočtu jedálneho lístka na deň.

Ale poďme sa pozrieť na ten príklad.

Keby ste si ako princíp zobrali, že jedávate len bežné potraviny, ktoré nie sú príliš spracované, zvyčajne spravíte málo chýb.

  • Chlieb s niečím – ku chlebu môžete položiť kúsok syra, alebo tofu.
  • Strukovina s niečím – napríklad s vareným vajíčkom.
  • Cestoviny s niečím – trebárs avokádo a trocha parmezánu.
  • Ryža s niečím – nech to para tlačí – čo tak sardinky? Alebo kúsok tempehu krátko opečený na oleji?
  • Kukurica krátko dusená, alebo vo forme polenty s niečím – napríklad kuracími prsiami.
  • Cícer z konzervy s niečím – napríklad s trochou parmezánu, oleja, korenia.

Takéto takmer až základné kombinácie jedál sú príkladom, ako si môžete navrhnúť stravu na celý deň.

Možno namietnete, že chlieb zo syrom a ostatné kombinácie nie sú žiadna gastronomická hitparáda. No a čo? Ak si dobre pamätám, chceli sme sa baviť o chudnutí. Na chudnutie je veľmi dobré, ak budete jesť práve takéto super – jednoduché jedlo. Jednu porciu zjete ale asi vás to nebude lákať dať si ešte 3 duple. To sa hodí!

Vôbec nemusíte nejako presne vážiť, alebo merať. Aspoň nie hneď. Skúste sa najskôr stravovať “normálnejšie”. Teda z normálnych jedál. Niekedy na chudnutie netreba spraviť nič iné.

Naopak za “nenormálne” jedlá považujte jedlá ktoré sú buď príliš spracované, alebo idú opačným smerom, než vy.

Príliš spracované sú napríklad:

  • Zemiakové lupienky.
  • Keksy.
  • Koláče.
  • Údeniny.
  • Dobošky.
  • Väčšina jedál, kde je dlhší výpočet chemikálií či éčiek, v porovnaní so zoznamom surovín.

Príklad, ktoré idú opačným smerom, než vy.

Ak vy chcete schudnúť tuk, nejedzte tuk. Aspoň nie živočíšny. Rastlinný áno, ale lakomo.

Potom príkladom jedla, ktoré si máte zakázať bude:

  • maslo, smotana
  • mastné syry
  • mastné mäso (krkovička, bôčik)
  • slanina
  • šmalec
  • margarín na pečenie a potraviny ktoré ho obsahujú (väčšina koláčikov)

Okrem toho vieme, že cukor sa v tele ľahko mení na tuk a žiadzu – žiada sa vám zjesť viac. Preto pri chudnutí platí aj zákaz:

  • sladkosti
  • sladké limonády
  • sladidlá ako med, sirupy, melasy

A ste na konci článku. Čakali ste, že budeme rátať energetické hodnoty potravín? Netreba. Začnite takýmito jednoduchými jedlami. Ak vám budú fungovať a začnete chudnúť, máte to vyriešené. Rátať energetické hodnoty jedál má zmysel až keby vám toto nefungovalo.

Miro Veselý

Miro Veselý

O autorovi článku: Zdravej výžive a chudnutiu sa venujem od roku 2004. Vydal som postupne niekoľko kníh o chudnutí. Najnovšia sa volá Jedálniček na chudnutie a sú v nej všetky potrebné informácie o chudnutí, ktoré čitateľ potrebuje na to, aby dosiahol výsledky. Pre tých, čo si knihu nechcú kúpiť je tu tento web. Nájdete tu všetky informácie bezplatne. V článkoch a knihách vychádzam z poznatkov z klinickej obezitológie, odporúčaní WHO. Informácie priebežne konzultujem s lekármi aj fyzioterapeutmi a preto by malo byť bezpečné, ak sa nimi bude riadiť dospelý a zdravý, len obézny človek. Pred chudnutím je ale vhodné, aby ste sa vždy poradili aj so svojím lekárom.

Najnovšie pridané

Koľko má zjesť človek ak chce chudnúť

Ešte stále platí “rovnica”, že príjem energie musí byť nižší, ako výdaj. V tomto článku si teda ukážeme, ako to môžete vyrátať aspoň orientačne. Viem,

Seknutie v krížoch – hernia disku

Obsah tohto článkuPrečo sa to volá seknutie?Čo znamená hernia diskuČo môže hernia disku spôsobiťAko sa hernia disku dá liečiť?Ak vás seklo v krížoch, riešte príčinu

Zdravá výživa

Obsah tohto článku“Ale veď môj strýko sa dožil 100 rokov a ani nevedel že nejaká zdravá výživa existuje…”Potraviny nie sú zdravé a nezdravéČo je to

Tabuľky, prehľady, grafy, čísla

Na tomto mieste nájdete všetky dôležité informácie, ktoré sa týkajú zdravej stravy a chudnutia. V jednotlivých článkoch sú praktické údaje a čísla, ktoré je dobré

Obezita je podobná ako závislosť

Tuční ľudia sa správajú v mnohom podobne, ako ľudia závislí od alkoholu alebo iných omamných látok. Závislý je človek, ktorý s tým, od čoho je

Obvod pása určuje vaše zdravie

Najspoľahlivejším zo spôsobov ako doma merať mieru obezity je obvod pása. Nie je to síce metóda presná na milimetre, ale ak chudnete, tento parameter bude