Miro Veselý, chudnutie-ako.sk

Príklad výpočtu a návrh jedál – úvod

Píše Miro veselý od roku 2004.




Racionálna výživa znamená po slovensky rozumná výživa. Rozumom sa rozumie to, že pri jedení používame rozum, ako kritérium výberu a množstva zjedenej potravy. Aby sme sa teda mohli stravovať rozumne, musíme najskôr nakŕmiť náš mozog – informáciami, podľa ktorých si náš rozum následne bude vedieť vyberať jednotlivé potraviny.

Viem, výživových štýlov je nepreberné množstvo a aj diétológovia každú chvíľu prídu s niečím novým. Čo minulý rok zakazovali, dnes propagujú. To človeka dezmotivuje, znechucuje. Ako si teda zostaviť jedálniček, ak sa nevedia dohodnúť ani samotní vedci? Jednoducho. Používajte svoj rozum. Vedci sa nedohodnú nikdy – v žiadnej neexaktnej oblasti. Vychádzajte z toho, že človek je všežravec a vyškrtnite, či obmedzte pokrmy o ktorých je známe, že telu neprospievajú. Nebude z toho "dokonalá" výživa, určite však bude oveľa lepšia, ako keby ste sa napchávali hranolkami a nalievali kokakolou. Aj nedokonale dodržiavaná a len "mierne racionálna" výživa je lepšia, ako výživa dlhodobo neracionálna.

Neracionálna výživa je impulzívna. Výber potravy sa neriadi na základe nejakého plánu. Riadi sa len tým, na čo má človek (zviera) chuť a čo je v danej chvíli ľahko dostupné. Racionálne sa môže ťažko stravovať človek, ktorý by uviazol v hlbokom lese. Nedostatok potravy, alebo dostatok nevhodnej potravy by to znemožnili. No v civilizácii skôr hrozí opačný extrém – potravy je dostatok a človek si vyberá len na základe atraktívnosti chutí. Žiaľ, najviac nám chutia tie pokrmy, ktorých by sa nemalo jesť príliš veľa. Mrzuté, viem. No mnoho ľudí síce vie, že by sa nemalo jesť mastné mäso, ale napriek tomu si dajú na obed bôčik. Chutí im. A presne to je nerozumné správanie sa.

Je nerozumné, ak robím niečo, čo mi škodí. A potrava môže ublížiť, aj prospievať.

Racionálne neznamená intuitívne

Mnoho ľudí si myslí, že sa stravujú diétne a racionálne. To, čo jedia im síce veľmi nechutí a ani príliš nechudnú. To by im malo byť signálom, že ich racionálna výživa nie je ani tak racionálna, ale skôr intuitívna. Oni si myslia, že to, čo jedia je vhodné. Ale nemajú to podložené odbornými argumentami. Čosi kdesi počuli a tak niečo "na ten spôsob" jedia.

Miroslav Plzák má v ktorejsi z kníh pekne vysvetlené, že disciplína sama o sebe môže byť rovnako dobre prospešná, aj škodlivá. Záleží na tom, akým smerom je disciplína orientovaná. Ak človek disciplinovane chodí do práce a plní si povinnosti, zrejme zaznamená úspech. To je správne orientovaná disciplína a účelne vynaložená námaha. Horšie to už je v prípade, ak niekto napríklad sústavne upratuje. Taký človek sa nazýva pedant. Pedantéria je disciplína orientovaná na nie celkom konštruktívny účel. Pedant síce môže mať pocit, že to čo robí je námaha hodná uznania, no svoje okolie tým deptá. Jeho námaha je nielen, že zbytočná, ale môže škodiť, ak na základe toho vznikajú hádky, alebo napätia. Je to disciplína investvaná "nesprávnym smerom".

Aj redukčná diéta vyžaduje veľa disciplíny. Žiaľ, mnoho ľudí sa síce dokáže "zdisciplinovať", ale nemajú potrebné informácie. Ich "diéta" potom vyzerá tak, že jedia racio chlebíčky s jablkami, k tomu nula percentný jogurt a možno malú paradajku. Obed obohatia mimoriadne o kúsok brokolice a na večeru si povolia extrudovaný chlebíček. alebo radšej pôst, lebo veď po sedemnástej sa predsa už nesmie jesť. S takým jedálnym lístkom môžu nastať len tri situácie.

  1. Už čoskoro to človek nevydrží a prejde na pôvodný stravovací systém.
  2. "Diéta" sa vydrží držať denne zhruba do 22:00. Potom si hlad energicky vynúti raziu v chladničke. Nejedia, ale žerú sa čokoládové tyčinky, klobásy, slanina, alebo iné nezdravé jedlá, ktoré si človek potom až do rána vyčíta. Druhý deň diéta pokračuje s ešte väčším sebazaprením, no príde dvadsiata druhá hodina a situácia sa opakuje.
  3. Pri dlhodobom vydržaní tejto diéty sa začnú objavovať zdravotné následky. Metabolizmus sa spomalí a spôsobí, že aj človek, ktorý je podvyživený, priberá. Následky podvýživy môžu byť rôzne, na rôzne spôsoby podlomené zdravie (zlá imunita), ale aj mozgové funkcie môžu byť oslabené. To sa môže prejaviť depresiami, alebo zníženou súdnosťou. (Napríklad si do svojej diéty nedá "kafrať"…)

Najmä ženy často pri snahe o diétu popletú všetko, čo počuli a čítali a ich "diéta" je potom akýmsi podivným hybridom vegetariánstva a reklamných beztukových sloganov. Jedia výrobky na ktorých je napísané slovíčko racio, alebo 0% tuku, úplne vylúčia mäso a tuky. Čerstvú zeleninu jedia len veľmi málo. Oblievajú sa zeleným čajom (lebo zelený čaj má až tak dobrý marketing, že vlastne ani nemusí fungovať, aby ho mnohí do seba liali…) Následkom nezmyselne zostaveného jedálnička môžu byť aj veľmi vážne problémy, ako anémia (málokrvnosť). Tá má prejavy ako

  • slabosť
  • rýchla unaviteľnosť
  • častá ospalosť
  • neschopnosť sústrediť sa
  • aj pri bežnej chôdzi sa môže objaviť slabosť, zadýchanie sa, búšenie či dokonca bolesti srdca

Iste tušíte, že diéta, ktorá má za následok akékoľvek oslabenie organizmu nie je dobrým nápadom… Ak teda papáte diétne a máte pocit, že na vás sedia horeuvedené príznaky, môže ísť aj o to, že diétu máte zloženú zle. Žiaľ, podobne sa prejavuje mnoho iných ochorení a tak nezaškodí vec prekonzultovať s lekárom. Ak sú zdravotné problémy, neliečte sa podľa kníh, časopisov, ale u lekára!

Ako teda zostaviť diétu?

Nemali by ste začať intuitívne, ani bezhlavým nákupom v potravinách. Začnite doma s diétnou kalkulačkou, pomocou ktorej si zostavíte "scenár", čo vlastne budete jesť. Viem, je to nepohodlné a hlavne pre človeka, ktorý to robí prvý krát je to aj značne nepohodlné. Ale vydržte to, za pár dní to už odhadnete celkom dobre a po nejakom čase už dostanete takú prax, že si jedálny lístok dokážete zostaviť intuitívne a bude navrhnutý dobre.

Jedálny lístok vám inak môže zostaviť na požiadanie diétológ, ktorý môže presne zohľadniť vaše chuťové preferencie a zámer. Ceny nemusia byť tak drastické – niekoľko sto korún nie je čiastka, ktorá by nestála za úvahu. Na druhej strane lepšie je porozumieť, ako sa skladá jedálniček, než byť závislý na hotovej konštrukcii. Možno vám navrhnutý jedálny lístok pripadá pohodlným riešením, ale ak vám prikáže dať si brokolicu a vy ju nezoženiete, je dobré vedieť ako sa dá nahradiť a prečo.

Iste, neprofesionálne zostavený jedálniček nebude "dokonalý", ani presný. No a čo? Dokonalosť neexistuje. Stačí, ak sa aspoň budete blížiť k optimu.

Na tejto stránke nájdete konkrétny príklad prípravy a výpočtu jedálneho lístka na deň.

 

Komentáre k článku: Príklad výpočtu a návrh jedál – úvod

  1. KONEČNE! 23. marca 2006

    Tešíme sa. Je to potrebné! Je fakt dôležité, aby mal človek správnu výživu. Čítame o nej, ale bežný laik-človek si sám takýto jedálny lístok nevieš zostaviť! Takže fasa!

  2. tippy 23. marca 2006

    Je potrebné zostaviť vzorový jedálny lístok na týždeň. Či veríte, alebo nie, na internete som ho nezohnal!! A som zufalý. Makám 40 minút na Orbitreku cca 5x týždenne + cca 4x séria cvikov na brucho a tuk stále na bruchu… Poradíte?

  3. Miro Veselý 23. marca 2006

    tippy: Nemá zmysel dávať lístok na týždeň, stačí ak človek pochopí, ako to funguje a zloží si to sám. Verím, že zajtrajší článok by to mal riešiť, už je skoro hotový.

  4. Gabi 23. marca 2006

    Naozaj je lepšie zostavovať si jedálny lístok sám, je to otrava stravovať sa podľa nejakej presnej diéty, vždy som to skoro nechala. Nemáš čas ísť nakúpiť, alebo niečo nezoženieš. Ak sa človek naučí ako asi je čo kalorické, stravuje sa podľa možnosti a hlavne podľa chutí. Nie je nič horšie, keď vám jedálniček predpisuje napríklad rybu, a už len pri pomyslení na ňu sa mi dvíha žalúdok. Ale na ten vzorový Mirov na zajtra sa aj ja teším. Vždy si rada prečítam ako sa stravuje ten iný, a teším sa z jeho úspechov v chudnutí. Povzbudzuje ma to a motivuje.

  5. Miro Veselý 23. marca 2006

    Gabi: Presne tak. Môj zajtra nebude vzorový, ale práve školenie, ako sa to vlastne počíta. Podľa toho si každý zostaví jedálniček po vlastnej osi.

  6. VlaDino 23. marca 2006

    Tak na toto som čakal aj ja… Už sa teším.

  7. oprava 24. marca 2006

    len maličká oprava: slovíčko dezmotivuje slovenčina nepozná, to správne slovíčko je demotivuje

  8. leiluska 24. marca 2006

    len chcem povedat, ze zostavenie si vlastneho jedalnicka je velmi dobra vec a nauci cloveka o hodnotach potravin… trva to len chvilu a clovek potom automaticky vie kolko a coho si moze za den dovolit. a k tej unave – snazim sa stravovat zdravo a racionalne kvoli tomu, ze mam problem so stitnou zlazou. od lekarky som odchadzala s kopou odporucani – nesmies jest to a to, obmedz hento… pomohla mi zostavit jedalnicek, ale aj tak som unavena, lenze to je z tej stitnej zlazy… takze ked si zostavite jedalnicek a vy pocitujete unavu, ked sa podla neho stravujete, neberte to na lahku vahu – moze to byt spojene s nejakym ochorenim…

  9. Tony 27. marca 2006

    Ja mam mozno divnu otazku:

    Neviedel som tu, a teda ani nikde inde nico o tom ako zrychlit metabolizmus, celkovo nejake blizsie info o tom ako to funguje a od coho to zavisi, ako to ovplivnit ….

    Vsade sa len hovori a rychlom alebo pomalom metabolizme. A ked to dobre chapem, pre chudnucich je lepsi ten rychly…

  10. Miro Veselý 27. marca 2006

    Tony: pitie vody, šport, pravidelné jedenie sú faktory zrýchľujúce metabolizmus. V článkoch sa to dá nájsť, ale nemôže byť v každom článku všetko :-)

  11. Ayleen 27. marca 2006

    Tony: Ciastocne je to dedicne, potom to zavisi od toho, kolko a kaych diet mas za sebou. Zvysit to mozes sportom (rataju sa aj prechadzky, ale pravidelne), potom castym jedenim malych racionalnych porcii a nevynechavanim ranajok – telo vie, ze nemusi setrit.

  12. Tony 28. marca 2006

    No u mna a mojej drahej ten pomaly metabolizmus je dost podozrivy z toho, ze nemame uplne optimalnu vahu. Preto by som velmi uvital nejaky specializovany clanok, kde by boli veci okolo tohoto zhrnute ak mozem Mira poprosit.

    Vsetci urcite pozname ludi, ktory “zeru ako kyseliny” a nepriberu ani kilko a ludi co priberaju aj zo vzduchu.

    Podla vsetkych priznakov je toto dane rychlostou metabolizmu….

    Dedicnu cast asi neovplivnime, da sa ale nieco robit s tou nededicnou ?

  13. Ayleen 28. marca 2006

    Tony: Pokial cakas, ze ti Miro vymysli enajky zaruceny recept, po ktorom sa ti zrychli metabolizmus, tak na to rychlo zabudni. Ziadne lieky, ziadne abrakadabra. Ludia, ktori zeru ako kyselina a nic, maju stastie, neskusali ziadne diety, je mozne, z emaju aj poruchu stitnej zlazy alebo casto clovek nepribera do urciteho veku a potom naraz mu to telo vrati.
    Ako zrychlit nededicnu zlozku tu uz bolo napisane, nejde to radiklne, ovela. Pravidelne a vela pit, racionalne, casto jest, sportovat (cim viac pohybu,t ym viac kJ spalis, plus cim viac svalov, tym vyssi bazalny metabolizmus).
    V jednej veci mas trochu mis-mas, tym, ze viac vazis, telo spotrebuje kazdy den viac energie na uchovanie vahy ako u chudeho cloveka. Zena s 50kg ma nizsi bazalny metabolizmus ako by mala ta ista zena so 75kg.

  14. Anonym 28. marca 2006

    Tony: Inak, skor ako pomaly metabolizmus by som podozrievala stravu, sedavy sposob zivota. Ak mas ty, aj polovicka nadvahu, niekde robite kolektivnu chybu.

  15. donniq 22. apríla 2006

    a co ma clovek robit, ked nakupovat nemoze? ked nevlasni vlasne peniaze, mama poriadne nevari a cely den sa zivi storocnymi orieskami a chlebom? myslim ze deti maju ovela mensiu sancu chudnut…:(

  16. Miro Veselý 23. apríla 2006

    donniq: no to je mrzuté, potom niet rady. iba nejesť oriešky a chlieb. psychicky zdraví rodičia by mali hladné dieťa ošetriť. bežné je, že ak dieťa chce čokoládky, dostane. no tak treba skúsiť chcieť kaleráb, tofu a kuracie prsia…

  17. Mrkva 26. mája 2006

    Možno by ale bolo zaujímavé vedieť ako skutočne vyzerá na 3 dni jedálniček taký “vzorový”. Ja sa môžem snažiť si ho zostaviť podľa dostupných informácií ale čo ak nemám istotu, že je to dobre?…A nemám s kým to odkonzultovať.

    Lekárka – “dietologička” môjho syna sa ani len nepozrela pri pravidelnej kontrole na jedálniček čo som zapisovala a “terorizovala” malého, že sa musí priznať aj k tej horalke z ktorej obal zostal medzi čistými ponožkami kedy ju zjedol… Že vraj je to zbytočné, mal by mať veľa pohybu. Pritom cielene ho vedieme k záťažovým športom a k pravidelnosti, t.j. futbal, korčule, bicykel. No a my spolu s ním… Synátor je totiž taký strašný lakomec, ulakomí sa na každú alergiu čo je “existuje”…A tak všetko doprace domov. xixi

    No ale o inom som chcela…Dáky VZOR by mi pomohol lebo stále mi vrta v hlave raz GMI, potom bielkoviny, potom či som to nakombinovala dobre no a nakoniec to všetko celé “dokombinujem”…

  18. Miro Veselý 26. mája 2006

    Mrkva: obézne deti sa väčšinou hýbu rovnako, ako neobézne. klasika je neraňajkovanie – obézne deti neraňajkujú, často nedesiatujú a hlavnú časť jedál zjedia v druhej polovici dňa.

  19. Mrkva 26. mája 2006

    Moje dieťa raňajkuje, desiatuje, je v škole, doplňame tekutiny. Má dovolené 1 keks denne, /alergia na sacharozu/, žiadne sladené nápoje typu cola, minerálky a čaj. Odkedy mu povolili jesť cestoviny /kôli lepku boli vylúčené/ nevie sa dojesť a rovnako je to s celozrnným pečivom. Strukoviny má zakázané,sójové výrobky tiež,mliečne detto,pohánka,pšeno,ovsené vločky sú normálnou súčasťou jedálnička. Je ryby a kuracieho mäso. Zemiaky ako príloha dosť málo kôli škrobu,detto aj ryža. So zeleninou je to najťažšie – nemá vytvorený návyk konzumovať ju surovú nakoľko mal 7 rokov takmer všetko okrem mrkvy zakázané a ja ako “správna” mama som to dodržiavala…
    Ako teda zostaviť jedálniček keď hovorím, doktorka sa k tomu stavia dosť lahostajne, ja nechcem aby mal stravu jednostrannú /lebo určite problém EXISTUJE keď priberá/ ale vyváženú ale zároveň nemôžem nahrádzať suroviny kôli ich zloženiu napr. 100 g zemiakov má 330 kJ kým 100 g chleba vyše 1.000kJ.

    Som premýšlala osloviť daktorú doktoru z REDUKTIPU z okolia, k tej našej “pravidelnej” zrejme budeme chodiť len po štatistiku pre zdravotnú poisťovňu. Čo si o tom myslíte?… ROzmýšlam správnym smerom? Budem rada ak ma poviete svoj názor, možno ma posunie dopredu.

  20. Ayleen 26. mája 2006

    Mrkva: Tvoje dieťa má veľa vecí zakázaných, iné malo a teraz ich zrazu môže, čiže sa ich nevie dojesť. Pre zostavenie vyváženej stravy a zároveň chudnutie budeš rozhodne potrebovať pomoc odborníka. Na takéto veci sú školený nutričný terapeuti, všeobecný lekár to nemusí zvládnuť. Ja poznám iba v Brne, ale určite sú aj na Slovensku. Poisťovňa by ti na Slovensku hradila, v ČR nie, ale veľa ľudí má dobrú vôľu a poradí.
    Ďalšia vec je, že aj ty sa musiš stať odborníkom na výživu. Ty vieš, čo syn môže, čo mu chutí. Stanov si čiaru 6000kJ na deň, vezmi flora kalkulačku a vypočitavaj mu jedálniček na každý deň. Dbaj na dostatok bielkovín, nenasýtených tukov a pomalé sacharidy skôr doobedu.
    Zeleninu zaraďuj postupne, nakrájaj mu stále ku každému jedlu trochu. Nenúť mu ju, nech skúsi. Všímaj si, ktorá zmizne a ktorá ostáva. Skús variť zeleninové pokrmy – kapustové listy plnené mäsom, plnenú papriku proste tradičné jedlá so zeleninou. Choďte mu s maželom príikladom, ku mäsu si dávajte veľa šalátu a nie krajec chleba. A potom orientálne výmysli – wok zeleninu od Findus na panvici s kuracími prsiami a olivovým olejom – pochúťka, každému chutí.
    Ak máš možnosť, peč domáci Ivov chlieb (recept vo fóre), je menej kalorický a sýtejší. Nezabúdaj, že vločky aj pšeno sú kalorickejšie kao chlieb, aj keď zdravé.
    Ten jedne keks denne by bolo vhodné obmedziť, výmena za ovocie, prípadne ja to pečivo, ak mu tak chutí. Na cestoviny pozor, veľa zavisí na úprave – či je omáčka k tomu a kopec syra, alebo paradajkové pesto a zelenina.

  21. Miro Veselý 26. mája 2006

    Mrkva: čo píše Ayleen je veľmi dobrý tip, ja by som podčiarkol pasáž, še ty sa musíš vzdelať. bez toho sa nepohneš. odporúčam odborné knihy o výžive, na úvod trebárs od Kunovej. Fořt má knihu stop detskej obezite. Ono dať si zostaviť jedálniček odborníkom je fajn na začiatok, ale dlhodobo to musíš vedieť skladať aj sama

  22. simonecka 28. júla 2006

    taky maly typ k nizkotucnym produktom ako je mlieko,jogurty alebo tvaroh.raz som povedala mojmu otcovi ze si kupujem nizkotucne mlieko,a on ma vysmial.ved si kup plnotucne,a nalej si donho vodu.neviem,co je na tom pravda,ale robim to naozaj tak.je lacnejsie kupit si plnotucne,a naliat do neho trocha vody.tak isto z jogurtom.proste ho zmiesam s trochou vody,a mam nizkotucny.a tvaroh si natriem na chleba proste tensie,a mam tolko kalorii,ako keby som si dala nizkotucny,a hrubsie.vyskusajte,myslim,ze sa penazenka bude tesit….

  23. Miro Veselý 28. júla 2006

    simonecka: keď si to celé zrátaš, zistíš, že ušetríš naozaj len na peňaženke. zdravie už asi celkom v pohode nebude. ak si dáš potravinu s vysokou energetickou denzitou, dá sa jej zjesť len málo. to znamená málo živín + hlad. konkrétne trebárs mlieko: ak si dáš 200 mililitrov (2 deci pohár) polotučného mlieka 1,5%, rovnakú energiu dodá 145 mililitrov plnotučného. Energia však nie je jediný parameter potraviny. Oba poháre síce majú zhruba po 380 kJ, ale nízkotučné mlieko znamená 6 a pol gramu bielkovín, no menej plnotučného ti dá len 4,7 gramu bielkovín. Takže stratégia tvojho otca je z hľadiska kvality výživy zlá.

  24. simonecka 28. júla 2006

    ok.presvedcil si ma..je to logicke.(;

  25. Miro Veselý 28. júla 2006

    simonecka: no na prvý pohľad je logický aj prístup aký si popísala. skúsili sme si ho asi všetci, aj ja. tak sa mi ľahko hovorí, prečo to nefunguje.

  26. miška.m 1. apríla 2008

    citam tieto clanky uz nieco cez hodinu.. niektore veci pre istotu dvakrat… dodavate odvahu takze si zlepsim matiku aj ja ratanim vsetkych hodnout v jedalnicku… bola som aj za spickovym trenerom a poradcom pre zdravu vyzivu, zostavil mi dokonca aj jedalnicek. no a problem je v tom ze vacsina ranajok ako sa spominalo aj tu sa sklada z bielok.. chcem sa opytat cim sa da tato divna potravina nahradit, pretoze ja vajicka vobec nemusim. nechutia mi a pokial ich zjem na silu skoncia… mimo mojho tela… prosim poradte mi co sa da z hladiska bielkovin nahradit aby som vajicka – bielka nemusela jest.. dakujem.

  27. seťo 1. apríla 2008

    Maso (chuda sunka, tuniak), tvaroh, cottage cheese, menej tucny syr, sojove vyrobky. Vlastne hocico, co obsahuje plnohodnotne bielkoviny. Zaujimave, ze ti bielka nechutia, kedze ani nemaju nejaku extra vyraznu chut.

  28. tinapp 17. februára 2009

    Mirko vesely,ja by som chcela vzorovy jedalniček,ale našla som u nas poradcu,ktory mal asi 175 a 90kg a bolo mi divne pytat si rady,ktore by podla mna potreboval skor on.Nevieš mi poradit niekoho,kto sa vtom podla teba naozaj vyzna?vdaka

  29. rado 25. apríla 2011

    Ja by som sa len chcel opitat na toho dietologa kede sa daju zohnat takito ludia

Pridajte komentár:

Napíšte vašu otázku, alebo komentár k článku...

Vyplňte ešte: